i. protocolos de supercompensación de hidratos de
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I. Protocolos de Supercompensación de Hidratos de
carbono.
1.1 Supercompensación de hidratos de carbono.
La palabra supercompensación alude a obtener funciones o parámetros
fisiológicos y/o biológicos en mejor estado de los que se tenían antes de un
entrenamiento.
Así, podemos ocupar la palabra supercompensación para referirnos a las
adaptaciones positivas generadas por el entrenamiento.
Un paciente al terminar un meso ciclo de fuerza bien realizado, obtendrá mayor
fuerza que al inicio del mesociclo; de esta manera podemos decir que el paciente
tuvo una supercompensación en cuanto a la fuerza.
La palabra supercompensación también se puede llamar sobrecompensación.
En nutrición deportiva, la supercompensación se analiza mucho en el llenado de
glucógeno muscular en los músculos-esqueléticos. (Astrand, 2010)
Tabla 1 - Comparativa entre individuos sobre el almacenamiento de
glucógeno muscular y agua.
Supercompensación CHOs Sedentarios VS Entrenados
Sedentarios Entrenados Con Carga de Carbohidratos
g/glucógeno/Kg
12-16 g/kg 18-22 g/Kg 39 g/Kg
Gramos de
agua / gramo
de glucógeno
2 g de H20 2.7 g de H20 4 g de H20
En la tabla 1 se muestra claramente como los pacientes entrenados pueden
almacenar mucho más glucógeno que los sedentarios. Un deportista ahora que
realiza carga de carbohidratos puede almacenar 2 a 3 veces más glucógeno que
una persona sedentaria, y más glucógeno que un deportista que no realizó una
carga de carbohidratos. (Astrand, 2010)
En las personas físicamente inactivas (sedentarios), por cada gramo de glucógeno
almacenado, se almacenan también 2 gramos de agua, no obstante, en un
deportista, por cada gramo de glucógeno almacenado, se almacenan 2.7 gramos
de agua (la literatura lo redondea a 3).
Ahora bien, un deportista que realiza una carga de carbohidratos puede almacenar
hasta 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado.
Hasta ahora la supercompensación de carbohidratos suena sencillo con solamente
consumir muchos hidratos de carbono durante el día, no obstante, para que el
exceso de carbohidratos puedan almacenase como glucógeno muscular y no como
triglicéridos en tejido adiposo, es importante haber vaciado previamente los
depósitos de glucógeno muscular mediante el propio ejercicio físico.
Cabe destacar que el proceso de vaciamiento de glucógeno muscular y carga de
Carbohidratos, son procesos que solamente los puede llevar a cabo un deportista
con bastante edad deportiva (>2 años) y con una adecuada alimentación y salud.
A continuación, se describirán 3 protocolos de carga de carbohidratos validados.
1.2 Técnica de Astrand
Uno de los fisiólogos del ejercicio físico más reconocidos en el mundo es el Doctor
Per-Olof Astrand quien ha publicado diversos artículos científicos además de libros
sobre fisiología del esfuerzo físico.
Esta técnica se basa en vaciar los depósitos de glucógeno muscular durante 3 días,
mediante el aumento de la intensidad de la carga y el consumo deficiente de
hidratos de carbono, de 0 al 10% del Valor Kcalórico Real o Recomendado (VCR).
Después de los 3 días de vaciamiento del glucógeno muscular, siguen 3 días de ir
llenando los depósitos de glucógeno muscular, mediante la disminución en la
intensidad del entrenamiento o bien sin entrenar, además de consumir del 80 al 90%
del total de la dieta, alimentos ricos en hidratos de carbono, y juntando tanto simples
como complejos. (Pérez, 2008)
El día 7 es el día de la competencia.
Tabla 2.0 – Técnica de Astrand.
Técnica de Astrand
Día Intensidad Contenido de CHOs Contenido de CHOs
1 Intenso Bajo 0 – 10 % VCR
2 Intenso Bajo 0 – 10 % VCR
3 Intenso Bajo 0 – 10 % VCR
4 Baja Alto 80 – 90 % VCR
5 Baja Alto 80 – 90 % VCR
6 Baja Alto 80 – 90 % VCR
7 Competencia Alto 80 – 90 % VCR
Cabe destacar que este protocolo ya no es muy utilizado dado que posee un alto
riesgo de lesiones, debido a que es muy complicado poder entrenar de manera
intensa sin hidratos de carbono.
1.3 Técnica de Sherman/Costill.
En este protocolo solamente se modifica la duración de la carga, dejando los demás
componentes de la magnitud de la carga estables (recuerde los 5 componentes de
la magnitud de la carga en el manual del módulo 1). De esta manera se disminuye
la duración del entrenamiento a la mitad cada 2 días.
Durante toda la semana se consume buena cantidad de carbohidratos,
consumiendo diariamente carbohidratos en relación con el 60 – 70% del VCR; tanto
simples como complejos. (Sherman, 1981)
Tabla 3.0 – Técnica de Sherman y Costill.
Técnica de Sherman y Costill.
Día Duración Contenido de CHOs Contenido de CHOs
1 Alto 60 – 70 % VCR
2 Se disminuye a
la mitad
Alto 60 – 70 % VCR
3 Alto 60 – 70 % VCR
4 Se disminuye a
la mitad
Alto 60 – 70 % VCR
5 Alto 60 – 70 % VCR
6 Se disminuye a
la mitad
Alto 60 – 70 % VCR
7 Competencia Alto 60 – 70 % VCR
1.4 Técnica de Fairchild y Fournier
Consta en depletar los depósitos de glucógeno muscular de aquellos grupos
musculares de interés. Por ejemplo, un ciclista de ruta debería vaciar el glucógeno
de sus cuádriceps, un nadador de velocidad para estilo de crol sus deltoides y un
velocista de 100 metros planos sus tibiales anteriores y gastrocnemios (pantorrilla).
Seguido de esta depleción, siguen 24 horas para consumir buena cantidad de
hidratos de carbono; tanto simples como complejos, en relación con el 90% del VCR
o bien consumir 10.3 g/Kg/ Peso o 12.2g/Kg/MLG (Masa Libre de Grasa).
En el estudio de la técnica, los participantes se destinaron a calentar 15 minutos.
Posterior a ello, realizaron 3 minutos de cicloergómetro (pedaleo) a máxima
intensidad. Posteriormente realizaron estiramientos. (Pérez, 2008)
Está técnica es la más utilizada hoy en día en el área de la nutrición deportiva.
1.5 Ventajas de la supercompensación de hidratos de carbono
El atleta aumenta de peso en glucógeno muscular y agua, pudiendo mejorar su
velocidad y potencia, además de contar con mayor reserva de energía.
Para deportes de fuerza, potencia y velocidad si es recomendado dado que se
pueden potencializar estas capacidades físicas condicionales.
Imagina a 2 contrincantes de boxeo. El día del pesaje ambos deben estar en cierto
peso. Después del pesaje tienen un día para recuperarse y aumentar de peso.
Tendrá mayor ventaja en cuanto al peso aquel que haya almacenado más
glucógeno y agua.
También existe la posibilidad de que el competidor pueda ser descalificado si en un
post pesaje sorpresa sobrepasa el límite de peso de la división de peso establecida.
Para los atletas de resistencia aeróbica si les puede beneficiar esta
supercompensación dado que poseen mayor cantidad de reservas energéticas;
sobre todo cuando deben hacer srints como en el caso de ciclismo de ruta. (Pérez,
2008)
1.6 Desventajas de la supercompensación de hidratos de carbono
El atleta puede aumentar varios Kg de peso por encima de peso habitual, lo que
biomecánicamente le otorga un peso mayor a desplazar del que ya se había
habituado.
Esto sucede mucho con los deportistas de resistencia aeróbica.
Imagine a un corredor de maratón quien ya estaba habituado a correr hasta 32 Km
con un cierto peso.
Si el día de la competencia aumenta mucho de peso, su cuerpo tendrá que
desplazar mayor peso del que ya se había habituado.
Por ello, hay deportistas de resistencia aeróbica que si les beneficia la
supercompensación de hidratos de carbono y hay a quienes no les beneficia.
Otra desventaja de estos protocolos es el riesgo de manifestar episodios de diarrea
aguda osmótica; es decir la salida de volúmenes considerados de líquidos hacia el
intestino y que se acompaña normalmente con dolor abdominal y flatulencias. Esto
se debe a que el cuerpo humano solamente puede absorber de 60 hasta 90 g de
hidratos de carbono por hora.
Esta capacidad se tiene que practicar mucho en los deportistas para ir aumentando
la absorción de los hidratos de carbono. (Pérez, 2008)
Por ello, siempre que se busque realizar un protocolo de hidratos de carbono, se
sugiere realizar pruebas piloto simulando la competencia (modelaje de
competencia) para practicar la absorción de los carbohidratos y que, si llegan a
presentarse síntomas y episodios de diarrea, se pueda cancelar el modelaje de
competencia, sin necesidad de hacerlo justo en la competencia.
La supercompensación de carbohidratos no se utiliza en deportes donde los gestos
deportivos van en función a la flexoelasticidad como gimnasia artística, gimnasia de
trampolín, clavados de trampolín o plataforma, danza y sus modalidades, así como
tampoco en Pole Dance.
1.7 Recomendaciones de la carga de carbohidratos
Los alimentos más preferibles son aquellos con un alto contenido en amilopectina y
disminuidos en amilosa; es decir aquellos alimentos de alto índice glucémico como
el pan blanco, el arroz, la papa, el plátano y las uvas.
Por su puesto, los alimentos deben tener las mismas características que la dieta
antes de un entrenamiento o competencia, pero deben suministrarse de esta
manera durante todo el día. Para ello, los alimentos escogidos deberán ser altos en
hidratos de carbono de alto índice glucémico, moderados en proteína, bajos en
lípidos y bajos en fibra para no retrasar el vaciamiento gástrico y favorecer la
absorción rápida de glucosa en sangre.
Dentro de las bebidas deportivas consumidas, aquellas con glucosa o sacarosa se
absorben mucho mejor y más rápido que aquellas que contienen fructuosa.
En cuanto a la cantidad de cada comida y la frecuencia de comidas, la mayor
velocidad de resíntesis de glucógeno muscular se da cuando se consumen 0.4g
CHO/Kg cada 15 minutos, sin embargo, esto es poco práctico por lo que otros
autores sugieren 0.5-0.75 g CHO/Kg por comida cada hora o bien lo más aceptado
en cuanto a practicidad es consumir 1g CHO/Kg por comida cada 2 horas. (Pérez,
2008)
II. Dieta cetogénica
2.1 Concepto
Hoy en día este tipo de dieta ha cobrado gran auge en el área de la estética corporal
por sus resultados favorables en cuanto a la disminución del tejido adiposo.
Es una dieta que se basa exclusivamente en el consumo de proteínas y lípidos. Al
no consumir hidratos de carbono, el cuerpo humano ve la manera de obtener esa
glucosa a través de los aminoácidos como alanina y glutamina. También el cuerpo
humano ve la manera de que la energía provenga de le beta oxidación de las grasas,
disminuyendo considerablemente el tejido adiposo.
Los inicios de este tratamiento se dan alrededor de 1920 donde de manera práctica
le suministraban esta terapia dietética a los pacientes con epilepsia.
Mas tarde en 1970, el Dr. Atkins comenzó a promover el uso de esta dietoterapia
para el control del sobrepeso y la obesidad.
2.2 Cuerpo cetónicos
Cuando los lípidos se oxidan en la cadena respiratoria, se producen productos de
deshecho llamados cuerpos cetónicos. Estos se deben dirigir hacia la linfa para su
eliminación del cuerpo, no obstante, la oxidación muy rápida e incontrolada de
lípidos conlleva a producir un exceso de cuerpos cetónicos que por su cantidad
tardarán varios días en desecharse del cuerpo humano.
Los 3 principales cuerpos cetónicos son:
- Ácido aceto acético (acetato)
- Beta hidroxi butirato.
- Acetona
El acetato y el beta hidroxibutirato son ácidos mientras que el terceo es simplemente
una cetona.
Además de ser productos de deshecho, pueden cruzar la barrera hematoencefálica
y con ello alimentar al cerebro. También pueden servir de alimento para el corazón,
aunque claro solo pequeñas cantidades.
2.3 Consecuencias negativas
El exceso de cuerpos cetónicos en el cuerpo humano puede producir un estado
metabólico denominado cetosis.
2.3.1 Síntomas de la cetosis
-Mal aliento (a manzana podrida)
-Fatiga
-Somnolencia
- Movimientos lentos
- Boca seca
-Aumento de la sed
-Aumento de la orina
2.3.2 Signos de la cetosis
- Cetonas en sangre de 0.5 a 3 milimolares.
- Aletargia (movimientos lentos)
- Diuresis (aumento de la orina)
Es común que los pacientes con cetosis comiencen a disminuir su rendimiento
laboral y académico las primeras 2 semanas. Ya después su cuerpo se puede
adaptar a los cambios producidos y generar buena cantidad de energía además de
dejar de manifestar la sensación de hambre.
Cuando los cuerpos cetónicos son demasiados en el cuerpo humano y superan de
3 a 10 milimolares en sangre ocurre ya un estado patológico y fisiológico llamado
cetoacidosis donde el pH de la sangre disminuye bruscamente.
El pH normal de la sangre es de 7.35 a 7.45. En la cetoacidosis se han llegado a
observar el pH de la sangre en 6.8 lo que condiciona a que no funcione bien el
transporte de nutrimentos, eritocitos y leucocitos a través del torrente sanguíneo.
2.3.3 Síntomas y signos de la cetoacidosis
-Mareos
-Nauseas
- Confusión
-Hiperventilación (respiración rápida y agitada)
2.4 Usos de la dieta cetogénica
Hoy en día se sigue estudiando con base en evidencia científica, el uso terapéutico
de la dieta cetogénica para tratar epilepsia y cáncer cerebral.
También es válido ocuparlo como terapia para disminuir de peso a los pacientes
con obesidad y que previamente ya se siguieron procesos de cambio de hábitos y
de realizar ejercicio físico y un plan de alimentación.
A pesar de tener validez en el área de la salud para tratamiento para el paciente
obeso, se debe llevar a cabo con mucha responsabilidad y cuidado.
Esta práctica no la puede ejercer el asesor nutricional deportivo ni el Licenciado en
Nutrición. Solo la puede ejercer el Licenciado en Nutrición o el médico con
Especialidad en Nutrición Clínica.
En la actualidad el área académica del Hospital Ángeles de Acoxpa ya ofrece
certificaciones sobre dieta cetogénica para profesionales de la salud.
III. Dieta Mediterránea
3.1 Origen
Sin contar bien con fechas ni datos oficiales, antes del año de 1940 el fisiólogo
norteamericano Ancel Benjamin Keys, comenzó a desarrollar estudios de cohorte
en una población de 13,000 participantes varones con un rango de edad de 40 a 59
años, provenientes de 7 países; Grecia, Italia, Yugoslavia, Finlandia, Holanda,
Japón y Estados Unidos de Norteamérica. Tras su investigación que duró 15 años
publicó en 1970 el estudio “Enfermedad coronaria en 7 países”, donde demuestra
que la grasa saturada se asociaba con la enfermedad cardiovascular, mientras que
ciertos alimentos se asocian como un factor protector contra la enfermedad
coronaria.
3.2 Componentes de la Dieta Mediterránea.
Se basa en el consumo limitado de carnes rojas, (si se consumen, pero poco) y un
alto consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales (especialmente pastas),
alimentos de origen animal (sobre todo pescados), productos lácteos descremados
o con bajo aporte de lípidos, aceite vegetal, especias y vino en cantidades
apropiadas (1 a 2 copas por día de manera habitual comprendida en 3-4 veces por
semana). También se caracteriza por el aporte habitual pero no diario de aceites
con proteína (nueces, avellanas, etc.).
Los principios activos de proteger contra enfermedad cardiovascular son los
antioxidantes, fitoquímicos y fibra de verduras, frutas, aceites vegetales y el vino,
así como de los grasos esenciales provenientes del aceite vegetal, pescados y
aceites con proteína.
Este tipo de dieta se caracteriza por el consumo menor al 7% de grasa saturadas
del total de los lípidos consumidos.
3.3 Efectos sobre la salud
La evidencia científica ha demostrado que la Dieta Mediterránea (DM) mejora de
manera significativa el perfil lipídico, la función endotelial (elasticidad de arterias), la
presión arterial, la sensibilidad a la insulina, el estado de inflamación crónica, la
coagulación sanguínea y la regulación de la transcripción genética; evitando el
riesgo de algunos tipos de cáncer.
IV. Dieta Lacto-ovo-vegetariana y variantes.
4.1 Tipos de dietas vegetarianas.
4.1.2 Dieta lacto-ovo-vegetariana.
Es la dieta que se basa en impedir el consumo de todo aquel alimento de origen
animal como tal, y derivados del origen animal salvo el huevo y los lácteos, limitando
sólo la ingestión de carnes rojas, aves, y alimentos cárnicos del mar.
4.1.3 Dieta lacto-vegetariana
Se basa en restringir todos los productos directos de origen animal, y derivados del
origen animal a excepción de los lácteos.
4.1.4 Dieta ovo-vegetariana
Se basa en restringir todos los productos directos de origen animal, y derivados del
origen animal a excepción del huevo.
4.1.5 Dieta vegetariana o vegana
Se basa en restringir todos los productos directos de origen animal e inclusive todos
los derivados de los productos de origen animal. En teoría no consumen pan de caja
ni galletas porque se elaboran con huevo y leche. Si consumen galletas, pero a base
de aceites vegetales y que no ocupan ningún producto de origen animal. A pesar de
ello, estas galletas no pueden garantizar que su contenido es 100% libre de
alimentos de origen animal pese a que la maquinaria que ocupan para su
elaboración comparte la elaboración de otros alimentos que, si se producen con
alimentos de origen animal, pudiéndole trasmitir a las “galletas veganas” ciertas
trazas de leche y huevo.
Muchas bibliografías diferencian los términos vegetarianismo y veganismo, siendo
el primero una práctica parcial de dieta donde se consumen alimentos de origen
animal, pero en pequeñas cantidades, hablando de 3 veces a la semana.
El término veganismo habla de los vegetarianos estrictos que no consumen nada
de alimentos que provengan de los animales.
4.2 Razones del Veganismo
Las principales razones por las que existen los veganos son consideraciones éticas,
creencias sobre salud, razones económicas y creencias religiosas.
