Gua de Fortalecimiento para el Cudriceps. Es conveniente iniciar con una frecuencia de tres veces por semana, con una duracin tolerada de 8 repeticiones de 3 series por cada ejercicio, lo cual es variante a medida que vaya evolucionando. Plan de fortalecimiento. Primera semana. 1. Contracciones isomtricas de cudriceps. Colocarse acostado boca arriba, situar un pequeo cojn (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplteo). El cojn o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojn/toalla contra la cama o colchoneta. Mantener la contraccin de 6 segundos y soltar. Descansar alrededor de 30 segundos y repetir de nuevo como se indica al principio 8 repeticiones de 3 series.

2. Extensin de rodilla con cojn bajo la rodilla. Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla por debajo de la rodilla y elevar as la pierna. Se realizara la extensin de la pierna afecta mantener alrededor de 6 segundos y bajar lentamente, luego repetir con la sana. Descansar alrededor de 30 segundos y repetir de nuevo como se indica al principio 8 repeticiones de 3 series.

3. Estiramientos de Extremidad inferior para ganar amplitud articular. Acostado boca arriba con la rodilla sana flexionada, llevar la rodilla afecta al pecho sujetndola con las manos por debajo de la rodilla. Mantener de 10 segundos y bajar. En el caso de dolor en la rodilla sujetar la rodilla por detrs del muslo. Realizar con la pierna sana. Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series de 8 repeticiones.

4. Estiramiento de isquiotibiales. Acostado boca arriba con la rodilla sana flexionada, levantar la pierna con la rodilla estirada hasta donde se pueda ayudndose de una venda, mantener la posicin por 10seg. Realizar con la pierna sana. Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series de 8 repeticiones.

5. Estiramiento de Cudriceps.Acostado boca abajo, con la rodilla flexionada y con toma a nivel del tobillo, tratar de llevar el taln del pie al glteo, mantener la posicin por 10seg.Realizar con la pierna sana. Descansar alrededor de 15 segundos, y ejecutar igual 3 series de 8 repeticiones.

Segunda semana. Realizar los ejercicios con una frecuencia de 3 veces por semana, realizar 10 repeticiones por 3 series.

1. Flexin de cadera con rodilla extendida. Acostado boca arriba, con la pierna contraria flexionada y la afecta estirada, se eleva la misma hasta la altura unos 30cm de la camilla. Mantenemos 8 segundos y bajamos despacio. Repetir con la pierna sana. Realizar tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

2. Flexin de rodilla en decbito prono. Acostado boca abajo con una cua pequea (almohada, toalla doblada) bajo el abdomen flexionar la rodilla lo mximo posible. Repetir con la pierna sana. Realizar tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

3. Fortalecimiento de la musculatura abductora de la cadera.Acostado de lado, con la rodilla flexionada, subir la pierna afecta con la rodilla estirada. Realizar tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

REALIZAR LOS EJERCICIOS 4 Y 5 DE LA PRIMERA SEMANA. Tercera Semana. 1. Ejercicios activos de flexo-extensin de rodilla en sedestacin.Sentado al borde de la cama, silla o mesa y con la espalda recta, realizar movimientos de estirar y flexionar la rodilla todo lo que sea posible. Se podr realizar alternando las rodillas o con las dos a la vez. Realizar tres series de 12 repeticiones.

2. Flexin de cadera. Prese derecho detrs o al costado de una silla o una mesa, sostenindose de ella con una mano solamente para mantener el equilibrio. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin doblar su cintura o cadera. Mantenga la posicin por 10 segundos. Lentamente baje la pierna hasta el piso. Repita con la otra pierna. Realizar tres series de 12 repeticiones.

3. Flexin de Rodilla. Prese derecho; agarrndose de una silla o mesa para mantener el equilibrio. Lentamente doble su rodilla a 90. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla. Mantenga la posicin 10 segundos. Lentamente baje su pie a la posicin original. Repita con la otra pierna. Realizar tres series de 12 repeticiones.

REALIZAR LOS EJERCICIOS 3 Y 5 DE LA PRIMERA SEMANA.

Cuarta semana. REALIZAR LOS EJERCICIOS 3, 4,5 DE LA PRIMERA SEMANA. ANTES DE EGUIR CON ESTOS EJERCICIOS. 1. Flexin plantar. Prese derecho, agarrndose de una mesa o una silla para mantener el equilibrio. Lentamente prese en la punta de los pies, lo ms alto posible. Mantenga la posicin por 5 segundos. Lentamente baje sus talones hasta el piso, realice 8 repeticiones. Descanse por 1 minuto, despus haga otra serie hasta completar tres.

Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobre una pierna solamente, alternando las piernas. Realizando 10 repeticiones, con cada pierna descansando 30 segundos hasta completar 3 series.

2. Levantarse de la silla. Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos.1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.2. Sintese en el medio o en la parte de adelante de la silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.3. Recustese hacia atrs sobre la almohada, en posicin semi-inclinada; la espalda y los hombros deben estar alineados y derechos.

4. Inclnese hacia adelante con mnimo uso de sus manos (o sin el uso de sus manos, si usted puede). Su espalda ya no debera estar apoyada sobre la almohada.5. Lentamente levntese de la silla, con mnimo uso de las manos.6. Lentamente vulvase a sentar. Realizar 8 repeticiones descansar 1 minuto hasta completar 3 series. OJO Mantenga su espalda y hombros derechos mientras hace el ejercicio.

VINCENZO FARNETANO VERA.