inteligencia emocional m3
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Beatriz Román, noviembre del 2011
Inteligencia emocional
Índice Módulo III
Cómo regulamos nuestras emociones.• La clave para tomar las riendas de nuestras emociones.• Saber expresar y/o controlar las emociones para que
sean beneficiosas.• Estrategias de regulación emocional internas
Gestión de las emociones.• Saber lo que experimentan tus colaboradores.• Saber analizarlas, medir su intensidad, entender su
razón.
Las claves para tomar las riendas de nuestras emociones
1. CONOCER nuestras emociones (Autoconocimiento emocional)
Para saber qué estamos sintiendo, es importante conocer cómo reaccionamos ante cada una de las emociones. Para ello nos podemos preguntar:
• ¿Qué hago cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
• ¿Qué pienso cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
• ¿Qué me pasa cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
• ¿Qué siento cuando estoy feliz/triste/enfadado…?
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2 - SABER qué nos están diciendo Nuestras emociones funcionan a modo de
brújula. Si aprendemos a escucharlas, sabremos qué nos dicen y porqué.
Para aprender qué nos están diciendo nuestras emociones podemos hacernos preguntas como:
• ¿Qué ha hecho que me sienta así? • ¿Cómo me gustaría haber manejado esta
situación?
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2 - SABER qué nos están diciendo Normalmente, cuando nos sentimos mal
es porque de algún modo “sabemos” que no estamos actuando según nuestras expectativas. Seguramente nos gustaría hacer algo de manera diferente a lo que hemos hecho porque:
• No hemos actuado según nuestros principios
• Nos hemos dejado llevar por lo que otros quieren para nosotros
• No hemos atendido nuestras necesidades o prioridades
• No hemos tomado la responsabilidad (las riendas) de nuestra vida
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2 - SABER qué nos están diciendo Igualmente, cuando nos sentimos
alegres, estamos aprendiendo qué comportamientos son los que nos hacen felices y nos acercan a nuestros objetivos personales de vida.
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3 - HACER una lista de RECURSOS Para poder hacer una lista completa de
nuestros recursos personales, podemos preguntarnos cosas como:
• ¿Qué situaciones he vivido qué me han hecho más fuerte?
• ¿Cómo salí de aquella situación? ¿qué estrategias utilicé?
• ¿Qué aprendí y cómo puedo usarlo ahora?
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Las claves para tomar las riendas de nuestras emociones
Aprender a regular nuestras emociones y a gestionar las
emociones en las que los demás nos implican o pretenden implicarnos, requiere una dedicación continua.
Mucho de lo que hacemos en nuestro tiempo libre, es
un intento de gestionar nuestro estado de ánimo.
Saber expresar y/o regular las emociones para que sean beneficiosas.
Cómo regular las emociones negativas
Regulación centrada en el problema• Se intenta solucionar el problema y como consecuencia
la emoción cambia. Regulación centrada en la emoción:
• Se cambia la forma de ver el problema, de tal manera que esto afecta a la emoción.
• Epicteto dijo “no estamos preocupados por las cosas en sí, sino por la forma que tenemos de ver las cosas”.
El “control personal” que uno tiene sobre lo que está sucediendo es un factor que
explica las diferencias individuales a la hora de evaluar acontecimientos.
La “evaluación de la situación” es un factor esencial en el manejo y control de
las emociones.
Cuando una persona evalúa que los estímulos sobrepasan sus posibilidades
tiende a perder el control y como consecuencia es incapaz de manejar los
estados emocionales de forma apropiada.
Regulación• Clase de mecanismos con los que somos capaces de
ejercer el control sobre nosotros mismos y, por tanto, sobre nuestra conducta.
Emoción y conflicto. Josep Redorta y col.
REGULACIÓNEstímulo Respuesta
¿Recordáis?
Evento ext. o
pensamientovaloración
Componente neurofisiológico
Componente expresivo (conducta)
Componente subjetivo
Acción
¿es positivo o negativo para mi bienestar? ¿estoy en condiciones de
hacer frente a esta situación?
