joan quiles i izquierdo -...

Joan Quiles i Izquierdo

C O N S E L L E R I A D E S A N I T A TD I R E C C I Ó G E N E R A L P E R A L A S A L U T P Ú B L I C A

PLA

NDE

IG

UALDAD DE OPORTUNI DADES

ENTRE HOMBRES Y MUJERES1997-2000

Agradecimientos

Esta iniciativa no hubiera tenido lugar sin el

entusiasmo y apoyo de Rosa Mª Marín, ade-

más del respaldo de la Escuela Valenciana de

Estudios para la Salud y el impulso de la

Dirección General para la Salud Pública.

También se deben destacar las enseñanzas

que me reportaron Pilar Espí, Jesús Vioque y

José Aranda, y la oportunidad de contacto

con grupos de mujeres climatéricas, como la

Asociación de Mujeres Activas de Trinitat,

que me brindó Mercedes Ferrer.

Así mismo quiero agradecer las aportaciones

y sugerencias de Amparo Tormo, Celia Cano,

Silvia Furió, Mercedes Ferrer y Mari Plá,

enfermeras y matronas de Atención Primaria

que tuvieron la gentileza de revisar y discu-

tir el taller conmigo.

Si planificas a corto plazo, cultiva una cosecha,si planificas a medio plazo, planta árboles,si quieres planificar a largo plazo, educa.

Edita: Dirección General para la Salud Pública.Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica.Conselleria de Sanitat. Generalitat Valenciana.

Autor: Joan Quiles i IzquierdoDoctor en medicina y cirugía. Experto en Nutrición Comunitaria.Técnico Superior de Programas de Salud.Unidad de Climaterio y Personas Mayores. DGSP.

Coordinación: Rosa M. Marín TorrensJefa de la Unidad de Climaterio y Personas Mayores. DGSP.

Depósito legal: V-3032-2001 2ª Edición

Produce: ENGLOBA. Grupo de Comunicación.

1Alimentación

saludable y Climaterio

Presentación

El climaterio es una etapa de la vida de la mujer, que la Organización Mundial de la Salud sitúa

entre los 45 y 64 años. La menopausia, cese ininterrumpido de la menstruación de más de 12

meses, constituye la manifestación fundamental del climaterio. Un 12% de la población de la

Comunidad Valenciana son mujeres comprendidas en este rango de edad.

Dada la longevidad de nuestra población podemos afirmar que más de un tercio de la vida de

las mujeres valencianas transcurre a partir de los 45 años. Esta es para la mujer una etapa de

cambios y alteraciones. Unos son consecuencia o están muy relacionados con el desequilibrio

hormonal, otros están ligados al proceso de envejecimiento, a factores psicológicos, y/o de

integración social y familiar, muchos de ellos son resultado de los estilos de vida desarrollados

por cada mujer.

Entre los problemas de salud más frecuentes declarados por las mujeres valencianas a través

de la Encuesta de Salud de 1991, encontramos los relacionados con el aparato circulatorio

(27%), con el sistema osteomuscular (14’5%) y, en menor proporción, los de aparato respira-

torio (6’8%) y digestivo (5’6%). Muchos de ellos implicados, a su vez, con procesos como oste-

oporosis, exceso de peso y dislipemias, entre otros, los cuales pueden obtener un gran benefi-

cio de la práctica de unas adecuadas pautas alimentarias.

Desde la Conselleria de Sanidad queremos potenciar las actividades de Promoción de la Salud

con todos los colectivos en general, y con las mujeres en particular de forma que les podamos

facilitar la incorporación de unos hábitos saludables en su vida cotidiana de la forma más fácil

y sencilla.

El taller que se presenta se ha concebido como un instrumento facilitador para que los profe-

sionales implicados desarrollen su quehacer como promotores de una Alimentación y Nutrición

Saludable, dentro del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Sin duda alguna

su puesta en marcha cubrirá una necesidad prioritaria desde esta Conselleria, ayudar a que las

mujeres puedan descubrir en esta etapa nuevos alicientes para hacer su vida más gozosa, autó-

noma y solidaria.

Serafín Castellano GómezConseller de Sanidat

3Alimentación


Introducción

El ejercicio físico, la alimentación, la vida de relación, el uso o abuso de ciertas sustancias, la actitud fren-

te a situaciones límite son un conjunto de patrones de conducta que conforman los estilos de vida. Su

práctica adecuada o su ausencia puede ayudarnos a aumentar o disminuir nuestra salud.

El patrón alimentario de una persona se conforma a lo largo de su vida determinado por mul-

titud de factores. Algunos son inherentes a la disponibilidad de alimentos que existen a su alre-

dedor, otros se ven influenciados por la cultura, los gustos, la economía, los conocimientos

nutricionales, la publicidad o las creencias personales. Esto hace que muchas veces un hecho

tan cotidiano como es comer se convierta más en una rutina que en una práctica consciente

de un hábito saludable. La realización de una alimentación saludable es una base sólida para

tener una buena salud a cualquier edad.

El climaterio puede suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que prac-

ticados de forma correcta ayuden a prevenir y a moderar algunos problemas que se pueden

presentar durante este periodo, como la osteoporosis, el exceso de peso o la alteración del nivel

de lípidos en sangre.

La participación en el Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica ofrece una opor-

tunidad educativa importante para dotar a las mujeres de habilidades personales que, pro-

muevan una alimentación saludable convirtiéndolas en unos excepcionales agentes de salud,

tanto en su hogar como en la comunidad.

Desde diferentes ámbitos pedagógicos se considera que la metodología participativa es uno de los

instrumentos eficaces para la modificación de conductas. El Taller de Alimentación Saludable para

la Mujer Climatérica, que aquí se presenta, se ha elaborado a partir de experiencias realizadas en

distintos Centros de Salud de la Comunidad Valenciana donde se ha involucrado a las mujeres

como protagonistas de la acción educativa. Este material pretende dotar a los profesionales que

trabajan en el Programa de un instrumento que posibilite el normal desarrollo de actividades con-

ducentes a la Promoción de una Alimentación Saludable.

Las mujeres involucradas en el Programa son personas que presentan gran receptividad, que

atraviesan en algunos casos pequeños baches vitales y que, poco a poco, se descubren con todo

el valor y la potencialidad que tienen.

Esperamos que la experiencia de su paso por este Taller de Alimentación Saludable no sea sólo

un cumulo de conocimientos nuevos sino que además, suponga cambios en su forma de con-

cebir la alimentación, para aumentar su grado de salud.

Manuel Escolano PuigEl Director General para la Salud Pública

Taller de alimentación y nutrición

La experiencia de aprendizaje propuesta como taller de alimentación y nutrición, pretende con-

seguir el siguiente objetivo general:

• Educar a la mujeres que pasan por el Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica

en aspectos nutricionales, a fin de que puedan realizar una dieta más adecuada y saludable

teniendo en cuenta las características de esta nueva etapa de su vida.

En el presente caso hemos de tener en cuenta el valor añadido que significa el hecho de

que en la Comunidad Valenciana el 90% de las mujeres son responsables de la alimenta-

ción familiar.

Para el desarrollo de este objetivo general, proponemos acometer los siguientes objetivos inter-

medios:

• Conocer los errores más habituales en la alimentación de las mujeres del grupo considerado.

• Informar de los beneficios que ofrece una Alimentación Saludable para la población en general

y, en particular, para la mujer climatérica.

• Capacitar a las mujeres para que sean capaces de diseñar y/o corregir su dieta.

• Persuadir a las mujeres para que realicen y mantengan una dieta saludable adaptada a las

peculiaridades de esta etapa de la vida.

Para la consecución de estos objetivos se ha diseñado un programa destinado a realizar una

experiencia educativa, organizada en 4 sesiones, dirigida a los grupos de mujeres con edades

comprendidas entre los 45 y 64 años integradas en el Programa de Atención Integral a la Mujer

Climatérica (PAIMC). En la dinámica de las sesiones se parte de una participación ideal de 25

personas por grupo.

Este taller debe ser entendido como un conjunto amplio de contenido y actividades que será

adaptado a la realidad de cada grupo.

A través de estas cuatro sesiones se revisarán los aspectos fundamentales de una alimentación

saludable, los factores que limitan su puesta en práctica, los conceptos que capacitarán a las

participantes para interpretar, clasificar y comparar alimentos según el contenido de nutrien-

tes, la caracterización de su propia dieta y la adaptación a los requerimientos especiales del

climaterio.

De forma escalonada y concreta, con cada sesión se pretenden cubrir una serie de objetivos:

4Alimentaciónsaludable y Climaterio

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 1ª SESIÓN: «Alimenta tu salud»

Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:

• Explicar la importancia de la relación entre alimentación y salud, poniendo al menos tres

ejemplos de asociación entre desviaciones nutricionales y enfermedad, o relacionando la

nutrición con la prevención de distintas patologías.

• Definir qué es una alimentación suficiente, completa, variada, equilibrada e higiénica.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 2ª SESIÓN: "La salud en tu mesa"


• Enumerar los obstáculos que tienen para llevar a la práctica una dieta saludable.

• Comentar las ventajas derivadas (para ellas y su familia) de la adopción de una dieta saludable.

• Discutir posibles soluciones para salvar los obstáculos y aumentar las ventajas a la hora de

poner en práctica una alimentación saludable.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 3ª SESIÓN: "¿Cómo como?"


• Evaluar la adecuación de su alimentación habitual con respecto a las pautas de una dieta

saludable.

• Evaluar la cantidad de energía, lípidos y calcio de una dieta.

• Interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos.

• Comparar dos alimentos según su contenido en nutrientes.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 4ª SESIÓN: "¡Vamos a comer bien!"


• Corregir los grandes errores en un plan semanal de comidas para realizar una dieta más saludable.

• Proponer cambios en su dieta para hacer su alimentación más saludable.

• Distinguir entre seguir una alimentación saludable y seguir una dieta terapéutica.

• Hacer intercambios de alimentos de forma correcta para obtener cantidades adecuadas de calcio.

Para alcanzar estos objetivos se sugieren cuatro modelos desarrollados de sesiones, las cuales

deberán ser adaptadas a cada grupo concreto de participantes según sus particulares caracte-

rísticas. Además se facilita un material básico y de apoyo didáctico para su desarrollo.

5Alimentación


Los recursos del Taller

La puesta en práctica de cualquier acción siempre ha de contar con sus principales protago-

nistas, los participantes, y con las personas responsables de su dinamización, los monitores,

tanto enfermeras como trabajadoras sociales o matronas, ya que ellas son las personas que lle-

van adelante gran parte del programa del climaterio.

Para facilitar la introducción de este Taller se han elaborado unos materiales y recursos didác-

ticos que serán utilizados según las necesidades de los grupos de trabajo. El conjunto de mate-

riales ofrecidos se compone de:

1. CARPETA BÁSICA DE INFORMACIÓN AL MONITOR (CBIM)2. RECURSOS DE APOYO DIDÁCTICO (RAD)3. FICHAS DE TAREAS PARA LOS PARTICIPANTES (FT)


La CARPETA BÁSICA DE INFORMACIÓN AL MONITOR (CBIM)

contiene el material y/o referencias necesario para llevar a

cabo las actividades de las sesiones. Es un conjunto de

materiales y recursos de rápida consulta, con fundamento

científico pero de ágil lectura y asimilación. Su estructura

es la siguiente:

• Introducción/justificación de la sesión. Breve explica-

ción de la idea que debe regir la sesión.

• Programa de la sesión: Propuesta de un modelo de

sesión que aborda dicho tema.

• Fichas de contenido: Se presenta una ficha para cada idea

central de exposición con un texto sucinto y referencias

cruzadas para ampliación de la información. Según la

sesión, estas fichas pueden tener contenidos distintos,

bien temas sobre alimentación/nutrición o bien apuntes

sobre aspectos metodológicos.

7Alimentación


Los RECURSOS DE APOYO DIDÁCTICO (RAD)

son aquellos materiales ofertados para el apoyo de las

actividades y/o exposiciones del monitor. Se facilitan:

• Transparencias: Una para el desarrollo de cada ficha de

la CBIM. Su uso es opcional dependiendo del grupo y

monitor en cada sesión.

• Otros: se facilitan otros materiales, como carteles.

Las FICHAS DE TAREAS PARA LOS PARTICIPANTES (FT),

son materiales para los participantes que cubren tres fun-

ciones básicas: servir de punto de reflexión de las activi-

dades realizadas, aportar el material de apoyo para agili-

zar las sesiones, y resumir los puntos abordados en la

sesión . Son materiales diversos como :

• Cuestiones breves de resolución inmediata, cuyo obje-

to es incitar al debate o comentario y no evaluar cono-

cimientos.

• Fichas para la facilitación de actividades o tareas edu-

cativas.

• Fichas de resumen.


Bibliografía

A continuación se ofrecen algunas referencias que pueden resultar útiles para aquellas perso-

nas que deseen ampliar sus conocimientos sobre los temas expuestos en el taller.

• Sánchez-Cánovas (coord.). Menopausia y Salud. Barcelona: Ed. Ariel, 1996.

• Sowers MF R, La Pietra MT. Menopause: Its Epidemiology and Potential Association with

Cronic Diseases. Epidemiol Rev, 1995; 17 (2): 287-302.

• Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia (3ª Edición). Madrid: Mc Graw-

Hill Interamericana, 1999.

• Aranda J, Gabaldón J. Anexo 4: Alimentación Saludable para la mujer de 45 a 64 años. En:

Dirección General de Salud Pública, Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Guía

del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Valencia: Consellería de Sanitat de

la Generalitat Valenciana, 1996.

• Serra-Majem Ll, Aranceta J, Mataix J, editores. Documento de consenso. Guías alimentarias

para la población española. Barcelona: SG Editores, 1995.

• National Research Council. Raciones Dietéticas Recomendadas, 1ª Edición española de la 10ª

edición original de: Recommended Dietary Allowances. Barcelona: Ediciones Consulta SA,

1991.

• Rapado A. Dieta y osteoporosis. Formación continuada en Obesidad y Nutrición 1998; 1:240-50.

• Mata P, De Oya M, Pérez-Jiménez F, Ros E. Dieta y Enfermedades Cardiovasculares.

Recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis 1994; 6: 43-61.

• Quiles J, Suria C. ¡Comer bien para vivir mejor! Monografias Sanitarias. Serie D, nº22.

Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en

Salut Pública, 1996.

• Ministerio de Sanidad y Consumo. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ministerio de

Sanidad y Consumo, 1995.

• Antons K. Práctica de la dinámica de grupos. Barcelona: Herder, 1986.

• Quiles J. Consejos y cuidados nutricionales en el climaterio. Alimentación, Nutrición y Salud

2000: 7(2): 37-50

Carpeta Básica de Informaciónal Monitor/a

1ª sesión

Alimenta tu salud– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

• Alimentarse: una necesidad ineludible. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6• La salud: un bien deseable. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7• Relación nutrición-enfermedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8• La escalera que conduce a una alimentación saludable: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

◆ Nutrición suficiente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10◆ Nutrición completa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11◆ Alimentación variada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12◆ Alimentación segura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14◆ Alimentación equilibrada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Introducción

La introducción de la alimentación como centro de interés en los grupos de trabajo debe

realizarse desde una perspectiva de total normalidad, ya que el hecho alimentario es una

circunstancia inherente a la persona. Si bien se deben enfatizar las ventajas de una ade-

cuada nutrición y los inconvenientes de una alimentación incorrecta, debemos procurar en

las exposiciones centrar las ideas básicas en aquellas evidencias que han sido científica-mente comprobadas. Cabe recordar que alrededor de la nutrición y alimentación se han

desarrollado muchos mitos y conceptos erróneos que deben ser en lo posible aclarados.

