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Guía básica www.humildadmochilera.com 2017

INTRODUCCIÓN.

El contenido de esta pequeña guía es parte de un conjunto de guías que, en su totalidad forman un pack completo de información muy útil, de vital importancia y para todos los públicos.

No es necesario ser un gran montañero, estas guías las escribí para que todo el mundo pueda disfrutar de la montaña con una mínima seguridad y conocimientos básicos, animando a la práctica del senderismo y al contacto asiduo con la montaña y la naturaleza en general.

En esta tercera entrega:

Hablaremos de todo lo que se debería saber sobre la alimentación antes, durante y después de una actividad en la montaña.

También hablaremos del entrenamiento, las técnicas de progresión y como pasar las noches.

Contenido completo de la guía:

1) Equipo y material. 2) Preparación de actividades y su desarrollo. 3) Procedimientos. 4) Prevención. 5) Consejos para viajes largos.


¿QUÉ SABEMOS DE LA ALIMENTACIÓN?

Lo primero que debería hacer uno mismo es analizar sus hábitos alimenticios. De ese modo podremos ver de qué manera podría corregirse nuestra alimentación, siempre y cuando nuestro “saber sobre una correcta alimentación” sea correcto.

Nunca está de más haber visitado un especialista al menos una vez, para ser aconsejados correctamente acorde con nuestro organismo ya que, no todos somos iguales y está más que claro que lo que le va bien a uno, no tiene por qué irle bien a otro.

Para continuar con esta guía me gustaría recalcar que va enfocada a aquellas personas que al igual que yo, no somos deportistas profesionales, ni perseguimos medallas. Pero, es bueno reconocer que si solemos competir con nosotros mismos o… con el vecino.

Quiero decir que, como vamos a hablar de alimentación, el objetivo no es privarse de todos los caprichos, sin embargo se puede abusar menos de ciertos alimentos y notar así una mejoría en nuestro rendimiento.

Leí en un estudio realizado por la doctora Teresa Gaztañaga que aproximadamente un 35% de las personas que formaron parte del éste, perdió una media de 2,5kg, peso que fue recuperado en las siguientes 24 horas, por lo que se demuestra la existencia de una deshidratación.


Nuestra energía:

Ya sabemos todos que ésta procede directamente de los alimentos que ingerimos e, indirectamente de ellos a través de nuestras reservas.

¿Qué hay de los alimentos?

Veamos primero aquellas sustancias que constituyen los alimentos, éstas se agrupan en seis grupos llamados nutrientes:

1. Hidratos de carbono. 2. Grasas. 3. Proteínas. 4. Sales minerales. 5. Vitaminas. 6. Agua.

Todos ellos, ejercerán sobre nuestro organismo tres funciones vitales:

1. Energética: imprescindible para las funciones vitales y el desarrollo muscular.

2. Plástica: “Reponedora” de líquidos y sólidos. 3. Protectora: encargada de los mecanismos de defensa y del

funcionamiento del metabolismo celular.


Los nutrientes energéticos, conocidos también como principios inmediatos, son:

1. Los hidratos de carbono: Se asimilan rápidamente transformándose en energía a los pocos minutos de ingerirlos. De ahí que: lo que “picamos” durante una actividad deba tener más hidratos de carbono para evitar las “pájaras” o “amarillos”…

2. Las grasas de origen animal o vegetal. 3. Las proteínas, contienen gran parte de los aminoácidos

esenciales para el organismo.

La función plástica que nombré antes, también es responsabilidad de las proteínas, aparte de las sales minerales y el agua.

Las vitaminas y las sales minerales son fundamentales para la función protectora.

¿Qué es la caloría?

Ésta no es más que una unidad de medida, y se define como la cantidad de calor necesario para elevar un grado de temperatura un gramo de agua.

Las reservas:

Hasta ahora vimos que parte de la energía es consumida rápidamente pero, el resto pasa a formar parte de las reservas.

La energía que almacenamos se encuentra en los tejidos adiposos (grasas), el hígado y los músculos, siendo en éste último caso de donde se consumen las primeras reservas.

Las grasas son las que se utilizan más tarde porque exigen un esfuerzo metabólico mayor.


Consumo energético aproximado en actividades de montaña:

• Caminar: 250 Kcal/h. • Marcha ligera: 300 Kcal/h. • Alpinismo: 700 Kcal/h. • Esquí de montaña: 850 Kcal/h. • Escalada deportiva: 850 Kcal/h. • Marcha por nieve: 1200 Kcal/h.

Una dieta adecuada:

Las proporciones recomendadas en cuanto a nutrientes y teniendo en cuenta que es orientativo porque no todos somos iguales, son:

• Proteínas: 10-15% • Grasas: 30-35% • Hidratos de carbono: 50-60%

¿Cómo podríamos conseguir las sales minerales necesarias?

• Frutas y verduras: 50% (Sales minerales, vitamina y fibra) • Cereales y pan: 20% (hidratos de carbono) • Lácteos: 20% (calcio, proteínas y vitaminas) • Pescado, carne y huevos: 10% (Sales minerales, proteínas y

vitaminas)


¿Cómo deberíamos realizar las distintas comidas a lo largo de una actividad en la montaña?

A diferencia de las tres comidas diarias a las que solemos estar acostumbrados, en cuanto a la montaña se refiere, le corresponden dos comidas importantes: Desayuno y cena, dejando un “tentempié” para el medio día.

• Desayuno: Lo mínimo de grasas, algo de proteínas y una buena dosis de hidratos de carbono de fácil asimilación, por ejemplo: Fruta, leche, zumos, cereales o queso.

• “Tentempie”: Frutos secos como ciruelas secas, pasas, dátiles, higos… con algo de fruta. No convienen las semillas secas como almendras, avellanas, pistachos y demás puesto que son difíciles de asimilar por nuestro organismo. Otra alternativa viable son las galletas saladas o barritas energéticas.

• Cena: Proteínas, grasas y sales minerales. Si se trata de actividades de más de una jornada podría añadirse arroz o pasta (hidratos de carbono) y cenar caliente.

No es recomendable más de 2 o 3 días alimentarse a base de bocadillos y/o latas de conserva.

En la montaña, no solo habría que comer en cantidad, con calidad y variedad de alimentos… también es necesario comer bien y para ello se requiere de un hornillo que sea:

Ligero, compacto, de poco volumen, seguro y resistente.


Deshidratación y sus síntomas:

Hay que ser conscientes de la importancia que tiene una buena hidratación, y más aún a sabiendas de la gran pérdida de agua que sufre nuestro organismo durante las actividades de montaña, con:

• La respiración, la orina, las heces y el sudor.

El sudor y la respiración provocan mayor pérdida de agua cuan más larga y/o dura sea la actividad.

Perder entre 1,5 y 2l de agua sin reponerlos podría provocar:

• Sensación de sed muy acusada, fatiga, calambres y disminución del rendimiento físico.

Si permitimos una perdida superior a los 4L:

• Lengua agrietada, desorientación, perdida de elasticidad de la piel, inconsciencia etc.

¿Hiperhidratación?

Si, beber agua en exceso puede provocar hiponatremia (nivel de sodio en sangre anormalmente bajo). Esto acarrea un “círculo vicioso” muy peligroso que podría llegar a peligro de muerte, por lo siguiente:

Bajo los efectos de la hiponatremia, el rendimiento disminuye y con ello la velocidad de marcha. Aumenta el tiempo de duración de la actividad durante la que se consumirá más agua. Durante un esfuerzo físico el hígado no absorbe bien el agua y ésta pasa a las células (incluso las cerebrales). Las células se expanden, disminuye el espacio y presionan el cráneo evitando el correcto uso de las funciones vitales como la respiración.


Consejos:

1. No se debe comer mucho si se dispone del agua justa, para no demandar en exceso el consumo de ésta.

2. Es recomendable comenzar cualquier actividad bien hidratados y asegurarse de que así será durante toda la jornada.

3. Así mismo, se aconseja acompañar el agua con zumos (por su aporte de azucares) sin sustituir por completo el agua por éstos.

4. No dar lugar a “la sensación de sed”, puesto que ello implica haber perdido un 20% de nuestras capacidades físicas.

5. Con el uso de una “camel back” y sin inundar el estómago de líquido, es posible beber a sorbitos durante toda la actividad. Este método facilita la absorción.

6. Una correcta absorción del agua se manifiesta cuando ésta se encuentra a 15ªC. Por lo que beber agua fría, aporta sensación de frescor pero dificulta su absorción.

7. Conocer la fuente de origen sería lo ideal, cuando se trata de beber aguas naturales.

8. Evitar el consumo de aguas naturales si se conoce de una abundante presencia animal en la zona. Podría estar contaminada por heces y orina.

9. No está de más tener potabilizadores o hervirla cuando se trata de lugares remotos y sobre todo si se desconoce la procedencia del agua.


ENTRENAMIENTO Y CALENTAMIENTO.

Para movernos por montaña y teniendo en cuenta que no somos unos profesionales tras un primer puesto en competiciones de cualquier índole, diré que no es necesario un entrenamiento específico.

Hay que tener en cuenta que para una marcha por la montaña lo mejor es tener un “buen fondo” o resistencia.

Veamos primero de las cualidades físicas:

• Resistencia. • Flexibilidad. • Fuerza. • Velocidad.

Conociéndolas, nos centraremos en la Resistencia sin olvidarnos de la flexibilidad la cual mejoraremos/mantendremos con estiramientos.

Dicho esto entremos pues en la materia que nos concierne:

La resistencia:

La definiremos como “capacidad de llevar a cabo una actividad de larga duración sin perder rendimiento”.

Nuestro recurso para hacer frente a la fatiga será por supuesto, la resistencia que tengamos cada uno de nosotros.

Ésta se relaciona directamente con los sistemas respiratorios y cardiovasculares, de modo que la buena salud y las perfectas condiciones de nuestro corazón y pulmones, son esenciales para mejorar la resistencia.


¿Por qué el corazón?

Él se encarga de mandar a nuestros músculos la cantidad de oxigeno que éstos demanden durante la actividad que se esté realizando.

Entonces, dependiendo de la cantidad de oxígeno que llega a nuestros músculos y la demanda de oxígeno por éstos, distinguiremos dos tipos de resistencia:

1. Aeróbica: Equilibrio entre el oxígeno demandado y el recibido (ejercicios de baja intensidad y larga duración).

2. Anaeróbica: Mayor demanda de oxígeno que el aportado por los bombeos de sangre que realiza el corazón durante la actividad (ejercicios de mayor intensidad y menor duración).

Para el caso (marcha en montaña) no podremos afirmar que se trate de una u otra, normalmente se tratará de una actividad aeróbica que en determinados momentos será anaeróbica, como podría ser al remontar una fuerte pendiente en mita de la marcha, o simplemente con la acumulación de fatiga por las causas que fueran.

En este último caso… y por seguir el ejemplo, si alguien no hizo bien sus comidas, descansos, o descuido su entrenamiento y calentamiento previo, podría encontrarse con una marcha anaeróbica mientras el resto del grupo (haciendo lo mismo pero en mejores condiciones físicas) se ven en plena marcha aeróbica.

¿Cómo conocer nuestra capacidad de resistencia?

Utilizaremos la frecuencia cardíaca como parámetro de medida. Los latidos por minuto, queriendo conocer nuestro mínimo y nuestro máximo.


Para ello, tomaremos nuestra frecuencia nada más despertar una mañana cualquiera (no me vale un domingo de resaca), de ese modo sabremos nuestra frecuencia cardíaca mínima.

La máxima la sacaremos de la siguiente formula: 220 menos la edad del sujeto.

A modo de ejemplo una persona de 35 años tendría teóricamente (220 – 35) 185 pulsaciones por minuto.

Según los expertos, la frecuencia cardíaca idónea para trabajar la resistencia desde el punto de vista del entrenamiento, sería:

• Entrenamiento suave: 120-140 pulsaciones por minuto (aeróbica).

• Entrenamiento medio: 140-160 pulsaciones por minuto (aeróbica).

• Entrenamiento duro: superior a 160 pulsaciones por minuto (anaeróbica).

Esos datos son referenciales y para personas sanas. En edades avanzadas esos datos deberán decrecer.

Otro modo de medir la resistencia aeróbica es mediante el test de Ruffier.

Consiste en hacer exactamente 30 flexo-extensiones completas de piernas (sentadillas), durante 45 segundos y con el tronco completamente vertical.

Para llevarlo a cabo seguiremos los pasos siguientes:

1. Tomaremos nuestro pulso antes de las sentadillas. 2. Haremos las sentadillas.


3. Inmediatamente después, tomaremos el pulso durante 10 segundos y lo multiplicaremos por 6 para obtener el resultado equivalente a 1 minuto.

4. Tras un minuto y medio de recuperación volveremos a tomar el pulso.

5. Se aplicará la siguiente formula: (P + P’ + P” – 200) / 10 y el resultado se contrasta con la tabla obteniendo la calificación que te corresponda.

• P = a las pulsaciones tomadas antes de las sentadillas. • P’ = a las pulsaciones justo después de las sentadillas. • P” = a las pulsaciones tras la recuperación.

Puntuación Índice 10 0 9,5 1 9 2

8,5 3 8 4

7,5 5 7 6

6,5 7 6 8

5,5 9 5 10

4,5 11 4 12

3,5 13 3 14

2,5 15 2 16

1,5 17 1 18

0,5 19 0 20


Pautas de entrenamiento:

Lo mejor, es realizar nuestras actividades favoritas en la montaña, de una forma continuada y progresiva.

No es que exista un único plan de entrenamiento… dependerá de para que se esté preparando cada uno pero, si planteamos un ejemplo de una expedición o un trekking largo que podría requerir más nivel físico del que tenemos habitualmente… podríamos seguir un plan como el que sigue:

• Entre 4 y 6 meses antes de la salida: 2 sesiones de hora y media entre semana y al menos 3 fines de semana al mes, realizar una actividad de montaña.

Objetivos: Mejorar resistencia y capacidad aeróbica. Perdida del exceso de peso.

• Entre 1 y 2 meses antes de la salida: Aumentar una sesión entre semana o el tiempo de las sesiones que ya veníamos haciendo. Aumentar el alimento en cantidad y calidad.

Objetivos: Obtener reservas energéticas, potenciar los beneficios obtenidos en la “fase” anterior y mejorar la capacidad anaeróbica.

• 15 días antes de la salida: Descanso y mantener (importante) una buena alimentación.

Objetivos: No forzar el cuerpo y darle un respiro. Evitar por completo el riesgo de lesiones antes de la salida. Centrarse en la organización de la expedición o trekking que se aproxima.

Teniendo en cuenta que lo anterior hace referencia al entrenamiento para una actividad larga y dura, en casos de


necesitar un entrenamiento para actividades que se yo… de 7 a 15 días sin pisar cotas superiores a los 3000, lo anterior podría reducirse si no se dispone de tiempo para llevarlo a cabo, respetando eso sí, la correcta alimentación.

Evitar a toda costa el sobre entrenamiento. Hay que dejar que el cuerpo se recupere entre sesiones, para que no se dé la fatiga acumulada que te corte por completo el entrenamiento (entendemos por corte de entrenamiento, por ejemplo, verte obligado/a a dejar de entrenar durante una semana).

El calentamiento previo a una actividad.

Consiste en una serie de ejercicios suaves que estimularán nuestro organismo para obtener un mayor rendimiento.

Los beneficios son:

• Fisiológicos: Aumento de temperatura, elasticidad y ritmos tanto cardíacos como respiratorios.

• Nerviosos: Mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad de relajación.

• Psicológicos: aumenta la concentración, motivación y confianza. Mejora la percepción visual.

• Deportivos: Mejora el rendimiento de las capacidades motrices.

Las sesiones de calentamiento deben ser:

• Superiores a 10 minutos. • Progresivas (de menor a mayor intensidad) y evitando la

fatiga. • Sin pausas entre los ejercicios. • Se debe alcanzar en torno a las 120 pulsaciones/minuto.


Durante un calentamiento tendremos en cuenta 3 cosas básicas:

1. La movilidad articular 2. El aumento de temperatura de nuestro cuerpo y las

pulsaciones por minuto (aportaran el oxígeno a nuestros músculos).

3. Los estiramientos.

Existen un gran número de ejercicios que nos permitirán trabajar todos los aspectos mencionados.

Mucha gente cree que lo primero que hay que hacer es ponerse a estirar! Con los músculos fríos y entumecidos… ¡ERROR!

El orden ideal para un calentamiento sería tal que:

1. Ejercicios de movilidad articular, especialmente cadera, rodillas y tobillos (para el caso que nos concierne, la montaña).

2. Carrera continua y suave durante unos minutos para entrar en calor y aumentando el ritmo cardíaco.

3. Tras ese primer aumento de temperatura y con los músculos desentumecidos, una pequeña sesión de estiramientos, de las 4 extremidades como mínimo. Existen ejercicios para estirar los músculos de la espalda si se considera necesario.

4. Es el momento de aumentar el nivel de calentamiento, para ello alguna sesión de sentadillas, carrera continua con ejercicios de movilidad como pueden ser levantamientos de rodilla, carrera lateral, pequeños sprints etc.

5. Acabado esto, se podría concluir con unos estiramientos y ya tenemos el cuerpo listo para cualquier actividad.


A sabiendas de la actividad que se va a realizar y la exigencia de ésta, la cuarta fase del calentamiento deberá adaptarse, ya que si vamos a hacer solo una marcha continua y sin apenas desniveles acumulados… no hace falta hacer el mismo calentamiento que si vamos a caminar sobre nieve, o a esquiar. Ante todo, sentido común.

El objetivo del post no es más que recalcar la importancia del calentamiento y el entrenamiento, sin olvidar que al finalizar cada actividad... corresponde una sesión de estiramientos para evitar molestias musculares.

Como no pretendo hacer un plan de entrenamiento para cada caso en particular, si estáis planteando hacer aluna actividad como senderismo, esquí, escalada etc... Les invito a que previamente se informen en internet de qué tipo de entrenamiento se adapta a vuestras necesidades.

Hay muchas webs destinadas a cada ámbito y que seguro, solucionaran vuestras dudas!


TÉCNICAS DE PROGRESIÓN.

Para poder tratar este asunto, aparte de escribirlo de tal modo que parezca un listado de consejos y técnicas. Deberemos aclarar primeo algunos conceptos para proceder con el resto de lectura.

Conceptos básicos:

• Marcha: Hablaremos de marcha cuando no implique ningún tipo de escalada y el uso de las manos y brazos sea solo para mantener el equilibrio.

• Centro de Gravedad Corporal: (CGC), es un punto virtual donde se concentra el resultante de las acciones de la fuerza de gravedad sobre todos los puntos del cuerpo humano. Este punto variará y se desplazará constantemente debido a que el cuerpo humano se encuentra en movimiento continuo.

• Líneas de Máxima Pendiente: (LMP), la más vertical de las pendientes a seguir dentro de nuestras opciones de ascenso y/o descenso.

Llegados a este punto, comenzaremos a listar las técnicas de progresión siguiendo un orden. Las técnicas de marcha básicas en las que veremos lo justo y necesario para progresar adecuadamente teniendo en cuenta el ritmo, el ascenso y el descenso.

Una vez visto lo básico, entraremos en detalle sobre las técnicas de progresión en distintos perfiles geográficos como son los Canchales, Pedreras, desprendimientos, pendientes de hierba, vegetación espesa y cruce de ríos. Resumiendo… aquellos donde no hay sendero.


Técnicas de marcha básicas:

Es muy importante a partir de ahora ser conscientes de que deberemos apoyar nuestra suela del pie, en su totalidad o en gran parte de ésta, obteniendo:

1. Mejor agarre sobre el terreno. 2. Mejora del reparte de nuestro peso mejorando a su vez el

equilibrio. 3. Un ahorro de energía.

Veamos ahora que hay sobre el ritmo de la marcha.

En una actividad de muchos días la economía de gasto energético ha de ser muy tenida en cuenta.

Como norma general:

• Un ritmo adecuado es aquel que podamos mantener durante todo el tiempo que dure la actividad.

• Caminaremos a un ritmo que no dificulte la respiración. • Evitaremos que los pulmones nos demanden más oxigeno

que el aportado mediante una respiración nasal, para no vernos obligados a respirar por la boca (indicativo de que el ritmo no es el adecuado). En casos de altitud o actividades más intensas que una marcha continua, obvio será necesario respirar por la boca y eso no quiere decir que se esté yendo a un ritmo inapropiado…

• Se deberá considerar todos los factores externos como pueden ser los imprevistos meteorológicos, recursos disponibles, el terreno, la carga a transportar y tiempo disponible para realizar la actividad.

• El ritmo de los descansos vendrá marcado por lo mencionado en los 3 puntos anteriores pero, a groso modo


los descansos deben ser pocos para no romper el ritmo. Lo ideal es no parar en la primera hora de marcha, hacer coincidir las paradas con las horas de comer y/o beber y evitar caminar continuadamente más de tres horas.

• El mejor ritmo en la mayoría de marchas suele ser entre 4 y 6km/h. Es en ese intervalo cuando se mantiene el mejor ahorro energético sin que la marcha sea excesivamente lenta.

• El flato es un indicativo de que estamos llevando un ritmo inadecuado, superior al que deberíamos. Respiraremos con lentitud, profundamente y llevaremos un ritmo acorde con el de nuestros pulmones para lograr que desaparezca.

• Evitar el consumo de alimentos flatulentos (legumbres, bebidas gaseosas…) si se es propenso a retener/acumular gases.

A tener en cuenta en ascensos:

• Reducir la longitud de la zancada para favorecer el desplazamiento del CGC más adelantado.

• No subir de puntillas… • Para garantizar el apoyo completo del pie se pueden

realizar pisadas abriendo los pies un poco hacia el exterior (pies de pato).

