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Libro Diseño y Producción de Athletes Performance, SL. Escrito por

Athletes Performance, SL. Primera edición.

www.desafio40d.com

Polígono Industrial de Barañáin c/b nave 23 | +34 667-407-615

EL DESAFÍO DE LAS 8 SEMANASUn programa de entrenamiento intensivo con el queconseguirás en 8 semanas una notable mejora de tucomposición corporal, mejora de tu condición física y mejorade tu fuerza funcional.¿En qué consiste? 5 Días de entrenamiento a la semana Grupos máximo 8 personas Dieta Seguimiento composición corporal quincenal Adaptado a todos los niveles de condición física¿Qué voy a mejorar?El objetivo del desafío es mejorar todos los aspectos de túcondición física, fuerza, potencia, velocidad, agilidad,resistencia, movilidad…convertirte en un deportista completoque sepa adaptarse y desenvolverse en cualquier tipo de tareaque se le proponga. Alternaras durante los 5 días de lasemana diferentes tipos de entrenamientos (fuerza,resistencia anaeróbica, fuerza funcional, velocidad, técnica dedesplazamientos, agilidad, y una sesión sorpresa a la semanaen la que saldremos del lugar de entrenamiento habitual paraentrenar otros contenidos). Hemos diseñado menúsespecíficos para aguantar las cargas del desafío y poderayudarte a lograr tus objetivos ya sea perder grasa, ganarmusculo o ambas. Después de realizar el desafío te sentiráscapaz de hacer afrontar cualquier reto que te propongas, llevartu cuerpo al límite y salir airoso. Aprenderás calentamientosespecíficos para cada tipo de entrenamiento así como formasde recuperación diseñadas para dicho entrenamiento.

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Verduritas con mijo

Pechuga de

pollo en tiras y

champiñones al ajillo

Lentejas con zanahoria,

puerro y virutas de jamón serrano

Merluza y

pimiento verde al horno

Wok de verduras (verduras salteadas)

Caballa y

patatas de calabaza al

horno

Guisantes con arroz y lomo embuchado

Pechuga de

pollo y pimiento de piquillo a la

plancha

Menestra de verduras con

virutas de jamón

Lenguado a la plancha

con espárragos

Alubias con calabaza,

espinacas y virutas de

jamón serrano

Bonito y calabacín a la

plancha

Brócoli al vapor

Entrecot de ternera a la parrilla con escarola y granada

Ensalada con gambas al

ajillo

Calamar/Sepia a la plancha con perejil

Ensalada capresse

(mozzarella y tomate)

Huevos a la plancha con

chips de berenjena

Ensalada con huevo cocido

y atún

Trucha a la Navarra

Ensalada con jamón cocido

y granada

Mejillones en salsa de tomate casera

Ensalada con gambas y aguacate

Tortilla de

atún y pimiento

rojo

Ensalada Ilustrada

(bonito/atún, aceitunas,

espárragos y huevo cocido)

Muslo de pollo

y pimiento verde asado

Ensalada con encurtidos, anchoas y

salmón ahumado

Dorada y

verduras al papillote

LACTEOS/ HUEVOSLeche (descremada,

soja, almendras)Yogurt entero

naturalMozzarella/RequesónHuevos

CEREALES/ SEMILLASArroz integralQuinuaMijoAvenaAvellanasAlmendrasNuecesAnacardosPiñonesPistachosPan integral

ACEITES/CONDIMENTOS

Aceite de olivaVinagre de

manzanaSal yodadaCanelaCúrcumaAspartamo

(sustitutivo azúcar)Orégano

FRUTASAlbaricoquePiñaMangoMelocotónMelónNectarinaPeraPlátanoSandiaManzanaUvaKiwiMandarinaNaranja

CARNESPechugas de polloMuslos de polloEntrecot

PESCADERÍAMerluzaLenguadoCaballa/SardinasBonitoDoradaCalamar / SepiaSalmoneteMejillonesSalmon ahumadoGambas

HORTALIZAS /VERDURAS

CalabacínCalabazaCebollaJudía verdeNaboBrócoliColesPimientosEspárragosChampiñonesPimientosAjoPepinoBerenjenasZanahoriaTomateAguacateEspinaca/hoja verde

CONSERVAS/ LATASPimientos del

piquilloAtúnAnchoas

LEGUMBRESLentejasGarbanzosAlubiasGuisantes

PICOTEO SALUDABLEInfusionesCaféChocolate 70% o

85%

Este menú semanal se compone de 5 comidas al cabodel día. Ninguna es imprescindible pero si llegado el final deldía tienes mucha ansiedad, te recomiendo que las hagas parareducir la gula.El desayuno, almuerzo, merienda y postre no son obligatorios. Desayuno, tienes 2 opciones dulce o saladadependiendo del gusto personal.Dulce: Tazón: copos de avena + 2 nueces troceadas +1 piezade fruta troceada + canela + lecheSalado: Café con leche + 1 pieza de fruta +Bocadito (pan integral + jamón serrano/cocido/pavo/lomoembuchado/atún/huevo cocido/queso fresco)óHuevos (plancha, tortilla, revuelto) + 1 pieza de fruta +almendras

Almuerzo, 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos(nueces, almendras o avellanas). Merienda, 1 pieza de fruta + 1 yogur entero natural +canela. Comidas y Cenas, se componen de un 1º y un 2º.Puedes hacer plato único si lo prefieres.Pan, si se consume que sea integral de verdad y solo en eldesayuno y comidas pre y post-entreno.Nota, es “verduras con arroz” y no arroz con verduras, y lomismo con los “guisantes con arroz”.Por grupos de alimentos: Hortalizas y verduras; mínimo 2 raciones diarias, unaen la comida y otra en la cena. Una de ellas cruda.Consejo: la verdura cocida en la comida, y ensalada en la cena.

Como plato principal o guarnición. Frutas; mínimo 3 raciones diarias, pieza entera y fresca.Una de ellas cítrica.Cítricos: naranja, pomelo, mandarina, lima, limón, kiwi, piña.No equivalen a 1 zumo, aunque sea natural y casero.

Más pescado que carne al cabo de la semana, más detipo magro (blanco/a) que graso (azul/blanca):

Pescado blanco: merluza, pescadilla, bacalao, rodaballo,gallo, lenguado, lubina, dorada, congrio, emperador, rape,besugo, salmonete.Pescado azul: salmón, jurel, caballa, chicharro, sardinas,boquerón, bonito, atún, palometa, trucha.Marisco: mejillón, almeja, gamba, sepia, calamar, pulpo.Carne blanca: pollo, pavo y conejo.Carne roja: ternera, buey, cerdo, cordero, caballo, toro yanimales de caza: jabalí, venado, pichones, perdices ycodornices. Legumbre; 2 – 3 raciones semanales con verdura. Evitarprocesados cárnicos tipo chorizo, chistorra…

Lenteja, garbanzo, alubia y guisante. Huevos; 1 – 2 unidades diarias de manera general. Varíasi hay alguna enfermedad o patología.

Plancha, huevo, tortilla y revuelto. Evitar los fritos. Frutos secos; 1 puñado (mano cerrada) diario. Preferiblenueces, almendras o avellanas.

Crudos o tostados. Evitar los fritos y/o con miel. Pan integral; máximo 1 rebanada de 3 - 4 dedos delargo o 2 biscotes integrales por toma permitida.

Es poco interesante nutricionalmente, es más unalimento cultural. Cereales integrales; arroz, pasta, pan, mijo, avena,quinua…integral. Lácteos; 1 – 2 raciones diarias. Tipo y cantidad dependede tolerancia individual (mejor semidesnatada).

Preferible yogur natural entero o leches fermentadas. Aceite de Oliva Virgen Extra para aliñar o usar encrudo y refinado para cocinar.

Elige alimentos de temporada, frescos y de origen local aser posible. Pueden tener más sabor, mejor composiciónnutricional y generalmente son más económicos. Si algún alimento no te gusta, no te apetece osimplemente no tienes en ese momento, puedes utilizarcualquier otro que quieras o tengas pero que sea del mismogrupo.Ejemplo: si no te gustan los champiñones lo cambias por otrotipo de verdura que prefieras.Si no te gustan las lentejas, puedes elegir entre garbanzos,alubias o guisantes.Si no tienes sardinas, elige cualquier otro pescado azul comoel bonito, emperador, jurel, etc. Incluye proteína en todas las comidas principales:pescado, marisco, carne, huevo, legumbre, jamón serrano,frutos secos y lácteos. Utiliza Técnicas culinarias sencillas como al vapor,cocción, plancha, horno, papillote, salteado, rehogado, asado,al microondas, etc.Evita las frituras, empanados, rebozados, guisos con muchoaceite y/o grasa…Evita usar harina en los sofritos y pan rallado para empanar. Agua como bebida principal, elimina cualquier otrabebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos). El café y lasinfusiones sin azúcar puedes incluirlas sin problemas. Derivados cárnicos admisibles: jamón serrano, jamóncocido, pechuga de pavo/pollo y lomo embuchado. Picoteo saludable: 1 pieza de fruta troceada + canela,infusión al gusto sin azúcar, palitos de zanahoria, 1 puñado(mano cerrada) de frutos secos, 1 yogur entero natural o 1onza de chocolate (mínimo del 74-80%). Comida Libre; elige una comida o cena al cabo de lasemana para comer lo que te apetezca y disfrútalo!! Suelosugerir algún momento del fin de semana ya que es cuandonos reunimos con la familia o amigos.Ten cuidado y no tires la casa por la ventana, se puede echarpor tierra todo el trabajo hecho durante la semana. Azúcar o edulcorante, lo que prefieras. Comoedulcorante suelo recomendar aspartame + sacarina.

Utiliza las especias para realzar el sabor de losalimentos, en especial la canela y la cúrcuma. Vinagre de manzana para aliñar las ensaladas. Evita el consumo de productos ultra procesados,precocinados, envasados… y los que tienen más de 5ingredientes, desconfía. Etiquetados especiales:Integral de verdad, cantidad de “harina integral” o “sémola detrigo duro integral” que contiene.Embutidos de jamón cocido/pavo/pechuga, fíjate en lacantidad de % de carne que contiene.Conservas de pescado como el atún, mejor enlatado al natural.

Caballa y patatas de Calabaza en el horno:

Pon a precalentar el horno a 200ºC-210ºC,calor arriba y abajo.

Quita la piel de la calabaza y trocea en palitos(como si fueran patatas fritas).

En una fuente para el horno, esparce los palitosde calabaza y añade un poquito de aceite de oliva, saly pimienta. Remueve para que se mezclen bien lasespecias y el aceite. Hornea 30 minutos.

Saca la fuente, pon encima los lomos de caballapreviamente salpimentados y mójalos con otropoquito de aceite. Hornea 5 – 10 minutos, espolvoreacon perejil picado y ¡listo!

Recomendaciones para mejorar los niveles de Hierro

Aumentar y combinar el consumo de alimentos ricos enhierro (los dos tipos de hierro): Hierro Hemo:

carne roja y blanca, y animales de caza pescado y marisco de concha (mejillones,

berberechos, almejas…) huevo (yema)

Hierro no Hemo: legumbre, frutos secos y cereales integrales frutas desecadas (pasa, higos secos) verduras de hoja verde (lechuga, canónigos,

remolacha…espinacas no) Combinar alimentos ricos en Vitamina C con alimentos

de ambas fuente de hierro: naranja, mandarina, kiwi,fresas, melón, limón, lima, tomate, pimiento rojo yverde, brócoli, perejil…

Ej.: limón y perejil en pescados y ensalada, perejilen la legumbre, etc.

Evitar factores que disminuyen la absorción de hierro:tomar lácteos, café y té con alimentos ricos en hierro, esdecir tomar por separado (no evitar).

Para más información, las mejores fuentes de hierroson: legumbre seca, fruta desecada, huevo (yema), carneroja y magra (vacuno), mejillones, berberechos, almejas,salmón, atún…

Recomendaciones para mejorar la Salud Ósea

Para una correcta salud ósea; Calcio + Vitamina D +Ejercicio. Imprescindible el ‘combo’.

Sin Vitamina D ni ejercicio el Calcio no se absorbey se deposita en las arterias o se excreta.

La principal fuente de Calcio en nuestra alimentación;lácteos. Pero no es la única ni imprescindible.

La mejor opción es el yogur entero natural (sololeche y fermentos lácticos).

Las fuentes vegetales de calcio contienen cantidadesreseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todasellas implicadas en un correcto metabolismo delmineral. Son un plus. Legumbre (lentejas y alubias especialmente),

almendras. Verduras de hoja verde (brócoli, berza, col

rizada…espinaca no), naranja e higos secos. Pan integral, semillas de sésamo.

Otras fuentes: leche, yogur, sardinas en lata (espina),requesón, queso fresco, etc.

Recomendaciones para mejorar los niveles de Vitamina D:

Alimentos fuente de esta vitamina: pescado azul(salmón, caballa, atún, arenque, gambas…), huevos ylácteos.

El 90% de los requerimientos se pueden cubrir con unabreve exposición solar. Las recomendaciones son 15-20min/día, cara y brazos al sol, 3 días/semana.

Recomendaciones para ganar músculo

Lo ideal es tener un % de Grasa Corporal menor al 15%. Las ideas clave para este objetivo son:

Aumentar la ingesta total diaria + Asegurar un aportede proteína óptimo.

Los días de descanso (fin de semana) sigue el menúejemplo con cantidades normales.

Los días de entrenamiento:- Aumenta la ingesta total del día sin miedo, pero hazlogradualmente hasta que des con las cantidadesapropiadas para ti.- Incluye una ración de hidratos de carbono (complejose integrales) en todas las tomas pre y post-entreno,además de la ración de pan si sueles consumir.

Hazlo especialmente los días orientados a hacer ejercicios defuerza, que son los lunes y jueves.

Prioriza el consumo de arroz integral, mijo, quinoa yavena antes que la pasta.Otros alimentos fuente de hidratos, pero en menorcantidad, son la legumbre y los lácteos.- Cambia los alimentos más grasos por otros menosgrasos intentando respetar el grupo de alimentospautado pero sin dejar que la monotonía se adueñe detu dieta. Ejemplos:

- Mozzarella/Queso fresco entero por queso fresco desnatado.- Huevos por pollo, pavo, pescado blanco o marisco.- Caballa por otro pescado azul que no sea salmón.- Trucha por pescado blanco o marisco.- Aguacate por granada, manzana o cualquier otra fruta que teguste en ensalada.- Modera el consumo de Aceite de Oliva.

Es un alimento saludable pero hay que controlar suconsumo para conseguir tu objetivo.

Asegura una ingesta adecuada de Proteína de calidadtodos los días y en todas las comidas principales.Pescado, carne y derivados, marisco, huevo y legumbre.Otros alimentos fuente de proteína, pero en menorcantidad, lácteos y algunos cereales.

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Comida/toma pre-entreno: 2 – 3 h antes de entrenar.Aunque depende de la toma que sea y su contenido.Desayunar: 1.5 – 2 h antes de entrenar. Almorzar/Merendar:30 m – 1 h antes de entrenar.Comer: 2 – 3 h antes de entrenar. Entrenamiento 7 – 8 h:

Desayuna 1 – 2 h antes de entrenar o repártelo entre pre ypost-entreno dejando los alimentos más ricos en hidratos decarbono para después de entrenar.Ejemplo: Café con leche pre, y el bocadito integral y la frutapost.Frutos secos y la fruta pre, y la leche con los copos de avenapost.Si optas por tomar todo el desayuno pre, llévate fruta paratomar a la salida.El resto del día igual que en el menú ejemplo. Entrenamiento 14:30 h:

Mejor comer post-entreno.Si has almorzado pronto o crees que necesitas tomar algoantes de entrenar. Opta por 1 fruta.El resto del día igual que en el menú ejemplo. Entrenamiento 16:30 h:

Procura comer con antelación para poder hacer tranquilamentela digestión.Si no puedes esperar 2 – 3 h hasta el entrenamiento, haz unacomida más ligera reduciendo la cantidad de todos losalimentos de la toma, es decir, en vez de dejar el 2ºplato esmejor que dejes la mitad del 1º y del 2º, y así la comida serámás equilibrada.El resto del día igual que en el menú ejemplo. Entrenamiento 19:30 – 20:30 h:

Los lunes y los jueves incluye una pequeña guarnición de arrozen la ensalada de la cena.Después de cenar intenta esperar 1 h antes de acostarte parano enlentecer aún más la digestión. Sábado 11 – 12 h:

Sustituye la alimentación de este día por lo que está pautadoel día que faltaste y viceversa, el día que faltes alentrenamiento cambia lo pautado ese día por lo indicado parael sábado. Falta de entrenamiento:

Solo tomar pan en el desayuno (si escoges esa opción).Si es lunes o jueves, elimina la guarnición de arroz (de lacomida o de la comida y la cena)

Dieta prescrita por la nutricionista Anunciación Panedas nº.:NA0030Con los consejos nutricionales del DESAFÍO 40D se pretendeayudar a nivel educativo y emocional: ayudar a adquirir hábitossaludables, a analizar y a reconocer los errores y, por qué nodecirlo, a controlarnos.A todos los participantes del DESAFIO 40D se realizara unpesaje cada 15 días para comprobar la efectividad del régimeny entrenamiento (nuestra responsabilidad) siempre ayuda.

ARITZ ALTADILL /@aritzaltadill

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física yDeporte por la Universidad del País Vasco (IVEF). Máster en Fisiología del Alto RendimientoDeportivo del Comité Olímpico Español (COE). Experto en Anatomía Funcional y EjercicioCorrectivo Certificado internacional en lametodología CHECK YOUR MOTION de análisis demovimiento y ejercicios correctivos basados en laevidencia científica

RUBÉN AYARRA/@rubenayarra

Máster Investigación en Ciencias de la ActividadFísica y de Deporte Licenciado en Ciencias de la Actividad Física yDeporte por la Universidad del País Vasco (IVEF). Técnico Superior en Prevención de RiesgosProfesionales

Hay días en los que te va a tocar trabajar con kettlebells,barras y mancuernas…si quieres que no te salgan callosen las manos utiliza unos guantes para gimnasio.

Si ya tienes más de 35-40 años os recomendamos lautilización de medias de compresión, ya que las lesionesen los gemelos son de las más comunes a partir de estaedad.

Si tienes algún problema concreto como lesionesrecurrentes de espalda, operaciones en hombro orodillas no dudes en coméntaselo a tú entrenador paraque te modifique los ejercicios o te mande trabajo extraespecífico para esa zona.

Lleva tu propio botellín, en Zentrum tenemos una fuentecon agua fría y podrás rellenarla.

Si eres de los que suda mucho utiliza una pequeñatoalla.

Los viernes sorpresa se juntarán los grupos a las 7:00am, 14:30 y a las 19:00 horas.

Los días de entrenamiento sorpresa, si no se realizan enlas instalaciones de Zentrum se avisará con tiempo.

En el caso que no hubiera un mínimo de 5 personas enalgún horario, se intentará ubicaros en algún otrogrupo.

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