“Actividad Física”

Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida.

El mensaje principal es que las personas pueden mejorar sustancialmente su

salud y calidad de vida, incluyendo una actividad física de

intensidad moderada en sus vidas.

No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar sus efectos

sobre la salud.

La cantidad (más que la intensidad) ofrece más opciones y posibilidades para

incorporarla a la vida cotidiana de las personas.

Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, 30 minutos de cortar el césped, 15

minutos de trote ó 45 minutos de voleibol son de fácil realización.

Introducción:

No importa donde estemos parados el movimiento nos acerca a la meta:

““ MEJORAR MEJORAR LA CALIDAD DE VIDALA CALIDAD DE VIDA ””

Antecedentes

• En el pasado, las actividades de la vida diaria y del trabajo menos tecnificado eran suficientes para mantener una masa corporal sin sobrepeso y un nivel de actividad física adecuado, pero al paso de los años, la modernidad ha traído consigo el desarrollo de las actividades cotidianas con menor esfuerzo físico, tanto en el hogar como en el trabajo.

•El especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Armando Mendoza Carvajal, Coordinador Delegacional de Salud Pública del IMSS destacóque la urbanización, el uso del automóvil, las computadoras y las telecomunicaciones son ejemplos de cómo el desarrollo tecnológico ha favorecido el sedentarismo y, por ende, a la frecuencia de los padecimientos ya mencionados.

• La famosa frase de Juvenal (1965) MENTE SANA EN CUERPO SANO,

esta frase representa perfectamente el pensamiento de las antiguas

civilizaciones las cuales reconocían que el entrenamiento en la

naturaleza no sólo generaba pericia y destreza en esas mismas

actividades, sino que también desarrollaba en los practicantes

cualidades humanas y las partes más nobles del espíritu humano.

• En el siglo XVIII, Rousseau mantenía que la mejor forma para conocerse

a sí mismo y al mundo que nos rodeaba era jugando en la naturaleza.

Consideraba que la actividad física era un instrumento socializador muy

importante para el niño, ya que a través del juego se adquirían las

habilidades sociales y emocionales primordiales para su desarrollo

tanto en la infancia como posteriormente en el mundo adulto. Estos

planteamientos, que chocaban tanto con la educación de aquella

época, se van a ver reflejados en un libro muy reciente de Daniel

Goleman: “La Inteligencia Emocional”.

Causas

Uso de la Tecnología

Inseguridad

Ausencia de Hábitos de Actividad Física

Jornadas

Laborales Largas

Falta de Información

SedentarismoSedentarismo

Cambios Climáticos

Sedentarismo

Obesidad

Diabetes Mellitus

Enfermedad

Arterial

Enfermedad

CoronariaPresión Arterial Alta

Peso Elevado

Glucosa Elevada

Causas De MuerteFactores De RiesgoFactores De Riesgo Causas De MuerteCausas De Muerte

Dislipidemias

Acumulación anormal o excesiva de grasa

que puede ser perjudicial para la saludObesidadObesidad

Enfermedades cardiovascularesEnfermedades cardiovasculares

• Diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial

• Calculo renal problemas psico-sociales

• Problemas en articulaciones•• Aumenta en un 60% la posibilidad de

sufrir cáncer de mama y 100% de colon etc.

¿Como disminuir la obesidad y sobre peso?

Son evitables

Vida = movimiento

Movimiento = vida = Activación Física

Actividad FActividad Fíísicasica

Aumentar la activad física (acumulando 30 minutos diarios.)

Lograr un equilibrio energético ,reduciendo la ingesta

de calorías procedentes de las grasas saturadas

cambiandolas por grasas insaturadas

Grasa de origen vegetal

Es un término más específico que implica

una actividad física planificada,

estructurada y repetitiva realizada con una

meta, con frecuencia con el objetivo de

mejorar y mantener la condición física de

la persona.

Ejercicio Físico

Es una actividad específica en la cual se

valoran las formas de practicar los

ejercicios físicos para que el individuo

O el colectivo llegue a lograr el

perfeccionamiento de las posibilidades

morfofuncionales y psíquicas en una

actuación determinada en la

superación de sí mismo o en la de el

contrincante

Deporte

El Conjunto de actividades y/o

acciones que tienen como

objetivo el desarrollo pleno del

ser humano en su contexto

social y en el marco de su

libertad para elegir y que están

identificadas por sentimientos

de placer y renovación

permanente.

Se puede Interpretar

Recreación como:

¿¿QuQuéé es activacies activacióón fn fíísica?sica?

La OrganizaciLa Organizacióón Mundial de la Salud define n Mundial de la Salud define

activaciactivacióón fn fíísica como: sica como: una variedad amplia una variedad amplia de movimientos musculares que resultan en de movimientos musculares que resultan en

un determinado gasto calun determinado gasto calóórico, no debe rico, no debe confundirse o asociarse confundirse o asociarse úúnicamente con la nicamente con la prprááctica del deporte, ejercicios moderados ctica del deporte, ejercicios moderados como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta o subir escaleras producen beneficios para la o subir escaleras producen beneficios para la

salud.salud.

Es posible diferenciar dos tipos principales de Es posible diferenciar dos tipos principales de

actividad factividad fíísica, la estructurada y la no sica, la estructurada y la no estructurada, en el estructurada, en el áámbito escolar, la mbito escolar, la primera se conoce como rutinas de actividad primera se conoce como rutinas de actividad ffíísica, con una conduccisica, con una conduccióón y duracin y duracióón n determinada, la no estructurada refiere a determinada, la no estructurada refiere a

actividades lactividades lúúdicas y recreativas para nidicas y recreativas para niñños y os y jjóóvenes, no necesariamente con una venes, no necesariamente con una conducciconduccióón o tiempo n o tiempo prepre--determinado.determinado.

