guia de inicio rápido my5 y my3

MY5™ GUÍA DE INICIO RÁPIDO

SÓLO LO CREERÁS

CUANDO LO SIENTAS

VISIÓN GENERAL

VISIÓN GENERALDESCUBRE LO QUE HACE LAS MÁQUINAS POWERPLATE®

ESPECIALES PARA TI

Beneficios de Acondicionamiento FísicoMejora de la fuerza y la resistencia•Mejora del tono muscular•Mejora del equilibrio y la coordinación (agilidad)•Mejora de la flexibilidad y la amplitud de •movimientosReducción de las probabilidades de lesiones•

Beneficios de Bienestar físicoMejora la densidad mineral ósea•Reducción del dolor•Aceleración de la pérdida de peso•Incremento de la circulación y el flujo linfático•Reducción de la aparición de celulitis•

Ponerse en forma nunca ha sido tan agradable. Las máquinas Power Plate aportan una excitante nueva dimensión a las soluciones de bienestar para todas las personas de cualquier edad, estilo de vida y capacidad física. En base a los principios del ejercicio de Acceleration Training™, las vibraciones estimulan los reflejos del cuerpo, mejorando la fuerza muscular, la flexibilidad, la circulación y el rendimiento general con tan sólo 15 minutos al día, 3 veces por semana.

PRUÉBAME

PRUÉBAME | MODELO MY5™

¡Bienvenido! Está a punto de comenzar una serie de ejercicios de Acceleration Training™.

NOTA IMPORTANTE PARA EL ENTRENAMIENTO: Mantenga siempre las piernas en una posición acuclillada, asegurándose de doblar las rodillas. Nunca debe permanecer en una posición con las piernas rectas o rígidas.

¡Disfrute su entrenamiento!

POSICIÓN INCORRECTA

PIERNAS RECTAS

POSICIÓN CORRECTA

PIERNAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS

3 INTENTE UN ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNAS

Mantenga las piernas rectas pero no rígidas, •apoyando el peso sobre los talones.

Incline la pelvis y empuje suavemente las •caderas hacia atrás.

Seleccione REPEAT (Repetir) para empezar.•

PRUÉBAME | MODELO MY5™ Por favor, siga los pasos que se indican a continuación para experimentar el ejercicio de Acceleration Training™. Deberá efectuar estos ejercicios durante 30 segundos con el programa de 30 Hz (Bajo). Pulse STOP en cualquier momento para detener el ejercicio.

1 SIENTA LA VIBRACIÓN

Coloque un pie sobre la superficie de la plataforma.•

Inclínese hacia delante, apoyando el peso sobre •el pie situado en la plataforma para activar los músculos.

Pulse STRECH (30 Hz, 30 segundos, Bajo).•

Pulse START.•

Repita el ejercicio con la otra pierna, levantando •esta vez el talón para sentir cómo trabajan los músculos de la pantorrilla.

2 EFECTÚE UN EJERCICIO DE INICIO

Coloque los dos pies sobre la superficie de la •plataforma.

Flexione las rodillas y adopte una posición •acuclillada estable.


CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: No olvide beber agua antes, durante y después del ejercicio.

PRUÉBAME | MODELO MY5™: EJERCICIOS ADICIONALES

4 FLEXIONES

Coloque las manos sobre la plataforma •separadas aproximadamente por la distancia de los hombros; doble los codos para bajar el cuerpo.

Descienda efectuando un movimiento •controlado, manteniendo la espalda recta.


5 CURL DE BÍCEPS

Ajuste las bandas de manera que los codos •adopten un ángulo de 90 grados.

Sitúese sobre el suelo directamente en frente de •la máquina y tire de las bandas para mantenerlas tensas; concéntrese en la contracción del bíceps.


6 MASAJE DE LAS PANTORRILLAS

Túmbese sobre la espalda con las pantorrillas •sobre la plataforma; cruce una pierna sobre la otra para disfrutar de un masaje más intenso.

Pulse MASSAGE (40 Hz, 60 segundos, Alto).•

Pulse START.•

CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: No efectúe los ejercicios rápidamente. Tómese su tiempo y concéntrese en la posición correcta del cuerpo.

PROGRAMA GENERAL

PROGRAMA GENERALCAMBIO DE EXPERIENCIA

Los equipos de Power Plate® son ideales para mejorar la fortaleza de la musculatura central, el tono muscular general, la resistencia y la salud. Hay 4 opciones para poner en marcha la Power Plate MY5:

OPCIÓN 1 (RECOMENDADA)•SeleccioneEstiramiento-STRETCH(30Hz,30Segundos,Bajo).•Recuerdeflexionarlasrodillasyponerseenposiciónsquad.•PresioneSTART

OPCIÓN 2•SeleccioneFortalecimiento-STRENGTH(35Hz,30Segundos,Alto).•Recuerdeflexionarlasrodillasyponerseenposiciónsquad.•PresioneSTART

OPCIÓN 3•SeleccioneMASAJE(40Hz,60Segundos,Alto)•Recuerdeflexionarlasrodillasyponerseenposiciónsquad.•PresioneSTART

OPCIÓN 4•SeleccioneRELAX(30Hz,60Segundos,Bajo)•Recuerdeflexionarlasrodillasyponerseenposiciónsquad.•PresioneSTART

PROGRAMA GENERAL

A2 SENTADILLA PROFUNDA

Adopte una posición sentada hacia atrás flexionando las caderas, rodillas y tobillos hasta alcanzar la profundidad deseada. Mantenga la espalda recta; no se “cuelgue” de las asas.


No es necesario utilizar almohadilla.•

B1 ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCU-LOS FLEXORES DE LAS PIERNAS

Mantenga las piernas rectas pero no rígidas, Incline la pelvis y empuje suavemente las caderas hacia atrás. Mantenga la espalda recta.

Seleccione STRETCH (30 Hz, 30 segundos, •Bajo)

Pulse START.•


B2 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Empuje las caderas hacia delante hasta notar la tensión en la cadera.


Utilice la almohadilla contorneada.•


PROGRAMA GENERAL


A4 SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA

Sitúese con un pie sobre la plataforma y el otro sobre el suelo; flexione las caderas, rodillas y tobillos hasta alcanzar la profundidad deseada. Mantenga la espalda recta y el control durante la flexión.



A5 PANTORRILLAS

Póngase de puntillas con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la espalda recta; no se “cuelgue” de las asas.



A8 FLEXIONES

Coloque las manos sobre la plataforma separadas aproximadamente por la distancia de los hombros; doble los codos para bajar el cuerpo. Descienda efectuando un movimiento controlado, manteniendo la espalda recta.



PROGRAMA GENERAL

C6 MASAJE DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNAS

Coloque los músculos flexores de las piernas y las pantorrillas sobre la plataforma con la parte superior del cuerpo sobre un step. Gire las caderas para intensificar el masaje sobre la parte interior o exterior de la pierna.



CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: No olvide adoptar una posición activa, manteniendo las articulaciones ligeramente flexionadas.

A9 DIP DE TRÍCEPS

Levante ligeramente las caderas fuera del borde de la plataforma, con las manos separadas por aproximadamente la distancia de los hombros; baje ligeramente el cuerpo flexionando los codos. Mantenga las caderas cerca de la plataforma, manteniendo el cuello y la espalda rectos.



C1 MASAJE DE LAS PANTORRILLAS

Túmbese sobre la espalda con las pantorrillas sobre la plataforma. Cruce una pierna sobre la otra para disfrutar de un masaje más intenso.

Seleccione MASSAGE (40 Hz, 60 Segundos, •Alto).

Pulse START.•


FITNESS

ACONDICIONAMIENTO FÍSICODESCUBRA SU FUERZA






PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

B1 ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNASMantenga las piernas rectas pero no rígidas, Incline la pelvis y empuje suavemente las caderas hacia atrás. Mantenga la espalda recta.


Pulse START.•











A3 SENTADILLA ABIERTA

Comience adoptando una posición en la que los pies estén separados por una distancia mayor que la de los hombros; Adopte una posición sentada hacia atrás flexionando las caderas, rodillas y tobillos hasta alcanzar la profundidad deseada. Mantenga la espalda recta; no se “cuelgue” de las asas.




A9 DIP DE TRÍCEPS




A8 FLEXIONES






A14 LEVANTAMIENTO LATERAL

Sujete las bandas con los brazos rectos; eleve los hombros lateralmente hasta la altura deseada. Tire activamente de las bandas para incrementar la tensión. Mantenga la espalda recta.



CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: No olvide adoptar una posición activa, manteniendo las articulaciones ligeramente flexionadas.

C5 MASAJE DE LOS ABDUCTORES

Túmbese de lado sobre la plataforma con las rodillas flexionadas y el codo apoyado sobre el suelo. Gire el cuerpo para intensificar el masaje sobre diferentes partes de las piernas y caderas.






Pulse START.•


PROGRAMA DE RENDIMIENTO DEPORTIVOFINALMENTE, UNA MANERA DE RENDIR AL MÁXIMO

PROGRAMA de REN-DIMIENTO DEPORTIVO









Pulse START.•


PROGRAMA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO


B4 ESTIRAMIENTO DE LOS ABDUCTORES

Mantenga recta la pierna situada sobre la plataforma. Apoye el peso del cuerpo sobre la otra pierna y adopte una posición sentada hacia atrás.



B3 ESTIRAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS

Inclínese ligeramente hacia delante, manteniendo la pierna situada detrás recta mientras empuja el talón contra la plataforma. Mantenga la parte posterior del talón sobre la plataforma.









A6 PUENTE PÉLVICO

Empuje los pies contra la plataforma mientras empuja las caderas hacia arriba. Utilice los músculos flexores de las piernas y los glúteos como músculos principales.








A8 FLEXIONES




CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: Mantenga tensa la musculatura central. Utilice los abdominales y respire correctamente durante el ejercicio.

A18 ABDOMINALES LATERALES

Túmbese de lado. Coloque el codo flexionado sobre la plataforma con los pies sobre el suelo uno sobre otro. Mantenga la estabilidad y la alineación óptima desde el cuello hasta los pies.



A16 PLANK FRONTAL

Tumbado de espaldas, coloque los codos flexionados sobre la plataforma. Utilice los abdominales, glúteos y músculos flexores de las piernas durante el movimiento. Mantenga la estabilidad y la alineación óptima desde el cuello hasta los pies.



GOLF

GOLFTRABAJANDO AL MÁXIMO LOS MÚSCULOS QUE MARCAN LA DIFERENCIA






PROGRAMA DE GOLF

B1 ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNASMantenga las piernas rectas pero no rígidas, Incline la pelvis y empuje suavemente las caderas hacia atrás. Mantenga la espalda recta.


Pulse START.•











PROGRAMA DE GOLF






A6 PUENTE PÉLVICO

Empuje los pies contra la plataforma mientras empuja las caderas hacia arriba. Utilice los músculos flexores de las piernas y los glúteos como músculos principales.







PROGRAMA DE GOLF

A8 FLEXIONES




CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: Mantenga tensa la musculatura central. Utilice los abdominales y respire durante el ejercicio.

D2 RELAJADOR DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDAColoque un cojín o almohadilla entre su espalda y la plataforma. Sitúese de manera que la parte baja de su espalda descanse sobre la plataforma. Ajuste la posición hasta obtener el punto de contacto deseado.

Seleccione RELAX (30 Hz, 60 segundos, Bajo).•

Pulse START de nuevo para empezar.•


A16 PLANK FRONTAL

Tumbado de espaldas, coloque los codos flexionados sobre la plataforma. Utilice los abdominales, glúteos y músculos flexores de las piernas durante el movimiento. Mantenga la estabilidad y la alineación óptima desde el cuello hasta los pies.



SPA | BELLEZA

SPA | BELLEZATÓMESE ALGUNOS MINUTOS PARA DESCUBRIR SU NUEVO YO






PROGRAMA DE SPA | BELLEZA



Seleccione STRETCH (30 Hz, 30 segundo, •Bajo).

Seleccione START.•



A5 PANTORRILLAS

Póngase de puntillas con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la espalda recta; no se “cuelgue” de las asas.








A1 SENTADILLA





A9 DIP DE TRÍCEPS









C3 MASAJE DE LOS CUÁDRICEPS

Túmbese boca abajo con la parte delantera de los muslos sobre la plataforma. Flexione lentamente la rodilla para un masaje más intenso del cuádriceps inferior. La parte superior del cuerpo debe estar fuera de la placa.

Seleccione MASSAGE (40 Hz, 60 segundos, •Alto).

Pulse START.•

Utilice la almohadilla contorneada.• .

C6 MASAJE DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNAS

Coloque los músculos flexores de las piernas y las pantorrillas sobre la plataforma con la parte superior del cuerpo sobre un step. Gire las caderas para intensificar el masaje sobre la parte interior o exterior de la pierna.



C5 MASAJE DE LOS ABDUCTORES

Túmbese de lado sobre la plataforma con las rodillas flexionadas y el codo apoyado sobre el suelo. Gire el cuerpo para intensificar el masaje sobre diferentes partes de las piernas y caderas.



CONSEJO PARA EL ENTRENAM IENTO: No olvide respirar correctamente durante el masaje

ANTIENVEJECIMIENTO ACTIVO

ANTIENVEJECIMIENTO ACTIVO






PROGRAMA ANTIENVEJECIMIENTO ACTIVO

B1 ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS FLEXORES DE LAS PIERNASMantenga las piernas rectas pero no rígidas, Incline la pelvis hacia delante y empuje suavemente las caderas hacia atrás. Mantenga la espalda recta.


Pulse START.•












A1 SENTADILLA














A8 FLEXIONES




CONSEJO PARA EL ENTRENAMIENTO: Mantenga tensa la musculatura central. Utilice los abdominales y respire correctamente durante el ejercicio.

C3 MASAJE DE LOS CUÁDRICEPS

Túmbese boca abajo con la parte delantera de los muslos sobre la plataforma. Flexione lentamente la rodilla para un masaje más intenso del cuádriceps inferior. La parte superior del cuerpo debe estar fuera de la placa.






Pulse START.•


AUMENTANDO LA INTENSIDAD

AUMENTANDO LA INTENSIDADAUMENTE LA FUERZA QUE YA TIENE

Estas instrucciones están dirigidas a los usuarios habituales como introducción al aumento de la intensidad de sus rutinas de entrenamiento. El incremento gradual correcto de la intensidad es extremadamente importante para un entrenamiento efectuado de manera eficaz y responsable. Para ello debe hacerse lo siguiente y en el orden especificado:

1. Incremente la duración de cada ejercicio.2. Acorte los tiempos de descanso entre ejercicios.3. Aumente el número de series por ejercicio, el número de ejercicios y/o la tensión muscular

modificando el ángulo de flexión de las articulaciones.4. Efectúe los ejercicios dinámicamente, es decir, con movimiento e incrementando la complejidad.5. Incremente la intensidad pasando de 30 Hz a 35 Hz, posteriormente a 40 Hz y, finalmente, a 50 Hz.6. Incremente la amplitud de los movimientos cambiando del ajuste bajo al alto.

Las máquinas Power Plate® proporcionan un entrenamiento de gran intensidad. No efectúe entrenamientos de intensidad excesiva. Efectúe sesiones de entrenamiento sólo 2 o 3 veces por semana y durante no más de 15 o 20 minutos por sesión, incluyendo el calentamiento, descanso y enfriamiento. Una vez esté bien entrenado, podría considerar sesiones de mayor duración, de mayor intensidad o con mayor frecuencia.

PRECAUCIONES

VISIÓN GENERAL / PRECAUCIONES

¿ES EL ENTRENAMIENTO CON POWER PLATE® ADECUADO PARA MÍ?

ES NECESARIO CONSULTAR CON UN MÉDICO ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIO, INCLUYENDO LOS PROGRAMAS QUE IMPLIQUEN EL USO DE LA MÁQUINA POWER PLATE®.

SI PADECE ALGUNA ENFERMEDAD O TIENE LIMITACIONES FÍSICAS QUE AFECTEN A SU CAPACIDAD DE EJERCICIO, POWER PLATE LE RECOMIENDA ENCARECIDAMENTE SOLICITAR CONSEJO MÉDICO ANTES DE UTILIZA LA MÁQUINA POWER PLATE®.

SI MIENTRAS UTILIZA LA MÁQUINA POWER PLATE® SIENTE MAREOS, DEBILIDAD, FALTA DE RESPIRACIÓN O CUALQUIER TIPO DE DOLOR, DEJE DE UTILIZAR LA MÁQUINA POWER PLATE® INMEDIATAMENTE Y SOLICITE OPINIÓN MÉDICA.

VISIÓN GENERAL | PRECAUCIONES¿ES EL ENTRENAMIENTO CON POWER PLATE® ADECUADO PARA MÍ?

ES NECESARIO CONSULTAR CON UN MÉDICO ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIO, INCLUYENDO LOS PROGRAMAS QUE IMPLIQUEN EL USO DE LA MÁQUINA POWER PLATE®.

SI PADECE ALGUNA ENFERMEDAD O TIENE LIMITACIONES FÍSICAS QUE AFECTEN A SU CAPACIDAD DE EJERCICIO, POWER PLATE LE RECOMIENDA ENCARECIDAMENTE SOLICITAR CONSEJO MÉDICO ANTES DE UTILIZA LA MÁQUINA POWER PLATE®.

SI MIENTRAS UTILIZA LA MÁQUINA POWER PLATE® SIENTE MAREOS, DEBILIDAD, FALTA DE RESPIRACIÓN O CUALQUIER TIPO DE DOLOR, DEJE DE UTILIZAR LA MÁQUINA POWER PLATE® INMEDIATAMENTE Y SOLICITE OPINIÓN MÉDICA.

Para obtener más información sobre la manera en que los equipos Power Plate® pueden mejorar su cuerpo, su salud y estado físico, visite la página web: www.powerplate.com

DISTRIBUIDOR EXCLUSIVO POWER PLATE ESPAÑA:

TECNO SPORT CONDITION, S.L.U.

C/ DEL PLÀSTIC, 1 POLÍGONO LES GUIXERES

08915 BADALONA (BARCELONA)

TEL: +34 932 749 780

FAX: +34 934 281 070

[email protected]

WWW.TECNOSPORT.ES

& 902 25 25 36

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