• Observar y prever los siguientes apoyos mirando unos metros por delante.

• Evitar la rigidez en los tobillos. En ascenso no es necesario abrocharse por completo los cordones de las botas.

• En pendientes muy pronunciadas evitaremos la LMP y subiremos realizando diagonales amplias según la inclinación del terreno.


• Seguiremos un ritmo regular y pausado con gestos uniformes y relajados.

Hay un dicho que dice: “Hay que comenzar la ascensión como un viejo para llegar como un joven”.

A tener en cuenta en descensos:

• En caso de pendientes muy pronunciadas no retrasar el cuerpo hacia atrás. Un CGC excesivamente retrasado aumenta las posibilidades de perder el equilibrio.

• Para evitar lo anterior inclinaremos LIGERAMENTE el cuerpo hacia delante.

• Mantener una flexión alternada de rodillas, flexionando más la de atrás para colocar el pie adelantado.

• La toma de contacto debe ser con el talón. • Igual que en el ascenso, en pendientes muy pronunciadas

evitaremos la LMP y realizaremos el avance mediante trazos diagonales.

• Servirnos de la gravedad y la inercia en cada zancada pero manteniendo el control, podremos evitar el sobreesfuerzo muscular y óseo de retención (muslos y rodillas).

• Prestar atención a terrenos húmedos y resbaladizos.

Técnicas de marcha específicas:

Todo lo mencionado con anterioridad deberá ser ampliado cuando las cosas se complican. La gran variedad de terrenos en la que se pueden llevar a cabo las actividades/marchas en montaña, hacen que para cada uno de éstos se deba proceder de un modo específico.


Veamos pues algunos de esos casos.

Canchales:

Se trata de zonas amplias cubiertas por rocas de tamaño medio a grande.

• Se deberá prestar atención a la inestabilidad entre bloques. • Se analizará el trazado más adecuado para cruzarlo. • Los bloques más grandes serán escogidos como puntos de

apoyo. • En caso de salto de un bloque a otro, se aumentará la

concentración para el momento de la recepción, con el fin de evitar una caída por desequilibrio.

• Así mismo, si tras un salto y a pesar de haber amortiguado correctamente, el bloque cede y/o se desplaza, se deberá estar lo suficientemente concentrado para reaccionar y saltar hacia otro bloque, previamente elegido como “plan b”.

• Fijarse en el color de las rocas. Reconocer un tramo de Canchal cuyo color es más claro que el resto, nos indicará que se trata de bloques recién desprendidos, ergo su estabilidad podría ser muy inferior.

• Cerciorarse de posibles agujeros camuflados por nieve y prever la posibilidad de resbalar por la humedad y/o chorritos de agua causados por deshielo (en el caso de haber nieve acumulada en parte del Canchal).

• Evitar el uso de bastones y centrarse en el equilibrio propio de cada uno. El uso de éstos podría ser beneficioso para quien cargue una mochila con peso y requiera en algún momento, usarlos como tercer punto de apoyo.


Pedreras:

El tamaño que podría ocupar una pedrera no está definido que digamos. Podría ser de apenas unos metros o constituir toda la falda de una montaña. Acumulan piedras sueltas de tamaño mediano, pequeño y muy pequeño.

• En ascenso ser pacientes, pues cada pisada que demos probablemente se hunda hacia atrás, haciendo del progreso un avance pésimo y agotador.

• Para evitar lo anterior, se deberá evitar la LMP trazando zig-zags y pisando las rocas más grandes. También son un buen firme un cúmulo de piedras pequeñas siempre y cuando el suelo sea estable ya que, éstas se acuñan entre ellas y no ruedan.

• En cualquiera de los casos, se deberá prestar atención a cada paso y tantear donde quiera que se vaya a pisar antes de poner el peso de nuestro cuerpo por completo.

• Reconocer el paso de otros que estuvieron ahí antes, podrán facilitar mucho la marcha a lo largo de la pedrera.

• En descenso, apoyando cada paso en zonas de piedra fina nos aportará cierta estabilidad debido a que nuestro propio pie se hunde frenando nuestra inercia. En este caso, hablo de bajar con grandes zancadas siguiendo la LMP. El talón, que siempre tendrá el primer contacto, será quien nos aporte estabilidad.

• En caso de aceleración, siempre se puede derrapar un poco para volver al ritmo de descenso adecuado.

• En caso de que el espesor decrezca y notemos suelo duro, deberemos reducir el ritmo y aumentar las precauciones.

• Se deberá evitar en medida de lo posible cualquier descenso por aquella zona cuyas piedras, sean de un


tamaño mediano o pequeño y además, sin espesor y con suelo duro. Todo lo dicho forma una superficie inestable e incontrolable en caso de resbalar.

• Los descansos se realizaran en los laterales de las pedreras, resguardados de cualquier posible desprendimiento.

• El uso de bastones puede ser beneficioso. • En caso de que una piedra se desprenda, dar aviso gritando

“piedra”, para alertar a quienes estén por debajo. • En caso de escuchar “piedra” y avistar que ésta se te acerca

desde arriba, deberás ser consciente de que en su descenso el trayecto será impredecible a causa de los múltiples rebotes, de modo que la mejor manera de esquivarla es no perderla de vista y actuar (esquivándola) cuando esté más cerca.

Desprendimientos de terreno:

Hablamos de zonas donde la vegetación es escasa y sin capacidad de retención del suelo. Suelen ser formados por el agua de lluvias o cauces desbordados.

Antes de entrar se debe observar si existe riesgo de desprendimiento por las zonas elevadas a nuestro paso.