Actividad Física

Dirigida a todo tipo de personas

Jóvenes

Adultos

Discapacidad

Niños

Adultos Mayores

Modelo ConceptualModelo Conceptual

¿¿CuCuáánta actividad fnta actividad fíísica es necesaria?sica es necesaria?

Según la Organización Mundial de la Salud, para un adulto promedio con vida

sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi

todos los días, será suficiente para obtener beneficios de salud. Es más, esos 30

minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios

pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos,

pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr

resultados positivos de salud.

Los niños deben participar en actividades físicas propias de su edad por lo menos

60 minutos diarios, destacando que esta puede ser acumulada, es decir en

sesiones de 15 a 30 minutos a los largo del día, obteniendo los mismos beneficios

que de manera continua.

Organización Mundial de la Salud

Actividad Física: hoja informativa 1-5; enero de 2002

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la

degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es

un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy

interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el

entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo

cardíaco.

Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

70%-80%Intensa

En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en

función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo

energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de

intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud cardiovascular.

60%-70%Moderada

En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy

bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad

de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de

recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir

rutinas en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para

completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

50%-60% Leve

DescripciónIntensidad

% Respecto FCMAX

Actividad

física

Frecuencia e intensidad

En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los

deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de

la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto

significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

90% o más

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un

poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar

el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más vigorosamente y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo

se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

80%-90%Muy intensa

Frecuencia e intensidad

• Es importante realizar la distinción entre la condición física relacionada con la salud y la condición física para lograr un rendimiento deportivo.

• La actividad física comprende cualquier movimiento que implique un gasto energético por lo tanto esta al alcance de TODA LA GENTE.

• Resulta más positivo llevar a cabo cantidades moderadas de actividad física todos o la mayoría de los días de la semana que realizar grandes cantidades de la misma de forma esporádica

Aspectos Claves

¿Cómo motivar a la gente a que realice

actividad física de manera regular?

• Modificando sus expectativas.

• Empata tus estrategias de intervención con el estado de cambio del paciente.

• Conoce las motivaciones que pueden estar detrás de la conducta de realiza actividad física.

• Explorar las principales barreras por lo cual las personas no tenien un estilo de vida activo.

• Proporcionar información significativa.

• Ayudar a que pesen mas los beneficios que las barreras.

• Elevar el nivel de autoeficaciapara ser físicamente activos.

• Ayudar a adquirir habilidades

básicas para adquirir un estilo

de vida activo.

• Explorar diferentes actividades

disponibles para cada persona.

• Ayudar a planificar objetivos realistas.

Precontemplación

Contemplación

Preparacion

Recuperación

Mantenimiento

Terminación

Acción

Se caracteriza por que la persona no

muestra interés ni ve razones válidas

para cambiar.

Ya considera por lo menos la necesidad de

hacer algo.

Sabe que necesita hacer algo pero no

sabe como empezar.

inicia pero abandona pronto

Se encuentra activo regularmente.

Rutinas de Activación Física

Fases de una rutina de activación física estructurada:

• Calentamiento: es la preparación del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones,

se sugiere que los movimientos se realicen de menos a más y de cabeza a pies

o viceversa, considerando todas las articulaciones y músculos (cuello, hombros,

brazos, manos, tronco, caderas, piernas, rodillas, y pies.) dotándola así de

estructura y orden. Posterior a todos los movimientos antes mencionados se

recomienda estirar la zona que realizó el movimiento de manera dosificada.

•Parte Medular.- Es la fase donde pueden incluirse alternativas

didácticas o recreativas, los juegos o ejercicios se llevan acabo con mayor

ímpetu, esfuerzo y dificultad, invariablemente con una intensidad

moderada (ver 2.3), estos requieren un periodo más prolongado y con

más exigencia en su ejecución, por lo cual se eleva la temperatura

corporal así como la frecuencia cardiaca y respiratoria e implican mayor

atención y desempeño. Las características de ejecución de las

actividades en esta fase están encaminadas a perfeccionar y armonizar

los patrones básicos de movimiento (correr, saltar, empujar, jalar, etc.) a

través de atender las cualidades coordinativas de ritmo, postura,

equilibrio, orientación y las capacidades físicas de fuerza, resistencia y

flexibilidad.

•Relajación.- Es la fase donde el organismo se estabiliza nuevamente

regresando a un estado normal después del esfuerzo realizado en la

parte medular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,

alternándolo con respiraciones profundas.

Tipos de Activación

Física y alternativas

didácticas

Recreativo

Aeróbico

Bailables

Deportivo

Pre Deportivo

Gimnasia

Trabajo Muscular

Juegos

Elasticidad

Mini Torneos

Trabajo de CoordinaciónIntervalos de Intensidad

Subir Escaleras

Caminar Constantemente

Marcha Rítmica

Secuencia de Precisión

Ejercicios de Balance

Por su atenciPor su atencióón, muchas graciasn, muchas gracias

Roberto Garnica SRoberto Garnica Sááncheznchez

Dirección de Activación Física y Recreación

Teléfono y fax 5927 5323 ext 3312

srsanchez@conade.gob.mx

activacionfisica@conade.gob.mx