IES CONSELLERIA FICHAS DE TRABAJO 4º ESO

Nombre:………………………………………………. Grupo:……..

FICHA 1: Controla la Actividad Aeróbica

Zona de Actividad Individualizada

Definición: Es el pulso o pulsos en los que debes ajustar tu trabajo

cardiovascular para que sea idóneo para ti.

Cálculo de la Zona de Actividad: Se consigue calculando el 50% y el 85% de tu

Índice Cardiaco Máximo. Recordad que el índice cardiaco máximo es el

resultado del cálculo:

- 220- edad en hombres

- 226 - edad en mujeres

Ahora que ya conoces estos conceptos que aquí tratamos, vamos a utilizar un

dato más “el pulso en reposo”, que nos permitirá ser más precisos, ya que este

dato es un indicador de la condición cardiovascular de cada persona. Cuanto

menor es el pulso en reposo, mayor es la capacidad de esfuerzo.

El fisiólogo Karvonen, dice que la zona de actividad de cada persona depende de

la reserva cardiaca, desde tu pulso en reposo hasta tu Índice Cardiaco

Máximo. Calculando el 50% y el 85% de esta reserva, y sumándole las

pulsaciones en reposo, obtendrás la zona de actividad individualizada.

ACTIVIDADES

1. Calcula tu Índice cardiaco Máximo

Pulso en reposo

Zona de actividad

individualizada

50% - 85%

ÍNDICE CARDIACO

MÁXIMO (I.C.M)

RESERVA CARDICACA

ICM (226-edad mujer)= …………..pulsaciones/minuto ICM (220-edad hombre)=………….p/m

NOTA

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2. Calcula la zona de actividad individualizada (Aplica la ecuación)

ICM……- P. reposo……..= Reserva Cardiaca…….

- Reserva Cardiaca……….x50%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada…….

- Reserva Cardiaca……….x85%+P. reposo………=Zona de actividad individualizada…….

3. Calcula también los porcentajes del 60%, 70% y el 80%

Controla tu estado físico actual

Para tener una referencia más de tu resistencia aeróbica, utiliza el control

sistemático de las pulsaciones en reposo. Si observas que tu pulso en reposo

disminuye, tu plan de trabajo está bien realizado y has dedicado el tiempo

suficiente. Si no es así, habrá que revisarlo.

ACTIVIDADES

1. Para conocer el actual nivel de tu forma cardiovascular comenzarás

tomándote el pulso en reposo, todos los días durante una semana, cuando

te despiertes por la mañana, antes de levantarte, y te quedarás con el dato

más bajo. (Recuerda que para tomarte el pulso debes poner los dedos

índice y medio, sobre la artería carótida, la arteria radial o el corazón, y

contar el número de pulsaciones en 6 segundos y multiplicarlo por 10).

PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): PRIMERA SEMANA DE TRABAJO

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA

I.C.R

PULSO EN REPOSO (PULS./MIN): ÚLTIMA SEMANA DEL TRIMESTRE

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MEDIA

I.C.R

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2. Ahora valora en la tabla tu nivel de estado físico

TABLA DE NIVEL DE FORMA FÍSICA EN FUNCIÓN DE LAS PULSACIONES EN REPOSO

Menos de 50 p/m Muy buena forma

Entre 50-70 p/m Buena forma

Entre 70-80 p/m Forma Normal

De 80 p/m en adelante Baja forma

Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..

Valoración de mi pulso más bajo: ……..puls/min. Corresponde a forma………..

3. Para constatar tu evolución tómate las pulsaciones en reposo un día cada

semana (a ser posible el mismo día en las mismas condiciones) durante el

trimestre, anótalas en el cuadro siguiente y señálalo en la gráfica.

Al finalizar el trimestre comprueba tu evolución.

1º 2º 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª

9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª 16ª

1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª

El pulso en reposo: Indica el estado actual de acondicionamiento físico aeróbico

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FITXA 1: Controla l´Activitat Aeròbica

Zona d'Activitat Individualitzada

Definició: És el pols o polsos en els que has de ajustar el teu treball

cardiovascular perquè sigui idoni per a tu.

Càlcul de la Zona d´Actividad: S´aconsegueix calculant el 50% i el 85% del teu

Índex Cardiac Màxim. Recordeu que l´índex cardiac màxim es el resultat del

càlcul:

- 220- edat en homes

- 226 - edat en dones

Ara que ja coneixes aquests conceptes que aquí tractem, utilitzarem una dada

més "el pols en repòs", que ens permetrà ser més precisos, ja que aquesta dada

és un indicador de la condició cardiovascular de cada persona. Com més baix és

el pols en repòs, major és la capacitat d'esforç.

El fisiòleg Karvonen, diu que la zona d'activitat de cada persona depèn de la

reserva cardíaca, des del teu pols en repòs fins a la teva Índex Cardíac Màxim.

Calculant el 50% i el 85% d'aquesta reserva, i sumant-li les pulsacions en repòs,

obtindràs la zona d'activitat individualitzada.

ACTIVITATS

1. Calcula el teu Índex Cardiac Màxim

Pols en repòs

Zona d´actividad

individualitzada

50% - 85%

ÍNDEX CARDIAC

MÀXIM (I.C.M)

RESERVA CARDICACA

ICM (226-edat dona)= …………..pulsacions/minut ICM (220-edat home)=………………p/m

NOTA

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2. Calcula la zona d´activitat individualitzada (Aplica l´equació).

ICM……- P. reposo……..= Reserva Cardiaca…….

- Reserva Cardiaca……….x50%+P. repòs………=Zona d´actividad individualitzada…….

- Reserva Cardiaca……….x85%+P. repòs………=Zona d´actividad individualitzada…….

3. Calcula també els percentatges del 60%, 70% i el 80%.

Controla el teu estat físic actual.

Per tenir una referència més de la teva resistència aeròbica, utilitza el control

sistemàtic de les pulsacions en repòs. Si observes que el teu pols en repòs

disminueix, el teu pla de treball està ben realitzat i has dedicat el temps suficient. Si

no és així, caldrà revisar.

ACTIVITATS

4. Per conèixer l'actual nivell de la teva forma cardiovascular començaràs

prenent el pols en repòs, cada dia durant una setmana, quan et despertis al

matí, abans d'aixecar, i et quedaràs amb la dada més baix. (Recorda que

per prendre't el pols has de posar els dits índex i mig, sobre la artèria

caròtida, l'artèria radial o el cor, i comptar el nombre de pulsacions en 6

segons i multiplicar-lo per 10).

POLS EN REPÒS (POLS./MIN): PRIMERA SETMANA DE TREBALL

DIA 1 2 3 4 5 6 7 MITJA

I.C.R

POLS EN REPÒS (POLS./MIN): ÚLTIMA SETMANA DEL TRIMESTRE

DÍA 1 2 3 4 5 6 7 MITJA

I.C.R

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5. Ara valora en la taula, el teu nivel d´estat física.

TAULA DE NIVELL D´ESTAT FÍSIC EN FUNCIÓ DE LES POLSACIONS EN REPÒS

Menys de 50 p/m Molt bona forma

Entre 50-70 p/m Bona forma

Entre 70-80 p/m Forma Normal

De 80 p/m endavant Baixa forma

Valoració del meu pols més baix: ……..pols/min. Correspon a forma………..

Valoració del meu pols més baix: ……..pols/min. Correspon a forma………..

6. Per constatar la teva evolució pren-te les pulsacions en repòs un dia cada

setmana (si és possible el mateix dia a les mateixes condicions) durant el

trimestre, anota en el quadre següent i assenyala en la gràfica.

En acabar el trimestre comprova la teva evolució.

1º 2º 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª

9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª 15ª 16ª

1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª 14ª

El pols en repòs: Indica l'estat actual de condicionament físic aeròbic