Trabajo Gimnasia Correr 10 KM en menos de 50 minutos

Daniel Velasco Gonzlez Pgina 1

Este trabajo est dirigido para corredores aficionados que corren de media tres das a la semana durante 40-45 minutos una distancia que oscila entre 7 y 8 km.

Pgina 2ndice

Planning semanal pag 4

Calentamiento y Estiramiento pag 5

Semana 1 pag 6

Semana 2 pag 7

Semana 3 pag 8

Semana 4 pag 9

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Planning

LunesMartesMircolesJuevesViernesSbadoDomingo

Semana 1Sesin 1Sesin 2Sesin 3Sesin 4

Semana 2Sesin 5Sesin 6Sesin 7Sesin 8

Semana 3Sesin 9Sesin 10Sesin 11Sesin 12

Semana 4Sesin 13Sesin 14Sesin 15 Sesin 16

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Calentamiento

Antes de comenzar el ejercicio realizaremos un calentamiento dedicado a preparar el tren inferior. Los ejercicios sern los siguientes:

Rotacin de tronco dejando las piernas quietas. Movimientos circulares.Abrir las piernas a la altura de los hombros y desplazar el tronco lateralmente a un lado u otro, tocando con los dedos las punteras de los pies.Movimientos circulares de las rodillas y tobillos, en todas direcciones describiendo el movimiento natural que realizar al correr.

A su vez realizaremos una carrera de 1 km a un ritmo de 7 minutos el km antes de empezar con el ejercicio.

EstiramientoTras acabar el ejercicio se realizarn una serie de estiramientos que sern los siguientes:

Estiramiento de Cudriceps. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el taln al glteo. . Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs.Abductores. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoyando el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada.

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Semana 1

Sesin 1Al ser la primera sesin no realizaremos muchos esfuerzos, correremos 7,5 km llevando de media un ritmo entre 5,5 y 6 minutos el km, tras correr andaremos unos 2km para reducir el ritmo y no parar en seco.

Sesin 2En esta realizaremos prcticamente el mismo ejercicio que en la primera sesin unicamente intentaremos bajar el ritmo medio, que este est por debajo de 5,5 minutos el km , mas que no este por debajo de los 5 minutos el km, y al final andaremos 2km.

Sesin 3En esta aumentaremos la distancia a 8km e intentaremos mantener el ritmo de la sesin 2

Sesin 4En esta nos dedicaremos a trabajar la velocidad, correremos 5 km manteniendo un ritmo de entre 6 y 5,5 minutos el km y los ltimos 2 km intentaremos correr a un ritmo por debajo de los 5 minutos el km, al ser una sesin ms cargante dejaremos dos das de reposo y no andaremos

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Semana 2

Sesin 5En esta trabajaremos ms la resistencia, mantendremos un ritmo de entre 6 y 5,5 minutos el km, pero correremos una distancia de 8,5 km y andaremos 2 km

Sesin 6En esta mantendremos el ritmo de la anterior sesin e intentaremos llegar a los 9km, a diferencia de la anterior, no andaremos.

Sesin 7Retomaremos el trabajo de velocidad, correremos 5 km a un ritmo de entre 6 y 5,5km y los ltimos 3km correremos a un ritmo de 4,5 minutos el km.

Sesin 8En esta tambin trabajaremos la velocidad. Los dos primeros km correremos a un ritmo de 6 minutos el km, el tercer km reduciremos en medio km la velocidad media, el cuarto km intentaremos correr a un ritmo de 5 minutos el km, el 5 y el 6 km correremos a un ritmo de 5,5 minutos el km, y los 2 ltimos km intentaremos bajar de 5 minutos el kilmetro.

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Semana 3

Sesin 9Trabajaremos resistencia, correremos 9 km a un ritmo de 5,5 minutos el km y no andaremos

Sesin 10En esta mantendremos el ritmo de la anterior sesin e intentaremos llegar a los 10 km.

Sesin 11En esta correremos 9,5 km e intentaremos reducir el ritmo de las anteriores sesiones a 5 minutos el km.

Sesin 12En esta intentaremos correr 9,5km intentando bajar de 5 minutos el km.

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Semana 4

Sesin 13En esta sesin haremos 10km a un ritmo de 5,5 minutos el kilmetro

Sesin 14En esta repetiremos la distancia recorrida en la anterior sesin intentando mantener y bajar un poco el ritmo

Sesin 15En esta haremos 10km a un ritmo de 5 minutos el kilmetro

Sesin 16 En esta haremos 10km intentando bajar de 5 minutos el kilmetro

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