guia de fisiculturista, cálculos e dietas (português- 114 pgs)
TRANSCRIPT
-
2
2
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for
acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento
em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de
esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a
nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em importncia,
segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em
um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita
ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos
alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates,
bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se
alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,
muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na
hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar
bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de
massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando
por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por muito tecido
adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo
na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em
caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais
expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de
obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A
obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas
arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e
certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa
magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica
(que ser citada no guia sobre treinamento).
-
3
3
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade
bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a
gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a
volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao
tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam
calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de
nvel metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o
clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e
definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e
eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a
pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta
totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode
ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.
CALORIAS Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de
calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os
alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm
calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada
com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida
queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a
medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo
relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de
alimentos.
alimento quantidade calrica
carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3
-
4
4
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual
ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que
o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de
gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. Equilbrio
energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica
de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500
2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um
culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal
dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o
atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade,
tamanho corporal e regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de
energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes
metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em
condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em
condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar
o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de
energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em
estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um
clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas.
Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de
homem e por 22 em se tratando de mulher.
Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
-
5
5
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg,
qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio
corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma
necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma
pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo,
considerando que o msculo queima mais calorias do que a gordura. Na
realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal,
a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os
intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um
culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais
do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os
rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo
dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal
insignificante em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias
necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa
muscular ou definio.
DIETA BEM BALANCEADA
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de
protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas
se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;
como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o
caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o
-
6
6
intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so
importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada
possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer
a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente
por querer ir praia sem passar vergonha. Perder, ento, gordura mas
tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.
PROTENA
A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um
culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos
msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas
so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos.
Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos
anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14
podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no
podem. Estes 8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela
garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so
encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou
este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena
incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, as quais
ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma
combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e
feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que
esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais
-
7
7
ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para
formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos
vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a
sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com
isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere
protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo,
o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam
formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano
nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas
deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.
Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de
protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily
Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de
peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de
treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas aumentadas em
1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0
4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal,
dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de protena de alto
valor biolgico dividido em diversas refeies, o que equivale a 1200 1600
Kcal s em protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca de 4
calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de
laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado,
mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio
em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5
-
8
8
2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia
para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-
se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de
muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de
energia.
Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia
de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um
indicador vlido para deficincia de protena.
Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja
engajada em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o
necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que protena
no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar
desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de
uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos
(gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8
copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua
extra.
CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos
e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e
carboidratos complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e
utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos
simples como o acar de mesa, gelias, frutose etc, possuem uma pequena
cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os
carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem
-
9
9
uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos
pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so
dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como
fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a
manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura
promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem
evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais,
como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia
para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos
fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se
molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na
corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no
fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a
quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de
gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular
ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc
a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o
que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6
8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes
refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo
de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100
Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas
de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando
que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes
-
10
10
e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada
disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo denominado insulina.
A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio
de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao metablica
sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No
efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no
pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma
ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s
para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas
secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos
tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose
ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar
que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de
exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo
de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico
denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia,
arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos
simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico.
O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor
100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam
entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese
protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque
aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de
cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de
protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm
depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de
promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam
-
11
11
um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual,
enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo
significantes efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina
tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia.
Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente
sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso
dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente
sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas
cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros
de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em
decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira
imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo
vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que
a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,
sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento,
causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de
glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado
hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a
fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico.
Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio
restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino;
provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no
terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a
produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no
armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura,
insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so
liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.
-
12
12
Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue
promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e
glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem
um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter
os nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e
hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser
evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se
eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a
energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a
degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de
msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de
massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem
desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores
de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem
elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes.
Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de
insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos
de alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor? Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras
de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm
respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir,
lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir
anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo
ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na
-
13
13
corrente sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de
insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura
e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o
consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o
consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de
baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a
possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice
glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia. Estas
bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e
algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de
gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer
farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos
exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes.
Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se
possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o
treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como
os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se
realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de
pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel
para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para
o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua
utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das
gorduras, principalmente nesta fase.
GORDURAS
-
14
14
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica
tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem
parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver).
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo,
porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o
msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a
importncia de certas gorduras para ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias
qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos
alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes
principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo
com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a
localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos
graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e
leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do
que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns
complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do
leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta
categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau
de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados,
monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta
cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou
seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual
-
15
15
denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa
de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as
gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do
consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade
diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e
parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura
saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao
onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um
leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no
afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida
em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago
onde se podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura
encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de
reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com
a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela
contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O
termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um
cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada
se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta
categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty
acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a
comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.
GORDURAS ESSENCIAIS
-
16
16
As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas.
Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos
essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela
dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras
essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de
peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido
linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA),
que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo
humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros
tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes
fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas:
Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3
denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido
eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a
oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
Aumento de VMB
Baixa na taxa de colesterol plstico
Aumento da sensibilidade insulina
Produo de energia
Transporte de oxignio
Produo de hemoglobina
Produo de prostaglndis
Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia
com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio
hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem boa e m
prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente
relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas
inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com
muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil
calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode
causar uma srie de problemas.
-
17
17
Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo
do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular.
Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica
em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual
bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial
catablico.
comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste
guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina
utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta
proprioceptiva dor diminui a ao termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial
(gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite
noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1),
que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais
depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos
17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero
das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os
outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,
pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer.
Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e
qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos
esclarecer o problema dos leos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com
o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com
o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,
produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de
ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os transcidos
graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas,
cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de
testosterona em animais e uma srie de outras doenas degenerativas.
-
18
18
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a
sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar
pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para slido. Em
geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito
hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso
que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no
po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.
TIPOS DE DIETA
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para
ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns
truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da
competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos
nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo
diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um
poder tornar o outro balofo, de forma que somente atravs do experimento
podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos
hbitos alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga
gentica, da idade etc.
DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS
Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com
base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e
baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A
importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em
glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que
a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j
contida nos alimentos.
-
19
19
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto
distribuio percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de
carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas
de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura
por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as
necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas tm
aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9
calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite
superior dos grupos alimentares anteriormente citados:
800 gr de carboidratos = 3200 calorias 400 gr d protenas = 1600 calorias 60 gr de gorduras = 540 calorias Total em calorias = 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeies dirias)
Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada,
culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas,
Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,
havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e
reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham
resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais
esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia
uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no
passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da gordura, vai-se
boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos
metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o
-
20
20
metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe
glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea.
Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como
fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e
tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata
e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta
pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes
privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.
DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE
Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados
Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da
musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes
iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em
todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta
com o total de 2400 calorias:
200 gr de carboidratos = 800 cal 200 gr de protenas = 800 cal 90 gr de gorduras = 800 cal total em calorias 2400 cal dividas em 5-6 refeies
Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para
menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de
cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que realiza um
treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada tambm para um
indivduo de 70Kg.
-
21
21
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de
carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma
e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista
normalmente consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que
magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em outros alimentos como
decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a
ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos
cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento
muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos
provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan
Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade
devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso
de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc
no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de
protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos
tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas
como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa
muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de
gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes
complexas, com ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia),
segundo o autor.
DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE
-
22
22
Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm
tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j
presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco
mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no
o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta
em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa
muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena
muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea. Por isso,
esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa
ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia
ingesto de gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de
calorias de protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de
carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 20% de
gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas
de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Dia de semana 7.5 gr de carboidratos = 30 cal 247.5 gr de protenas = 990 cal 220 gr de gorduras = 1980 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies
Fim de semana 457.5 gr de carboidratos = 1830 cal 142.5 gr de protenas = 570 cal 67 gr de gordura = 600 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na
dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura
corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza
-
23
23
a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas
torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado
em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se corre, caso
haja um desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo
de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica,
que alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicognio no corpo,
voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto
economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre durante os dias de
semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de
carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j
depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer
forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para garantir o
mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas
(veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que isto seja
usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida
que uma composio corporal mais adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de
gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a
substituio de carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo
encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta
dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no
plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de
peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais
podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar
para o sistema cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer
potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras
saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas,
bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia,
de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.
-
24
24
Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no
se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se
o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente.
DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO
Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa
muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe
uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que
rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sum. Mesmo se voc
no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se
para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica
para definio em situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de
gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura no ter de realizar
grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar
ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais
antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e
verificar com mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser
ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que
o indivduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao
dependendo da gordura corporal) colocar em risco a manuteno da massa
muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de
energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um
culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal pode
acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-
competio do exemplo a seguir:
-
25
25
Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
Dados que possumos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida
Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de
repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente
Discriminao da composio corporal do indivduo.
Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg 100
MM = 100 15 = 85 Kg
-
26
26
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos
que do peso total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.
Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:
% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a
condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular
estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a serem mantidos,
os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar o peso total. Ou seja,
se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)
85 Kg - 97%
x Kg - 3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou
seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo
peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg
Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso
total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.
100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar
-
27
27
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do
que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um
indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o limite
superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta.
peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8
1.5 Kg semanas
A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430
Kcal), adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias considerando que
mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando
algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais
500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize maiores
esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto
calrico total dirio de:
Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente
para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional.
Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia
antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por
dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um
gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo
parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa
muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.
Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal
-
28
28
Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500
Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal
podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura,
preciso que se haja um dficit energtico de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo
anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por
semana realizamos novamente a regra de 3:
Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal,
qual o dficit necessrio para perder 1.5 Kg?
3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg
x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0
O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por
semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia,
dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total
dirio de manuteno.
5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)
3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)
Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para
que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa
muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um
fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown, algo como reduo
metablica.
-
29
29
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano,
como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno
fisiolgico relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de
sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados,
quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que
quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras
continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias
eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este
truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada.
Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:
Segunda - 2400 cal
Tera - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sbado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal
Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o
nosso atleta exemplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o
que necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um
pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica para este
tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura),
estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente
mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes
dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em off-season, o que
-
30
30
pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida,
esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais importante; manter a
sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura
corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o
prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de
campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo
principal o dia da competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo
dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.
Equilbrio eletroltico O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a
maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca
cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio. Este fato
especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta
desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui
eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para
fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque
esterides so to utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a
reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea
extra celular para dentro do msculo.
A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o
sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora
da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula. Estes 2
minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema
funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado,
provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um
culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a massa
-
31
31
muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema
no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de
forma que no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com
que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido.
Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2
truques bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e
baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio
aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente
porque o excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de
potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em 6 doses dirias.
Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao
dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura
esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3
dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras
toxinas e estimular a vasodilatao, porm sem causar desidratao. gua
destilada deve ser consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou
de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o equilbrio
homeosttico normal.
Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e
somente um, sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa
desidratao.
B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o
corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35
gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de sobrevivncia
mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de
glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de
carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado pela
-
32
32
produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida
quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo
de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o
corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a
sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia,
bem como provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o principal
combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico
periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos
(procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor
Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio
da massa muscular.
Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo
armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular
armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo como resultado
maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo
em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado.
s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so
consumidos, coincida com o dia da competio (Dia D). Para os que se
definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma
semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3
dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias
do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos
divididos em 5-6 refeies dirias.
-
33
33
No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e
outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice
glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).
C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua
voc bebe mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os
rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o melhor diurtico de todos.
D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de
estimular levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de
multiervas so exemplos.
E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.
F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um
efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A
dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de
vitamina B6.
Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da
supercompensao de carboidratos e das outras medidas mencionadas
anteriormente, podemos fazer com que a gua seja naturalmente absorvida
pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior
definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definio
e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que
agora descreveremos.
FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A RETENO HDRICA
Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve
ser usada atravs de prescrio mdica sob o risco de causar srios danos
-
34
34
sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos
so usados no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA para
autoprescrio.
LAXATIVOS
Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:
Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so
figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve provocar vmito
nem desconforto intestinal. Alguns remdios so baseados nestes
componentes vegetais.
Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados
em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio.
Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos
vegetais como leo de oliva e milho.
Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio
para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais
slido e denso. O cuidado seguir as instrues de uso cautelosamente e
administrar laxativos 2 dias antes da competio. Na noite anterior no
aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage uma
surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o
banheiro.
-
35
35
EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por
culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a
combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina
basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma
erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura
corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada
funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico
da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de
prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o
efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-
indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas
cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-
americanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por
superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas
acima de 18 anos de idade.
CLEMBUTEROL
Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos.
Clembuterol um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas
obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma
droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente droga
quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da efedrina
parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas razes: 1)
efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito
anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura
atravs do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a
-
36
36
efedrina e drogas para a tiride. De fato, o clembuterol ativa as clulas
gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente dormentes,
mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que torna a
pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anti-
catablico, o clembuterol no to potente como os esterides anablicos,
porm pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;
enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa magra a no
ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular
em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com
relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a
esta droga do que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento
dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a
no mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento
utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-
se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais
comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente
os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.
FAT BURNERS
Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser
recomendada a superviso mdica antes da sua administrao,
principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes fat
burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes
lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina). Estas so
substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece
que estes fat burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas
no relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a
eficincia destes fat burners, ns particularmente no conhecemos nenhum
culturista que faa uso deste meio.
-
37
37
DIURTICOS
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo
mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar
explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do culturismo. No
obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substncia pelo alto risco
que envolve. No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm
como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do
processo metablico. Os rins tambm permitem ao corpo reabsorver
substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. A
unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim tem um
milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo
renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e
aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos
diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro
de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam
molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a
estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de
diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular.
Devemos entender que o msculo tem um certo balano eletroltico,
sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio.
Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser
severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para
resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas
por vezes esta soluo pode agravar o problema, especialmente se o
diurtico j contm potssio. Desde que o corao tambm msculo,
cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao
com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi
-
38
38
culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas
horas aps t-lo vencido. Causa mortis: parada cardaca causada por
extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico.
Precisa mais?
Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e
que tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga
normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O
seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que
tomada diretamente antes da competio. Potssio normalmente
administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de
minerais. Algumas marcas j contm potssio.
INSULINA
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque
no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque
as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina
um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes
principais, est o transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos
(glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina uma faca de 2
gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4
(carboidratos), onde tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural
-
39
39
deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o
uso de insulina extra injetvel.
Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar
obesos e sim mais forte e definidos. Se voc estiver realizando um
treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de
carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula
e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j
tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de
carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de
gordura.
A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH
(hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a
tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.
Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de
ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por
aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser subcutnea). Este
tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo
e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina
regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas.
importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter
aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando
injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de
glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao
acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no criar
quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o
seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro
hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa
hipoglicemia pode ocasionar a morte.
-
40
40
Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta
droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose
para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta
injeta 10 UI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples
(glicose) de 20 a 30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de
insulina usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do
ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples
e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando
especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta
aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos
mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada
por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de
insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de
carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de
carboidratos for elevado para promover supercompensao.
Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois
corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente
ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias
inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro
hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que no vale a pena!
COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS NO FARMACOLGICAS
Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida
natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo,
carne, salada, enfim, queles alimentos que bem preparados e em quantias
suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a
mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat
-
41
41
burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?
Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se
complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um
mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de
forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.
COMPLEXOS VITAMNICOS
As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so
agentes essenciais ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua
deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos denominados
avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas.
So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis
(solveis em substncias gordurosas).
As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido
nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas
lipossolveis so: A, D, E e K.
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos
alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)
ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a
sade, o crescimento e o desenvolvimento normal.
Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,
podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para
ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um complexo
vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a
dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio com a
principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm
-
42
42
acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de
inmeras funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo
nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio, entre outras.
Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar
um quadro de hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm,
existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de muita
importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas
antioxidantes que iremos especificar a seguir.
VITAMINA C (cido ascrbico)
Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel.
A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados
acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este
efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a
vitamina C controla uma substncia produzida pelo organismo denominada
cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra em estresse
e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um
treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a
liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso
organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois hormnios;
enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a
testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol
tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo,
tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.
Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so
utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintticas,
competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular.
Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anti-
catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por
-
43
43
isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando
terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e
perdem muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que,
quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora
semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona se
restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar
queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular.
Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de
cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma
maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que produzido em
resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000 mg
de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no txica em grandes
quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos
multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras
devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides
anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so alguns nomes comerciais.
Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja,
acerola etc) e verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm,
para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e conveniente usar
os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou
chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de
laranja para obter 1 grama de vitamina C.
VITAMINA B6 (piridoxina)
Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6
ou piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos
aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6
voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto
mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e
-
44
44
que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia
natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por
dia necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente),
leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e
pessoas que tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os
antioxidantes so basicamente compostos qumicos que combatem
substncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres
so molculas instveis que flutuam na corrente sangnea, causando danos
aos tecidos.
Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o
metabolismo do oxignio (o simples ato de respirar provoca a formao de
radicais livres) e o processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda
uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais livres como o
fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes (da a
insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).
Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e
o beta-caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o
hormnio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se disposio
uma srie de antioxidantes com diferentes combinaes desses elementos.
EVENING PRIMROSE OIL (azeite noturno de primavera)
-
45
45
Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem
sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias
e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de
esterides anablicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente
o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo
em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a boa
prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as
mencionadas anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado
e tem propriedades anti-inflamatrias). A converso de cis-cido linoleico em
GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com evening primrose oil
tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. A dose
recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.
SULFATO VANDIO
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou
no utilizando esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o
sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos controlados pela
insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina
um poderoso agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos da insulina
(insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para
dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o
crescimento do msculo que voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e
volumoso.
Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura
que, por ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja.
Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura mnima enquanto
estiver utilizando o sulfato vandio. Tornam-se ainda mais vlidas todas as
consideraes feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4
(carboidratos) e 9 (farmacolgicos).
-
46
46
A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida
em 3 ou 4 administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios
intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas e ocasionam, entre
outros efeitos colaterais, distrbios gastrointestinais e colorao verde-
azulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8
semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do lado
seguro da ponte).
CREATINA MONOIDRATO
Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a
principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos
descobriram que o corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que
normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem
cerca de 2 gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do
saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais
rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume
muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena
mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata pela qual a creatina
funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos,
mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta
massa magra e se torna mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e
de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados
com a administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias.
Aps a clula estar saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses
como manuteno. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume
corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manuteno, utilizam 20
gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga
para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.
-
47
47
A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina
entre as refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com
um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua
morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de
glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da
clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a
soluo de glicose mais eficiente.
COMPLEMENTOS PROTICOS
Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para
a edificao da massa muscular (sem protena no se constrem msculos).
por isso que a indstria de complementos alimentares tem disposio no
mercado diversos complementos proticos tais como albumina de ovo,
caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do
soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de
nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais
elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro.
muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a
reposio de aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida
escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as
protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade,
no passam de protenas brutas.
O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de
fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem
servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no tocante obteno
de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. Mas lembre-se
que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas
vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes
complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem
sempre contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!
-
48
48
REFEIES LQUIDAS
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h
muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal