EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Lic. Manuel Enrique Nuila

• Fuentes de fuerza:– Fuerza internas: generadas por el músculo– Fuerza externas: generadas por el peso a vencer, la

resistencia al desplazamiento y el movimiento de los cuerpos– De la interacción entre las fuerzas internas y externas surge la

fuerza aplicada

• La fuerza en el deporte es la fuerza aplicada– Fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre

las fuerzas externas– Fuerza aplicada es la manifestación externa de la tensión

interna generada en el músculo.

LA FUERZA EN EL DEPORTELA FUERZA EN EL DEPORTE

• En un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende de:– Tiempo disponible para aplicar fuerza o

– Velocidad a la que se desplaza la resistencia

• El tiempo disponible para aplicar fuerza se reduce a medida que se mejora el rendimiento (mayor nivel deportivo)

• Por tanto, la velocidad a la que hay que aplicar fuerza aumenta a medida que se mejora el rendimiento

• La fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velocidad es la fuerza útil.

FUERZA, TIEMPO Y VELOCIDADFUERZA, TIEMPO Y VELOCIDAD(I)(I)

PMF

FIM (N): resistencia insuperable

FDM (N o kg.): 1RM

FDM relativa (N):cargas < 1RM

RelaciónFuerza-tiempo

Fuerza explosiva//Producción de fuerza (N/s): Fuerza manifestada en la unidad de tiempo

RelaciónFuerza-Velc.

CurvaFuerza-Vel.

¿A qué nos podemos referir cuando hablamos de fuerza?¿A qué nos podemos referir cuando hablamos de fuerza?

FDM rel. específica: fuerza útil

Curvade Potencia

Fza. Expl. Máx.

PICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTILPICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTIL

Fue

rza

( N)

Tiempo (s)

FIM/FDM

50% de FIM/FDM

20% de FIM/FDM

10% de FIM/FDMPMF

FUERZA EXPLOSIVA / PRODUCCIÓN DE FUERZA EN FUERZA EXPLOSIVA / PRODUCCIÓN DE FUERZA EN RELACIÓN CON EL TIEMPORELACIÓN CON EL TIEMPO

Fue

rza

( N)

Tiempo (ms)

FIM (500 N)

80050

0/0.

8 =

625

N/s

450/

0.4

=11

25 N

/s

400100

150/

0.1

= 1

500

N/s

100

500

CURVA FUERZA-TIEMPO Y FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMACURVA FUERZA-TIEMPO Y FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA

Fue

rza

( N)

Tiempo (ms)

FIM (500 N)

800100

100

500

Zona de fuerza explosiva máximaEjemplo: 40 N/0,01 = 4000 N/sFuerza producida en ese momento: 150 N = 30%de FIM

FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA Y RESISTENCIA (Peso)FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA Y RESISTENCIA (Peso)F

uerz

a (N

)

Tiempo (s)

FIM

50% de FIM

20% de FIM

10% de FIMPMF

Zona de fuerza exp. máx.

FUERZA EXPLOSIVA, RESISTENCIAS (Peso) Y VELOCIDAD FUERZA EXPLOSIVA, RESISTENCIAS (Peso) Y VELOCIDAD DE MOVIMIENTO (I)DE MOVIMIENTO (I)

• No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque exista relación entre ambas

• Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva máxima (FEM) no se puede alcanzar

• Si la resistencia es >30% de la FIM (velocidad progresivamente decreciente) la FEM no varía

• La FE máxima se produce siempre en la fase estática o isométrica del movimiento

• Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la máxima.

• Cuanto mayor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la fuerza dinámica máxima y la FE y la velocidad de ejecución

• Cuanto menor es la resistencia (peso), mayor relación existe entre la FE en el inicio de la producción de fuerza y la velocidad del movimiento

• A mayor FE mayor velocidad ante la misma resistencia (peso)

• Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce el tiempo disponible para producir fuerza y más importancia adquiere la FE.

FUERZA EXPLOSIVA, CARGA Y VELOCIDAD DE FUERZA EXPLOSIVA, CARGA Y VELOCIDAD DE MOVIMIENTO (II)MOVIMIENTO (II)

EN MUCHOS CASOS EL FACTOR LIMITANTE PARA EN MUCHOS CASOS EL FACTOR LIMITANTE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO NO ES LA MEJORAR EL RENDIMIENTO NO ES LA FDMFDM, SINO LA , SINO LA FEFE

Fu e

rza

(N)

Tiempo (ms)800100

100

500

300

Test inicialTests 2º y 3º

f2f1

Test inicial

Tests 2º y 3º

1 2 3

Valores de FDM

Test 1: 40cmTest 2: 45cmTest 3: 45cm

CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN CARGASSEGÚN CARGAS

Fue

rza

( N)

Tiempo (ms)

C f-t Inicial

800100

100

500

Efecto cargas altas

Efecto cargas ligeras

Efecto cargas medias

CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTOCURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

Fue

rza

(N)

Tiempo (ms)

C f-t Inicial

800100

100

500

Efecto no deseado

Efecto deseado

300

¿QUÉ DEPORTISTA ES MÁS FUERTE?¿QUÉ DEPORTISTA ES MÁS FUERTE?

Fue

rza

( N)

Tiempo (ms)

AA: Lanzadores/ levantadores

100

500

CC: Fondistas

BB: Velocistas

200

300

400

CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)

Fuerza

Vel

ocid

ad

CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)

Fuerza

Vel

ocid

ad

CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)

Fuerza

Vel

ocid

ad

Pes

o de

l bal

ón (

kg)

Velocidad del lanzamiento (m/s)

CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y CARACTERÍSTICAS DEL CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTEDEPORTE

BaloncestoVoleibol

**

***

***

CLASIFICACION DE LAS MANIFESTACIONES DE FUERZA

•Fuerza isométrica máxima: Se produce cuando un sujeto realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable.•Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y / o transcurre a muy baja velocidad en una fase del movimiento.•Fuerza Absoluta: Esta fuerza no se manifiesta voluntariamente, es decir, ni entrenamiento ni en competición, solo en situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de fármacos o por electroestimulación.

•Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se puede desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y / o transcurre a muy baja velocidad en una fase del movimiento.

•Fuerza dinámica máxima relativa: es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la que se corresponde con la fuerza dinámica máxima. Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha fuerza o de la máxima isométrica.

FUERZA ABSOLUTA

ISOMETRICA ANISOMETRICA

CONCENTRICA EXCENTRICAPLIOMETRICA

DINAMICA MAXIMAISOMETRICA MAXIMAEXPLOSIVA REACTIVA

DINAMICA MAXIMA RELATIVA

ISOMETRICA MAXIMA

ELASTICO EXPLOSIVA

ELASTICO EXPLOSIVA REACTIVA

POTENCIAL

MANIFESTACION

TIPO DE ACTIVACION

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSFUNDAMENTOS BIOLÓGICOS

• Estructurales: fibras

• Nerviosos: coordinación intra e intermuscular

• Ciclo estiramiento-acortamiento

• Hormonales

ESTRUCTURALESESTRUCTURALES

• Hipertrofia:– Aumento de tamaño de las miofibrillas

• Adición de filamentos de actina y miosina

• Microrrupturas de bandas Z

– Tejido conectivo

– Vascularización

– Fibras musculares

FIBRAS MUSCULARESFIBRAS MUSCULARES

• Distinción: I, IIa, IIb (IIx)• Características

– Tensión, tamaño, vascularización, fatigabilidad, fuentes energéticas, ATPasa, mioglobina, tiempo de activación, velocidad de conducción, frecuencia de estímulo

• Efectos sobre el rendimiento• Efectos del entrenamiento

FIBRAS Y RENDIMIENTOFIBRAS Y RENDIMIENTOF

uerz

a (N

)

Tiempo (ms)

Alta proporción de fibras rápidas

Alta proporción defibras lentas

FRECUENCIA DE ESTÍMULO Y MANIFESTACIÓN FRECUENCIA DE ESTÍMULO Y MANIFESTACIÓN DE FUERZADE FUERZA

% d

e m

áxim

a te

nsió

n

0

50

100

50 Hz

100 Hz

Tiempo

OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Desarrollo de la fuerza útil• Ser capaz de continuar produciendo elevados niveles

de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento y se reduce el tiempo disponible para aplicar fuerza

• En síntesis: mejorar la expresión específica de fuerza explosiva

• Criterio de referencia final: mejora o no del rendimiento específico

• La mejora de la fuerza máxima es un medio, no un fin.

OBJETIVOS CONCRETOSOBJETIVOS CONCRETOS

• Mejorar:– La fuerza máxima cuando se dispone de mucho tiempo

para manifestarla (dinámica máxima e isométrica)

– La relación F/t ante una carga determinada (fuerza explosiva)

– La fuerza máxima cuando se dispone de muy poco tiempo para manifestarla (ciclo E-A)

– El déficit de fuerza

– Resistencia a la fuerza.

• Desarrollo de la fuerza máxima: mejora de la

fuerza que se puede aplicar ante una resistencia a

través del empleo de cualquier actividad o método de entrenamiento

• Entrenamiento de fuerza máxima: entrenamiento con cargas (carácter del esfuerzo/intensidades) máximas o muy altas, cuyo objetivo es mejorar la fuerza máxima..

DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAVARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• I: Volumen: número de repeticiones

• II: Intensidad: grado de esfuerzo por unidad de acción

• III: Ejercicios: según efectos

• V: Tipo de acción muscular: con., exc., isom.,

ciclo E-A.

