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GIMNASIA

DEL LUNES 16 DE MARZO HASTA EL VIERNES 20 DE

MARZO 2020

BUENOS DÍAS A TODOS !! Os presento el programa de ejercicios a hacer desde vuestra casa para seguir a movernos juntos!! El programa es un conjunto ejercicios para hacer tranquilamente, sentarse en una silla, velocidad lenta y concentrarse en hacerlos con el máximum de amplitud de movimiento posible. Pero insisto de manera lenta!! Tómese media hora para hacerlo de manera diaria. Sin presentarse y no dude en tomar pausas entre ejercicios Ruego me disculpen si cometo al escribir algún error, soy francesa y todavia no escribo correcto el español. Cuidese, muchos besos!!

Mia

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I.   CUELLO

1)   En posición sentada, vamos a hacer 10 círculos en un sentido con nuestra cabeza. Y 10 otros círculos en el otro sentido de manera suave.

2)   Decimos « SI » con la cabeza (de arriba a abajo) : 10 veces.

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3)   Decimos « NO » con la cabeza (de la izquierda a la derecha) : 10 veces.

II.   HOMBROS    

1)   Vamos a hacer grandes círculos con todo nuestro brazo izquierdo: 10 veces por delante.

2)   Y después con el brazo derecho: 10 veces.

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3)   Después, hacemos pequeños movimientos con ambos brazos a la vez. Por delante y después hacia atrás : 10 veces.

4)   En posición sentada, subimos y bajamos los brazos 10 veces. (Lo mas arriba posible!!!)

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III.   CODOS

1)   Posición inicial, con los brazos a largo del cuerpo: el movimiento concite a doblar los codos para acercar la mano del hombro.

2)   Tocamos nuestras manos a los hombros. Y desde esta posición hacemos

grandes círculos con nuestros codos.

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3)   En la misma posición, imaginamos que tenemos un lápiz en el lugar del codo,

y escribimos los números desde 1 hasta 20 con nuestros codos. Empezamos con el codo derecho, y después lo hacemos con el codo izquierdo. Y después escribimos las palabras : - Memoria -   Feliz -   Comer -   Sol

4)   Con los codos flexionados en posición abierta; intentamos de acercas nuestros codos y después alargamos.

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IV.   MUÑECAS

1)   Flexión y extensión de la muñeca : con la palma de la mano hacia arriba: subir y bajar los dedos. Cuidado a bien tener el brazo extendido !! (el codo no se debe estar doblado).

2)   Misma cosa, pero con la palma de la mano hacia abajo.

3)   Con un peso leve (una pequeña botella o cualquier objeto de peso bajo que se puede coger en la mano. Hacer la misma cosa que antes :

a.   Palma de la mano arriba b.   Palma de la mano abajo

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V.   TRONCO

1)   En  posición  sentada,  la  espalda  bien  recta.  Buscamos  10  veces  de  mirar  atrás  hacia  la  derecha.    Después,  buscamos  de  ver  atrás  hacia  la  izquierda.    

 

         

2)   Todavía  en  posición  sentada,  brazos  en  cruz  (manos  a  hombros)  subimos  el  torax  hacia  apres  y  después  desde  esta  posición  buscamos  tocar  el  tórax  y  nuestras  rodillas.    

 

     

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 3)   Nos  ponemos  de  pie,  trabajamos  la  flexibilidad  de  la  columna.  Con  mucho  cuidado  y  

con  movimientos  suaves,  tocamos  nuestra  mano  derecha  en  la  rodilla  izquierda.  Y  después,  nuestra  mano  izquierda  en  la  rodilla  derecha.    

 

   

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VI.   TOBILLOS

1)   En posición sentada, hacemos círculos : -   por dentro con nuestros tobillos 10 veces. -   Por fuera 10 veces

2)   Todavía en posición sentada, hacemos flexión/ extensión con los tobillos 10 veces. Es decir : -   Punta del pie hacia arriba -   Punta del pie hacia abajo.

3)   Con los pies apoyados al suelo; subimos en la punta de los pies (los talones

se despegan); y después subimos en los talones para que la punta de los pies se despegan.

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VII.  RODILLAS

1)   En  posición  sentada,  damos  patadas  10  veces  con  el  pie  derecho,  y  después  10  veces  con  el  pie  izquierdo.                                      

     

2)   Después,  hacemos  pequeños  movimientos  hacia  arriba  10  veces  con  cada  pierna.      

                                 

 

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 3)   Nos  quedamos  con  la  pierna  arriba  y  hacemos  10  círculos  por  dentro.  Y  cambiamos  

de  pierna.        

   

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VIII.   CADERAS        

1)   En  posición  sentada,  subimos  la  rodilla  derecha  lo  más  arriba  posible,  10  veces.  Lo  hacemos  después  10  veces  con  la  rodilla  izquierda.    

             

2)   Tranquilamente,  con  los  pies  apoyados  al  suelo.  Abrimos  y  cerramos  las  rodillas  10  veces.    

     

   

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3)   Ultimo  ejercicio  chicos!!  Nos  ponemos  de  pie,  con  un  espacio  entre  los  pies.  Y  doblamos  las  rodillas  10  veces!  Lo  hacemos  de  manera  suave.    

     

           

 BUEN  TRABAJO  CHICOS!!!  HEMOS  ACABADO  POR  HOY,  NOS  FALTA  LOS  ESTIRAMIENTOS  

ANIMO    

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IX.   ESTIRAMIENTOS A.   DEL  CUELLO    

Con  una  mano  en  el  lado  de  la  cabeza,  apretamos  hacia  un  lado  para  estirar  todo  el  cuello,  pasamos  al  centro  y  estiramos  hacia  delante;  y  terminamos  hacia  el  otro  lado.        

     

B.   DE  LOS  HOMBROS    

 Cruzamos  nuestros  pechos  con  el  brazo  derecho,  y  con  la  mano  izquierda  apretamos  hacia  nosotros  a  nivel  del  codo.  Quedamos  20  segundos  en  esta  posición.      Cambiamos  de  brazos.      

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C.   DE  LAS  MUNECAS    

Palma de la mano hacia abajo, con el codo extendidos. Cogemos nuestros dedos con la otra mano y apretamos hacia abajo. Quedamos 20 segundos en la posición y cambiamos de brazos.

Después, hacemos la misma cosa pero palma de la mano hacia arriba.

Y cambiamos de brazo/manos ¡!!

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D.   DEL  TRONCO     Nos ponemos de pie, una mano a la cadera y la otra se sube lo mas arriba posible y inclinamos nuestro tronco para estirarnos. Cambiamos de lado.

E.   DE  LAS  PIERNAS      En  posición  sentada,  extendimos  las  rodillas  y  poco  a  poco  bajamos  nuestro  tronco  para  tocar  nuestra  rodilla  o  si  se  puede  nuestro  tobillo.    Empezamos  con  el  lado  derecho  y  después  20  segundos  cambiamos  de  lado.                    

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¡BUEN  TRABAJO  CHICOS!  

 UN  APLAUSO  GRANDE