integración corporal

Las fascias, el secreto de la flexibilidadLa fascia es el tejido que, como una red, envuelve el resto de tejidos de nuestro organismo (huesos, músculos y órganos) y los conecta entre sí.

E l sistema fascial abarca una vasta extensión del organismo, com-pactándolo, dándole forma, com-

partimentándolo y estabilizando y suje-tando todos los órganos. Está formado por un tejido blanquecino cuyo grosor y grado de densidad, resistencia y flexibi-lidad dependen de su ubicación y de los requerimientos mecánicos de la zona.

Las fascias están repletas de recep-tores sensitivos (sensores biológicos) conectados cada uno a un nervio. Su función es informar al sistema nervio-so central acerca, entre otros aspectos, de las tensiones mecánicas que experi-menta dicho tejido y, por extensión, el cuerpo. Es el mayor sistema sensitivo del organismo, por delante de la piel.

Además, el sistema fascial supone el principal tejido defensivo del cuerpo, ya que por su interior, a través del flui-do de la llamada «sustancia fundamen-tal», transitan los linfocitos (glóbulos blancos) para acudir allá donde es nece-sario mantener a raya bacterias y virus.

Además, el complejo sistema fascial cumple una importante función en la mecánica corporal y responde a los in-flujos emocionales.

cuello libre

destensar los brazos

Extensión con ayuda. sién-tate cómodamente. Permi-te que tu compañero te coja los brazos por encima de las muñecas y que apoye sus pies entre tus omoplatos, como en la foto. siempre con suavidad, suelta poco a poco la cabeza hacia el suelo para disfrutar de un estiramiento cervical. no fuerces.

1 Dejarse caer. una persona sujeta a la otra por debajo

de los codos o por encima de las muñecas. Quien disfruta del estiramiento tiene que confiar en el otro y dejar caer su peso hacia delante sua-vemente, desde los tobillos. Puede flexionar la cabeza pa-ra estirar así las cervicales. si duelen los hombros, es mejor no hacer el ejercicio.

2 Agachado, apoya losantebrazos sobre los de

tu compañero. realiza respi-raciones profundas hacia las lumbares y después hacia la cara lateral de los costados.

3 En cuclillas, lleva el peso a los talones, suelta la ca-

beza para estirar más la mus-culatura respiratoria y lumbar, y respira hacia los lados del tó-rax. retén el aire 3 segundos y exhala largamente.

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relajar el abdomen

4 Con dos bloques cua-drangulares de yoga o

2 cojines firmes: se coloca un bloque entre los omoplatos, en vertical, y el otro, debajo del cráneo, en horizontal. Fomenta exhalaciones pa-ra estirar el paquete visce-rofascial abdominal y luego fomenta inhalaciones para las vísceras intratorácicas. Puedes incorporar apneas de 3-5 segundos al final de cada tiempo respiratorio.

5 Boca abajo, con la frente apoyada sobre

las manos, coloca bajo el abdomen una pelota llama-da «pelota rítmica» o, en su defecto, simplemente una pelota de tenis envuelta con un cojín. cuando la sensa-ción de presión inicial vaya disminuyendo, se pueden hacer sobre la pelota unos movimientos circulatorios suaves que den como un masaje agradable.

integración corporal

De hecho, tenemos una sola fascia, que se extiende por todo el cuerpo en-volviendo los órganos y estructuras in-ternas. El estómago, el hígado, los ri-ñones, los vasos sanguíneos, los mús-culos… tienen su propia funda fascial. Más allá de mantener la estructura de los órganos, estas fundas fasciales se ex-panden en diferentes direcciones para anclarlos tanto al sistema óseo como a los órganos y estructuras adyacentes.

Esa misma fascia envuelve los hue-sos (periostio), en cuyos extremos se densifica formando los ligamentos. Hay autores (Serge Paoletti) que in-cluso consideran el hueso como una especialización extrema de la fascia, en la que su tejido ha incorporado osteo-citos y minerales para incrementar la densidad y dureza. En la columna ver-tebral la fascia se encuentra literalmen-te tapizándola, manteniendo cohesio-nadas las vértebras y otorgándole, a la vez, flexibilidad para realizar los mo-vimientos cotidianos. Desde la colum-na vertebral, continúa expandiéndose para formar las meninges, es decir, el tejido fascial especializado que recubre y protege el sistema nervioso central (cerebro, cerebelo y médula espinal).

funCionEs vitAlEsSi se visualiza cómo este tejido, resis-tente y flexible, cubre y conecta los de-más tejidos del organismo se compren-derá la importancia de mantenerlo en óptimas condiciones.

