entrenamiento propioceptivo en arena

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA

GUÍA DE EJERCICIOS PARA DEPORTISTAS Y PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL DEPORTE

FRANCISCO TARANTINO RUIZ

SOBRE EL AUTOR

© Francisco Tarantino. Todos los derechos reservados

2

FRANCISCO TARANTINO RUIZ Francisco trabaja como osteópata, entrenador personal y coach desde hace más de 15 años dentro de los ámbitos de la salud, la terapia, el deporte y el desarrollo personal. Durante este tiempo ha entrenado y ayudado como osteópata a atletas de todos los niveles. Dentro del ámbito deportivo estuvo también muchos años vinculado al voleibol a nivel competitivo y también fue seleccionador nacional de voley playa. En cuanto a la recuperación de lesiones en el ámbito deportivo, también trabajó en el diseño de nuevos sistemas de readaptación basados en la unión de la terapia manual y el entrenamiento deportivo. Durante los últimos 6 años ha tomado formación constante e intensiva en coaching-mentoring dentro del ámbito terapéutico-deportivo y del desarrollo personal y ha desarrollado su trabajo a nivel internacional. Actualmente combina su actividad profesional como formador con el asesoramiento personalizado como coach, osteópata y entrenador y consultorías en centros deportivos y terapéuticos (gestión de recursos humanos, interacción de equipos de trabajo, implantación de nuevos modelos de desarrollo basados en la integración de las diferentes áreas de centros deportivos desde la perspectiva del coaching). Francisco es licenciado y post-graduado en Educación Física, Fisioterapeuta y Osteópata titulado.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

ÍNDICE …………………………………………………………………………………………..... 3 GENERALIDADES I: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA …..............….. 4 GENERALIDADES 2: ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA …………...….. 5 GENERALIDADES 3: BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA…………………………………………………………………. 6 EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA …………........... 7 BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS …………………………………………………………… 29

3

GENERALIDADES I ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA

Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un “entrenamiento propioceptivo” en el descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos programas de entrenamiento se suele hacer con la utilización de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas inestables de forma integrada como una parte de la preparación física del deportista durante los diferentes periodos de la planificación anual.

Para la realización de este tipo de entrenamiento, cada vez más entrenadores y deportistas eligen la arena como superficie de trabajo, por presentar inestabilidad y resistencia, lo cual provoca una mayor activación muscular y refleja. Por su capacidad de deformación y absorción de impactos, la arena es un medio natural muy apropiado para la estimulación del sistema propioceptivo y para la recuperación de lesiones.

La variedad de densidades de la arena puede permitirnos diferentes progresiones y tipos de entrenamiento. Desde la arena más seca, con una gran capacidad de absorción, a la arena mojada, podemos encontrar una gran herramienta para desarrollar nuestros ejercicios de propiocepción.

No hemos de olvidar tampoco el componente motivacional que ofrece el entrenamiento en un medio conectado con el entorno natural y el buen tiempo.

4

GENERALIDADES II ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA

También a modo de introducción, recordar que hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la cual intervienen también otros mecanismos somato-sensoriales como el tacto, la temperatura o el dolor. Entonces, lo que habitualmente es llamado “entrenamiento propioceptivo” por algunos profesionales, se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido que voy a usar y a considerar este concepto en este documento, proponiendo pautas en el diseño de ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad y dando por hecho que el sentido que se encarga de vehiculizar los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la conciencia cinestésica y aceptando también que, de forma paralela, otros mecanismos somato-sensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que el desarrollo de otras cualidades, a parte de la estabilidad, también se va a producir.

A pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, equilibrio, estabilidad, interacción sensorial, etc.

5

GENERALIDADES III BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

PROPIOCEPTIVO EN ARENA

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ARENA

  Menor impacto a nivel articular. El dolor articular y muscular es menor que en el entrenamiento en superficies sólidas.

  Mejora de la fuerza muscular y de la resistencia de los elementos articulares, disminuyendo la posibilidad de lesiones.

