importancia de la potencia en el futbol
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Una presentacion del especialista Horacio Anselmi sobre la importancia del entrenamiento de la potencia en el futbol.TRANSCRIPT
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La verdadera importancia de la Fuerza y la Potencia en el futbol
Su Planificación
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Algunos valores interesantes…
• Un cambio de dirección requiere de una aplicación de fuerza de una magnitud de entre 3 y 5 veces el peso corporal
• La repentización en los cambios de dirección guarda relación con los valores del salto profundo
• Una mejora en la velocidad lineal, no guarda relación con la velocidad en cambios de dirección.
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Y también…
• El tiempo de contacto del pie en un remate es de entre 12 y 20ms
• El pie impacta la pelota a unos 20m/s• El impacto equivale a unos 200kg• Frenar el pie luego del impacto implica
considerar que la magnitud inicial de fuerza es de unos 140kg
• El aterrizaje después de un salto puede rondar en las 8 veces el peso corporal
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Y por ultimo…
• Un cabezazo aplica en unos 10ms unos 86kg de fuerza.
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Alcances reales de la Pretemporada
• Los valores de fuerza y potencia que se puedan alcanzar durante un trabajo especial de 4-5 semanas, se irán en uno o dos meses
• La Pretemporada sirve la aplicación de exigencias imposible de ser llevadas a cabo durante la competencia
• Se debe poner énfasis en la resolución de problemas puntuales
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Primer problema, Planificar
• Cuanto tiempo dispongo?• Tengo resuelta la comida y la suplementación?• Cuantas horas pienso descansar• Esta contemplado algún método de recuperación?• Con que frecuencia puedo trabajar durante el campeonato.
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Que variantes de planificación son las mas adecuadas?
• Descartar las variantes de planificación tradicional mas aptas para tiempo y marca.
• Quedan básicamente dos opciones, el ATR y los macrociclos integrados.
• En el deporte profesional optaremos por los ATR.
• Para el desarrollo de juveniles, los macrociclos integrados.
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Características de la planificación ATR
Se caracteriza por la combinación de tres tipos diferentes de microciclo
ACUMULACION, TRANSFORMACION,
REALIZACIONCon el objetivo de obtener mayor cantidad de
picos de rendimiento a lo largo de la temporada
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Macrociclos integrados
• Dentro de los esquemas de planificación contemporáneos se lo considera un método secuencial contiguo.(El otro es el paralelo complejo)
• Secuencial por el aumento cronológico y gradual de la intensidad y contiguo por la sucesión racional de las características de cada carga
• La carga anterior genera adaptaciones morfológicas que favorecen a la siguiente
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Objetivos de la etapa de Acumulación
• Resolver nuevas propuestas coordinativos• Garantizar la adaptación y simetría
necesarias para futuros trabajos intensivos.• Aumentar los niveles de fuerza reactiva,• Elevar los parámetros de resistencia
especifica.• Incorporar nuevos lineamientos tecnico-
tacticos
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El armado de la semana
Preguntas que me tengo que hacer• Que es lo que pienso entrenar• Para que sirve lo que voy a entrenar• Cuanto tiempo intensidades y sesiones
demanda la mejora de lo que pienso entrenar• Estas valencias interfieren unas con otras?• Que valor le puedo asignar al futbol como
agente de preparación física
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Microciclo tipo acumulación
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
Gym Gym Plio Gym Gym Coord
Plio Coordinac Coordinac Coordinac Coordinac Tecnica
Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica
Int Metab Int Espec
Tecnica Tecnica Tecnica
Int Neu Int Metab Int Metab
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Objetivos de la etapa de Transformación
• Afirmar condiciones y cualidades motoras especificas• Mejorar la técnica de los movimientos específicos del
deporte.• Corregir errores técnico tácticos.• Incrementar los niveles de fuerza máxima y fuerza
reactiva.• Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia en la
carrera.• Incrementar la resistencia intermitente especifica.
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Microciclo tipo transformación
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes SabadoGym Gym Plio Gym Velocidad Coord
Plio Velocidad Coordinac Velocidad Tecnica TecnicaTecnica Tecnica Tecnica Tecnica Int MetabInt Especific
Tecnica TecnicaInt Metab Int Neu
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Objetivos de la etapa de Realización
• Optimizar los niveles de fuerza rápida y potencia.• Trasladar esas valencias a desempeños concretos y
específicos.• Mantener los niveles de resistencia intermitente
específica• Aplicar los nuevos recursos técnico - tácticos
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Microciclo tipo realización
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes SabadoGym Coordinac Plio Gym Velocidad Coord
Coordinac Velocidad Coordinac Velocidad Técnica TécnicaTécnica Técnica Técnica Técnica Int MetabInt Especific Int Neu
TécnicaInt Metab
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Modelo de planificación ATR
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
A A A T R A T T R A T A A T R A A T A T R R R R
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Siguiente paso evaluación
• Debo saber adonde estoy para ver adonde puedo llegar a ir.
