7/3/2015 LA PRCTICA DE LA BTI Y LA DIET81CA:BASES PARA UNA ALIMENTACIN EQU IUBRADA B'Twin blog (ES)

LA PRCTICA DE LA BTTYLA , DIETETICA: BASES PARA UNA ALIMENTACIN EQUILIBRADA

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En las pginas anteriores vimos la importancia del peso en las actividades deportivas y fuimos en busca del peso ideal. Ahora volvemos al tema centrndonos en la alimentacin equilibrada.

QU ES UNA ALIMENTACIN EQUILIBRADA?

Una buena alimentacin est fundamentada en tres grandes pilares:

- El equilibrio

Debemos respetar una justa proporcin de nutrientes (glcidos, lfpidos, protefnas).

- La variedad

Uno de los fundamentos para una buena alimentacin es consumir una gran variedad de alimentos.

- La moderacin

Sin duda un(a) dietista os va a decir que hay que comer de todo, a condicin de no abusar de las cosas ms buenas.

Los nubientes

- Los glcidos (azcares)

Los hay de dos tipos: los azcares rpidos, como el azcar, la miel, la confitura, la pasta de fruta, etc; y los azcares lentos, como el arroz, la pasta, las patatas, el pan, etc.

- Los prtidos (protenas)

Los encontramos en el pescado, la carne, los huevos o la leche.Son muy importantes para la reconstruccin muscular.

- Los lpidos (grasas)

Aunque a veces tienen mala fama, no debemos olvidar que juegan un papel importante en la construccin de tejidos, tendones, etc. Los encontraremos en la mantequilla, la margarina o tambin en el aceite.

Para lograr el equilibrio, un ciclista puede respetar esta frmula:

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7/3/2015 LA PRCTICA DE LA BTI Y LA DIET81CA:BASES PARA UNA ALIMENTACIN EQU IUBRADA B'Twin blog (ES) Interviene en la reaccin qumica necesaria para producir energa.Se elimina fcilmente por la orina y el sudor:el deportista a menudo tiene carencia.Los calambres pueden ser un indicador.Podemos encontrar magnesio en los frutos secos o las espinacas, entre otros.

Hierro

Sirve para transportar el oxgeno, indispensable en cualquier practica deportiva. Hay que evitar que nos falte para no tener que ver como nuestro rendimiento disminuye. Podemos encontrar hierro en la carne, el pescado, el marisco, la morcilla o el hfgado, pero tambin en los huevos.

- Las vitaminas

Las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K)

La vitamina A se encuentra en el pescado azul o los aceites de hgado de pescadoAyuda en la regeneracin de las clulas musculares.

La vitamina E ayuda a eliminar toxinas. La encontramos en el germen de trigo, por ejemplo.

Las vitaminas solubles en agua (81, 82, 83, 85, 86, 88, 89, 812 y C)

La vitamina C tiene un papel antioxidante que ayuda a la reconstruccin del glicgeno, un elemento til en los esfuerzos deportivos.

La vitamina 812 interviene en la sfntesis de las protefnas musculares y la encontramos en la carne, el pescado, los lcteos o la espirulina.

Composicin de las comidas de un da con una allmentacln equlllbrada.

Desayuno

Es la comida ms importante del dla, no os la saltis!Debe contener el 25 % del aporte cotidiano. Un ejemplo de desayuno:

- una bebida caliente (t o caf)

- un producto lcteo

- un producto con cereales (pan, cereales ... )

- lfpidos (mantequilla, margarina ... )

- un producto con azcar (confitura, miel. .. )

- frutas

La comida

Representa ms o menos el 35 % de los aportes del da. Puede componerse de:

- hortalizas crudas

- fcula (arroz, pasta, patatas, smola, trigo ... )

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7/3/2015 LA PRCTICA DE LA BTI Y LA DIET81CA:BASES PARA UNA ALIMENTACIN EQU IUBRADA B'Twin blog (ES) - una o ms verduras cocidas

- carne o pescado

- un poco de pan {integral)

- un poco de queso

- frutas

La merienda

En el caso de los deportistas, hay que merendar, pues permite reducir los aportes de la cena. Se puede merendar:

- una pieza de fruta

- un yogur {mejor sin azcar)

- un producto con cereales

Lacena

Por la noche no hay que ingerir demasiadas caloras, porque no se eliminan, se almacenan:En funcin de la actividad del da, se puede comer:

- una sopa

- fcula (arroz, pasta, patatas, smola, trigo ... )

-verduras cocidas

-jamn

- un poco de pan {integral)

- un lcteo

- una pieza de fruta

Ahora ya tenis las bases para llevar una alimentacin equilibrada, a cocinar!En la tercera y ltima parte hablaremos de los sistemas energticos y como utilizarlos.

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