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PABLO ENRIQUE UGARTE G.PABLO ENRIQUE UGARTE G.(nutricionista Deportivo)(Asunción-Paraguay) (nutricionista Deportivo)(Asunción-Paraguay)

(nutradeportes@yahoo.com)…(nutradeportes@yahoo.com)…

……SE AUTORIZA SU USO TOTAL O SE AUTORIZA SU USO TOTAL O PARCIAL CON FINES DIDÁCTICOS Y DE PARCIAL CON FINES DIDÁCTICOS Y DE SER POSIBLE CON ESPECIFICACIÓN DE SER POSIBLE CON ESPECIFICACIÓN DE

SU ORIGEN Y AUTOR…SU ORIGEN Y AUTOR…¡QUE LES SEA DE PROVECHO!¡QUE LES SEA DE PROVECHO!

NUTRICIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVADEPORTIVA

Definiciones:

Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

Definiciones:

Definiciones:

Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.

Definiciones:

Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos.

Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

Definiciones:

Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua.

Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo

Consecuencias de una Consecuencias de una mala alimentación: mala alimentación:

Combustible Combustible insuficiente para insuficiente para entrenarentrenar

Exceso de tejido Exceso de tejido adiposoadiposo

Problemas de salud Problemas de salud pos-etapa de pos-etapa de jugadorjugador

Nutrientes básicosNutrientes básicos

CarbohidratosCarbohidratos GrasasGrasas

ProteínasProteínas VitaminasVitaminas MineralesMinerales

AguaAgua

Bioenergética del deporteBioenergética del deporteNutrición: fuentes de energíaNutrición: fuentes de energía

Cuanto consumir de cada alimento?

Carbohidratos Glucosa 4 Kcal./gr.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples.

Proteínas Amino ácidos 4 Kcal./gr.

Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo.

Lípidos Ácidos grasos 9 Kcal./gr.

Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO Función Principal: Función Principal: Brindar energía (combustible) a todo Brindar energía (combustible) a todo

nuestro cuerpo, especialmente a músculos y cerebro.nuestro cuerpo, especialmente a músculos y cerebro.

Ideal durante la actividad física!Ideal durante la actividad física!

Aporta energético: Aporta energético: 4kcal/gramo4kcal/gramo

HIDRATOS DE CARBONO

Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.

Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.

CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD

SIMPLES COMPLEJOS

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico.

2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía.

Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal

HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO Forma de depósito:Forma de depósito:

Glucógeno hepático (post ingesta)Glucógeno hepático (post ingesta)200gr (250 a 500 kcal)200gr (250 a 500 kcal)

Glucógeno muscularGlucógeno muscular300 gr (800 a 2000 kcal)300 gr (800 a 2000 kcal)

PROTEINAS

Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto

Funciones:

Estructura

Regulación del metabolismo

Detoxificación

Inmunidad

Energía

Se clasifican en:

Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina

Aminoácidos nono esenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina.

Aminoacidos ocasionalmente esenciales:

Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

Fuentes de proteínas

Carnes,hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)

“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”

PROTEINASPROTEINAS FunciónFunción:: ESTRUCUTRAL: Forma, conserva y repara las ESTRUCUTRAL: Forma, conserva y repara las

células y los tejidos del organismo, enzimas, hormonas, células y los tejidos del organismo, enzimas, hormonas, etc.etc.

EnergéticaEnergética, sólo cuando no se consumen , sólo cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono!suficientes hidratos de carbono!

PROTEINASPROTEINAS

ALIMENTOS FUENTEALIMENTOS FUENTE::

Proteínas completasProteínas completas Proteínas incompletas Proteínas incompletas

(Origen animal)(Origen animal) (origen vegetal)(origen vegetal)

Carnes de todo tipo Cereales y derivadosCarnes de todo tipo Cereales y derivados

Leche, yogur, quesoLeche, yogur, queso Frutas secas y semillas Frutas secas y semillas

Huevo (clara)Huevo (clara) Legumbres Legumbres

PROTEINASPROTEINAS

Forma de depósitoForma de depósito:: NO HAY!NO HAY!

Siempre se encuentran formando parte de Siempre se encuentran formando parte de estructurasestructuras

Exceso consumido se transforma en Exceso consumido se transforma en azucares o grasas y el Nitrogeno es azucares o grasas y el Nitrogeno es eliminado a través de los riñones por la eliminado a través de los riñones por la orina!orina!

GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales.

Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.

Clasificación según su función biológica

De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general.

Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles

Funciones de los lípidos

Formación de hormonas

Eficaces aportadores de energía

Vehículo de vitaminas liposolubles

Aportadores de ácidos grasos esenciales

Componentes estructurales de membranas

Componentes de la membrana celular

Funciones de los lípidos

Reconocimiento celular

Especificidad de la especie e inmunidad

Aumentan el sabor sapido

Producen sensación de saciedad

Ácidos grasos esenciales

Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc.

Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana

GRASASGRASAS FUNCION:FUNCION:

Aportar energíaAportar energía Aporte energético: Aporte energético:

9kcal/gramo9kcal/gramo Requerimiento:Requerimiento:

Hasta un 30% de la Hasta un 30% de la alimentación o hasta alimentación o hasta

1 a 1.5g de grasa/kg/día1 a 1.5g de grasa/kg/día Forma de depósito:Forma de depósito:

Tejido adiposo (15-30kg = Tejido adiposo (15-30kg = 100.000-210.000kcal)100.000-210.000kcal)

GRASASGRASAS

ALIMENTOS FUENTE:ALIMENTOS FUENTE:

Saturadas:Saturadas:

Carnes -Carnes -  Lácteos - Yema de huevo Fiambres Achuras - Lácteos - Yema de huevo Fiambres Achuras - Tartas - Empanadas - Golosinas Galletitas - Facturas - Tartas - Empanadas - Golosinas Galletitas - Facturas - Tortas - Manteca - Mayonesa Crema - Helados - GrasaTortas - Manteca - Mayonesa Crema - Helados - Grasa

  

Insaturadas:Insaturadas:

Pescados y frutos de marPescados y frutos de mar

Aceites de oliva, canola, girasol, maíz, soja, etc.Aceites de oliva, canola, girasol, maíz, soja, etc.

Semillas de girasol, lino, sésamo, zapalloSemillas de girasol, lino, sésamo, zapallo

Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.)Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.)

VITAMINAS y MINERALESVITAMINAS y MINERALES Función:Función: Controlar los procesos metabólicos. Controlar los procesos metabólicos. Sustancias Sustancias

esenciales esenciales para mantener la buena salud. En su mayoría el para mantener la buena salud. En su mayoría el organismo no las puede producir por lo que es necesario organismo no las puede producir por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación. incorporarlas a través de la alimentación.

Aporte energético:Aporte energético: NO TIENEN!NO TIENEN!

Requrimiento:Requrimiento: Fácilmente cubiertos conFácilmente cubiertos con

una alimentación variadauna alimentación variada

¿CUALES SON?¿CUALES SON?

VITAMINAS:VITAMINAS:Liposolubles: Liposolubles: A,D,E y KA,D,E y K

Hidrosolubles: Hidrosolubles: Complejo B y CComplejo B y C

MINERALES:MINERALES: CalcioCalcio HierroHierro

SodioSodio FósforoFósforo SelenioSelenio

YodoYodo Potasio CobrePotasio Cobre

FlúorFlúor Magnesio ZincMagnesio Zinc

MINERALES

Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia

Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio

Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso

VITAMINAS

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

VitaminaVitaminass

LiposolublesLiposolublesFunción Función FuenteFuente

AA

Crecimiento, Crecimiento, hidratación de la piel, hidratación de la piel, mucosas, pelo, mucosas, pelo, dientes y huesos, dientes y huesos, visión, antioxidante visión, antioxidante naturalnatural

Hígado, yema de huevo, Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, espinacas brócoli, lechuga, damascos, lechuga, damascos, duraznos, melonesduraznos, melones

DD

Metabolismo del Metabolismo del calcio y el fósforo calcio y el fósforo

Hígado, yema de huevo, Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, lácteos, germen de trigo, luz solarluz solar

EE

Antioxidante natural, Antioxidante natural, estabilización de las estabilización de las membranas membranas celulares, protege los celulares, protege los ácidos grasosácidos grasos

Aceites vegetales, yema Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes de huevo, hígado, panes integrales, legumbres integrales, legumbres verdes, frutos secos, verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdesvegetales de hojas verdes

KK

Coagulación Coagulación sanguíneasanguínea

Harinas de pescado, Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles hígado de cerdo, coles espinacas.espinacas.

                                                                                                                                                                                                       

Vitaminas Vitaminas hidrosolubleshidrosolubles

FunciónFunción FuenteFuente

B1B1

Funcionamiento Funcionamiento S.N.C., metabolismo S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento glúcidos, crecimiento y mantenimiento de y mantenimiento de la piella piel

Carnes, yema de huevo, Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres levaduras, legumbres secas, cereales integrales, secas, cereales integrales, frutas secasfrutas secas

B2B2

Metabolismo de Metabolismo de protidos, glucidos, protidos, glucidos, interviene respiración interviene respiración celular, integridad de celular, integridad de piel, mucosas y la piel, mucosas y la vistavista

Carnes, lacteos, cereales, Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales levaduras y vegetales verdesverdes

B3B3

Metabolismo de Metabolismo de protidos, glucidos y protidos, glucidos y lipidos, circulación lipidos, circulación sanguinea, sanguinea, crecimiento, cadena crecimiento, cadena respiratoria y SNCrespiratoria y SNC

Carnes, hígado y riñón, Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en lácteos, huevos, en cereales integrales, cereales integrales, levadura y legumbreslevadura y legumbres

Vitaminas Vitaminas hidrosolubleshidrosolubles

FunciónFunción FuenteFuente

B6B6

Metabolismo de proteínas Metabolismo de proteínas y aminoácidos y aminoácidos Formación de glóbulos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.sodio y del potasio.

