guía de opciones más saludables comidas rápidas · aportan grandes cantidades de grasa y...
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comidas rápidasguía de opciones más saludables
contenidoComidas rápidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .iiCómo usar esta guía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .iiiBebidas populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1Burger King . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2Carl’s Jr. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3Dairy Queen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5Del Taco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6Domino's Pizza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7El Pollo Loco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8In-N-Out . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Jack in the Box . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10Jamba Juice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11KFC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12McDonald’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Panda Express . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14Pizza Hut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Rubio’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16Starbucks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18Subway . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Taco Bell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20Wendy’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Kaiser Permanente no promueve ni patrocina el consumo de ningúnalimento mencionado en este folleto. Los datos alimenticios estánbasados en información proporcionada por los mismos distribuidoresy vendedores de los alimentos.
Hoy en día es muy común y frecuente elconsumo de comidas rápidas. En los EstadosUnidos, casi una cuarta parte de la poblaciónlas consume a diario. Lamentablemente, losalimentos de las cadenas de comida rápidasuelen contener demasiadas:
• Grasas que no son saludables tales comolas grasas trans y las grasas saturadas.
• Carbohidratos con poco o sin valor nutritivo.
• Sal (sodio).
• Calorías. En promedio, un menú de comidarápida puede aportar de 1,500 a 2,000calorías ¡en una sola comida!
Además, los menús de comida rápida llevan poco o nada de frutasy verduras frescas y naturales, y casi ningún alimento de granoentero como el pan integral.
No se deje engañar con el cuento de que la comida rápida es lamás barata y la más fácil de conseguir. Aunque eso parezca ciertoen el momento, a la larga la comida rápida sale mucho más cara sitiene en cuenta que consumirla es malo para su salud.
Las dos cosas más importantes que usted puede hacer a favor desu salud son limitar su consumo de comidas rápidas a no más deuna vez por semana y aprender a hacer elecciones más saludables.
Estos son algunos consejos útiles para consumir menos sal, caloríasy grasas poco saludables:
• Cambie una cosa por otra. Si tiene antojo de una hamburguesa,pida una hamburguesa pequeña y no la pida con papas fritas sinocon un acompañante más saludable como una ensalada o frutapicada.
• Pida alimentos asados a la plancha o parrilla. No pida alimentoscapeados, empanizados ni fritos. Algunos ejemplos son pescadocapeado o empanizado, strips o tiras de pollo frito, papas fritas,
comidas rápidas
ii
calabacitas fritas o onion rings, los arosde cebolla empanizada.
• Limite su consumo de mayonesa, secretsauce o “salsa secreta” y queso. Si suplatillo lleva guacamole, póngale sólo unpoco a su comida.
• Pida una ensalada verde o fruta picadaen lugar de una ensalada de coditos, depapa o de repollo tipo cole slaw. Pidasu ensalada con jugo de limón, vinagre,verduras picadas o un aderezo a base deaceite en lugar de uno cremoso.
• Pida su ensalada sin añadirle trocitos detocino, crema agria, queso ni los crutonesde pan tostado. Las nueces y semillascontienen grasas saludables y son unaopción para darle sabor a su ensalada,pero debe limitar la cantidad, es decir, laporción que se sirva para controlar suconsumo de calorías.
• Los cuernitos (croissants), panecillos (biscuits), tocino (bacon),salchicha (sausage), papa rayada estilo hash browns y la mayoríade los postres y las bebidas tipo frappe (frapuccino, shake osmoothy) aportan grandes cantidades de grasa y calorías que noson saludables.
• Beba agua o té helado en lugar de pedirun refresco o una malteada (shake) ya queesas bebidas son altas en calorías.
• Pida una orden o porción pequeña. Si suorden es muy grande, compártala conotra persona.
• Evite los alimentos descritos con palabrascomo large, extra large, double, super,grande, supreme o deluxe.
• Limite su consumo de sal, sobre todo sisu presión de la sangre es alta. Pida quepreparen su orden sin sal, queso, chilesen vinagre, verduras encurtidas o enescabeche, salsa de soya ni ninguna salsa.Si pide su hamburguesa sin pepinillos,mayonesa ni ketchup, evitará unos 500mg de sodio.
