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Guía Práctica para Ejercitarse| 1


Tabla de Contenidos

Introducción Ejercitandose para el Éxito – Los secretos de un estómago plano y esbelto

Estrategia de 26 semanas para hombres para mantener un cuerpo saludable

Estrategia de 26 semanas para que las mujeres mantengan un cuerpo saludable

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Derechos de Autor:

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Introducción

Cuando iniciamos el proceso de cambiar nuestro cuerpo, a veces no estamos seguros de cuáles son los movimientos correctos que debemos hacer. A veces esto lleva tiempo y un poco de orientación para poder iniciar. Nosotros hemos creado un programa muy eficaz que puede literalmente cambiar la forma de tu cuerpo. Lo hemos desglosado para que sea muy claro tanto para hombres como para mujeres que buscan resultados y ¡Los quieren Ya! Si sigues el esquema de este programa de 26 semanas, obtendrás resultados—¡Es así de fácil! Puedes leer los antecedentes y la forma adecuada de realizar cada ejercicio. Después dependerá de ti seguir haciendo el número adecuado de repeticiones y series. Nosotros ya hicimos el trabajo de investigación y preparación por ti, ahora depende de ti que sigas el programa. Date tiempo con cada uno de los movimientos para que permitas que tus músculos realmente se adapten y sientas los efectos. Realiza diligentemente estos movimientos el número de días recomendado por semana. Dale tiempo a tu cuerpo para que responda, porque a veces necesita un período de ajuste. Aunque no debes esperar resultados de la noche a la mañana, los tendrás. Si sigues con disciplina el programa de 26 semanas, empezarán a sucederte cosas buenas. Perderás peso, ganarás músculo, y te sentirás motivado para continuar e incluso avanzar. Esto es tan fácil como realizar estos ejercicios adecuadamente y ver los resultados—¡El proceso puede ser tan agradable como los resultados mismos! ¡Trabaja duro, disfruta el proceso, y buena suerte mientras avanzas hasta obtener el cuerpo que siempre has soñado!

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Ejercitandose para el éxito – Los secretos de un estómago plano y esbelto Esta sección describe los ejercicios que debes realizar para obtener los beneficios de tu alimentación sana y el programa de ejercicios . A lo largo de este capítulo describiremos cada uno a detalle. Después que los hayas leído, debes seguir con el capítulo 3 si eres hombre o con el capítulo 4 si eres mujer, ¡Para tener tu programa de 26 semanas que te llevará hacia el éxito!

Ayuda de Entrenamiento para el Éxito Simple apoyo para que tengas una estupenda rutina de ejercicio, como una pelota terapéutica de 1.5 a 2.5 kilos y una liga de 2 a 2.5 metros de largo, serán muy útiles cuando realices los ejercicios que estamos a punto de mostrarte. Siempre ayuda tener unos cuantos juegos distintos de pesas que puedas usar para agregar resistencia y fuerza a cualquier ejercicio. Busca en las tiendas de tu localidad o en línea proveedores de estos artículos.

Los Principales Movimientos para Ejercitarse Hay ocho movimientos, que aquí se incluyen, que formarán la parte principal de las rutinas en los siguientes capítulos. Al final incluimos un capítulo adicional solo para mujeres. Aunque estos movimientos son los básicos, para obtener los mejores resultados debes hacerlos conjuntamente con tu rutina regular de cardio (como caminar 20 minutos o más al día) y/o entrenar con pesas (como son flexiones de brazos con pesas básicas en tu casa o con equipo en el gimnasio). Considera que la mayoría de estos ejercicios pueden hacerse incluso cuando tomes breves recesos en la oficina—de hecho se recomienda ampliamente que lo hagas así, para que tengas más concentración y mejore el desempeño de tus tareas. Todos los ejercicios definitivamente pueden realizarse frente al televisor.

¡Lée todos y asegúrate de comprender perfectamente cómo funcionan antes de comenzar tu programa intensivo de 26 semanas para alcanzar el éxito!

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La sentadilla Comienza con una posición como si te estuvieras sentando en una silla con descansabrazos. Coloca las palmas de tus manos en los descansabrazos con los codos hacia arriba y siéntate con la espalda derecha. Coloca los talones de tus pies con el mismo grado de separación que hay entre tus hombros y levántate de la silla, empujando simultáneamente con tus palmas y tus talones. Endereza tus piernas hasta que estés parado con la espalda derecha. Luego siéntate en la silla de una manera controlada, tardándote unos 3 segundos para hacerlo. Eso es una repetición. Ponte de pie (recuerda la posición de las palmas y los talones) y siéntate de nuevo para que hagas 12 repeticiones. Esto es una serie. La forma y la posición son dos elementos importantes para que este ejercicio sea lo más exitoso posible. También es crucial que tomes tu tiempo y que realmente sientas el esfuerzo mientras realizas todo el movimiento. Sigue trabajando así para que puedas aumentar tus repeticiones y alcanzar un nivel cada vez más intenso. Con el tiempo esto se te hara más facil. Entonces podrás hacer a un lado la silla y realizar la misma rutina de la siguiente manera: Párate y separa tus pies más que tus hombros. Dobla las rodillas, bajando las caderas hasta realizar una sentadilla. Mete el abdomen, manten la espalda derecha, y asegúrate de que tus rodillas queden detrás de los dedos de tus pies cuando hagas la sentadilla. Mantén esa posición al menos 5 segundos. Párate de nuevo, apretando los glúteos (evita trabar las rodillas.) Haz la sentadilla y ponte de pie hasta que hagas 12 repeticiones. Cuando esto se te haga fácil, podrás agregar las pesas.


La lagartija Encuentra una mesa maciza, un cerco o cualquier otra superficie que se encuentre a la altura de tu cintura. Coloca las palmas de tus manos separadas al mismo ancho de tus hombros y da un gran paso hacia atrás, manteniendo los brazos derechos. Párate de puntas sin que tus palmas dejen de tocar la superficie. Baja el pecho lentamente doblando tus codos hasta que tu pecho casi toque la superficie, y rápidamente incorpórate de nuevo. Esta es una repetición. Baja inmediatamente de nuevo de la misma forma y empújate hacia arriba, repitiendo el movimiento hasta completar 12 repeticiones. Esto es una serie. Cuando esta rutina sea más fácil, podrás hacer una lagartija clásica—solo descarta la mesa o el cerco y repite la rutina en el piso. Las primeras veces que hagas este ejercicio, quizás tengas que colocar las rodillas en el piso. Eso está bien para los principiantes pero necesitas avanzar y luego hacer el ejercicio con las puntas de los pies en el suelo para que el reto sea real.

La abducción de hombros Párate derecho con los pies separados al mismo nivel que tus hombros. Sostén en cada mano un objeto ligero que pese entre 1-2 kgs (puedes usar una botella de agua mineral si no tienes unas pesas). La posición de inicio es con las palmas a los lados de tu cuerpo. Alza los brazos a los lados de tu cuerpo un poco flexionados y apretando los glúteos. Alza los brazos lo más alto que puedas y bájalos lentamente hasta que queden de nuevo a tus costados. Esto es una repetición. También puedes realizar el ejercicio con ligas largas de hule para entrenar, colocando un extremo debajo de cada pie y jalando hacia arriba.


La prensa militar Párate con los pies separados al mismo nivel que tus hombros. Sostén un objeto ligero en tus manos que pese 1-2 kgs (también puedes usar una pelota terapéutica). La posición de inicio es sosteniendo el objeto en tus palmas frente a tu pecho a la altura de tus hombros. Levanta los brazos derecho hacia arriba y bájalos lentamente hasta que vuelvas a la posición de inicio. Esto es una repetición.

Remado de un solo brazo con banda elástica Sujeta la liga a la perilla de una puerta o busca algo similar para que la dejes fija. Este ejercicio puede y debe hacerse colocando la liga a varias alturas; intenta hacerlo a la altura del piso, despues a la altura de tu cintura y por último a 30cm sobre tu cabeza. Estabiliza tu cuerpo y jala la liga con tu mano hacia tu cintura. A este movimiento se le conoce como “remado” en vez de flexionar tu brazo. La posición final es la siguiente: el puño que sostiene la liga está en su cadera, y el codo se extiende hacia atrás desde tu torso. Endereza tu brazo y jala de nuevo hasta completar 12 repeticiones. Las doce repeticiones completas contarán como una serie. Ajusta la tensión de la liga para que hagas 12 repeticiones por cada serie. Si no puedes hacer 12 repeticiones (o si puedes hacer mucho más que 12) ajusta la tensión de la liga haciéndola más corta. Este movimiento depende de la forma, si lo haces incorrectamente, trabajarás la parte equivocada del brazo. Tómate tu tiempo, sobre todo al principio, y acostúmbrate a cómo se siente.

Subir el escalón Coloca tu pie derecho sobre un bloque de 30-40 centímetros de alto, y deja tu pie izquierdo en el piso lo más lejos que puedas del bloque. Empuja con tu muslo derecho y levanta tu pie izquierdo a la altura del bloque. Regresa tu pie izquierdo lentamente al piso. Repite el movimiento 8 veces sin parar, y cambia la pierna que tienes en el bloque. Esto es una serie.