Yema de huevos, las carnes, Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas integrales, levaduras y frutas secassecas

ACIDO ACIDO FOLICOFOLICO

Crecimiento y división Crecimiento y división celular.celular. Formación de glóbulos Formación de glóbulos rojosrojos

Carnes, hígado, verduras Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales verdes oscuras y cereales integrales.integrales.

B12B12

Elaboración de célulasElaboración de células Síntesis de la Síntesis de la hemoglobinahemoglobina Sistema nerviosoSistema nervioso

Sintetizada por el organismo. Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. No presente en vegetales.  Si aparece en carnes y Si aparece en carnes y lácteos.lácteos.

AGUAAGUA

Funciones:Funciones: Procesos digestivosProcesos digestivosEliminación de sustanciasEliminación de sustanciasMantenimiento de laMantenimiento de la

temperatura corporaltemperatura corporal Transporte de sustanciasTransporte de sustancias

No aporta kcal!No aporta kcal!

IndicaciónIndicación: : 1 litro cada 1000 calorías1 litro cada 1000 calorías

ALCOHOLALCOHOL

Tóxico para el Tóxico para el

cuerpocuerpo Calorías vacíasCalorías vacías

o “Huecas”o “Huecas” Retrasa la Retrasa la

recuperaciónrecuperación

post ejercicio y la rehidrataciónpost ejercicio y la rehidratación Aporte energético:Aporte energético:

7kcal/g de alcohol7kcal/g de alcohol

PIRAMIDE ALIMENTARIA

Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

La siguiente piramide fue la primera que La siguiente piramide fue la primera que aparecio, pero debido a los CH como aparecio, pero debido a los CH como base, quedo con las calorias muy altas base, quedo con las calorias muy altas para la tipica poblacion urbana…para la tipica poblacion urbana…

……sin embargo sigue siendo valida para sin embargo sigue siendo valida para ocupaciones laborales como, albaniles, ocupaciones laborales como, albaniles, lenadores, agricultores no mecanizados lenadores, agricultores no mecanizados y deportistas de rendimientoy deportistas de rendimiento

Pirámide De AlimentosPirámide De Alimentos

Pirámide alimenticiaPirámide alimenticia Granos y almidonesGranos y almidones6 a 11 porciones diarias6 a 11 porciones diarias FrutasFrutas2 a 4 porciones diarias2 a 4 porciones diarias VerdurasVerduras3 a 5 porciones diarias3 a 5 porciones diarias Carnes y alimentos proteicosCarnes y alimentos proteicos2 a 3 porciones diarias2 a 3 porciones diarias Productos lácteosProductos lácteos2 a 3 porciones diarias2 a 3 porciones diarias Grasas, aceites y dulcesGrasas, aceites y dulcesReducir al máximo el consumo sin eliminarlosReducir al máximo el consumo sin eliminarlos

La clinica mayo nos La clinica mayo nos propone una piramide mas propone una piramide mas

adecuada para las adecuada para las personas con actividad personas con actividad

fisica no pesadafisica no pesada

PIRÁMIDE PARA DEPORTISTAS AMATEURSPIRÁMIDE PARA DEPORTISTAS AMATEURS

……y por ultimo tenemos una piramide y por ultimo tenemos una piramide para las personas con sobrepeso…para las personas con sobrepeso…donde el objetivo es comer buena donde el objetivo es comer buena cantidada de hortalizas seguido de frutas cantidada de hortalizas seguido de frutas (especialmente citricos)… y luego los (especialmente citricos)… y luego los cereales y legumbres…, quedando ya cereales y legumbres…, quedando ya poco margen para los demas alimenospoco margen para los demas alimenos

PIRAMIDE PARA EL SOBREPESOPIRAMIDE PARA EL SOBREPESOPIRAMIDE PARA EL SOBREPESOPIRAMIDE PARA EL SOBREPESO

a-a

CARNES MAGRAS

LACTEOS DESCREMADOS Y CLARA DE HUEVO

CEREALES, LEGUMBRES Y TUBERCULOS

FRUTAS

ESPECIALMENTE CITRICOS, TAMBIEN PERA MANZANA, DURAZNO, CIRUELA Y

UN POCO DE BANANA

HORTALIZAS

:…ESTA ES AHORA NUESTRA PIRAMIDE BASICA…SI

OSERVAS BIEN …HAY DE TODO…PERO LAS

CANTIDADES ESTAN ADECUADAS PARA

CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS

AQUI NO SE PASA

HAMBRE …SOLO SE

COME BIEN!!!

AQUI NO SE PASA

HAMBRE …SOLO SE

COME BIEN!!!

NUTRICION EN EL NUTRICION EN EL DEPORTISTADEPORTISTA

NUTRICION DEPORTIVA:NUTRICION DEPORTIVA:

Es la nutricion que tiene por objeto Es la nutricion que tiene por objeto conseguir la mejor situacion nutricional conseguir la mejor situacion nutricional para el rendimiento fisico preservando la para el rendimiento fisico preservando la salud de las personassalud de las personas

LEYES NORMAS O POSTULADOS DE LEYES NORMAS O POSTULADOS DE LA ALIMENTACIO NORMAL LA ALIMENTACIO NORMAL

(ESCUDERO)(ESCUDERO)

CANTIDAD: la cantidad de la CANTIDAD: la cantidad de la alimentación debe ser "suficiente" para alimentación debe ser "suficiente" para cubrir las exigencias caloricas del cubrir las exigencias caloricas del organismo y mantener el equilibrio de su organismo y mantener el equilibrio de su balance. Encierra dos conceptos: a) balance. Encierra dos conceptos: a) requerimiento calorico: valor calorico requerimiento calorico: valor calorico total, b) concepto de balance. total, b) concepto de balance.

CALIDAD: el regimen alimenticio debe CALIDAD: el regimen alimenticio debe ser "completo" en su composición, para ser "completo" en su composición, para ofrecer al organismo todas las sustancias ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran (hidratos de carbono, que lo integran (hidratos de carbono, grasas, proteinas, minerales, vitaminas). grasas, proteinas, minerales, vitaminas).

ARMONIA: las cantidades de los ARMONIA: las cantidades de los principios que integran la alimentación, principios que integran la alimentación, deben guardar una "relación de deben guardar una "relación de proporciones" entre si. proporciones" entre si.

ADECUACIÓN: la finalidad de la ADECUACIÓN: la finalidad de la alimentación esta supeditada a su alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, según sus adecuación al organismo, según sus necesidades especíificas. necesidades especíificas.

CONSIDERACIONES GENERALESCONSIDERACIONES GENERALES

ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA(FACTORES)

-INDIVIDUALIDAD SOCIO-CULTURAL-INDIVIDUALIDAD SOCIO-CULTURAL& PSICO-BIOLÓGICA& PSICO-BIOLÓGICA

-TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA-TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

-GRADO DE ENTRENAMIENTO-GRADO DE ENTRENAMIENTO

-PERIODO O ETAPA DEL -PERIODO O ETAPA DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTOMACROCICLO DE ENTRENAMIENTO

Objetivos de la dieta del deportista

Potenciar un optimo rendimiento deportivo

Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas

Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

Comer una variedad de alimentos.Comer una variedad de alimentos. Moderación.Moderación. Procurar alimentos naturales.Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada.Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos.Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas.Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares.Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio.Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol. Controlar la ingesta de alcohol.

REGLAS GENERALESREGLAS GENERALES

4 a 6 ingestas de tamaño moderado

Cada 3 – 4 horas

Previenen catabolismo

Da saciedad

Capacidad gástrica

Mejoran rendimiento

Mejoran composición

corporal

Time-line Analysis

ALIMENTACION Y ALIMENTACION Y COMPETENCIACOMPETENCIA

Dieta precompetencia:

Repletar las reservas corporales de glucógeno

Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular

Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular

Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua

DIETA PREVIADIETA PREVIA Objetivo: maximizar la cantidad de CH Objetivo: maximizar la cantidad de CH

acumulados en los depósitosacumulados en los depósitos Debe ser una dieta rica en CH, Debe ser una dieta rica en CH,

alrededor de un 70%alrededor de un 70% Esto se realiza conjuntamente con la Esto se realiza conjuntamente con la

disminución de la carga de disminución de la carga de entrenamientoentrenamiento

SISTEMA NUTRICIONAL PARA LA COMPETENCIA SISTEMA NUTRICIONAL PARA LA COMPETENCIA (deportes de resistencia endurance y colectivos)(deportes de resistencia endurance y colectivos)

*Objetivo:*Objetivo: Supercompensación de glucógeno muscular. Supercompensación de glucógeno muscular.

Realización:Realización:-6 días antes de la competencia -6 días antes de la competencia

se baja el porcentaje de C.H. a 45-50 % se baja el porcentaje de C.H. a 45-50 % y se entrena muy intensamente.y se entrena muy intensamente.

3 días antes de la competencia 3 días antes de la competencia se sube el porcentaje de C.H. a 70- 75 %se sube el porcentaje de C.H. a 70- 75 %

y se entrena baja intensidad.y se entrena baja intensidad.

El día antes de la competencia:El día antes de la competencia: se descansa, estiramientos, parte técnica-táctica.se descansa, estiramientos, parte técnica-táctica.

EN DEPORTES DE EN DEPORTES DE FUERZA MAXIMA Y FUERZA MAXIMA Y EXPLOSION NO HACE EXPLOSION NO HACE FALTA UNA FALTA UNA SUPERCOMPENSACIOSUPERCOMPENSACION DE GLUCOGENO…SI N DE GLUCOGENO…SI NO SOBREPASA LOS NO SOBREPASA LOS 80 MINUTOS DE 80 MINUTOS DE COMPETENCIACOMPETENCIA

DEPORTES DE FUERZADEPORTES DE FUERZA

HALTEROFILIAHALTEROFILIA LANZAMIENTOS Y SALTOSLANZAMIENTOS Y SALTOS PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMOPRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓNPRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN

DÍA DE LA COMPETENCIADÍA DE LA COMPETENCIA

ALIMENTACION PREVIAALIMENTACION PREVIAOBJETIVOSOBJETIVOS

EVITAR LA EVITAR LA DESHIDRATACIONDESHIDRATACION

ASEGURAR LA ASEGURAR LA DISPONIBILIDAD DE DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLECOMBUSTIBLE

PREVENIR PREVENIR MALESTARES MALESTARES GASTROINTESTINALESGASTROINTESTINALES

DÍA DE LA COMPETENCIADÍA DE LA COMPETENCIA

Desayuno:Desayuno: rico en carbohidratos rico en carbohidratosMucho jugo; Mucho jugo;

Media mañana: jugo y cereales…Media mañana: jugo y cereales…cuidado con los remedios para el tereré.cuidado con los remedios para el tereré.

Almuerzo:Almuerzo:una comida muy rica en C.H.,una comida muy rica en C.H.,

que deberá culminar como mínimo 3-4 hsque deberá culminar como mínimo 3-4 hs antes de la competencia y como máximo 6hs.antes de la competencia y como máximo 6hs.

Mientras esperamos la competencia, Mientras esperamos la competencia, hidratarse "sin miedo" hidratarse "sin miedo"

hasta 60 min. antes de la competencia.hasta 60 min. antes de la competencia.

5 min. antes de la competencia:5 min. antes de la competencia:Hidratarse con 200ml(1vaso) de bebida hidratante.Hidratarse con 200ml(1vaso) de bebida hidratante.

DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIADIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA

Características de la dieta de competencia:Características de la dieta de competencia: Una comida rica en CH 3-4 hs antes Una comida rica en CH 3-4 hs antes

A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastasA base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas Cuidado con frutas secas o deshidratadas y verdurasCuidado con frutas secas o deshidratadas y verduras Volumen moderado, evitando comer hasta saciarseVolumen moderado, evitando comer hasta saciarse

Consumir cantidades moderadas de proteínas…evitar gelatina de Consumir cantidades moderadas de proteínas…evitar gelatina de ser posibleser posible

Limitar grasas y aceitesLimitar grasas y aceites Limitar comidas azucaradas Limitar comidas azucaradas

No probar nuevas comidas ese díaNo probar nuevas comidas ese día Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentosTener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos

Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinalcomo el efecto sobre el transito intestinal

A temperatura corporalA temperatura corporal Libre de salsas y condimentosLibre de salsas y condimentos

Mantener hidratado el organismo, hidratarse, beber liquido Mantener hidratado el organismo, hidratarse, beber liquido independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o

muy dulces, té, café, alcohol.muy dulces, té, café, alcohol.

ALIMENTACION PREVIAALIMENTACION PREVIACARACTERISTICASCARACTERISTICAS

ELEGIR:ELEGIR:

Hidratos de carbono Hidratos de carbono (pan, arroz, fideos, (pan, arroz, fideos, etc.)etc.)

Proteínas magras Proteínas magras (carnes o lácteos)(carnes o lácteos)

AguaAgua

•EVITAR: AYUNO yBebidas diuréticas o con gas (gaseosas, soda, café, mate)Grasas (aceites, cre-ma, manteca, achuras, mayonesa, frituras, fiambres, galletitas dulces, facturas, etc.)Fibra (cereales integrales, veg. crudos, legumbres, etc.)

ALIMENTOS A ELEGIRALIMENTOS A ELEGIR

PASTAPASTA Fideos, ravioles (con o sin Fideos, ravioles (con o sin salsa)salsa)

Cuidar agregado de Cuidar agregado de grasasgrasas

ARROZARROZ Se pueden usar salsas bajas en grasaSe pueden usar salsas bajas en grasa

PAPASPAPAS Horneadas, hervidas, puréHorneadas, hervidas, puré No fritas, usar poca No fritas, usar poca manteca, o salsamanteca, o salsa

VEGETALES CON VEGETALES CON FECULASFECULAS

Arvejas, zanahorias, Arvejas, zanahorias, zapallozapallo

Cocidos son mas Cocidos son mas fáciles de digerirfáciles de digerir

PANESPANES Galletas, panes, roscasGalletas, panes, roscas Bajos en grasa y a la Bajos en grasa y a la vez nutritivosvez nutritivos

CEREALESCEREALES Avena, cereales fríosAvena, cereales fríos Evite el alto contenido Evite el alto contenido de azúcarde azúcar

SOPASSOPAS Fideos, vegetales, arroz, Fideos, vegetales, arroz, solo caldo solo caldo

Elija las que sean bajas Elija las que sean bajas en grasaen grasa

FRUTAS O JUGOS FRUTAS O JUGOS DE FRUTASDE FRUTAS

Cualquier jugo o fruta Cualquier jugo o fruta cocidacocida

Naranjas, manzanas y Naranjas, manzanas y bananas crudas bananas crudas

PRODUCTOS PRODUCTOS LACTEOS LACTEOS

Leche, yogurt y requesón descremado, quesos Leche, yogurt y requesón descremado, quesos magros, cremas, licuados de leche descremadamagros, cremas, licuados de leche descremada

ALIMENTOS A EVITARALIMENTOS A EVITAR

DULCES, AZUCAR, MIELDULCES, AZUCAR, MIEL Pueden dar hipoglicemia, con Pueden dar hipoglicemia, con sensación instantánea de sensación instantánea de cansancio y fatigacansancio y fatiga

TE, CAFÉ, CHOCOLATE, TE, CAFÉ, CHOCOLATE, GASEOSASGASEOSAS

El consumo de cafeína El consumo de cafeína conduce a deshidrataciónconduce a deshidratación

COMIDAS FRITAS, CARNES COMIDAS FRITAS, CARNES CON MUCHA GRASA, CON MUCHA GRASA, ACEITES, SALSASACEITES, SALSAS

La grasa se digiere muy La grasa se digiere muy despaciodespacio

FRUTAS Y VEGETALES FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS, POROTOS, CRUDOS, POROTOS, ARVEJASARVEJAS

Pueden causar malestar Pueden causar malestar gastrointestinal o sensación gastrointestinal o sensación de plenitudde plenitud

CUALQUIER COMIDA NUEVACUALQUIER COMIDA NUEVA

BEBIDAS CON SABOR A BEBIDAS CON SABOR A FRUTAFRUTA

Tienen poco jugo de fruta y Tienen poco jugo de fruta y mucho azúcar. Leer las mucho azúcar. Leer las etiquetasetiquetas

DURANTE LA COMPETENCIADURANTE LA COMPETENCIA En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH

durante el mismo permite aumentar el durante el mismo permite aumentar el rendimiento.rendimiento.

Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH cada 15-30 min. de CH cada 15-30 min.

En eventos prolongados planificar detalladamenteEn eventos prolongados planificar detalladamente

La SED aparece La SED aparece

cuando se pierden 1.5 cuando se pierden 1.5

a 2.0 litros de agua:a 2.0 litros de agua:

Se debe beber Se debe beber

ANTES de sentir ANTES de sentir

sed!!sed!!

Adaptación al entrenamiento:Adaptación al entrenamiento:

Beber durante la actividad física es un Beber durante la actividad física es un

aspecto aspecto entrenableentrenable, así como tolerar , así como tolerar

mayores concentraciones de hidratosmayores concentraciones de hidratos

Se deben practicar estrategias de hidratación Se deben practicar estrategias de hidratación

durante los entrenamientos (planificación)durante los entrenamientos (planificación)

Incrementar comprensión del tema tanto en Incrementar comprensión del tema tanto en

jugadores como entrenadoresjugadores como entrenadores

Mejorar las oportunidades para beber (entre Mejorar las oportunidades para beber (entre

tiempo, penales, conversiones, lesiones, etc.)tiempo, penales, conversiones, lesiones, etc.)

Mejorar disponibilidad de líquidos apetentesMejorar disponibilidad de líquidos apetentes

DIA DEL CAMPEONATODIA DEL CAMPEONATO

En muchas disciplinas nos encontramos En muchas disciplinas nos encontramos con el problema de las series. La con el problema de las series. La organización de horarios prevé una serie organización de horarios prevé una serie por la mañana y una segunda, a veces por la mañana y una segunda, a veces una tercera por la tarde.una tercera por la tarde.

LOS HORARIOS DE COMPETENCIA LOS HORARIOS DE COMPETENCIA DE 06:00 y 07:00 hs. SON LOS QUE DE 06:00 y 07:00 hs. SON LOS QUE PODRIAN DIFICULTAR LA INGESTA PODRIAN DIFICULTAR LA INGESTA

PREVIA Y RESPETAR LAS 3-4 HORAS PREVIA Y RESPETAR LAS 3-4 HORAS QUE SE RECOMIENDAN ESPERAR QUE SE RECOMIENDAN ESPERAR PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD

FISICA-DEPORTIVA…FISICA-DEPORTIVA…

Las posibles soluciones serian las Las posibles soluciones serian las siguientes, aunque se debera probar su siguientes, aunque se debera probar su efectividad antes de la competencia…efectividad antes de la competencia…

Para competencias por la Para competencias por la mañana:mañana: 1-Dormir más temprano – levantarse más temprano 1-Dormir más temprano – levantarse más temprano

2-Despertarse 4 horas antes… ingerir y volver a dormir2-Despertarse 4 horas antes… ingerir y volver a dormir

3-Comer una manzana o pera 10` antes3-Comer una manzana o pera 10` antes

OBS.: aunque no es lo recomendable…Algunos atletas OBS.: aunque no es lo recomendable…Algunos atletas siguen obteniendo buen resultado con una ingesta siguen obteniendo buen resultado con una ingesta pequena y liviana hasta 1 hora antes de la pequena y liviana hasta 1 hora antes de la competenciacompetencia

DIA DEL CAMPEONATODIA DEL CAMPEONATO

Entre principio y fin de un concurso pueden Entre principio y fin de un concurso pueden transcurrir varias horas.transcurrir varias horas.

Se debe asegurar un adecuado aporte de Se debe asegurar un adecuado aporte de glucosa al deportista dando 10 gr cada glucosa al deportista dando 10 gr cada 30-60 mint en zumo de frutas o bebidas 30-60 mint en zumo de frutas o bebidas preparadaspreparadas

NUTRICION POST-ESFUERZONUTRICION POST-ESFUERZO

Entre los varios elementos y acciones Entre los varios elementos y acciones Post –Esfuerzo (tanto de Post –Esfuerzo (tanto de

entrenamiento como de competencia) entrenamiento como de competencia) destinados a la recuperacion y destinados a la recuperacion y

supercompensacion del deportista supercompensacion del deportista tenemos:tenemos:

Trotes y estiramientos finales Trotes y estiramientos finales

Descanso y sueño adecuadosDescanso y sueño adecuados

Nutrición Post-Competencia.Nutrición Post-Competencia.

Control y estímulo psico-fisiologico Control y estímulo psico-fisiologico

. . La comida después del esfuerzo La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer de la competición ha de satisfacer

las siguientes condiciones:las siguientes condiciones:

Objetivos:Objetivos: A)  Regenerar depósitos de glucógeno.A)  Regenerar depósitos de glucógeno.

B)  Reponer pérdidas del metabolismo proteico, B)  Reponer pérdidas del metabolismo proteico, recuperando tasas sanguíneas de aminoácidos.recuperando tasas sanguíneas de aminoácidos.

C) Rehidratar.C) Rehidratar.

D)Reponer electrolitos: Sodio – PotasioD)Reponer electrolitos: Sodio – Potasio

APROVECHAR LA APROVECHAR LA VENTANA VENTANA

FISIOLÓGICA FISIOLÓGICA

DE 20-30 minutos(se DE 20-30 minutos(se exstiende por 2 horas)exstiende por 2 horas)

VENTAJAS DE APROVECHAR VENTAJAS DE APROVECHAR LA VENTANA FISIOLÓGICALA VENTANA FISIOLÓGICA

Se repone más rápido el glucógeno Se repone más rápido el glucógeno muscularmuscular

Aumenta la biodisponibilidad de los Aumenta la biodisponibilidad de los aminoácidos reparadores del tejido aminoácidos reparadores del tejido

muscularmuscular

Disminuye la secreción de CORTISOLDisminuye la secreción de CORTISOL

A)  A)  Regenerar depósitos de Regenerar depósitos de glucógeno.glucógeno. Después de la actividad Después de la actividad fisica o entrenamiento, se recurrirá fisica o entrenamiento, se recurrirá

nuevamente al empleo de una nuevamente al empleo de una solución de carbohidratos de alto solución de carbohidratos de alto

índice glucémicoíndice glucémico

B) Reponer pérdidas del metabolismo B) Reponer pérdidas del metabolismo proteicoproteico

Es el momento de prestar especial atención Es el momento de prestar especial atención al metabolismo proteico del deportista. Sin al metabolismo proteico del deportista. Sin

duda este es el aspecto nutricional con duda este es el aspecto nutricional con frecuencia mas olvidado, en el post-frecuencia mas olvidado, en el post-

esfuerzo.esfuerzo.

Esta desatención puede ser la causa Esta desatención puede ser la causa de la pérdida de rendimiento a lo de la pérdida de rendimiento a lo

largo de la temporada como largo de la temporada como consecuencia de un proceso de consecuencia de un proceso de

catabolismo proteico, que también catabolismo proteico, que también puede terminar generando lesiones puede terminar generando lesiones

por sobrecarga y cansancio.por sobrecarga y cansancio.

La atención a nuestro metabolismo proteico La atención a nuestro metabolismo proteico corregirá el proceso catabólico (de pérdida de corregirá el proceso catabólico (de pérdida de células musculares) desencadenado durante el células musculares) desencadenado durante el esfuerzo. Es en este momento, en el que el esfuerzo. Es en este momento, en el que el organismo presenta una especial predisposición organismo presenta una especial predisposición metabólica para ingerir y asimilar proteínas, que metabólica para ingerir y asimilar proteínas, que deben administrarse a partir de suplementos de deben administrarse a partir de suplementos de a.a. en polvo, de alto valor biológico diluidos en a.a. en polvo, de alto valor biológico diluidos en agua SIEMPRE con CH, en concentración no agua SIEMPRE con CH, en concentración no superior al 10% para facilitar su digestión y superior al 10% para facilitar su digestión y asimilaciónasimilación

**Inmediatamente después de la competencia:Inmediatamente después de la competencia:

comienza la rehidratación (aquí los comienza la rehidratación (aquí los carbohidratos deben ser simples)…carbohidratos deben ser simples)… y debe ser y debe ser muy concentrada en C.H.muy concentrada en C.H.

50 a 150 gr. de CH. deben ingresar al 50 a 150 gr. de CH. deben ingresar al organismo en las siguientes 2 horas de organismo en las siguientes 2 horas de entrenamiento o/y competencia…siendo los entrenamiento o/y competencia…siendo los primeros 20 a 30 minutos los de mayor primeros 20 a 30 minutos los de mayor velocidad de absorción velocidad de absorción

reposición de electrolitosreposición de electrolitosCierta cantidad de sodio es importante luegoCierta cantidad de sodio es importante luego

de la actividad física intensa para estimular la sed de la actividad física intensa para estimular la sed y para no incrementar la diuresisy para no incrementar la diuresis

*Deportes de fuerza, explosión, resist+fuerza,veloc.:*Deportes de fuerza, explosión, resist+fuerza,veloc.: reponer a.a (3 gr.hasta 20 g) acompañando a los C.H.reponer a.a (3 gr.hasta 20 g) acompañando a los C.H.

Un complejo antioxidante Un complejo antioxidante multivitamínico y multimineral multivitamínico y multimineral

para combatir la gran cantidad de para combatir la gran cantidad de radicales libresradicales libres

ALIMENTACION POST ALIMENTACION POST EJERCICIO(RESUMEN)EJERCICIO(RESUMEN)

OBJETIVOS:OBJETIVOS:Proveer al cuerpo energía Proveer al cuerpo energía + nutrientes+ nutrientesResintetizar glucógeno Resintetizar glucógeno muscularmuscularReparar y fortalecer el Reparar y fortalecer el tejido musculartejido muscularRehidratarRehidratarLlegar al próximo Llegar al próximo entrenamiento recuperado entrenamiento recuperado (24 a 48 hs para (24 a 48 hs para recuperación normal)recuperación normal)

ALIMENTACION POST EJERCICIOALIMENTACION POST EJERCICIO Factores que modifican la tasa de resíntesis:Factores que modifican la tasa de resíntesis:

REDUCENREDUCEN

Daño muscular Daño muscular (lesión)(lesión)

Demora en la ingesta Demora en la ingesta de hidratos de de hidratos de carbono post ejerciciocarbono post ejercicio

Cantidades de HC Cantidades de HC insuficientesinsuficientes

SobreentrenamientoSobreentrenamiento

MEJORANMEJORAN

Vaciamiento de reservasVaciamiento de reservas

Consumo inmediato Consumo inmediato de hidratos de carbono:de hidratos de carbono:30 minutos a 2hs post 30 minutos a 2hs post partido tiempo críticopartido tiempo crítico

CUIDADO CON…CUIDADO CON…

Salteo de comidas

Ingesta reducida

Sueño insuficiente

Consumo de alcohol

Incremento del gasto

Alteración de bioritmos hormonales

CREDITOSCREDITOS

Lic. Romina Garavaglia Antropometrista ISAK Nivel IILic. Romina Garavaglia Antropometrista ISAK Nivel II

Nutrición Deportiva Nutrición Deportiva Dra. Andrea BeltránDra. Andrea Beltrán

Dan Benardot Dan Benardot Nutrition for Serious AthletesNutrition for Serious Athletes 1999 1999

César Vera Guzmán Técnico Deportivo 4° Dan W.T.FCésar Vera Guzmán Técnico Deportivo 4° Dan W.T.F

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