estiramientos piano
TRANSCRIPT
POSTURAS CORRECTAS / INCORRECTAS
MANO
INCORRECTO CORRECTO
La mano debe mantener una posición alineada con el antebrazo para evitar sobrecarga
en la musculatura flexoextensora de la muñeca.
ESPALDA
INCORRECTO CORRECTO
La espalda debe mantener una postura erguida.
EJERCICIOS
MANO / DEDOS
Separar dedos
Con la mano en posición relajada y los
dedos estirados, separar los dedos entre
sí lo máximo posible manteniendo la
tensión unos segundos.
Abrir y cerrar la mano
Con el puño cerrado abrir los
dedos lentamente,al mismo
tiempo, lo máximo posible
manteniendo la tensión unos
segundos.
Abrir los dedos uno a uno
Con el puño cerrado abrir los dedos lentamente,uno por uno, lo máximo posible
manteniendo la tensión unos segundos.
Separación del pulgar Aproximación del pulgar
Con la palma de
la mano hacia
abajo, agarrar el
pulgar con la otra
mano y separar el
dedo.
Con la palma de
la mano hacia
arriba, agarrar el
pulgar con la otra
mano y acercarlo
a la palma de la
mano.
Ejercicio de dedos con resistencia
Con la palma de la
mano hacia abajo,
colcocar unas gomas
entre los dedos que
dificulten el
movimiento de abrir los
dedos al máximo.
Mantener la tensión
unos segundos.
Ejercicio de dedos con resistencia
Colocar una pequeña pelota de goma o esponja entre
cada dedo y presionar durante unos segundos.
MUÑECAS / ANTEBRAZO
Estiramiento Flexores de Muñeca
Los brazos estirados hacia
adelante unidos por las
palmas de las manos, ir
acercando las muñecas hacia
el pecho sin despegar las
palmas de las manos, notando
estiramiento en los
antebrazos
Estiramiento Flexores de Muñeca
Con las manos unidas por las palmas a la altura de
la cara y los dedos apuntando hacia arriba,
descender los brazos sin despegar las manos.
Estiramiento Flexores de Muñeca
Manos unidas con los
dedos dirigidos hacia
abajo a una altura media,
ascender las manos
flexionando los codos sin
despegar las palmas de las
manos.
Estiramiento Flexores de Muñeca
Estiramiento Extensores de Muñeca
CUELLO
Flexo extensión cervical
De pie o sentado con la
espalda recta, llevar la cabeza
lentamente hacia adelante o
hacia atrás, manteniendo unos
segundos en cada posición. La
espalda no debe moverse, solo
movemos el cuello.
Lateralización cervical
De pie o sentado con la
espalda recta, llevar la cabeza
lentamente a izquierda y
derecha, manteniendo unos
segundos en cada posición.
La espalda no debe moverse,
solo movemos el cuello.
Rotación cervical
De pie o sentado con la espalda
recta, girar la cabeza lentamente
a izquierda y derecha,
manteniendo unos segundos en
cada posición. La espalda no
debe moverse, solo movemos el
cuello.
ESTIRAMIENTOS CERVICALES ASISTIDOS
Flexión cervical Lateralización cervical Rotación cervical
Con ambas manos asistir el
movimiento de flexión
cervical.
Con la mano izquierda
asistir la lateralización
izquierda del cuello. Repetir
al lado contrario.
Con la mano derecha asistir
la rotación derecha del
cuello. Repetir al lado
contrario.
Flexión cervical Lateralización cervical Lateralización cervical
Sentado en una silla cogerse
con ambas manos al asiento
por detrás y realizar el
movimiento de flexión
cervical.
Sentado en una silla cogerse
con la mano izquerda del
asiento por la parte de atrás
y con la mano derecha
asistir la lateralización
derecha del cuello. Repetir
al lado contrario.
De pie o sentado, manos a la
espada fijar con la mano
derecha la muñeca del brazo
izquierdo y realizar el
movimiento de
lateralización derecha del
cuello.
HOMBROS / ESPALDA
Estiramientos de hombros
De pie al lado de una pared, llevar el
brazo hacia atrás todo lo posible y
apoyar la mano en la pared. Repetir en
diferentes ángulos apoyando más o
menos alto la mano en la pared
Relajación, movilización de hombros
De pie o sentado, espalda recta. Realizar giros con ambos hombros simultáneamente
Estiramiento lateral de la espalda
De pie, realizar inclinaciones del tronco a
ambos lados. Primero levantado los brazos
por encima de la cabeza y lateralizando. Y
segundo dejando caer lo máximo posible la
mano hacia el lado que nos inclinamos.
Estiramiento de la espalda
Sentado en una silla con las piernas abiertas más o
menos 90º, inclinar el tronco hacia adelante,
intentando colocar la cabeza entre las piernas.
ISQUIOTIBIALES
Estiramiento de los isquiotibiales
De pie de cara a un banco,
subir un pie sin doblar la
rodilla. En esta posición
inclinaremos el cuerpo hacia
adelante intentando tocar el
pie.