Además, entre las fibras de coláge-no y elastina del tejido fascial fluye la antes mencionada matriz o sustancia fundamental, un fluido acuoso por el que circulan los linfocitos, macrófagos (ambas células defensivas) y fibroblas-tos (células reparadoras del tejido), y también los nutrientes que alimentan

De hecho, tenemos una sola fascia, que envuelve todos los órganos y estructuras internas del cuerpo.

las células y que provienen de los va-sos sanguíneos. Además, a través de es-te fluido, transitan las toxinas derivadas de la actividad celular de los órganos para ser evacuadas por el sistema linfá-tico. Por ello es importante mantener el tejido fascial bien hidratado y elástico.

Las fascias necesitan algunas condi-ciones mínimas para poder realizar su función de la mejor manera.

lA influEnCiA DEl Estrés En lA posturAEs sabido que una de las zonas en las que se somatiza el estrés es el vientre. ¿Quién no ha sentido presión e inco-modidad en la boca del estómago an-te una situación angustiante, triste o amenazadora? Se producen múltiples reacciones físicas ante el estrés, por ejemplo un aumento de tono de los esfínteres del tracto intestinal, como el píloro (la válvula que hay al final del estómago), o de los músculos intesti-nales que desplazan el bolo fecal.

Estas tensiones que se suelen expe-rimentar en el abdomen (y, por cierto, un buen número de ellas pasan desa-percibidas) inciden en la estructura es-quelética y la condicionan: se da una tracción descendente que se transmite de los órganos intrabdominales al dia-fragma, de este al pericardio y de ahí a las vértebras torácicas y cervicales a través de las cadenas viscerofasciales. El resultado es una tensión interna que induce a adoptar una postura hiper-cifótica (espalda encorvada). Por otra parte, la psicoterapia y el trabajo espi-ritual pueden ayudar a transformar la manera en que nos relacionamos con el estrés. Reconocer las fuentes que nos llevan a él resulta fundamental para mejorar tanto la actitud mental ante la vida como la postura física.

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estirar la esPalda

6 sentado sobre los em-peines con las rodillas se-

paradas, inhala y lleva el tron-co a un lado intentando que el ombligo descanse sobre el muslo. estira los brazos y respira profundamente hacia los lados del tórax. después sigue con 3-5 segundos de apnea y una exhalación más larga que la inhalación.

7 En la misma posición pe-ro con el torso entre las

rodillas, un compañero colo-ca una palma de la mano en la zona lumbar, presionando suavemente hacia abajo, y la otra palma en la zona torácica alta, presionando hacia arriba cuando el practicante exhala.

8 sentado, flexiona las rodillas, abrázalas y deja

caer la cabeza hacia ellas (ojo si se padecen discopatías). di-rige la respiración hacia donde más notes el estiramiento, re-tén el aire 3 segundos y exhala.

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7

liberar las cervicales

9 Estiramiento de la fas-

cia anterolateral del

cuello. en una primera fase, coloca una manta enrollada alrededor del cuello, prote-giendo la nuca, y apoya la cabeza en una pared si lo necesitas. extiende, inclina y rota ligeramente las cervi-cales. mantén los maxilares encajados (pero no apre-tados) hasta encontrar una zona de tensión en la parte anterolateral del cuello y ex-hala profundamente.una vez reducida la tensión, coloca la palma de una ma-no en contacto con la super-ficie cutánea por debajo de la clavícula (o notando la piel bajo un tejido suave). trac-ciona la piel suavemente hacia abajo (comprobarás que aumenta la sensación de estiramiento) y vuelve a realizar exhalaciones pro-fundas. este ejercicio se ha-ce entre uno y dos minutos.

integración corporal

Un esguince mal curado puede provocar disfunciones en la rodilla, la cadera o la columna.

oR HALELuIYA Y ÁLEX MoNAstERIowww.yoga-terapeutico.com

Fascia latay glúteos

10 Automasaje y esti-

ramiento de la fascia

lata. el lateral de la pierna es una zona que tiende a sobre-cargarse y suele recibir poca atención. lo más efectivo es darse un automasaje sobre un rodillo o foam roller. la versión económica y sencilla sería la del flotador largo de los que se usan en las piscinas. Para empezar, túmbate en el suelo de costado. con ayuda del antebrazo más próximo al suelo, que se apoya formando un ángulo recto con el cuerpo (hombro sobre muñeca), le-vanta el tronco y las caderas. sitúa el rodillo por debajo de la cadera y deja caer el peso de las piernas sobre él. rueda sobre el rodillo como dándote un masaje.

