Evolución en las propuestas para el

entrenamiento saludable de la musculatura

lumbo-abdominal (CORE)

*Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico, la Salud y el Fitness

**Universidad de Córdoba

(España)

Juan Ramón Heredia*

Felipe Isidro* | Guillermo Peña* Iván Chulvi* | Fernando Mata* **

juanrafitness@hotmail.com

Resumen

Como veremos a continuación la necesidad de comprender y entender a la musculatura del CORE desde una perspectiva que considere su propia estructura y la funcionalidad, constituye una necesidad a la luz de los avances entorno al conocimiento de la misma fruto del foco de gran número de investigaciones

por parte de reputados especialistas. Dicho conocimiento actual posibilita, de la misma manera, reconducir y replantear los planteamientos metodológicos entorno al entrenamiento de la musculatura del CORE,

especialmente en lo referido a la perspectiva de los programas de acondicionamiento físico saludable. Palabras clave: Estabilización. Raquis. Metodología. Ejercicios.

Abstract

As we shall see the need to understand and understand the CORE musculature from a perspective that considers its own structure and function, is a necessity in light of developments around the knowledge of it the result of the focus of numerous

investigations by renowned specialists. The current knowledge allows, in the same way, return to and rethinking of methodological approaches to the training environment of the musculature of CORE, particularly in relation to the perspective of

healthy physical fitness programs. Keywords: Stabilization. Spine. Methodology. Exercises.

http://www.efdeportes.com/ EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 149, Octubre de 2010. http://www.efdeportes.com/

Introducción

Como bien es conocido, los músculos abdominales tienen entre sus principales funciones:

Dan forma al talle y manteniendo las vísceras en su posición, oponiéndose a

la gravedad.

Forman la prensa abdominal, relacionada con la defecación, la micción, el

parto, el vómito y en general la emunción (vaciado) del contenido de las vísceras

abdominales y pelvianas.

Participan en la espiración mediante el descenso de las costillas y la

disminución del orificio inferior del tórax.

La movilización del tronco: produciendo la flexión sagital, la rotación y

lateralización (flexión lateral) del tronco.

La estabilización del tronco. La contracción simultánea de los músculos del

abdomen incrementa la presión intra-abdominal y la rigidez del tronco, fijando o

estabilizando los distintos segmentos que forman el raquis. De este modo se

protege a la columna de posibles lesiones producidas por movimientos bruscos,

empujones, caídas, resbalones, etc. Esta es una de las funciones más

importantes de la musculatura abdominal. Actualmente se ha atribuido a los

músculos anchos del abdomen (principalmente al transverso y al oblicuo interno)

el papel más importante en la estabilización activa del tronco. Esta función y

cuestión será tratada más ampliamente en el presente artículo.

Así pues como podemos observar, a diferencia de los músculos de las extremidades, los

músculos del tronco realizan una variedad de funciones homeostáticas, además del

movimiento y control del tronco, como la respiración y la incontinencia. Respecto a la

función óptima del tronco consiste en una interacción compleja entre el movimiento de la

integridad de la columna vertebral y la pelvis a nivel intersegmentario y la contribución del tronco

en el mantenimiento del equilibrio corporal respecto de la gravedad y otras fuerzas externas.

De esta manera, debemos concebir el entrenamiento lumbo-abdominal (CORE), como base

fundamental de los programas de entrenamiento saludable, puesto que es el núcleo o eje central

de la cadena cinética funcional y una adecuada capacidad de estabilización raquídea será

necesaria para poder realizar tareas de manera eficaz y con el menor riesgo de lesión.

Si a ello consideramos que el dolor lumbar es un importante problema de Salud Pública y suele

ser una de las principales causas de limitación funcional y bajas laborales, nos encontramos ante

la necesidad de ser escrupulosamente rigurosos a la hora de garantizar los factores de eficacia y,

sobre todo de seguridad, minimizando al máximo el riesgo y potenciando el beneficio.

Si se consideran los Centros de Fitness, los lugares donde se trabaja y vela por la salud y

funcionalidad de los individuos, es curioso observar como en el mismo no se atienden a aspectos

básicos de higiene postural que si son considerados por otros campos o áreas como la ergonomía

o medicina del trabajo. De hecho, debe considerarse que uno de los principales indicadores del

nivel de salud es el estado en el que se encuentra el raquis, ya no sólo a nivel de capacidad de

movimiento y de generación de fuerza sino también por la ausencia de molestias (Colado et al.,

2008).

Desde esta perspectiva y teniendo en cuenta la necesidad de considerar el acondicionamiento

abdominal entorno a el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols.,

2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O´Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004),

puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997). Un fuerte

corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y

cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004). Este rol estabilizador es particularmente

importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones

inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004), siendo quizás este último aspecto

algo menos tratado a la hora de proponer progresiones metodológicas que contemplen dicho

subsistema de control, tal como veremos en la justificación de la propuesta de los autores de

este artículo.

El papel de la musculatura del CORE en la capacidad de estabilización raquídea

Durante los años 80, el profesor A. Bergmark formuló la noción de estabilidad sobre un modelo

de columna vertebral con rigidez articular y 40 músculos (Bergmark, 1987). En dicho trabajo este

autor estableció matemáticamente los conceptos de rigidez, estabilidad, inestabilidad, etc. Este

trabajo pasó, tal como bien expone el profesor McGuill en su mayor parte inadvertido, sobre todo

porque los ingenieros, que entendían de mecánica, no tenían una perspectiva biológico-clínica y

a los clínicos les costaba interpretar la mecánica. Este esfuerzo pionero, junto con la evolución

continuada por otros autores, lo ha sintetizado con detalle McGuill y su grupo (2002).

Clasificación de los músculos lumbares y abdominales en relación a su función estabilizadora.

(Bergmark; A: Stability of the Lumbar Spine. A Study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 230 (suppl),

1989)

Con el incremento de la labor investigadora y a partir de cierta dicotomía funcional y de si la

musculatura cruza una sola articulación intervertebral o se extiende desde la caja torácica a la

pelvis, autores como Bergmark (1989) clasificaron los músculos del tronco en sistemas “locales”

y “globales”. El transverso abdominal (TVA), partes del oblicuo interno (OI) y os multífidos

lumbares se incluyen dentro de los músculos locales, mientras el recto abdominal (RA), el oblicuo

externo (OE) y el grupo muscular del erector de la columna lumbar pertenecen al grupo de los

músculos globales.

Por desgracia esta clasificación y el trabajo de Bergmark suelen malinterpretarse al confundir

los músculos que son estabilizadores de la columna con aquellos generadores de momento.

Mientras que puede haber algunos músculos del tronco que son clínicamente más relevantes que

otros, esta idea no se confirma en los análisis de estabilidad mecánica. Toda la musculatura

participa en la estabilidad y aquéllas fibras que cruzan una articulación contribuyen al momento

articular. La estabilidad global de la columna depende de las fuerzas individuales, y por tanto, de

la rigidez de todos los músculos del tronco, así como de las magnitudes relativas de su fuerza. El

momento articular total es la suma de los productos de todas las fuerzas musculares y sus

respectivos brazos de palanca.

Clasificación de la musculatura que cruza la región lumbo-abdominal. A partir de Norris 1999.

Actualmente (McGuill, 2008) se empieza a plantear la necesidad de concebir un

efecto global cuando todos los músculos abdominales se activan simultáneamente,

de forma que la rigidez media en el torso resulta mayor que la suma de las rigideces

individuales, por lo que resultaría poco adecuado e incluso contraproducente centrar

la activación en un único músculo.

De esta manera y tal y como expone McGuill (2008) la rigidez muscular es siempre

estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la estabilidad o reducir esta si resulta

inapropiadamente grande o pequeña. Tal como ya veremos, los músculos y el sistema motor

deben satisfacer los requisitos para sostener las posturas crear los movimientos, sujetar las

fuerzas inesperadas ante movimientos bruscos, generar presión y ayudar a la respiración

dificultosa, todo ello garantizando una estabilidad suficiente.

Músculos globales y locales del tronco. A partir de Richardson, C; Hodges, P; Hides, J: Therapeutic exercise for lumbopelvic

stabilization. Churchill Livingstone.2004. 2nd. Edition.)

De esta manera surgieron propuestas muy interesantes, acertadas y que deben seguir

considerándose dentro de la progresión metodológica en la prescripción de ejercicios para el

acondicionamiento del CORE. Dichas propuestas se basan en ejercicios como:

La maniobra de hundimiento abdominal (Abdominal “Hallowen”) ha sido utilizada con

éxito en el tratamiento de pacientes con inestabilidad raquídea, sin embargo, produce

intensidades de contracción que podrían no ser suficientes para el fortalecimiento muscular en

poblaciones sanas (Vezina y Hubley-Kozey, 2000 citados por Vera y cols, 2006), otras estrategias

como la maniobra de “tirantez” abdominal (abdominal “bracing”) (Grenier y McGill 2007),

aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra

resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).

El decúbito lateral horizontal estimula los músculos anchos del abdomen, así como el

cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer estabilidad al raquis (McGill y cols.,

1996; Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001).

Decúbito lateral horizontal

El decúbito lateral horizontal es un ejercicio efectivo por su capacidad para activar la

musculatura oblicua y cuadrado lumbar (un músculo que posee una gran actividad estabilizadora

(McGill, 1997; 2001; Nadler y cols., 2002; Fritz y cols., 1998) alrededor del 50% de la máxima

contracción voluntaria (McGill, 2001). Genera una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y

resto de flexores coxofemorales (Juker cols., 1998; McGill y cols., 1999).

Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton), así como nivel bajo de

estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols., 1998; Axler McGill, 1997; McGill, 2001; McGill

y cols., 1999). El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el

encorvamiento con giro.

En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede realizarse el ejercicio

apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia (McGill, 2002).

Desde el punto de vista mecánico estos ejercicios inhiben la participación de los flexores

coxofemorales, especialmente el psoas mayor, de modo que generan menor sobrecarga raquídea

(Andersson y cols., 1997; López Miñarro y Rodríguez, 2002). En contraposición, ejercicios tan

usuales como la incorporación (figura 16) y la elevación de piernas (figura 17) aumentan la

inestabilidad lumbar ya que no activan la musculatura abdominal con sus acciones mecánicas

específicas sino los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti, 1999;

Axler y McGill, 1997; López Miñarro y Rodríguez, 2001; Ybáñez y cols., 1999; Monfort, 2000).

Crunch con rotación

Así según autores como Vera y cols. (2005) o López (2004) ejercicios de tipo dinámico como

encorvamiento, encorvamiento con rotación y otros estáticos del tipo decúbito lateral horizontal

y sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal

A este respecto con respecto a los ejercicios estáticos, autores como McGuill proponen que los

mismos no duren más de 7-8 segundos dadas las pruebas con espectroscopia en el infrarrojo,

según las cuales los músculos contraídos del torso experimentan una rápida perdida de oxigeno;

la relajación breve de estos músculos restablece el oxigeno (MCGuill y cols., 2000; 2008)

Justificación de la aplicación de la inestabilidad

La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estímulo que lidera la

acción muscular simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una articulación,

además de aportar un estímulo de carácter propioceptivo.

Aunque parece ser que la principal justificación radica en la activación de la zona lumbo-

abdominal durante la realización de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como

carácter funcional de los PANM la aplicación de ejercicios para incrementar la estabilidad de la

región lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las

demandas cotidianas exigen una adecuada activación muscular global para mantener unos

adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared

abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha

estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar

fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen

perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

Por lo tanto, la aplicación de los ejercicios sobre superficies inestables deberán estar

principalmente orientados a la zona media. El concepto de estabilización espinal neutral fue

adoptado por el San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005a,b).

Dicho concepto está asociado al cuidado integral del tejido musculoesquelético, (McGill 1998,

Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.

La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto

tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si

además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son

mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la

columna lumbar al final del rango de movimiento.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan

extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al 2005),

debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado

intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi 2003). Además, resulta ser un factor

preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y

factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

Propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal: progresiones en

integración de estabilización y control lumbo pélvico (PIECLB)

Como se ha podido observar, el control de la columna y la pelvis es complejo. Podemos partir

de la base de admitir que la columna posee inestabilidad intrínseca y depende para su estabilidad

de la contribución de varios sistemas.

Desde una perspectiva estática, como también se ha explicado, la estabilidad se asegura si la

columna mantiene o retorna a una postura de equilibrio (punto de energía potencia mínima) en

caso de perturbación (Hodges y Cholewicki, 2008)

Todos los movimientos y posturas constituyen interacciones complejas del movimiento y la

estabilidad (Massion, 1992). En realidad, incluso las posturas estáticas comprenden movimiento

(por ejemplo, los pequeños movimientos cíclicos del tronco y los miembros inferiores para

compensar la variación de la postura a causa de la respiración (Gurfinkel y cols, 1971; Hodges y

cols, 2002) y este movimiento se produce en conjunción con un sutil contexto de ajustes

posturales. El movimiento altera la estabilidad como consecuencia de la interacción entre las

fuerzas internas y las externas (Massion, 1992)

En lo referente al control funcional de la columna, debemos considerar que la misma está

moviéndose continuamente, aún durante una estancia quieta. Así se han observado pequeños

movimientos repetidos de la columna y pelvis asociados a la respiración que supuestamente

contrarrestan las alteraciones del equilibrio postural causadas por la respiración (Gurfinkel y cols,

1971 citado por Hoges y Cholewicky, 2008; Hodges y cols, 2002) También, como será expuesto,

cuando se mueve un miembro, se imponen momentos reactivos al tronco, cuya amplitud es

idéntica pero de sentido contrario, a la del miembro en movimiento (Hodges y Cholewicky, 2008).

Antes de estos movimientos el SNC debe iniciar un patrón de actividad muscular del tronco y de

los miembros inferiores para preparar al cuerpo frente a la perturbación de estos momentos.

Así pues, al examinar la mayoría de las funciones de la columna, debe contemplarse el control

dinámico de la estabilidad tanto o más que el equilibrio estático, o sea, el SNC debe regular la

estabilidad de la trayectoria de la columna y evitar desviaciones excesivas de la misma motivadas

por perturbaciones provenientes de fuerzas internas y externas (Hoges y Cholewicky, 2008)

La estabilidad del raquis, es decir, la habilidad de sus estructuras para permanecer en un

estado de equilibrio estable ante perturbaciones y desequilibrios (Bergmark, 1989), depende de

sus elementos osteoarticulares y ligamentosos, de los músculos y tendones y de su adecuado

funcionamiento bajo la coordinación del sistema nervioso (Panjabi, 1992). En este sentido,

aunque durante el levantamiento de pesos el raquis puede soportar cargas muy superiores a los

10000 N (Cholewicki, McGill y Norman, 1991), estudios in vitro han demostrado que las

estructuras osteoligamentosas del raquis, por sí solas, no son capaces de soportar fuerzas

compresivas superiores a 90 N (Crisco y Panjabi, 1992; Lucas y Bresler, 1961). Este hecho, revela

la importancia del sistema neuromuscular en el control de la estabilidad de la columna vertebral

Se han registrado segmentos con hipo o hipermovilidad tanto en población con dolor lumbar

como en quien no lo sufre (Friberg, 1987; Pearcy y Shepherd, 1985; O´Sullivan, 2006).

Panjabi (1992) se percató de que la estabilidad lumbopélvica se sustenta no sólo en la

aportación de los elementos pasivos (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas articulares y

articulaciones interapofisarias), sino también en elementos activos (músculos) y en una necesaria

y adecuada necesidad de control por el sistema nervioso. Una disfunción de cualquiera de estos

subsistemas puede producir o conducir a un problema de integridad del raquis que debe ser

compensado por los demás subsistemas. Cholewicki y McGuill (1996) ampliaron este modelo y

demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso podría producirse si el nivel de

cocontracción es bajo o el patrón de activación es erróneo.

De esta manera la estabilidad debe fiarse a la rigidez derivada de las estructuras pasivas y de

los elementos activos y ambos dependen directamente y también indirectamente de la actividad

controlada por el sistema nervioso (Hodges y Cholewicky, 2008). Según estas

consideraciones el concepto de estabilidad lumbopélvica debe exponerse y explicarse

desde una óptica dinámica que integre todos estos factores.

Subsistema de estabilización pasivo

Los ligamentos, disco intervertebral y otras estructuras pasivas también contribuyen a la

estabilidad de la columna lumbar actuando como muelles no lineales. Su contribución a la

estabilidad de la columna puede haber sido subestimada en el pasado.

En condiciones en las cuales la rigidez pasiva de un segmento de movimiento se encuentra

reducida, aumenta la vulnerabilidad de la columna hacia la inestabilidad (Cholewicki y McGuill,

1996; O´Sullivan, 2006)

Sin la acción muscular, la columna lumbar ligamentosa se desestabiliza con cargas compresivas

muy bajas (Cholewicki y McGuill, 1996). El disco intervertebral es el principal soporte de carga de

la columna lumbar y está bien diseñado para soportar fuerzas de carga verticales, pero es

vulnerable a las fuerzas rotacionales y de cizallamiento (O´Sullivan, 2006)

Como ya conocemos existe un factor de seguridad, dado que el SNC no permite (o tolera) que

la carga supere 2/3 del límite (Gracovetsky, 2008). Este hallazgo se obtuvo al comparar la

resistencia máxima del disco y el ligamento antes de la rotura en experimentos con cadáver, con

cálculos sobre lo que se estaba haciendo en realidad. No esta claro por qué el SNC deja ese

margen de seguridad, pero ello puede ser una explicación más a considerar en las razones por

las cuales algunos sujetos en condiciones extremas son capaces de sobrepasar ciertos límites.

Cuando el ligamento in vivo se somete a la carga que excede el rango fisiológico, el

microcolapso se produce incluso antes de que se alcance el límite de elasticidad. De hecho el

microcolapso parece puede iniciarse incluso antes de que se exceda el rango de carga fisiológico

y puede ocurrir a lo largo del rango fisiológico en cualquier ligamento dado (Nordin y cols, 2004)

De alguna manera comprender que la estabilidad lumbar requerirá inicialmente rigidez

pasiva a través de las estructuras osteo-ligamentosas nos debe hacer replantearnos

la necesidad de mantener dichas estructuras en óptimas condiciones y ello supone

(quizás como primer elemento básico sobre la que desarrollar un adecuado y saludable

entrenamiento del CORE no plantear tareas que supongan un estrés excesivo sobre las mismas,

en el límite del umbral de tolerancia y no realizar acciones articulares en rangos no

saludables).

Rangos articulares de seguridad del raquis

Subsistema estabilización activo

Numerosos músculos poseen un efecto mecánico sobre la columna vertebral y la pelvis y todos

ellos son necesarios para mantener un control óptimo. Se ha argumentado que los músculos

están preparados biomecánicamente tanto para el movimiento como para la estabilidad (Hodges,

2006). Además una simple división de los músculos en grupos probablemente simplifique

demasiado el complejo control del movimiento y estabilidad lumbopélvica, aunque proporciona

una definición útil que debe ser considerada pues que contribuye a comprender por qué el SNC

emplea diferentes estrategias para controlar distintos grupos musculares (Hodges, 2006).

La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a la

estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGuill, 2008). Tal

como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” con más importantes que los

“globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta McGuill (2008), en general, los

músculos con el brazo máximo del momento y con capacidad de enderezamiento (los más

alejados de la columna) son los mejores estabilizadores en términos relativos. Además, los

estabilizadores más importantes cambian continuamente según se modifica la tarea, además de

que los diferentes ejercicios o tareas de estabilización determinan un grado distinto de estabilidad

raquídea. Aunque ello no resta importancia al papel de la musculatura estabilizadora “local”

puesto que ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento.

De esta manera, prácticamente todos los músculos contribuirán a la estabilización, pero su

importancia en un determinado momento depende de la combinación particular de las demandas

de las tareas exigidas.

En numerosos estudios se ha modelado el control de las fuerzas deformantes para estimar la

estabilidad y la aportación muscular a la misma (Bergmar, 1989; Cholewicky y McGuill, 1996;

Crisco y Panjabi, 1991; Gadner-Morse y cols, 1995; Granata y cols, 2001).