La primera parte de la sesión debe servir para clarificar el concepto de alimentación saluda-

ble de forma general, aplicable a todas las personas (no olvidemos que muchas de estas

mujeres desempeñan un papel fundamental en la alimentación de su entorno). Para ello

durante la charla coloquio se aconseja abordar la relación entre alimentación y salud, es

decir, describir algunos problemas que puede ocasionar una alimentación incorrecta tanto

por un consumo inadecuado de algunos nutrientes como por un consumo excesivo de otros.

Se sugiere que se tomen ejemplos relacionados con problemas que las mujeres puedan iden-

tificar y matizando que estas asociaciones pueden estar influenciadas por otras circunstan-

cias. Por ejemplo, al explicar la asociación entre el exceso de ingesta energética y sobrepe-

so, o exceso de ingesta de grasa y cáncer de mama, o el déficit de ingesta de hierro y ane-

mia ferropénica, o el déficit de ácido fólico y defectos de cierre del tubo neural en el feto,

hemos de dejar claro que estas asociaciones se modulan por otras circunstancias no siendo

exclusivamente causales.

Además, es importante abordar el tema en términos muy positivos, refiriéndonos a los benefi-

cios que una adecuada alimentación ha supuesto para el ser humano, destacando entre otros

la mayor longevidad, y reflexionando sobre la calidad de vida.

Por último, se debería introducir el significado de alimentación saludable como consecuencia

de aunar los conceptos de nutrición suficiente (energía), nutrición completa (incluir todos los

nutrientes), alimentación variada (todos los nutrientes, sustancias no nutrientes y minimiza-

ción de tóxicos), alimentación equilibrada (proporcionalidad de nutrientes en la ingesta) y ali-

mentación segura (alimentación higiénica y limpia). A través de estos puntos y de forma sucin-

ta se propone repasar los conceptos de energía, nutrientes y alimentos, con el objetivo final de

abordar la guía alimentaria: La Pirámide de la Alimentación Saludable de la Comunidad

Valenciana.

31ª Sesión

Alimenta tu salud

Programa de la sesión

Objetivos específicos:

Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de

• Explicar la importancia de la relación entre alimentación y salud, poniendo al menos tresejemplos de asociación entre desviaciones nutricionales y enfermedad, o relacionando lanutrición con la prevención de distintas patologías.

• Definir qué es una alimentación suficiente, completa, variada, equilibrada e higiénica.

Actividades:

1. CHARLA-COLOQUIO: «Alimentación saludable»

• Contenidos:◆ Relación entre alimentación y salud.

◆ De la alimentación suficiente a la alimentación saludable.

◆ La Pirámide de la Alimentación Saludable.

• Recursos:◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- que incluye:

- Libro: Comer bien para vivir mejor.

- Fichas informativas para los monitores.

◆ Material de Apoyo Didáctico: Transparencias.

◆ Fichas de tareas:

- Cuestiones sobre el tema: 5. (FT_1)

- Tríptico resumen: "Pirámide de la Alimentación saludable".

- Planilla para la recogida de su dieta. (FT_2)

2. CONCLUSIÓN de la sesión:

• Resumen de los puntos más importantes revisados.

• Coloquio.

• Tarea de los participantes:

◆ Ficha de Tareas (FT_2): Registro de la ingestión de alimentos y bebidas de 3 días.

41ª SesiónAlimenta tu salud

Fichas de contenido

1. CHARLA-COLOQUIO: "Alimentación saludable"

• Esquema básico:◆ Introducción.

◆ Relación entre alimentación y salud (Fichas 1,2,3).

◆ La escalera que conduce a una alimentación saludable. (Fichas 4,5,6,7,8).

◆ La Pirámide de la Alimentación Saludable. (Ficha 9)

A continuación se ofrece una serie de ideas clave que deberían ser abordadas en la charla. El

orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las fichas corres-

pondientes a las ideas que se van tratar. Además cada una de estas ideas lleva asociada una

transparencia como apoyo visual, que encontrareis en la carpeta de Recursos de Apoyo

Didáctico. La idoneidad de desarrollar todos o parte de los contenidos depende de los conoci-

mientos y ritmo del grupo participante.

Para el desarrollo de esta charla puede ser interesante consultar la siguiente bibliografía:


Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: IVESP, 1996.

• Grande Covian F. Nutrición y salud. Ed. Temas de Hoy. Madrid, 1988.

Como materiales de apoyo pueden utilizarse

• Carteles:

La Pirámide de la Alimentación Saludable.

• Trípticos:

La Pirámide de la Alimentación Saludable. Direcció General per a la Salut Pública

Conselleria de Sanitat. Generalitat Valenciana, 2001.

51ª Sesión

Alimenta tu salud

Alimentarse: una necesidad ineludible

• Desde el nacimiento hasta la muerte todos tenemos la necesidad de comer. Quien no da a

su cuerpo el alimento que necesita acaba consumiéndose. Recordad cuando nacieron vues-

tros hijos la preocupación que suponía si comía o no, si aumentaba de peso o no. Cuando

lloraba, lo primero que pensabais era: ¿se habrá quedado con hambre?

• Cuando alguien que tiene comida a su alrededor no come nos preocupamos, sin embargo,

cuando alguien come aunque sea de forma muy particular no nos preocupamos tanto. En ali-

mentación no sólo debe preocupar la cantidad, la proporción y calidad de lo que se ingie-re resulta fundamental para comer correctamente.

• No sólo basta comer y beber, sino que además es posible y deseable hacerlo de la forma

más correcta. La alimentación de una persona es un hecho repetitivo (comemos varias

veces al día) y bastante característico de cada individuo (preferimos unos alimentos a

otros). Por ello es fácil que podamos practicar alimentaciones que se elijan más por el

sabor que por la razón y que se puedan cometer errores involuntarios que nos puedan

perjudicar. Este hecho no tendría importancia si ocurriera sólo de vez en cuando, pero

cualquiera de nosotros come entre 3 y 5 veces al día, los siete días de la semana, duran-

te toda su vida, y esto supone un carácter multiplicativo del comportamiento alimen-tario tanto en sentido positivo como negativo.


La salud: un bien deseable

• Comer de forma adecuada no sólo es una necesidad que nos permitirá evitar algunas enfer-

medades, sino que además, nos permitirá desarrollarnos con una mayor vitalidad y salud.

• Pero: ¿Qué es la salud? Cuando hablamos de salud no sólo estamos diciendo que no existe

enfermedad, sino que además nos referimos a la posibilidad de aumentar nuestro grado de

bienestar, tanto físico y mental como social. El hecho de hablar de aumento de grado signi-

fica que la salud es un continuo y que siempre podemos alcanzar un nivel superior, dicho de

otra manera, es una escalera sin fin en la que siempre podemos subir un peldaño más.

• El conjunto de patrones de conducta que caracterizan la manera general de vivir de un indi-

viduo o grupo constituye lo que denominamos estilos de vida. El ejercicio físico, la alimen-

tación, la vida de relación, el uso/abuso de ciertas sustancias, la actitud frente a situaciones

límite son ejemplos de ellos. La importancia de los estilos de vida como determinantes de

nuestro grado de salud es enorme, ya que son como una moneda con dos caras, pueden ayu-

darnos a aumentarla o a disminuirla. Así por ejemplo, una alimentación saludable nos hará

disfrutar de un estado de bienestar mayor que una alimentación incorrecta; o la práctica

regular de ejercicio físico nos hará sentir más ágiles y optimistas que el sedentarismo.

• La esperanza de vida de los sujetos ha aumentado en España. Si a principios de siglo era de

40 años, en 1.991 alcanzó los 77 años para los habitantes de la Comunidad Valenciana. Pero

no sólo debemos medir la

cantidad, sino que el esfuer-

zo, en la actualidad, se debe

dirigir a dar calidad de vidaa estos años. Ello significa

que estos años deben rode-

arse de las mejores condi-

ciones para que el sujeto

afronte la vida de una forma

gozosa, solidaria y autóno-

ma. Una alimentación com-

pleta, variada y sin excesos,

asociada con una adecuada

dosis de ejercicio físico

puede ser, junto a otras

prácticas, una buena base

para conseguir este objetivo.

71ª Sesión

Alimenta tu salud

jquiles/99

Relación nutrición-enfermedad

• Una alimentación incorrecta puede actuar como agente de enfermedad. No sólo porque

muchos alimentos están contaminados por gérmenes que puedan menoscabar nuestra salud

cuando no tomamos adecuadas medidas higiénicas. Sino, además, porque el exceso o defec-

to del conjunto de la alimentación, o bien de algunos alimentos o nutrientes, se ha visto rela-

cionada con la aparición de distintos problemas en nuestro organismo.

• Ejemplos de enfermedades por exceso de nutrientes: Son más típicas de los países des-

arrollados. Como paradigma podemos comentar el exceso de la energía aportada por la dieta

en conjunto y la presencia de obesidad, la cual se ha asociado con la existencia de proble-

mas osteoarticulares (artrosis), diabetes e incluso con el cáncer de mama postmenopáusico.

Otro ejemplo sería la relación existente entre el consumo de grasas animales y ciertas enfer-

medades cardiovasculares o, también, con el cáncer de endometrio.

• Ejemplos de enfermedades por ausencia de nutrientes: Podríamos pensar que estas enfer-

medades se darían sólo en países con poca disponibilidad de alimentos, pero el caso es que

enfermedades por falta de ciertos nutrientes son más frecuentes de lo deseable en todos los

países. Por ejemplo, en la actualidad encontramos delgadez extrema en personas que no

incluyen suficiente energía en su dieta, como es el caso de la anorexia nerviosa. Otro ejem-

plo podría ser la falta relativa de hierro en la dieta de muchas mujeres, con el resultado de

anemia.


La escalera que conduce a una alimentación saludable:Cuatro peldaños y un pasamanos para una alimentación saludable.

• Con los conocimientos actuales podemos decir que, para las personas sanas, una alimenta-ción saludable es aquella que nos provee de energía suficiente para cubrir nuestros gastos,

incorporando todos los nutrientes que necesitamos en proporciones adecuadas. Para ello

debe incluir una gran variedad de alimentos y, tanto en su composición, como en el mane-jo y procesos culinarios a los que es sometida no debe suponer ningún riesgo para lasalud. De esta forma su práctica habitual es capaz de aumentar el grado de salud de laspersonas que de ella participan.

• Para explicar los rasgos que debe caracterizar una alimentación saludable vamos a utilizar el

modelo de la escalera que nos conducirá peldaño a peldaño a la comprensión de aquellos

puntos básicos que describen una correcta alimentación. Entendiendo que para subir un

escalón debemos apoyar el pie en el peldaño anterior y que siempre deberemos asirnos del

pasamanos.

91ª Sesión

Alimenta tu salud

Primer escalón de la Alimentación Saludable:nutrición suficiente

• El ser humano está constituido de materia y energía. Uno de los principios básicos de la

nutrición implica la búsqueda de energía para suplir la que diariamente se pierde. Gastamos

energía sólo por vivir, por respirar, por estar totalmente a reposo (dormir): esa mínima ener-

gía es lo que se denomina gasto energético basal. Además, en nuestro cuerpo la energía se

gasta bajo diferentes formas: para mantener la temperatura constante (energía térmica),

para transmitir los impulsos nerviosos (energía eléctrica), para mover los músculos (energía

dinámica) o para hacer vibrar las cuerdas vocales (energía física).

• Todos estos gastos de energía han de ser repuestos a fin de que el cuerpo no tenga que obte-

nerlos de su propia degradación. La medida de la energía en el ámbito de la nutrición se rea-

liza en términos de calorías o julios. Una caloría es igual a 4’2 julios.

• La forma de obtener energía que tiene el cuerpo es a través de ciertos nutrientes de los ali-

mentos, son los llamados principios inmediatos: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o

grasas y prótidos o proteínas. También el alcohol nos provee de calorías aunque no debemos

considerarlo estrictamente como nutriente. Un gramo de glúcidos aporta 4 calorías (16’7

kilocalorías); un gramo de lípidos, 9 calorías (37’6 julios); un gramo de proteínas, 4 calorías

(16’7 kilojulios) y uno de alcohol, 7 calorías (29’4 julios)

• La NUTRICIÓN del ser humano debe ser SUFICIENTE en cuanto a energía. Suficiente para

reponer todos los gastos que el cuerpo tiene. Una forma sencilla y práctica de conocer si

nuestra alimentación es suficiente, en ausencia de enfermedad, es la báscula. En general, un

peso mantenido en el tiempo significa que las necesidades de energía son cubiertas de forma

adecuada. Un aumento de

peso, refleja que la energía

proveniente de los alimen-

tos es excesiva para el gasto

que se tiene. Por último, la

disminución del peso nos

indica que la energía ingeri-

da es insuficiente para

compensar los gastos que el

cuerpo tiene.


Segundo escalón para una Alimentación Saludable:nutrición completa

• Pero no sólo de energía vive el ser humano, sino que presenta muchas otras necesidades

nutricionales que debe atender. A los requerimientos de energía, se une la necesidad de con-

seguir aquellos «materiales» que han de formar, sustituir o reparar estructuras en el cuerpo,

son los nutrientes con función plástica. Por último, se requieren otros nutrientes cuya fun-

ción será facilitar las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo, son los

nutrientes que desempeñan funciones reguladoras.

• Ejemplos de nutrientes energéticos son todos los que hemos llamado principios inmediatos;como nutrientes plásticos podemos citar las proteínas o el calcio; y como nutrientes regu-ladores, las vitaminas y muchos minerales (hierro, zinc, iodo o calcio).

• Se calcula que existen alrededor de cuarenta nutrientes que son útiles para el ser huma-

no. Los que son necesarios en grandes cantidades son llamados macronutrientes, entre

los que encontramos los glúcidos, los lípidos o las proteínas. Otros son requeridos en

cantidades más pequeñas, como las vitaminas o los minerales; son los micronutrientes.

Pero su importancia en nuestra alimentación no depende del tamaño ni de la cantidad

que de ellos necesitamos. Todos deben estar presentes. Nuestra alimentación es comoun gran rompecabezas al que no le debe faltar ninguna pieza si queremos que seaadecuada.

• Los alimentos son compuestos que lle-

van sustancias que son nutrientes y

otras que no lo son. Según su conteni-

do en nutrientes los alimentos pueden

clasificarse diciendo que son fuente

importante de uno u otro nutriente. Así

la leche y los lácteos son fuentes

importantes de proteínas y calcio; las

carnes, los pescados y huevos, de prote-

ínas y hierro; las frutas y verduras, de

fibras, agua y algunas vitaminas; los

cereales y dulces, de glúcidos; y las gra-

sas, de lípidos y vitaminas liposolubles.

• La NUTRICIÓN del ser humano debe

ser COMPLETA, en el sentido de

incluir todos los nutrientes que el

cuerpo precisa para cubrir tanto las

necesidades energéticas, como las

plásticas y las reguladoras.

111ª Sesión

Alimenta tu salud

PrincipiosInmediatos

Agua

Vitaminas

Minerales

Fibras

ALIMENTACIÓNCOMPLETA

Tercer escalón para una Alimentación Saludable: la alimentación variada

• Son miles los alimentos, tanto naturales como procesados, que podemos incluir en nuestra ali-

mentación. Así es posible variar diariamente en la realización de las comidas y cenas, haciendo

que nuestra alimentación contribuya a la alegría de vivir. Aunque sólo existe una forma de nutrir-

se adecuadamente, existen muchas maneras de combinar los alimentos para acercarnos a ella.

• Existen algunas razones para intentar una dieta variada. Una dieta monótona, que inclu-

ya poca variedad de alimentos, acaba por ser aburrida y ello puede conducir a la falta de

apetito. Una dieta variada tiene mayores posibilidades de ser completa, ya que algu-

nos alimentos carecen de ciertos nutrientes mientras que otros los contienen de forma

abundante. Además, en el caso de que algún componente de ciertos alimentos fuera

potencialmente perjudicial, una dieta variada disminuirá probablemente el riesgo detoxicidad por su excesivo acúmulo. De esta forma es interesante recordar un consejo

básico para conseguir una alimentación saludable "come un poco de todo, pero mucho de

nada" (Bender A, 1987)

• Una forma sencilla de obtener una alimentación variada y completa es utilizando la Ruedade los Alimentos (Vivanco, 1984). En ella los alimentos se reparten en siete sectores o gru-

pos identificados con un número del 1 al 7 y situados sobre un fondo de color.

• Código de colores: Sobre fondo rojo se colocan los alimentos plásticos, es decir, aquellos

que nos aportarán nutrientes cuya función será la de formar y reponer los músculos, huesos

y vísceras que componen el cuerpo. Sobre fondo verde encontraremos los alimentos regula-dores, los cuales son una adecuada fuente de nutrientes cuya función es modular los pro-

cesos y reacciones que se

dan en nuestro organismo.

Sobre fondo amarillo están

los alimentos energéticos,son aquellos que nos pro-

porcionan nutrientes capa-

ces de cubrir la energía gas-

tada para mantenernos y

desarrollar la actividad dia-

ria. Sobre fondo naranjaestán representados los ali-

mentos que tienen "un poco

de todo".


3

• Alimentos de cada sector o grupo de la "Rueda de los Alimentos":

Grupo 1: conformado por la leche y derivados como el queso, la cuajada y el yogur. Son la

mejor fuente de calcio que la Naturaleza nos ofrece. También nos proveen de proteínas de

buena calidad y de riboflavina (vitamina B2). La inclusión de alimentos de este grupo en la

dieta asegura un aporte importante de calcio.

Grupo 2: integrado por las carnes, los huevos y los pescados. Son alimentos que aportan

proteínas animales, de buena calidad, que son bien asimiladas por nuestro organismo, ade-

más contienen hierro y vitaminas del complejo B y A. La inclusión de alimentos de este

grupo en la dieta constituye un aporte importante de hierro y de vitamina B12, a través del

consumo de hígado por ejemplo.

Grupo 3: en el cual encontramos las patatas, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías,

habas secas, guisantes...) y los frutos secos. Son fuente de proteínas de origen vegetal (han

de complementarse con otras para conseguir una calidad semejante a las del grupo ante-

rior), de vitaminas del complejo B, hierro, calcio e hidratos de carbono y fibras. Su inclusión

en la dieta es muy importante.

Grupo 4: constituido por las verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas. Tienen un

alto contenido en vitaminas C y precursores de la vitamina A, y en fibras dietéticas, ade-

más de hierro, calcio, niacina y riboflavina. La inclusión de alimentos de este grupo en la

dieta implica una fuente imprescindible de folatos y carotenos.

Grupo 5: está compuesto por las frutas. Son alimentos ricos en glúcidos sencillos, fibras,

agua y vitaminas C y precursores de la vitamina A, así como en sales minerales. Su inclu-

sión en la dieta puede cubrir los requerimientos de vitamina C, entre otros.

Grupo 6: formado por los cereales (trigo, arroz, maíz, avena…), el azúcar, la miel y los

dulces. Los cereales aportan hidratos de carbono complejos, mientras que el azúcar, la

miel y las pastas son fuente de glúcidos sencillos. Los cereales completos o integrales

también son fuente importante de fibras y vitaminas del complejo B.

Grupo 7: se reúnen en este grupo el aceite, la mantequilla, las margarinas y el tocino, ricos, algu-

nos de ellos, en vitaminas liposolubles (sobre todo A, D y E) y, otros, en ácidos grasos esenciales.

• Conseguir una dieta variada y completa con la "Rueda de los Alimentos" es una tarea biensencilla, basta elegir uno o dos alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos entrelas diferentes comidas del día.

131ª Sesión

Alimenta tu salud

El pasamanos de la escalera para una Alimentación Saludable:Alimentación segura

• Aunque un alimento presente un aspecto extraordinario y apetitoso, esto no basta para

garantizar que es inocuo para la salud, ya que puede estar contaminado por microbios o por

sus venenos (toxinas), algunos de los cuales tienen la capacidad de provocar infecciones.

Muchos alimentos presentan unas condiciones inmejorables para que determinados gérme-

nes se multipliquen y se desarrollen en ellos.

• Vamos a revisar algunos consejos que podemos poner en práctica para cocinar en casa sinriesgos para la salud. Debemos poner las máximas barreras para evitar que los gérmenes lle-

guen con los alimentos a nuestro organismo.

• Limpieza ante todo. Los alimentos que vienen del mercado pueden haber estado expuestos

a la interperie, al manoseo de algunas personas o al contacto con instrumentos no limpios.

Así que el primer paso que daremos es someterlos a una buena limpieza, sobre todo si se han

de consumir crudos. Pero, además, nosotros somos posibles agentes contaminadores, así que

nuestra cocina, nuestras manos, nuestra ropa de cocina (delantales) y los utensilios, deben

estar muy limpios. Debemos recordar que existen alimentos especialmente susceptibles de

ser transmisores de gérmenes como son los huevos, la carne picada o el pollo.

• Contaminación cruzada. Evitar la contaminación de unos alimentos por otros, que se

produce cuando los gérmenes pasan de un alimento, habitualmente crudo, a otro, por lo

general ya cocinado. Para ello se deben evitar las ocasiones que facilitan el contacto de

estos alimentos. Por ejemplo, se deben guardar por separado los alimentos crudos de aque-

llos que ya fueron cocinados, o bien, los utensilios de cocina como los cuchillos, deben ser

lavados antes de cambiar de alimento a manipular. Las superficies, como los bancos, las

tablas de madera, o los platos para dar la vuelta a las tortillas, deben ser objeto también

de limpieza constante. Debemos insistir en que las manos deben lavarse al cambio de los

alimentos a manipular y para servirlos, por ejemplo pensemos en algo tan sencillo como

vaciar del congelador unos cubitos de hielo para refrescar una bebida.

• Correcta conservación. Los gérmenes que causan enfermedades alimentarias en el ser

humano se multiplican fácilmente a temperaturas templadas, entre 20 y 45 ºC. Así que, si

un alimento no va a ser consumido inmediatamente, hay que ponerlo en refrigeración (0-

10 ºC) y someterlo a temperaturas elevadas, superiores a 70 ºC en su interior antes de con-

sumirlo.

• Cocción adecuada. A la hora de cocinar algunos alimentos, como por ejemplo, carnes o tortillas

de patatas, su interior no supera la temperatura de 70 ºC necesaria para matar las bacterias, por lo

que el riesgo de toxiinfección es alto. Debemos de conseguir la correcta cocción de los mismos.


• En la mesa no olvidemos las más elementales normas de higiene. Antes de sentarnos

recordemos, sobre todo a los niños, la acción de lavarse bien las manos. Además, con la

presencia cada vez más numerosa de mascotas en el hogar, insistamos en que ni la coci-

na ni la mesa son los lugares o momentos más idóneos para jugar con los animales.

• Las sobras. La comida no consumida que ha estado expuesta al medio ambiente puede con-

taminarse. En caso de que estas "sobras" se vuelvan a consumir, es recomendable someter-

las a un proceso de calentamiento que supere los 70 ºC en su interior, troceando el alimen-

to si hiciera falta. Existen ciertas sobras que pueden considerarse de mayor riesgo, como, por

ejemplo, la ensaladilla rusa y las tortillas, donde se deben extremar las precauciones.

• Desde la nutrición suficiente a la alimentación equilibrada, cada uno de los escalonesdebe apoyarse en la higiene y limpieza de los alimentos desde su compra hasta el últi-mo momento, el bocado. Una ALIMENTACIÓN SEGURA vela por nuestra salud.

151ª Sesión

Alimenta tu salud

Cuarto escalón para una Alimentación Saludable:Alimentación equilibrada

• Hasta aquí hemos resaltado la importancia de comer de todo; pero, ¿La misma cantidad de

todo? ¿Debemos disminuir o aumentar el consumo de algún alimento?

• Hablar de alimentación es hablar de equilibrio. Cuando introdujimos el término alimentación

suficiente vimos la necesidad de poner equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gas-

tamos, cuando justificamos el concepto de alimentación variada se vio la necesidad de equi-

librar los beneficios y riesgos al utilizar muchos alimentos. Pero no sólo existen estos equili-

brios en nutrición, existen otros. Así, por ejemplo, se recomienda que la energía que aporta-

mos con la alimentación lo sea principalmente, en forma de hidratos de carbono (más del

55% del aporte energético total), algo a partir los lípidos (menos del 30%) y sólo un poco

por las proteínas (entre el 10 y 15%).

• Actualmente se ha intentado divulgar el concepto de dieta equilibrada a través de distintas

guías alimentarias con diferentes formas gráficas, como rombos o pirámides, habiendo obte-

nido una gran aceptación las distintas «Pirámides de la alimentación».

• En ellas se distribuyen los alimentos o grupos de alimentos en diferentes escalones o pisos,

según la presencia ideal que deben tener en la alimentación diaria. De esta forma, en la base

de la mísma se sitúan aquellos alimentos que deben suponer el soporte de la dieta; y con-

forme subimos los distintos niveles, encontramos los alimentos cuya presencia deberá ser

menor, bien en cantidad o en número de raciones.


• En la Pirámide de la alimentación saludable adaptada a la Comunidad Valenciana (Quiles J y Espi

P, 1996) se ha mantenido el mismo código de colores que en la "Rueda de los Alimentos", rojo

para los alimentos plásticos, verde para los alimentos reguladores y amarillo para los alimentos

energéticos. En el nivel inferior, que es el más amplio ya que constituye la base de la alimenta-

ción, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono que son los que proceden de los

cereales (arroz, trigo, maíz...) -grupo 6 de la rueda-, las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos),

las patatas y los frutos secos -grupo 3-. En el nivel inmediatamente superior, encontramos aque-

llos alimentos que nos proveen de nutrientes reguladores -grupos 4 y 5 de la rueda-, nos referi-

mos a las frutas y verduras. Un tercer nivel lo constituyen aquellos alimentos que son, sobre todo,

plásticos -grupos 1 y 2 de la rueda-, y cuya presencia es menor. En ellos distinguimos los lácte-

os, los pescados, las carnes y los huevos. En el vértice de la pirámide se representa el aceite, del

cual se debe moderar su utilización.

• Los círculos externos nos informan sobre algunos consejos básicos:

— la práctica de ejercicio físico adecuado;

— la moderación en el consumo de bebidas alcohólicas; no obstante puede ser aceptable el

consumo de 1-2 vasos (100-200 ml) de vino/día en adultos sanos;

— el consumo de dulces de forma ocasional;

— cocinar con poca sal y sin adicionar sal a los alimentos en la mesa; y

— la moderación del consumo de café y de refrescos.

• Para la realización de una alimentación equilibrada se recomienda:

— Tomar entre 4 y 6 raciones diarias de los alimentos que se sitúan en su base. Para inten-

tar la máxima variedad, a lo largo de la semana puede resultar interesante consumir dos

veces arroz, dos veces pasta y dos veces legumbres. De forma diaria pan y patatas; y oca-

sionalmente, frutos secos.

— Del segundo nivel se aconseja el consumo diario mínimo de dos frutas y dos raciones de

verduras, procurando que diariamente una de las frutas sea rica en vitamina C (fresas,

naranjas, mandarinas, kiwis,...) y que, al menos, una de las raciones de verduras sea cruda,

por ejemplo en forma de ensalada.

— En cuanto a los lácteos, situados en el tercer nivel, se debe consumir de forma diaria de

dos a tres raciones.

— Para el pescado, la carne y los huevos, en conjunto, el consumo debería ser considerado

de forma semanal, no aconsejándose sobrepasar las dos raciones al día. Se intentará que

predomine el pescado sobre las carnes (pollo, pavo, conejo, cerdo,...) y la presencia de hue-

vos será de tres a cuatro unidades a la semana. Las carnes rojas se consumirán sólo de

forma ocasional.

— El consumo de grasas ha de ser moderado, sobre todo en aquellas de origen animal (man-

teca, mantequilla y tocino). Se recomienda el consumo diario de aceite de oliva, de semi-

llas (girasol, soja, maíz,...) o de ambos alternativamente.

• El concepto ración, se reserva para definir aquella cantidad de alimento servido que debe

constituir una porción adecuada de comida. Así una ración de arroz para un niño será más

pequeña que para un adulto. A continuación se expone las cantidades de alimento, que

171ª Sesión

Alimenta tu salud

suponen una ración para las mujeres mayores de 40 años de edad:

ALIMENTO CANTIDAD RACIÓN según se compraLeche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 mlQueso (fresco/curado) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80/30 gCarne, pollo, vísceras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 gPescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 gHuevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Unidad Patatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 gLegumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 gVerduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 gFrutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 gPan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 gAzúcar, dulces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 gArroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 gPasta (macarrón, fideo…) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g



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NDE

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2ª sesión

La salud en tu mesa– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

• Técnica rápida del grupo nominal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Introducción

Esta sesión pretende hacer conscientes, tanto a las participantes como a los dinamizadores,

cuáles son los factores que pueden limitar o favorecer la realización de una alimentación

saludable.

Para ello se ha elegido una técnica de consenso rápido, basada en los principios del Grupo

Nominal. Esto permitirá reflejar a las mujeres su realidad, concepciones y circunstancias que

servirán de base para la reflexión, lo cual podría generar un cambio en la forma de alimentar-

se. Con este fin se propone explorar dos temas importantes para conseguir la persuasión de las

participantes a la hora de realizar una alimentación saludable. Por una parte, se trata de detec-

tar cuales son los factores que pueden limitar la puesta en práctica de una alimentación ade-

cuada en el hogar. Por otra parte, obtener aquellas razones que podrían ser motivadoras para

la realización de una alimentación saludable.

Con esta metodología podremos iniciar un debate sobre aquellos pequeños detalles cotidianos

que pueden hacer peligrar nuestros consejos nutricionales. Pero, además, nos puede servir para

que el grupo cuestione sus prácticas y sus integrantes puedan compartir diferentes formas de

afrontar dichos problemas. Como toda técnica de implicación, la verbalización y la discusión

en grupo va a permitir que las participantes puedan plantearse nuevas opciones a la hora de

abordar este tipo de problemas.

En este tipo de actividades, el monitor debe saber coordinar la sesión a fin de facilitar la par-

ticipación y canalizar las discusiones, pero manteniendo una posición neutral, ya que el apoyo

consciente o inconsciente a las distintas opciones puede hacer que las participantes no mani-

fiesten o modifiquen sus opiniones.

32ª Sesión

La salud en tu mesa




• Enumerar los obstáculos que tienen para llevar a la práctica una dieta saludable.

• Comentar las ventajas derivadas (para ellas y su familia) de la adopción de una dietasaludable.

• Discutir posibles soluciones para salvar los obstáculos y aumentar las ventajas a la horade poner en práctica una alimentación saludable.

Actividades:

1. GRUPO NOMINAL: «Obstáculos y ventajas en el hogar para la práctica de una Alimentación

Saludable»

• Preguntas:

◆ ¿Cuales son las principales dificultades que se pueden encontrar para llevar una dieta

saludable en vuestra casa?

◆ ¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que vosotras llevarais una dieta salu-

dable?

• Recursos:

◆ Ficha CBIM: sobre la técnica del grupo nominal "rápido".

◆ Utensilios: folios, lapiceros, transparencias y rotuladores.

◆ Ficha de Tarea: Dos juegos de tarjetas de distinto color, numeradas del 1 al 5.

2. DISCUSIÓN:


• Coloquio entre las participantes.

• Tarea:

— Ficha de Tareas (FT_3): Anotación de los resultados del grupo nominal.

42ª SesiónLa salud en tu mesa

Fichas de contenido

1. GRUPO NOMINAL: "Obstáculos y ventajas en el hogar para la práctica de unaAlimentación Saludable"

• Esquema básico:

◆ Introducción de la sesión.

◆ Grupo Nominal rápido para la 1ª pregunta.

◆ Coloquio sobre las conclusiones

◆ Grupo Nominal rápido para la 2ª pregunta.

◆ Coloquio sobre las conclusiones.

En las fichas siguientes se pautan, en detalle, los pasos que deberían seguirse para la realiza-

ción de la técnica del grupo nominal rápido. Se sugiere que se aborden las preguntas por sepa-

rado, para hacer más dinámica la sesión y que las discusiones puedan enriquecerse más. En este

tipo de sesiones el buen hacer del dinamizador es indispensable, debiendo reconducir la discu-

sión al objetivo central de la sesión y facilitando la participación a todo el colectivo.

Para el desarrollo de esta sesión puede resultar interesante consultar la siguiente bibliografía:

• Peiró S, Portella E. El grupo nominal en el entorno sanitario. Quaderns de salut pública i

administració de serveis de salut, 1. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en Salut Pública,

1994.

• Antons K. Práctica de la dinámica de grupos. Barcelona: Herder, 1986.

52ª Sesión

La salud en tu mesa

Técnica rápida del grupo nominal

La técnica del grupo nominal es un método de grupo que se puede usar para detectar y prio-

rizar problemas de salud. El hecho de que en su proceso se implique a los participantes lo hace

también un buen método para explorar preconceptos y hacer conscientes las circunstancias

personales que concurren a la hora de poner en práctica cualquier estilo de vida, en nuestro

caso una alimentación saludable.

Vamos a exponer paso a paso, como podría utilizarse esta técnica aplicada a un caso concre-

to: detectar los factores limitantes que condicionan la puesta en práctica de una alimentación

saludable en el seno de la familia. De forma teórica la técnica requeriría de 2 ó 3 horas para

su realización, el método abreviado que se expone a continuación reduce considerablemente

el tiempo.

Pauta para el desarrollo de un Grupo Nominal Rápido:

Aunque vamos a exponer de forma única el desarrollo. Si queremos realizar varias preguntas

deberemos repetir el proceso para cada una de ellas.

1.- Explicar el objetivo de la actividad, procurando no sugerir ningún tipo de respuesta, es decir,

sin dar ejemplos referidos al tema que vamos a explorar.

«El objetivo de esta actividad es detectar/observar/conocer si existen factores particula-res o generales que os impidan llevar a cabo una alimentación saludable.»

Para la segunda cuestión:

«Por otra parte, también deseamos explorar/conocer si se derivarían algunas ventajaspara los familiares que comparten las horas de las comidas del hecho de que vosotras lle-varais una dieta saludable»

2.- Describir la actividad concreta a realizar:

«Ahora vamos a plantear una pregunta para que penséis unos minutos en ella y escribáisvuestras opiniones según vuestra propia experiencia……Por favor, reflexionad y escribid entre tres y cinco respuestas, intentando que cada fraserecoja sólo una idea…»

3.- Leer la pregunta (es conveniente dejarla proyectada). Recordemos que sólo debe hacerse

una única pregunta.

◆ 1ª pregunta: ¿Cuales son las principales dificultades que encontráis en vuestra casapara poder llevar una alimentación saludable?

◆ 2ª pregunta: ¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que vosotras llevarais unadieta saludable?

62ª SesiónLa salud en tu mesa

«¿Deseáis hacer alguna pregunta? ¿Habéis comprendido lo que debéis hacer?»

4.- Reflexión y escritura de respuestas individual:

«…Recordad que debéis escribir frases cortas que recojan ideas claras…»

5.- Una vez acabada esta primera fase, se pide a las participantes que puntúen sus respuestas

con 5, 4, 3, 2 ó 1 punto según la importancia que ellas le asignen. Cinco para la más impor-

tante.

6.- Una vez acabado el tiempo se le pedirá a cada participante que lea la frase que mayor pun-

tuación (5 puntos) ha obtenido. En caso de que la idea ya se haya expresado, se le pedirá al

participante que lea la enumerada en segundo lugar (4 puntos) y si esta ya hubiera sido pre-

sentada la tercera (3 puntos) y así sucesivamente.

7.- El monitor irá apuntando en una pizarra (o en una transparencia) la frase literal que

exprese la participante que recoja la idea central (una sola idea). Si para expresar la idea

se hace una adaptación o resumen se debe pedir la conformidad a la mujer que está inter-

viniendo.

«…¿Queda así claro lo que querías decir/lo que has dicho? ¿Es esto lo que quieres decir?…»

8.- Con esto habremos obtenido un listado que recogerá opiniones de todas las mujeres del

grupo. Se leen en voz alta.

9.- Se comprueba que todo el grupo las haya entendido. En caso contrario se explican a

demanda las que no estuvieran claras.

10.- A cada frase, por orden, le adjudicamos una letra del abecedario.

11.- Entregamos a las participantes tarjetas numeradas en su dorso con los números del uno

al tres y, les pedimos que vuelvan a priorizar las frases de la pizarra, colocando la letra que las

identifica. Colocaran la letra que identifica la idea más importante para ellas en la tarjeta que

lleve el número tres, y así sucesivamente.

12.- Se recogen las tarjetas por letras y se suman los puntos.

13.- Se colocan por orden en una transparencia y se inicia el debate, abordando las 5 prime-

ras causas.

«Estas son los factores que en vuestra opinión más afectan/limitan el que podáis llevar una dietaadecuada…¿Qué podríamos hacer para que no nos afectaran tanto?»

14.- Se intentará cerrar el debate con conclusiones de posibles acciones.

72ª Sesión

La salud en tu mesa


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3ª sesión

¿Cómo como?

– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

• El etiquetado de los alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8• La información nutricional en las etiquetas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10• ¿Cómo utilizar las Tablas de Composición de los Alimentos? . . . . . . . . . . 11

Introducción

Son muchos los condicionantes que modulan la alimentación de una persona. Unos atañen a

la disponibilidad de alimentos en su entorno, otros a la facultad inherente al ser humano de la

libre elección. Sin embargo, la reflexión sobre la dieta que un sujeto realiza (¿cómo come?) es

un primer paso para intentar motivar y persuadir a las personas a ponerlos en disposición de

hacer un cambio. Nuestra responsabilidad es manifiesta a la hora de poner a las participantes

en disposición de analizar su dieta y facilitarles la posibilidad de realizar algunos cambios que

les pueda beneficiar en términos de salud.

En esta sesión se propone un acercamiento a los hábitos de las participantes para que sean

conscientes de los errores y/o aciertos que rodean su dieta. No se pretende ser exhaustivo, sino

que las participantes tomen conciencia de sus hábitos para poder modificarlos. Para ello, se

plantea al inicio de la sesión un pequeño ejercicio personal de evaluación global de la dieta

habitual. Tras esta primera parte se realizará una charla sobre la composición de los alimentos.

La dinámica de esta charla se fundamenta en partir de elementos cercanos a las participantes,

como es el etiquetado de los alimentos, el etiquetado nutricional de los mismos y, finalmente,

centrarse en la utilización de una tabla de composición de los alimentos (TCA). La actividad

deberá ser muy práctica, posibilitando que la sesión se convierta en un taller dinámico de inter-

pretación de etiquetas que capacite a las participantes, mediante el planteamiento de cues-

tiones y ejercicios, para la comparación de los alimentos según su composición nutricional.

Este aprendizaje podrá culminarse con la evaluación de algunos nutrientes de su dieta, en

especial aquellos que requieren de mayor atención en esta etapa de la vida. Para ello se puede

analizar la dieta recogida en la primera sesión.

Para cerrar esta sesión se procederá a resumir cuales han sido los errores alimentarios y/o

nutricionales más importantes encontrados en el grupo participante y de esta forma concien-

ciarlo sobre la necesidad de realizar algunos cambios en su alimentación habitual.

33ª Sesión

¿Cómo como?

Programa de la sesión.



• Evaluar la adecuación de su alimentación habitual con respecto a las pautas de una dietasaludable.

• Evaluar la cantidad de energía, lípidos y calcio de una dieta.

• Interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos.

• Comparar dos alimentos según su contenido en nutrientes.

Actividades:

Tras la introducción de la sesión se planteará la realización de la primera actividad:

1. TRABAJO INDIVIDUAL: "¿Cómo como?"

• FT_4: ¿Cómo como?: Parrilla para la evaluación global de la dieta habitual. Pequeño diálo-

go sobre cuales son las desviaciones más frecuentes encontradas en el grupo.

2. CHARLA: «Los alimentos como vehículos de nutrientes»

• Contenidos:◆ ¿Cómo interpretar la etiqueta de un alimento?

◆ De la etiqueta a la información nutricional.

◆ Cómo utilizar una tabla de composición de alimentos (TCA).

3. TALLER: «La composición de los alimentos»

• Dinámica: Resolución en pequeños grupos (4-5 personas) de supuestos prácticos.

◆ Resolución de "Cuestiones" (FT_5)

◆ Evaluación de la alimentación de un día anotado en la semana previa. Cada partici-

pante se puede dedicar a valorar un nutriente.

◆ Sería conveniente animar a las participantes a evaluar, en casa, su dieta en términos

de energía, proteínas, lípidos, glúcidos, fibras, calcio y hierro.

43ª Sesión¿Cómo como?

• Recursos:◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- que incluirá:

– Fichas para la formación de los monitores

– Tabla de Composición de Alimentos.


◆ Anexo 1: Tabla de Composición de Alimentos (TCA).


– ¿Cómo como? (FT_4)

– Cuestiones. Comparación de alimentos. (FT_5)

– Parrilla evaluación dieta. (FT_6)

– TCA básica abreviada (FT_7)

4. CONCLUSIÓN:

• Resumen de los puntos más importantes revisados:◆ ¿Cuáles son los errores más frecuentes de vuestra comida habitual?

◆ ¿Cuáles son los errores de la dieta diaria evaluada?

• Coloquio.

• Tarea: Se propondrá la evaluación de la dieta de un día de cada participante.

53ª Sesión

¿Cómo como?

Fichas de contenido.

1. EJERCICIO PERSONAL: «¿Cómo como?»

• Fundamento:

Se trata de reflejar el consumo habitual de alimentos de las participantes de una forma rápi-

da, para así poder evidenciar las desviaciones que puedan derivarse de las pautas establecidas

de alimentación para este grupo.

• Desarrollo:

Se pedirá a las participantes que rodeen con un circulo en la FT_4: ¿Cómo como? el consumo

de alimentos o grupo de alimentos que realizan de forma semanal (parrilla izquierda) o diaria

(parrilla derecha).

• Interpretación:

Al finalizar dicho ejercicio se puede deducir visualmente, y solo de forma aproximada, qué gru-

pos de alimentos se consumen en exceso o defecto, comparando con las recomendaciones

comentadas en la primera sesión sobre la Pirámide de la Alimentación.

• Conclusión:

Comentar en voz alta cuales han sido los problemas más comunes detectados entre las parti-

cipantes.

2. CHARLA COLOQUIO: Los alimentos como vehículos de nutrientes.


— ¿Como interpretar la etiqueta de un alimento? (Ficha 1).

— Información nutricional en las etiquetas de los alimentos (Ficha 2).

— Cómo utilizar una tabla de composición de alimentos (Ficha 3).

Se desarrolla a continuación aquellas ideas clave que deberían ser trabajadas en la char-

la. El orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las

fichas correspondientes a las ideas que se van tratar. Además cada una de estas ideas lleva

asociada una transparencia como apoyo visual. La idoneidad de desarrollar todos o parte

de los contenidos depende de los conocimientos y ritmo del grupo participante.




Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: IVESP, 1996.

• Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed

Pirámide, 1994.

Otros materiales de apoyo que pueden utilizarse:

• Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1995. (FT_7)

73ª Sesión

¿Cómo como?

El etiquetado de los alimentos

(Según la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenti-

cios. Real Decreto 1334/1999, de 31 de Julio, publicado en el Boletin Oficial del Estado de 24

de Agosto de 1999.)

• Cuando nos acercamos a las tiendas de alimentación podemos encontrar alimentos natura-

les, como las verduras o pescados que se venden a granel, pero también encontramos muchos

alimentos que han sido procesados y envasados.

• Todos estos productos alimenticios deben ofrecer en el etiquetado de sus envases, al menos,

esta información, que sin duda resulta de gran interés para el consumidor:

1. Denominación de venta del producto: se refiere al contenido del envase y debe ser lo sufi-

cientemente precisa para permitir al consumidor conocer la naturaleza real de lo que va a com-

prar y distinguirlo de otros productos. Irá acompañada de una indicación del estado físico en

que se encuentra el producto alimenticio (polvo, deshidratado,...) y del tratamiento específico

a que ha sido sometido (frito, ahumado, congelado, ...) que evite confusiones al comprador.

2. Lista de ingredientes: se mencionarán todos los ingredientes que se han incorporado al produc-

to en el proceso de fabricación, ordenados por sus pesos de mayor a menor, incluidos los aditivos.

3. Cantidad neta: para los alimentos

líquidos se expresará en unidades de

volumen (litro, centilitro o mililitro),

para todos los demás alimentos se utili-

zarán las unidades de peso (kilogramos o

gramos). Cuando un alimento sólido se

presente con líquido de cobertura se

describirá el peso neto (total del conte-

nido) y la masa neta escurrida (peso sin

líquido). En algunos casos se hará cons-

tar el número de unidades o porciones

que contiene la unidad de venta.


por ejemplo

1.- Denominación deventa

2.- Lista de ingredientes

3.- Cantidad neta

4.- Condiciones deconservación

5.- Modo de empleo

6.- Identificaciónde la empresa

7.- Lote8.- Fecha de duración

mínima

9.- Fecha límite deconsumo

TOMATE FRITO

Ingredientes Aditivos

-Aceite de oliva

-E-300-Especias-Cloruro sódico

PESO NETO: 1,5 Kg.M. NETA ESCURRIDA: 1,200 Kg

CONSERVESE EN LUGARSECO Y FRE SCO

CALIENTESE PARA CONSUMIR

INDUSTRIAS ZAMBRANO S.L.C/Hontanar,45UTIEL (Va lencia)

CONSUMIR PREFEREN TEMEN TEANT ES DEL FIN DEL2000

LOTE Nº 13

FECHA DE CADUCIDAD: 3 1/12/00

N. R.S. U-131313

-Tomate trit urado

Componentes de una etiqueta correctaTomado de: Quiles, J. Suria, C. «Comer bien para vivir mejor» Monografías sanita-rias. Serie D, número 22.Conselleria de Sanitat de la Generalitat Valenciana: Instit Valencià d’Estudis en SalutPública, 1996

4. Marcado de fechas: En el etiquetado de todo producto alimenticio debe figurar una de estas

dos fechas:

• Fecha de duración mínima: viene indicada bajo el título “Consumir preferentemente antes

de ...” una fecha determinada o “Consumir preferentemente antes del ...” fin de un año

concreto. El consumo de un artículo una vez transcurrido la fecha señalada no es nece-

sariamente nocivo, pero el producto puede haber perdido sus cualidades óptimas.

• Fecha límite de consumo: viene indicada por la “Fecha de Caducidad ....”. Debe figurar en

productos alimenticios microbiológicamente muy perecederos y que por ello pueden

suponer un peligro inmediato para la salud después de un corto periodo de tiempo.

Transcurrida esta fecha no debe consumirse el producto bajo ningún concepto; puede ser

peligroso para la salud.

5. Condiciones especiales de conservación: se indicarán las condiciones especiales de conser-

vación y utilización, para que se puedan respetar las fechas de duración mínima o límite para

su consumo.

6. Modo de empleo: son las instrucciones para el uso adecuado del producto alimenticio; deben

constar siempre y cuando su omisión pueda llevar a una incorrecta utilización.

7. Identificación de la empresa: se hará constar el nombre, la razón social o denominación del

fabricante, envasador o de un vendedor establecido en la Unión Europea y, en todos los casos,

su domicilio. También se hará constar el número de registro sanitario, que significa un control

de la empresa por las autoridades sanitarias.

8. Lote: son letras o números con las que se identifica a un conjunto de unidades de venta, pro-

ducción, fabricación o envasado en circunstancias prácticamente idénticas.

9. País de origen: Cuando los productos no proceden de los Estados miembros de la Unión

Europea, deben indicar el lugar de origen o procedencia.

10. Otros:

• Deberá constar el grado alcohólico en las bebidas con una graduación superior en volu-

men al 1’2 por cien.

• Se hará mención de la indicación cuantitativa de ciertos ingredientes cuando en el eti-

quetado se destaque el ingrediente con palabras, imágenes o gráficos por ejemplo, “leche

enriquecida con calcio”

93ª Sesión

¿Cómo como?

La información nutricional en las etiquetas de los alimentos

• Aunque su inclusión sólo es obligatoria en aquellos productos que utilizan reclamos publici-

tarios de modificaciones nutricionales ("bajo en calorías", "con menos grasa", etc…), en algu-

nos productos alimenticios cada vez es más frecuente encontrar informaciones complemen-

tarias, como las referentes a su valor nutricional.

• Por lo que se refiere a las características nutricionales, la legislación dice que el etiquetado

debe ser fácilmente comprensible para el consumidor y considerar:

◆ El valor energético expresado en calorías o Julios (1 caloría igual a 4’18 Julios).

◆ La cantidad de nutrientes (proteínas, glúcidos y lípidos) expresadas por 100 g o ml del

alimento.

◆ El colesterol, la fibra dietética y sodio, expresadas por 100 g o ml de alimento.

◆ Las vitaminas y sales minerales, cuando estén presentes en cantidades superiores

al 15% de las cantidades diarias recomendadas, por 100 mililitros o gramos del

alimento.

• Sin embargo, hemos de tener en cuenta que esta información se ofrece con respecto a

100 gramos o mililitros del alimento y que, no siempre, esta medida concuerda con la

ración que comemos. Por ejemplo, si observamos la información nutricional de algunos

cereales para el desayuno, debemos pensar que la cantidad que se consume de forma

habitual es mucho menor a los 100 gramos y diferente según la presentación de los mis-

mos que se elija; por contra, si atendemos a la información nutricional de un envase de

leche, debemos recordar que la ración habitual, un vaso normal, corresponde a 200 mili-

litros de leche y que será diferente si utilizamos un tazón, e incluso puede variar depen-

diendo de la costumbre de consumo que tengamos. Por ejemplo, no es lo mismo consu-

mir leche sola (200 ml de leche) que con café (aproximadamente 150 ml de leche).

• Así, otro aspecto a tener en consideración es que muchos productos alimenticios pre-

sentan su información nutricional referida directamente a la ración de consumo que las

casas comerciales consideran (1 vaso de leche igual a 250 ml). O bien, presentan esta

información de forma agregada según la combinación de alimentos más habitual, por

ejemplo, algunos cereales para desayuno informan en sus etiquetados del contenido

nutricional considerando su consumo junto a un tazón (250 ml) de leche.

• Por último, también podemos encontrar información nutricional que esté referida a las

Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), que se aconsejan tomar de los nutrientes para

un adulto medio tipo. En este caso se expresan como el porcentaje (%) de la ingesta reco-

mendada del nutriente considerado que es alcanzado por el consumo de 100 gramos de

este producto.


¿Cómo utilizar las tablas de composición de alimentos?

• Las Tablas de Composición de Alimentos son listados que informan de la cantidad de

nutrientes que contienen los alimentos. Se expresan habitualmente por 100 gramos o mili-

litros de alimento limpio de desperdicios.

• El conocimiento del manejo de las Tablas de Composición de los Alimentos presenta un gran

interés, puesto que nos permite conocer qué nutrientes y en qué proporción están forman-

do parte de los alimentos que integran la dieta habitual.

• Su manejo puede parecer complicado si pensamos sólo en términos matemáticos, pero en

realidad la sencillez de exposición de los datos nos ayudará en máximo grado a valorar los

nutrientes que contienen las distintas comidas del día, y a buscar alimentos que satisfagan

nuestras necesidades, por ejemplo, que sean ricos en calcio o fibras o bien bajos en grasas o

colesterol.

• Las tablas que vamos a utilizar son las editadas por el Ministerio Sanidad y Consumo en 1995. Para

que no resulten excesivamente complejas hemos seleccionado los nutrientes y alimentos que, por

su importancia en esta etapa y frecuencia de consumo, pueden resultar más útiles. La simplifica-

ción siempre conduce a que algunos alimentos o nutrientes no se encuentren en ellas.

• En ellas las proporciones de nutrientes están referidas a 100 gramos o mililítros de ali-

mento limpio de desperdicios, por lo cuál, cuando el alimento a considerar tiene desper-

dicios, debemos multiplicar la cantidad por el factor de corrección denominado porción

comestible (PC).

Ejemplo: Una naranja comprada en el mercado puede pesar 150 g, pero nosotros para comerlahemos de mondarla. Si observamos en la TCA el factor de corrección, porción comestible (PC),vemos que es igual a 0’7. Así calculamos que de dicha naranja nos comeremos sólo la cantidadde 105 g, esto es 0’7 x 150.

• Cuando queremos obtener el valor nutricional de un alimento, que no ha sido sometido

a ningún tipo de cocción, hemos de calcular la cantidad comestible de dicho alimento

(105 g en el ejemplo anterior) y sobre estos datos calcular la proporción del nutriente que

nos interesa.

Ejemplo: ¿Una naranja de 150 g qué cantidad de glúcidos nos aporta? Como hemos visto dedicha naranja ingerimos sólo 105 g. Siguiendo las tablas, 100 g de porción comestible de naran-ja contiene 10’5 g de glúcidos, luego 105 g aportará:

105 x 10’5= 11’02 g de glúcidos

100

113ª Sesión

¿Cómo como?

• Cuando queremos obtener el valor nutricional de un alimento que no tiene desperdicios, esto

es, se aprovecha todo (leche, yogur…) los cálculos de la proporción del nutriente se realiza

directamente, ya que la porción comestible es 1.

Ejemplo: Un yogur (125 ml) ¿qué cantidad de calcio nos aporta? Siguiendo las tablas, observa-mos que 100 ml de yogur natural entero contiene 142 mg de calcio, luego 125 ml aportarán:

125 x 142= 177’5 mg de calcio

100


Tabla de composición de alimentos

Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo 1995

Alimento PC Energía Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra Calcio Hierro(Kcal / Kjul) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (g)

1.- Leche y derivados:

Leche entera UHT 1 61,3/256 2,4 4,7 3,8 14,0 0,0 124,0 0,1

Leche semi- UHT 1 41,5/174 2,8 4,3 1,6 6,3 0,0 125,0 0,1

Leche desnatada 1 33,2/139 3,3 4,9 0,2 2,6 0,0 120,9 0,2

Queso fresco (Burgos) 1 196/820 13,3 2,5 14,9 14,5 0,0 190,5 0,6

Queso fundido (porciones) 1 358/1499 14,4 2,3 32,4 94,1 0,0 276,0 0,1

Queso manchego (semi) 0,9 383/1602 27,0 0,5 30,4 87,8 0,0 765,0 0,6

Queso manchego (curado) 0,88 467/1954 35,8 0,5 35,8 74,4 0,0 848,0 0,7

Queso sandwich (lonchas) 1 321/1343 23,7 2,2 24,2 84,9 0,0 647,0 0,9

Yogur natural entero 1 55,5/232 2,9 5,5 2,6 10,2 0,0 142,0 0,1

Yogur natural (desnatado) 1 40/167 3,4 6,3 0,3 1,0 0,0 140,0 0,1

Yogur con “sabor a…” 1 110/460 5,1 15,6 3,4 11,0 0,0 121,0 0,4

133ª Sesión

¿Cómo como?




2.- Carnes y embutidos:Cerdo (lomo) 1 300/1255 15,2 - 26,6 70,6 0,0 9,4 1,8

Cerdo (magro) 1 152/634 21,0 - 7,6 68,4 0,0 5,8 1,8

Cordero (chuleta) 0,61 247/1033 15,4 0 20,6 79,5 0,0 8,0 3,2

Cordero (pierna) 0,62 148/619 10,6 0 11,8 80,6 0,0 7,5 3,1

Ternera (solomillo) 1 99,5/416 19,3 - 2,5 67 0,0 9,2 2,6

Pollo (muslo) 0,38 109/456 19,5 - 3,4 68,3 0,0 12,4 1,5

Pollo (pechuga) 1 122/510 21,3 - 4,1 63,4 0,0 12,1 1,0

Conejo 0,6 86,7/362,8 10,1 0 5,2 71,9 0,0 22,8 1,5

Jamón serrano 1 127/531 19,3 0 5,6 70,9 0,0 12,7 2,3

Jamón cocido 1 207/866 18,1 9,9 10,8 60,4 0,0 9,6 2,1

Chorizo 1 350/1464 20,0 1,9 29,3 72,6 0,0 18,4 2,1

Salchichón 1 433/1812 18,1 1,4 39,5 77,7 0,0 15,7 1,0

2.- Pescados:Boquerones 0,73 138/577 20,6 0,5 6,0 69,0 0,0 28,2 1,0

Gallo 0,56 8,03/336 15,8 0 1,9 60,2 0,0 33,6 0,9

Merluza 0,83 63/264 11,8 0 1,8 67,0 0,0 33,1 1,1

Merluza congelada 0,83 84/351 15,1 - 2,8 59,6 0,0 25,4 0,8

Pescadilla 0,75 67,5/282 17,1 - 0,8 56,8 0,0 43,4 0,8

Sardina 0,68 153/640 14,4 - 9,4 79,8 0,0 50,4 2,7

Anchoas en aceite (cons) 1 247/1033 27,4 0,4 15,2 70,6 0,0 273 4,2

Atún en aceite (cons) 1 204/854 23,8 0 12,1 39,8 0,0 27,7 1,2

Sardinas en aceite (cons) 1 201/841 22,6 0 12,3 132,0 0,0 314 2,9

Mejillones escabeche (cons) 1 65/272 10,7 0 2,5 61,9 0,0 45,3 3,7

Berberechos natural(cons) 1 71,1/297 16,9 0 0,4 40,8 0,0 142 25,6

2.- HuevosHuevos de gallina 0,87 160/669 12,1 0,7 12,1 410 0,0 56,2 2,2





3.- Legumbres:Alubias 1 305/1276 19 54,8 1,5 0 21,3 126 6,2

Garbanzos 1 341/1427 19,4 55,8 5,5 0 13,6 143 6,8

Lentejas 1 31 /1310 23,8 54,8 1,7 0 11,2 70 8,2

3.- Patatas:Patatas 0,89 68/285 1,4 16,1 0,21 0 1,8 7,2 0,78

3.- Frutos Secos: **Almendras 1 575/2406 20 3,5 53,5 0 14,3 254 4,2

Castañas 0,82 185/744 3 40 2,6 0 6,8 34 0,9

Cacahuetes 1 581/2431 27 8,5 49 0 8,1 61 2

Nueces 1 602/2519 14 4 59 0 5,2 71 2,3

4.- Verduras y hortalizas:Ajos 0,76 109/456 3,9 24,3 0,2 0 1,2 17,8 1,2

Cebollas 0,88 24,2/101 1,1 5,3 0 0 1,8 25,4 0,3

Champiñones 0,83 27,2/114 3,6 0,5 1,2 0 1,9 10,8 1,0

Endivias 0,83 19,8/82,8 1,0 3,6 0,2 0 1,3 58,5 0,9

Espárragos blancos 0,72 11,6/48,5 1,3 1,7 - 0 1,5 27,7 1,3

Espárragos verdes 0,65 14,9/62,3 1,9 2,0 - 0 1,6 27,6 1,4

Judias verdes 0,9 29,7/124 2,5 4,2 0,6 0 2,4 51,7 1,0

Lechuga 0,76 15,2/63,6 1,1 1,4 0,6 0 1,5 34,7 1,0

Tomate 0,99 16,9/70,7 0,7 3,5 0,1 0 1,4 10,6 0,7

Tomate al natural 1 16,2/67,8 1,2 2,6 0,2 0 0,7 25,1 0,4

Tomate frito (cons) 1 82,8/346 1,4 5,2 6,4 0 1,6 12,6 0,5

153ª Sesión

¿Cómo como?




5.- FrutasManzana 0,8 40,1/168 0,2 10,5 - 0 2,3 5,5 0,6

Melón 0,57 52,4/219 0,6 13,1 0,1 0 0,8 15,6 0,3

Naranja 0,7 36,9/154 0,9 8,9 - 0 2,3 41,0 0,5

Pera 0,87 46,5/195 0,4 11,7 0,1 0 2,2 9,6 0,3

Plátano 0,66 84,7/354 1,1 20,8 0,3 0 2,5 7,3 0,6

Uva 0,81 47,4/198 0,6 11,8 0,1 0 0,8 17,2 0,6

6.- CerealesArroz 1 339/1409 7,1 81,6 0,9 0 2,4 14,2 0,8

Pan normal 1 244/1021 9,0 51,5 1,6 0 3,5 56,0 1,6

Pan de molde 1 232/971 8,3 49,9 1,3 0 3,6 23,5 1,5

Galletas tipo “maría” 1 460/1925 7,5 69,0 19,0 65,9 3,1 117,7 2,0

6.- Azúcares:Azúcar** 1 373/1561 0 99,5 0 0 0 2 0

Miel** 1 295/1234 0,5 78 0 0 0 5 0,7

Melocotón en almíbar (cons) 1 54,7/229 0,3 14,3 - 0 1,3 3,5 0,3

Piña en almíbar (cons) 1 59,1/247 0,3 15,4 - 0 0,8 9,3 0,3

Mermeladas** 1 263/1100 0,2 70 - 0 0,7 25 0,4

Membrillo** 1 215/900 0,2 57 - 0 3,2 7 0,2

7.- Alimentos grasos:**Aceite 1 899 / 3761 0 0 99,9 - 0 0 0

Manteca 1 891 / 3728 0 0 99 70 0 1 0,1

Mantequilla 1 749 / 3134 0,6 - 83 230 0 15 0,2

Margarina 1 747 / 3125 0,3 0,2 82,8 - 0 8 0,2

Nata 1 447 / 1870 1,5 2 48,2 140 0 50 0,2

Tocino 1 673 / 2816 8,4 0 71 57 0 6 0,7

**Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed Pirámide, 1994


PLA

NDE

IG




4ª sesión

¡Vamos a comer bien!– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

• Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio. . . . . . . . . . . . 6• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:

Energía y peso saludable. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:

Grasas y antioxidantes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:

Calcio, vitamina D y minerales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11• La alimentación en el climaterio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Introducción

Ha llegado el momento de adecuar los principios de una alimentación saludable a la etapa del

climaterio. Es más, no sólo hemos de conformarnos con los conocimientos teóricos que van a

envolver las peculiaridades nutricionales de estos momentos, sino que hemos de dotar a las

participantes de habilidades para que sean autónomas y capaces de poder encontrar y corre-

gir aquellos problemas y errores que pueden producirse en su alimentación (y la de la familia)

de forma habitual.

En la primera parte de la sesión se profundizará sobre qué necesidades nutricionales deben

contemplarse en el climaterio, intentando no centrarse en la dietoterapia de patologías que

individualmente puedan presentarse. Hemos de recordar que nuestro cometido es asentar las

bases para que la alimentación sea un buen aliado en la salud de la mujer.

En la segunda parte, profundizaremos en aquellas cuestiones que deben tenerse en cuenta para

la prevención de algunos problemas frecuentemente asociados a esta etapa, como son la oste-

porosis, la hipertensión, problemas cardiovasculares y el aumento de peso.

Por último, se deberían recordar y reforzar tres aspectos fundamentales que tienen que ver con

la alimentación en esta etapa de la vida: las fuentes alimentarias de calcio y sus raciones equi-

valentes, la influencia de las grasas en los lípidos sanguíneos y el conocimiento del peso cor-

poral saludable.

34ª Sesión

¡Vamos a comer bien!




• Corregir los grandes errores en un plan semanal de comidas para realizar una dieta mássaludable.

• Proponer cambios en su dieta para hacer su alimentación más saludable.

• Distinguir entre seguir una alimentación saludable y seguir una dieta terapéutica.

• Hacer intercambios de alimentos de forma correcta para obtener cantidades adecuadasde calcio.

Actividades:

1. CHARLA-COLOQUIO: "La alimentación en el climaterio"

• Contenidos:◆ Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio.

◆ La alimentación en el climaterio.

• Recursos:

◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- :

- Aranda J; Gabaldón J. Alimentación saludable para la mujer de 45 a 64 años. Anexo

4. Guía del Programa de Atención Integral de la Mujer Climatérica.

- Fichas para la formación de los monitores.


2. TALLER:


– ¿Cuido mis huesos? (FT_8)

– ¿Tengo un peso adecuado? (FT_9)

– ¿Dónde encontrar calcio? (FT_10)

3. CONCLUSIÓN:


- Diez consejos nutricionales para el climaterio. (FT_11)

• Coloquio.

44ª Sesión¡Vamos a comer bien!

Fichas de contenidos

1. CHARLA-COLOQUIO: «Alimentación y climaterio»


◆ Introducción: Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio. (Ficha 1)

◆ Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 65 años. (Fichas 2-5)

◆ La alimentación en el climaterio. (Ficha 3)

◆ Intercambio de alimentos, para una correcta alimentación en esta etapa. (Ficha 4)

A continuación se ofrece una serie de ideas clave que deberían ser abordadas en la charla. El

orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las fichas que apo-

yan los contenidos a tratar. La idoneidad de desarrollar todos o parte de los contenidos depen-

de de los conocimientos y ritmo del grupo participante.


• Aranda J, Gabaldón J. Alimentación Saludable para la mujer de 45 a 64 años (Anexo 4). En

Guía del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Consellería de Sanitat de la

Generalitat Valenciana. Valencia: 1996.

• Quiles J. Consejos y cuidados nutricionales en el climaterio. Alimentación, Nutrición y

Salud. 2000 V6; nº 2.

54ª Sesión


Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio

• El climaterio representa una etapa de cambios en la vida de la mujer. Algunos de ellos pue-

den resultar molestos, como las sofocaciones. Otros suponen cierto respiro, como por ejem-

plo, no tener que procuparse de la menstruación.

• Sin embargo, existen algunos problemas que se presentan en estos momentos que se pueden

aliviar con adecuados cuidados en la alimentación. Una posible descalcificación de los hue-

sos, la alteración del nivel de las grasas en la sangre o el aumento de peso, son buenos ejem-

plos de lo dicho.

• Así la descalcificación ósea, conocida como osteoporosis, supone un descenso de la cantidad

de calcio en el hueso que los hace débiles y frágiles. Por esta causa aparecen dolores y la

rotura o fractura de los mismos puede ser frecuente, incluso sin golpes ni caídas que las jus-

tifiquen. Una alimentación equilibrada, desde edades tempranas, con suficiente contenido de

calcio, la práctica regular de actividad física y la exposición a los rayos del sol desempeñan

un papel fundamental en su prevención.

• Antes de desaparecer la menstruación las mujeres presentan menos riesgo de sufrir enfer-

medades circulatorias del corazón que los hombres, a partir de la menopausia, quizás rela-

cionado con la deprivación hormonal, este riesgo se iguala. Influir con la dieta en el enveje-

cimiento, endurecimiento y obstrucción de las arterias ("aterosclerosis") debe suponer en

todas las edades y, en especial, en esta etapa de la vida, una tarea primordial.

• Además, resultará interesante prestar atención al mantenimiento de un peso adecuado.

Existe una franja de pesos adecuados con unos límites (peso bajo y alto) entre los cuales

hemos de mantenernos ya que a la larga se ha evidenciado una mayor frecuencia de proble-

mas de salud para las personas que no llegan al límite inferior o sobrepasan el superior. En

este caso la cantidad de comida, es decir, las kilocalorías totales que ingerimos, deben cui-

darse teniendo en cuenta la actividad física y los requerimientos de energía diarios.


Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:energía y peso saludable

• Las necesidades de energía dependen de tres aspectos básicos:

◆ el metabolismo basal, esto es, de la cantidad de energía requerida para el manteni-

miento de los procesos vitales mínimos (respiración, funcionamiento del corazón,

etc…).

◆ la actividad física, representada por el gasto de energía para realizar el ejercicio nece-

sario tanto durante el trabajo habitual como en el tiempo libre.

◆ y de otros gastos: el acto de la digestión, absorción y utilización de nutrientes impli-

ca un gasto energético extra.

• De forma general y aproximada se ha establecido que los requerimientos de energía en el cli-

materio se encuentran alrededor de 2.200 kilocalorías antes de los 50 años y de 1.900 para

edades superiores a los 50 años (NRC, 1991).

• Calcular los requerimientos individuales de energía es una actividad algo compleja, aunque

dependiendo del grupo participante se puede proponer como ejercicio práctico. A continuación se

exponen las correspondientes fórmulas (FAO-WHO-UNU,1985), para su cálculo:

◆ (1) mujeres entre 45-60 años: (8’7 x Peso teórico*) + 829.

◆ (2) mujeres mayores de 60 años: (10’5 x Peso teórico*) + 596.

* El peso teórico (según fórmula de Lorentz), lo podemos calcular: [Talla (cm) - 100] - [Talla (cm)-150]

2’5

El resultado de esta operación (1) ó (2)

se debe multiplicar por:

- 1’56 en mujeres de actividad

ligera,

– 1’64 en mujeres con actividad

moderada, o

– 1’82 en mujeres con actividad

intensa.

• De forma más simple las necesidades

energéticas diarias (kilocalorías/día) se

pueden calcular multiplicando el peso

teórico por los coeficientes correspon-

dientes según la actividad sea sedenta-

ria, moderada o intensa y según sea el

peso real de la mujer (excesivo, adecua-

do o insuficiente). (Consenso Dia-

betes,1995b).

74ª Sesión


CÁLCULO DE LASNECESIDADESENERGÉTICAS DIARIAS

PESO

EXCESIVO 20 30 35

DESEABLE 30 35 40

INSUFICIENTE 35 40 50

35

AF/Peso (kcal) x kg peso

ACTIVIDAD FÍSICA

jquiles/99

Fuente: Consenso para la Atención a las Personas con Diabetes en España. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1995

Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:peso saludable

• De forma simple podemos conocer si el consumo de energía usual es el adecuado observando

el mantenimiento de nuestro peso. De forma general, podemos decir que la cantidad de ener-

gía que necesitamos individualmente es aquella que mantiene nuestro peso estable (es decir,

que ni aumenta ni disminuye).

• Sin embargo, esta situación sólo es deseable cuando una mujer se encuentra dentro de los

límites de su peso saludable. Teóricamente y atendiendo los criterios de clasificación de la

Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (SEEDO, 1996) podemos clasificar a las perso-

nas según su Indice de Quetelet (IQ=Kg/m2): decimos que presentan peso normal cuando el

valor de IQ se sitúa entre 20 y 24’9 Kg/m2; se habla de sobrepeso cuando el IQ es de 27 Kg/m2

y de obesidad cuando el IQ es igual o mayor a 30 Kg/m2. Se establece un intervalo neutro, en

el cual se deben considerar otras circunstancias, para valores comprendidos entre 25 y 26’9

Kg/m2.

• De forma rápida se puede utilizar el siguiente nomograma: ¿Tienes un Peso Saludable? Para

ello se debe conocer el peso expresado en kilogramos y la altura o talla expresada en centí-

metros. Localizada la altura se traza una línea vertical, posteriormente se localiza el peso y

se traza una línea horizontal. El punto de corte indica la situación con respecto al peso.

Cuando este punto quede entre las líne-

as rojas significa que el peso es adecua-

do, en caso contrario sería interesante

consultarlo con el Equipo de Atención

Primaria.


Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:grasas y antioxidantes

Lipidos y aterogénesis:

• Como hemos visto, existe la posibilidad de que se presenten cifras elevadas de colesterol o

triglicéridos en sangre a partir de la menopausia. Sabemos que estas modificaciones «de las

grasas de la sangre» pueden repercutir en nuestras arterias.

• Así, la aterosclerosis o endurecimiento de las arterias, se caracteriza por el depósito en la pared

vascular de triglicéridos, colesterol y otros componentes celulares. Aunque en su desarrollo pue-

den intervenir otros factores, los hábitos alimenticios constituyen un factor esencial que puede

hacer que aparezca junto a sus complicaciones (enfermedades coronarias y vasculares cerebra-

les). Las concentraciones elevadas de colesterol total en sangre, así como de la fracción trans-

portada por lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) o «colesterol malo», y/o las bajas cifras de la

fracción del colesterol transportada por lipoproteínas de alta densidad (c-HDL) o «colesterol

bueno» están asociadas con un aumento de riesgo de aterosclerosis.

• La presencia de placas de ateroma y el endurecimiento de las arterias grandes y pequeñas

pueden conducir a grandes problemas y compromisos circulatorios. Así, es fácil que algunas

arterias duras puedan llegarse a romper y a producir hemorragias («derrames cerebrales»), o

bien que disminuyan su luz y no permitan el paso de toda la sangre que se requiere en un

órgano vital en un momento dado («isquemias»). Los accidentes vasculares cerebrales, las

coronariopatías, y otras alteraciones vasculares ocupan los primeros lugares entre las causas

de mortalidad de las mujeres mayores de 45 años en la Comunidad Valenciana y en la mayo-

ría de países desarrollados.

Las grasas de la dieta nos aportan ciertas sustancias que pueden actuar sobre estos marcado-

res de riesgo:

• Ácidos Grasos Saturados: Son componentes de los triglicéridos con capacidad de

aumentar el colesterol de la sangre. Los contienen en cantidades importantes la grasa

de los alimentos de origen animal terrestre (ternera y cordero), la manteca de cerdo,

el tocino, la nata y la mantequilla de la leche; aunque también se pueden encontrar

en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste

muy utilizados en conservas y bollería industrial.

• Ácidos Grasos Mono-Insaturados: Cuando sustituyen a los ácidos grasos saturados

disminuyen ligeramente el colesterol. Algunos estudios indican que disminuyen más

el "colesterol malo (c-LDL)" y que aumentan el "colesterol bueno (c-HDL)" en la san-

gre. A efectos prácticos el alimento con un mayor contenido es el aceite de oliva.

• Ácidos Grasos Poli-Insaturados: Disminuyen ligeramente el colesterol total de la san-

gre y el "colesterol malo (c-LDL)", sin embargo, puede disminuir además los niveles de

"colesterol bueno (c-HDL)". Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, pepitas de uva)

y las grasas del pescado son alimentos ricos en ácidos grasos poli-insaturados.

94ª Sesión


• La mayoría de aceites y grasas naturales con alto contenido de ácidos grasos insaturados (mono- o poli-)contienen sólo dobles enlaces orientados espacialmente en el mismo lado de la molécula (configuración cis).Sin embargo, la producción industrial de grasas vegetales sólidas (por ejemplo las margarinas) implican pro-cesos como la hidrogenización, que producen una saturación variable de algunos ácidos grasos insaturadosy que pueden orientar espacialmente dobles enlaces en lados distintos de la molécula (configuración trans).Se ha comprobado que estos ácidos grasos, así obtenidos, se comportan en el cuerpo de forma parecida alos saturados siendo aterogénicos y pudiendo contribuir a problemas circulatorios y del corazón.

• Para disfrutar una alimentación adecuada, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

(SENC, 1995) estableció unos objetivos nutricionales para la población adulta española en los

que se recomendó que el porcentaje de energía aportada por las grasas no superaran el 30%, o

bien el 35% si se utiliza aceite de oliva, de la energía total de la dieta de cada día. Además, la

participación de los ácidos grasos saturados al aporte energético total debería ser en todo caso

inferior al 10%, al igual que el recomendado para los ácidos grasos poli-insaturados.

Antioxidantes y aterosclerosis:

• Además, también desempeña un importante papel en la aterogénesis, el estrés oxidativo o pero-

xidación. Esta situación, en la que se producen radicales libres y lesiones de las membranas celu-

lares, ocurre cuando existe un desequilibrio entre la cantidad de ácidos grasos poli-insaturados y

sustancias antioxidantes.

• Por ello, es recomendable consumir nutrientes que tengan capacidad antioxidante, como los

tocoferoles, los carotenos y el ácido ascórbico, relacionados con las vitaminas E, A y C, presen-

tes todos ellos en distintos alimentos de origen vegetal. Otros nutrientes, como el zinc y el sele-

nio, también presentan propiedades

antioxidantes.

• Los aceites de semillas y oliva, así

como el germen de los granos de cere-

ales, son fuentes importantes de toco-

feroles (vitamina E). Las hortalizas

coloreadas (pimiento, zanahorias) y

frutas amarillas (melocotón, albarico-

que, melón) nos aportan ß-carotenos

(pro-vitamina A). Los cítricos (naran-

jas, mandarinas), fresas y kiwis son ali-

mentos con cantidades importantes de

vitamina C. Además, las carnes, cerea-

les y verduras aportan cantidades

interesantes de zinc.


• Las cantidades recomendadas de consumo de estos nutrientes (NRC,1991) para las mujeres entre

45 y 64 años son:

Vitamina E Vitamina A Vitamina C Selenio Zinc

(Tocoferoles) (ß-carotenos) (Ác. ascórbico)

Hasta 50 años 8 (µg) ET* 800 (µg) ER** 60 mg 55 mg 12 mg

50 y más años 8 (µg) ET* 800 (µg) ER** 60 mg 55 mg 12 mg

ET*= Equivalentes Tocoferol; ER**= Equivalentes Retinol

• Con un consumo importante de cereales (mejor si son integrales), de frutas (3 piezas al día)

y verduras (3 raciones al día) conseguiremos una adecuada cantidad de antioxidantes que

permitirán llegar a completar las ingestas recomendadas.

Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 65años: calcio, vitramina D y minerales

• Alrededor de doscientos huesos forman el esqueleto del ser humano. Los huesos, pese a

estar compuestos en su mayor parte de minerales, sobre todo de calcio, son elementos

vivos sujetos a un continuo proceso de construcción y destrucción. En un niño pequeño,

por ejemplo, el esqueleto se renueva totalmente en un par de años.

• Durante su ciclo vital los huesos de una persona pasan por distintas etapas. Hasta los veinte

años, más o menos, los hue-

sos crecen, después aunque

no varían su tamaño, su den-

sidad y peso aumentan hasta

los veinticuatro años, apro-

ximadamente ("pico de masa

ósea"). A partir de este

momento se inicia una pér-

dida progresiva, pequeña

pero constante, de masa

ósea. Si bien esto ocurre

tanto en hombres como en

mujeres, es en ellas donde,

tras la desaparición de la

regla, se produce una pérdi-

da mayor de masa ósea,

114ª Sesión


ALIMENTOS EQUIVALENTES EN CALCIO

1 vaso de leche ( 200ml )

25 g queso manchegocurado

ó125 g de queso fresco

yogur

yogur

1 yogur ( 125ml ) y 1/2

= =

240 mg de calcio

jquiles/99

resultante de la disminución crónica de estrógenos circulantes. La velocidad de descalcificación

es, en esta etapa, el doble en la mujer que en el hombre. Tras 3-5 años de fuertes pérdidas (2-

5% por año), la disminución de masa ósea, en la mujer, tiende a estabilizarse y vuelve a ser

como la que presentaba antes del climaterio (0’2-0’5% por año).

• Afortunadamente podemos hacer que esta evolución no sea tan dramática. El trípode que

conforman una dieta adecuada con suficiente calcio, la exposición diaria a los rayos del

sol, y la realización regular de ejercicio físico, es sin duda alguna el mejor consejo que te

podemos dar para la prevención de la osteoporosis.

• El calcio está presente en cantidades importantes en los productos lácteos, que debemos

incluir habitualmente en nuestra dieta: leche, queso, yogur o postres lácteos, o bien en otros

platos habituales como croquetas o bechameles. No debemos olvidar que los productos

«semi- o desnatados» contienen la misma cantidad de calcio que los alimentos enteros y sin

embargo, menos grasa. Otros alimentos que pueden aportar calcio a nuestra alimentación

son las verduras de hoja verde, los pescados con espina en conserva y los frutos secos.

• Ciertas circunstancias hacen que el calcio de los alimentos se absorba y fije mejor en los hue-sos, optimizando su utilización. Entre ellos la vitamina D, que nuestro cuerpo puede sinteti-

zar a partir de la exposición diaria de la piel durante 15 minutos a los rayos del sol; el fós-foro, cuando se toma en cantidades moderadas; la lactosa, que es el azúcar natural de la

leche; la vitamina C, presente en los cítricos; y, el ejercicio físico regular.

• Otras circunstancias limitan la absorción o interfieren la utilización del calcio. Así encontramos,

un consumo excesivo de fósforo, que ingerimos con carnes, pescados, huevos y bebidas de cola;

el exceso de proteínas; el exceso de sal, ya que aumenta la eliminación de calcio; el consumo

de tabaco; el alcohol; el exceso de cafeína (cafés y colas) y el sedentarismo. También los fita-tos y oxalatos contenidos en los alimentos se fijan parcialmente al calcio y limitan su absorción

intestinal, aunque este aspecto sólo se ha revelado como importante con el salvado de trigo.

Si tenemos en cuenta la típica dieta española, debemos poner especial atención en las interacciones

que suponen para la absorción del calcio el excesivo consumo de sodio y proteínas, ácidos grasos satu-

rados, cafeína y alcohol. Si bien, existe un efecto quelante sobre el calcio de los fitatos, su importan-

cia es más relativa, ya que en España apenas se toman cereales integrales (pe.: pan integral) y solo

tendría importancia en aquellos casos en que se ingirieran grandes cantidades de salvado y que este

coincidiera en el tiempo con el consumo de alimentos ricos en calcio (pe.: salvado en la leche).

• Las cantidades recomendadas (Yates, 1998) de consumo diario de estos nutrientes para las

mujeres entre 45 y 64 años son:

Calcio Fósforo Vitamina D

Hasta 50 años 1.000 mg 700 mg 5 mg*

50 y más años 1.200 mg 700 mg 10 mg*

*Como colecalciferol, 1mg de colecalciferol= 40 UI de vitamina D


• A continuación se exponen algunos alimentos ricos en calcio, con la cantidad del mismo que

aportan según las raciones habituales:

Alimento Energía Calcio Ración habitual Peso Calcio poren 100 g por 100 g ración ración

(kcal) (mg) (mg)

Queso manchego (curado) 467 848 1 porción 30-60 g 252-504

Queso manchego (semi) 383 765 1 porción 30-60 g 229-459

Queso para sandwich 321 647 1 loncha 30 g 194

Queso en porciones 358 276 1 "quesito" 20 g 55

Queso fresco (Burgos) 196 190 1 porción 30-60 g 57-114

Yogur natural 55 142 1 unidad 125 ml 177

Leche semidesnatada 41 125 1 vaso 200 ml 250

Leche entera 61 124 1 vaso 200 ml 248

Leche desnatada 33 121 1 vaso 200 ml 242

Garbanzos 341 143 1 plato (peso en seco) 80 g 114

Alubias 305 126 1 plato (peso en seco) 80 g 101

Lentejas 313 70 1 plato (peso en seco) 80 g 56

Pan blanco 244 56 1 rebanada 20 g 11

Berros 11 192 1 plato (en crudo) 100 g 192

Brócoli 22 138 1 plato (en crudo) 150 g 207

Cardo 21 89 1 plato (en crudo) 150 g 133

Espinacas 18 85 1 plato (en crudo) 250 g 212

Sardinas en aceite 201 314 1 unidad 40 g 126

Anchoas en aceite 247 273 1 unidad 10 g 27

Berberechos al natural 71 142 20 g 28

Calculado a partir de los datos de las Tablas de Composición de Alimentos Españoles, (Ministerio Sanidad yConsumo, 1995a).

La alimentación en el climaterio

• A la hora de poner en práctica las recomendaciones nutricionales revisadas, puede resultar de

utilidad recordar los siguientes consejos nutricionales para el climaterio basados en el "Decálogo

nutricional para el climaterio" propuesto por Aranda y Gabaldón (Consellería de Sanitat, 1996).

Sobre el cual vamos a hacer algunos comentarios para resumir los puntos tratados.

134ª Sesión


Diez Consejos nutricionales para el climaterio

1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA. La realización de una alimentación variada te prove-

erá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud.

2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS y FRUTAS. El modelo de la

"Pirámide de la Alimentación Saludable" puede ser muy útil para comer adecuadamente.

3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos. Aproximadamente1200

mg de calcio se obtienen a partir del consumo de 5 vasos (200 ml) de leche (entera o desna-

tada), o de 7 yogures (125 ml) o de 150 g de queso manchego curado, o realizando combi-

naciones de cualquiera de ellos. Así una propuesta para conseguir el calcio necesario a lo

largo de un día podría ser: 2 vasos de leche (500 mg Ca) + 1 yogur (175 mg Ca) + 200 g de

acelgas (225 mg Ca) + 1 sardina en aceite (150 mg Ca) + 30 g de queso Manchego curado

(250 mg Ca).

4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel

(cara y brazos), durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una

forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.

5. Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular. Por su acción a la hora de fijar el calcio en los

huesos, reforzar su estructura y aumentar la masa muscular, se recomiendan aquellos ejer-

cicios que obligan al cuerpo a apoyarse en el suelo o a actuar contra resistencia, como la

marcha, el senderismo, el footing, la gimnasia o el tenis.

6. MODERA el consumo de PROTEÍNAS. El consumo de alimentos de origen animal, ricos en

proteínas, viene asociado muchas veces con un aumento de grasas y fósforo, lo cual es con-

veniente limitar. El exceso de proteínas en una dieta puede interferir el aprovechamiento

del calcio.

7. Mantén un PESO SALUDABLE. Evita tanto el sobrepeso como el bajo peso. Pesar mucho

significa sobrecargar los huesos y articulaciones, pesar demasiado poco puede suponer que,

ante golpes o caídas, los huesos contacten directamente con el suelo, siendo más fácil su

fractura.

8. ADECUA LA INGESTA de energía a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas,

azúcares y alcohol. Además, las grasas animales ricas en ácidos grasos saturados y coles-

terol pueden perjudicar nuestras arterias y corazón.

9. MODERA el consumo de SAL. Ya que interfiere con el calcio y supone, además, un riesgo

para tu corazón.

10. EVITA el TABACO. El tabaco se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y pro-

blemas circulatorios.


Bibliografía

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Guía del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Consellería de Sanitat de la

Generalitat Valenciana. Valencia: Consellería de Sanitat, 1996.

• Bender AE. ¿Salud o fraude? La verdad sobre los alimentos y las dietas. Barcelona: Ed. Labor,

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y Consumo, 1995.

• FAO / WHO / UNU. Expert Consultation Report: Energy and Protein Requeriments. Technical

Report Series, 724. Ginebra: WHO, 1985.

• López Nomdedeu C. Los Alimentos. Madrid: Ministerio Sanidad y Consumo, 1989.

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Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en

Salut Pública, 1996.

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• Serra-Majem Ll, Aranceta J, Mataix J, editores. Documento de consenso. Guías alimentarias

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• Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso Español 1995 para la evaluación

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• Yates AA, Schlicker SA, Suitor CW. Dietary Reference Intakes: The new basis for recomenda-

tions for calcium and related nutrients, B vitamins and choline. J Am Diet Assoc 1998; 98:

699-706.

154ª Sesión



PLA

NDE

IG




Fichas de tareas

Alimenta tu salud

4 Fichas de tareas

La base de la Pirámide de la Alimentación Saludable implica comer…

Pocas grasas

y fritos.

Frutas y

verduras y

eliminar el

pan

Pescado,

carne y

huevos todos

los días

Cereales,

legumbres,

frutas y

verduras

Mucha leche,

queso o

yogur.

Una dieta variada es…

Siempre

equilibrada

Probablement

e completa

Suficiente en

energía

Higiénica y

limpia

Seguramente

tóxica

La base de una alimentación adecuada la deben constituir los alimentos ricos en…

Hidratos de

carbono (pan,

legumbres,

patatas,

pastas)

Lípidos/grasa

(aceite,

manteca,

tocino)

Proteínas

(carne,

pescado,

huevos)

Minerales

(lácteos)

Agua

FT_1: Alimentación saludable: Cuestiones

5Fichas de tareas

Los nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, une las parejas:

Nutrientes Funciones

Proteínas

Hidratos de carbono Reguladores:Facilitan las reaccionesbioquímicas del organismo.

Vitaminas Energética:Cubren la energía gastada.

Calcio Plástica: Reparantejidos y crean deestructuras.

Grasas

Algunas maneras de comer pueden alterar la salud de las personas. Une estas

parejas:

ALIMENTACIÓN PROBLEMA DE SALUD

Pobre en fibras Descalcificaciónde los huesos(osteoporosis)

Con excesivas calorías Arterias duras y obstruidas(arterioesclerosis)

Poco calcio Pesar más de la cuenta (obesidad)

Muchas grasas animales Tensión de la sangre alta (hipertensión)

Rica en azúcar Estreñimiento

Con mucha sal Caries

6 Fichas de tareas

Hora: Alimento/Plato: Ingredientes: Cantidades: Marca/tipo:

FT_2: Mi dieta de ayer, consistió en:

La salud en tu mesa

8 Fichas de tareas

⇒ ¿Cuales son las principales dificultades que, según el grupo, se pueden

encontrar para llevar una dieta saludableen casa?

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

7.-

8.-

9.-

10.-

⇒ Según vuestro grupo ¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que

vosotras llevarais una dieta saludable?

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

7.-

8.-

9.-

10.-

FT_3: Resultados del grupo nominal

¿Cómo como?

10 Fichas de tareas

Redondea con un círculo la colum

na que refleje el número de raciones sem

anales o diarias que habitualmente están presentes en t

u dieta.

¿H

abitualmente

cuantasveces

ala

semana

comes…

.¿

Habitualm

ente cuantas veces al día com

es…

LEC

HE

, YO

GU

R O

QU

ES

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-7

+LE

CH

E, Y

OG

UR

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-3

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OS

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+H

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1+

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UR

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crudas-

7+

VE

RD

UR

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crudas-

1+

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RD

UR

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cocidas-

7+

VE

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cocidas-

1+

FR

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AS

cítricas-

7+

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cítricas-

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RU

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7+

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LLER

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1+

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L-

7+

AZ

ÚC

AR

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L-

1+

AC

EITE

-7

+A

CE

ITE-

2-3+

FT_4: ¿Cómo com

o?

11Fichas de tareas

¿Cual de estos alimentos tiene poco hierro?

Garbanzos Hígado Queso Berberechos Merluza

X

¿Cual de estos alimentos tiene menos calcio?

Leche

entera

Leche

desnatada

Queso Yogur Nata

Mantequilla

X

¿En que alimentosencontrarás más :

NUTRIENTE ALIMENTO ALIMENTO

… lípidos? Mantequilla = = Margarina

… proteínas? Carne = = Lentejas

… hidratos de carbono? Pasta X Legumbres

… energía? Pan X Salchichón

… calcio? Leche entera = = Leche desnatada

… hierro? Caballo/Ternera X Hígado

… vitamina D? Tomar el sol X Leche desnatada

… fibras? Verduras X Carne

… vitaminaC? Fresas X Tomate

… vitaminaB12? Carne X Verduras

… ácido fólico? Verduras X Carne

FT_5: Comparación de alimentos

12 Fichas de tareas

AL

IME

NT

OC

AN

TID

AD

EN

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GÍA

LÍP

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OT

AL

ES

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IRN

(52 y más añ

os)

M1

90

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00

CA

LC

IO

(mg

)

10

00

12

00

φφ

FT_6: Evaluación de mi dieta

13

FT_7

: Tab

la b

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com

posi

ción

de

alim

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Alim

ento

PCEn

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(g)

(g)

1.-

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124,

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1

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1

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133

,2/1

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34,

90,

22,

60,

012

0,9

0,2

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resc

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196/

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190,

50,

6

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undi

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orci

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32,4

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276,

00,

1

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so m

anch

ego

(sem

i)0,

938

3/16

0227

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530

,487

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076

5,0

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so m

anch

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ado)

0,88

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1954

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35,8

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848,

00,

7

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andw

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has)

132

1/13

4323

,72,

224

,284

,90,

064

7,0

0,9

Yogu

r na

tura

l ent

ero

155

,5/2

322,

95,

52,

610

,20,

014

2,0

0,1

Yogu

r na

tura

l (de

snat

ado)

140

/167

3,4

6,3

0,3

1,0

0,0

140,

00,

1

Yogu

r co

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abor

a…

”1

110/

460

5,1

15,6

3,4

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121,

00,

4

Alim

ento

PCEn

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aPr

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osLíp

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Coles

tero

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bra

Calci

oHi

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(Kca

l / K

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(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

2.-

Carn

es y

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os:

Cerd

o (lo

mo)

130

0/12

5515

,2-

26,6

70,6

0,0

9,4

1,8

Cerd

o (m

agro

)1

152/

634

21,0

-7,

668

,40,

05,

81,

8

Cord

ero

(chu

leta

)0,

6124

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3315

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20,6

79,5

0,0

8,0

3,2

Cord

ero

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rna)

0,62

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619

10,6

011

,880

,60,

07,

53,

1

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era

(sol

omill

o)1

99,5

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19,3

-2,

567

0,0

9,2

2,6

Pollo

(mus

lo)

0,38

109/

456

19,5

-3,

468

,30,

012

,41,

5

Pollo

(pec

huga

)1

122/

510

21,3

-4,

163

,40,

012

,11,

0

Cone

jo0,

686

,7/3

62,8

10,1

05,

271

,90,

022

,81,

5

Jam

ón s

erra

no1

127/

531

19,3

05,

670

,90,

012

,72,

3

Jam

ón c

ocid

o1

207/

866

18,1

9,9

10,8

60,4

0,0

9,6

2,1

Chor

izo

135

0/14

6420

,01,

929

,372

,60,

018

,42,

1

Salc

hich

ón1

433/

1812

18,1

1,4

39,5

77,7

0,0

15,7

1,0

Fichas de tareas

14 Fichas de tareas

Alimento

PCEnergía

ProteínasGlúcidos

LípidosColesterol

FibraCalcio

Hierro(Kcal / Kjul)

(g)(g)

(g)(g)

(g)(g)

(g)

2.- Pescados:Boquerones

0,73138/577

20,60,5

6,069,0

0,028,2

1,0

Gallo

0,568,03/336

15,80

1,960,2

0,033,6

0,9

Merluza

0,8363/264

11,80

1,867,0

0,033,1

1,1

Merluza congelada

0,8384/351

15,1-

2,859,6

0,025,4

0,8

Pescadilla0,75

67,5/28217,1

-0,8

56,80,0

43,40,8

Sardina0,68

153/64014,4

-9,4

79,80,0

50,42,7

Anchoas en aceite (cons)1

247/103327,4

0,415,2

70,60,0

2734,2

Atún en aceite (cons)1

204/85423,8

012,1

39,80,0

27,71,2

Sardinas en aceite (cons)1

201/84122,6

012,3

132,00,0

3142,9

Mejillones escabeche (cons)

165/272

10,70

2,561,9

0,045,3

3,7

Berberechos natural(cons)1

71,1/29716,9

00,4

40,80,0

14225,6

2.- Huevos

Huevos de gallina

0,87160/669

12,10,7

12,1410

0,056,2

2,2

Alimento

PCEnergía

ProteínasGlúcidos

LípidosColesterol

FibraCalcio

Hierro(Kcal / Kjul)

(g)(g)

(g)(g)

(g)(g)

(g)

3.- Legumbres:

Alubias1

305/127619

54,81,5

021,3

1266,2

Garbanzos

1341/1427

19,455,8

5,50

13,6143

6,8

Lentejas1

31 /131023,8

54,81,7

011,2

708,2

3.- Patatas:Patatas

0,8968/285

1,416,1

0,210

1,87,2

0,78

3.- Frutos Secos: **Alm

endras1

575/240620

3,553,5

014,3

2544,2

Castañas0,82

185/7443

402,6

06,8

340,9

Cacahuetes1

581/243127

8,549

08,1

612

Nueces

1602/2519

144

590

5,271

2,3

15Fichas de tareas

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ento

PCEn

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(g)

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(g)

(g)

(g)

(g)

5.-

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840

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680,

210

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02,

35,

50,

6

Mel

ón0,

5752

,4/2

190,

613

,10,

10

0,8

15,6

0,3

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anja

0,7

36,9

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0,9

8,9

-0

2,3

41,0

0,5

Pera

0,87

46,5

/195

0,4

11,7

0,1

02,

29,

60,

3

Plát

ano

0,66

84,7

/354

1,1

20,8

0,3

02,

57,

30,

6

Uva

0,81

47,4

/198

0,6

11,8

0,1

00,

817

,20,

6

6.-

Cere

ales

Arro

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339/

1409

7,1

81,6

0,9

02,

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,20,

8

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al1

244/

1021

9,0

51,5

1,6

03,

556

,01,

6

Pan

de m

olde

123

2/97

18,

349

,91,

30

3,6

23,5

1,5

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leta

s tip

o “m

aría

”1

460/

1925

7,5

69,0

19,0

65,9

3,1

117,

72,

0

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PCEn

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Coles

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(g)

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(g)

(g)

4.-

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7610

9/45

63,

924

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20

1,2

17,8

1,2

Cebo

llas

0,88

24,2

/101

1,1

5,3

00

1,8

25,4

0,3

Cham

piño

nes

0,83

27,2

/114

3,6

0,5

1,2

01,

910

,81,

0

Endi

vias

0,83

19,8

/82,

81,

03,

60,

20

1,3

58,5

0,9

Espá

rrag

os b

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7211

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8,5

1,3

1,7

-0

1,5

27,7

1,3

Espá

rrag

os v

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6514

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2,3

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2,0

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1,6

27,6

1,4

Judi

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erde

s0,

929

,7/1

242,

54,

20,

60

2,4

51,7

1,0

Lech

uga

0,76

15,2

/63,

61,

11,

40,

60

1,5

34,7

1,0

Tom

ate

0,99

16,9

/70,

70,

73,

50,

10

1,4

10,6

0,7

Tom

ate

al n

atur

al1

16,2

/67,

81,

22,

60,

20

0,7

25,1

0,4

Tom

ate

frito

(con

s)1

82,8

/346

1,4

5,2

6,4

01,

612

,60,

5

16 Fichas de tareas

Alimento

PCEnergía

ProteínasGlúcidos

LípidosColesterol

FibraCalcio

Hierro(Kcal / Kjul)

(g)(g)

(g)(g)

(g)(g)

(g)

6.- Azúcares:Azúcar**

1373/1561

099,5

00

02

0

Miel**

1295/1234

0,578

00

05

0,7

Melocotón en alm

íbar (cons)1

54,7/2290,3

14,3-

01,3

3,50,3

Piña en almíbar (cons)

159,1/247

0,315,4

-0

0,89,3

0,3

Merm

eladas**1

263/11000,2

70-

00,7

250,4

Mem

brillo**1

215/9000,2

57-

03,2

70,2

7.- Alimentos grasos:**

Aceite1

899 / 37610

099,9

-0

00

Manteca

1891 / 3728

00

9970

01

0,1

Mantequilla

1749 / 3134

0,6-

83230

015

0,2

Margarina

1747 / 3125

0,30,2

82,8-

08

0,2

Nata

1447 / 1870

1,52

48,2140

050

0,2

Tocino1

673 / 28168,4

071

570

60,7

**Moreiras O, Carbajal M

A, Cabrera ML. Tabla de com

posición de alimentos. M

adrid: Ed Pirámide, 1994

Calcio

Alim

en

toE

ne

rgía

(Kcal)

Líp

ido

so

gra

sa

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)

Co

les

tero

l

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Lo

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utrie

nte

sco

nte

nid

os

en

sup

orció

nco

me

stible

.

Fuente: T

abla de Com

posición de Alim

entos Españoles. M

inisterio de Sanidad y C

onsumo. M

adrid, 1995

** Moreiras O

, Carbajal M

A, C

abrera ML. T

abla de composición de alim

entos. Madrid: E

d Pirám

ide, 1994 (mg

)

17Fichas de tareas


18 Fichas de tareas

Tomas diariamente tres o más raciones de…

Leche

(1 vaso)

Yogur

(1 unidad)

Queso de

Burgos

(100 g)

Quesos

curados

(50 g)

Otros lácteos

SI NO

Eliges habitualmentealimentos enriquecidoscon calcio, como…

Leche

enriquecida

con calcio

Cereales para

el desayuno

enriquecidos

Zumos de fruta

enriquecidos

Barritas de

desayuno

enriquecidas

SI NO

¿A la hora de la compra eliges aquellos productosque al leer su etiqueta

nutricional presentanmayor cantidad de calcio?

SI NO

¿Practicasde forma habitual alguna actividadfísica como andar, gimnasiao tenis

durante más de 30 minutos?

SI NO

FT_8: ¿Cuido mis huesos?

19Fichas de tareas

¿El sol baña tu piel (brazos,piernas o cara) al menos,15 minutos todos los días ?

SI NO

¿Comes habitualmentepescados en lata o escabechados(con espinas) de forma

semanal?

SI NO

¿Comes diariamente dos raciones de verduras de hoja verde?

SI NO

Si la mayoríade tus respuestashan sido SI ¡Enhorabuena!Sigues un adecuado

camino para cubrir tus necesidadesen calcio y conservar la salud de tus huesos.

Si la mayoría de tus respuestashan sido NO ¡Debe poner atención para conseguir

todo el calcio que necesitas! Sigue los consejos que se derivan de las preguntas

que acabas de leer.

Adaptado y modificado de American Dietetic Association/ National Center for Nutrition andDietetics. Catch the calcium craze. Hot topics, 1998

20 Fichas de tareas

El climaterio es una etapa en la cual, en algunas mujeres, se produce un

aumento de peso (4-6 kilogramos).En una mujer sana, que presenta un peso habitual

en niveles adecuados, un par de kilogramos no deben suponer ningún problema

añadido. Pero una sobrecarga importante de peso puede y debe evitarse con

pequeños cuidados en la alimentación y el ejercicio físico.

Si quieres conocer si tu peso está en niveles adecuados puedes utilizar la

siguiente gráfica:

• 1º Localiza tu altura y traza una línea vertical,

• 2º Localiza tu peso y traza una línea horizontal.

• 3º La zona dónde quede este punto de corte indicará tu situación con

respectoal peso.

3035404550556065707580859095

100

140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190

Peso (kg)

Tal la (cm)

CONSULTAR

CONSULTAR

FT_9: ¿Tengo un peso adecuado?

21Fichas de tareas

A continuación se señala el contenido en calcio y en energía (kilocalorías) que

aportan 100 g de los alimentos reseñados.

Alimento Energíaen 100 g

(kcal)

Calciopor 100 g

(mg)

Ración habitual Pesoración

Calcio porración

(mg)

Queso manchego (curado) 467 848 1 porción 30-60 g 252-504

Queso manchego (semi) 383 765 1 porción 30-60 g 229-459

Queso para sandwich 321 647 1 loncha 30 g 194

Queso en porciones 358 276 1 “quesito” 20 g 55

Queso fresco (Burgos) 196 190 1 porción 30-60 g 57-114

Yogur natural 55 142 1 unidad 125 ml 177

Leche semidesnatada 41 125 1 vaso 200 ml 250

Leche entera 61 124 1 vaso 200 ml 248

Leche desnatada 33 121 1 vaso 200 ml 242

Garbanzos 341 143 1 plato (peso en seco) 80 g 114

Alubias 305 126 1 plato (peso en seco) 80 g 101

Lentejas 313 70 1 plato (peso en seco) 80 g 56

Pan blanco 244 56 1 rebanada 20 g 11

Berros 11 192 1 plato (en crudo) 100 g 192

Brócoli 22 138 1 plato (en crudo) 150 g 207

Cardo 21 89 1 plato (en crudo) 150 g 133

Espinacas 18 85 1 plato (en crudo) 250 g 212

Sardinas en aceite 201 314 1 unidad 40 g 126

Anchoas en aceite 247 273 1 unidad 10 g 27

Berberechos al natural 71 142 20 g 28

Calculado a partir de los datos de las Tablas de Composición de Alimentos Españoles.

(Ministerio de Sanidad y Consumo. Tablas de Composición de Alimentos Españoles.

Madrid: Secretaría Técnica de Publicaciones del Ministerio de Sanidad y Consumo,1995.)

FT_10: ¿Donde encontrar calcio?

22 Fichas de tareas

1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA. La realización de una alimentaciónvariada te proveerá de todos los nutrientesnecesarios para tener una buenasalud.

2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS yFRUTAS. El modelo de la “Pirámide de la Alimentación Saludable” puede sermuy útil para comer adecuadamente.

3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tushuesos. Aproximadamente1200mg de calcio se obtienena partir del consumode 5 vasos (200 ml) de leche (enterao desnatada), o de 7 yogures (125 ml) ode 150 g de queso manchego curado, o realizando combinaciones decualquierade ellos.Así una propuestapara conseguir el calcio necesario paraun día podría ser:2 vasos de leche (500 mg Ca)+ 1 yogur (175 mg Ca)+ 200 gde acelgas (225 mg Ca)+ 1 sardina en aceite (150 mg Ca)+ 80 g de queso deBurgos (150 mg Ca).

4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓNSOLAR. Dejar que el sol diariamenteacaricie nuestra piel (cara y brazos), durante 15 minutos, lo convierte en lamejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecerlautilización del calcio.

5. Practica EJERCICIOFÍSICO de forma regular. Por su acción a la hora defijar el calcio en los huesos, reforzar su estructura y aumentar la masamuscular, se recomiendan aquellos ejercicios que obligan al cuerpo aapoyarse en el suelo o a actuar contra resistencia, como la marcha, elsenderismo, el footing, la gimnasia o el tenis.

6. Cuida el consumo de PROTEÍNAS. El consumo de alimentos de origenanimal, ricos en proteínasviene asociado muchas veces con un aumento degrasasy fósforo, lo cual es convenientelimitar. El exceso de proteínas en unadieta puede interferir el aprovechamiento del calcio.

7. Mantén un PESO SALUDABLE.Evita tanto el sobrepeso como el bajo peso.Pesar mucho significa sobrecargar los huesos y articulaciones, pesardemasiado poco puede suponer que ante golpes o caídas, los huesoscontacten directamente con el suelo siendo más fácil su fractura.

8. Adecua la ingesta de energía a tu actividad física. Pon especial cuidadocon las grasas, azúcares y alcohol. Además, las grasas animales ricas enácidos grasos saturados y colesterol pueden perjudicar nuestras arterias ycorazón.

9. Modera el consumo de SAL. Ya que interfiere con el calcio y suponeademás, un riesgo para tu corazón.

10. EVITA EL TABACO. El tabaco se asocia con un mayor riesgo deosteoporosis,cáncery problemascirculatorios.

FT_11: Diez consejos nutricionales para el climaterio


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Fichas de tareas. Soluciones


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26 Ficha de tareas:Soluciones

FT_1: Cuestiones (Soluciones)

La base de la Pirámide de la AlimentaciónSaludable implica comer…

Pocas grasas

y fritos.

Frutas y

verduras y

eliminar el

pan

Pescado,

carne y

huevos todos

los días

Cereales,

legumbres,

frutas y

verduras

Mucha leche,

queso o

yogur.

X

Una dieta variada es…

Siempre

equilibrada

Probablement

e completa

Suficiente en

energía

Higiénica y

limpia

Seguramente

tóxica

X

La base de una alimentaciónadecuadala deben constituir los alimentos ricos en…

Hidratos de

carbono (pan,

legumbres,

patatas,

pastas)

Lípidos/grasa

s (aceite,

manteca,

tocino)

Proteínas

(carne,

pescado,

huevos)

Minerales

(lácteos)

Agua

X

27Ficha de tareas:Soluciones

Los nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, une las parejas:

Nutrientes Funciones

Proteínas

Hidratos de carbono Reguladores: Facilitan las reaccionesbioquímicas del organismo.

Vitaminas Energética: Cubren la energía gastada.

Calcio Plástica: Reparan tejidos y crean deestructuras.

Grasas

Algunas maneras de comer pueden alterar la salud de las personas. Une estas

parejas:

ALIMENTACIÓN PROBLEMA DE SALUD

Pobre en fibras Descalcificación de los huesososteoporosis

Con excesivas calorías Arterias duras y obstruidas

Poco calcio Pesar más de la cuenta (obesidad)

Muchas grasas animales Tensión de la sangre alta (hipertensión)

Rica en azúcar Estreñimiento

Con mucha sal Caries

¿Cual de estos alimentos NO tiene hierro?

Garbanzos Hígado Queso Berberechos Merluza

X

¿Cual de estos alimentos NO tiene calcio?

Leche

entera

Leche

desnatada

Queso Yogur Nata

Mantequilla

X

¿En que alimentosencontrarás más :

NUTRIENTE ALIMENTO ALIMENTO

… lípidos? Mantequilla = = Margarina

… proteínas? Carne = = Lentejas

… hidratos de carbono? Pasta X Legumbres

… energía? Pan X Salchichón

… calcio? Leche entera = = Leche desnatada

… hierro? Caballo/Ternera X Hígado

… vitamina D? Tomar el sol X Leche desnatada

… fibras? Verduras X Carne

… vitaminaC? Fresas X Tomate

… vitaminaB12? Carne X Verduras

… ácido fólico? Verduras X Carne


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joan quiles i izquierdo -...

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