Tissera Laura

Nutrición Hábitos saludables

El principal hábito saludable es llevar una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que nos proporcione una buena nutrición.

Pero… ¿qué es alimentación y nutrición? … porque aunque están relacionadas no son lo mismo.

ALIMENTACIÓN Proceso por el cual se

proporcionan los alimentos

previamente seleccionados y

preparados.

NUTRICIÓN

Conjunto de procesos físicos y químicos por los que se obtienen,

transforman y utilizan los nutrientes.

De estas definiciones deducimos que: “Podemos alimentarnos suficientemente pero no estar bien nutridos si esa alimentación no nos proporciona todos

los nutrientes necesarios”.

No obtendremos los nutrientes necesarios, O tal vez si, pero no en la cantidad adecuada CONSECUENCIA: Nuestro organismo dejaría de funcionar correctamente y entonces aparecerían las enfermedades

¿Qué pasaría si nuestra

alimentación no es adecuada?

Variada ya que es una dieta omnívora, es decir se consume tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal, y además… está influida por las costumbres culturales.

Y… ¿cómo es la alimentación humana?

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS * Clasificación por origen: - Alimentos de origen animal - Alimentos de origen vegetal * Clasificación por composición química: - Proteínas - Grasas macronutrientes - Carbohidratos (+ fibra) - Vitaminas micronutrientes - Minerales

De acuerdo a la cantidad de nutrientes los alimentos

pueden ser:

-Complejos: Contienen varios tipos de nutrientes. La mayoría de los alimentos son así.

-Simples: Contienen un solo tipo de nutriente.

Muy pocos son así.

Ejemplo: azúcar de mesa, sal.

Clasificación por función predominante

Alimentos para la formación del cuerpo: -carne, leche, aves, pescado, huevos, legumbres, etc. Alimentos que dan energía: -cereales, azúcares, grasas, aceites, etc.

Alimentos protectores: -vegetales, frutas, leche, etc.

Glúcidos o hidratos de carbono

Lípidos

Proteínas

Vitaminas

Agua

Sales minerales

* ENERGÉTICA: Cubren las necesidades energéticas del organismo. Se “queman” en el proceso de respiración celular.

FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

* ESTRUCTURAL: “Materiales de construcción biológicos”; construyen y reparan las estructuras biológicas.

* FUNCIONAL O REGULADORA: Se encargan del buen funcionamiento del organismo.

Los nutrientes pueden ser hallados en todos los alimentos, aunque pueden ser

encontrados en mayor cantidad en unos que en otros.

¿En dónde encontramos los nutrientes?

Glúcido significa “sabor dulce” aunque los que son complejos no lo tienen. También se conocen como hidratos de carbono o carbohidratos. Su función principal es energética *Se dividen en dos grupos: -Glúcidos sencillos o AZÚCARES -Glúcidos complejos: Almidón, glucógeno…y fibra vegetal (celulosa)

GLÚCIDOS

-Son dulces, cristalinos y solubles en agua. Tienen función energética.

-Dentro de este grupo se encuentran:

Los MONOSACÁRIDOS directamente utilizables por las células como GLUCOSA y FRUCTOSA, presentes en la fruta, la miel,…etc.

Los DISACÁRIDOS como la sacarosa o azúcar común, y la lactosa (azúcar de la leche)

Glúcidos simples o azúcares

-NO son dulces ni cristalinos.

-Constituidos por la unión de muchas moléculas de monosacáridos y se rompen en la digestión.

-En nuestra alimentación son muy importantes dos de ellos, de origen vegetal:

ALMIDÓN: Nos proporciona energía y está formado por glucosa.

FIBRA (Celulosa):No puede digerirse así que no nos proporciona energía, pero es muy importante para el tránsito intestinal.

Glúcidos complejos

Fuentes de carbohidratos

* Hay tres principales fuentes de carbohidratos: el almidón, el azúcar y la celulosa. *La reserva de carbohidratos (glucógeno) se agota rápidamente cuando una persona está en ayunas. * Si los carbohidratos de la dieta no cubren las necesidades de energía del cuerpo, las proteínas y el glicerol de la dieta y de fuentes endógenas son usadas por el organismo para mantener la homeostasis de la glucosa.

Es un polisacárido

Y componente

fisiológicamente

importante

de la dieta.

Se encuentra en vegetales, frutas y granos. Puede dividirse en polisacáridos de celulosa y de no celulosa, los cuales son degradados en mayor o menor extensión por la microflora (bacterias) del colon, pero a pesar de ello, no son absorbidos.

Fibra en al dieta

Grupo de sustancias muy variado.

Todas son insolubles en agua y de tacto untuoso.

Existen varios grupos:

-GRASAS: Saturadas

e insaturadas

-Lípidos componentes de

las membranas celulares

-Lípidos con funciones

reguladoras

LÍPIDOS

Son alimentos de alta carga calórica.

Sirven como vehículos para vitaminas solubles en grasas.

En el cuerpo dan apoyo a vísceras como corazón, riñón e intestino; y la grasa

subcutánea produce

aislamiento del frío.

Funciones de las grasas

Grasas vegetales son ricas en ácidos grasos esenciales los cuales son necesarios para que el organismo crezca, se mantenga la integridad estructural de la membrana celular y disminuya la adhesividad de las plaquetas.

Dietas ricas en ác. Grasos esenciales reducen el colesterol sérico y lipoproteínas de baja densidad.

Ácidos grasos son precursores de prostaglandinas (mediadores celulares).

Los roles “no calóricos” de la grasa

SATURADAS *De origen animal, la mayoría *Sólidas *Mantecas, mantequillas, grasa de la carne…etc

* De origen vegetal * Líquidas * Aceites

Grasas

COMPONENTES DE LAS MEMBRANAS CELULARES: Fosfolípidos, colesterol

LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES: A, D, E Y K y HORMONAS

Función estructural Función reguladora

• Después del agua son las más abundantes en nuestro organismo (50% del peso en seco).

• Están formadas por la unión de AMINOÁCIDOS. Hay 20 distintos. Hay 8 aminoácidos esenciales que hemos de tomarlos obligatoriamente de la dieta en cantidad suficiente.

• Las proteínas de origen animal, de la leche y del huevo son las de mayor calidad para el ser humano. Las vegetales (legumbres principalmente) son deficitarias en algún aminoácido.

PROTEÍNAS

PRINCIPALMENTE ESTRUCTURAL: Forman las membranas celulares, pelo, uñas,…etc.

FUNCIÓN REGULADORA: Enzimas o biocatalizadores y hormonas.

FUNCIÓN TRANSPORTADORA

FUNCIÓN DE DEFENSA

FUNCIÓN CONTRÁCTIL

FUNCIÓN DE RESERVA

FUNCIÓN ENERGÉTICA

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

• De composición química muy variada, son componentes orgánicos esenciales.

• Se necesitan en pequeñas cantidades y se consideran micronutrientes con función reguladora.

• Su carencia y a veces su exceso (aunque mas raro) producen enfermedades.

• Se destruyen fácilmente con el calor, luz, oxidación: solo se

encuentran en alimentos crudos frescos o poco

cocinados.

VITAMINAS

• Solubles en agua e insolubles en lípidos.

• No se acumulan en el cuerpo (no existen hipervitaminosis).

• Su exceso se elimina por la orina y el sudor.

• Son la vitamina C y el grupo de la vitaminas B

VITAMINAS

• Insolubles en agua y solubles en lípidos.

• Se acumulan en el hígado.

• Son las vitaminas A, D, E y K.

HIDROSOLUBLES LIPOSOLUBLES

Y donde encontramos vitaminas?

Sustancias inorgánicas que se necesitan en pequeñas cantidades y que tienen funciones variadas en el

organismo: - Función reguladora o funcional - Función estructural: huesos, dientes • Están presentes en todos los alimentos y disueltas

en el agua. Existen dos tipos : -Los macrominerales son los que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. -Los oligoelementos que se necesitan en pequeñas cantidades e incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

SALES MINERALES

- Molécula más abundante del

organismo ( entre un 63- 75% en el

adulto). Cuanta más agua contenga

un tejido, más activo es.

- El agua es el disolvente universal.

- Además tiene otras funciones:

Estructural

Reguladora (temperatura corporal)

Transportadora

AGUA

REPASANDO Y RESUMIENDO UN POCO…

NECESIDADES ENERGÉTICAS Nuestro organismo necesita energía para:

* La actividad de células, tejidos y órganos y regulación de la temperatura. A esto lo llamamos METABOLISMO BASAL. Se expresa en Kilocalorías (Kcal) y

depende de la masa, la talla, la edad y el sexo de la persona. Existen fórmulas para poder calcularlo.

* La actividad física

NECESIDADES NUTRICIONALES

NECESIDADES NUTRICIONALES*La energía la tomamos de los nutrientes energéticos: GLÚCIDOS Y GRASAS (RARA VEZ PROTEÍNAS). *Se queman en el proceso de respiración celular que también necesita O2. *Los nutrientes tienen distintos valores calóricos: -Un gramo de grasa equivale a 9Kcal -Un gramo de glúcido o de proteína equivalen a 4 Kcal aproximadamente

NECESIDADES ESTRUCTURALES

Necesarias para construir y reparar las estructuras biológicas.

Los nutrientes estructurales más importantes son las PROTEÍNAS, también algunos LÍPIDOS Y SALES MINERALES.

Diariamente nuestro organismo necesita de 0,8g de proteína/kg de masa corporal. Aumentan si el individuo está creciendo o desarrollando masa muscular (niños, adolescentes, deportistas)

NECESIDADES FUNCIONALES Y REGULADORAS

Necesarios para el buen funcionamiento del organismo (regulan multitud de procesos) Los nutrientes reguladores son VITAMINAS Y SALES MINERALES

Se necesitan en pequeñas cantidades pero son imprescindibles para que las reacciones metabólicas transcurran con normalidad, para el buen funcionamiento de los órganos, y la coordinación entre todo el organismo.

NECESIDADES NUTRICIONALES

Y COMO HAGO PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN

EQUILIBRADA ADECUADA?

Mantener la estructura corporal

Permitir la función adecuada de órganos y sistemas

Brindar la máxima capacidad defensiva

Facilitar el crecimiento y desarrollo

Asegurar la capacidad reproductiva

Producir sensación de bienestar que impulse a la actividad

Para poder elaborar un régimen alimentario debo tener presente las

LEYES DE ESCUDERO

La alimentación debe ser SUFICIENTE para cubrir el gasto energético del organismo y ADECUADA al organismo y su medio ambiente

EDAD ACTIVIDAD

ESTADO FISIOL.

COMPLETA: ya que debe de ofrecer todas las sustancias nutritivas necesarias

Hidratos de carbono 55% (que a su vez me aportan 3% de fibra)

Lípidos 25%

Proteínas 20%

Agua 2-3 litros

Vitaminas

Minerales

Y finalmente debe de ser ARMÓNICA, es decir, tiene que respetar las proporciones

adecuadas de cada nutriente

Por lo menos comer 5 veces al día, esto implica:

Tres comidas mayores, es decir un buen desayuno, almuerzo y cena

Y entre comidas una colación, la cual nos permitirá llegar con menos hambre a la comida siguiente y saciarnos con menos cantidad de comida

CUANDO COMEMOS SANO, PARA NO DESESPERARNOS, ES IMPORTANTE:

Y finalmente...cómo se si estoy en mi peso saludable?

Para ello debo calcular el ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El peso debe estar en Kilogramos y la altura en metros!

Con ese dato, miro en la tabla:

Y entonces…como estoy?

Comer saludable no implica abstenerse de lo que nos gusta

Se puede comer de todo en la medida justa,

Y de vez en cuando, un gustito nos podemos dar!

RECUERDEN:

«Hay que desayunar

como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un

mendigo» (no se olviden que cuando

nos vamos a dormir, gastamos muy poquita

energía!)

HAY UN REFRÁN QUE DICE

Tissera Laura