La coactivación simultánea de muchos grupos musculares aumenta la rigidez de la columna.

Algunas investigaciones han tratado de identificar la aportación relativa de los distintos músculos

al control de la estabilidad, llegando a la conclusión de que muchos músculos contribuyen a la

estabilidad y que la contribución relativa varía con múltiples factores, como la tarea, la postura y

la dirección del momento. Es curioso observar como parece puede lograrse una rigidez suficiente,

al menos con una postura neutra, con grados mínimos de cocontracción de los músculos

abdominales y paravertebrales (Cholewicky y cols, 1997).

Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno,

transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del

raquis lumbar (Juker y cols., 1998). El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa

en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar (Anderson y cols.,

1997; Hodges y Richardson, 1999), por mediación del aumento en la presión intra-abdominal

(Hodges y cols., 2001; Cholewicki y cols., 1999), junto a la activación de la fascia toracolumbar

por la acción de los músculos anchos del abdomen (Fritz y cols., 1998).

Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de los

músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y en el grosor

muscular entre las distintas regiones del OE, OI y TVA, junto con una innervación segmentaria y

la presencia de tabiques que separan los fascículos del TVA y OI (Uquhart y Hodges, 2006). Todo

ello es fundamental para comprender las funciones de los músculos abdominales y para evaluar

el efecto mecánico de cada músculo y región en la columna lumbar y pelvis (Uquhart y Hodges,

2006).

Todos estos hallazgos deben hacernos llegar a pensar en la necesidad de comprender que los

músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales, sino que son

músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas funciones. De igual manera, y

es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello parece apuntar hacia la importancia del uso

de variadas estrategias y tareas para abordar un entrenamiento integrado y verdaderamente

funcional de toda la musculatura CORE.

Subsistema de control

El control motor de la estabilidad de la columna resulta muy complejo. Con múltiples músculos

y líneas de acción redundantes, existe un número infinito de posibles patrones de activación

muscular que satisfarían las condiciones de equilibrio, pero puede que no se consiga

necesariamente un adecuado control de estabilidad (Cholewicki y Silfies, 2006).

La dificultad para el controlador (Sistema Nervioso) es inmensa. El SNC debe determinar los

requerimientos de estabilidad y planear las estrategias idóneas para satisfacer esa demanda. En

ocasiones esa exigencia es previsible y el SNC puede planear o escoger las estrategias de

antemano, pero, cuando el requerimiento es imprevisible, hay que emprender una actividad

muscular rápida en respuesta a la disturbación. Todo ello exige un abordaje adecuado a fin de

garantizar óptimas y adecuadas condiciones de respuesta por parte de controlador y del resto de

subsistemas en la respuesta integrada.

La información propioceptiva exacta de la posición y el movimiento de la columna lumbar y la

pelvis es condición necesaria, y debe ser considerado a la hora de buscar progresiones en el

entrenamiento que garantice una salud para el raquis, debido a que un adecuado

acondicionamiento de la capacidad de fuerza, resistencia a la fatiga, etc… en condiciones

preestablecidas, en posición neutral, estática…no será solo más que la punta del iceberg de un

problema algo más complejo.

En términos de regulación motora, el sistema nervioso posiblemente coordina la actividad del

subsistema activo (muscular) con una secuencia cuidadosamente organizada y planificada para

igualar las fuerzas internas y externas aplicadas a la columna. De esta forma la elección de

estrategias adecuadas de regulación por el SNC se asocian, seguramente, al riesgo real o

percibido para la columna.

La descoordinación o la alteración del control de los complejos patrones de cocontracción

muscular podrían lesionar los tejidos en vez de proporcionar estabilidad (O´Sullivan, 2006;

Gardener-Morse y cols, 1995; McGuill y Sharratt, 1990).

De acuerdo con las propiedades arquitecturales de los músculos del tronco los parámetros

temporales y espaciales de la actividad de los músculos superficiales del tronco están relacionados

con la dirección de las fuerzas que actúan sobre la columna vertebral. En contraste, la actividad

de los músculos intrínsecos profundos es independiente de la dirección de las fuerzas reactivas

(Hodges y Richarson, 1997). Esto sería compatible con las propiedades arquitecturales de estos

músculos para proporcionar un incremento generalizado del control intervertebral (Hodges,

2006).

Propuestas prácticas para el diseño de progresiones en integración de estabilización

y control lumbo pélvico (PIECLB)

La primera cuestión, quizás la más elemental, pero no por ello la menos importante, es la

necesidad de concebir el entrenamiento de la musculatura del CORE más allá de los fines y

objetivos estéticos y estructurales (tan demandados en fitness). El entrenamiento del CORE debe

concebirse desde la propia función relacionada asociada al mismo, esto es, la estabilización

lumbo-pélvica, de manera que se protejan las estructuras pasivas y los músculos y el sistema de

control satisfagan de manera adecuada los requisitos para sostener las posturas, crear los

movimientos, soportar las fuerzas ante movimientos inesperados, generar presión y ayudar a la

respiración y otras funciones fisiológicas. Todo ello, como hemos dicho garantizando una

estabilidad suficiente.

