higiene de col
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ADMINISTRACIÓN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS DEL DISTRITO FEDERAL
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICASUBDIRECCIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA
HIGIENE DE COLUMNA.
Profesor y Médico. Alejandro Mendoza SánchezProfesor y Fisioterapeúta. Iván Rodríguez Estrella.
Profesor y Terapista Físico. Raúl Rico Rivera.
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LA COLUMNA.
La columna no es en lo más mínimo una estructura recta y rígida. Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir de una manera más homogénea la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.
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La columna está dividida en varias secciones:
• las vértebras cervicales forman el cuello
• las vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen las costillas adheridas a ellas
• las vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas
por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.
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Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas
En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.
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CONCEPTOS:
• Higiene de Columna: Es la aplicación de la mecánica corporal, para prevenir dolor o Patología de la Columna.
• Mecánica Corporal: Uso coordinado de las diferentes partes del cuerpo, para producir movimiento y mantener en equilibrio la relación de las fuerzas interiores y exteriores. Previene lesiones y deformaciones del Sistema Músculo-Esquelético.
• Postura: Es la actitud o posición en que se mantienen las diversas partes del cuerpo, al estar sentado, de pie, acostado o al caminar.
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EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás. Ejecución: Tocar con las manos las rodillas. Duración : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2 Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
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EJERCICIO 3 Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecución:Tocar los pies con las manos. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4 Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
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EJERCICIO 5 Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6 Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
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EJERCICIO 7 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura. Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de
3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8 Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz. Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás. Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
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Prevención
Para levantar algo del suelo, deberá doblar las piernas, no estirarlas
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En caso de tener que cargar dos objetos pesados trate de igualar los pesos en ambas manos
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Posición incorrectaPosición incorrecta
Para leer o ver la Para leer o ver la TV. no se acueste, TV. no se acueste, hágalo sentado en hágalo sentado en la posición antes la posición antes indicadaindicada
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Posición incorrectaPosición incorrecta
Cuando este Cuando este sentado no adopte sentado no adopte posturas viciosasposturas viciosas