Tema 13: Estudio y Tema 13: Estudio y entrenamiento de la entrenamiento de la

FuerzaFuerza

Introducción Reseña Histórica Definición Manifestaciones y tipos de fuerza Factores de los que depende la fuerza Principios del entrenamiento Metodología general Material de gimnasio Ejercicios de musculación Métodos de entrenamiento

Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas cualidades físicas básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la Condición Física.

Todas estas características pueden mejorarse mediante el entrenamiento diario o constante. Un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.

Cuando se entrena de manera razonable, se pueden mejorar las debilidades físicas llevando a la armonización de la Condición Física, así como también a una disminución del tiempo necesario para la recuperación del desgaste físico.

A cualquier edad, un individuo puede mejorar su Condición Física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una de 40 años que no está entrenada ni realiza ejercicio físico habitualmente.

Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que la fuerza del hombre es la cualidad física que éste más aprecia y que más admiran los demás. La fuerza llegó a ser un culto practicado por el hombre y ha ido evolucionando a través de la historia:

En la Prehistoria, la ley del más fuerte era la que coronaba al jefe de la tribu. Hacia el año 3000 a.C. en los poblados asirios y babilonios existen referencias hacia situaciones de atletas levantadores de objetos pesados.

Más tarde, en la antigua Grecia se contemplan prácticas de levantamientos de objetos muy pesados, como lo demuestra una inscripción tallada en una piedra de 480 Kg.: “Eumasta, hijo de Cristóbulo me levantó del suelo”.

Ya en Roma, entre los siglos III y IV d. C., se seguía cultivando la cultura física de fuerza, tal y como lo demuestran los innumerables gimnasios de gladiadores y circos, pero le dieron otra utilidad: utilizaron el trabajo de la fuerza como preparación militar.

La FUERZAEs la capacidad de tensión que puedo

generar con cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución. Esta cualidad tiene gran importancia en los deportistas, pues de ella depende la velocidad de arranque, puesta en acción, la capacidad de salto y la capacidad de anticipación.

Es la capacidad física que nos permite, mediante acciones musculares, vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

Fuerza máxima o absoluta: Se da siempre que predomina la masa a desplazar, y

se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas).

Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la

aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida).

El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

Fuerza resistencia:Esta fuerza depende del tiempo de

aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar.

Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es la principal componente, el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta.

Sección Transversal del Músculo: el aumento de la sección transversal origina un aumento de la fuerza debido a que se pueden generar más puentes de actina y miosina (hipertrofia muscular).

Tipos de Fibra: las de tipo 2 A y 2 B están mejor preparadas para la génesis de la fuerza muscular.

Longitud Inicial del Músculo: Con una longitud mínima la capacidad del músculo se reduce. La máxima elongación del músculo coincide con disposiciones de las palancas poco efectivas, estos datos deben ser tenidas en cuenta.

Frecuencia de Inervación: si llega, el segundo estímulo se produce cuando no ha cesado el estímulo anterior y el nivel de fuerza que puede llegar a cada fibra es mayor que el anterior.

Reclutamiento de Unidades Motrices: una unidad motriz se constituye de una miofibrilla con su correspondiente placa nerviosa.

Sincronización de Unidades Motrices: se centra en mandar impulsos nerviosos a más unidades motrices.

Participación de los elementos elásticos del músculo.

Intervención del Reflejo Miotático: es un reflejo de protección del músculo.

Temperatura Fatiga Energía Edad Sexo Proporciones Entrenamiento

Principio de la Intensidad Óptima del Estímulo: todo estímulo debe superar un mínimo de intensidad para provocar la adaptación del organismo a los niveles a establecer. Para trabajar fuerza máxima las cargas son mayores del 85%; para trabajar la fuerza Velocidad, las cargas son del 60% a máxima velocidad; para trabajar la fuerza resistencia, las cargas son del 60% aumentando las repeticiones y provocando un aumento de la fatiga muscular.

Principio del Incremento Paulatino del Esfuerzo: respecto de la progresividad de una sesión a otra se van aumentando el número de repeticiones al peso a vencer.

Ordenamiento de Ejercicios: el orden en la sesión debe ser: en primer lugar ejercicios de F rápida, seguido de de F máxima y en tercer lugar ejercicios de R, sólo en aquellas sesiones en que se quieran realizar los tres tipos de fuerza. Trabajar antes masas musculares grandes que pequeñas

Principio de Recuperación: hay que permitir al organismo asumir el trabajo realizado antes de iniciar el siguiente, por lo tanto hay que respetar pausas entre ejercicios y series, y respetar el tiempo de descanso entre una sesión y otra.

Principio de Especificidad: en caso de entrenar el trabajo de F para una competición debe cumplir e incluir gestos propios de la competición.

Principio de Compensación: el trabajo de F nunca deberá llevar consigo una descompensación de los distintas partes del juego, incluso para los deportistas que en su especialidad deportiva necesiten dicha descompensación.

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación

Fuerza máxima Pocas Del 85 al100% Lenta Larga

Fuerza- velocidad Medias Del 60 al 85% Alta Media

Fuerza- resistencia Muchas Menos del60% media corta

• Ejercicios de auto carga o manos libres:

Trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenamiento de la fuerza, a través de ejercicios de gimnasia en la que proyectamos el peso o parte del peso de nuestro cuerpo sobre la musculatura a trabajar. La posición del cuerpo incidirá de manera directa con el peso de sobrecarga.

• Ejercicios por parejas:

Se trata de trabajar con el peso de un compañero. Este peso puede ser muy variable en función de la incidencia del peso del compañero. Se trata de un trabajo muy cómodo para grupos estructurados y con menores (teniendo precaución de la incidencia de la carga)

Posibilidades:• Ayudante o punto de apoyo• Los dos el mismo ejercicio• Oposición activa al movimiento

•Isométrico•Concéntrico

• Compañero como carga• Luchas, empujes, tracciones

• Multisaltos:

Se trata de un trabajo de auto carga para miembros inferiores consistente en realizar un salto o combinación de saltos de forma repetitiva. Incluimos el trabajo con la comba. Debemos prestar especial atención a la superficie donde se realizan los saltos para evitar lesiones.Una modalidad importante lo constituyen los ejercicios pliométricos: saltar inmediatamente tras caer de cierta altura.

• Multilanzamientos:

Se trata de un trabajo de auto carga para miembros superiores consistente en realizar lanzamientos (normalmente con un balón medicinal) de forma repetida. La intensidad se regula con el peso del balón o con la distancia del lanzamiento.

• Gomas elásticas o tensores:

Su principal característica es el aumento progresivo de la intensidad dependiendo del grado de estiramiento del elástico o bien de la fortaleza de la goma o tensor.

• Pesas:

Se trata de realizar movimientos con una sobrecarga extra basada en el peso de elementos propios del gimnasio

• Elementos Libres:• Mancuernas

• Barras• Recta (distintos pesos)• EZ• Romana• Olímpica

• Discos

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados• Sillas (scot, trasnuca…)

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados• Sillas (scot, trasnuca…)• Máquinas de polea

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados• Sillas (scot, trasnuca…)• Máquinas de polea• Máquinas multi-poleas

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados• Sillas (scot, trasnuca…)• Máquinas de polea• Máquinas multi-poleas• Multipower

• Máquinas:

Existe una gran variedad:• Bancos fijos o articulados• Sillas (scot, trasnuca…)• Máquinas de polea• Máquinas multi-poleas• Multipower• Máquinas de palanca

MÉTODO VARIANTES RÉGIMEN CARGA EJERCICIOS SERIES REP REC CARACTERÍSTICA

Isométrico Estático Insalvable 5-10 3-5 2 (20”-45”)1-3

minutos  Posible perdida

coordinación

MÉTODO VARIANTES RÉGIMEN CARGA EJERCICIOS SERIES REP REC CARACTERÍSTICA

En circuito Dinámico Concéntrico

40-50% 8-12 2-3 20-301-3

minutosOrganización circular