Higiene

PosturalRecomendaciones para una buena postura

¿Qué esla Higiene Postural ?

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones.

Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, ir alternando las tareas. Mantener posiciones prolongadas hacen sufrir la espalda.

Evitar posturas forzadas. Las curvas fisiológicas de la espalda no deben deaumentarse.

Descansar entre varias tareas.

Tener un espacio de trabajo ordenado, en donde todos los elementos se encuen-tren a la mano, para evitar girar el tronco.

Tener en cuenta que las malas posturas mantenidas, no respetan la fisiología y causan un aumento de la tensión de las estructuras de soporte llevando a un desequilibrio corporal.

Puntos básicos que debemos conocer

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Estácompuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.

La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. La columna vertebraltambién proporciona puntos de uniónpara los músculos de la espalda y paralas costillas

Para permitir el movimiento, la columnavertebral tiene que ser flexible. Por eso noestá compuesta por un gran hueso sinopor 33 vértebras separadas, dispuestasuna encima de otra y sostenidas por unsistema de músculos y ligamentos.Entre cada dos vértebras se sitúa un cojínblando y elástico, llamado DISCOINTERVERTEBRAL, que sirve para adaptarsea cualquier movimiento, y actúa como unsistema amortiguador para las cargas yla fuerza de la gravedad.

¿Cómo es y cómo funciona la espalda?

El Sistema Muscular

Músculos psoas2

Músculos abdominales1

Músculo glúteos 3

Músculos paravertebrales 4

Es indispensable que adoptemos posiciones correctas al estar sentado o al andar para el buen desarrollo y conformacion del esqueleto, principalmente de la columna vertebral, sobre todo en la infancia, ya que después las deforma-ciones son muy dificiles de corregir.

Posición Normal Escoliosis

las siguientes deformaciones de la columna

Las posiciones incorrectas al estar sentado pueden ocasionar

La columna se curva hacia afuera. hundiendo el pecho y adelantando los hombros.

3 Lordosis:

La columna se desvia hacia adelante en la región lumbar.1 Exifosis:

La columna se desvia hacia un lado.2 Escoliosis:

Exifo

sis

Esco

liosi

s

Lord

osis

Evitar la hiperextensión de la rodilla.

No permanecer de pie en una sola posición mucho tiempo. Si se prolonga es útil separar ambos pies y/o bascular el peso de una pierna a otra.

Evitar tacones altos (maximo 5 cm)

Cabeza y espalda erguidas respecto al plano de visión.

La Bipedestación y la marcha

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuente-mente como pueda.

Evite la bipedestación prolongada si puede estar andando. La columna sufre menos cuando estamos en movimiento.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura ade-cuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

Normas al estar de pie

En la posición estática normal, el cuerpo debe vencer la fuerza de la gravedad con pocos esfuerzos musculares. Para evitar el aumento de presión sobre el disco:

Posición IncorrectaPosición Correcta

Cambie de postura frecuentemente

Pie en el alto y apoyado2

Brazos a la altura adecuada1

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, espe-cialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 2 a 5 cms. suele ser ade-cuado.

Calzado

La cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados.

Al caminar

La posición sentada, es la forma de vida más predominante. Esta postura esfatigosa por la presión que se impone sobre los discos en la región inferior de la espalda y al esfuerzo asociado de la musculatura para mantener erguida la espalda y el cuello.

El sentarse erguido implica presiones discales superiores a la bipedestación normal. El uso del apoyo lumbar o reposo en la espalda reduce estas presiones.

La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados.El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.

Si su trabajo le exige permanecer sentado, cada 50 minutos levántese, camine, estírese y relajarse durante 5 minutos.

Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, senta-do o acostado, afecta la columna.

Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.

Si los pies no llegan al piso, coloque un descansapies para apoyarlos.

Siéntese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un cojín en la parte inferior de la espalda).

La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.

Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.

Evite sentarse en el borde de la silla que lo obliguen a inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.

Para alcanzar el teléfono no debe estirarse o girar para alcanzarlos. Adoptar pos-turas forzadas o que aumentan las curvas fisiológicas normales afecta la colum-na.

Mantenga los brazos y codos apoyados.

Sentarse

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

Girar todo el cuerpo a la vez

Trabajar Sentado

Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de distancia y debe poder orientarlo o inclinarlo

El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.

Se recomienda que la iluminación sea natural evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.

Trabajar Sentado

Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde del asiento o en los muslos o rodillas.

Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse

No se levante sin apoyo.

Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejándose caer suavemente.

No se desplome sobre el asiento.

Secuencia correcta para sentarse y levantarse

Si va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espal-da recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede apoyarse con las manos.

Al inclinarse

No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese firmemente con los pies firmes.

Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y apóyese firmemente en pies y piernas.

Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho.

Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una escalera o silla segura.

Cuando la carga es muy pesada necesitará ayuda.

Para levantar y transportar objetos pesados

El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.

Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose derecho.

Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.

Al conducir

La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posición.

Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas.

Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y le obligará a mantener el cuello girado para poder respirar.

Al acostarse, la columna debe estar apoyada en su totalidad adoptando la misma postura que cuando usted está de pie.

Al estar acostado

Flexione primero las rodillas

Gire sobre un costado y apoyándoseen sus brazos, levántese de lado hasta sentarse

Póngase de pie apoyándose en las manos

Al levantarse de la cama

Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante es que la mesa de planchar y el fregadero estén a la altura de su ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse.

Postura al planchar la ropa y lavar los platos

Para barrer o limpiar el suelo debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna.

Postura al barrer y limpiar el suelo

Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que noso-tros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.

Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior