guía de trabajo autónomo. modalidad: material impreso....2020/08/10 · el espacio debe estar...
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“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
Guía de Trabajo Autónomo.
Modalidad: Material Impreso.
Semana #4: del 18 al 22 de Mayo.
Semana #5: del 25 al 29 de Mayo.
Semana #6: del 01 al 05 de Junio.
El trabajo autónomo es la capacidad de realizar tareas por nosotros mismos, sin
necesidad de que nuestros/as docentes estén presentes.
Centro Educativo: Liceo de Cariari.
Docente: ________________________________________.
Nivel: Décimo.
Sección: 10-____.
Asignatura: Educación Física.
Guía#: 4, 5 y 6.
Estudiante: _______________________________________.
1. Me preparo para hacer la guía. Pautas que debo verificar antes de iniciar mi trabajo.
Materiales o recursos que
voy a necesitar.
Celular/computadora con acceso a internet.
Dispositivo de audio para reproducir música (no es
indispensable pero sí más ameno).
Ropa y calzado deportivo o al menos ropa cómoda.
Cuaderno o folder de Educación Física.
Un paño, alfombra, cobija acolchonada para no tener
contacto directo con el suelo (sustitución de colchoneta).
Una botella con agua, para hidratarse constantemente.
Condiciones que debe
tener el lugar donde voy
a trabajar.
Seleccione un lugar donde se sienta cómodo.
El espacio debe estar limpio y desinfectado (sala de la casa,
corredor, patio de la casa) preferiblemente que sea
ventilado.
La superficie debe estar libre de objetos peligrosos.
Recuerde tomar en cuenta las medidas de higiene debido a
la situación de emergencia que vive el país.
Tiempo en que se espera
que realice la guía.
Acorde a la recomendación de la Organización Mundial de
la Salud (60 minutos diarios) de actividad física moderada son
suficientes para mejorar nuestra salud.
Sin embargo las guías abarcarán de 30 a 40 minutos de
ejercicio aproximadamente, por lo que aprovechando la
disponibilidad de tiempo, se sugiere que el trabajo puede
realizarse tres veces por semana (de día por medio).
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
2. Voy a recordar lo aprendido y/o aprender.
Indicaciones. Nombre de la unidad: “Promoviendo salud: mi colegio y yo activos y
saludables”
1. Conocimiento básico de las teorías y procesos de promoción de la salud,
retomando aprendizajes previos.
Actividades
para retomar o
introducir el
conocimiento.
Reflexionar y/o
responder.
LEER Y ANALIZAR.
Contaminación y las contraindicaciones para la práctica de actividades
físicas.
El aire está formado por oxígeno, dióxido de carbono y otro tipo de
partículas que están en suspensión en la atmosfera, como puede ser el
polvo y el polen. Cuando hay un exceso de contaminación la calidad del
aire disminuye, pues las concentraciones de toxinas derivadas de la
combustión son mayores. La mayoría de éstas suelen estar producidas por
los medios de transporte al expulsarlas cuando se realiza la combustión de
los carburantes. A través de esta combustión, entran a formar parte del aire
toxinas que acaban siendo perjudiciales para nuestro organismo. Este
efecto se acentúa más cuando realizamos deporte, ya que consumimos
un 20% más de aire que de costumbre. Es por esto que el efecto nocivo de
estas sustancias se multiplica y con ello la formación de radicales libres que
afectan a nuestra salud.
El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular serán los principales
afectados por este exceso de contaminación, y es que nuestros pulmones
se verán forzados a filtrar un aire en malas condiciones deteriorándose
poco a poco por la acumulación de metales pesados contenidos en la
atmósfera. Este proceso puede derivar en enfermedades como bronquitis
crónica, edema pulmonar, cáncer, entre otros. Con la contaminación
nuestra circulación se ralentiza y no es tan fluida como debería. Esto puede
causar trastornos en nuestro sistema cardiovascular como mala circulación,
debilidad de las arterias y del corazón, pudiendo sufrir a largo plazo infarto
o cualquier otro tipo de enfermedad cardiaca.
Es recomendable no practicar deporte al aire libre durante las horas pico
del día, ya que la contaminación es mayor por la gran afluencia de
vehículos. Si no nos queda más remedio lo ideal es llevar a cabo la
actividad en un parque o zona verde donde el aire esté depurado por los
árboles. En los parques normalmente la concentración de oxígeno es
mayor que en el resto de los lugares. Lo que sí es cierto es que los momentos
ideales para realizar el ejercicio son al amanecer y por la noche, pues los
niveles de contaminación han disminuido considerablemente, aunque si
tenemos la posibilidad lo mejor es alejarnos de la ciudad y realizar la
actividad deportiva en pleno campo, pues nuestra salud nos lo
agradecerá. Esto está relacionado con daños que podemos sufrir, como
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
(Teoría
Semana #4).
los que afectan a las pequeñas vías respiratorias de los pulmones. También
se produce un aumento del riesgo de ataques cardíacos o accidentes
cerebrovasculares, especialmente en edades más avanzadas. Es
importante comentar que se sufre un aumento en el riesgo de muerte por
cáncer de pulmón o enfermedades cardiovasculares.
Según el texto anterior y lo visto en clase, responda en el cuaderno o folder
de Educación Física las siguientes preguntas:
1. ¿Qué tipos de contaminación nos podemos encontrar en ciertas zonas
al realizar actividad física?
2. ¿Qué daños podemos sufrir por la contaminación durante la realización
de actividad física?
3. Mencione ejemplos de lugares donde sea muy común la contaminación
y se realiza actividad física.
4. ¿Qué lugares recomienda para realizar actividad física libre de
contaminación?
3. Pongo en práctica lo aprendido en clase.
Indicaciones
Semana 4.
SEMANA #4: DEL 18 AL 22 DE MAYO.
Espero que los ejercicios de las semanas #1, #2 y #3 les hayan resultado
sencillos, tanto en ejecución técnica (cómo deben hacerlos), como en la
dificultad física (capacidad o condición física para soportar el ejercicio).
Para esta semana #4 trabajaremos con algunos de los ejercicios de la
semana #1 y #2 (por lo que voy a omitir la descripción de la técnica del
ejercicio), solamente que ahora vamos a ir incrementando poco a poco la
dificultad (de acuerdo a las capacidades de cada quien).
Pautas para incrementar la dificultad de los ejercicios:
1. 1. Agregar peso al ejercicio.
Esto lo conseguimos idealmente mediante el uso de mancuernas y barras
(pesas). Sin embargo podemos utilizar material reutilizable como por
ejemplo: botellas con agua o arena (diferentes tamaños), bolso de
espalda con objetos adentro que le den peso, entre otros.
2. Realizar el ejercicio con un tempo más lento.
El tempo es el tiempo que tardamos en ejecutar el ejercicio.
La fase de tempo del ejercicio es aquella que realizamos a favor de la
gravedad, o a favor del peso, en ese movimiento es en el que vamos a
trabajar con más lentitud… contando entre dos o tres segundos en la
ejecución de cada repetición.
2. 3. Aumentar el número de repeticiones.
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
3. Esto se consigue de dos maneras:
a) - Simplemente realizando un mayor número de repeticiones de cada
ejercicio.
b) - Realizando una serie más de cada ejercicio.
Por ejemplo si dice que realizaremos 30x3, podemos:
a) Realizar 40 repeticiones por 3 veces.
b) Realizar 30 repeticiones por 4 veces.
4. 4. Disminuir el tiempo de descanso.
Claramente consiste en descansar menos tiempo del programado para
cada ejercicio.
Sin embargo este debe ser el último recurso para generar mayor grado de
dificultad, pues el descanso para el músculo resulta tan importante como
el estímulo de trabajo (además de evitar las sobrecargas de trabajo y por
consiguiente lesiones musculares).
Notas importantes:
- El grado de dificultad debe aplicarse según lo permita el ejercicio (en
algunos casos no resulta práctico agregar peso, sino por ejemplo aumentar
el número de repeticiones).
- El grado de dificultad debe aplicarse según sea posible en el orden en el
que aparecen anteriormente (peso, tempo, repeticiones y descanso).
- No precisamente deben realizarse todas las progresiones a la vez,
podemos agregar solamente peso, o agregar peso y tempo, entre otros.
- Las progresiones de dificultad dependen principalmente del grado de la
adaptación o costumbre que tenga el individuo de practicar ejercicio.
- El organismo se adapta a los estímulos, por lo que en el entrenamiento o
acondicionamiento físico se recomienda ir agregando estos pequeños
cambios al entrenamiento, mínimo cada 10 días, para continuar sumando
cambios y por ende mejorando nuestra condición física.
PARTE PRÁCTICA.
Para entender la cantidad de veces que debo realizar el ejercicio les
recuerdo. Ejemplo: 30x3. 1 min descanso.
En el caso anterior serían: 3 series, de 30 repeticiones del ejercicio.
Con 1 minuto de descanso entre cada set de repeticiones.
Importante tomar en cuenta en cada ejercicio: Si aún perciben el ejercicio
muy fácil pueden utilizar algunas de las otras pautas para incrementar la
dificultad (respetando el orden: peso, tempo, repeticiones y descanso).
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
#1. Sentadillas: 3x30. 1 min descanso.
Agregamos peso con un bolso en la espalda con
cosas pesadas adentro o abrazando algo pesado el
frente.
Recuerde las pautas para incrementar la dificultad.
#2. Jumpings Jacks: 3x30. 1 min descanso.
Recuerde las pautas para incrementar la dificultad.
#3. Elevación de talones al glúteo: 3x60 seg (durante
un minuto). 1 min descanso.
Recuerde las pautas para incrementar la dificultad.
#4. Desplante alternando pierna, zancada larga:
3x30 (15 con cada pierna). 1 min descanso.
Agregamos peso con un bolso en la espalda con
cosas adentro o con botellas en las manos (que sean
del mismo peso).
Recuerde las pautas para incrementar la dificultad.
#5. Elevación de rodillas o skipping: 3x60seg
(durante un minuto). 1 min descanso.
Recuerde las pautas para incrementar la dificultad.
#6. Salto de cuerda: 3x 50. 1 min descanso.
Realizaremos 50 saltos de cuerda con los pies juntos.
En caso de no tener cuerda realizar los saltos con pies
juntos cambiando de dirección a la derecha e
izquierda, con las manos en la cintura.
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
Indicaciones
Semana 5.
(Teoría
Semana #5)
SEMANA #5: DEL 25 AL 29 DE MAYO.
Ejecutar la siguiente rutina de ejercicios como medio de actividad física,
para mejorar el estilo de vida y los hábitos riesgosos para la salud.
Importante:
- Observe cada una de las imágenes y ejecute de la manera correcta
cada ejercicio.
- Mantenga las series y repeticiones indicadas con el fin de hacerlo de
manera progresiva.
- Recuerde siempre mantener a mano la hidratación necesaria.
- Siempre mantener las normas de seguridad básicas.
- Recuerde las técnicas de respiración adecuada para realizar los
ejercicios.
- Según lo visto en clase, aplique las posturas correctas para evitar lesiones.
- Recuerde realizarlo a su ritmo.
- Puede utilizar música.
- Llevar el tiempo de la rutina.
PARTE PRÁCTICA.
Jumping Jacks
Salto de cuerda
Realizaremos 4 series con
estos cuatro ejercicios.
Debe realizar súper series
(todo seguido):
30 jumping jacks +
100 saltos de cuerda +
60seg de trote en el lugar +
30 sentadillas con salto.
Dos minutos de descanso
entre cada súper serie.
Trote en el lugar
Sentadilla con
salto
Respondo por escrito en el cuaderno o folder de Educación Física.
1. ¿Tuve alguna dificultad para realizar las actividades planteadas?
¿Cuáles?
2. ¿Cuál fue la parte favorita del trabajo?
3. ¿Cree que haya mejorado su condición física? ¿Por qué?
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
Indicaciones
Semana 6.
SEMANA #6: DEL 01 AL 05 DE JUNIO.
Ejecutar la siguiente rutina de ejercicios como medio de actividad física,
para mejorar la condición física mediante el trabajo aeróbico.
- Observe cada una de las imágenes y ejecute de la manera correcta
cada ejercicio.
- Debe realizar la rutina según se indica (series y repeticiones).
- Recuerde siempre mantener a mano la hidratación necesaria.
- Mantenga las normas de seguridad básicas.
- Invita algún miembro de tu familia a realizarlo contigo, y ¿porque no?,
ponle música.
- Recuerde las técnicas de respiración adecuada para realizar los
ejercicios.
-Según lo visto en clase, aplique las posturas correctas para evitar lesiones.
- Recuerde realizarlo a su ritmo.
PARTE PRÁCTICA.
Realizar un breve comentario sobre la experiencia vivida a la hora de
realizar la rutina de ejercicios, ¿cómo se sintieron usted y su invitado?.
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
(Teoría
Semana #6)
Respondo por escrito en el cuaderno o folder de Educación Física.
1. Mencione la importancia que tiene para usted la promoción de estilos
saludables de vida.
2. Considera importante que exista un ambiente agradable y sano a la hora
de ejercitarse. ¿Por qué?
3. Mencione con sus propias palabras en que se relaciona la actividad física
a los aspectos relacionados con la promoción de la salud, contaminación
ambiental y alimentación.
4. Dibujar o recortas 2 actividades que representen una alimentación
saludable, cada actividad debe contener el nombre y explicar brevemente
qué están realizando.
4. Autorregulación y evaluación del trabajo realizado.
Con el trabajo autónomo voy a aprender a aprender: Autorregulación
Reviso las acciones realizadas durante la construcción del trabajo.
Marco una equis (X) encima del símbolo que mejor represente mi respuesta a las siguientes
preguntas
¿Leí las indicaciones con detenimiento?
¿Subrayé las palabras que no conocía?
¿Busqué en el diccionario o consulté con un familiar el significado de las
palabras que no conocía?
¿Me devolví a leer las indicaciones cuando no comprendí qué hacer?
Con el trabajo autónomo voy a aprender a aprender: Evaluación
Valoro lo realizado al terminar por completo el trabajo.
Marco una equis (X) encima del símbolo que mejor represente mi respuesta a las siguientes
preguntas
¿Leí mi trabajo para saber si es comprensible lo escrito o realizado?
¿Revisé mi trabajo para asegurarme si todo lo solicitado se realizó?
¿Me siento satisfecho con el trabajo que realicé?
Explico. ¿Qué puedo mejorar la próxima vez que realice la guía de trabajo autónomo?
¿Cómo puedo mejorar?
“El ejercicio no sólo cambia tu cuerpo; cambia tu mente, tu actitud y tu humor”. Departamento de Educación Física. Liceo de Cariari.
“Autoevalúo mi nivel de desempeño”
Al terminar por completo el trabajo, autoevalúo el nivel de desempeño alcanzado.
Marco una equis (X) encima del nivel que mejor represente mi desempeño en cada
indicador.
Indicadores del aprendizaje
esperado
Niveles de desempeño
Inicial Intermedio Avanzado
Reconozco aspectos
vinculados a la promoción
de la salud, contaminación
ambiental y alimentación,
mediante la práctica de la
actividad física.
Menciono aspectos
vinculados a la
promoción de la
salud,
contaminación
ambiental y
alimentación,
mediante la práctica
de la actividad física.
Resalto aspectos
vinculados a la
promoción de la
salud,
contaminación
ambiental y
alimentación,
mediante la
práctica de la
actividad física.
Distingo
aspectos
vinculados a la
promoción de la
salud,
contaminación
ambiental y
alimentación,
mediante la
práctica de la
actividad física.
Planteo modificaciones a
las actividades cotidianas y
ejecuta actividad física,
para mejorar el estilo de
vida y los hábitos riesgosos
para la salud.
Menciono
modificaciones a las
actividades
cotidianas y ejecuta
actividad física, para
mejorar el estilo de
vida y los hábitos
riesgosos para la
salud.
Aludo a las
modificaciones
de las
actividades
cotidianas y
ejecuta
actividad física,
para mejorar el
estilo de vida y los
hábitos riesgosos
para la salud.
Presento
modificaciones
a las actividades
cotidianas y
ejecuta
actividad física,
para mejorar el
estilo de vida y
los hábitos
riesgosos para la
salud.
Ejecuto acciones que
contribuyan en la
organización de
actividades para la
promoción de estilos
saludables de vida,
utilizando las distintas formas
de actividad física, como
herramienta.
Indico acciones que
contribuyan en la
organización de
actividades para la
promoción de estilos
saludables de vida,
utilizando las distintas
formas de actividad
física, como
herramienta.
Relato acciones
que contribuyan
en la
organización de
actividades para
la promoción de
estilos saludables
de vida,
utilizando las
distintas formas
de actividad
física, como
herramienta.
Llevo a cabo
acciones que
contribuyan en
la organización
de actividades
para la
promoción de
estilos saludables
de vida,
utilizando las
distintas formas
de actividad
física, como
herramienta.