Autocontrol, autenticidad y regulación emocional
Según Daniel Goleman, para llegar a controlar las emociones de los demás se debe desarrollar,
Dominio de relaciones interpersonales
Autocontrol
Empatía
Autocontrol
Conocemos nuestras emociones y sabemos dirigirlas (en lugar de que ellas nos dirijan a nosotros).
La falta de autocontrol convierte la emoción en acción de manera automática.
Autocontrolarse ≠ Reprimirse
Autocontrol Identificamos qué
sentimos y podemos expresarlo a la persona adecuada, de la forma apropiada y en el momento oportuno con el propósito justo.
Impide reconocer tanto la emoción preexistente como su expresión adecuada.
Represión
Autenticidad
Capacidad de sentir que uno es y se muestra a los demás en su forma más genuina y natural de ser.
Las libertades que a todos nos corresponden en la vida
Virginia Satir La libertad de
• ver y escuchar lo que está ahí, en lugar de lo que debería estar, estuvo o estará.
• decir lo que se siente y se piensa, en lugar de lo que se debería sentir o pensar.
• sentir lo que se siente, en lugar de tener que pedir siempre permiso.
• arriesgarse por cuenta propia, en lugar de optar únicamente por estar seguro y no perturbar la tranquilidad.
Gestión de la Ira
Vocabulario: Cólera, rabia, furia, indignación, irritación, fastidio, enfado, odio, etc.
Se genera cuando tenemos la sensación de haber sido perjudicados.
• La frustración que supone un obstáculo que se interpone en el camino y nos impide el logro de nuestros objetivos.
• La sensación de ser manipulado, engañado, traicionado, herido.
Amenazas simbólicas a nuestra autoestima o dignidad personal
Gestión de la Ira
Se caracteriza porque cuanto más pensamos en las causas, más razones y justificaciones encontramos para estar furiosos.
Su manejo es orientar a la persona a que pueda ver las cosas de forma diferente. Enmarcar la situación desde un punto de vista más positivo es una de las formas más potentes para calmar la ira cuando se ha pasado la forma aguda.
Gestión de la Ira
La mayoría de la gente cree que son los acontecimientos externos los que provocan nuestra ira.
Son nuestras creencias las que provocan nuestra ira.
Nuestras creencias inciden en la valoración de los acontecimientos, y es a partir de la valoración
cuando se activa la emoción!!
Creencias irracionales
Cuando experimentamos ira, muchas veces es debida a nuestras creencias irracionales sobre la situación, nos llevan a un diálogo interno con afirmaciones como
• No soporto que me hagan esto.• Lo hace para fastidiarme.• Es terrible vivir de esta manera.• Es una mala persona y debe ser castigada.
Creencias irracionales
No soporto que me hagan esto.
Lo hace para fastidiarme
Es terrible vivir de esta manera
Es una mala persona y debe ser castigada
¿realmente es insoportable?
¿es cierto que solo lo hace para fastidiarme, o más bien porque tiene necesidades que no coincide con las mías?
¿es en realidad una mala persona?
Si lo pienso bien, puedo preguntarme,
?
Pasar de las creencias irracionales a las racionales supone cambiar el
pensamiento por otro
No soporto que me hagan esto.
Lo hace para fastidiarme Es terrible vivir de esta
manera. Es una mala persona y
debe ser castigada.
Esto no me gusta. Ojala no me hubiera
ocurrido. Siento decepción,
frustración, preocupación, etc.
Metamodelo del lenguaje
PNL
La ira es consecuencia de las creencias que tenemos sobre los demás con relación a nosotros
Hay tres creencias básicas que caracterizan la ira
Debo actuar absolutamente bien y ser aprobado por personas importantes, de lo contrario me invade la culpabilidad, la ira contra mí mismo, la ansiedad, la depresión.
Debes tratarme bien y con amabilidad, de lo contrario me siento tratado con desconsideración, o maltratado, ofendido, y me invade la ira de forma incontrolada.
Debería suceder todo siempre como a mí me gusta. Como tengo muy baja tolerancia a la frustración, si todo no va como deseo, me enfado y me deprimo.
Para regular nuestra ira es importante que empecemos a aprender a
autocriticar las creencias irracionales que tenemos sobre las personas y
diferenciarlas de las creencias racionales
Hemos de identificar nuestras creencias irracionales y cambiándolas por otras
racionales
Bajo ningún concepto debes insultarme. No tolero que lo hagas. No lo aguanto.
Me molesta que me insultes. Me siento mal cuando lo haces. Me gustaría que lo corrigieras.
Creencias irracionales Creencias racionales
Ejercicio¿Puedes identificar 5 creencias
irracionales?1. _______________________________________2. _______________________________________3. _______________________________________4. _______________________________________5. _______________________________________
“Todo el mundo sabe enfadarse, pero enfadarse en el momento adecuado, en el lugar oportuno, con la persona apropiada y en el grado justo, esto es sumamente difícil.
Pero se puede aprender”
Ética a Nicómano. Aristóteles
Estrategias para la ira
Fase aguda
20 min: lo que tardan las hormonas en reintegrarse en
el torrente sanguíneo de forma adecuada
Calmar a través de la comprensión Distracción
1º
2º
Gestión del miedo
Vocabulario: ansiedad, temor, horror, pánico, terror, pavor, susto, fobia, estremecimiento, etc.
Se experimenta ante un peligro real e inminente. A veces se siente miedos irracionales, a supuestos
imaginarios que actúan como estímulos reales• Ciertos ambientes sociales• Hablar en público• Buscar trabajo• Cumplir en el trabajo• Etc.
Gestión del miedo
La forma más habitual de afrontar el miedo es la huida o evitación. Si la huida no es posible, el miedo motiva a afrontar el peligro. El organismo reacciona rápidamente, movilizando una gran cantidad de
energía, de tal forma que prepara al cuerpo para respuestas más intensas de las que sería capaz en condiciones normales.
A mayor activación mayor rendimiento, pero hasta un nivel óptimo, a partir del cual a medida que aumenta la activación disminuye el rendimiento.
Una vez sobrepasados ciertos límites de activación más allá del nivel óptimo, puede producirse un bloqueo emocional y un entorpecimiento de la acción. Ej. Ataque de pánico.
Representación de la experiencia del miedo o ansiedad
REN
DIM
IEN
TO
ACTIVACIÓN
Bloqueo emocional
Entorpecimiento
Estrategia para gestionar el miedo
Comprender y proteger.
Anticipan un peligro que puede suceder
Real e inminente Indefinido e impreciso
Miedo Ansiedad
Emociones del
futuro
Miedo y Ansiedad
Emoción Centrada en el
pasado
Puede que nadie sea culpable…
Tristeza
Miedo
Tristeza
Ira
Huída
Ataque
Llanto
Gestión de la tristeza
Suele desencadenarse por la pérdida irrevocable de algo que se valora como importante: un ser querido, la salud, bienes, etc.
Se asocia a la “pérdida de esperanza”. Provoca una pérdida de la sensación de placer, del
interés por todo, una desmotivación general. No predispone a ningún tipo de acción, solo a llorar. Actúa como una llamada de ayuda de los demás.
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad)
Pensamiento “todo o nada”
Se ven las cosas en términos de blanco o negro
Si una situación no logra la perfección entonces es un fracaso total….. Como esto pasa a menudo, me entristece.
No soy capaz de valorar los matices positivos
de la situación!
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Sobregeneralización
• Un acontecimiento puntual negativo se generaliza a todas las situaciones.
Siempre, nunca, todo, nada, todos, nadie, …
Metamodelo del lenguajePNL!
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Filtro mental
• Se toma un solo detalle negativo de tal forma que distorsiona la realidad.
Si recibimos muchos elogios, pero también una crítica, ignoramos cientos de elogios y escogemos sólo la critica.
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Conclusiones precipitadas
• Interpretar las cosas de forma negativa cuando no hay suficiente evidencia que lo justifique.
Se predice, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Amplificación
• Se exagera la importancia de los problemas y los defectos personales.
• Se exagera de forma desproporcionada lo negativo.
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Minimización
• Se disminuye la importancia de las cualidades y logros.• Se quita toda la importancia a lo positivo.
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Razonamiento emocional
• Crees que tus emociones negativas reflejan la realidad.
Estoy muy triste; por tanto la perdida que he sufrido es horrorosamente grave
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Afirmaciones hipotéticas
• Crees que las cosas deberían ser como tú deseas.• El pensamiento se caracteriza por la expresión “debería”,
cuando en realidad no hay ninguna razón para que sea así.
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Etiquetar
• Etiquetar a las personas por una acción.
Cometo un error y digo “soy un inútil (incompetente, tonto)”
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Culpabilizar
• Considerar que el otro tiene la culpa de todo.
Él tiene la culpa de que no funcione!
Modalidades de pensamientos negativos que generan emociones negativas
(tristeza, ira, ansiedad) Autoinculparse
• Asumes personalmente toda la responsabilidad de lo ocurrido, cuando en realidad se trata de un hecho que no estaba totalmente bajo tu control.
Mi hijo es un mal estudiante por mi culpa
Ejercicio
¿Cuántos de estos pensamientos son habituales en ti?
Estrategias de autorregulación para la tristeza
Cambiar la manera de pensar• Reestructuración cognitiva. Aprender a desafiar los
pensamientos derrotistas, cuestionar su validez y pensar en alternativas más positivas.
• La distracción. Planificar actividades placenteras con el propósito de contrarrestar los estados emocionales negativos.
Estrategias para gestionar la tristeza
Animar y cuidar. La tristeza ralentiza los procesos y permite un
ensimismamiento que conviene que los demás respeten.
“cuidar” significa que estas personas permiten que los demás les ayuden en sus cosas personales ya que no tienen ganas de actividad, por lo que puede resultar conveniente hacer algo en su lugar.
Gestión de la alegría
Vocabulario: euforia, excitación, contento, diversión, satisfacción, regocijo, etc.
Es la emoción que produce• un suceso valorado como favorable.• Fiestas sorpresas o sensaciones agradables como una caricia.• Acontecimientos que corroboran el concepto de autovalía de la
persona. Se da cuando creemos que estamos haciendo progresos
razonables hacia la realización de nuestros objetivos. Se activa neurológicamente mediante un fuerte descenso en
la tasa de descarga neuronal, por ello al resolver por ejemplo un problema difícil, podemos sentir el alivio de un dolor físico o de la ansiedad.
Gestión de la alegría
Es importante comprender y compartir.
Compartir la alegría es uno de los momentos que más nos ayudan a vivir!!
Estrategias de regulación emocional internas
Usar la respiración adecuadamente Relajación La meditación Cambiar la forma de pensar Afrontamiento de conflictos Entrenamiento asertivo Buscar información La distracción
Usar la respiración adecuadamente
Ejercicio 1• Se debe dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.• Colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago (debes
percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago).
• Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
La relajación
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en un colchón/alfombra o sentado en una silla cómoda, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.
CDs relajación
1. http://taringamp3.com/relax-pnl-1-/
• Cd “PNL Relax” contiene un primer ejercicio de relajación guiada con música alfa que provoca la relajación cerebral hasta los niveles alfa, el resto de las pistas son música alfa.
• http://www.pnlnet.com/tienda/indice05b.htm
2. http://www.pnlnet.com/tienda/indice01.htm
3. http://www.bkwsu.org/spain/publicaciones/typeb.2007-06-09.4557264033/typeb.2007-07-20.2810555032/typeb.2007-06-09.7047079887
La meditación
La tradición Budista Zen habla de la mente de principiante. Es un estado de abertura, de simplemente probar la técnica sin idea preconcebidas. A veces tenemos nuestras mejores experiencias de meditación durante el primer año y cuesta captar de nuevo la mente de principiante.