  El esfuerzo adicional necesario para moverse sobre la arena resulta en una adaptación con un mayor desarrollo de la fuerza que en otras superficies más sólidas. No obstante, el tiempo de recuperación tras la sesión de entrenamiento no aumenta respecto a superficies más duras.

  Se ha demostrado que hay una transferencia positiva para los deportistas que desarrollan actividades en otro tipo de superficies tras haber realizado un programa de entrenamiento en arena.

EFECTOS DE LA PLIOMETRÍA Y EL ENTRENAMIENTO EN ARENA

  Parece ser que los impulsos que implican el ciclo de acortamiento-estiramiento (counter-movement jump) no se ven tan favorecidos en el entrenamiento en arena como el simple salto sin contra-movimiento previo (squat jump).

  Programas de entrenamiento en arena u otras superficies no rígidas producen adaptaciones y mejoras en la fuerza, resistencia, equilibrio y agilidad con menor dolor articular y muscular que el entrenamiento en superficies duras, reduciendo el riesgo de lesiones en deportistas a la vez que logramos estos efectos en las cualidades físicas.

EFECTOS ANATÓMICO-FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO EN ARENA

  Estimulación del sistema nervioso central en relación con todo lo que tiene que ver con sensaciones de presión, temperatura y equilibrio.

  Favorece la respiración por la captación de oxígeno limpio, libre de partículas que habitualmente hay en el medio urbano.

6

EJERCICIO 1 Desplazamientos: caminar variando la superficie de

apoyo de los pies

DESCRIPCIÓN: caminar descalzo sobre la arena apoyando diferentes partes del pie. En la primera imagen caminamos sobre las puntas de los pies y en la segunda sobre los talones. También utilizaremos otros apoyos, como caminar sobre la parte interna y sobre la parte externa de los pies.

Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES:

-  Cambiar la dirección de la marcha, caminar lateralmente o hacia atrás, por ejemplo.

-  Caminar con los ojos cerrados.

-  Marchar sobre arena con diferentes densidades.

-  Aumentar o disminuir la flexión de rodillas durante la marcha, modificando el trabajo muscular sobre las extremidades inferiores en su conjunto.

OBSERVACIONES: el hecho en si mismo de caminar sobre la arena ya supone un estímulo propioceptivo interesante que podemos aconsejar y aplicar en procesos de recuperación y/o readaptación funcional tras haber sufrido una lesión de las extremidades inferiores, como por ejemplo el típico esguince de tobillo.

Tener en cuenta que la intensidad de la carga y el impacto sobre las articulaciones y el complejo músculo-tendinoso estará relacionado con las variables seleccionadas en las diferentes variantes propuestas. Una mayor amplitud en los movimientos o una arena más blanda aumentan considerablemente esta intensidad de trabajo.

7

EJERCICIO 2 Desplazamientos: carrera adelante y atrás

DESCRIPCIÓN: correr descalzo sobre la arena. En la primera imagen se realiza carrera hacia delante y en la segunda hacia atrás.

VARIANTES:


-  Mayor o menor velocidad de carrera o variaciones de ésta durante la carrera.

OBSERVACIONES: el tiempo de realización será variable, en función de los objetivos del ejercicio y de la sesión en su conjunto. Puede ir desde 1 o 2 minutos como parte de un calentamiento en la sesión hasta un tiempo prolongado e intensidad moderada si queremos realizar una sesión de resistencia aeróbica, por ejemplo. Hemos de recordar que si corremos por una arena demasiado blanda el trabajo muscular será bastante intenso y será menos aconsejado para esfuerzos que tengamos que mantener por mucho tiempo.

8

EJERCICIO 3 Desplazamientos laterales

DESCRIPCIÓN: desplazamientos laterales sobre la arena. En el primer ejemplo se realiza un desplazamiento lateral sin llegar a cruzar las piernas. En el segundo ejemplo se cruzan las piernas por delante y atrás de forma alternativa durante el desplazamiento.

Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado.

VARIANTES:


-  Mayor o menor velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES: este es un trabajo apropiado tanto a nivel muscular como del sistema articular de las extremidades inferiores. En el segundo ejemplo, al cruzar las piernas durante el desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulación propioceptiva en los complejos articulares de tobillo, rodillas y caderas. También será importante la estabilización de tronco y abdomen –lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.

9

EJERCICIO 4 Desplazamientos: skipping adelante y atrás

DESCRIPCIÓN: desplazamientos adelante sobre la arena a la vez que realizamos “skipping”. En el primer ejemplo se realiza un desplazamiento adelante llevando las rodillas y caderas en flexión por delante. En el segundo ejemplo se llevan los talones atrás hacía los glúteos flexionando las rodillas durante el desplazamiento.

Realizar 1-2 series de 30 segundos de cada uno de los ejercicios.

VARIANTES:


-  Mayor o menor velocidad de desplazamiento y/o frecuencia del skipping.

-  Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

-  Realizar el skipping sobre el sitio, sin desplazamiento.

OBSERVACIONES: estos son también ejercicios que se suelen usar como parte de un calentamiento previo a acciones de mayor intensidad.

10

EJERCICIO 5 Desplazamientos en cuadrupedia

DESCRIPCIÓN: caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado hacia abajo. En el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia arriba.

Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES:

-  Cambiar la dirección de la marcha, caminar lateralmente o hacia atrás, por ejemplo.

-  Desplazarse con los ojos cerrados.


-  Cambiar la velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES: la primera posición, con una mejor adaptación biomecánica para realizar desplazamientos, permite rangos articulares más eficientes y de menor compresión articular, posibilitando desplazamientos más fluidos y rápidos que la segunda. En la segunda la posición la carga sobre la articulación escapulo-humeral es especialmente alta y crea una compresión grande en las posiciones donde existe más extensión de esta articulación.

11

EJERCICIO 6 Secuencia de desplazamiento adelante y atrás

DESCRIPCIÓN: de pie sobre la arena, se realiza una secuencia triangular de desplazamientos adelante y atrás. Partimos de una posición con los pies a la misma altura y ligeramente separados, de manera que cuando vamos adelante abrimos el apoyo y cuando vamos atrás lo cerramos. Secuencialmente paso por paso: 1º dar una paso adelante a la vez que abrimos el apoyo, 2º hacer lo mismo con la pierna contraria, 3º volver atrás cerrando el apoyo con la primera pierna que movimos, 4º volver atrás con la otra pierna. Después seguimos repitiendo la secuencia.

Realizar 1-2 series de 20-30 segundos comenzando el desplazamiento en cada serie con diferente pierna.

VARIANTES:


-  Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

-  Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

-  Realizar movimientos más amplios (abrir y/o adelantar más los apoyos en el desplazamiento).

OBSERVACIONES: aumentando la velocidad de desplazamiento también aumentaremos la fuerza generada que necesitaremos frenar para cambiar la dirección del desplazamiento de atrás a delante y de delante a atrás. Esto repercutirá en un mayor impacto a nivel articular.

Podemos utilizar este ejercicio y sus variantes para entrenamiento de coordinación junto con los desplazamientos.

12

EJERCICIO 7 Secuencia de movimientos en “tijera” sobre el sitio

DESCRIPCIÓN: de pie sobre la arena, con un pie adelantado respecto al otro, realizar movimientos alternativos en zig-zag en forma de tijera, de manera que con un pequeño salto se intercambian las piernas en sentido antero-posterior.

Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES:



-  Aumentar la velocidad.

-  Realizar movimientos amplios aumentando la distancia entre los apoyos.

OBSERVACIONES: podemos introducir movimientos con las extremidades superiores, como observamos en el segundo ejemplo, en el que subimos los brazos arriba en el momento de cada salto/intercambio de piernas. Con esto podemos dar más intensidad física al ejercicio o trabajar la coordinación global del cuerpo.

13

EJERCICIO 8 Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral

de la contraria

DESCRIPCIÓN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna en el aire en flexión de cadera y rodilla de unos 90º. Desde esta posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una ABD de cadera a la vez que extendemos la rodilla y que la pierna que apoya aumenta ligeramente la flexión de la rodilla. Después recuperamos la posición inicial y repetimos varias veces.

Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado.

VARIANTES:




-  Aumentar la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo durante la ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES: la contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del ejercicio.

14

EJERCICIO 9 Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento lateral

dinámico de la pierna contraria por delante y detrás

DESCRIPCIÓN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna extendida y sin apoyar. Desde esta posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una ABD de cadera para después realizar una ADD pasando la pierna alternativamente por delante y detrás de la que está apoyada de forma dinámica .


VARIANTES:




-  Desplazar la extremidad inferior que se mueve en diferentes direcciones.


15

EJERCICIO 10 Equilibrio sobre una pierna con desplazamiento delante y

atrás de la pierna libre y los brazos

DESCRIPCIÓN: de pie en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Llevar la pierna libre en flexión de cadera y rodilla hacia delante a la vez que extendemos totalmente la rodilla de la pierna que apoya. El brazo contrario a la pierna que se adelanta va también adelante y el otro atrás. Después llevar la pierna libre hacia atrás en extensión de cadera a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla de apoyo y cambiar también la posición de los brazos, de forma que el que está adelantado va atrás y el de atrás va adelante.

Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

VARIANTES:




-  Aumentar la amplitud de la flexión de la rodilla de apoyo durante la ejecución del ejercicio.


16

EJERCICIO 11 ADD-ABD de cadera contra resistencia con arena

DESCRIPCIÓN: de pie sobre la arena con una extremidad inferior en extensión de rodilla y ADD de cadera, de forma que con la parte externa del pie vamos a arrastrar arena de dentro a fuera mediante un movimiento de ABD de cadera.

Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES:

-  Realizarlo con los ojos cerrados.

-  Aumentar la amplitud del movimiento en ADD-ABD.

-  Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES: ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los abductores de cadera y flexores dorsales y pronadores del tobillo (en la fase final del movimiento). El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y por la fase de movimiento en la que disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la ABD.

DESCRIPCIÓN: de pie sobre la arena con una extremidad inferior en extensión de rodilla y ABD de cadera, de forma que con la parte interna del pie vamos a arrastrar arena de fuera a dentro mediante un movimiento de ADD de cadera.

Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES:


-  Aumentar la amplitud del movimiento en ABD-ADD.

-  Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES: ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los aductores de cadera y flexores plantares y supinadores del tobillo (en la fase final del movimiento). El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y por la fase de movimiento donde disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la ADD.

17

EJERCICIO 12 Zancada o lunge lateral-oblicuo

DESCRIPCIÓN: colocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada en dirección lateral flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90º aproximadamente. Después nos impulsamos para volver a la posición inicial. En la vuelta podemos arrastrar con nuestro pie arena hacia adentro realizando un trabajo de los ADD’S de la cadera. Mantenemos la orientación del tronco hacia delante durante la ejecución.


VARIANTES:

-  Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento.

-  Realizar la zancada en dirección oblicua hacia delante.



OBSERVACIONES: la contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del ejercicio. Podemos utilizar movimientos de los brazos para facilitar la estabilidad durante el ejercicio, sacándolos por delante en la fase de bajada.

18

EJERCICIO 13 Zancada o lunge frontal

DESCRIPCIÓN: colocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada hacia delante flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90º aproximadamente. Después nos impulsamos atrás para volver a la posición inicial. Mantenemos el tronco erguido durante la ejecución.


VARIANTES:

-  Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento.




19

EJERCICIO 14 Saltos horizontales y verticales con los dos pies

DESCRIPCIÓN: colocarse sobre la arena con los pies juntos o ligeramente separados. Nos agachamos flexionando las rodillas y caderas para coger impulso y llevando los brazos atrás si queremos para coger más impulso. Desde ahí, extendemos de forma rápida las rodillas a la vez que nos ayudamos del resto del cuerpo para impulsarnos hacia delante realizando una serie de saltos en una proyección horizontal (en el primer ejemplo de ejercicio). En el segundo ejemplo saltamos hacia arriba verticalmente cayendo cada vez sobre el mismo sitio.

Realizar 1-2 series de 8-12 repeticiones.

VARIANTES:

-  Aumentar la flexión de las rodillas previa al salto.


-  Aumentar la velocidad de ejecución.

OBSERVACIONES: la velocidad de contracción será menor con gran cantidad de arena seca por una mayor duración de la fase previa al salto (en contracción excéntrica) que por la deformación-absorción de la arena no nos permitirá una gran reactividad de los componentes elásticos tendinosos.

20

EJERCICIO 15 Saltos a un pie

DESCRIPCIÓN: trazamos una línea recta en la arena de unos 10 metros. Realizar saltos a los lados de la línea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie. En el segundo ejemplo realizamos saltos con el mismo pie a uno y otro lado de la línea en zig-zag y cuando acabamos la serie cambiamos de pie. También podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante sobre un pie a lo largo de la línea, sin realizar el movimiento de zig-zag.

Realizar 1-2 series de 8-12 saltos.

VARIANTES:

-  Aumentar la flexión de la rodilla en cada salto, dándonos mayor impulso en cada salto.



-  Aumentar la amplitud en los saltos.

-  A modo de progresión podemos comenzar con saltos a dos pies y después pasar a uno.

OBSERVACIONES: los cambios de dirección en los saltos y las fases de frenado sobre la arena hacen de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o avanzadas de recuperación de lesiones músculo-tendinosas o como ejercicios para la prevención de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, número de repeticiones, impulso en los saltos, amplitud de los mismos y otras de las variantes utilizadas, puede ser un ejercicio desde dificultad media a alta.

21

EJERCICIO 16 Saltos sobre el sitio combinando diferentes acciones de las

extremidades inferiores y superiores

DESCRIPCIÓN: sobre la arena, realizar saltos sobre un pie de forma que caemos sobre el sitio con un pie a la vez que llevamos la extremidad inferior contraria hacia un lado en ABD. En el segundo ejercicio vemos como podemos combinar los saltos con movimientos de las extremidades superiores, en este caso cuando la pierna va hacia fuera abrimos los brazos en cruz y los cerramos en la vuelta hacia la línea media.


VARIANTES:



-  Aumentar la amplitud de movimiento en la ABD de cadera.

-  Realizar diferentes movimientos con las extremidades superiores.

OBSERVACIONES: es un tipo de ejercicio apto para trabajar la coordinación global del cuerpo con componentes de estabilidad en arena. Podemos utilizarlo como parte de un calentamiento general dentro de la sesión. La intensidad, dependiendo de las variantes utilizadas, puede ser desde baja a moderada. No obstante, si mantenemos la serie durante un tiempo prolongado, podemos llegar a sentir fatiga muscular. Aconsejamos series de no más de 30 segundos si utilizamos el ejercicio como parte del calentamiento general.

22

EJERCICIO 17 Velocidad - sprint

DESCRIPCIÓN: realizamos sprint de 20-30 metros de distancia saliendo desde diferentes situaciones. Las tres primeras imágenes se corresponden con tres situaciones diferentes previas al sprint y las tres últimas con el sprint. En la primera imagen se realiza skipping durante 10-15 segundos y después se sale de forma explosiva para recorrer la distancia correspondiente. En el segundo ejemplo realizar 3-5 saltos verticales previamente al sprint. En el tercer ejemplo partimos de la posición de tumbados y a la señal (alguien dice “ya”) nos levantamos lo más rápido posible y esprintamos.

Realizar 1-2 series de cada ejercicio descansando 1 minuto después de cada una.

VARIANTES:

-  Se puede variar el tipo de estímulo previo al sprint. Por ejemplo, skipping atrás (talón-glúteo), ponerse de espaldas esperando una señal de salida, etc.