• Las evaluaciones deben ser practicas y ofrecer soluciones inmediatas que puedan ser aplicadas al entrenamiento.
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Evaluaciones iniciales
• Testeos de simetría y ortopedia• Testeos varios en el gimnasio• Test de potencia de piernas• Salto Profundo• Test de Bilateralidad• 10-20-30 mts de veloc. recto y en zigzag filmadas • Desplazamientos en 8 direcciones.• Test yo-yo de resistencia intermitente
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Fuerza, Que debo hacer para empezar
• Primero hay que adaptarse• Como las cargas son bajas las puedo circuitar• Los ejercicios me deben servir para evaluar• Desde el principio debo apuntar al equilibrio• Consolidar la funcionalidad de la zona media• Énfasis sobre los sinergistas• Si a la poliarticularidad, no a la localización• No a la cantidad, si a la calidad
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La progresión de la zona media
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La progresión de la zona media
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Comienzan los oblicuos
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Progresión de la zona media
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Progresión de los trabajos de espalda
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Progresión de los ejercicios dinámicos
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Progresión del tren inferior
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Progresión del tren inferior
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Progresión de hombros
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Progresión de pectorales
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Fuerza, para comenzar
Ejercicio Carga Ejercicio CargaElevación de tronco 8 Elevación de tronco 8Apretando la pared 10” Llavero encendido 10”Levantando el cielo 10” Cruces oblicuos 8-8Lumbares analíticos 20 Lumbares analíticos 20Arranque mas sentadilla 4-4 Arranque a un brazo 4-4Subidas al banco 6-6 Lagartijas 8Elevación de cadera 8-8 Cargada y fza con manc 6Dominadas acostado Max Lanzamientos variados 6-6Subir a la soga 1 Fondos entre bancos max6 circuitos 6 circuitos
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Fuerza, continuación
Ejercicio Carga Ejercicio CargaAbdominales analíticos 8-8 Abdominales analíticos 8-8Conejitos en la S Ball 8 Oblicuos acostado 8-8Bisagras en la S Ball 10” Equilibrio en S Ball maxHiperextensiones - vuelos 8-8-8-8 Hiperextensiones S B 12 x 4Arranque de potencia 4-4-4-4 Cargadas con un pie 4-4x 4Sentadillas adelante 6-6-6-6 Fza en bco con manc 8-8-8-8P muerto a 1 pierna 6-6-6-6 Lagartijas inestables 4 x maxDominadas Max x 4 Cargada y fza con manc 6-6-6-6Remo acostado 8-8-8-8 Fondos entre bancos maxLaterales con M B 8 x 6 Lanzamientos variados 8 x 6
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Fuerza culminación
Ejercicio Carga Ejercicio CargaAbdominales con peso 8-8 Elevac de piernas colg 8-8Hiperextensiones - remo 8 Hiperext-vuelos 8-8Twist sovietico 10” Diagonales en polea maxArranque de potencia 4-4-4-4 Cargadas con un pie 4-4x 4Sentadillas 6-6-6-6 Fza en banco plano 8-8-8-8P muerto a 1 pierna 6-6-6-6 Lagartijas inestables 4 x maxDominadas Max x 4 Cargada y fza con barra 6-6-6-6Remo acostado 8-8-8-8 Fondos entre bancos 8-8-8-8Laterales con M B 8 x 6 Lanzamientos variados 8 x 6
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Algunas reflexiones
• El orden planteado no es taxativo• La continuación de la evolución en un
programa de fuerza depende de un sistema• Para que los nuevos valores de fuerza se
ajusten a prestaciones especificas es muy importante la transferencia
• El entrenamiento de la fuerza reactiva y los trabajos de fuerza horizontal ofrecen excelentes resultados
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Entrenamiento de la fuerza reactiva
• El desarrollo de esta valencia fundamental para la reducción del tiempo de contacto de los pies, para la disminución de las distancias de frenado y para la reacción en general.
• Para comenzar su entrenamiento debe estar consolidada la zona media y la simetría.
• El entrenamiento de la fuerza reactiva, dadas sus características se constituye en un eficaz trabajo de transferencia
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Organización de los trabajos de Pliometria
• Proponemos 3 estímulos semanales• Un nivel inicial de entre 3 y 5 semanas de
duración• Un segundo nivel de entre 3 y 5 semanas de
duración• Un tercer nivel para los muy buenos de 1,2
veces semanales
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Nivel 1con soga
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Nivel 1 saltos varios a dos pies
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Nivel 1 Prisioneros
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Nivel 1 corralito
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Nivel 2 cajones de 20cm
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Nivel 2 (ángulos de impulso y caída)
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Nivel 2 (altura optima)
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Nivel 2 (altura optima y ángulos)
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Trabajos de fuerza horizontal
• Trineos• Chalecos lastrados• Arrastres en general• Cuestas