Indarra

San Felix Ikastetxea HEZIKETA FISIKOA

IRAKASLEA: Andrea Doce Nicolas 2011/2012

3. GAIA: INDARRA

Ikaslearen izen abizenak:Kurtxoa: Hiruhilabetea: Data:

1.- SARRERA: Indarra.

Pisu edo kanpoko erresistentzia bateri aurre egiteko, pertsonak dugun gaitasun fisikoa, gure giharren uzkurketari ezker.

Gaitasun fisikoen artean garrantzitsuenetarikoa da, izan ere edozein eguneroko jardueretan edota edozein kirol jardueretan beharrezkoa da.

Hona hemen zenbait adibide; klaseko motxila liburuz beteta eramatea, futbolean alboko sakea egitea eta noski atletismoko pisu jaurtiketa.

2.- INDAR MOTAK.

Hiru indar mota bereiz ditzakegu:

1. INDAR MAXIMOA:Pisu handi bati edo erresistentziabati aurre egiteko gaitasuna; muskuluen uzkurketa-ren bidez adierazi daitekeen indar altuena da.Indar maximoaren eredurik errazena halterofiliakoada.

2. INDAR EXPLOSIBOA: Pisu txikia edo erresistentzia txikibati aurre egiteko gaitasuna da modu azkar eta bizkorbatean. Gaitasun honi ezagutzen ohi zaio POTENTZIA izenarekin.Indar explosiboaren eredu tipikoa jauziak, golpeoak eta jaurtiketak dira.

3. INDAR ERRESISTENTZIA: Indarra denbora jarraian eta luze batez aurre egiteko gaitasuna da. Hurrengo kiroletan erraz antzeman daiteke; judo, eskalada,...

Andrea Doce Nicolas 1

Indarra

INDAR MAXIMOA INDAR EXPLOSIBOA ERRESISTENTZIA INDARRA

HALTEROFILI ATLETISMOA (jauziak) ATLETISMOA (5000 m)

HARRI JASOKETA PILOTA ARRAUNA

ESKUBALOIA (jaurtiketak) TXIRRINDULARITZA

FUTBOLA (jaurtiketak) IGERIKETA

Praktikatzen dugun kirolaren arabera indar mota desberdinak landu beharko ditugu. Honekin batera, jakin ezazue zuen adinarekin (13 eta 18 urteren bitartean) ez dela batera komenigarria karga maximo ego gehiegirekin lan egitea, onuragarria EZ baita.3.- INDARRAREN ENTRENAMENDUA GURE GORPUTZAN DUEN ERAGINA.

Gihar tonua handitzea: Gorputzaren jarrera desegokiak saihesten ditu, adidez; bizkar hezurraren okertzea.

Giharren tamaina handitzea: Giharretan zehar odol zirkulazio handiagotzea: Askoz ere odol gehiago eramaten du,

beraz, giharren oxigenazioa hobetzen du. Giharren metabolismoa hobetzea: Erreserba energetikoen kopurua handitzen da.

4.- INDARRA LANTZEKO ERABILTZEN DIREN ENTRENAMENDU SISTEMA MOTAK.

Batez ere, lau entrenamendu sistema ezberdin erabiltzen dira.

AUTOKARGA ARIKETAK

- Gorputzaren pisua erabiltzen da erresistentzia bezala. Materialik gabe egin behar da, soilik erabili ditzakegu jarrera mantentzen laguntzeko (espalderak, bankuak,...).- Adibideak:

1. Jauziak egin bi hankekin batera hezi baxu bat gainditzen atzera eta aurrera = Bikiak eta kuadrizepsa.

2. Lurrean etzan belaunak flexionaturik eta eskuak garondoan jarrita. Posizio horretan gorputza gora eraman gerria lurretik altxatu gabe = abdominalak

3. Buruz behera jarrita luzatu eta flexionatu besoak gorputza zuzen mantenduz. Ariketa errazago egiteko belaunak lurrean jarri = Bularra eta trizepsa.

Andrea Doce Nicolas 2

Indarra

KARGAZKO ARIKETAK

- Gaur gorputzaz gain, entrenamendurako materialak erabiltzen dira erresistentzi bezala, adibidez, gimnasioetako makinak, baloi medizinalak, beste taldekide bat,... - Adibideak:

1. Binaka eta belauniko jarri 5 metrotara. Ondoren baloi medizinala pasatu futboleko alboko sake bat balitz bezala = Bularra eta trizepsa

2. Ukondoaren flexioak eskuetan 2 kg-ko pesa bat daukagula.

Bai sistema batean, bai bestean, erabiliko dugun pisua eta egingo ditugun errepikapenak zehaztuko digute ze nolako indar mota ari garen lantzen.

HIRU INDAR MOTEN ENTRENAMENDUA

INDAR MOTA PISUA ERREPIKAPEN KOPURUA SERIE KOPURUA ETENALDIAK

F. maximoa % 90-100 1--5 2--4 5 min

F. explosiboa % 70-80 8--12 4--6 3 min

F. erresistentzia % 30-60 20--30 2--4 30s -- 1 min

5.- GOGORATU...

Nahiz eta indarra gaitasun fisikoetatik garrantzitsuenetariko bat izan, ez dela komenigarria gorputza guztiz garatuta izan arte indar maximoa lantzea.

Oso komenigarria da indar entrenamenduak jende gehiagorekin egitea, alde batetik, entrenamendua askoz ere entretenigarriagoa egingo zaizulako, eta beste alde batetik, pisuekin mugimenduak egiterako orduan lagunduko dizulako.

6.- BA AL ZENEKIEN?

¿...? arkakuso batek bere pisua 80 bider aldiz baino gehiago altxa dezakeela. Oraingoan, kalkula ezazu zuk zenbat pisu altxatuko zenuke arkakuso bat izango bazina. Gero, gizakiok altxatzen dugun pisuarekin konpara ezazu. Harritzeko, ezta?

Andrea Doce Nicolas 3

Indarra

Andrea Doce Nicolas 4