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTOEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

• Definición: repeticiones• Efecto del volumen:

– A corto y medio plazo– A largo plazo

• Dosificación:– En la sesión: respuesta inmediata del sujeto desde el punto

de vista biomecánico y en parte fisiológico– A las 24-48 horas: respuesta fisiológica y biomecánica– En el ciclo: aproximación al volumen óptimo– La división del mismo volumen (o de uno ligeramente

superior) en 2-3 sesiones puede mejorar el rendimiento.

POSIBLES EFECTOS DEL VOLUMEN COMO VARIABLE DE POSIBLES EFECTOS DEL VOLUMEN COMO VARIABLE DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

• El máximo volumen realizable no produce los mejores resultados (JJG Badillo, 96)

• Un volumen que esté alrededor del 85% del máximo posible quizás permita alcanzar los mejores resultados (JJG Badillo, 96)

• Con un volumen aproximado del 65% del máximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho máximo (JJG Badillo, 96)

• Probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vean más afectados por el tamaño del volumen

• Tres series por grupo muscular por semana hasta el fallo produce los mismos efectos o superiores que 6 y 12 series (Ostrowski y col., 1997).

• La programación no es más que la expresión de una serie de esfuerzos

• La intensidad es el grado de esfuerzo que exige la realización de un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción

• El esfuerzo como intensidad es el grado real de exigencia física, técnica y emocional en relación con las posibilidades actuales del sujeto: carácter del esfuerzo

• Por tanto, el carácter del esfuerzo representa a la propia intensidad, y viene determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOLA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDAD

Absoluta (peso):•Máxima•Media

% 1RM:•Máxima•Media

VelocidadPotenciaRepeticiones /serieDensidad

CARÁCTER DELESFUERZO

CARÁCTER DEL ESFUERZOCARÁCTER DEL ESFUERZO

• Se define por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable

• Forma de interpretación y ajuste de la intensidad• Factor determinante de la intensidad

– Necesario para definirla

– Referente para conocer el efecto del entrenamiento

– Muy útil para dosificar la carga de manera ajustada

– Está presente en cualquier otra forma de expresar la intensidad

• Absoluta: peso que se emplea• Relativa: % de 1RM

– El esfuerzo que representa cada % es distinto según los ejercicios

– Ventajas: individualización y dinámica de la carga

– Inconvenientes:• Desajuste del porcentaje teórico

• El esfuerzo realizado puede diferir claramente del programado

• Que el valor de la RM no sea real.

EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad MáximaIntensidad Máxima

EXPRESIONES DE LA INTENSIDADEXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad MediaIntensidad Media

• Absoluta: Peso Medio (PM)– Útil para la programación y control de la carga de un solo

sujeto• Relativa:

– Intensidad Media (IM): conversión del PM en un valor relativo con respecto a 1RM en un ejercicio

– Intensidad Media Ponderada: IM de varios ejercicios conjuntamente

– Coeficiente (Kº): IM con relación a la suma de la RM de los ejercicios fundamentales o de competición

– Es determinante el porcentaje desde el que se mide– No se debe utilizar para programar, pero es muy útil para

valorar la carga realizada.

CARÁCTER DEL ESFUERZO Y EL % DE 1RMCARÁCTER DEL ESFUERZO Y EL % DE 1RM

• Cada % de 1RM representa un grado de esfuerzo (C del E)

• Lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo que representa una intensidad dada (% 1RM), no el valor absoluto (peso) que corresponde a dicho % (C del E)

• Para conseguir esto hemos de modificar la intensidad absoluta (peso)

• Para decidir si hemos de modificar el peso, debemos tomar como referencia la velocidad de ejecución. Así, modifican-do el peso, no modificamos el entrenamiento, sino que mantendremos el esfuerzo programado. (C del E).

• El carácter del esfuerzo viene determinado por el número de repeticiones por serie que no se hace

• El efecto del entrenamiento dependerá de:– El carácter del esfuerzo – Número de repeticiones por serie

• Supuestos:– Si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no

más, estamos desarrollando tal manifestación de fuerza o estamos consiguiendo tal efecto de tipo nervioso o estructural

– Si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos trabajando con tal porcentaje de nuestra RM personal.

CARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIECARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIE

• Esfuerzo de carácter máximo: se realizan todas o casi todas (menos 1 ó 2) las repeticiones por serie posibles

• Esfuerzo de carácter no máximo: se deja un mayor número de repeticiones por serie por hacer.

LA INTENSIDAD COMO CARÁCTER DEL ESFUERZO Y LA INTENSIDAD COMO CARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIEREPETICIONES POR SERIE

EL CARÁCTER DEL ESFUERZO COMO INTENSIDAD: EL CARÁCTER DEL ESFUERZO COMO INTENSIDAD: EFECTOSEFECTOS

C. del E.

Máximo Fza. máx.

