la dieta de los dados por montse alives

M O N T S E A L I V E S

LA

DE LOSDIETADADOS

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El método más fácil para comer bien y adelgazar

Este sencillo juego, compuesto por 8 dados, facilita cada día y en cada comida la mejor nutrición personal y familiar.

Es el método perfecto para equilibrar tu cuerpo; bajarás de peso si lo necesitas, o te mantendrás si ya estás en tu peso ideal. Practícalo a diario, ¡te sorprenderás!

El resultado de la combinación de LA DIETA DE LOS DADOS está basado en las recomendaciones de la Pirámide Alimentaria, resolviendo deficiencias nutricionales y obesidad.

Además ayuda a organizar y planificar menús saludables. Ideal para personas que comen fuera de casa.

Este método no es apto para diabéticos ni para personas con enfermedades relacionadas con la alimentación.

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ÍndicePrólogo 7El juego 9

Seis reglas de oro antes de empezar 11

Los dados 12Dados del desayuno 12

Dados de media mañana, merienda y postre 13

Dados del almuerzo o la cena 14Dados de la cena o el almuerzo 16

Tabla de raciones 20Tablas de productos

de temporada 22Verduras y hortalizas 24

Frutas 25Frutos secos 26

Carnes 26Pescados y mariscos 27

Si no bajo de peso, ¿qué estoy haciendo mal? 29

Preguntas frecuentes 30Vida social 32

Organizando el menú semanal 34

Registra tu peso 40Recetas de dados rojos 43

Recetas de dados verdes 92Índice de recetas 123

¿Quién ha ideado este juego? 127Tu dieta en la web y en el móvil 128


Prólogo 7x

Prólogo

La dieta perfecta es aquella que cuando la empiezas no estás pensando cuándo se acabará. Una dieta que te suponga una lucha diaria, un sacrificio, difícilmente

te llenará en todos los sentidos.Por lo tanto, tenemos que valorar nuestra dieta como

nuestro modus vivendi. Tus relaciones sociales forman parte también de tu dieta, de tu vida y de tu equilibrio, no solamente en el plano físico sino también en el mental. Es decir, la dieta debe adaptarse a ti, y no al revés.

Uno de los errores más comunes que suelo encontrarme regularmente en mi consulta es gente que se ha equivocado en las herramientas o métodos para llegar a su peso objetivo. ¿Cuáles son esas herramientas? La principal es no excluir ningún alimento o grupos de alimentos de la dieta habitual. La exclusión de proteínas, de grasas o de carbohidratos es el peor camino que escoger.

LA DIETA DE LOS DADOS es un claro ejemplo de salud y equilibrio dietético, un equilibrio entre todos los macronutrientes y micronutrientes.

La mayoría de las personas que acuden a mi consulta, un 79%, ha estado excluyendo los carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata…), porque pensaban que estos alimentos engordaban. En estos casos, les hago una pequeña reflexión: ¿cómo es posible que la Organización Mundial de la Salud recomiende la ingestión principal, en la base de nuestra alimentación diaria (pirámide alimentaria), de los carbohidratos para prevenir la obesidad mundial, y sean precisamente estos alimentos los primeros que excluimos en una dieta? No tiene sentido.

Os aseguro que los carbohidratos complejos no engordan. Hay que hacer caso a las recomendaciones: 12-15 % de proteínas, 30-35 % grasas, 50-55 % carbohidratos.


la dieta de los dados8 x

Un indicador bueno y efectivo para no excederse tampoco con las proteínas es no superar diariamente el grosor y la dimensión de tu propia mano. También es necesario ingerir 2 o 3 frutas diarias y 2 verduras, una de estas en forma de ensalada, para poder conservar las vitaminas y la fibra diaria.

Todo esto lo podéis aprender jugando cada día con LA DIETA DE LOS DADOS.*

La dieta que te prohíbe o hace alguna exclusión de algún grupo de alimentos no es una dieta equilibrada.

La dieta que no te permite una vida social no es una dieta equilibrada.

La dieta que estás esperando terminar por comer algo que deseas desde hace tiempo y te has prohibido no es una dieta real. Tarde o temprano recuperarás todo lo perdido, y quizás en tu salud ya no haya marcha atrás.

*


el juego 9x

El juego

Los dados

Se juega con 8 dados. Los dados tienen distintos colores para identificar con claridad a qué comida del día corresponden.

MEDIA MAÑANA, MERIENDA Y POSTRE1 x

ALMUERZO / CENA3 x

CENA / ALMUERZO2 x

DESAYUNO2 x



¿Cómo jugamos?

Tira los dados que le correspondan a cada comida, los dados deciden lo que vamos a comer. Respeta las seis reglas de oro (pág. 11), son fundamentales para obtener buenos resultados. Consulta la tabla de raciones (págs. 20-21).

Se recomienda comer cada tres o cuatro horas.

Desayuno

2 dados azules

Almuerzo / Cena

3 dados rojos

+

Postre*

1 dado amarillo

Cena / Almuerzo

2 dados verdes

+

Postre*

1 dado amarillo

El dado amarillo es el mismo para media mañana,

merienda y postre.

Si tienes una actividad física alta o una larga

jornada laboral, a media mañana y/o merienda,

utiliza los dados azules.

*

Media mañana*

1 dado amarillo

Merienda*

1 dado amarillo

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seis reglas de oro antes de emPezar 11x

Seis reglas de oro antes de empezar

1 Las raciones irán en función de la actividad, sexo y edad. Consultar tabla de raciones.

2 Para el éxito de esta dieta, es imprescindible comer toda la ración de carbohidratos (arroz, pan, legumbres,* pasta y patata) indicada en la tabla. Comer menos desequilibraría esta dieta baja en grasa.

3 DADO ROJO La ración de proteína (carne, pescado, huevos) debe ser reducida. Consultar tabla de raciones.

4 DADO VERDE La ración de proteína (carne, pescado, huevos) debe ser más generosa. Consultar tabla de raciones.

5 DADO AMARILLO (media mañana, merienda y postre) Haz coincidir tus dados para comer entre 2-3 frutas diarias y dos lácteos al día.

6 Opcionalmente puedes intercambiar los DADOS ROJOS por los DADOS VERDES o viceversa, con la obligatoriedad de no repetir en el mismo día los dados de un mismo color para la cena y el almuerzo.

Aunque no sean consideradas carbohidratos,

las emplearemos en esta categoría.*

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si no bajo de Peso, ¿qué estoy haciendo mal 29x

Si no bajo de peso, ¿qué estoy haciendo mal?

x ¿Te has olvidado los dados rojos más importantes, los carbohidratos (arroz, pan, pasta, patata…)?

No olvides que si en la comida has ingerido dados verdes, en la cena estás obligado a comer toda la combinación que ofrecen los dados rojos, entre ellos los carbohidratos.

x ¿Estás repitiendo carbohidratos?

No olvides que si has almorzado dados rojos, en la cena no puedes repetir los carbohidratos; tocan dados verdes.

x ¿Estás comiendo menos ración de carbohidratos de lo que indica la tabla o receta?

Si has reducido o aumentado la cantidad de carbohidratos, la dieta no va a funcionar.

x ¿Estás comiendo más proteínas (dados rojos) de las que te tocan?

Consulta la TABLA DE RACIONES o cíñete al cien por cien a la receta, pesando tu ración.

x ¿Escoges muy a menudo carnes rojas (cerdo, jamón serrano, ternera, salchichas, pato, embutidos…)?

Recuerda que son alimentos que deben comerse cada 14 días. Escoge mejor carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados y huevos.

x ¿Estás utilizando más aceite de lo indicado?

Una cuchara sopera equivale a 10 mililitros. Presta atención.

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Preguntas frecuentes

x ¿Puedo comer pan cuando coma macarrones? ¿O en las comidas?

Puedes comer pan siempre que estés jugando con los dados rojos, nunca con los verdes. Si te gusta acompañar pan en estas comidas, solo tienes que hacer coincidir la suma total de tu ración de carbohidratos. Es decir, si por ejemplo eres mujer y te toca pasta 80 g en crudo/240 g cocida y quieres 40 g de pan, tienes que restarle a la ración en cocido los 40 g de pan. Te quedaría 200 g de macarrones + 40 g de pan.

x ¿Puedo mezclar, por ejemplo, arroz con lentejas? ¿O cuscús con garbanzos?

Lo mismo que el caso anterior. Si eres mujer, 80 g de arroz en crudo/200 g cocido sería la ración total; al añadirle las lentejas, por ejemplo 90 g (siempre en cocido), quedarían 200 g - 90 g = 110 g de arroz + 90 g de lentejas = 200 g (sería toda tu ración de carbohidratos).

x ¿Se pueden incluir aceitunas o frutos secos en las ensaladas?

Se pueden enriquecer con una pequeña cantidad de estos alimentos. Aunque son muy energéticos nos aportan muchos nutrientes.

x En el caso de frutas grandes como la sandía o el melón, papaya, mango..., ¿qué peso le correspondería a una ración?

Unos 250 g aproximadamente, ya que la cáscara pesa bastante.

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Preguntas frecuentes 31x

x ¿Puedo sustituir el pescado fresco por una lata de atún al natural cuando use los dados verdes?

Cuando utilicemos los dados verdes, escogeremos la proteína de más valor biológico. Lo ideal son carnes blancas como el pollo, el pavo, los huevos y los pescados. Alimentos frescos, de temporada y proximidad (teniendo en cuenta tu ración). En el caso del atún en lata, es preferible que este juegue cuando uses los dados rojos.

x ¿Cuándo puedo comer carnes rojas (ternera, cerdo, jamón del país, cordero, etc.)?

Las carnes rojas, por su alto contenido en grasa y colesterol, se recomiendan cada 14 días en el caso de los dados verdes, o una vez a la semana con los dados rojos.

Por ese motivo no las encontrarás en las tiradas de los dados verdes.

x ¿Puedo combinar dos proteínas diferentes (por ejemplo, atún y queso)?

Sí, si el peso de estas suman el peso total.

Por ejemplo, un hombre sumaría 50 g de atún + 30 g de queso = 80 g en total.

x ¿Se puede desayunar jamón del país?

El jamón del país forma parte del grupo de las carnes rojas, su consumo debería ser de una vez por semana máximo. Mejores opciones son el jamón york o pavo, o quesos desgrasados.

x ¿Puedo comer macarrones o paella?

¡Por supuesto! Estos platos corresponden perfectamente con la combinación de los dados rojos.

En el Menú Recetas las encontrarás en la pág. 58, Macarrones y pág.50,Paella.

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Vida Social

¿Cómo equilibrar nuestra dieta cuando comemos fuera de casa?

Parece una tarea difícil, pero en realidad si dedicamos un segundo a pensar estratégicamente cómo combinar bien los alimentos, con LA DIETA DE LOS DADOS es muy fácil.

CASO 1Nos invitan a cenar en casa de unos amigos.

Lo ideal sería preguntar que harán de menú para cenar, con la excusa, por ejemplo, de qué vino llevar, blanco o tinto. Si te dicen que hay menú a base de carbohidratos, reserva los dados rojos para la cena y almuerza los verdes. Si por el contrario hay proteínas sin carbohidratos, almuerza los rojos y reserva los verdes para cenar (recuerda que estos no incluyen el pan).

CASO 2Fast food.

¿Dónde vamos cuando nuestro presupuesto es escaso? ¿Y si vamos a un restaurante de fast food? Normalmente no hay proteínas en estos lugares, porque son productos más caros que la pasta o los bocadillos tipo frankfurt. Por consiguiente, lo mejor sería almorzar los dados verdes y reservar los rojos para la cena. Puedes ir a un frankfurt perfectamente y compartir un rato agradable en compañía de amigos. Es primordial que tu dieta se adapte a tu vida social. Ahórrate, eso sí, los picoteos y las patatas fritas (recuerda: fritos, máximo una vez por semana). Un bocadillo de salchichas frankfurt no te hará aumentar de peso, pero hay otras opciones mejores en estos lugares, como por ejemplo, bocadillo de pollo con pimientos y/o lechuga o de tortilla o atún. Si te apetece una hamburguesa, mejor si es de pollo y con pan de verdad, no bollo. Si vas a una pizzería todavía mejor, allí tienes carbohidratos con buenas combinaciones. Por ejemplo, pasta con verduras o champiñones y carne o gambas, y de primero una ensalada. Como en casa ya habrás pesado tu ración, sabrás perfectamente si el plato que te sirven te corresponde o no. Si hay demasiados espaguetis, no dudes en dejar algunos en el plato, si hay

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Preguntas frecuentes 33x

pocos, añade un poco de pan para completar tu ración. Si en ocasiones te apetece pizza, puedes comer una ensalada de primero y compartir la pizza con otra persona (recuerda almorzar dados verdes).

CASO 3Por temas de movilidad o trabajo, almuerzas o cenas fuera de casa, ¿qué elijo del menú?

Normalmente en los restaurantes ofrecen un menú con tres primeros platos, tres segundos y postre. Los primeros platos acostumbran a ser raciones más pequeñas. Es mejor pedir dos primeros platos que un primero y un segundo, ya que también es donde acostumbran a estar las ensaladas y opciones de carbohidratos o de proteínas de más alto valor biológico y en raciones más razonables. Si te resulta imposible pedir dos primeros platos, también puedes pedir que el primer plato te lo pongan para llevar a casa (piensa qué opción de dado te tocará y prevé lo que te llevas). Cuando comas el segundo plato, como plato único, haz que incluya la combinación que más te apetezca (dados rojos o verdes, y luego lo equilibras en la cena con el color de dado que quede). Evita fritos si ya has comido esa semana y elige salsas que no sean muy copiosas. De postre, un yogur o fruta fresca. Ni lo dudes.

Intenta beber agua. Si te apetece también puedes beber una copa de vino. Elige si puedes el restaurante. Hay muchas posibilidades, mejor póntelo fácil y analiza los más saludables.

CASO 4¿Te llevas la comida al trabajo?

Eso es perfecto.Antes de poner la comida en la fiambrera, preséntala en un plato,

luego procede a ponerla dentro. A veces ocurre que no tenemos perspectiva de las capacidades que tienen las fiambreras.

UNA REFLEXIÓN Si cuando te aburres, o estás triste o tienes ansiedad, comes, tienes que aprender a reconducir ese mal hábito. No es saludable llenar de comida un vacío emocional. El primer paso es ser consciente de ello y pedir ayuda profesional si hace falta. A medida que practiques LA DIETA DE LOS DADOS, tu ansiedad desaparecerá. Tu cuerpo dejará de pedirte caprichos. Te permitirá darle freno a esos impulsos. Vencerlos será decisión tuya. Rellena esos momentos con práctica del deporte y ocio creativo. Sé feliz.

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La dieta de Los dados

dados Rojos

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Espaguetis con salsa boloñesa hortelana c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN DE la SalSa boloÑESa HoRTElaNa:

Cortar la cebolla, el apio y la zanahoria en dados muy pequeños (del tamaño aproximado de los granos de arroz). Calentar en una cazuela la cucharada sopera de aceite de oliva. Una vez esté caliente el aceite, echar la cebolla, remover, tapar y bajar el fuego a media potencia. Al cabo de unos 2 minutos agregar también el apio y la zanahoria y remover. Hay que tapar la olla para que el agua de las verdu-ras no se evapore; de este modo se cocinan en su propio jugo y no se necesita tanto aceite. Remover de vez en cuando y volver a tapar, hasta que estén medio hechas. En este punto, agregar la carne picada y seguir el mismo procedimiento hasta que esté hecha. Entonces agregar el tomate rallado, medio vasito de agua, una buena pizca de sal y pimienta. Cubrir y llevar a ebullición. Hay que mantener el fuego medio-bajo porque esta salsa necesita una cocción larga y reposada. De-jar cocer una media hora removiendo de vez en cuando. Si el agua se evapora demasiado, se puede añadir un poco de agua de vez en cuando.

En este tiempo se puede preparar el agua para hervir los espaguetis: agua abun-dante y sal. Cuando el agua esté hirviendo y a la salsa le falte poco (unos 5 minu-tos) echar los espaguetis siguiendo el tiempo de cocción indicado en el paquete. Retirar del fuego una vez llegado al punto de cocción deseado, escurrir bien y mezclar con la salsa.

Si se desea, se puede espolvorear con un poco de queso parmesano.

x Espaguetis

Total gramos de pasta:

Hombres 100 g-120 g en crudo

(300 g-360 g cocida)

Mujeres 80 g-90 g en crudo


Niños y ancianos 60 g-70 g en crudo


x Cebolla

x Apio

x Zanahoria

x Tomate triturado (puede ser de lata)

Total gramos de verdura (cebolla, apio,

zanahoria, tomate):

Hombres 200 g-250 g

Mujeres 200 g

Niños y ancianos 150 g-200 g

x Carne picada de pollo

Total gramos de pollo:

Hombres 80 g

Mujeres 50 g


coNDImENToS PaRa la SalSa:

x 1 cucharada sopera de aceite de oliva

x Sal y pimienta

x 1 cucharada de parmesano (opcional)

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dados Rojos

66 x

Ensalada veraniega con quinoa c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN:

Lavar bien la quinoa bajo el grifo de agua fría y escurrir. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullición. Añadir la quinoa, la ralladura de limón y una pizca de sal.

Tapar y bajar el fuego. Hervir a fuego lento durante 20-25 minutos.

Dejar enfriar en una fuente antes de mezclar con las verduras.

Rociar los rabanitos cortados en cuartos y el pepino pelado y cortado en dados con unas gotas de vinagre de umeboshi. Rallar la zanahoria lavada y aliñarla con jugo de limón y un poquito de sal; mezclarlo todo bien y dejar macerar un míni-mo de 30 minutos. Cortar el tofu en dados pequeños y saltearlo en una sartén.

Montar la ensalada mezclando la quinoa con las verduras, las pipas de calabaza o girasol, el perejil picado y aliñar al gusto. (Si prefieres puedes usar media cucha-radita de aceite de sésamo y media cucharadita de aceite de lino en lugar de la cucharada sopera de aceite de oliva.)

x Quinoa biológica

Total gramos de quinoa biológica:

Hombres 100 g-120 g en cruda


Mujeres 80 g-90 g en cruda


Niños y ancianos 60 g-70 g en cruda


x 2 rabanitos

x 1 zanahoria pequeña

x ½ pepino

Total gramos de verdura

(rabanitos, zanahoria, pepino):

Hombres 200 g-250 g

Mujeres 200 g


x Tofu

Total gramos de tofu:

Hombres 80 g

Mujeres 50 g


x Vinagre de umeboshi

x ½ cucharadita de ralladura de limón ecológico y su jugo

x pipas de calabaza o girasol tostadas

x Perejil picado

x 1 cucharada sopera de aceite

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dados Rojos

68 x

Guisantes con alcachofas y sepia c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN:

Cortar la cebolla y el tomate en dados. Calentar una cazuela y hacer un sofrito con la cucharada sopera de aceite, la cebolla y el tomate, cubriéndolo y remo-viendo de vez en cuando. Mientras tanto, cortar las alcachofas en 6 trozos, des-echando las hojas más duras de la parte exterior. Cuando esté listo el sofrito, aña-dir las alcachofas y la sepia, y saltear un par de minutos. Luego añadir los guisantes, sal, la pastilla de caldo vegetal, un poco de pimienta, un poco de pi-mentón dulce y un vaso y medio de agua. Remover todo y llevar a ebullición. Dejar cocer destapado hasta que los guisantes estén hechos y se haya evaporado la mayoría del agua.

x Guisantes

Total gramos de guisantes:

Hombres 250 g cocidos

Mujeres 200 g cocidos

Niños y ancianos 150 g-200 g cocidos

x Cebolla

x Tomate

x Alcachofas

Total gramos de verdura (cebolla, tomate,

alcachofas):

Hombres 200g-250 g

Mujeres 200 g

Niños y ancianos 150g-200 g

x Sepia

Total de gramos de sepia:

Hombres 80 g

Mujeres 50 g

Niños y ancianos 40g-60 g


x Sal

x Pimienta blanca

x Pimentón dulce

x 1 pastilla de caldo vegetal

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dados Rojos

72 x

Bocadillo de pimientos asados y queso fresco (caliente o frío) c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN:

Abrir la coca e introducir el pimiento asado con pimienta, sal y aceite. Encima del pimiento añadir el queso fresco.

x Pan (puede ser tipo chapata)

Total gramos de pan:

Hombres 100 g-150 g

Mujeres 80 g-90 g


x Pimiento asado (casero o en conserva)

Total gramos de verdura (pimiento

asado):

Hombres 200 g-250 g

Mujeres 200 g


(Si no se desea tanto pimiento asado

dentro del bocadillo, preparar una

ensalada verde para cumplir con la ración

de verduras.)

x Queso fresco

Total gramos queso:

Hombres 80 g

Mujeres 50 g


x Sal

x Pimienta


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dados VeRdes

108 x

Brochetas de verduras con pavo al limón c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN DE laS bRocHETaS DE VERDURaS:

Lavar las verduras y cortarlas en dados de unos 3 cm de anchura. Limpiar los champiñones quitándoles el tronco y dejarlos enteros en la medida de lo posible (si son muy grandes, partirlos en dos). Colocarlo todo en un bol y aliñar con las hojas de eneldo y romero, el ajo picado, sal y aceite. Mezclar bien con las manos para que quede bien repartido. Luego cubrir el bol con un film de plástico y dejar reposar unos 30 minutos. Pasado ese tiempo, pinchar una verdura de cada en las brochetas. Calentar la plancha o el grill y asar en ella las brochetas.

ElaboRacIóN DEl PaVo al lImóN:

Colocar los filetes de pavo en una fuente o plato llano. Exprimir el zumo de un limón y regar con él el pavo. Condimentar con sal y pimienta y cubrir con un film de plástico. Dejar en reposo unos 30 minutos o hasta que el pavo se haya puesto blanco, y entonces asar en la misma plancha o grill donde se han hecho las ver-duras.

x Berenjena

x Calabacín

x Champiñones

x Calabaza

Total de gramos de verduras (berenjena,

calabacín, champiñones, calabaza):

Hombres 200 g-300 g

Mujeres 200 g


x Muslo de pavo fileteado

Total de gramos de pavo:

Hombres 150 g

Mujeres 100 g

Niños y ancianos 100 g

coNDImENToS PaRa El PaVo al lImóN:

x El jugo de un limón

x Sal

x Pimienta

coNDImENToS PaRa laS bRocHETaS:

x Romero

x Eneldo

x Ajo picado


x Sal

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Recetas de dados VeRdes

DADOS VERDES

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Brócoli al vapor con brochetas de pavo al curry c

INGREDIENTES:

ElaboRacIóN DEl bRócolI al VaPoR:

Si no se tiene una vaporera se puede utilizar el siguiente método: colocar un co-lador en una olla medio llena de agua, sin que toque el agua; poner en el colador el brócoli cortado en ramas; tapar y llevar a ebullición. En unos 15 minutos debe-ría estar hecho.

Si se tiene una vaporera, seguir las instrucciones del fabricante.

Servir el brócoli condimentado con la sal de hierbas.

ElaboRacIóN DE laS bRocHETaS DE PaVo al cURRY:

Cortar el pavo en dados de unos 3 cm de grosor y echar en un bol. Condimentar con la cucharada sopera de aceite, la sal y una o dos cucharaditas de polvo de curry. Mezclar bien con las manos y cubrir con un film de plástico durante unos 30 minutos mínimo. Luego, montar las brochetas y calentar una plancha o una sartén antiadherente. Poner las brochetas en la sartén cuando esta esté bien ca-liente. Esto hará que quede bien dorado, pero no seco. Dar la vuelta cuando esté dorado, hasta que queden hechas.

x Brócoli

Total de gramos de brócoli:

Hombres 200 g-300 g

Mujeres 200 g


x Pechuga de pavo

Total de gramos de pavo:

Hombres 150 g

Mujeres 100 g

Niños y ancianos 100 g

coNDImENToS PaRa El PaVo:

x Sal

x Polvo de curry


coNDImENToS PaRa El bRócolI:

x Sal de hierbas

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la dieta de los dados por montse alives

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