• Tenga cuidado con los cafés y con las bebidas tipo frappe(frappuccino, shake o smoothy) que se venden en las cadenasfamosas. Estas bebidas suelen estar repletas de calorías, grasa yazúcar. Pida su café con leche sin grasa en vez de usar lecheentera, crema, la combinación de leche y crema llamada half andhalf, o crema no láctea para café. Pida su café sin jarabesendulzantes de sabores. Agréguele canela para darle más sabor.Una opción más saludable es que prepare un tradicional ysaludable licuado en casa con agua o leche sin grasa, hielo yfruta fresca de temporada.
Esta información sirve para que pueda hacer una mejor y mássaludable selección de alimentos cuando salga a comer fuera decasa. Con esta guía usted puede ver y comparar cuáles alimentostienen menos calorías, sodio, grasas saturadas y grasas trans. Siusted tiene diabetes, la información sobre los carbohidratos y lasporciones de los carbohidratos puede ayudarle para lograr un buencontrol del nivel de azúcar en su sangre.
cómo usar esta guía
iii
que quiera perder); y su sexo, es decir si es hombre o mujer. Elconsumo promedio es de unas 2,000 calorías diarias.
Nota:
• No hubo información disponible para algunas categorías. Estascolumnas se marcaron como “NA” (no aplica) en las tablas dealimentos.
• Este folleto es actualizado cada dos años. Para información másreciente, o si tiene alguna pregunta sobre este material,comuníquese con un dietista registrado o busque la página delrestaurante de comida rápida en Internet.
Tenga en cuenta que no todos los alimentosque se incluyen son buenas opciones.Hemos incluido muchas opciones malas paraque usted vea cuánta grasa, calorías, sodioo carbohidratos contienen los alimentosque se venden en las cadenas de comidarápida.
Esto es lo que la mayoría de personasdebe comer en un día:
• 0 gramos de grasa trans
• 2,400 mg o menos de sodio
• Unos 20 gramos de grasa saturada (conun rango total de 18 hasta 25 gramossegún las necesidades alimenticias decada persona)
• La cantidad de calorías que una personadebe consumir depende de su estatura,peso o sobrepeso (o la cantidad de peso
Bebidas más populares
Coffee, black, 10 oz. Hot chocolate, 6 oz.Milk, whole, 8 oz. Milk, low-fat, 1%, 8 oz.Chocolate milk, low-fat, 8 oz.Iced tea, plain, 16 oz.Iced tea, raspberry, 16 oz.POWERade, 16 oz.Lemonade, regular, 16 oz.Lemonade, light, 16 oz.Cola, regular, 16 oz.Cola, diet, 16 oz.Lemon-lime soda, regular, 16 oz.Lemon-lime soda, diet, 16 oz.Root beer, regular, 16 oz.
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valores alimenticios1
Es la cantidad de líquido sin hielo
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
2
Burger King (bk.com)
French Toast Sticks, 5
Hash Browns, small
Croissan'wich, Egg & Cheese
Enormous Omelet Sandwich
Side Garden Salad*
Tendergrill Chicken Garden Salad*
Tender Crisp Chicken Garden Salad*
Tendergrill Chicken Sandwich**
Original Chicken Sandwich**
BK Veggie Burger
Hamburger
Whopper Jr.
Whopper with Cheese **
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*Sin aderezo ni crutones de pan tostado. **Sin mayonesa.
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valores alimenticios
3
Burger King (continuación)
Steakhouse Burger
Chicken Tenders (5 pieces)
Fries, small (salted)
Onion Rings, small
Strawberry-Flavored Applesauce
Vanilla Shake, small
Apple Fries with Carmel Dipping Sauce
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1
Carl’s Jr. (carlsjr.com)
Sourdough Breakfast Sandwich
Bacon and Egg Burrito
Sunrise Croissant Sandwich
Charbroiled BBQ Chicken Sandwich
460
570
560
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
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Carl’s Jr. (continuación)
Charbroiled Santa Fe Sandwich
Charbroiled Chicken Salad, no dressing
Side Salad, no dressing
House Dressing
Low-Fat Balsamic Dressing
Kids Hamburger
Famous Star with Cheese
Western Bacon Cheeseburger
The Six Dollar Burger
Low Carb Six Dollar Burger
Jalapeño Burger
Strawberry Shake
French Fries, small
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
5
Dairy Queen (dairyqueen.com)
Grilled Chicken Salad, no dressing
Side Salad, no dressing
Grilled Flame Thrower Chicken Sandwich
DQ Original Burger
All Beef Hot Dog
French Fries, small
Vanilla Soft Serve, 1/2 cup
Chocolate Soft Serve, 1/2 cup
Vanilla Cone, small
Dipped Cone, small
Mocha Moo Latte, 16 oz.
Banana Split
Oreo Cookies Blizzard, small
DQ Fudge Bar, no sugar added
DQ Vanilla Orange Bar, no sugar added
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Del Taco (deltaco.com)
Breakfast Burrito
Macho Bacon & Egg Burrito
Bacon & Egg Quesadilla
Chicken Taco al Carbon
Taco
Big Fat Chicken Taco
Spicy Chicken Burrito
Veggie Works Burrito
Bean & Cheese Red Burrito
Half-Pound Green Burrito
Spicy Jack Cheese Quesadilla
Chicken Cheddar Quesadilla
Deluxe Chicken Salad
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
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204240
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482839
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340470740
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113
235
235
2
1
0
Domino’s Pizza (dominos.com)
12-inch Pizza, Cheese, 1 sliceThinHand TossedDeep Dish
14-inch Pizza, Cheese, 1 sliceThinHand Tossed Deep Dish
14-inch Pizza, Pepperoni, 1 sliceThinHand TossedDeep Dish
14-inch Pizza, Vegetarian Feast, 1 slice, Thin
Breadsticks, 1
Hot Buffalo Wings, 1
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
El Pollo Loco (elpolloloco.com)
Chicken Breast, no skin
Chicken Breast, with skin
Chicken Leg, with skin
Chicken Thigh, with skin
Skinless Breast Meal
Classic Chicken Burrito
BRC Burrito
Pollo Bowl
Caesar Bowl
Loco Salad, with creamy cilantro dressing
Caesar Pollo Salad, no dressing
Taco al Carbon
Fresh Vegetables, no margarine
8
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Fib
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
In-N-Out (in-n-out.com)
Hamburger
“Protein-Style”
Double-Double
French Fries
Chocolate Shake, 15 oz.
9
Spanish Rice
El Pollo Loco (continued)
Pinto Beans
Garden Salad
Corn Cobbette
Carmel Flan
Chicken Tortilla Soup, no tortilla strips
160
140
120
90
290
140
3
9
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valores alimenticios
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240
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241
350
3
3
3
2
0
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Jack in the Box (jackinthebox.com)
Breakfast Jack
Meaty Breakfast Burrito with Salsa
Asian Chicken Salad, with grilled chicken strips, no dressing
Southwest Chicken Salad, with grilled chickenstrips, no dressing
Chicken Fajita Pita
Chipotle Chicken Ciabatta Sandwich,with grilled chicken
Jack’s Spicy Chicken
Jumbo Jack
Sourdough Jack
Ultimate Cheeseburger
Regular Beef Taco
Monster Beef Taco
10
290
620
160
310
300
690
620
600
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1850
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Jamba Juice (jambajuice.com)
Berry Fulfilling
Banana Berry
Bright Eyed and Blueberry
Peanut Butter Moo’d
Bebidas de 16 onzas
150
280
220
530
6
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94
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3
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11
Jack in the Box (continued)
Egg Rolls, 3
Stuffed Jalapenos, 3
Side Salad
Lite Ranch Dressing
Low-Fat Balsamic Dressing
Onion Rings (8)
Seasoned Curly Fries, medium
400
