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JUNTA DE EXTREMADURAConsejería de Sanidad y Consumo

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GUÍA PRÁCTICA PARA DEJAR DE FUMAR

Edita:Unión Regional de CC.OO. de Extremadura

Diseño. Fotomecánica e Impresión:INDUGRAFIC,Artes Gráficas.

Depósito Legal:BA-827-05

Impreso en EspañaBadajoz, Diciembre 2005


Indice

- INTRODUCCION 4

- EL EXITO ES TUYO 6

- 18 RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR 7

- REVISA LAS RAZONES QUE TIENES 8

- PREPARANDOTE PARA DEJAR DE FUMAR 9

- DESAUTOMATIZA EL CONSUMO 10

- LA VISPERA DE DEJARLO 11

- EL PRIMER DIA 13

- ESTATE ALERTA 14

- LOS DIAS SIGUIENTES 15

- CUANDO LO HAYA CONSEGUIDO 17

- DEJAR DE FUMAR Y NO ENGORDAR 18

- SI NO PUEDES DEJARLO A LA PRIMERA 20

- Y PARA FIMALIZAR 21

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4IntroducciónGuía práctica para dejar de fumar

El próximo 1 de enero de 2006 entrará en vigor lanueva ley de prevención del tabaquismo, que prohi-birá totalmente fumar en los lugares de trabajo. Decómo se aborde este problema en las empresas sederivarán conflictos o tensiones en caso de un abor-daje puramente prohibicionista o represor.

Compartimos el principio de liberar de humos losespacios de trabajo y reivindicamos el derecho detodos a respirar un aire limpio y saludable. Esta cul-tura hay que extenderla también a los riesgosimpuestos por las condiciones de trabajo y las deci-siones empresariales en las que no media ningúnmargen para la elección personal.

Para una mayor eficacia desde CC.OO.consideramosque un cambio radical en los usos sociales ademásde normas de obligado cumplimiento necesita de unmayor período de adaptación de forma que se esta-blezcan políticas preventivas adecuadas para la sen-sibilización, la información, la formación y se instau-ren medidas de apoyo y tratamiento a las personasque quieren dejar de fumar.


Desde Comisiones Obreras proponemos intervencio-nes en las empresas que contengan tres aspectos fun-damentales: prevención, asistencia y participación.

Se deben tener en cuenta una serie de cuestionesprevias a la actuación preventiva como la prevalen-cia del tabaquismo en la empresa, la existencia dequejas presentadas por los trabajadores, planes desalud laboral donde pueda integrarse la actuaciónsobre tabaquismo.

Por otra parte se debe garantizar la participación detodas las partes en el proceso de planificación facili-tando la negociación colectiva como complementode la norma general.

Por último, una estrategia preventiva debe completar-se con la dimensión asistencial, promoviendo progra-mas de deshabituación tabáquica en el centro de tra-bajo que además son contemplados en la futura ley.

También debemos proponer la inclusión de trata-mientos antitabaco de eficacia probada en la rela-ción de productos financiados por el sistema sanita-rio y exigir el tratamiento desde el sistema públicode salud y los servicios de prevención en el mediolaboral, garantizando la gratuidad de los tratamien-tos que hayan demostrado mayor eficacia.

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√ Dejar de fumar es posible.

√ Millones de trabajadores y trabajadoras en todoel mundo lo han conseguido.

√ Dejar el tabaco es una de las acciones másimportantes que personalmente puedes hacerpara vivir más años y para vivirlos mejor.

√ No existe una solución mágica para dejar defumar, sin embargo, las sugerencias contenidasen esta guía han sido útiles para muchas perso-nas que ya lo han dejado.

√ Si lo intentaste anteriormente ¡no te desanimes!Querer dejar el tabaco es el primer paso paraconseguirlo. Pruébalo ahora ¡Vale la pena!.


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18 Razones para dejar de fumar

Envejecimiento precoz

Trombosis

Infección buco-dental

Faringitis

Infarto

Bronquitis

Úlcera

Disminución de la fertilidad

Mala circulación

Cáncer

Enfisema

Gastritis

Cáncer de vejiga

Sabañones

Angina de pecho

Disfonías

Mal aliento

Arrugas


Revisa las razones que tienes

para decidirte a dejar de fumar

De entre las siguientes elige las cinco más significativas para ti:

• Desaparecerá mi tos.

• No me fatigaré tanto.

• Me sentiré más ágil al subir cuestas o escaleras.

• Mejoraré mi circulación.

• Tendré menos palpitaciones.

• Padeceré menos catarros y resfriados.

• Mi piel estará más tersa y suave, con menosarrugas.

• Recuperaré el gusto y el olfato.

• Desaparecerá el mal aliento de mi boca.

• Mejorarán mis relaciones sexuales.

• Reduciré el riesgo de sufrir cáncer.

• Mejoraré mi calidad de vida.

• Aumentará mi autonomía personal.

• Otras razones

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Preparándote para dejar de fumar

• Tú has estado fumando durante muchos años,ahora no te precipites.

• Recuerda que tienes motivos para dejar defumar. Anótalos en un papel y llévalos en elpaquete de cigarrillos. Léelo cada vez quevayas a fumar.

• Hay situaciones en las que fumas cigarrillossin ningún sentido. Sin saborearlos, casi comouna máquina. Para que te des cuenta de por-que fumas y ayudarte a fumar de una formadesautomatizada te servirá. La lista de registrode la página siguiente. Apunta cada cigarrilloantes de fumarlo.

• Intenta fumar más espaciadamente y no fumesmás que la mitad del cigarrillo. No lo apureshasta el final.

• Elige y fija una fecha con día y hora para dejardefinitivamente de fumar. Procura que estafecha no sea coincidente con días de tensio-nes o cambios que puedan alterar tu estado deánimo.

• Busca compañía. Es posible que alguien cerca-no también desee dejarlo. Intentadlo juntos.Ayudaros mutuamente.

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Desautomatiza el consumo

HOJA DE REGISTRO DIARIO.

Día mes año

NUM. LUGAR MOTIVO

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Las visperas de dejarlo

• Avisa a tus amigos y familiares de que estásdecidido a dejar de fumar dentro de pocosdías. Anímales para que ellos también siganeste método. Haz público este compromiso.

• Procura rechazar y decir que no a las ofertasde tabaco e invitaciones que te hagan parafumar en estos días previos a la gran decisión.

• Compra una hucha y colócala en un lugar visi-ble de la casa. Será dentro de poco el termó-metro para medir tu decisión y evolución.

• El día anterior al fijado para no volver a fumar,no compres cigarrillos y aparta de tu vistaceniceros, mecheros, cerillas y demás utensi-lios relacionados con el tabaco, y que normal-mente guardas en los mismos sitios y lugares.

• Vuelve a leer tus motivos para querer dejar defumar y piensa en su importancia y trascen-dencia.Coloca esta lista en un lugar bien visibleque te sirva de alerta y refuerce tu decisión.

• Si ya lo has intentado antes y no lograstedejar de fumar o bien recaíste en las prime-ras semanas a causa de síntomas relaciona-dos con el síndrome de abstinencia, talescomo irritabilidad, nerviosismo, alteracióndel sueño, falta de concentración, etc., ten

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en cuenta que hoy existen fármacos efecti-vos para ayudarte a superar estos problemas.Los medicamentos sustitutivos de la nicotina(parches, chicles, inhaladores o caramelos) yel bupropion, correctamente utilizados, hanayudado a dejar de fumar a muchas perso-nas. En todo caso, pide asesoramiento a tumédico o farmacéutico, te ayudaran a elegirel mes conveniente, a establecer las dosis ypautas y te proporcionarán toda la informa-ción precisa.

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El primer día

• No te levantes con el tiempo justo.

• Levántate un cuarto de hora o media horaantes de la hora habitual.Te hace falta tiempopara emprender un día difícil.

• AI levantarte de la cama, no pienses que novolverás a fumar nunca más. Simplementeque hoy no fumarás y respeta esta decisióncada vez que tengas ganas de encender uncigarrillo. No pienses que nunca más podrásvolver a fumar. ¡ Preocúpate sólo de hoy!

• Empieza el día usando tus pulmones. Haz unpoco de ejercicio junto con respiraciones pro-fundas, en el lugar donde dispongas del airemás puro.

• Bebe 3-6 vasos de agua y todo tipo de zumosde frutas, preferentemente naturales.

• Elimina por ahora las bebidas alcohólicas ycualquier otra bebida que acostumbres aacompañar con el tabaco.

• Come alimentos ricos en vitamina B.

• Después de comer, haz un poco de ejercicio,en lugar de dejarte caer en tu butaca preferidapara ver la TV o leer. Para conseguirlo lávatelos dientes inmediatamente.

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• Empieza la práctica regular de algún deporteal alcance de tus posibilidades.

• Llena los pequeños ratos de ocio con esas afi-ciones que te agraden y que quizá desde hacemucho tiempo habías descuidado. Esto te pro-porcionará satisfacción y relax.

• No te preocupes por el hecho de que hoy ydurante esta primera semana debas cambiarmuchas de tus costumbres diarias. No te alar-me, no será para siempre.

Estate alerta

En este primer día y en los siete siguientes, notarásen algunos momentos la llamada de la nicotina. Note dejes engañar y cada vez que tengas deseos defumar di ¡NO! y haz lo siguiente:

• Respira profundamente, llenando bien lospulmones y echa fuera el aire lentamente,como si fuera un suspiro. Hazlo cinco veces.Tu cerebro te pide oxígeno, dáselo.

• Recuerda mentalmente y/o comenta a algu-na persona que “has decidido dejar defumar”.

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• Bebe líquidos o zumo de naranja o limón, tie-nes que estimular tu garganta tomando algofresco. A lo largo del día bebe aproximada-mente dos litros de líquidos que no seanbebidas alcohólicas o café.

• Date un masaje en las sienes y en la frente yrecuerda mirando al reloj que estas ganas defumar no son superiores a los dos minutos.

Los días siguientes

Durante estos días hay que continuar alerta y esaconsejable practicar lo dicho para el primer día.

Es posible que aparezcan algunos síntomas desagra-dables que configuran el llamado síndrome de absti-nencia tabáquico. Síntomas como:

√ Deseo de fumar.

√ Irritabilidad.

√ Ansiedad.

√ Alteración del sueño.

√ Trastornos gastrointestinales.

√ Trastornos del apetito.

• Pero estos síntomas no tienen por qué sermuy intensos y se soportan muy fácilmente, sise pone en práctica todo lo ya indicado, como

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es: Descansar suficientemente, beber mucholiquido, pasear por espacios abiertos y hacerlo dicho para superar la llamada de la nicotina.Si por el contrario, te resultara difícil de supe-rar, recuerda que existen fármacos que pue-den ayudarle a superar este inconveniente.

• A medida que pasan los días los deseos de fumary este síndrome de abstinencia también sereducirán,y con un poco de ayuda,como la indi-cada, te habrás convertido en - NO FUMADOR -

• Estate alerta y piensa siempre que tienes quedecir rotundamente NO al cigarrillo, nunca teconfíes y no te permitas en ninguna ocasión ocircunstancia encender un solo cigarrillo.Recuerda que has decidido dejar de fumar yno necesitas volverlo hacer. Observa lo quehas ganado y mejorado al dejar de fumar y res-pétalo todos los días al mirarte en el espejo.

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Cuando lo hayas conseguido

¡¡¡¡ RReeccuueerrddaa !!!!

• No pienses que tendrás que estar toda la vidasin fumar. Preocúpate tan solo por el día pre-sente.

• Evita tentaciones. Mantén encendedores, ceri-llas y ceniceros lejos de tu presencia.

• Durante el día, hay momentos peligrosos, lospequeños descansos del trabajo, cuando vas atomar algo... Prepara estrategias para esosmomentos.

• Desvía el deseo de fumar haciendo activida-des que te distraigan.

• Aprende a relajarte sin cigarrillos. Cada vezque te sientas tenso, espira profundamente.

• Dejar de fumar y no engordar es posible. Paralograrlo debes reducir la ingesta calórica,incluyendo una mayor proporción de frutas yverduras en la dieta, e incorporar a tus hábi-tos la práctica regular de ejercicio físico.

• Recuerda tu lista de razones para no fumar.

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Dejar de fumar y nnoo eennggoorrddaarr

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Al dejar de fumar es previsible que ganes algo depeso, sobre todo al principio del proceso, que seestabilizará más adelante.

¿Por qué ocurre?

El fumador tiene un mayor gasto metabólico basal,es decir, quema más calorías, debido fundamental-mente a la nicotina.

Además,esta sustancia reduce la sensación de hambre,y ambos factores hacen que el peso sea menor al deun no fumador de similares características.

Al abandonar el tabaco, además de disminuir el gastoenergético, suele aumentar el aporte calórico, porquese recupera el gusto y el olfato, de manera que los ali-mentos saben y huelen mejor,es fácil comer más y conmayor apetencia selectiva por alimentos de alto con-tenido calórico. La comida actúa como sustitutivo deltabaco y como elemento que calma la ansiedad.

En definitiva, no se trata tanto de un aumento depeso, sino de un retorno al peso “debido”,el que ten-drás de no haber sido fumador.

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¿Cómo se puede prevenir?

Dieta. Reduce la ingesta calórica: haz comidas sen-cillas,moderando el consumo de grasas, sal, azúcaresy condimentos.

Lleva una dieta rica en vegetales (fruta y verdurafresca)

Evita durante los primeros días el consumo de alco-hol y café, sustituyéndolo por abundante agua yzumos naturales.

Inicia un plan regular de ejercicio físico, quemaráscalorías y te sentirás mejor.

Seguir estos consejos te ayudar., además, a controlarlos deseos de fumar.

Si aún así ganas peso, en la mayoría de los casos serámoderado y podrá plantearte su reducción una vezque hayas consolidado el abandono del tabaco.

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Si no puedes dejarlo a la primera

¡¡¡¡ IInntteennttaalloo oottrraa vveezz !!!!

Unos motivos claros y el placer de una vida mejorpara ti y quienes te rodean son factores que te ayu-darán a insistir.

Si necesitas apoyo externoDejar de fumar no es fácil, por ello los profesionalesde salud te pueden orientar y ayudar con otrosrecursos, además de lo indicado en esta Guía. Perorecuerda que lo único mágico reside en ti y en tudecisión para dejar de fumar. Piensa que hay queintentarlo para conseguirlo.

Cuenta para ello con:

• Programa de deshabituación de tu centro de trabajo.

• Tu Centro de Salud.

• Unidades de Tabaquismo

• Asociación Española contra el Cáncer

Te ayudarán en el seguimiento y control de tu des-habituación tabáquica. Sigue sus consejos y directri-ces.Te será todo más fácil.

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Y para finalizar

La acción sindical en los aspectos relacionados conel tabaco en el centro de trabajo tiene que plantearmedidas alternativas a la mera represión,que recojanuna visión colectiva del problema.Además deberánser negociadas por todas las partes.

Recalcar la necesidad de participar, a través de lanegociación, en nuestros centros de trabajo, en laplanificación de actividades de información, preven-ción y tratamiento asistencial.

Por ello propondremos entre otras actividades unPrograma de deshabituación tabáquica, que prestarála ayuda necesaria a todos los trabajadores que dese-en dejar de fumar. Dicho tratamiento será gratuito yen horario de trabajo.

Y no por ello cesar en nuestra exigencia a la admi-nistración sanitaria para que se incluyan los trata-mientos antitabaco de eficacia probada en al rela-ción de productos financiados por el sistema sanita-rio y que se contemple el tratamiento desde el sis-tema publico de salud y los servicios de prevenciónen el medio laboral.

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Mi diario

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