Abdominales Acuéstate, en un tapete o en la alfombra, con una rodilla flexionada. Con la planta del pie sobre el piso y tu otra pierna estirada. Coloca las palmas de tu mano debajo de la parte baja de tu espalda y pon los codos sobre el tapete. Levántate muy lentamente hasta que la parte superior de tu espalda y tu cabeza ya no toquen el tapete. ¡No te levantes más! Mantente en esta posición e inhala y exhala lenta y profundamnte antes de volver a bajar hacia el tapete.


Esto es una repetición. La parte más importante de todo el ejercicio es exhalar. Al hacer esto, realmente lo sentirás en los músculos de tu abdomen, por lo cual este es un excelente movimiento básico.

Lanzamiento de pelota terapéutica Sujeta una pelota terapéutica de 1.5-2.5 kgs con las dos manos y flexiona tus brazos hasta que la pelota quede encima de tu cabeza. Puedes hacer esto sentado en una silla o en un balón terapéutico más grande para que tengas un mayor nivel de fidicultad. Esta es la posición de inicio.

Extiende tus brazos rápidamente y con fuerza avienta la pelota al piso mientras que aprietes los glúteos y contraigas los músculos de tu abdomen. Esto es una repetición. Haz este ejercicio con cuidado para no lastimarte. Este es un movimiento estupendo; acostúmbrate a aventar con fuerza la pelota al piso, porque al principio es posible que se te haga raro realizar esta actividad.

Solo mujeres – levantar la pelvis Acuéstate bocarriba con ambas rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados, y con los pies colocados sobre el tapete. Esta es la posición de inicio.


Contrae los músculos de tus glúteos, empújate con los pies, y levanta la pelvis, antes de volver a bajarla sobre el tapete. Esto es una repetición.

Cómo obtener el máximo provecho a estos movimientos Todos estos movimientos deberan resultarte sencillos, pero la manera en que los combines en tu rutina de ejercicio hará que el programa que utilices para mantener tu cuerpo en forma funcione mejor una vez que hayas logrado tu peso ideal. Para que estos movimientos realmente hagan la diferencia, es crucial que tomes tiempo para hacerlos; también debes inhalar y exhalar con regularidad—¡El oxígeno es la clave! Conforme aprendas a hacer los ejercicios, date tiempo para que realmente los asimiles y permitas que tus músculos se contraigan para que verdaderamente sientas el movimiento. Desarrolla, con la práctica, una forma y una técnica adecuada para que le saques el mayor provecho a estos ejercicios. Chicos, ahora es el momento de continuar al capítulo 3 donde conocerás los detalles de tu programa; chicas, avancen al capítulo 4 para que conozcan el suyo.

Sumario

¡No solo es lo que haces, sino cómo lo haces lo que realmente importa!


Estrategia de 26 semanas para hombres, para mantener un cuerpo sano ¡Vamos chicos! Todo el trabajo duro de investigación lo hemos hecho por ustedes. Ahora es tu turno hacer estos ejercicios en el orden señalado, y dar todo tu esfuerzo. Al principio quizás te parezcan difíciles, pero en poco tiempo te acostumbrarás. Una vez que lo logres, podrás disfrutar los resultados, pero sigue esforzándote, y podrás conservar esos cambios importantes en tu cuerpo.

Solo necesitas seguir estas instrucciones para que en los próximos meses desarrolles y mantengas un cuerpo en forma y saludable.

Principiantes – Semana 1 a la 4 • Sentadilla: 10-15 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • Lagartijas: 10-15 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • La abducción de hombros: 10-15 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • Remado de un solo brazo con banda elástica: 10-15 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • La prensa militar: 10-15 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna) • Abdominales: 10-15 repeticiones Puedes hacer ejercicio 4 días a la semana para que obtengas los mejores resultados y te acostumbres a este programa.

Intermedio – Semana 5 a la 10 • Lanzamiento con pelota terapéutica: 20 repeticiones • Sentadillas: 10 repeticiones

Descansa 30-40 segundos

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• Lagartijas: 10-15 repeticiones Descansa 30-40 segundos

• Lagartijas: 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Sentadillas: 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Sentadillas (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • La prensa militar con una pelota terapéutica (o un objeto de 1.5-2-5 kilos): 10-15

repeticiones • La abducción de hombros: 10-15 repeticiones • Abdominales: 10-15 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna) Intenta añadir otro día a tu régimen básico de 4 días a la semana, si sientes que eso te ayudará a esforzarte más.

Intermedio Nivel Dos – Semana 11 a la 18 • Lanzamiento con pelota terapéutica: 20 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 40 segundos • Lanzamiento con pelota terapéutica: 20 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 40 segundos • Sentadillas (sin silla): 10-15 repeticiones


• Lagartijas: 10-15 repeticiones

Descansa 40 segundos • Sentadillas (sin silla): 10-15 repeticiones • La lagartija: 10-15 repeticiones

Descansa 40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • La prensa militar con una pelota terapéutica (o con un objeto de 1.5-3 kilos): 10-15

repeticiones Descansa 40 segundos

• El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • La abducción de hombros: 10-15 repeticiones

Descansa 40 segundos • Abdominales: 10 repeticiones

Descansa 40 segundos • Abdominales: 10 repeticiones Puedes ejercitarte 4-5 días a la semana; definitivamente trata de añadir un día más a la rutina para que sientas el reto y veras cómo tu cuerpo cambia.

Avanzado – Semana del 19 al 26 • Lanzamiento con pelota terapéutica: 20 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos • Lagartijas: 10-15 repeticiones • Sentadilla (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30 segundos • Lagartijas: 10-15 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos


• El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • Sentadillas (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos • La prensa militar con pelota terapéutica (o con un objeto de 1.5-3 kilos) - 10-15

repeticiones • Sentadillas (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30 segundos • La prensa militar con pelota terapéutica (o con un objeto de 1.5-3 kilos) - 10-15

repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos • Abdominales: 10 repeticiones • La abducción de hombros: 10-15 repeticiones


• La abducción de hombros: 10-15 repeticiones Puedes hacer ejercicio 4-6 días a la semana, y deberás ponerte en forma en poco tiempo para que hagas ejercicio más días y descanses menos. No dejes de tomar un día de descanso a la semana para que tus músculos se puedan recuperar, reconstruir y prepararse para realizar la vigorosa rutina de la siguiente semana.

Recuerda… No esperes ver resultados de inmediato. Este plan de 26 semanas ha sido diseñado para que lentamente cambies tu cuerpo y aumentes tu masa muscular y tu fuerza con el tiempo. Y no te rindas cuando termines el periodo de 26 semanas—sigue haciendo tu rutina para que conserves los beneficios. Siempre debes sentir el reto conforme avances en cada nivel del proceso. Si crees que debes agregar más repeticiones o series, hazlo. Si algo no te está funcionando o si sientes que


necesitas aumentar o reducir la intensidad—como cuando cumples tu meta de pérdida de peso—entonces pon atención a lo que tu cuerpo te está diciendo. Ten cuidado cuando establezcas retos, pero no te esfuerces al grado de lesionarte. Aprenderás a escuchar tu cuerpo y sabrás que es lo que mejor te funciona. Trabaja duro, ponte retos, toma tu tiempo con cada movimiento que hagas, y pronto verás cambios verdaderamente importantes en tu cuerpo. ¡Y los conservarás!

Sumario

¡Buena suerte!

No dejes de hacer tus ejercicios y concéntrate en cada rutina conforme la realices. No pienses en todo el programa de 26 semanas—es más importante que te concentres en perfeccionar tus ejercicios y movimientos, y sacarle el mayor provecho a cada rutina.

Most of all, use this program as an introduction to a lifetime of staying fit.


La estrategia de 26 semanas para que las mujeres mantengan un cuerpo saludable

Muy bien chicas – ¡ahora es su turno! Esta estrategia derretirá la grasa, ayudará a ganar tono muscular y que en el proceso te pongas en forma. Te encantará tu nueva figura y descubrirás que esta es la forma de obtener resultados. Estos ejercicios no tienen el propósito de aumentar el volumen de tu cuerpo, más bien te ayudan a que logres los resultados que las mujeres buscan. Estás a punto de leer las instrucciónes del programa de 26 semanas que te guiará para lograr el cuerpo que deseas mantener, y puedas seguir disfrutando una vida luciendo bien. ¡Comencemos!

Principiantes – Semana 1 a la 4 • Sentadilla con una silla con descansabrazos: 10-15 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • Lagartija con una mesa o un cerco: 10 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • La abducción de hombros: 10 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • El remado de un brazo con banda elástica: 10 repeticiones

Descansa 45-60 segundos • La prensa militar: 10 repeticiones

Descansa 45 segundos • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 45 segundos • Abdominales: 10-15 repeticiones

Descansa 45 segundos • Levantamiento de pelvis mientras estás acostada: 20 repeticiones Puedes hacer ejercicio 4 días a la semana.

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Intermedio – Semana 5 a la 10 • Sentadilla con una silla con descansabrazos: 10 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Lagartijas: 10 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Lagartijas: 10 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Sentadilla (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30 to 40 segundos • Sentadilla (sin silla): 10-15 repeticiones

Descansa 30 to 40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones

Descansa 30 to 40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones

Descansa 30 to 40 segundos • La prensa militar con pelota terapéutica (o un objeto de 1.5 kilos): 10 repeticiones • La abducción de hombros (o un objeto de 1.5 kilos): 10 repeticiones • Abdominales: 10-15 repeticiones • Levantamiento de pelvis mientras estás acostada: 20 repeticiones

Descansa 30-40 segundos • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna) Puedes hacer ejercicio 4 días a la semana e incluso agregar otro día si te sientes preparado y necesitas un reto.


Intermedio nivel dos – Semana 11 a la 18 • Sentadilla (sin silla): 10 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 40 segundos • Sentadilla (sin silla): 10 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)


Lagartijas: 10 repeticiones Descansa 40 segundos

• Lagartijas: 10 repeticiones

Descansa 40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10 repeticiones • La prensa militar con pelota terapéutica (o un objeto de 1.5 kilos): 10-15 repeticiones

Descansa 40 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • La abducción de hombros (o un objeto de 1.5 kilos): 10 repeticiones


Descansa 40 segundos • Levantamiento de pelvis mientras estás acostada: 20 repeticiones • Sentadilla con las piernas abiertas al nivel de los hombros(sin silla): 10-15 repeticiones Puedes hacer ejercicio 4-5 días a la semana. Trata de realmente fijarte retos, y entonces es cuando tu cuerpo realmente cambiará.


Avanzado – Semana 19 a la 26 • Sentadilla con las piernas muy separadas: 10 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos • Sentadilla con las piernas poco separadas: 10 repeticiones • Subir el escalón: 16 repeticiones (8 con cada pierna)

Descansa 30 segundos • Lagartijas: 10 repeticiones

Descansa 30 segundos • Lagartijas: 10 repeticiones

Descansa 30 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10 repeticiones • La prensa militar con pelota terapéutica (o con un objeto de 1.5 kilos): 10-15 repeticiones

Descansa 30 segundos • El remado con un solo un brazo y banda elástica: 10-15 repeticiones • La abducción de hombros (con un objeto de 1.5 kilos): 10 repeticiones


Descansa 40 segundos • Abdominales: 10 repeticiones • Levantamiento de pelvis mientras estás acostada: 25 repeticiones

Descansa 30 segundos • Levantamiento de pelvis mientras estás acostada: 25 repeticiones

Descansa 30 segundos • Sentadilla con las piernas abiertas al nivel de los hombros(sin silla): 10-15 repeticiones Puedes hacer ejercicio 4-6 días a la semana.


Recuerda… Tomara cierto tiempo para que empieces a ver y a sentir los resultados. No te frustres si tardas tiempo en ponerte en forma, o si tu cuerpo tarda un poco en responder. Esto ocurrirá, pero tienes que ser disciplinado y seguir con el programa. Este plan de 26 semana ha sido diseñado específicamente para que desarrolles tu masa muscular para que puedas quemar más calorías diariamente. Siempre debes sentir el reto conforme avances en cada nivel del proceso. Si crees que debes agregar más repeticiones o series, hazlo. Si algo no te está funcionando o si sientes que necesitas aumentar o reducir la intensidad—como cuando llegas a un estancamiento en la pérdida de peso—entonces pon atención a lo que tu cuerpo te está diciendo. Ten cuidado al fijarte retos, y no te esfuerces al grado de lesionarte. Aprenderás a escuchar tu cuerpo y sabrás que es lo que mejor te funciona. Trabaja duro, ponte retos, toma tu tiempo con cada movimiento que realices, y pronto verás cambios verdaderamente importantes en tu cuerpo. ¡Y los conservarás! Perderás peso, tonificarás tus músculos, cambiarás la forma de tu cuerpo, y te sentirás mejor en general. Si sigues tu rutina y realmente te impones retos, ¡pronto notarás la diferencia! Y no te rindas cuando termine el periodo de 26 semanas—sigue haciendo ejercicio para que mantengas los beneficios.

Sumario

Continúa ejercitándote y concéntrate en cada rutina conforme la realices. No pienses en todo el programa de 26 semanas—es más importante que te concentres en perfeccionar

cada ejercicio y movimiento, y sacar el mayor provecho de cada rutina. Sobre todo, usa este programa como el inicio de una vida en forma.

guía práctica para ejercitarse| 1 - clubadelgazabien.com · la información proporcionada en este...

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