La meditación está directamente relacionada con cuatro bases de consciencia, según el budismo son,
• cuerpo • sensaciones • emociones • pensamientos
De estas cuatro bases la mas aprehensible es sin duda el cuerpo, de tal forma que si aumentamos la atención en el cuerpo esto irá en mejora de nuestra consciencia en general que a su vez nos ayudara a entrar en estados meditativos mas profundos.
Postura para meditar
Coloca un cojín sobre una esterilla o alfombrilla y siéntate en una postura simple de piernas cruzadas.
Repare el peso del cuerpo entre el asiento y las piernas y tratando de encontrar la altura adecuada del asiento para una correcta inclinación de la pelvis que facilita una columna vertebral recta
• si el asiento es muy bajo tenderemos a encorvar la espalda, provocando somnolencia y dolor en la parte alta de la espalda
• si el asiento es muy alto arquearemos la espalda y esto producirá dolor en la zona lumbar
Postura para meditar
Si no podemos sentarnos en la postura típica (diapositiva anterior), podemos utilizar las siguientes
• Sobre las rodillas• En un banco de meditación• Sentados en una silla.
Lo realmente importante es que los pies estén en contacto con el suelo.
Postura para meditar
Mantén la columna vertebral recta
Los hombros hacia atrás y relajados
Las manos han de apoyarse sobre los muslos o en el regazo usando tal vez como ayuda un pequeño almohadón
Postura para meditar
La posición de las manos
o
Postura para meditar
Para equilibrar la cabeza con la columna inclina ligeramente la cabeza hacia adelante, bajando la barbilla hasta que los ojos depositen la mirada en un punto del suelo a una distancia de un metro frente a ti.
Tus ojos deberían estar medio abiertos mirando hacia abajo.
La barbilla apuntando suavemente hacia el pecho
La lengua debe tocar el paladar superior (esto ayuda a evitar salivación excesiva).
El seguimiento de la respiración en la meditación
Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación
• Recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros dedicarle un poco más de tiempo.
Empezamos, después de esto, por observar nuestra respiración, prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, es decir diafragma, pecho, garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos más consciente de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos.
Para ayudarnos en este proceso la practica se divide en cuatro etapas
Primera etapa
Debemos observar y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones , del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar, etc.
Lo ideal es intentar visualizar el aire del color que os guste y seguir su recorrido por el cuerpo.
1º
1º
2º
2º
Primera etapa
Entonces y cuando nos sintamos listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación.
• Inhalamos - exhalamos: contamos 1• Inhalamos - exhalamos: contamos 2• Seguiremos contando hasta 10 respiraciones para en dicho
punto contar de 10 a 1. • Continuaremos de esta manera durante un periodo de más o
menos cinco minutos.
Segunda etapa:
Seguimos contando las respiraciones en ciclos de diez pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir:
• contamos uno: inhalamos-exhalamos .... Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos
mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.
Tercera etapa:
Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar, etc
Al igual que las etapas anteriores su duración será de cinco minutos aproximadamente.
Cuarta etapa :
Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior.
• Buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura.
• Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
Finalización
Dejar de contar y observar, sentir o escuchar que viene a vuestra mente…
Probablemente podáis• Sentir calor• Visualizar colores• Imágenes: debéis dejarlas pasar porque intentarán
distraeros.
Antes de terminar y levantarnos, es conveniente mover despacio las articulaciones de los tobillos para desentumecerse.
Reflexionar como ha sido la experiencia, analizando brevemente el tipo de distracciones que hemos sufrido, que etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro que ha pasado en los últimos veinte minutos.
Lo más probable es que surjan distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias físicas, de falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastará con darnos cuenta, y volver al objeto de la práctica una y otra vez con paciencia.
La capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros podemos meditar satisfactoriamente, pero, al igual que para leer un libro, es necesario desarrollar interés sin el cual la capacidad de atención y concentración disminuirán considerablemente.
Seguir la respiración nos ayuda a descubrir nuestra mente y sus tendencias, seguir esta simple actividad nos calma y calmándonos otros estados surgen, estados imposible de experimentar con la cabeza llena de pensamientos, anhelos y distracciones.
Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada más liguera, estaremos más relajados y despiertos, y percibiremos el entorno con mas viveza.
Estaremos mas sosegados y positivos. Estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos
una práctica de meditación, progresivamente mejorará nuestra capacidad de concentración y mantendremos más continuidad de pensamientos y acción siendo con todo ello más capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión.
Otro tipo de Meditación
Meditación de la Mente Clara• Sentarse y ser consciente de lo que está ocurriendo justo
en este instante, es la mente del momento tras momento.
• Esta mente oye a los pájaros en los árboles, los coches yendo y viniendo, los aviones en el cielo y los niños jugando afuera.
• En la mente clara no existe ningún sonido que sea considerado ruidoso o molesto, todo es como es. Esta no es una técnica para principiantes, sino el resultado de haber puesto en práctica las anteriores prácticas.
Cambiar la forma de pensar
Nos sentimos perturbados no por las cosas en sí, sino por la forma de ver/interpretar las cosas.
Son los pensamientos y no los acontecimientos los que generan emociones negativas.
Estrategias:• Identificar la distorsión: escribir los pensamientos negativos
(lenguaje o voz interior), nos ayuda a tomar conciencia de ellos e identificarlos.
• Comprobar los hechos: no es bueno aceptar la veracidad de los pensamientos a priori, hay que comprobarlos.
• El método del doble nivel de exigencia: háblate a ti mismo de la misma manera en que hablarías a un amigo que tuviera un problema similar. Acostumbramos a tener un doble nivel de exigenciaa. Uno para mib. Otro para los demás
Cambiar la forma de pensar
Estrategias (cont.)• La técnica experimental: comprueba experimentalmente
la veracidad de tus pensamientos negativos. Por ej. Comprueba si cuando vas en coche el carril lento en el que has estado parado tanto tiempo siempre empieza a moverse cuando te cambias al otro.
• Pensar en matices: se trata de evitar el pensamiento “todo-nada”. Si las cosas no van del todo bien, no lo consideres un fracaso total, sino que puede ser lógicamente como un éxito parcial. Por ej. Los políticos.
Cambiar la forma de pensar Estrategias (cont.)
• El método de la encuesta: pregunta a personas de tu confianza si tus pensamientos son realistas o no. No te limites a una sola opinión!
• Definir los términos: consiste en saber exactamente lo que significan las palabras que estamos utilizando y en emplearlas apropiadamente. Por ej. Si piensas “soy un estúpido”, comprueba en el diccionario lo que significa esta palabra.
• Cambio semántico: útil para las afirmaciones hipotéticas. Por ej, si piensas “no debería haber cometido este error”, sería semánticamente más correcto pensar “preferiría no haber cometido este error”.
Cambiar la forma de pensar
Estrategias (cont.)• Cambio de atribución causal: las personas tienden a atribuir
relaciones de causa-efecto basándose en sus creencias. Por ej. a. “he suspendido el examen porque soy tonta”, estoy atribuyendo la
causa del suspenso a que soy tonta, esta información pasa al subconsciente y probablemente creeré que no puedo aprobar nunca por ser tonta.
b. Si cambio la atribución de la causalidad estarás en mejores condiciones de sentirte mejor y encontrar una solución, “he suspendido el examen porque no había estudiado suficiente”. Esto no afecta la autoestima y abre una puerta a poder superarlo.
• Análisis de coste-beneficio: analiza las ventajas y desventajas de los pensamientos negativos. Por ej. Enfadarte cuando estas en un atasco de tráfico.
Afrontamiento de conflictos
Tenemos dos formas de afrontar los conflictos:1. A través de técnicas racionales de solución de problemas: se parte
del análisis, ponderación de las diferentes alternativas para una correcta decisión y de la toma de esa decisión. Es importante que el estado emocional esté estabilizado para no sufrir mucha distorsión (o al menos tenerlo en cuenta).
2. A través de técnicas creativas de solución de problemas: a veces es preciso romper la lógica existente para hallar soluciones correctas, ya que la misma situación en la que estamos nos impide pensar en términos que nos acerquen a las soluciones. Por ej. Tormenta de ideas, técnicas para estimular la creatividad.
Gestión de situaciones emocionales
Saber lo que experimentan nuestros colaboradores
Existen unas actitudes de base que configuran ciertos estilos afectivos que, si somos capaces de
identificar, nos marcarán la mayoría de reacciones emocionales, aunque sea sólo de
forma indiciaria.
Posiciones de vidaFranklin Ernst
Yo soy –Tu eres +
Actitud Mental: “Me voy”
Sentimientos + usuales:Admiración, vergüenza, miedo, culpa
Yo soy –Tu eres -
Actitud Mental: “Vete”Actitud Mental: “Estamos apañados”
Actitud Mental: “Tiremos adelante”
Sentimientos + usuales:Piedad/compasión, cólera, irritación,
rencor, menosprecio
Sentimientos + usuales:Alegría, tristeza, miedo, cólera
Sentimientos + usuales:Desesperanza, indiferencia, desánimo,
burla
Yo soy +Tu eres +
Yo soy +Tu eres -
YO-
+
+
-TÚ
Estrategias
El poder del silencio Igual que existe un tiempo para hablar, hay un
tiempo para callar. Nuestro silencio puede permitir a los demás vivir
intensamente sus emociones y percibir que están acompañados.
Sólo deberíamos dejar de callar cuando tengamos algo más valioso que el silencio que podamos decir.
Estrategias
La empatía Capacidad de sintonizar con los estados interiores
de los demás que hace que perciban que son comprendidos en sus más profundos sentimientos.
Cuando nos sentimos comprendidos todo es más fácil.
Estrategias
El poder de la palabra adecuada Las palabras son grandes evocadoras de emociones,
así como el tono de voz adecuado a las circunstancias.
Estrategias
Saber perdonar Nos sentiremos mejor si somos capaces de aceptar
las personas/cosas como son y conceder el perdón.
Estrategias
Gestión de la agresividad verbal Saber manejar el tiempo. Eliminar instigaciones. Reconstruir la experiencia. Entrenarse en nuevas habilidades. Tolerar cierto nivel de agresividad en ciertos casos. Tratar de desplazarla hacia otros objetos en otros
supuestos. Mantener el autocontrol. Explorar miedos subyacentes. Ser pacientes y saber utilizar el tono de voz adecuado.
Estrategias
Saber identificar la emoción relevante. Aportar información. Apelar a la razón. Simplemente saber estar. Conocer la función de la emoción presente El poder del reconocimiento. Ejercer el optimismo. Establecer el límite de las emociones ajenas. Descubrir el chantaje emocional. La escucha activa. Saber respetar los ritmos. Etc.
“Los prejuicios de todo tipo implican que te sientas identificado con la mente pensante (tu
pensamiento). Significan que ya no ves al otro ser humano, sino únicamente tu propio concepto de ese ser humano. Reducir la riqueza de la vida de otro ser humano a un concepto es, en sí mismo, una forma
de violencia”
Eckhart Tolle. El silencio habla
Bibliografía o webgrafía
Cortés, M. Máster de Coaching. DCT. Redorta J y cols. Emoción y conflicto. 2006. Paidós. Goleman D. Inteligencia emocional. Paidós. www.inteligenciaemocional-portal.org http://budismo-valencia.com/meditacion/tecnica-meditacio
n-seguimiento-respiracion Meditación y relajación:
• http://www.solounminuto.org.ar/index.html CDs de ejercicios de meditac y relajación, se pueden escuchar gratuitamente.
• http://www.goear.com/listen/317f1d3/soltar-paz-en-la-mente-brahma-kumaris
• http://www.goear.com/search/Brahma%20Kumaris/