guía de ejercicios para musculación

GUIA DE EJERCICIOS

VASA TRAINER

Guía de Ejercicios – VASA TRAINER 2

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20008 SAN SEBASTIÁN

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Guía de Ejercicios – VASA TRAINER

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CONTENIDOS

PRÓLOGO................................................................................................................4 PARTE 1: Mantenimiento del Vasa Trainer .........................................................5 PARTE 2: Comenzando el entrenamiento Vasa....................................................6

Entrenando con el Vasa Trainer Seguridad y el Vasa Trainer Entrenando con el Sistema Cable Polea (SCP) Guías para trabajos Diseñando tu plan de ejercicio

PARTE 3: Utilizando la técnica correcta .............................................................10

Advertencias de seguridad PARTE 4: Consejos de entrenamiento para el máximo rendimiento ...............11

Determinación de objetivos El entrenamiento adecuado para ti Controla tu progreso Ajusta tu programa a tus necesidades Motivado desde dentro

PARTE 5: Uso apropiado de tu Vasa Trainer.....................................................15

Instrucciones e ilustraciones de ejercicios DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA


PRÓLOGO Estimado propietario del Vasa Trainer: ¡Felicidades y muchas gracias por haber adquirido un Vasa Trainer! Desde ahora eres dueño de una de las mejores herramientas de entrenamiento del mundo. Hemos escrito esta guía para hacer tu entrenamiento simple, efectivo y divertido. Esperamos que te sirva como fuente de respuestas sobre el Vasa Trainer, centrándonos sobre todo en el mantenimiento, el entrenamiento y la técnica correcta. En el interior encontrarás información básica sobre el uso del Vasa Trainer, descripciones de la técnica correcta con fotografías y la mecánica de la brazada correcta. Además encontrarás un Diario de Entrenamiento que puedes utilizar para medir y anotar tus progresos. También hallarás una completa guía de ejercicio en inglés editada por Vasa en EE.UU.. Hemos entresacado de esa guía la información más interesante para esta edición reducida en español. Esperamos poder ofrecerte en un futuro no muy lejano la totalidad de la guía de ejercicio traducida, hasta entonces puedes consultar la guía original para gráficos de montaje y fotografías de ejercicios y estiramientos. El Vasa Trainer es utilizado por muchos de los mejores atletas, entrenadores y preparadores del Mundo. Los mejores entrenadores de natación enseñan a sus atletas la técnica correcta utilizando el Vasa Trainer. También confían en el Vasa Trainer para incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia de sus atletas. De hecho, muchos atletas jóvenes asocian directamente el Vasa con el entrenamiento de fuerza. Los surfistas entrenan en el Vasa Trainer para estar a punto cuando reman, listos para coger la ola con unas pocas remadas potentes. Los jugadores de baloncesto, fútbol, voleibol y fútbol americano están logrando asombrosas mejoras en su capacidad de salto vertical utilizando el Vasa Trainer. Los gimnastas están consiguiendo un acondicionamiento total del cuerpo que es específico de su deporte. Fisioterapeutas y entrenadores utilizan el Vasa para la rehabilitación de lesiones y el acondicionamiento. Se ha diseñado el Vasa Trainer con tus necesidades en mente. Ha sido probado y aprobado por los mejores atletas, entrenadores y preparadores. Se ha trabajado duro para refinar el diseño y construir una máquina dura ti. Disfruta de tu Vasa Trainer. En nombre de Vasa esperamos serte de utilidad en los próximos años. Muchas gracias y te deseamos el mayor de los éxitos y un feliz entrenamiento.


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PARTE 1 - MANTENIMIENTO DEL VASA TRAINER El mantenimiento regular de tu Vasa Trainer es un componente importante para un uso de la máquina agradable, funcional y seguro durante años. Los requerimientos de mantenimiento variarán considerablemente dependiendo de la utilización de tu Vasa Trainer. Por favor lee cuidadosamente estas recomendaciones para ayudarte a mantener totalmente efectivo tu Vasa Trainer. DIARIAMENTE

1. Limpia el monorraíl para quitar partículas y polvo, y conseguir un deslizamiento más suave del carro. VASA PRO monorraíl (acero inoxidable): Límpialo con una toalla de mano y limpiador multiusos. Utiliza un ScotchBrite para quitar los residuos de material del rodillo y otras partículas. ATENCIÓN: No utilices el ScotchBrite en superficies cromadas, ya que rayaría la superficie.

2. Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si existe un desgaste excesivo. Asegúrate de que estas cinchas están firmemente unidas a la barra de correas.

3. Revisa que todos los tornillos, tuercas y los tornillos T rojos estén bien apretados y en buen uso. Asegúrate que la clavija de seguridad del tubo telescópico está totalmente metida y bajada a la posición de seguridad.

4. Inspecciona las gomas para asegurarte que están debidamente unidas al soporte trasero y al asiento. Controla cada cuerda y sujeción de plástico por si hay desgarrones y desgastes.

SEMANALMENTE

1. Limpia a fondo la máquina entera con un trapo o toalla de mano y limpiador multiusos. VASA PRO monorraíl y tubo telescópico: Limpia el monorraíl de acero inoxidable y el tubo telescópico del montante frontal con un ScotchBrite o estropajo de acero. Si utilizas tu Vasa Pro en un ambiente de alta humedad o en ambientes con mucho cloro, es imperativo que limpies estas partes regularmente.

2. Inspecciona las paletas o agarraderas y las correas por si están desgastadas. Asegúrate que estas cinchas están firmemente unidas a la barra de correas.

3. Inspecciona las gomas por si hay un desgaste en las cuerdas o las sujeciones de plástico. MENSUALMENTE

1. Repite los pasos 1-4 del mantenimiento DIARIO y el paso 1 del mantenimiento MENSUAL. 2. Si parece que el carro se mueve en el monorraíl, ajusta los dos rodillos que hay bajo el asiento

apretándolos. Para hacer esto, suelta la tuerca y el pasador que mantienen los rodillos en su lugar, saca los rodillos y muévelos a un agujero más cercano al centro del carro asiento. Vuelve a asegurar los rodillos y aprieta ligeramente la tuerca.

3. Mira los rodillos superiores por si hubiera desgaste. Si parece que los rodillos superiores sufren más que los inferiores, cambia los dos rodillos superiores por los dos rodillos inferiores.

4. Aplica grasa o aceite espeso a todas las roscas de los tornillos. Esto prevendrá la corrosión y la oxidación si la máquina está expuesta a ambientes de humedad y/o cloro.


PARTE 2 - COMENZANDO EL ENTRENAMIENTO VASA ENTRENANDO CON EL VASA TRAINER

El Vasa Trainer es una máquina de entrenamiento de fuerza y, al mismo tiempo, una máquina de ejercicio aeróbico. Serás capaz de realizar gran variedad de ejercicios que fortalecerán y acondicionarán los músculos de los brazos, espalda, abdomen y piernas, con movimientos de deportes específicos. El acondicionamiento aeróbico para deporte específico en el Vasa Trainer será beneficioso para tu corazón, pulmones y sistema circulatorio. Quemarás muchas calorías entrenando con el Vasa – un plus real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa en el cuerpo mientras tonifican. El entrenamiento en el Vasa Trainer te permite una completa variedad de posibilidades de resistencia, con dos métodos primarios de cambiar la resistencia y por lo tanto la función de tus trabajos. Primeramente, puedes ajustar la inclinación del monorraíl para mayor o menor resistencia. Como segunda opción puedes conectar las gomas entre la parte posterior y el carro para resistencia añadida. Elige el nivel de resistencia conectando una, dos o tres gomas. Posteriormente en este manual descubrirás cómo realizar el trabajo que es más adecuado para ti y tus fines deportivos. SEGURIDAD Y EL VASA TRAINER – REVISIÓN DE SEGURIDAD PREVIA

Es muy importante que observes a estas normas de seguridad para evitar lesiones o daños a la máquina. A continuación tenemos una revisión de seguridad previa que deberías realizar antes de comenzar a usar el Vasa Trainer: Asegúrate de que todos los tornillos T rojos, las tuercas y los tornillos están cerrados en su lugar y

apretados, especialmente después de cambiar la inclinación del monorraíl o después de preparar el Vasa Trainer desde su posición plegada de almacenaje.

Comprueba las correas, el Sistema Cable Polea (SCP) y las gomas, para usar o reemplazar si es necesario.

Mantén la ropa y el pelo largo lejos de los rodillos del carro y las poleas de los tiradores en el SCP. Evita llevar ropas sueltas y recógete el pelo de modo que esté apartado de todas las partes móviles.

Nunca te sueltes de los agarraderos y las paletas de mano mientras utilizas el Vasa. Mantén siempre las manos en su lugar en las paletas o agarraderos hasta que hayas retornado a la posición inicial, donde tu cuerpo y el carro estén totalmente estáticos en la parte trasera de la máquina.

Avisa siempre a los que estén alrededor, y sobre todo a los niños, de mantenerse alejados del carro móvil.

Mantén siempre las manos alejadas de los rodillos del carro y de la goma protectora de golpes de la parte trasera.

Coloca una almohadilla o alfombra de gimnasio bajo el Vasa Trainer para proteger al usuario en el improbable caso de caída desde el asiento acolchado. (¡¡Los niños son niños!!).

Realiza un mantenimiento adecuado de tu Vasa Trainer tal y como se recomienda en la sección de mantenimiento de este manual.

MÁS VALE PREVENIR – VISITA PRIMERO AL DOCTOR

ATENCIÓN: Antes de ejercitarte con el Vasa Trainer o cualquier otra forma de ejercicio, por favor, realiza primero un chequeo con tu médico. Esto es especialmente importante si tienes sobrepeso, has estado inactivo durante una temporada, estás lesionado o tienes algún tipo de historial familiar de enfermedad cardiovascular. Si eres mayor de 35 años, es una buena idea realizar un test de ejercicio con un preparador físico antes de comenzar el entrenamiento. El entrenamiento en el Vasa Trainer puede resultar duro y exigente. Sugerimos que estés bien de salud para lograr los mejores resultados.

ENTRENANDO CON EL SISTEMA CABLE POLEA (SCP) DEL VASA TRAINER

El Sistema Cable Polea (SCP) reduce la resistencia, proveyendo de este modo una total variedad de posibilidades de resistencia. Podrás ajustar la inclinación del monorraíl, añadir más gomas y añadir el SCP. Posteriormente en este manual descubrirás cómo realizar el trabajo que es más adecuado para ti y tus fines deportivos.


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Entrenamiento de Fuerza – muchos ejercicios diferentes reforzarán y acondicionarán los músculos

de los brazos, espalda, abdomen y piernas con movimientos de deportes específicos. Isométricos y pliométricos realzarán también el entrenamiento de potencia explosiva. El SCP reduce la carga de forma que puedes fortalecer algunos de los músculos más pequeños y débiles que se estresarían demasiado con las correas.

Ejercicio Aeróbico – estilo libre, espalda o brazadas remando en el Vasa Trainer beneficiarán tu

corazón, pulmones y sistema respiratorio. Esto es ideal para nadadores que no pueden ir al agua y desean continuar con la construcción de su base aeróbica. Así mismo el nuevo ejercicio de pedaleo con el SCP es un reductor real de nalgas. Quemarás muchas calorías entrenando con Vasa – un plus real para aquellos que buscan reducir el exceso de grasa corporal mientras tonifican.

Rehabilitación – el SCP provee las ventajas mecánicas para ejercitar de forma segura zonas

lesionadas, incluyendo la mejora del grado de movilidad, fuerza y velocidad. Es una gran herramienta para utilizar por pacientes de fisioterapeutas, doctores y entrenadores.

Técnica – la corrección de la brazada es fácil y efectiva. La instrucción de la brazada será simple al

poder ver fácilmente fallos como “codos caídos” o “final incompleto”. GUÍAS PARA TRABAJOS EN EL VASA TRAINER

Los trabajos en el Vasa Trainer, cuando se completan de forma adecuada, repercutirán en la mejora del fitness aeróbico, incremento de la fuerza, reducción de la grasa corporal y un montón de diversión y disfrute. Sugerimos los siguientes puntos para comenzar tu entrenamiento Vasa: 1. Calienta siempre con 10-20 minutos de actividad aeróbica de suave intensidad antes del

entrenamiento de fuerza con el Vasa Trainer. El SCP te permitirá hacer natación aeróbica estilo libre como un excelente calentamiento. Realiza algunos estiramientos después de calentar.

2. Conoce tus puntos fuertes y débiles. Comienza con un nivel fácil e incrementa gradualmente la duración e intensidad de tus trabajos en el Vasa Trainer. Es una buena idea darte a ti mismo alrededor de 2 semanas de entrenamiento a un nivel fácil antes de realizar trabajos de mucho esfuerzo en el Vasa Trainer. Forzar el cuerpo más allá de sus posibilidades solamente conlleva a “quemarse”, al desánimo y a una posible lesión.

3. Las lesiones previas necesitan especial vigilancia. El refrán inglés “Sin dolor no hay ganancia” (No pain, no gain) no funciona – especialmente para los trabajos en el Vasa Trainer. Si tienes dolor en determinada parte del cuerpo es mejor si no lo fuerzas. En lugar de ello, utiliza otros ejercicios y concédele tiempo a esta área para calentarse. Cuando estés listo, comienza con ejercicios ligeros para el área lesionada, incrementando de este modo la circulación sanguínea y el calentamiento. Si estás lesionado, visita un fisioterapeuta cualificado para prevenir daños mayores y acelerar la recuperación. Recuerda, también en inglés: “Sin cabeza no hay ganancia” (No brain, no gain).

4. Los músculos pesan más que la grasa. Al principio tu peso puede que fluctúe – puede que incluso ganes peso. Esto es debido a que el músculo es más denso que la grasa. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, provoca que tus músculos crezcan y ganen más peso. Probablemente perderás grasa corporal al mismo tiempo que ganas musculación. Sin embargo, quizás no te des cuenta de esto cuando te subes en la báscula. Si te preocupa tu peso, puedes acudir a un profesional para la realización de un test de grasa.

5. Céntrate en completar tu programa de entrenamiento. Puede que quieras cambiar tu dieta y otros hábitos de tu estilo de vida todo al mismo tiempo. Sin embargo, tendrás más éxito si te centras simplemente en el mantenimiento de un programa de entrenamiento regular durante los primeros meses. Realiza otros cambios cuando seas consistente y estés comprometido con tu programa de entrenamiento.

6. Tus músculos desarrollarán tono. Uno de los mejores medios para controlar tu progreso y mantenerte motivado sobre el entrenamiento en tu Vasa Trainer es darte cuenta de los visibles cambios de tu tono muscular. Notarás una ligera pero continua tensión en tus músculos tras unas pocas sesiones de entrenamiento.


DISEÑANDO TU PLAN DE EJERCICIO EN EL VASA TRAINER

Entrenamiento de Fuerza en tu Vasa Trainer: Para obtener los mejores resultados, tus trabajos de fuerza Vasa Trainer han de hacerse tres veces por semana, 15-60 minutos por sesión. Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de fuerza de modo que tus músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse. Entrenamiento de Resistencia Aeróbica en tu Vasa Trainer: El entrenamiento de resistencia aeróbica puede realizarse hasta siete veces por semana, de 12 a 60 minutos por sesión o más. Es buena idea complementar otras formas de entrenamiento aeróbico con el Vasa Trainer o viceversa. PASO 1. DETERMINA LA RESISTENCIA APROPIADA PARA CADA EJERCICIO

Entrenamiento de Fuerza: En general, para el entrenamiento de fuerza, elige la inclinación y la resistencia de las gomas que te permita realizar 10-25 repeticiones (reps) con técnica correcta. La última repetición se debería sentir difícil o desafiante de realizar. Utiliza las cuerdas de potencia y la placa de pesos para añadir mayor resistencia. Entrenamiento de Potencia: Ajusta las determinaciones de resistencia de forma que 6-10 repeticiones sean un reto. Enfatiza en ejercicios pliométricos explosivos y ejercicios excéntricos para mejorar la potencia y la velocidad (esto significa utilizar tus músculos para retornar a la posición inicial, descendiendo tu cuerpo lentamente y con control). Para maximizar la resistencia utiliza las cuerdas de potencia y un tiempo rápido. Ejercicios de Terapia Física y Rehabilitación: Utiliza el Cable Polea para la mayoría de ejercicios realizados en o con la máquina. Baja el tubo telescópico del soporte frontal para lograr la resistencia deseada. Esto te proporcionará una gran variedad de determinaciones. Añade gomas o cuerdas de potencia para resistencia añadida. También puedes añadir una goma entre el anillo-D en la cabecera de la estación frontal y la pieza en U en el frente del asiento. Esto reducirá la resistencia para el comienzo del grado de movimiento tirando hacia arriba. Utiliza la placa de pesas para añadir peso al carro en algunos ejercicios, con el cuerpo en o fuera de la máquina. Entrenamiento Aeróbico con correas: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar repeticiones continuas al menos durante 10 minutos. Utiliza 1 goma o cuerda de potencia. Entrenamiento Aeróbico con el SCP: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar brazadas continuas correctas al menos durante 10 minutos. Sigue los siguientes consejos para la inclinación y la resistencia: 1. Eleva el ángulo hasta la mitad de la máxima inclinación. 2. Liga una cuerda de potencia. 3. Al realizar diferentes grados de movimiento con tus brazos, tu cuerpo permanecerá en un sitio en el monorraíl (no te moverás arriba y abajo en el monorraíl como cuando utilizas las correas). La resistencia viene de mantener tu cuerpo suspendido en la parte alta del monorraíl. Mirar para más instrucciones Parte 5 – Estilo Libre Continuo con el SCP. PASO 2. AUMENTANDO LA RESISTENCIA

Trabajos de Fuerza – si te resulta fácil realizar las 10-25 repeticiones predeterminadas por serie y la totalidad del trabajo es demasiado fácil, es hora de aumentar la inclinación, añadir gomas, añadir cuerdas de potencia o añadir peso en la placa de pesas. Trabajos Aeróbicos utilizando las correas – cuando puedes realizar 10 minutos de tirar y de forma fácil, incrementa la inclinación del monorraíl en 1 agujero, añade otra goma, añade una cuerda de potencia o añade peso en la placa de pesas. Trabajos Aeróbicos utilizando el SCP – cuando puedes realizar 10 minutos de brazadas y de forma fácil, incrementa la inclinación del monorraíl en 1 agujero o añade una cuerda de potencia o peso en la placa de pesas.


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PASO 3. DETERMINA EL NÚMERO DE REPETICIONES PARA CADA EJERCICIO DEL VASA TRAINER

El Vasa Trainer está diseñado para ayudarte a hacer espectaculares incrementos en tu fuerza, potencia y resistencia. Rutinas de Fuerza: 10-25 repeticiones por cada serie, concentrándote en la técnica correcta. Rutinas de Potencia: 6-10 repeticiones por cada serie, concentrándote en los movimientos explosivos. Rutinas Aeróbicas: Realiza repeticiones continuas durante al menos 10 minutos. El Sistema Cable Polea te permite estilo libre continuo, espalda, remar y esquí de fondo.

ENFATIZA LA FASE EXCÉNTRICA DE CADA EJERCICIO DE FUERZA

Coge un ritmo al hacer el entrenamiento de fuerza en tu Vasa Trainer. El Entrenador Olímpico de Natación de EE.UU. Richard Shoulberg recomienda que utilices una brazada rápida y potente al ascender sobre el monorraíl inclinado y un retorno lento y controlado al retornar a la posición inicial. De modo que lo puedas contar así: subir en 1, bajar en 3-5 segundos. El retorno lento insiste en la importancia de las contracciones excéntricas del músculo, a menudo referidas como “negativas”. El movimiento excéntrico maximizará el beneficio de cada repetición en comparación con el retorno hacia abajo veloz sin utilizar tus músculos para frenar.

PASO 4. DETERMINA LAS SERIES PARA EL TRABAJO DE FUERZA VASA

Una serie es un predeterminado número de repeticiones de un ejercicio. Los mejores logros de fuerza vienen de la realización de 3-10 series de cada ejercicio por trabajo. Al principio puedes necesitar construir gradualmente desde 3 series de cada ejercicio. Concédete 2-3 semanas para acostumbrarte a la utilización del Vasa Trainer antes de hacer incrementos significativos. Muchos atletas top harán hasta 10 series de la brazada básica como ejercicio esencial en un trabajo de fuerza / resistencia. El entrenamiento aeróbico puede medirse en tiempo (en minutos) o contando las repeticiones por serie. Muchos atletas están realizando series aeróbicas de 5-15 minutos, con 2-5 minutos de descanso entre las series. Los nadadores pueden simular las distancias de las pruebas nadando el tiempo habitual de la prueba para esa distancia.

Correas o cinchas Sistema Cable Polea


PARTE 3 - UTILIZANDO LA TÉCNICA CORRECTA al entrenar con tu Vasa Trainer NADADORES, TRIATLETAS Y SURFISTAS: Durante las brazadas básicas de natación o remar, la posición de tus brazos, manos y cuerpo ha de simular la técnica correcta de la brazada de forma tan parecida como sea posible. Consulta a un entrenador o amigo que conozca la técnica correcta de la brazada para que vigile tu estilo mientras estás utilizando el Vasa Trainer. Él o ella te pueden indicar qué puntos necesitan corrección. También puedes colocar un espejo enfrente tuyo (y en un lateral si es posible) para controlar tu técnica mientras entrenas en el Vasa Trainer. O puedes colocar una vídeo-cámara y grabar tu trabajo, con el objetivo de una posterior autocrítica. ATENCIÓN ENTRENADORES DE NATACIÓN: El Vasa Trainer ofrece oportunidades únicas para enseñar a los atletas la técnica correcta de la brazada y el estilo. El entrenamiento individual o sesiones en grupo te serán de extremada ayuda para enseñar la mecánica de la brazada básica. Estiramientos adecuados Recomendamos que estires tras el calentamiento e inmediatamente después del trabajo en el Vasa Trainer. Realiza siempre ejercicios de estiramientos con lo siguiente en mente: Sólo estira el área hasta que sientas una ligera tensión. Mantén la posición durante 15-30 segundos. Relaja durante unos instantes y después repite el estiramiento. Estáte relajado y respira profunda y rítmicamente mientras estiras. Evita los estiramientos fuertes o a tirones. Si sientes dolor al estirar, deja de estirar esa área. Retorna a esa área sólo después de que se haya

relajado un poco. Respirando debidamente durante el entrenamiento Vasa Respira siempre rítmicamente durante el ejercicio. Aguantar la respiración puede ser peligroso ya que

retiene la circulación sanguínea al cerebro y podría provocar un desfallecimiento o desmayo. Respira tanto por la nariz como por la boca para conseguir suficiente oxígeno durante cada bocanada.

IMPORTANTE: ADVERTENCIAS DE SEGURIDAD – POR FAVOR LÉELAS AHORA

Los niños deberían entrenar con un tutor o entrenador siempre que sea posible. Esto ayudará a reducir las posibilidades de lesión. Al mismo tiempo puede resultar más motivante y divertido.

Sigue las direcciones de este manual para realizar cada ejercicio de una manera correcta y segura. Evita los tirones al utilizar resistencias altas. Usa siempre tus músculos para controlar el descenso del

cuerpo en el monorraíl hasta la posición inicial. En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu espalda, presiona con los lumbares sobre el asiento

acolchado y pliega tu barbilla al pecho. Esto prevendrá la tensión en los lumbares y proporcionará a su vez un mejor trabajo a tus músculos abdominales.

En los ejercicios que realizas tumbado sobre tu estómago, posiciónate sobre el asiento acolchado de forma que tu pecho quede en el borde frontal del mismo y las piernas estén apoyadas desde las caderas hasta medio muslo. Asegúrate de separar ligeramente los pies para prevenir rozaduras con el montante trasero.

Usa calzado deportivo al utilizar el Vasa Trainer. Esto es especialmente importante para los ejercicios de propulsión con las piernas y para las brazadas paleando cuando tus pies pasan el montante trasero en muchas repeticiones. Si no se tienes cuidado, es posible rasparse los pies en el montante trasero.

Para todos los ejercicios en los que estás sentado con las piernas colgando sobre el borde frontal del asiento acolchado, alarga las correas lo suficiente para evitar golpearte las rodillas con la barra frontal de correas.


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PARTE 4 - CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MÁXIMO RENDIMIENTO CREANDO UN PROGRAMA QUE HAGA FRENTE A TUS OBJETIVOS Y NIVEL DE FITNESS 1) DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS

Tómate cierto tiempo para determinar cuáles son todos tus objetivos para los trabajos en el Vasa Trainer. Estos objetivos, sobre todo si se ponen por escrito, te guiarán para completar cada trabajo Vasa y te ayudarán a lograr todos los beneficios del uso de la máquina. Determina objetivos ambiciosos, pero a la vez realistas. Mucha gente que se lesiona, se “quema” o se desanima, se pone objetivos demasiado altos y trata de conseguir demasiado y demasiado rápido. Determina un objetivo a largo plazo, con una previsión de varios meses a un año, así como unos cuantos objetivos a corto plazo para mantenerte motivado. Tus objetivos podrían ser alguno o varios de los siguientes:

OBJETIVOS DIARIOS PARA EL TRABAJO DE CADA DÍA INCLUIRÍAN:

Trabajar en detalles técnicos Entrenam. para fitness general Entrenamiento para competición Acondicionamiento diario Entrenamiento complementario Detalles del entrenamiento mental Mayor variedad en tus ejercicios Entrenamiento de recuperación Entrenamiento para perder peso

2) EL ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA TI

Tú eres único y tu cuerpo pide requerimientos únicos en términos de qué necesita para el fitness total y la salud. Hay innumerables caminos para hacer un programa de entrenamiento de ejercicio completo y son también innumerables las fuentes para aprender más sobre cómo hacerlo. Puedes formular tus rutinas de trabajo de las sugerencias de entrenamiento de este manual, de profesionales cualificados, de clubes de salud locales o de artículos de libros y revistas. En cualquier caso es esencial que comiences tus trabajos Vasa con un programa que cumpla tus necesidades. Estáte abierto a ajustar tu programa de vez en cuando. Mantén tus objetivos por encima de ti, guiando tu éxito y diversión con tu Vasa Trainer. Hay tres guías básicas que puedes utilizar para formular el programa adecuado (llamadas F.I.T.): Frecuencia (cuántas veces haces el trabajo por semana) Intensidad (cómo de fuerte trabajas durante el ejercicio) Tiempo (cuántos minutos dura tu trabajo) Dependiendo de tus necesidades y objetivos, puedes utilizar estos tres puntos para dirigir tu programa. Por ejemplo, si quieres hacer un trabajo de resistencia, puedes seleccionar una resistencia baja y hacer 15-25 minutos de brazadas de natación / remadas en el Vasa Trainer. Si tu objetivo es lograr potencia o fuerza específica de la brazada o remada, podrías hacer entonces un trabajo con alta resistencia y 12 repeticiones por serie, y 5-10 series por trabajo. Es generalmente aceptado por los expertos en fitness que para mantener el fitness aeróbico necesitas hacer ejercicio aeróbico por un tiempo mínimo de 20 minutos, 3 veces por semana a una intensidad que desafía tu sistema cardiovascular (generalmente por encima del 65% del Máximo ritmo cardíaco). Si eliges hacer entrenamiento aeróbico con el Vasa, te recomendamos que lo hagas de 3 a 6 veces por semana. Por ejemplo, si eres un triatleta y no puedes meterte en el agua entre semana debido a la falta de tiempo o disponibilidad de piscina, utiliza el Vasa Trainer para ayudarte a mantener el fitness de deporte específico. Los equipos de natación con atletas que no pueden ir al agua debido a infecciones de oído o lesiones, suelen poner a estos nadadores en el Vasa Trainer justo en el borde de la piscina, y por lo tanto manteniendo la forma física y el contacto con el resto del equipo. Si estás interesado en el fitness multi-deportivo y en fuerza y resistencia de todo el cuerpo, el Vasa Trainer te ayudará a lograr y mantener un magnífico estado de forma. El entrenamiento de fuerza se hace normalmente tres veces por semana. Sin embargo, muchos atletas harán el entrenamiento de fuerza 3-6 veces por semana, alternando los grupos musculares cada día para proporcionar la recuperación debida a cada grupo ejercitado. Las guías que hay a continuación en este manual te ayudarán a decidir el tipo de programa que quieres hacer.


Es más importante que te mantengas motivado y animado sobre el entrenamiento con el Vasa y el entrenamiento en general. Aquí tienes algunas ideas para mantenerte fiel a tu programa y disfrutar a tope los trabajos Vasa:

Utiliza variedad de ejercicios, cambiando tu rutina de vez en cuando. Coloca tu Vasa Trainer en un sitio confortable y agradable. Hazte una cinta de música marchosa para acompañarte en el entrenamiento. Alguna gente incluso ve

la TV o escucha la radio mientras entrena. Entrena de vez en cuando con un amigo. Organiza tu trabajo en el Vasa de modo que se adapte bien a tu día. Ayuda planearlo con antelación e

incluso escribir tu horario semanal de entrenamiento, como haciendo una “cita con el entrenamiento” contigo mismo.

3) CONTROLA TU PROGRESO

Seguir tus mejoras en el Vasa Trainer, como en todo entrenamiento, será una de las claves para lograr tus objetivos. Uno de los métodos más efectivos de monitorizar el progreso es mantener un detallado diario de entrenamiento. Un buen diario puede servirte para monitorizar los efectos de cada trabajo y los esfuerzos asociados con el entrenamiento. El ejemplo de diario para el Vasa incluido en este manual puede servir como guía para trazar estos componentes en tu programa de entrenamiento. Es más probable que estés satisfecho con tu programa de ejercicio si mantienes un diario efectivo. 4) AJUSTA TU PROGRAMA A TUS NECESIDADES

El Vasa Trainer está diseñado para el entrenamiento específico de natación, así como para el acondicionamiento general. En este manual, hemos trazado programas de trabajo que son específicos para varios deportes. Si estás entrenando para un deporte específico, está generalmente aceptado que tu entrenamiento es más efectivo si es específico para ese deporte durante los 2-4 meses precedentes y durante la temporada de ese deporte. Por ejemplo, los nadadores podrían entrenar utilizando más ejercicios generales de fuerza junto con los ejercicios Vasa durante los periodos de fuera de temporada y cambiar su rutina al programa de trabajo específico de natación en pretemporada y durante la temporada de competición. Es una buena idea hacerte un test ocasionalmente para hacer los ajustes apropiados en tu programa de trabajo. Por ejemplo, si estás siguiendo las guías para el entrenamiento de fuerza en tu Vasa, deberías estar haciendo 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Querrás incrementar la resistencia para un ejercicio dado cuando te resulte sencillo hacer 12 repeticiones. Incrementarás la resistencia hasta el punto de que 8 repeticiones resulten retadoras o difíciles de realizar. Manténte a este nivel hasta que 12 repeticiones resulten fáciles, después ajusta de nuevo. Si estás haciendo trabajos aeróbicos con tu Vasa, puedes utilizar el ritmo cardíaco para comprobar tu progreso. Por ejemplo, podrías hacer un trabajo Vasa de 20 minutos a un ritmo cardíaco de 130-150 pulsaciones por minuto, todo a una resistencia dada. Tras unas pocas semanas, podrías no ser capaz de aumentar tu pulso al mismo nivel para esa misma resistencia – como si tuvieras que aumentar la resistencia para mantener la intensidad del trabajo al nivel deseado. Hazte una prueba cada 3-4 semanas. Si no estás consiguiendo las mejoras que deseas, puede que sea necesario cambiar tu plan de trabajo. 5) MOTIVADO DESDE DENTRO

Todos los atletas y entrenadores saben que la participación en deportes implica un montón de decisiones. Nosotros elegimos cuántas horas entrenar o competir a la semana, qué alimentos comeremos, qué plan seguiremos para perfeccionar nuestra técnica y qué equipamiento utilizaremos para lograr nuestro mejor rendimiento. Una de las elecciones más importantes que hacemos diariamente es nuestra determinación mental a participar en deportes. En otras palabras, es nuestra elección la predisposición que llevamos al entrenamiento y las pruebas. Todos queremos dar lo mejor de nosotros mismos en los deportes, como en la vida. ¿Qué podemos hacer para convertir nuestros sueños en realidad?. ¿Cómo podemos estar motivados y concentrados para entrenar y competir a nuestro potencial?. Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a hacer los esfuerzos para alcanzar y lograr tus objetivos:


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Saca lo mejor de cada situación (incluso si es una mala) Todos los atletas, desde principiantes a Campeones del Mundo, pueden elegir sacar el 100% de uno mismo en cada situación, incluso si esta situación no es óptima. Hay dos puntos importantes a considerar:

Primero, es probable que no completes el 100% de los trabajos de tu plan. Incluso los deportistas profesionales saben que esto es así. ¡Éste no es un mundo perfecto y los humanos son de todo menos perfectos! Trabajo, familia, compromisos sociales y civiles requieren a menudo más de lo que esperábamos. Por eso, la clave es hacer tantos ejercicios planeados como sea posible y lograr lo máximo de cada uno. Si pierdes de forma constante o no completas más del 15% de tus trabajos, es momento de cambiar tu plan.

Segundo, siempre va a haber alguien más rápido que tú (y si no, lo habrá tarde o temprano). Hay muchas variables que contribuyen en quién ganará la prueba en un día determinado. Ten esto en mente, pero estáte preparado para darlo todo en cualquier caso. Antes de cada sesión de entrenamiento o de la competición, pruébate a ti mismo listando unos pocos quehaceres para concentrarte en ellos. Por ejemplo, concéntrate en utilizar un final fuerte cada brazada durante la práctica. Otro objetivo podría ser hacer la organización pre-competición (ropas, gafas, comida, bebida, inscripción…etc.) con tiempo y tranquilidad. Después de que el trabajo o la prueba esté terminado, evalúa cómo de bien has hecho estos objetivos. Serás un ganador, independientemente de tu posición en la tabla de resultados. Recuerda, es la suma de todas las partes lo que lleva al rendimiento exitoso. La capacidad de un atleta para estar concentrado “en el momento” y hacer cada parte correctamente es lo que le lleva al triunfo personal. Ten muy claro por qué estás ejercitándote, entrenando y compitiendo Hay tantas razones legítimas para entrenar y competir como gente participando. En otras palabras, tus razones para participar en deportes son tan importantes como las de cualquier otro. El truco es saber qué compensaciones obtienes tú…y sólo tú. Si eres como yo, tienes una vida profesional, familiar, social y civil muy ajetreada. No tengo aspiraciones de convertirme en olímpico. Esto es lo más probable para la mayoría de nosotros y es totalmente normal. De todas formas, los atletas de élite con elevados objetivos no necesitan competir contra mí. Tus razones para competir en cualquier nivel son válidas. No necesitas vencer en tu grupo de edad o ni siquiera estar de la mitad para arriba para sentirte tan importante como el vencedor. Recuerda todas las contribuciones positivas que te estás haciendo a ti mismo y a los que te rodean, gracias a tu participación. Excelente salud, fitness de alto nivel, objetivos personales y éxitos…todos éstos y más son tan importantes como vencer. Una vez que tengas claras tus razones para tus actividades deportivas, será significativamente más fácil completar tu programa de entrenamiento cada día. Al final, cuando se te haga cuesta arriba por una climatología miserable, un pinchazo, una jornada muy ocupada o una sobrecarga, tendrás claras tus razones para participar y serás capaz de seguir hasta el final. Finalmente, es importante poner al día las razones para participar de forma regular. Haz un “acuerdo” contigo mismo cada pocos meses y haz cualquier cambio necesario. Date moral y sé siempre positivo Tú eliges el nivel de tus logros determinando el nivel de tus expectativas. Lo que nos decimos a nosotros mismos (con esa vocecilla con la que conversamos dentro de nuestras cabezas) tiene mucho poder. Las palabras pueden ser positivas o negativas y tenemos la elección de lo que las voces interiores nos dicen. ¿Acaso te dices que nunca tendrás una buena técnica? o ¿te repites a ti mismo que tendrás una técnica mejor en cada entrenamiento? ¿Piensas que eres demasiado débil? o ¿te das una palmadita en la espalda después de cada entrenamiento de fuerza en el Vasa Trainer? ¿Temes al entrenamiento pensando qué doloroso, aburrido o miserable es? o ¿esperas cada trabajo con entusiasmo y como una oportunidad de expresarte? Naturalmente la mayoría de la gente evita todo lo relacionado con lo negativo. Hay un mecanismo de retroalimentación positiva para el cuerpo. Los pensamientos positivos te dan energía. Simplemente di sí y nota cómo te sientes.

Un método de comprometerse con el mecanismo de retroalimentación positiva es expresar tus limitaciones individuales de un modo positivo. Si habías planeado una sesión interválica de 10x400m. estilo libre y sólo completaste 7 por falta de tiempo tienes dos formas de afrontar esta situación. Un modo negativo de pensar sobre el trabajo sería decirte: “Sólo he hecho 7 de los intervalos”. Un modo de pensar positivo sobre el trabajo sería: “He hecho 7 intervalos y dos de ellos han sido más rápidos de lo que los he estado haciendo en el último mes”.

Otro modo de comprometerte con el mecanismo de retroalimentación positiva es mediante afirmaciones. Esto son manifestaciones positivas que te repites regularmente, encajando de ese modo los pensamientos en tu subconsciente. La próxima vez que te sientas cansado durante un trabajo, trata de repetir una y otra


vez: “Soy un atleta veloz y potente”. Por supuesto, puedes componer tus propias afirmaciones. Asegúrate de usar el tiempo presente. Pruébalo - ¡te sorprenderá hasta dónde puedes llegar! “Yo digo SÍ a la vida”. Evita la rutina – mantén tu entrenamiento y tu competición divertidos, excitantes y frescos. Como esa nueva canción de la radio que te aburre después de escucharla 100 veces en un mes, entrenar siempre de la misma manera también te llegará a aburrir. Todos tenemos la ocasión de mantener el entrenamiento alegre y lleno de variedad. Aquí tienes algunos consejos para mantener el entrenamiento fresco y renovado:

Variedad de localizaciones para tus entrenamientos, incluso si conlleva dejar a un lado tu rincón favorito.

Entrena ocasionalmente con gente diferente. Elige alguien que suponga un reto. Varía la intensidad de tu entrenamiento. Dale fuerte un día y suave al siguiente. Dedica un tiempo para mejorar la técnica en cada sesión de entrenamiento, incluso si sólo es durante

3 minutos. Busca todas las situaciones divertidas que ocurren a tu alrededor.

Recuerda, tu determinación mental es tan importante como tu nivel de forma para determinar cuánto divertimento, satisfacción personal y éxito deportivo logras. “Si tiene que ser, depende de mí”.


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PARTE 5 - USO APROPIADO DE TU VASA TRAINER CÓMO REALIZAR LA BRAZADA BÁSICA CON AMBOS BRAZOS utilizando las correas o el SCP Existen dos partes en la brazada básica: (1) la brazada propulsiva y (2) la recuperación. Los movimientos se armonizan siendo la brazada completa suave y continua. No hay necesidad de parar en ningún punto de la brazada, a menos que estés aislando cierta parte de la brazada o si estás trabajando aspectos técnicos de la brazada. Ten a alguien mirando tu secuencia completa de brazada y compara la posición de tus manos, brazos y cuerpo con los que se muestran en las fotografías de la página siguiente. Una técnica inapropiada puede producir lesiones o pobres resultados. 1. Para comenzar la brazada básica, posiciona el cuerpo en el banco acolchado de modo que tu pecho

quede a la par con la parte frontal del banco. Estírate hacia delante y coloca las manos en las paletas o agarraderas. Comienza la brazada con los codos en posición alta y utiliza los tríceps, antebrazos, hombros y músculos de la espalda para realizar todo el trabajo. Mantén las piernas estiradas y los pies separados unos 20cm. para evitar golpearte los dedos de los pies con la parte superior del montante trasero. Imagina que tus brazos se lanzan hacia arriba sobre una pelota.

2. A medio camino de la brazada de cada brazo, comienza a acelerar la mano. Mantén los codos altos, tal y como harías con la brazada nadando en el agua. Imagina que tus brazos están todavía sobre una pelota.

3. Al final de la brazada, las manos aceleran al pasar bajo tu pecho y después pasan las caderas rozándolas. Dale un tirón final con la mano y la muñeca cuando completas la brazada, terminando con los brazos totalmente extendidos. Tus dedos deberían señalar en dirección al suelo. Mantén los brazos en esta posición mientras el carro comienza a rodar hacia abajo en el monorraíl.

4. El primer movimiento de la recuperación ocurre después de que el carro comience a rodar hacia abajo en el monorraíl. Deberías sentir tensión en los músculos que están trabajando según vas descendiendo en el monorraíl. Para obtener el máximo beneficio, baja el cuerpo retornando a la posición inicial lentamente y con control. Surfistas: sugerimos que enfaticéis en elevar la cabeza y en encorvar los hombros en este paso.

5. Mientras te recuperas del final de la brazada, tus brazos y manos se moverán hasta la posición inicial, listos para la siguiente brazada. Si el carro golpea el montante trasero cuando retornas a la posición inicial, bien mueve tu cuerpo hacia el frente del asiento o bien acorta las correas en tus paletas enrollándolas 1 ó 2 vueltas al manguito del soporte delantero.

PUNTOS CLAVE A RECORDAR

La brazada básica con ambos brazos será significativamente más dura con las correas que con el cable polea (SCP), ya que el SCP provee una ventaja mecánica. Normalmente utilizarás una determinación alta en el monorraíl (de la mitad hacia el máximo) al realizar el tirón con ambos brazos con el SCP, y una determinación en el monorraíl de baja a máxima al utilizar las correas, dependiendo de tu fuerza.