Para atravesar estas zonas es mejor hacerlo separados los unos de los otros y en diagonal descendente.

En caso de tratarse de una zona demasiado grande (más de una hora para atravesarla), es recomendable cambiar de vertiente o incluso de valle, evitando cruzar por un desprendimiento de tal magnitud ya que el riesgo de desprendimiento es muy elevado.


Con pendientes de hierba:

Hablamos de zonas donde no hay siquiera un arbusto al que aferrarse en caso de resbalón. Normalmente son zonas húmedas y con cierta inclinación.

• Antes de entrar habría que evitar acceder a la zona con un calzado de suela lisa y a poder ser… acceder con una suela más adherente.

• Durante la travesía o los descensos, apoyaremos el pie totalmente aprovechando los montones de hierba o los posibles baches.

• Los bastones serán de muy buena ayuda para prevenir caídas.

• Con una fuerte inclinación y/o excesiva humedad es prácticamente obligatorio el uso de crampones o… desistir en el intento si se aprecia demasiado riesgo.

• En caso de resbalón, tumbarse lo antes posible aumentando la superficie del cuerpo en contacto con el suelo, con brazos y piernas extendidos.

• Evitar zonas con nieve.

Vegetación espesa:

Hablamos de zonas repletas de arbustos, matorrales y árboles donde el avance es realmente tedioso.

• Lo ideal es evitarlas sobre todo cuando la altura de la vegetación es igual o mayor que la nuestra anulando el campo de visión.

• Si hay que adentrarse lo mejor es hacerlo bien protegidos con la ropa adecuada para evitar heridas y roces.


• El avance debe procederse con pasos largos y levantando considerablemente los pies para evitar tropezar.

• Prestar atención a posibles alteraciones del terreno como baches, cortes de terreno etc que estén ocultos.

• Aprovechar los cortafuegos y tendidos eléctricos libres de vegetación para facilitar la marcha.

• Empacar bien la mochila, uniformemente y evitando que sobresalga cualquier bulto, correa o lo que fuera con riesgo de engancharse a cada rato.

Cruce de ríos:

Serán muy pocas las ocasiones en las que se carezca de un puente para cruzarlos, al menos en Europa… pero si es más habitual en cordilleras como la Patagonia, Himalaya, los Andes…

• En cualquier caso, si se sabe de antemano que será necesario salvar obstáculos de esta índole, se deberá mantener el grupo unido para salvar los obstáculos con éxito, seguridad y aplicando el procedimiento adecuado una sola vez.

• En zonas frias… evitar el cruce de ríos a primeras horas de la mañana donde las heladas nocturnas y matutinas, cubren nuestros apoyos de una fina capa de hielo causante de resbalones inesperados.

• Evitar el cruce de valles en forma de “U” (normalmente glaciares) dado que sus caudales son más fuertes por la anchura de su parte profunda. En cualquier caso, si fuera necesario es mejor hacerlo antes de que el sol caliente en lo más alto aumentando el deshielo y empeorando las condiciones de nuestro cruce.


• Un caudal se considera peligroso cuando se dan dos condiciones, una altura superior a nuestras rodillas y con cierta fuerza. En ese caso habría que extremar precauciones.

• Se debe elegir cuidadosamente la línea de cruce. • No cruzar por curvas ni estrechamientos pronunciados

donde el caudal aumenta por el efecto “Venturi”. • Si se lleva calzado adecuado como sandalias o calzado

ligero que pueda mojarse… será preferible a mojar las botas y calcetines.

• La línea de cruce debe ser diagonal ligeramente descendiente, sin ser demasiado acusada ya que la corriente podría vencernos.

• Nos posicionaremos de manera inclinada y mirando hacia la corriente, cuya inclinación será mayor, proporcionalmente a la fuerza del caudal.

• En caso de tener solo un bastón, se utilizará como apoyo externo con la mano contraria a la dirección contra la que nos oponemos a la corriente.

• En caso de ser grupo, se realizará un cruce en fila, cogidos de la mano, con la posición y trayectoria ya mencionadas. Solamente el primero y el último llevaran bastón en su mano libre.

• En caso de caudales con una fuerza contundente, se pueden usar cuerdas para asegurar cada componente del grupo o… simplemente no cruzar.

• En cualquiera de los casos, siempre hay que desabrochar las correas de la mochila, para facilitar el desprendernos de ellas si en caso de caída nos arrastra la corriente.


A continuación les muestro tres imágenes que muestran un correcto procedimiento en el cruce de un río.


LAS NOCHES EN LA MONTAÑA.

Para introducir el tema en cuestión debemos saber que para pasar las noches en la montaña, tendremos varias opciones a elegir o no, en ocasiones una de las alternativas será nuestra única solución para esa noche.

También es necesario recalcar que muchos de los puntos que veremos a continuación, no son más que sentido común y/o el uso de nuestra buena educación/principios.

Entonces, ¿De cuantas maneras podríamos dormir en la montaña?

1. Albergues y/o refugios. 2. Acampadas. 3. Vivacs.

Veamos pues cada uno de ellos y luego haremos hincapié en una serie de nociones básicas y consejos.

Albergues y/o Refugios:

En este caso disponemos de dos tipos, con guarda y sin él. Pero antes veamos qué ventajas e inconvenientes nos suponen en cualquiera de los casos.

• Suponiendo que a lo largo de nuestra actividad podemos prescindir de acampadas, reduciremos considerablemente nuestro peso en la mochila ya que no necesitaremos la carpa, y en algunos casos ni saco ni esterilla ergo, más espacio disponible.


• Las comodidades y el resguardo de las inclemencias del clima serán mucho mejores que en una acampada cuyo resguardo se limitaría al saco y la carpa.

• Hacer uso de refugios y/o albergues supondrá seguir un mínimo de sentido común en cuanto a la higiene del lugar, horarios y convivencia con terceras personas.

• Habrá que tenerse bien claro dónde estamos y no exigir lo inexigible, acorde con las características del refugio y/o albergue.

¿Dónde suelen encontrarse?

Los albergues suelen encontrarse en cualquier zona de montaña con rutas, puntos de interés etc, disminuyendo su frecuencia a más altitud.

Los refugios acostumbran a encontrarse en zonas más altas donde el acceso con vehículo no suele ser posible. Las etapas de un trekking suelen iniciarse y finalizarse en estos refugios.

Con guarda:

• Se suelen recibir más servicios a parte del alojamiento, como suelen ser las cenas y los desayunos.

• Lo que procede en estos casos es, hacer reservas previas (sobre todo en fechas de temporada alta), si no se requieren al menos confirmar disponibilidad.

• A la llegada corresponde dirigirse al guarda para conocer las normas de convivencia que rigen ese refugio y/o albergue (la hora de silencio y comidas…), para que se nos asigne el lugar donde dormiremos y para facilitarle en cualquier caso, su trabajo de “control” y que pueda llevar una cuenta de cuantas personas tiene alojadas.


• Es probable que cierto material más pesado no se admita en habitaciones y dispongan de un lugar designado para guardarlos.

• Durante la llamada que habremos realizado para confirmar disponibilidad etc, será conveniente informarse de si es necesario llevar saco, o si te ofrecerán mantas y/o sabanas. Si a lo largo de la actividad que realices (por ejemplo) vas a alojarte en 3 refugios y todos ofrecen la ropa de cama, podrás prescindir del saco… será una lástima que en uno de ellos te sea necesario pues cargarás con él toda la actividad para una sola noche.

• Todas las preguntas que puedas hacerle al guardia en cuanto a la actividad, las condiciones de la zona, consejos etc, te será de gran utilidad.

• No olvides sacudirte las botas antes de acceder al interior tantas veces como entres.

• En caso de ir en grupo lo mejor es que todos coloquen sus cosas en el mismo lugar con el fin de evitar “trueques” inesperados.

• Así mismo… con el material de alquiler y previniendo que otras personas puedan estar en la misma situación utilizando material idéntico al nuestro, es conveniente que cada uno ate sus pertenencias todas juntas con una cuerda.

Sin Guarda:

• En este caso las normas de convivencia son ni más ni menos que el sentido común.

• No se dispondrá de ningún servicio, de modo que se deberemos llevar la comida necesaria para la cena y el desayuno, los utensilios de cocina (hornillo, platos, cubiertos etc), así como una esterilla y saco de dormir.


• No ofrecen tanta capacidad ya que su espacio es mucho más reducido, sin embargo a estos refugios y/o cabañas tampoco llegan tantas personas debido a su localización (zonas altas, remotas y alejadas).

• En caso de baja-media montaña podría darse el caso de encontrarnos con pequeños ratoncillos en busca de comida.

• Normalmente alguna asociación de montaña o autoridad local suele mantener las instalaciones de estas cabañas. Es posible que en alguna ocasión se requiera pedirles la llave y para evitar encontrarnos con la puerta cerrada y sin la llave es conveniente informarse previamente por internet.

• Algunas de estas cabañas y/o refugios se ven algo más frecuentados debido a que se encuentran en recorridos de gran interés turístico. En este caso podríamos encontrarnos una radio de frecuencia fija, de ese modo estaríamos en contacto con los servicios de rescate en caso de emergencia.

Acampadas:

Por suerte y debido a conductas erróneas que desatan incendios y contaminación, existe una legislación bastante estricta al respecto, penada incluso.

Por suerte también, existen cada vez más zonas habilitadas para acampar, ya sean campings con todas las comodidades habidas y por haber o zonas habilitadas para ello, sin instalaciones, a lo “salvaje”, en el mejor de los casos con algunas mesas y barbacoas.

Comencemos pues con aquello que se debe tener en cuenta a la hora de decidir dónde y cómo colocar nuestra tienda.


Lo que sigue en su mayoría son consejos para cuando NO acampamos en campings cuyas instalaciones te lo dan todo. Son más bien consejos enfocados a la pernocta1.

• Lo recomendable es empezar a buscar el lugar ideal con una hora o incluso con dos horas de sol por delante.

• El suelo debe estar libre de piedras, ramas, nidos de hormigas y/o abejas (si, hay una especie de abejas que viven como las hormigas, al menos en España yo las vi en uno de los huertos de mi abuelo.)

• En caso de leve inclinación, no olvidar poner la cabeza en la zona más elevada.

• Tener en cuenta la dirección del viento dominante para no poner la entrada principal de la tienda en la dirección opuesta de éste.

• En caso de zonas con viento, evitar suelos arenosos donde el polvo pueda ser una gran molestia (yo mismo sufrí una noche de viento, donde el viento se colaba entre ambos techos y el polvillo colaba por la tela mosquitera, mi peor experiencia en la acampada.)

• Antes de relajarnos, dejaremos listas todas las tareas como ordenar mochila, hacer la cena, estirar la esterilla y el saco etc para poder disfrutar luego de la noche.

En cuanto al orden en el interior y consejos generales:

• No dejar dentro el calzado, las tiendas suelen tener un lateral con espacio para tal fin, donde también pueden dejarse pequeñas mochilas.

