gimnacia en casa
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HOMBROS
Press militar con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas.
Pájaro
Elevación lateral de pie
Press arnold
Elevaciones lateral sentado
Remo con mancuernas de pie
Elevación posterior sentada
Press con mancuernas
Elevaciones lateral sentado. (rep)
Remo al mentón
Encogimiento con mancuernas en
superserie (rep)
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Elevaciones frontales en banco
inclinado
ESPALDA
Remo con mancuerna. (rep)
Remo en banco inclinado
Pullover
Encogimientos
Remo con mancuerna a una mano
Patada hacia atrás con brazos estirados
Pullover con mancuerna (rep)
Peso muerto con mancuernas
Remo con mancuerna a una mano. (rep)
Pullover con mancuerna (rep)
Aperturas en banco inclinado/plano
Fondos
Press de banca con mancuernas
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PECHO
Aperturas en banco inclinado/plano
(rep)
Flexiones de brazos en banco declinado
Son flexiones de pecho en la tabla de
abdominales
Pres con mancuernas en superserie
(rep)
Aperturas inclinadas en superserie
Curl de bíceps con mancuernas de pie
Curl de bíceps 21
Curl de concentración
Patada con mancuernas
Extensiones acostado con mancuerna
Patada con mancuerna (rep)
Extensiones de tríceps tumbado en
superserie
Fondos entre bancos (rep)
Patadas de tríceps
Extensiones con mancuernas por
encima de la cabeza
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Sentadilla con mancuernas
Tijera
Este sencillo ejercicio fortalece
lumbares, abdominales y piernas.
� Nivel 1Tumbada boca arriba con la espalda y eltronco en el suelo, flexiona las rodillas ycolócalas por encima del pecho. Muylentamente, baja una pierna hacia el suelo.Deja la otra pierna arriba siempre. Tienesque apretar fuertemente el abdominalpara que la zona lumbar no se levante del
suelo. Cambia de pierna hasta que hayashecho el ejercicio 10 veces con cada una.
� Nivel 2
Igual que el anterior, pero con las piernasun poco más estiradas.
� Nivel 3.Como el anterior, pero con ambas piernastotalmente estiradas y cambiándolas másveces, aunque lentamente.
Peso Muerto
Sentadilla con mancuernas (rep)
Step con mancuernas
Flexión femoral invertida con
mancuerna
Peso muerto rumano con
mancuernas