1-3 rep Efecto neural

6-8 rep Hipertrofia

No MáximoFza. a alta vel. de desplazamiento

Mejora de la producción de fuerzaante cargas ligeras

Ejercicios Vel. media (m/s) % de 1RM Vel. (m/s) con 1RM

Arrancada (n = 26) 1,15 91 1,04

Carg. de fza. (n = 25) 1,09 87 0,9

Sentadilla (n = 36) 0,76 65 0,31

Press banca (n = 32) 1,15 40 0,2

COMPARATIVA DE LAS VELOCIDADES Y %1RM COMPARATIVA DE LAS VELOCIDADES Y %1RM PARA MÁXIMA POTENCIAPARA MÁXIMA POTENCIA

Consecuencias: un mismo porcentaje significa una magnitud y tipode carga muy diferentes según el ejercicio con el que se entrene.

EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)

Fue

rza

Velocidad

EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)

Fue

rza

Velocidad

EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)

Fue

rza

Velocidad

• Según efectos:– Localizado: poca transferencia– Generalizado: transferencia media o alta

• Fuerza máxima: sentadilla, tirones• Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos • Movimientos explosivos y mayor velocidad: saltos, lanzamien-tos

– Transferencia directa• Específico: propios de competición o muy semejantes• Competición

• Según velocidad a la que se alcanza 1RM– A baja velocidad: ejercicios no olímpicos– A alta velocidad: ejercicios olímpicos.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: EJERCICIOSEJERCICIOS

• Prioridad a los ejercicios de– Cadena cerrada:

• El rendimiento empieza por las piernas en muchos deportes

• Favorece la utilización íntegra de todos los grupos musculares

– Pesos libres y de máxima potencia• En la elección de los ejercicios se debe dar

prioridad al entrenamiento de movimientos, no de músculos.

ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS EJERCICIOSEJERCICIOS

• Acción muscular– Estática (isocinética)

– Dinámica:• Concéntrica ante carga constante móvil (isoinercial):

máquinas y pesos libres

• Resistencia variable: máquinas

• Isocinética parcial (semiisocinética): máquinas

• Excéntrica/estiramiento (máquinas y pesos libres): dinámico y estático

• Ciclo estiramiento-acortamiento: pesos libres.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:ACCIÓN MUSCULARACCIÓN MUSCULAR

CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS MÉTODOS SEGÚN EL CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS MÉTODOS SEGÚN EL EFECTO PRIORITARIOEFECTO PRIORITARIO

• Fuerza máxima

• Fuerza útil/funcional

• Fuerza explosiva máxima

• Velocidad de movimiento

• Potencia máxima

• Resistencia a la fuerza.

GAMA DE INTENSIDADES BÁSICASGAMA DE INTENSIDADES BÁSICAS

r/s Int (%) Efecto fundamental

Máx/casi máx. 1-3 90-100% Neural

6-10 70-85% Hipertr., déficit, FT

Bajo (-25 a -8) 5-10/? 30-70%/vel. Veloc. acorta., ¿fatiga?

Bajo ? Pot. máx. Máx. potencia

Específico ? Próx.compet. Fza. y vel. específicas

Medio (-1 a -6) 4-12 60-85% Efecto múltiple.

C. del esfu.

Máx/casi máx.

Máx/casi máx. 3-5 85-90% Mixto: neural-hipertrofia

Inten

s. m

áxim

as

Entr. Pot. explosiva

Entr. m

étodo mixto

Potencia = Fuerza x espacioTiempo

PotenciaFuerza

Potencia

PotenciaFuerza

(Newton y Kraemer.Strength and Cond. 1994(adaptado)

FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN

FUERZA-VELOCIDADFUERZA-VELOCIDAD

• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia y fuerza explosiva (3-8 sem)

• Fuerza máxima por efecto neural y fuerza explosiva (3-5 sem)

• Mantenimiento de fuerza máxima y mejora de fuerza explosiva y máxima potencia (3-5 sem)

• Óptima manifestación de fuerza y mantenimiento de fuerza máxima y explosiva (duración variable)

• Transición (1-6 sem).

• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia, resistencia a la fuerza específica y fuerza explosiva (3-8 sem)

• Fuerza máxima por efecto mixto, resistencia a la fuerza específica y fuerza explosiva (3-5 sem)

• Mantenimiento de fuerza máxima y fuerza explosiva y mejora de resistencia a la fuerza específica y máxima potencia (3-5 sem)

• Óptima manifestación de resistencia a la fuerza específica (duración variable)

• Transición (1-6 sem).

FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN EXIGENCIAS PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN

RESISTENCIA A LA FUERZARESISTENCIA A LA FUERZA