11 Estiramiento de la fascia

lata y el glúteo medio. apoya los antebrazos sobre el respaldo de una silla, entre-lazando las manos, o cógete de algún punto de apoyo que te permita estirar los brazos y dejar caer el peso del torso de modo que se incline hacia el suelo. extiende una rodilla y flexiona la otra por delan-te, llevando el pie hacia atrás todo lo que puedas. inclina la pelvis hacia la rodilla flexiona-da y respira profundamente hacia la zona lumbar del lado de la pierna doblada, notando cómo se va estirando.

Las fascias «empaquetan» los mús-culos y los conectan entre sí estable-ciendo, literalmente, líneas o franjas tensionales que sirven para mantener el cuerpo en una postura determinada u optimizar la función durante el mo-vimiento, por lo que la postura diaria afecta a estas líneas de tensión.

CADEnAs miofAsCiAlEsLos músculos suelen trabajar agrupa-dos en cadenas miofasciales («mio» significa «músculo») a fin de mante-ner el cuerpo erguido. Cuando el cuer-po está mal alineado y una cadena tra-baja más de lo que le corresponde, se tensa y acorta, lo que incide en las ca-denas con las que se relaciona.

Por otro lado, hay procesos patoló-gicos que pueden alterar fácilmente la biomecánica del organismo y exten-derse a través de las cadenas miofas-ciales. Por ejemplo, un esguince mal curado puede provocar disfunciones mecánicas en la rodilla, la cadera e in-cluso la columna vertebral. O una ci-catriz puede desencadenar una tensión que traccione las estructuras adyacen-tes, como ocurre al pinzar una tela de araña: si se sujeta uno de sus extremos todo el sistema se deforma.

Es importante contar con un fisio-terapeuta, osteópata o experto en mé-todo Mézières, RPG o Rolfing para en-contrar esos núcleos de tensión y redu-cir su condicionamiento mecánico. El objetivo es que el cuerpo pueda expre-sarse físicamente con libertad.

También es imprescindible la ree-ducación postural en la vida cotidiana (delante del ordenador, en el coche, en el sofá, al caminar, etc.) y realizar ejer-cicio físico moderado habitualmen-te. Los músculos tienden a acortarse y contracturarse; al estirarlos regular-

mente se consigue mantener el con-junto miofascial libre.

Los patrones posturales inadecuados, el estrés prolongado, las intolerancias alimentarias y algunas cicatrices pue-den endurecer y deshidratar el tejido fas-cial. Se reduce así su capacidad tanto de aportar nutrientes a las células de la zona afectada como de evacuar los metaboli-tos (toxinas) de estas mismas células. La densificación reduce la flexibilidad y el rango de movimiento articular.

Algunos EjErCiCiosLos estiramientos tradicionales in-ciden en la elastificación del sistema miofascial. No obstante, se puede esti-rar de manera más eficaz determinadas regiones fasciales, como las fascias vis-cerales o las de la superficie corporal.

En la superficie corporal resulta útil la tracción de la piel, firme pero suave, realizada con las palmas de las manos. También puede ayudar la respiración (con una apnea de 3-5 segundos al final del tiempo respiratorio). En algunos ca-sos es más interesante enfatizar la inha-lación (para la región anterior y poste-rior del tronco) y en otros, la exhalación (región anterior y lateral del cuello).• Un ejercicio mantenido de extensión de la columna combinado con exhala-ción y apnea mejora la elasticidad de las fascias viscerales abdominales.• Con la inhalación y una apnea mejo-ra la elasticidad de las fascias viscerales intratorácicas.

La clave no es tanto la intensidad co-mo mantener el estiramiento durante un minuto o más. Si se fuerza el tejido miofascial, este tiende a mantener su ri-gidez para protegerse de una posible le-sión, lo que hace más difícil extenderlo.

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