Rutina Ideal

Día Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5) Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10) Pájaros (6-10) Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5) Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8) Elevación de Talones (12-20) Abdominales (12-20)

Variaciones

Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:

Día Tres: Hombros y Brazos

Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5)

Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10) Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Entrenar con 3 o cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegar a 14 dias.

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Preagotamiento

Es la técnica mas utilizada para incrementar la intensidad, consiste en realizar un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo sin descanso entre ambos.

Los músculos grandes del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños; por ejemplo, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de los bíceps.

En ambos casos los músculos pequeños se agotan antes que los mas grandes, para evitar esta situación desfavorable al entrenamiento de los músculos grandes será necesario cansar o preagotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán descansados a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias

repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.

Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de "posición de estiramiento" tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.

*Subir explosivo bajar controlado

Rutinas avanzadas en Heavy Duty

Después de la fase de introducción y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty, es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas, bien sean de consolidación o rutinas para atletas.

Rutina de ConsolidaciónDescanso mínimo entre entrenamiento: 5 días, se recomienda 7 días.

Día Uno

Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10) Fondos en Paralela (6-10)

 Día Dos

Peso Muerto (6-10) Press Militar (6-10) Elevación de Talones (12-20)

Rutina para AtletasLa rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, está diseñada para evitar el sobreentrenamiento. Según Mentzer, esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperación.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.

Día Uno

Sentadilla (8-15) Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos

Peso Muerto (6-10) Fondos en paralela (6-10)

En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad, Preagotamiento, Contracciones estáticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos  y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se  elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.

Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año. Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e Infrecuente.

Día uno, lunes: Piernas.1) Extensión de cuadriceps en superserie con...2) Prensa a 45 ó 90°.3) Elevación de talones.

Día dos, viernes: Pecho y espalda.1) Aperturas con mancuernas, o Pec-deck en superserie con...2) Press de banco inclinado, plano o declinado.3) Pullover en superserie con...4) Tirón de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.5) Peso muerto.

Día tres, miércoles: Piernas.1) Extensión de cuadriceps en superserie con...2) Prensa.3) Elevación de talones.

Día cuatro, lunes: Hombros y brazos.1) Laterales con mancuernas, o máquina en superserie con...2) Press de hombros.3) Fondos entre paralelas.4) Curl de bíceps.

Retomar el ciclo el viernes siguiente con el entrenamiento de piernas.

Día Tres: Hombros y Brazos

Elevaciones Laterales con Mancuernas(4-7)(1.25+3.25) + Press Militar o Tras Nuca (3-5) (6.25+3.25)

Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)(6.25+5) Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)(4+4)

Día Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7)(4+4) + Press Inclinado (3-5)(8.25+8.25)

Pullover (4-7) (5+1.25)+ Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5) Remo a una mano (8.25+8.25)

Peso Muerto (6-10) -Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si

quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. -Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado

durante todo el año.  -Recuerda los principios básicos:   Intenso, Breve, Infrecuente. -La superserie es una serie seguida sin descanso entre dos ejercicios, se

puede aplicar a todos los músculos, pero, sin llegar al sobreentrenamiento, como así también, hacer algún tipo de técnica de alta intensidad

(Negativas, forzadas, contracciones estáticas, etc.).  El objetivo de las superseries es cansar o pre-agotar al músculo principal mediante un ejercicio aislante, y luego, realizar el ejercicio básico de ese mismo músculo, de esta manera, los músculos más pequeños podrán asistir mejor al músculo principal.

Acá te doy ejemplos de pre-agotamiento: Piernas:   Extensión de cuadríceps, superserie sentadilla  o prensa. Pantorrillas:  Elevación de talones sentado en superserie con elevación de pie o

press de pantorrilla en prensa. Espalda:  Pullover en superserie tirón de polea o cualquier remo. Pecho:  Aperturas con mancuerna o peck deck en superserie con press de banco

cualquier posición. Hombro:  Laterales con mancuerna o máquina superserie press de hombro. Tríceps:   Extensiones de polea o press francés superserie fondos en paralela. Bíceps:  curl en banco escott, curl nautilus en superserie con tirón con agarre

cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinas). -Las abdominales no son necesarias, ya que reciben indirectamente estímulos

de los demás ejercicios, si estás interesado, o tienes dudas, entrénalas; pero recuerda que son un músculo y responden al mismo estímulo (alta intensidad), si quieres, entrénalas en el día de piernas (15 A 20 Rep.).

-Se sugiere hacer la rutina descripta, solamente al fallo, en la parte positiva, para los principiantes.

-Antes de hacer la rutina, calienta muy bien los músculos a trabajar, pero sin gastar la preciosa energía.

-Realiza entre 6 y 10 repeticiones de los ejercicios listados. -Toma cuatro segundos para subir el peso, mantenlo por dos arriba y

baja en cuatro segundos más (4-2-4). -Entrena al fallo, para eso tienes que agotar los tres niveles de habilidad

funcional del músculo (positiva, estática y negativa) casi al  punto de morirte.

-Cuando tu masa muscular se incremente,  aumenta la intensidad, disminuye el volumen  de entrenamiento y entrena cada  6 o 7 días o más (Mike Mentzer tenía alumnos entrenando cada 10 - 14 días).

-Si quieres conseguir, en el menor tiempo, masa muscular, olvídate de los ejercicios aeróbicos, al menos por un tiempo.   El hecho de que no los hagas durante seis meses o un año no resultará en un ataque al corazón.  Si has estado sobreentrenado con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, durante años, es lo mejor que puedes hacer para vos mismo.

-Controla detalladamente  tu diario de progreso, anota todos los pesos, repeticiones, etc.

Bueno, queridos lectores, esto es básicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita

una sola  bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas...