HSE Instrucción Cuidado de la Espalda / Técnicas de Elevación

Noviembre 2008

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Reglas básicas de elevación segura

Evalúe la carga entes de levantarla – no la levante si no puede hacerlo con cuidado – consiga ayuda

Centre su cuerpo sobre la carga y doble sus rodillas Sostenga la carga firmemente Levante la carga manteniendo derecha su espalda y su cuello – deje que sus

piernas hagan el trabajo (no su espalda) Mantenga la carga contra su cuerpo -

“Abrace la carga” No tuerza o gire su cuerpo – mueva

sus pies en la dirección que desee ir

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Reglas básicas de elevación segura

Tenga el camino despejado

Baje la carga apropiadamente manteniendo derecha su espalda y su cuello

Cuando pueda, divida las cargas pesadas

Consiga ayuda con cargas pesadas – o utilice equipo mecánico si la carga es demasiado pesada (carretilla elevadora, montacargas, carretilla de mano o plataforma rodante)

Siempre empuje la carretilla o plataforma rodante – no la jale

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Nunca se Tuerza o Gire cuando este levantando cargas

Torcerse añade esfuerzo a los discos de la espalda, músculos, ligamentos y tendones

Siempre mantenga la carga cerca a su cuerpo

Baje la carga si siente que esta perdiendo el control de ella – no se tuerza, gire o manipule la carga para obtener control nuevamente

Planee su elevación para evitarposiciones torpes

Siempre mantenga su espalda tan derecha como sea posible

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Levantando una Carga

Cuidadosamente empuje la carga o levante una esquina de la carga para determinar el peso – es la carga demasiado pesada para una persona?

Si la carga es demasiado pesada pida ayuda - siga las restricciones de elevación de peso

Revise la estabilidad de la carga – puede sostener la carga firmemente? Mantenga la carga contra su cuerpo - use una carretilla o una plataforma rodante si es posible Asegúrese de tener el camino despejado - nada con lo que se pueda tropezar Asegúrese de tener un lugar donde pueda descargar la carga con cuidado

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Bajando la carga

Utilice las mismas pautas de elevación – al revés

Doble sus rodillas y mantenga derecha su espalda y cuello

Lentamente baje la carga; no la deje caer

Evite movimientos repentinos

Doble sus rodillas y deje que los músculos de sus piernas soporten el peso

Si un compañero esta levantando la carga con usted, descárguela a el mismo tiempo – Asegúrese de tener sus manos despejadas

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Dolor de Espalda

Podría tener problemas serios si: Descansando un par de días no ayuda Tiene sensación de entumecimiento

en sus extremidades bajas

Para alivio en el trabajo: Levántese y estírese si usted

esta sentado por periodos largos Mueva sus pies si usted esta de pie Evite inclinarse hacia un lado si

usted esta de pie

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Mala condición física – manténgase en forma

Falta de estirar y calentar apropiadamente

Postura inapropiada

Elevación incorrecta

Malos hábitos de elevación

Factores del Dolor de Espalda

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Piense antes de levantar

Examine la carga

Levante con sus piernas, no su espalda

Doble sus rodillas

Mantenga derecha su espalda y su

cuello

Levante y descargue despacio y suave

con sus piernas – “abrace la carga”

No se tuerza – mueva sus pies

Limpie su camino

Empuje la carretilla/plataforma rodante

– no la jale

Use equipo mecánico si es posible

Resumen de Elevación apropiada – 1 vez mas

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Que está mal en esta foto?

Ejercicios para el cuidado de la espalda

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Haga Ejercicio!

El ejercicio regular y el estirar a diario fortalecerá su espalda Calentar lentamente . . . una caminata

enérgica es una manera excelente de calentar

Inhale profundamente antes de cada repetición de un ejercicio y exhale mientras

realiza cada repetición

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Ejercicios para su espalda

Ejercicios contra la pared para fortalecer sus músculos …

Párese con su espalda contra la pared, separe los pies a lo ancho de sus hombros

Baje hasta tener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados

Cuente hasta 5 y suba nuevamente

Repita 5 veces

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Ejercicios para su espalda

Levantar las piernas para fortalecer los músculos de la espalda y la cadera …

Acuéstese boca abajo Apriete los músculos de una pierna y levante la pierna del piso Sosténgala por 10 segundos, y bájela al piso Haga lo mismo con su otra pierna Repita cinco veces con cada pierna

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Ejercicios para su espalda

Ejercicios con las piernas para fortalecer los músculos de la espalda y la cadera …

Acuéstese boca arriba, las manos a su costado Levante la pierna del piso y cuente hasta 10 Haga lo mismo con la otra pierna repita 5 veces con cada pierna Si esto es muy difícil … Doble una rodilla y ponga su pie plano en el piso mientras levanta la otra pierna

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Ejercicios para su espalda

Levantamiento de piernas mientras este sentado …

Siéntese verticalmente, extienda sus piernas derecho creando un ángulo con el piso Eleve una pierna a la altura de su cintura

Lentamente bájela al piso

Haga lo mismo con la otra pierna

Repita 5 veces con cada pierna

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Ejercicios para su espalda

Abdominales para fortalecer los músculos del estomago …

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso

Lentamente eleve la cabeza y los hombros del piso y lleve sus manos hacia sus rodillas Cuente hasta 10

Repita 5 veces

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Ejercicios para su espalda

Balancear la pierna hacia atrás para fortalecer la cadera y los músculos de la espalda …

Párese detrás de una silla, ponga sus manos en la silla

Levante una pierna hacia atrás, manteniendo su rodilla derecha

Lentamente devuélvala

Levante la otra pierna y devuélvala

Repita 5 veces con cada pierna

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Ejercicios para su espalda

Acuéstese en su espalda, doble las rodillas, ponga sus pies planos en el piso

Suba las rodillas hacia su pecho

Ponga sus manos debajo de sus rodillas y jale las rodillas hasta su pecho

No levante su cabeza

No endurezca las piernas cuando las este bajando

Empiece con cinco repeticiones, varias veces al día

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Ejercicios para su espalda

Párese con sus pies apartados

Ponga sus manos en la parte baja de su espalda

Mantenga sus rodillas derechas

Inclínese lo que mas pueda de la cintura hacia atrás y sosténgase por uno o dos segundos Repita como sea necesario

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Y su espalda cuidara de usted Haga ejercicio diario – caliente y estírese Mantenga su peso – físicamente en forma Mantenga una buena postura y siempre

levante correctamente Obtenga ayuda para levantar objetos pesados

o voluminosos Evite girar cuando este cargando objetos –

mueva sus pies en la dirección que usted desee ir

Cuide su Espalda

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Preguntas??

Por favor siéntase libre de hacer cualquier pregunta que tenga acerca de el material que hemos cubierto …