ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Estiramiento es el alargamiento al que se ven sometidos los músculos, tendones, fascias y cápsulas articulares al producirse o aplicarse sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde fuera del músculo. Afecta a todos los tejidos blandos que cubren el esqueleto que se tensan sucesivamente desde la superficie a la profundidad desde la piel a las cápsulas articulares. Van a permitir recuperar ostensiblemente la flexibilidad, frente a la rigidez que sería la perdida de capacidad natural de los tejidos blandos para moverse libremente, provocada por diferentes motivos crónicos o agudos como enfermedades degenerativas, inmovilizaciones, desuso, etc.

a) Movilidad ActivaCapacidad de movimiento de una articulación hasta los límites fisiológicos a través de la propia fuerza del músculo.

b) Movilidad Pasiva límite anatómico de una articulación cuando se le aplica una fuerza externa, que puede ser un aparato o bien un compañero. Será mayor que la activa.

Elasticidad: Podemos definirla como la resistencia del músculo a la deformación, cuando se retira la fuerza deformante el músculo vuelve a su forma y tamaño original, esto es capacitado gracias a la elasticidad. Existe un límite elástico.

Contractibilidad o Distensibilidad, es la capacidad contraria a la elasticidad y es capacidad que tienen los tejidos de estirarse cuando aplicamos una fuerza externa.

Contractibilidad, capacidad de un tejido de contraerse y generar tensión.La puesta en tensión de los músculos va a originar un estímulo en una serie de terminaciones nerviosas que se encuentran en su interior, son los propioceptores: Organos tendinosos de Golgi, Husos neuromusculares y terminaciones nerviosas libres, estas últimas están en los músculos y en los tendones, asociados a los vasos sanguíneos transmiten sensaciones dolorosas a los músculos y tendones.

Órganos tendinosos del Golgi: Con forma capsular se encuentran localizados mayormente en tendones o en zonas de transición entre los mismos y los músculos y también en tabiques aponeuróticos intramusculares. Son estimulados con el estiramiento y la contracción muscular, esto es siempre que aumenta la tensión del músculo. Esto produce una relajación del músculo provocada por una inhibición de las motoneurónas y puesta en funcionamiento de los músculos antagonistas, este proceso es denominado Reflejo miotático inverso de Sherrington o de inhibición Autógena, sistema de seguridad que evita la producción de una lesión por exceso de contracción.

Husos Neuromusculares:Receptores alargados que se encuentran en el interior del músculo en forma paralela a las fibras. Son estimulados cuando se produce el estiramiento del músculo y su descarga o relajación produce una contracción proporcional al estiramiento que hemos provocado, produciendo así la vuelta del músculo a su tamaño y longitud original, también lo causará el Reflejo Miotático o Estiramiento.

Factores condicionantes: La edad, el sexo, la temperatura, cicatrices, obesidad, morfotipo, entrenamiento con pesas.

Efectos:- Aumenta flexibilidad muscular y del resto de los tejidos.- Mejora coordinación Sistema neuromuscular.- Mejora flujo sanguíneo muscular facilitando circulaciones de retorno.- Mejora capacidad torácico- respiratoria.

- Reduce tensión y proporciona relajación.- Recupera para un esfuerzo.- Reduce riesgo de lesiones.- Mejora rendimiento.- Reduce la fatiga y pesadez.- Retarda efectos de envejecimiento sobre el sistema muscular.

TIPOS

Estiramiento Balístico: Son rápidos y con rebotes al final. Adecuados para precalentamiento, es conveniente controlar muy bien los rebotes.

Estiramiento Estático: Llevar el cuerpo a una postura determinada hasta sentir tirantez, mantenida unos 30segs. Tiempo en que activa los estímulos del Aparato de Golgi.Es el más utilizado tanto por deportistas como sedentarios.

Ventajas:- Fácilmente controlable,- Produce pocas molestias y no produce lesiones,- Desarrolla la flexibilidad,- Disminuye tono muscular,- Produce relajación,- Menor gasto energético que el balístico.

Estiramiento Pasivo:Puede ser balístico o estático, proporcionado por un compañero o terapeuta.El recomendado es el Pasivo estático debido a que el balístico puede ser peligroso por falta de control del límite muscular pudiendo provocar lesiones. El pasivo estático se realiza progresivamente hasta producir tirantez, posición que mantendremos durante 20-30 seg., dejaremos que el paciente se relaje e iremos más allá 20 ó 30 seg. , más, sin ceder así hasta el límite.

Activo asistido: Contracción activa de los grupos contrarios a los que queremos estirar (contracción activa de los antagonistas).Cuando se llega al límite, un compañero completa la amplitud.Estiramiento activo: Contracción muscular del deportista sin ayuda exterior. Puede ser estático con 20 ó 30 seg. De mantenimiento o Balístico.

Analíticos y globalesLa mejor forma de hacerlo es pasiva y empezaremos por un área pequeña colocando los dedos sobre el músculo y haciendo un estiramiento fijando y sin deslizar para ir aumentando cada vez más hasta abarcar un grupo muscular o un miembro.

Indicaciones- Fases de calentamiento previas al entrenamiento.- Fase de enfriamiento post- entrenamiento o post- competición.- En la práctica de la gimnasia o aeróbic.- Al levantarse y acostarse.- Durante y después del trabajo, libera tensión.- En rehabilitación lesiones:Vendajes, yesosRigideces articularesLesiones musculares tras fase agudaTendinopatías tras fase aguda

Previo ejercicios de potenciación muscularConseguir hipertonía muscular consiguiendo relajación sin provocar hipotonía, especialmente para:- Lesiones musculares crónicas- Lesiones tendinosas crónicas- Lesiones ligamentosas crónicas- Síndrome Dolor Miofascial- Siempre que observemos rigidez muscular- Como complemento del masaje.

Contraindicaciones- Lesiones musculares fase aguda- Lesiones ligamentosas fase aguda (esguinces)- Lesiones tendinosas fase aguda- Fracturas no consolidadas- Osteoporosis severa- Traumatismo articular reciente- Inflamación articular fase aguda- Infecciones articulares- Tumores- Artritis metabólica- Fibromialgia- Hiperlaxitud ligamentosa- Radiculopatías (ciática, neuralgia cervicobraquiálgia)- Fragilidad cutánea grave, suturas recientes, injertos.

Normas de aplicaciónConsejos prácticos para evitar problemas y lograr nuestro objetivo:

- El estiramiento nunca debe provocar dolor- No debe suponer esfuerzo físico- Progresivamente aumentar el estiramiento hasta el límite fisiológico- No competir con otras personas- No debe haber rebote, aumentan el tono- Mantener respiración rítmica y relajada- Tiempo de postura de estiramiento entre 20 y 30 seg.- Realizar al menos 3 veces por semana 10 ó 15 min.- Conocer las posiciones adecuadas- Evitar posturas forzadas o de duda- Cambiar los ejercicios cada día- Ir trabajando siempre de más rígido a menos rígido- No iniciar ni terminar bruscamente- Utilizar ropa cómoda y elástica- No estirar con estómago lleno- No estirar con frío intenso- No estirar con lesiones agudas el aparato locomotor