La siguiente cuestión debe ser considerar los prerrequisitos básicos para la selección de tareas

que garanticen un correcto entrenamiento del CORE a fin de lograr dichos objetivos (obviamente

debemos considerar que posteriormente será fundamental ajustar la “dosis” para dicho programa

de ejercicios, cuyo apartado será tratado). Entre ellos encontramos:

1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared

abdominal.

2. Inhibición de los flexores coxofemorales.

3. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

4. No sobrepasar RAS (Rangos Articulares Seguros).

Gran parte de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinámicos multi-articulares y

multi-planares que necesitan transmitir a fuerza entre extremidades. El éxito y a salud estarán

supeditadas a la función sinérgica neuromuscular del centro (CORE), necesitando entrenar el

equilibrio, la propiocepción y el control de la fuerza (Heredia y cols, 2006)

Para compensar las demandas cambiantes de la vida diaria y asegurar la estabilidad dinámica

de la columna, deben producirse patrones coordinados de reclutamiento muscular entre los

sistemas musculares global y local del tronco (Cholewicki y McGuill, 1996; O´Sullivan, 2006)

De esta manera se progresa e integraría la exigencia de estabilización mientras se realizan

ejercicios con las extremidades superiores o inferiores (o la combinación) con una adecuada

percepción, control que se garantiza mediante las microprogresiones en integración neuro-

muscular del CORE.

El control motor de la estabilidad espinal requiere un sistema integrado que posea sensores

que detecten el estado corporal, un sistema de control que interprete las demandas de estabilidad

y programe las respuestas adecuadas, así como los músculos que ejecuten dichas respuestas. Es

necesario considerar estos elementos y relacionarlos con las propiedades en la arquitectura,

mecánica y funcionalidad de los músculos del tronco para comprender los mecanismos empleados

por el SN para controlar la forma en que los músculos del tronco coordinan su movimiento y

estabilizan el tronco.

Justificación de la propuesta práctica de acondicionamiento muscular para la mejora

de la estabilidad central

A partir de aquí, y en la búsqueda y justificación de una propuesta práctica atendiendo a los

principios básicos del componente de Selección de Ejercicios (Heredia y cols., 2009), esto es

seguridad, eficacia y funcionalidad, el acondicionamiento para la mejora de la estabilización

central requeriría el control de la posición y de los movimientos del tronco en los tres planos de

movimiento, pues durante las actividades de la vida cotidiana, laboral e incluso deportiva Las

pruebas que afronta la columna comprenden el mantenimiento de la estabilidad al adoptar una

postura estable y continua y los episodios inesperados de carga, junto con el movimiento balístico

planificado mediante prensión, demandándose a menudo la realización de movimientos, en

situaciones más o menos inestables e inesperadas, en los distintos planos espaciales, e incluso,

en combinación de varios de planos

Pongamos de ejemplo, el ama de casa que a diario y en repetidas ocasiones recoge una bolsa

de la compra del maletero de su coche o a su hijo de la cuna, del baño o de la silla de su coche,

asociando movimientos de flexión, extensión y rotación del tronco en una postura cuanto menos

comprometida y sin ser consciente ni capaz de mantener las curvaturas fisiológicas de su columna

en zona neutra. El objetivo, por tanto, desde una perspectiva práctica será aplicar propuestas de

ejercicios que mejoren la capacidad de estabilización central en los tres planos de movimiento,

pero siempre bajo la premisa de realizarlo en rangos articulares de seguridad o saludables que

no comprometan la integridad del sistema pasivo que rodea la columna vertebral.

Preparando de este modo al conjunto del sistema lumbo-pélvico podremos contar con un

margen de seguridad suficiente que permita afrontar con seguridad y eficacia aquellas

situaciones de la vida diaria que comprometan la estabilidad del raquis (funcionalidad).

Criterios para la elaboración y clasificación de los ejercicios: posiciones corporales

A la hora de organizar los ejercicios para acondicionar la faja lumbo-abdominal debemos

considerar un criterio común. Cualquier clasificación ordena unos elementos bajo un mismo

criterio, tratando de este modo resultar útil para su comprensión. Por ejemplo, cuando nos

referimos a los ejercicios para mejorar las prestaciones de fuerza, y entendernos mejor entre

profesionales de la materia, lo podemos hacer bajo distintos criterios, unos más cercanos a la

anatomía, otros a la mejora del rendimiento específico deportivo, o incluso relacionados con

aspectos biomecánicos. Nosotros proponemos una clasificación de los ejercicios de

acondicionamiento para la faja lumbo-abdominal bajo el criterio de las posiciones corporales

adoptadas, los planos de movimiento y las acciones articulares posibles de realizar (figura 2).

Sólo de esta forma será más sencillo entender y diseñar propuestas prácticas de ejercicios que

cumplan con la premisa comentada en el apartado anterior de entrenar en todos los planos de

movimiento en rangos articulares seguros, posibilitando cada posición corporal diferentes

acciones articulares del raquis y por tanto implicando diferentes grupos musculares de la zona

media.

Figura 2. Clasificación de los ejercicios según las posiciones corporales.

Es pertinente aclarar que para algunos ejercicios realizados en bipedestación, sedestación o

de rodillas, como por ejemplo las rotaciones en RAS de tronco, el movimiento articular deberá

ser resistido por algún implemento externo (p.e: goma, banda elástica, polea), el cual suponga

una resistencia opuesta a dicha acción, pues de otro modo no sería posible alcanzar niveles de

tensión muscular suficiente para crear adaptaciones en la musculatura solicitada.

Criterios para la elaboración y clasificación de los ejercicios: posiciones corporales y

variaciones según segmento fijo o libre

Junto con el criterio anteriormente comentado para elaborar y clasificar los ejercicios, tenemos

que considerar otro aspecto relevante que añade variedad a la misma propuesta práctica. Desde

una misma posición corporal podemos movilizar, estabilizar o apoyar el segmento superior o

inferior (o ambos), con ayuda o no de las superficies inestables, para multiplicar las posibilidades

de trabajo, implicando de este modo prácticamente los mismos grupos musculares con un nivel

de tensión similar según sean los brazos de resistencia. El segmento fijo será aquel cuyo extremo

distal permanezca en apoyo sobre el mismo suelo o sobre la superficie inestable utilizada, y por

lo tanto permanezca más estable. Por el contrario el segmento libre será aquel cuyo extremo

distal esté suspendido, pudiendo ser movilizado o simplemente estabilizado de forma estática

(figura 3a, 3b, 3c, 3d). Con algunas posiciones corporales podemos tener en apoyo los extremos

distales de ambos segmentos corporales (tren superior e inferior), como por ejemplo en decúbito

lateral, para estabilizar el raquis isométricamente y/o movilizarlo a nivel lumbar.

Figura 3a. Variantes de los ejercicios en decúbito supino para el acondicionamiento de la musculatura flexora del tronco según

el segmento móvil o fijo

Figura 3b. Variantes de los ejercicios en decúbito lateral para el acondicionamiento de la musculatura flexora lateral del tronco

según el segmento móvil o fijo

Figura 3c. Variantes de los ejercicios en decúbito prono y supino para el acondicionamiento de la musculatura extensora del

tronco según el segmento móvil o fijo

Figura 3d. Variantes de los ejercicios en sedestación y decúbito supino para el acondicionamiento de la musculatura rotadora

del tronco según el segmento móvil o fijo

Criterios para la elaboración y clasificación de los ejercicios: requerimientos en

niveles de estabilización

Según hemos expuesto en apartados anteriores, el raquis es una estructura inherentemente

inestable que debe ser adecuadamente estabilizado ante los diferente requerimientos en las AVD

y AVDL, por lo que cualquier propuesta práctica como la aquí presentada deberá establecer unos

niveles crecientes en cuanto a los requerimientos de estabilización activa e inestabilidad externa

añadida que permitan constituir niveles de progresión para los ejercicios.

Para cada acción articular del raquis susceptible de ser entrenada (flexión, extensión y rotación)

podemos establecer diferentes niveles escalonados de estabilización y por tanto de dificultad.

Desde las situaciones más estables, donde el entorno facilita la estabilización (pe.: el suelo o una

máquina), hasta los ejercicios donde los requerimientos de estabilización activa son magnificados

por la inclusión de una superficie inestable en alguno de los apoyos. Como es lógico, en las

primeras fases del acondicionamiento muscular no debemos plantear ejercicios donde se añada

una inestabilidad externa (p.e.: fit-ball) al propio ejercicio que requiera de una considerable

estabilización activa o interna. Por el contrario, a medida que se evolucione hacia niveles más

avanzados debemos integrar progresivamente ejercicios con mayores requerimientos de

estabilización interna a los que añadir materiales progresivamente más inestables en forma de

microprogresiones.

Niveles crecientes de estabilización

Criterios para la elaboración y clasificación de los ejercicios: la perturbación de los

sistemas reguladores del control y estabilidad raquídea

Pero esta compleja cuestión no acaba en lo anteriormente mencionado. Para manipular el

“grado de dificultad” del ejercicio es interesante integrar, en el momento oportuno de la

progresión, la perturbación de los sistemas reguladores de la estabilidad para implicar al

subsistema de control neural, responsable de la estabilidad espinal junto con el subsistema pasivo

y activo como ya ha sido expuesto en apartados anteriores. Para este propósito podemos utilizar

alguna de las siguientes estrategias, al retar a la musculatura de la faja lumbo-abdominal, con la

ayuda o sin ella de las superficies inestables:

a. Perturbación del sistema visual. Por ejemplo, realizar los ejercicios frente a

un espejo permite recibir una información visual procesada por el sistema

nervioso central capaz de retroalimentar al subsistema activo muscular para el

mejor reequilibrio y ejecución del ejercicio. Por el contrario, si realizamos el

mismo ejercicio sin vernos reflejados en el espejo, o aún más complicado, con

los ojos cerrados (para fases más avanzadas de la misma progresión), el grado

de dificultad del ejercicio será mucho mayor para poder estabilizar la misma

postura corporal.

b. Perturbación del sistema vestibular. Cuando durante la ejecución de un

ejercicio de estabilización se realizan movimientos con algunos segmentos que

supongan cambios de la posición de la cabeza, el oído interno estará retado a

reestablecer el equilibrio vía reajustes posturales que activarán la musculatura

más profunda y estabilizadora.

c. Perturbación del sistema kinestésico. Tal como ha sido ampliamente

expuesto en apartados anteriores, cuando el tronco es sorprendido por una

perturbación al añadir una carga de forma inesperada sucede un aumento previo

de la co-contracción para optimizar el control del raquis, como así ha sido

demostrado por numerosos estudios (Andersen et al., 2004; Chiang y Potvin,

2001; Cresswell et al., 1994; Granata y Orishimo, 2001; Krajcarski et al., 1999;

Lavender y Marras, 1995; Lavender et al., 1989, en McCook et al., 2007). El

aumento de la co-activación agonista-antagonista de la musculatura

estabilizadora del tronco es una estrategia para otorgar rigidez y estabilidad al

raquis. Esto llevado al plano práctico, supone - de forma aislada o integrada junto

con la perturbación de los otros sistemas reguladores de la estabilidad - retar al

sistema de control neural mediante desestabilizaciones externas previstas y/o

d. inesperadas que resulten en un fuerza desequilibrante que obligue a responder

de manera efectiva al sistema de control. Pongamos de ejemplo, cuando desde

una posición corporal en decúbito prono en el ejercicio de puente isométrico con

apoyos sobre una superficie inestable, recibimos “empujes” desestabilizadores

externos, realizamos movimientos simultáneos con las extremidades libres, o nos

balanceamos sobre la propia superficie inestable manteniendo el raquis neutro

en activación isométrica. Es de este modo como entrenamos a nuestro sistema

de control con la adecuada y óptima respuesta del sistema activo para responder

anticipadamente a cualquier movimiento o fuerza desestabilizadora que pueda

comprometer la estabilidad central.

Conclusiones

1. El entrenamiento del CORE podría exigir la integración de sus funciones

movilizadoras y sobre todo estabilizadoras, progresando entorno a la necesidad

de garantizar un óptimo rendimiento de los subsistemas de estabilización pasivo

y activo como base para desarrollar propuestas en integradas y globales, donde

se estimule la capacidad del subsistema de control motor de generar respuestas

en situaciones no lineales de alta disturbación.

2. El entrenamiento de CORE podría exigir la estimulación de dicha musculatura en

forma de microprogresión en integración neuromuscular funcional manejando

criterios de participación de los subsistemas de estabilización y control,

movimientos multiplanares (utilización de todos los planos de movimiento en

rangos de movimiento seguros o saludables RMS), niveles de estabilización y

adecuada elección de la dosis de entrenamiento (frecuencia, volumen,

intensidad, densidad, organización metodológica y selección de ejercicios).

3. Además, debemos prestar atención al riesgo que puede suponer la realización

de ciertos ejercicios con alta demanda de estabilización activa, pudiendo

desembocar en posiciones consideradas potencialmente lesivas, especialmente

entre noveles y poco entrenados (Colado y col., 2008; Heredia y cols., 2000).

Referencias bibliográficas

ACSM Position Stand on progression models in resistance training for healthy

adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34 (2):364-380.

Adams MA, Dolan P. Spine Biomechanics J Biomechanics 2005; 38:1972-1983.

AGUADO, X. Eficacia y técnica deportiva. INDE. Zaragoza. 1993.

AHA/ACSM Joint Statemen: Recommendations for cardiovascular screening

staffing, and emergency policies at helath/fitness facilities. Med Sci Sports Med

1998;30(6).

Akuthota V, Nadler SF. Core Strengthening Arch Phys Med Rehabil 2004; 85

(3Sppl1):S86-S92.

American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins; 2001.

American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Hipertensión. Med

Sci Sports Exerc 2004 ; pp. 533-553.

American College of Sports Medicine (ACSM). Physical activity and bone health.

Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (11): 1985-1996.

ANDERSON, K.G., BEHM, D.G. Maintenanace of EMG activity and loss of force

output with inestability. J. Strength Cond. Res. 18(3): 637-640. 2004.

Andersson GBJ. Epidemiological Features of Chronic Low-Back Pain. The Lancet

1999; 354:581-585.

Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training:

can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? J Strength Cond Res

2000;14 (1):102-113.

Arokoski JPA, Kankaanpaa M, Valta T, Juvonen I, Partanen .I, Taimela S,

Lindgren K-A, Airaksinen 0. Back and hip extensor muscle function during

therapeutic exercises. Arch Phys Med Rehabil 1999;80:842-50.

Behm DG, Anderson KG.The role of instability with resistance training. J

Strength Cond Res 2006; 20(3):716-722.

Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey AC, MacKinnon SN. Trunk muscle

electromyographic activity whit unstable and unilateral exercises. J Strength

Cond Res 2005; 19 (1): 193-201.

BEHM, D.G., ANDERSON, K., CURNEW, R.S. Muscle force and activation under

stable and unsetable conditions. J. Strength Cond Res. 16(3):416-422. 2004.