La posición de las manos en las paletas o agarraderas debe ser confortable y estable. Mantén los codos en una posición alta. Concéntrate siempre en simular una brazada técnicamente

perfecta. La brazada deberá ser un movimiento continuo y fluido arriba y abajo en el monorraíl. Después del tirón hacia delante, asegúrate de mantener tus manos cerca de las caderas hasta que el

carro comience a deslizarse hacia abajo en el monorraíl. Una vez que notes que se desliza hacia abajo, déjate caer lentamente, concentrándote en la porción “negativa” de la recuperación. Has de tener un control completo de la velocidad a la cual desciendes sobre el monorraíl.

Para evitar golpearte los pies con el soporte trasero al tirar hacia delante, mantén los pies separados unos 20cm. de modo que queden a horcajadas según te deslizas hacia delante.

AVISO: Nunca te dejes caer rápidamente hacia abajo en el monorraíl sin utilizar tus músculos para controlar el descenso. Esto podría provocar una lesión.


RETORNO

FINAL

MEDIA BRAZADA

INICIO

SECUENCIA TÉCNICA DE LA BRAZADA 1. INICIO Coloca la parte superior del pecho en la parte

frontal del carro. Asegúrate de que tienes los brazos totalmente

extendidos al comenzar y prepara las manos y las muñecas para comenzar la fase de agarre de la brazada.

Imagina que tus brazos están sobre un balón grande.

2. MEDIA BRAZADA Mantén altos los codos. Imagina que tienes un

ojo en el codo y miras hacia un lado, perpendicular al monorraíl. Así mismo, imagina también que tus brazos están sobre el balón. Esto ayuda la rotación interna.

3. FINAL Completa la brazada terminando con las manos

cerca de las caderas y los brazos totalmente extendidos.

Empuja al final con la parte inferior de las manos. (No gires las muñecas, manténlas a 90º).

4. RETORNO Baja tu cuerpo lentamente y con control. Esto

acentúa la contracción muscular excéntrica y hace aumentar la fuerza más rápidamente.

No permitas al cuerpo deslizarse hacia abajo en el monorraíl rápidamente. Esto podría provocar lesiones. En su lugar, bájate tu mismo lentamente contando 2 ó 3.

5. PRE-CARGA Mantén la tensión en tus músculos mientras

retornas a la posición de inicio. Esto precargará los músculos para la siguiente brazada.

NOTA: Al utilizar el Sistema Cable Polea: Si el carro golpea contra la cabeza del montante trasero después de cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de

en medio directamente a la pieza en U del carro.

PRE-CARGA para la siguiente brazada

CORREAS SISTEMA CABLE POLEA


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MEDIA BRAZADA

INICIO

ESTILO LIBRE – FUERZA un brazo cada vez – utilizando las correas 1. INICIO Túmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela al borde frontal del asiento. Estírate hacia delante y coloca las manos en las paletas

o agarraderas. Asegúrate de que tus brazos están bien extendidos, tal y

como harías al lanzarte al agua. Empieza a tirar con el brazo derecho, manteniendo la

mano y la muñeca firmes. Mantén los codos altos. Mantén la mano izquierda en la paleta, pero relaja el

brazo y no tires con él. 2. MEDIA BRAZADA Pasa la mano rápidamente bajo el cuerpo, simulando el

mismo movimiento que se hace en el agua. Concéntrate en sentir la distribución de la presión en tus

brazos, hombros y espalda. Mantén el codo en posición alta. 3. FINAL Acelera el tirón con el brazo mientras tu mano derecha

pasa bajo el cuerpo. Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el

lateral de tu cadera derecha. Termina duramente con un empuje final de la mano y la

muñeca. 4. RECUPERACIÓN Mantén el brazo en la posición final hasta que notes que

el carro empieza a deslizarse hacia abajo en el monorraíl. Mantén esta posición durante un segundo. Lentamente deja caer el cuerpo sobre el monorraíl

teniendo cuidado de evitar la aceleración o los movimientos espasmódicos. Utiliza una cadencia para las brazadas completas, por ejemplo arriba en “1” y abajo en “1-2-3”. Esto permite a tu cuerpo beneficiarse de las contracciones excéntricas o “negativas”.

NOTA: En la recuperación, asegúrate de que el brazo vuelve a trazar el mismo movimiento que en la fase de tirar – no utilices el mismo tipo de recuperación que de hecho utilizas al nadar (te mostraremos cómo realizar esto en otro ejercicio diferente).

FINAL


FINAL

RECUPERACIÓN

RESISTENCIA EN ESTILO LIBRE – para resistencia, técnica y rehabilitación alternando los brazos, utilizando el sistema cable polea Vasa 1. INICIO (el agarre) Para obtener los mejores resultados utiliza una

determinación de la inclinación de media a máxima y añade una cuerda de potencia para mayor resistencia.

Estírate hacia delante y coloca las manos en las paletas o agarraderas. Coloca el brazo derecho adelantado en la posición de inicio y el izquierdo atrás en la posición final.

Empieza a tirar con tu brazo derecho, manteniendo la mano y la muñeca rígidas. El brazo izquierdo se moverá hacia delante mientras el derecho lo hará hacia atrás.

Mantén los codos en una posición alta. Mientras tiras con el brazo derecho, resiste con el izquierdo.

2. MEDIA BRAZADA Pasa el brazo derecho por debajo del cuerpo,

simulando el mismo movimiento que se hace en el agua. El brazo izquierdo irá hacia delante de forma simultánea, como en estilo libre.

Concéntrate en sentir la distribución de la presión en tus brazos, hombros y espalda.

Mantén altos los codos. Si tuvieras un ojo en el codo, estaría mirando hacia un lado.

3. FINAL Acelera la brazada mientras tu brazo pasa bajo el

cuerpo. Pasa la mano hasta las caderas, rozando un poco el

lateral de tu cadera derecha. Termina duramente con un empuje final de la mano. Repite la secuencia alternando los brazos.

CONSEJOS 1. Recuerda – no te moverás arriba y abajo sobre el

monorraíl al realizar estilo libre continuo. Tu cuerpo se mantendrá estático. La resistencia viene de mantener tu cuerpo suspendido a medio camino en el monorraíl y de las cuerdas de potencia que tiran del asiento hacia atrás.

2. Si parece “demasiado fácil”, aumenta el ángulo de inclinación o añade una cuerda de potencia más resistente. Recuerda, la resistencia viene de mantener el peso de tu cuerpo contra la gravedad para intervalos de tiempo.

3. Si el cable salta de la rueda de la polea al realizar estilo libre continuo, revisa lo siguiente:

Asegúrate de mantener una cadencia suave durante la brazada, manteniendo la cuerda de la polea tensa durante todo el movimiento.

Revisa para asegurarte que los tornillos cerrados en la barra de correas están lo suficientemente sueltos de modo que el pestillo girará fácilmente, pero lo suficientemente tensos para estar seguro en la correa de la barra.

4. Si los ajustes metálicos en la cuerda de la polea golpean el rodillo cuando tus brazos están totalmente extendidos, utiliza la cinta de extensión. Si mides más de 1,80 metros, recomendamos el uso de una goma con dos vueltas en lugar la cinta de extensión. Esto alargará la cuerda polea, dándote más cuerda para una extensión total.

para mejores resultados, asegúrate de determinar el monorraíl de medio a máximo

INICIO (el agarre)

MEDIA BRAZADA


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HACIA FUERA Y VUELTA (se muestra el sistema cable polea)

FINAL DE BRAZA (se muestra el sistema cable polea)

BRAZA utilizando las correas para mayor resistencia o el sistema cable polea para menor resistencia 1. INICIO Túmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela con el borde frontal del asiento. Estírate hacia delante y cruza las paletas o agarraderas

por debajo del monorraíl, de modo que tu mano derecha quede en la paleta izquierda y tu mano izquierda en la paleta derecha.

Asegúrate de que las manos y los brazos están totalmente extendidos, igual que harías en el agua, manteniendo los dedos levantados mirando al techo.

Comienza la brazada tirando hacia fuera y el exterior del monorraíl con ambas manos simultáneamente. Mantén los codos altos.

2. MEDIA BRAZADA Rema hacia fuera y después vuelta hacia dentro del

monorraíl. Pasa las manos bajo el monorraíl, acelerando mientras

remas. Concéntrate en un buen estilo y en sentir la

distribución de la presión en los grupos musculares adecuados.

3. FINAL Termina la fase de tirar de la brazada de modo que tus

manos queden bajo el estómago. Asegúrate en concentrarte en el uso de una técnica

correcta para la brazada completa. 4. RECUPERACIÓN Lentamente deja caer el cuerpo hacia abajo en el

monorraíl, evitando que acelere o movimientos espasmódicos. Utiliza una cadencia para las brazadas completas, como arriba en “1”, abajo en “1-2-3”. Esto permite a tus músculos beneficiarse de las contracciones excéntricas o “negativas”.

NOTA: El uso de las correas proveerá mucha más resistencia que el uso del sistema cable polea. Sé prudente al incrementar la resistencia. NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


INICIO (se muestra el sistema cable polea)

FINAL (se muestra el sistema cable polea)

RECUPERACIÓN ANCHA (se muestra el sistema cable polea)

MARIPOSA utiliza las correas para mayor resistencia y el cable polea para menor resistencia 1. INICIO Túmbate boca abajo en el asiento con la parte superior

del pecho paralela al borde frontal del asiento. Estírate hacia delante y coloca tus manos en las paletas

o agarraderas. Asegúrate de que tus nudillos miran hacia el techo y tus palmas miran hacia fuera del monorraíl.

Asegúrate de que las manos y los brazos están totalmente extendidos, tal y como se hace en el agua.

Comienza a tirar con ambos brazos, manteniendo las manos, muñecas y antebrazos rígidos y los codos altos. Rema hacia fuera.

2. MEDIA BRAZADA Empieza a remar hacia fuera y dentro bajo el monorraíl,

acelerando mientras haces esta fase. Asegúrate de mantener los codos altos. 3. FINAL Acelera de modo que tu cadera se mueva firmemente

pasadas las manos. Completa la brazada con un final fuerte extendiendo los

brazos mientras las manos rozan las caderas. 4. RECUPERACIÓN Mantén los brazos en la posición final hasta que notes

que el carro empieza a rodar hacia abajo en el monorraíl. Aguanta durante 1 segundo.

Lentamente déjate rodar en el monorraíl, teniendo cuidado de evitar la aceleración o los movimientos espasmódicos. Intenta simular el movimiento de recuperación que se utiliza en la recuperación de mariposa mientras tu cuerpo baja lentamente en el monorraíl. Utiliza una cadencia para hacer la brazada completa, como por ejemplo contar “1” hacia delante y contar “1-2-3” en la recuperación. Esto permite a tus músculos beneficiarse de las contracciones excéntricas (o “negativas”), así como la fase concéntrica (hacia delante o “positiva”) de la brazada.

NOTA: El uso de las correas proveerá mucha más resistencia que el uso del sistema cable polea. Sé prudente al incrementar la resistencia. ATENCIÓN: La fase de recuperación en esta brazada puede ser dificultosa. Recomendamos que comiences conservador e incrementes gradualmente las repeticiones y los niveles de resistencia. NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


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INICIO

MEDIA BRAZADA

FINAL

BRAZADA ELEMENTAL DE ESPALDA para el entrenamiento de segmentos de la brazada – usando el SCP o las correas NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para ponerte en la posición inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Usa el Sistema Cable Polea y determina la inclinación del monorraíl en el mínimo. 1. INICIO Túmbate boca arriba en el banco, con el cuello y

los hombros paralelos con el borde frontal del carro.

Estírate hacia el frente de la máquina y pon las manos en las paletas o agarraderas, con los pulgares mirando hacia el techo.

Asegúrate que tienes los brazos extendidos como si hicieras la brazada en el agua.

Empieza a tirar con ambos brazos simultáneamente, manteniendo las muñecas y los antebrazos fuertes y rígidos.

NOTA: Es mejor intentar esta brazada con ambos brazos en lugar de sólo con un brazo cada vez. Te recomendamos precaución, comienza con la menor resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te sientas cómodo con esta brazada. No tendrás posibilidad de girarte hacia un lateral de forma segura, así que ten cuidado con las brazadas de un solo brazo. 2. MEDIA BRAZADA Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y

después rema otra vez hacia dentro del cuerpo. Concéntrate en simular el mismo movimiento

utilizado en el agua para esta fase de la brazada. Acelera según tus manos se acercan a media

sección. 3. FINAL Acelera el tirón de tu brazo mientras tus manos

vienen hacia las caderas y las rozan levemente. Completa la brazada extendiendo las manos

totalmente. 4. RECUPERACIÓN Mantén los brazos en la posición final hasta que

notes el carro deslizarse hacia abajo en el monorraíl.

Lentamente deja tu cuerpo y el carro deslizarse en el monorraíl, teniendo cuidado de evitar la aceleración y los movimientos espasmódicos. Traza de nuevo el movimiento del brazo utilizado en la fase de tirar.

NOTA: Cuando utilizas el SCP, si el carro golpea contra la protección del soporte trasero tras cada brazada (al realizar la brazada con ambos brazos), recomendamos: Quitar la cinta de extensión y atar la polea de en medio directamente a la pieza en U del carro.


BRAZADA DE ESPALDA usa el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista para ponerte en la posición inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la inclinación hasta plana o una inclinación muy suave colocando una plataforma de aeróbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa Trainer.

Sujeta las agarraderas o paletas al sistema cable polea. Túmbate boca arriba en el asiento con el cuello y los

hombros paralelos al borde frontal del asiento. Estírate hacia el frente de la máquina y coloca las

manos en las paletas o agarraderas con los pulgares mirando hacia el techo.

Asegúrate que los brazos están extendidos como si hicieras la brazada en el agua.

Empieza a tirar con ambos brazos simultáneamente, manteniendo las muñecas y los antebrazos fuertes y rígidos.

NOTA: Te recomendamos precaución, comienza con la menor resistencia posible y ten a alguien contigo hasta que te sientas cómodo con esta brazada. No tendrás posibilidad de girarte hacia un lateral de forma segura, así que ten cuidado con las brazadas de un solo brazo. 2. MEDIA BRAZADA Pasa las manos y brazos hacia fuera del cuerpo y

después rema otra vez hacia dentro del cuerpo. Concéntrate en simular el mismo movimiento

utilizado en el agua para esta fase de la brazada. Acelera según tus manos se acercan a media

sección. 3. FINAL Acelera el tirón de tu brazo mientras tus manos

vienen hacia las caderas y las rozan levemente. Completa la brazada extendiendo el brazo. Repite esta secuencia alternado los brazos. BRAZADA DE RECUPERACIÓN -

NOTA: Si los ajustes de cobre al final de la cuerda polea golpean las ruedas de la polea cuando extiendes totalmente los brazos durante la brazada de espaldas continua, recomendamos: En lugar la cinta de extensión,, ata una cuerda de potencia entre la pieza en U del asiento y la polea de en medio. Asegúrate de dar dos vueltas a la goma para lograr la medida correcta.


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FINAL (se muestra el sistema cable polea)

BRAZADA RECUPERACIÓN ambos brazos a la vez – para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando las correas o el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Este es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo. El uso de las correas provee mayor resistencia que el sistema cable polea. Antes de empezar esta brazada, te recomendamos que alguien te asista en ponerte en la posición inicial y que comiences con una resistencia muy baja. Considera reducir la inclinación hasta plana o una inclinación muy suave colocando una plataforma de aeróbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Coloca el tubo telescópico del montante

frontal en su posición más baja. Si necesitas menos resistencia coloca una plataforma de aeróbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).

Alarga las correas a su máxima largura desde la barra de correas y únelas a las bandas de velcro que hay en el monorraíl.

Siéntate en el carro mirando a la parte trasera de la máquina, con las piernas a horcajadas en el asiento.

Estírate hacia atrás y coge las paletas o agarraderas (o pide a alguien que te ayude).

Agarrando las paletas o agarraderas, recuéstate lentamente hacia delante y túmbate en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte trasera de la máquina.

Simula la brazada de recuperación para Mariposa y Estilo Libre empujando despacio de las correas paletas, desplazándote hacia arriba en el monorraíl (hacia atrás).

Ten cuidado de comenzar muy suavemente y despacio, sintiendo la resistencia de modo que no sobrecargues los músculos.

2. MEDIA BRAZADA Concéntrate en mantener los codos y los

hombros altos durante la recuperación. Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la

recuperación. Acelera sólo después de que hayas estado haciendo el ejercicio durante un rato.

3. FINAL Acelera algo mientras tus manos pasan la

cabeza y van hacia el monorraíl. Termina fuertemente con un empujón final de

las manos. 4. RETORNO Mantén la posición final hasta que el carro empiece a rolar hacia abajo en el monorraíl. Lentamente deja el cuerpo y el asiento caer sobre el monorraíl, evitando la aceleración y los

movimientos espasmódicos. Utiliza una cadencia para realizar las brazadas completas, como arriba contando “1”, retorno en “1-2-

3”. Esto permite a tus músculos beneficiarse de las contracciones excéntricas (o “negativas”), así como de la fase concéntrica de la brazada (tirar).


Remada alterna usando el sistema cable polea

BRAZADA DE RECUPERACIÓN alternando brazos – para mariposa, estilo libre y remada de surf utilizando el sistema cable polea NOTA DE SEGURIDAD: Este ejercicio requiere mucho esfuerzo. Antes de empezar esta brazada recomendamos que tengas alguien que te asista y que comiences con una resistencia baja. Considera reducir la inclinación hasta plana o una inclinación muy suave colocando una plataforma de aeróbic bajo el montante trasero (Low Profile Models). 1. INICIO Conecta el sistema cable polea a tu Vasa

Trainer y une las paletas o agarraderas a dicho sistema. NOTA: Los individuos con brazos largos pueden unir la cinta del extensión del SCP o una goma dada dos vueltas. Esto permitirá un grado de movimiento de la brazada completa para la brazada de recuperación.

Coloca el tubo telescópico del soporte frontal en su posición más baja. Si necesitas menor resistencia pon una plataforma de aeróbic bajo el montante trasero (Low Profile Models).

Sujétate a las agarraderas unidas al sistema cable polea.

Siéntate en el carro mirando hacia la parte trasera de la máquina, con las piernas a horcajadas en el asiento.

Agarrando las paletas o agarraderas, recuéstate lentamente hacia delante y túmbate en el asiento, la cabeza mirando hacia la parte trasera de la máquina.

Simula la brazada de recuperación para la Remada de Surf y Estilo Libre, tirando lentamente del sistema cable polea, alternando los brazos.

Ten precaución de comenzar muy suavemente y despacio, sintiendo la resistencia de modo que no sobrecargues tus músculos.

2. MEDIA BRAZADA Concéntrate en mantener los codos y los

hombros altos durante la recuperación. Utiliza un ritmo continuo en esta fase de la

recuperación. Acelera sólo después de que hayas estado haciendo el ejercicio durante un rato.

3. FINAL Acelera algo mientras tus manos pasan la cabeza y van hacia el monorraíl. Termina con fuerza con un empujón final de las manos.


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PLIOMÉTRICOS PROPULSIÓN DE PIERNAS Desarrolla el salto vertical, los inicios y giros potentes y fortalece los abdominales NOTA: Recomendamos el uso de las cuerdas de potencia para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared sólida detrás de la máquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del

soporte trasero quede a 15-40cm. de una pared sólida. Mantén las patas del soporte trasero paralelas a la pared.

Determina la inclinación del monorraíl y une una o más gomas o cuerdas de potencia. ¡Comienza prudentemente! Siempre puedes aumentar o disminuir la inclinación después de haber probado el ejercicio unas cuantas veces.

Túmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas con el borde trasero del asiento acolchado.

Agárrate con ambas manos a los lados del asiento, haciendo presión con los brazos contra los laterales del banco.

Inclina la barbilla hacia el pecho y presiona con los lumbares sobre el asiento. Esto te dará un increíble trabajo abdominal mientras proteges tu espalda de tirones.

Pon ambos pies contra la pared, doblando las rodillas en un ángulo de 90º con las caderas (Figura 1).

Propulsiónate con fuerza desde la pared, acelerando según saltas con las piernas.

Apunta con los dedos de los pies hacia la pared y estira las piernas.

Extiende totalmente tus piernas y pies, poniéndolos tan rectos como sea posible (Figura 2).

NOTA: Cuando pruebes este ejercicio por primera vez, propulsiónate lentamente para sentir la velocidad a la que subes y bajas por el monorraíl. ATENCIÓN: ¡¡VIGILA SIEMPRE TUS PIES AL RETORNAR CONTRA LA PARED!! 2. RETORNO El asiento se deslizará hasta que pare y retornará rápidamente hacia abajo en el monorraíl inclinado.

Continúa agarrándote firmemente con las manos a los laterales del asiento. Según tus pies empiezan a tocar en la pared, dobla las rodillas y absorbe el impacto, recogiendo la

fuerza en tus piernas mientras retornas las rodillas lentamente a un ángulo de 90º. Lograrás un mayor beneficio si absorbes las fuerzas de retorno lentamente con tus piernas, haciendo

de este modo esta fase excéntrica. VARIACIÓN: Alternando propulsiones de fuerza: Realiza la propulsión de piernas utilizando sólo una cada vez, alternando las piernas entre repeticiones. ADVERTENCIA: Recomendamos que hagas solamente 5-10 repeticiones por serie y no más de 3 series durante las 2-4 primeras veces que hagas ejercicio. La naturaleza de este ejercicio lo hace pliométrico y se recomienda una aproximación cautelosa.

Figura 2

Figura 1



MEDIA PATADA

FINAL

PATADA EN BRAZA usa las cinchas de los tobillos y la unión del cable polea NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. 1. PONIÉNDOSE EN POSICIÓN Determina el tubo telescópico del montante frontal en su

determinación más baja. Conecta el sistema cable polea o alarga las correas tanto como sea

posible. Ponte las cinchas de los tobillos en ambas piernas. Siéntate en el asiento mirando al frente de la máquina, las piernas a

horcajadas en el asiento. Une las cinchas de los tobillos al sistema cable polea o las correas.

Recuéstate lentamente hacia delante y túmbate en el banco, la cabeza mirando al frente. Dobla las rodillas y lleva las piernas a la posición para comenzar a dar patadas (mirar foto INICIO).

2. INICIO Agárrate a los lados del asiento con las manos. Estira las piernas empujando los talones hacia atrás y simulando el

movimiento de la patada de la braza. 3. FINAL Retorna lentamente a la posición inicial.

Inhala y exhala.

Eleva la inclinación para mayor resistencia. NOTA: Durante este ejercicio puedes colocar la cuerda cable polea o las correas sobre los hombros, tal y como se muestra en las fotografías, o puedes poner la cuerda entre el interior de los brazos y el lateral. Elige la posición que te resulte más cómoda. VARIACIÓN: Túmbate sobre tu estómago, con los pies separados de la pared.

Agárrate al frente del asiento para mayor estabilidad. Pega una patada hacia delante, rápida o lentamente como pliométrico,

simulando el movimiento de la patada de la braza. Ten cuidado al retornar a la posición inicial.

PATADA DE BRAZA - Variación


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ARREMETIDAS (LUNGES) Desarrolla la fuerza en los músculos de los muslos y tendones de la corva NOTA: Recomendamos usar los accesorios placas para las pesas y cuerda de potencia para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared sólida detrás de la máquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del



Túmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas al borde trasero del asiento acolchado.



Coloca un pie contra la pared unos 45cm. por encima del nivel de las caderas (Figura 1).

Dobla las rodillas y caderas según arremetes hacia delante.

Propulsiónate lentamente y retorna a la posición inicial.

Realiza igual número de repeticiones con ambas piernas.

Tu pie no deberá separarse de la pared durante la fase de propulsión.

Figura 1

ARREMETIDA - Inicio

Figura 2

ARREMETIDA - Final


CUCLILLAS / PRENSA DE PIERNAS Desarrolla la fuerza en los músculos de los muslos, nalgas y tronco. NOTA: Recomendamos las cinchas de los tobillos Vasa para este ejercicio. ADVERTENCIA DE SEGURIDAD: Lleva calzado de ejercicio o coloca una almohadilla firme y gruesa contra una pared sólida detrás de la máquina. 1. INICIO Mueve el Vasa Trainer de modo que la base del



Túmbate en el asiento, sobre tu espalda, de modo que tus caderas queden paralelas con el borde trasero del asiento acolchado.



Coloca ambos pies contra la pared a unos 15cm. por encima del nivel de las caderas (Figura 1).

Dobla las rodillas hasta que queden formando un ángulo de 90º.

Propulsiónate lentamente y retorna a la posición inicial.

Realiza igual número de repeticiones con ambas piernas.

Tus pies no deberán separarse de la pared durante la fase de propulsión.

Para mayor resistencia añade los accesorios cuerdas de potencia y/o pesos a la placa de pesos.

Figura 1

CUCLILLAS - Inicio

Figura 2

CUCLILLAS - Final

DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA VASA

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REP = Nº DE REPETICIONES SER = Nº DE SERIES RES = DETERMINACIÓN DE RESISTENCIA O PESOS

guía de ejercicios para musculación

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