230
50
150
35
500
400
14
7
3
1
0
6
6
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22
5
3
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51
45
19
13
3
15
1.5
30
23
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1.5
2.5
0
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0
0
10
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39
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690
260
560
480
420
890
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2
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0
3
5
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
12
KFC
Roasted Caesar Salad, no dressing or croutonsCaesar Side Salad, no dressing or croutonsHidden Valley Ranch, fat-free dressingHoney BBQ SandwichTender Roast Sandwich, no sauceOriginal Recipe Chicken, breastExtra Crispy Chicken, breastOriginal Recipe Chicken, drumstickExtra Crispy Chicken, drumstickGreen BeansMashed Potatoes and GravyCorn on the CobBaked BeansColeslawBiscuitApple Pie Minis, 3
2205035
28030036044013016050
140150220180220370
3041
2237373412122258142
628
40287
15267
202645222444
830
3.54.521278
101.5
531
101120
4.5201
1.556220110
1.52.5
6
0000000000
0.5000
3.50
33540
1114535555562732185
504549
830135140780
1060102097035037057056010
730270640260
3103200002177312
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
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valores alimenticios
McDonald’s (mcdonalds.com)
Egg McMuffin
Sausage McMuffin
Sausage Burrito
Fruit and Walnut Salad, snack size
Grilled Chicken Caesar Salad, no dressing*
Asian Salad with Grilled Chicken, no dressing*
Side Salad, no dressing*
Hamburger
Cheeseburger
Big Mac
Big N’ Tasty
Premium Grilled Chicken Classic Sandwich
Crispy Chicken Sandwich
Filet-O-Fish Sandwich
Chicken McNuggets, 6
300
370
300
210
220
300
20
250
300
540
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420
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380
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0*La información nutrimental del aderezo aparece en el sobrecito.
14
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valores alimenticios
McDonald’s (continuación)
French Fries, smallFrench Fries, largeFruit ‘n Yogurt Parfait with GranolaApple DippersCarmel DipVanilla ConeChocolate Shake, 12 oz.Oatmeal Raisin Cookie
2505701603570
150440150
264004
102
3070318
15247622
133020
0.53.5106
2.5610026
1.5
3.580000
0.51.5
47471106
212036
140330850
3560
190135
37100011
Panda Express (pandaexpress.com)
Black Pepper Chicken Chicken and Green BeansChicken and MushroomsOrange ChickenBeef with Broccoli
Por cada porción de 5.5 onzas
200160130500150
1312112311
11108
4211
1286
277
2.51.51.55.51.5
00010
5445424942
820550520810510
24334
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Pizza Hut (pizzahut.com)
12-inch Pizza, Fit N’ Delicious, 1 sliceChicken, onion, green pepperChicken, mushroom, jalapenoHam, pineapple, tomatoTomato, mushroom, jalapeno
12-inch Pizza, Cheese, 1 slice Thin N’ CrispyHand-Tossed StylePan PizzaStuffed Crust (14-inch, 1 slice)
170160160150
200230270360
9986
10121118
23222322
21252737
4.54.54.5
4
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4.54.5
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36394340
520730580630
570620570
1050
1111
1112
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valores alimenticios
9038039080
170
29
1128
881591117
72.5123.5
8
10.5
21
1.5
00000
706
283942
11020
1020270410
34722
Panda Express (continuación)
Mixed VegetablesSteamed Rice, 8 oz.Vegetable Chow MeinVegetable Spring Roll, 1Chicken Egg Roll, 1
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
16
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valores alimenticios
Pizza Hut (continuación)
12-inch Pizza, Meat Lover’s, 1 slice Thin N’ CrispyHand-Tossed StylePan PizzaStuffed Crust (14-inch, 1 slice)
Hot Wings, 2
Cheese Breadstick
Apple Dessert Pizza, 1 slice
310340370520
120
200
260
15171726
11
7
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22252838
1
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52
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7
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778
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2
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0
0.5
55505450
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1690
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290
1122
0
1
1
Rubio’s (rubios.com)
HealthMex Chicken Salad
Grilled Chicken Chopped Salad
Chopped Dressing (2.5 ounces)
Chipotle Ranch Dressing (2 ounces)
HealthMex Chicken Taco
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1
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Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
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valores alimenticios
Rubio’s (continuación)
HealthMex Mahi Mahi Taco
Chicken Taco
Fish Taco, Original
Fish Taco, Especial
Mahi Mahi Taco
Carnitas Taco
Mahi Mahi Burrito
HealthMex Chicken Burrito
HealthMex Mahi Mahi Burrito
Cheese Quesadilla
Nachos Grande with Chicken
Pinto Beans, small
Black Beans, small
Rice, small
Guacamole and chips
12
15
8
11
15
12
40
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38
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62
4
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290
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130
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0
4
2.5
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0.5
0.5
0
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12
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26
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180
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1430
1580
330
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830
1
1
<1
2
2
2
5
6
6
5
5
1
3
0
16
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Starbucks (starbucks.com)
Caramel Chocolate Frappuccino with whipped cream
Mocha Frappuccino, lightCaffe AmericanoCaffe Latte, whole milk
nonfat milksoy milk
Caffe Misto/Café Au Lait, nonfatFlavored Syrup, 1 pump Sugar-Free Flavored Syrup, 1 pump Whipped Cream, Grande/Venti, coldWhipped Cream, Grande/Venti, hotBreakfast Sandwich, Reduced-Fat Turkey BaconOatmealNut MedleyBrown Sugar
22030011010
18010013060200
11070
35014010050
4441
1010760010
20520
4446232
14151885032
41252
13
31110904000
117
112.5
90
270050
0.50007
4.54
0.510
123390
450
28000
90902816810
180190170
51151201007000
105
860105
00
0020001000003410
0000000000000000
Bebida ”Tall” de 12 onzas
18
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Fib
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Subway (subway.com)
6-inch SandwichTurkey BreastSweet Onion Chicken TeriyakiClassic TunaDouble Meat Turkey
4-inch Sandwich (Subway Minis)Turkey BreastRoast Beef
Chocolate Chip CookieCheese, amount on 6-inch sub
SwissProvoloneAmerican
280370530330
190190210
505040
18262228
12132
442
46594448
303030
001
4.55
315
33.510
4.54
3.5
1.51.5
71.5
11.5
6
2.522
00
0.50
000
000
14125314
141743
817279
1000122010101500
680600150
30125200
5555
451
000
19
Starbucks (continuación)
Dried FruitLow-Fat Apricot Blueberry Muffin
100380
17
2477
05
01
012
0230
02
00
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Taco Bell (tacobell.com)
Ranchero Chicken Soft TacoFresco Style
Beef Taco, crunchyFresco Style
Beef Taco, softFresco Style
Bean BurritoFresco Style
Burrito Supreme, Chicken, Fresco
Zesty Chicken Border BowlNo Dressing
Grilled Steak Soft Taco, Fresco
Pintos and Cheese
Mexican Rice
270170
170150
200180
350330
330
640440
160
160
180
1412
87
108
1312
18
2221
10
9
6
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1313
2121
5454
49
6057
20
19
23
144
108
97
97
8
3515
4.5
6
7
41.5
3.52.5
43
3.52.5
2.5
62.5
1.5
3
3
00
00
01
0.50.5
0
10.5
0
0.5
0
4721
5348
4135
2319
19
4931
25
34
35
820730
350370
630650
11901200
1360
18001540
550
670
790
23
33
33
89
7
1010
2
7
1
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valores alimenticios
Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
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valores alimenticios
Wendy’s (wendys.com)
Mandarin Chicken Saladwith almonds, addwith crispy noodles, addwith Oriental Sesame dressing, add
Southwest Taco Saladwith Ancho Chipotle Ranch Dressing, addwith sour cream, addwith seasoned tortilla strips, add
Side SaladMandarin Orange CupPlain Baked PotatoSour Cream and Chives Baked PotatoChili, smallChili, largeUltimate Chicken Grill SandwichJr. HamburgerClassic SingleKids’ Meal French Fries
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Todas las tablas están en inglés tal como aparecen en los menús.
Apuntes
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