Dentro de las razones éticas destaca la protección hacia el medio ambiente,
teniendo como creencia que los animales no deben ser maltratados, asesinados ni
destinados para la alimentación del ser humano y otros animales.
Como creencias en salud, está demostrado que la dieta vegana si posee algunos
beneficios en la salud de las personas, mismos que se pudiesen conseguir también
realizando ejercicio físico.
Como razones económicas destaca el ahorro económico monetario o la
imposibilidad económica de comprar alimentos de origen animal dado que los
alimentos de origen animal son el grupo de alimentos más costoso en cuanto a su
compra.
Las creencias religiosas también son motivo de llevar a cabo la práctica del
veganismo por diversos supuestos según la religión que se acate.
Cabe destacar que un profesional de salud como lo es el Licenciado en Nutrición, o
el médico o algún técnico en salud como el AND, no pueden juzgar a las personas
en cuanto a sus pensamientos, creencias e ideas, por lo que deben aceptar las
prácticas de veganismo de las personas que lo son.
No obstante, los profesionales de salud mencionados si deben informarle a los
pacientes veganos sobre los beneficios de su práctica dietética y de los riesgos,
basándose siempre en evidencias científicas arbitradas.
4.3 Beneficios para la salud
La evidencia científica demuestra que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de
cáncer, osteoporosis, cálculos renales y litiasis renal.
Al no consumir exceso de grasa saturadas provenientes de las carnes rojas, los
veganos reducen el riesgo de cáncer de colon.
Al no consumir exceso de estrógenos, las mujeres veganas reducen el riesgo de
contraer y desarrollar cáncer de mama.
Al reducir el aporte de grasa saturada y colesterol total, se reduce el riesgo de
arterosclerosis.
Además de ello, la dieta vegana reduce el consumo de proteína, disminuyendo el
riesgo de excretar proteína por riñón ya que por cada gramo de proteína excretado
también se excreta 1 mg de calcio. El no excretar calcio por el riñón disminuye el
riesgo de desarrollar cálculos renales, litiasis renal y osteoporosis. (Cyllante, 2014)
4.4 Problemas de salud por dieta vegana
La evidencia científica demuestra que las dietas vegetarianas reducen el aporte de
muchos nutrimentos como vitamina B12, hierro, vitamina D y zinc.
Recordemos que las carnes rojas son la única fuente de vitamina B12 por lo que los
veganos al no consumir carnes rojas no consumen vitamina B12 y forzosamente se
la deben suministrar vía oral a través de cápsulas o por medio de inyecciones
intramusculares.
Los veganos al no consumir carnes rojas ni pescados deben llevar a cabo
estrategias para poder absorber una adecuada cantidad de hierro, por lo que
además de consumir verduras crudas, también deben consumir verduras al vapor y
añadirles el cítrico de alguna fruta para biotransformar el hierro férrico en ferroso.
Al no consumir pescaos ni lácteos, los veganos deben exponerse bien al sol y
consumir cereales fortificados con vitamina D y zinc.
Los veganos pueden adaptarse a las deficiencias de hierro, vitamina D y zinc, pero
jamás se podrán adaptar a la deficiencia de vitamina B12.
4.5 Recomendaciones de los AND con respecto al veganismo.
Es de suma importancia que el AND no fomente la práctica del veganismo al tener
repercusiones hacia la salud.
Lo que si debe hacer el ADN es respetar a toda aquella persona vegana e informarle
de las ventajas y desventajas que pose su practica dietética.
El ADN debe fomentar la salud integral del paciente vegano, canalizándolo con
profesionales de salud como el médico y el licenciado en nutrición.
V. Ayuno Intermitente
5.1 Concepto de Ayuno Intermitente
Hoy en día una de las dietas con más polémica es el ayuno intermitente.
Este tipo de dieta ha existido desde hace ya varios años, y fue fomentado por
muchas religiosas con motivos de espiritualidad.
Consiste en un ayuno prolongado seguido de un tiempo donde ya se ingieren
alimentos.
Los protocolos más estudiados son los siguientes:
12:12 Ayunar 12 horas y después ya tener tiempos de comidas durante 12 horas.
16:8 y 20:4.
5.2 ¿Realmente funciona el ayuno intermitente para disminuir de peso?
Con base al nivel de evidencia científica más alto que existe en el mundo se sabe
que el ayuno intermitente no funciona para disminuir de peso en masa grasa.
Una revisión sistemática y metaanálisis, analizó estadísticamente los ensayos
clínicos aleatorizados (ECAs) sobre el ayuno intermitente comparado contra la dieta
continua. De 3616 ECAs encontrados solamente aceptaron 9. (Roman, 2018)
De esos 9 estudios se obtuvo una muestra de 782 participantes de los cuales 81.4%
eran mujeres (n=636). El total de participantes muestreados tenía un IMC de 32.6 ±
5 Kg/m2, una edad de 47.3 ± 11.5 años. Se les hizo la intervención durante 12 a 52
semanas.
Como resultados se obtuvo que el grupo promedio de intervención (ayuno
intermitente) redujo significativamente la masa libre de grasa en comparación con
el grupo control (dieta continua).
No hubo diferencias significativas en cuanto a la disminución de peso, masa grasa,
circunferencia de cintura y el gasto energético en reposo.
Por tanto, el ayuno intermitente como estrategia para disminuir de peso parece no
funcionar hasta el momento, y conlleva a una pérdida de masa muscular.
En cuanto a la salud, algunos ECAs revelan que el ayuno intermitente si disminuye
de manera significativa la glucosa en sangre a modo de controlar la hiperglucemia
en pacientes con resistencia a la insulina y/o diabetes.
No obstante, otro metaanálisis reveló que no hay diferencias significativas del ayuno
intermitente con respecto a la dieta continua para disminuir glucosa, insulina y el
perfil lipídico. (Headland, 2016)
VI Dieta Flexible
6.1 Concepto de Dieta Flexible
Trata de seguir un plan de alimentación adecuado para el paciente, pero realizando
ciertas comidas libres que no sobrepasen la cantidad de energía requerida durante
el día.
Hoy en día se ha sabe que lo importante en un plan de alimentación es cumplir con
el requerimiento total de energía diaria. Mientras no se sobrepase ese requerimiento
de energía no debería de haber un aumento de peso en masa grasa.
No obstante, si es relevante también tener una adecuada distribución de
macronutrimentos y tener un adecuado aporte de micronutrimentos y agua.
Hasta ahora no hay suficiente evidencia científica que respalde la dieta flexible.
Desde la postura de muchos licenciados en nutrición con respecto a la dieta flexible,
es que mientras el paciente sea deportista y no tenga enfermedades o patologías
que requieran de una dietoterapia específica, se puede llevar a cabo la dieta flexible,
pero sin el abuso.
Ejemplo:
Si un paciente requiere 3200 kcal al día, y una rebanada de pastel aporta 400 kcal,
no significa que durante el día el paciente vaya a consumir 8 rebanadas de ese
pastel.
La dieta flexible permite una comida libre al día, durante ciertos días, siempre y
cuando no sobrepasen la cantidad de energía requerida.
Falta mucha evidencia científica acerca de este tema para poder exponerlo de
manera concreta.
VII Etiquetas de los alimentos
7.1 Concepto
En México la NOM-051- SCFI/SSA2-2010 nos habla del etiquetado correcto que
deben llevar los alimentos y las bebidas no alcohólicas.
7.2 Tamaño de la porción.
El contenido nutrimental presentado en una etiqueta nutrimental es solamente de la
porción.
Si la etiqueta de un nutrimento menciona que el tamaño de la porción del alimento
es de 40 gramos y todo el alimento pesa 120 g (sin contra el empaque), significa
que el alimento tiene 3 porciones. (SEGOB, 2010)
Los porcentajes de valores diarios se
basan en una dieta de 2000kcal.
Ejemplo:
Imagen extraída de
https://www.fda.gov/downloads/food/foodborneillnesscontaminants/ucm255434.pdf recuperada el 03 de
abril de 2019.
Este alimento en total posee 800 kcal (8 porciones por 100 kcal),
16 g de grasa (8 porciones por 2 g de grasa total)
80 mg de colesterol (8 porciones por 10 mg de colesterol),
3680 mg de sodio (8 porciones por 460 mg de sodio) y así sucesivamente con cada
nutrimento.
7.3 Porcentaje de Valor Diario
Menciona el porcentaje de ese nutrimento que se ocupa del 100% de la dieta
recomendada habitual. Hasta debajo de la etiqueta viene la leyenda de en cuantas
kcal se basan. Normalmente la etiqueta de los alimentos se basa en una dieta de
2000 a 2500 kcal.
No tiene relevancia en deporte dado que cada paciente tiene sus requerimientos
individualizados. (SEGOB, 2010)
7.4 Recomendación de alimentos saludables.
7.4.1 Colesterol
Un alimento bajo en colesterol debe tener 20mg de colesterol por porción.
Ya sabemos que al día no hay que exceder los 300 mg de colesterol al día.
7.4.2 Sodio
Un alimento bajo en sodio debe tener menos de 140 mg de sodio por porción.
Al día hay que consumir 2400 mg de sodio, aunque los deportistas pueden alcanzar
hasta 5 g de sodio al día.
No hay que confundir sodio con sal.
La sal en realidad es cloruro de sodio; es decir la sal se compone de cloro, sodio,
flúor y otros componentes.
1 gramo de sal contiene 400 mg de sodio.
Si al día una persona saludable no hipertensa necesita 2400 mg de sodio, puede
consumirlos fácilmente consumiendo 6 g de sal. (FDA, 2003)
7.4.3 Categoría de azúcar en un alimento
Tabla 4 – Categoría de azúcar en un alimento.
Contenido de azúcar en el alimento.
Contenido de azúcar por 100 g de alimento Categoría
≥ 10 gramos Alto
2 a 9 gramos Moderado
< 2 gramos Bajo
(FDA, 2003)
7.4.4 Categoría de lípidos en un alimento.
Tabla 5 – Categoría de lípidos en un alimento.
Contenido de lípidos en el alimento.
Contenido de azúcar por 100 g de alimento Categoría
≥ 20 gramos Alto
5 a 19 gramos Moderado
< 5 gramos Bajo
(FDA, 2003)
VIII. Triada de la Atleta
8.1 Concepto
Fue descrito por primera vez en 1992 por el Colegio Americano de Medicina del
Deporte como un síndrome caracterizado por trastornos de la conducta alimentaria,
osteopenia u osteoporosis y amenorrea.
8.2 Otros signos
En el último consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se hace
mucho hincapié en que además de los padecimientos que involucran a la triada de
la atleta, también se involucran alteraciones gastrointestinales, alteraciones renales,
problemas neuropsiquiátricos y debilidad neuromuscular. (Thomas, 2016)
XIX. Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs).
9.1 Concepto
Relative Energy Deficency por sus siglas en ingles REDs, son las deficiencias
nutrimentales causadas por la baja e inadecuada ingestión de energía y nutrimentos
que conduce a desarrollar múltiples alteraciones fisiológicas y psíquicas. Se origina
cuando los atletas consumen menos de 30 kcal /por Kg de Masa Libre de Grasa.
Se puede dar tanto en mujeres como en hombres. (Mountjoy, 2015)
9.2 Alteraciones causadas por REDs
Los REDs pueden causar alteraciones:
-Inmunológicas
-Endócrinas
-Metabólicas
-Hemtaológicas
-Crecimiento
-Psicológicas
-Cardiovasculares
-Gastrointestinales
Repercuten en el deporte:
-Disminuyen el rendimiento deportivo
-Aumnetan riesgo de lesiones
- Disminuyen las adaptaciones al entrenamiento (recuperación)
- Dimsinuyen la capacidad cognitiva
-Disminuyen la coordinación
-Disminuyen la concentración
-Provocan irritabilidad y depresión
-Disminuyen los depósitos de glucpogeno muscular.
-Disminuyen la fuerza. (Mountjoy, 2015)
X. Taza de Sudoración
10.1 Concepto
Consiste en una prueba para medir cuantos litros de sudor se expiran por cada hora.
Esta prueba se realiza antes, durante y después de un entrenamiento o
competencia. (Burke, 1997)
10.2 Protocolo de la Taza de Sudoración
Tabla 6 – Procedimiento de la taza de sudoración.
Paso 1.- Se les explica a los atletas la prueba a evaluar.
Paso 2.- Se mide la densidad urinaria antes del entrenamiento con un aparato
llamado Refractómetro y que sea precisamente para seres humanos ya que hay
refractómetros para medir la densidad urinaria de algunos animales.
Paso 2.1 El evaluador debe utilizar guantes y bata.
Paso 2.2 Se le pide una muestra de orina a cada evaluado.
Paso 2.3 Se introduce una gota de orina en el refractómetro y se registra la medida
de la densidad.
Paso 2.4 El evaluador debe limpiar el refractómetro con agua destilada para dejar
las trazas de minerales y verificar que el aparato marque cero para utilizarlo con
la siguiente muestra de orina.
Paso 3.- Se registra el peso del evaluado, con lo mínimo de ropa posible.
Paso 4.- Cada atleta debe colocarle una etiqueta a su botella de agua o bebida
deportiva y verificar que tenga cierta cantidad de inicio.
Paso 5.- Los evaluados realizan su actividad deportiva.
Paso 5.1 Cada vez que un atleta quiera tomar agua o bebida deportiva puede
hacerlo, pero de su termo.
Queda prohibido que los deportistas escupan la bebida o que la utilicen para otro
fin que no sea el de hidratarse, como sería el hecho de colocárselo en la cara
para refrescarse.
Paso 5.2 Cada vez que un atleta vaya al baño a orinar, debe hacerlo en un
recipiente graduado para que el evaluador pueda cuantificar el volumen de orina.
Paso 6 Al término de la actividad deportiva se registra nuevamente el peso del
paciente con la misma ropa con la que se pesó al inicio, y secándose con una
toalla seca todo el sudor que tenga encima.
La prueba termina y el evaluador debe realizar los cálculos correspondientes.
10.3 Cálculos a realizar
Peso perdido + líquido ingerido – orina / (minutos realizados/60min)
Peso Perdido = Peso inicial – peso final
Líquido Ingerido = Peso inicial de la botella con líquido – Peso final de le botella -
peso de la botella sin líquido.
Ejemplo:
Paciente masculino de 18 años que practica Rugby.
Peso inicial: 72Kg
Peso final: 71.2 Kg
Botella sin líquido: 25 gramos
Botella inicial con líquido: 625 gramos
Botella final: 136 ml
Orina: 230 ml
Tiempo del partido 80 min
-----------------------------------------------------------
Peso perdido = 72 – 71.2 = 0.8 Kg
Peso final de la botella: 625 – 136 – 25 = 464 mg = 0.464 Litros
( 0.8 Kg + 0.464 L – 0.230 L ) / (80/60) = 0.7755 Litros
El atleta tiene una taza de sudoración de 0.775 litros/hora; es decir durante cada
hora suda 755 mililitros.
Densidad urinaria
Tabla 7 – Densidad Urinaria y estado de hidratación.
Densidad urinaria
Densidad orina Estado de Hidratación
< 1010 mg/ml Euhidratado (Hidratado)
1010 - 1020 mg/ml Deshidratación Leve
1020 - 1030 mg/ml Deshidratación Moderada
> 1030 mg/ml Deshidratación Severa
(Burke, 1997)
10.4 Tazas de sudoración en algunos deportes
Tabla 8 - Taza de sudoración en deportes.
Taza de sudoración en deportes.
Media (L/H) Rango (L/H)
Waterpolo 0.55 0.30 – 0.80
Ciclismo 0.80 0.29 – 1.25
Cricket 0.87 0.50 – 1.4
Carrera 1.10 0.54 – 1.83
Basquetball 1.11 0.70 – 1.6
Football Soccer 1.17 0.7 – 2.1
Rugby 2.06 1.6 – 2.6
(Burke, 1997)
XI. Cambio de hábitos en salud
11.1 Concepto
La tarea mas importante del AND es la de cambiar los hábitos en los pacientes.
Esto se logra mediante la educación nutricional, debiendo tener apoyo de material
didáctico.
Un hábito se comienza a cambiar a partir de los 14-28 días, pero cuando realmente
se cambia el hábito es a partir de los 3-6 meses. (Oblitas, 2006)
11.2 Modificación de la conducta de Prochaska y Di Clemente.
Son pasos para cambiar los hábitos de salud.
La modificación de conducta a traviesa diversas etapas; para autores como Di
Clemente y Prochaska, se tienen 6 etapas; Pre contemplación, Contemplación,
Preparación, Acción, Mantenimiento y Terminación.
La primera etapa consiste en el mal hábito de conducta de salud sin saber de las
consecuencias negativas que este manifestará en la salud de la persona. En esta,
la atención primaria del personal de salud debe proporcionar información verdadera,
ayudar al paciente a creer en su capacidad de cambio (autoeficacia) y por su puesto
a personalizar la valoración con respecto a la importancia vital de su salud.
En la segunda etapa se piensa y se tiene la idea de modificar el mal hábito dentro
de los siguientes 6 meses pero aún no se sabe el método a seguir ni la manera de
lograrlo. En esta fase el personal de salud debe ofrecer más apoyo y hacérselo
saber y sentir a la persona, así como también es de suma importancia diseñar ya el
plan a seguir sobre el cambio del mal hábito, apoyado de material informativo
bibliográfico.
Para la tercera etapa, el individuo ya está convencido de que tiene que cambiar su
hábito y que deberá seguir un procedimiento difícil y largo.
En la cuarta etapa de acción, se efectúan ya los pasos a seguir tal y como la
privación en descenso del hábito, sea o no con algún reforzador.
En la quinta etapa se debe seguir el procedimiento y continuar sin el mal hábito que
se tenía; si en los próximos años no se volvió a manifestar se entra en la última
etapa de terminación del mal hábito que perdurará como nulo durante el resto de
vida. En la cuarta y quinta fase se debe preparar al paciente sobre posibles
problemas, así como tener ya una posible solución sin descuidar jamás el apoyo
incondicional.
En caso de fracasar la terminación y en lugar de esta entrar en fase de recaída, se
le debe ayudar al paciente a comprender los motivos de esta situación, se le debe
seguir brindando información sobre su padecimiento y futuras consecuencias, se
debe diseñar un nuevo programa tal y como en la etapa dos, y mantener la confianza
entre la persona y el terapeuta o personal de salud. (Oblitas, 2006).
XII. Referencias Bibliográficas
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