• En caso de compartir tienda, cada uno debería ordenar sus cosas, teniendo en cuenta que el espacio debe compartirse


y pensando en que parte de la tienda se va a ocupar para dormir.

• Si se prevé cocinar dentro de la tienda por inclemencias exteriores, no poner los sacos hasta después de haber cenado y, si ya estaban ahí de la noche anterior, retirarlos.

• No dormir con la ropa usada y sudada del día actual. Es mejor dormir con la que se usará al día siguiente.

• No dormir sin camiseta. Sudar y estar en contacto con el saco no es agradable.

• Si se duerme con ropa destinada solo para dormir (pijamas o ropa que se usa con tal fin), dejar lista la ropa para el día siguiente para poder vestirse con facilidad y rapidez (si el frío así lo exije).

• Poner la ropa dentro del saco ayudará a tenerla calentita para el día siguiente. Al menos la camiseta.

• Existen almohadas hinchables pero, no todos somos iguales y en mi caso, no me gustan. Si se dobla bien una chaqueta/sudadera, puede usarse como almohada y se mantiene de ese modo, calentita para el día siguiente.

• Asegurarse de que lo que se necesita para pasar la noche se encuentra dentro de la tienda y accesible.

• Siempre de debe tener a mano la linterna y el agua. 1Pernocta: En este caso hago referencia a la acampada libre, sin instalaciones ni parcelas habilitadas para acampar o, en campings agrestes y zonas habilitadas sin ser un camping propiamente dicho.


¿Qué hay de las leyes que regulan esta actividad?

Para no dar mucho el coñazo con legislaciones… nombrare algunos detalles (prohibiciones) que deben tenerse en cuenta. La ley NO permite:

• Acampar fuera de las zonas indicadas para ello. • Acampar a menos de 1km de pueblos, ciudades y campings

comerciales. • Acampar a menos de 500m de monumentos y/o conjuntos

de interés histórico, artístico y/o de interés militar. • Acampar a menos de 100m de ríos y carreteras. • Acampar debajo/cerca de líneas de alta tensión.

Es conveniente informarse de la normativa que cada comunidad autónoma (en el caso de España) o región (en otros países) tiene en vigor, en cuanto a la acampada libre, hacer fuego y/o uso de hornillos, abandono de basuras etc para evitar ser sancionados.

Vivac:

En este caso… había que informarse más a fondo de hasta qué punto se permite dormir al raso sin el uso de una tienda, en según qué regiones, comunidades autónomas, zonas protegidas etc, ya que podría parecer que existe un vacío legal.

Un par de foros donde se debate sobre ello:

http://www.mendiak.net/foro/viewtopic.php?t=52931

http://www.supervivencia-y-naturaleza.com/t11016-tema-legalidad-acampadas

Por norma general y entendiendo que hacer vivac es una pernocta en la que se duerme al raso y sin el uso de tiendas de

http://www.mendiak.net/foro/viewtopic.php?t=52931




campaña, tendremos que seguir un par de directrices si queremos curarnos en salud:

• No hacer fuego y comer bocadillos o cualquier tipo de comida fría tanto para cenar como para desayunar.

• La “acampada” o “parada” (llamémoslo como uno quiera) deberá ser justo para el anochecer y dejando el lugar al amanecer.

• Cuanto más ordenado se encuentre tu equipaje y recogiditas estén las basuras… más posibilidades de evitar sanción en caso de que los forestales den con nuestro paradero. Ya sabes… por aquello de caerles bien.

• Tener un buen argumento que exponer a la autoridad para justificar nuestra pernocta y de nuevo… caerles bien para evitar sanción.

• Conocer la legislación vigente de la comunidad autónoma y/o región, y saber exponerla… podría librarnos de sanción en caso de que la autoridad quisiera sancionarnos cuando en realidad, podríamos NO estar incumpliendo dicha normativa.

• Por debajo de los 1500m de altitud las restricciones para el vivac son mayores.

Las razones por las que podríamos hacer vivac pueden, premeditado por el placer de dormir bajo las estrellas o por emergencia tras un error de planificación, accidente o habernos perdido.

En cualquiera de los casos y teniendo en cuenta los puntos nombrados con anterioridad, deberíamos hacer uso de nuestro


equipo combinado con otros medios del entorno, con el fin de aportarnos el abrigo necesario. Tal que:

Saco de dormir, funda vivac, manta térmica, toldo (se suelen usar en campings para proteger nuestras pertenencias, tienda etc), cuerdas, ramas, vegetación, cuevas, piedras, muros, depresiones del terreno etc.

Consejos:

• El habitáculo no debe ser excesivamente grande para no dificultar el calentamiento de éste con el calor que desprendamos.

• Las cotas bajas no siempre son las más cálidas, a veces un valle puede ser mucho más húmedo que una zona más alta.

• La nieve es un gran aislante térmico. • Usar siempre la esterilla para aislarse del suelo y evitar la

pérdida de calor por conducción. • Si se carece de esterilla, nos centraremos en hacer un buen

lecho con medios naturales como ramas con un denso follaje primero y cubiertas con nuestra ropa (la que llevemos en la mochila) por encima de éstas.

Dejando a un lado la posibilidad de estar realizando un vivac por una emergencia… tenemos que reconocer que dormir bajo un manto de estrellas, en verano, ya sea con buena compañía o a solas, la experiencia es muy gratificante y por ello cada vez son más las personas que se animan a dormir entre árboles y arbustos, alejados de cualquier indicio humano ya fuera haciendo vivac, o acampando libremente a escondidas de cualquier agente rural.

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