OBSERVACIONES: se ha de realizar un buen calentamiento antes de hacer este ejercicio. El nivel de intensidad es alto, habiendo una gran exigencia a nivel musculo-tendinoso y articular por las aceleraciones y desaceleraciones que implica el ejercicio.

23

EJERCICIO 18 Movilidad de cintura escapular en posición horizontal y

manos apoyadas sobre la arena

DESCRIPCIÓN: colocarse boca abajo sobre la arena con puntos de apoyo sobre la punta de los dos pies juntos y sobre las dos manos. El tronco y extremidades inferiores quedan alineadas y horizontales al suelo. Desde esta posición, alternamos el apoyo de las manos sobre la arena realizando una retroversión de escápula a la vez que elevamos la mano cada vez de un lado. Mantenemos el codo extendido durante el movimiento.

Realizar 1-2 series de 30 segundos.

VARIANTES:


-  Cambiar la apertura de las manos, separándolas o juntándolas más.

-  También podemos separar el apoyo de los pies, lo cual aumentará la base de sustentación y facilitará el mantenimiento de la estabilidad durante la ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES: existe un componente de inestabilidad en lateralidad derivado de la elevación alternativa de las manos proveniente de la carga asimétrica del cuerpo sobre una sola mano en algunas de las fases del movimiento, cuando solamente estamos apoyándonos en una de las extremidades superiores.

Los músculos del tronco y pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo-pélvica.

24

EJERCICIO 19 Secuencias 1 y 2 de estabilización global sobre arena

DESCRIPCIÓN: partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior (18) pero esta vez las manos permanecen fijas y vamos se realizan movimientos con las extremidades inferiores. En el primer ejemplo nos damos impulso con un pequeño salto abriendo y cerrando las piernas alternativamente. En el segundo ejemplo dejamos las extremidades inferiores juntas y nos damos impulso con las dos a la vez, llevándolas de un lado al otro alternativamente.


VARIANTES:



-  Aumentar la amplitud de los movimientos.

OBSERVACIONES: se ha de mantener la alineación del tronco sobre su eje longitudinal y la pelvis y el abdomen lo más estables posible. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo-pélvica.

25

EJERCICIO 20 Secuencias 3 y 4 de estabilización global sobre arena

DESCRIPCIÓN: en los dos ejercicios propuestos partimos de la posición de la primera imagen, boca abajo con apoyos sobre los pies (que estarán juntos) y sobre las manos que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos.

En el primer ejercicio giramos lentamente sobre el eje longitudinal del cuerpo hasta que quedamos lateralmente al suelo apoyados sobre una sola mano y con un pie sobre el otro. El brazo de arriba quedará estirado arriba siguiendo la proyección del que está apoyado. Después volvemos de forma controlada a la posición inicial y cambiamos de lado en cada repetición.

En el segundo ejercicio elevamos lentamente una extremidad inferior y el brazo contrario al mismo tiempo. Después volvemos de forma controlada a la posición inicial y cambiamos de lado con cada repetición.

Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

VARIANTES:


OBSERVACIONES: los músculos del tronco y pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo-pélvica. En este ejercicio, los músculos estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas también realizan un trabajo importante.

26

EJERCICIO 21 Secuencia 5 de estabilización global sobre arena

DESCRIPCIÓN: posición de partida boca abajo con apoyos sobre los pies (que estarán juntos) y sobre las manos que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de movimientos de forma controlada: 1º flexionamos la cadera y rodilla de un lado llevando esa extremidad hacia delante y desplazando nuestro cuerpo en su conjunto también ligeramente hacia delante; 2º llevamos esa misma extremidad hacia atrás extendiendo la cadera y la rodilla y desplazando nuestro cuerpo ligeramente atrás; 3º volvemos a la posición de flexión de rodilla y cadera; 4º llevamos la extremidad a extensión de rodilla y extensión + ABD de cadera, separando la extremidad de la línea media del cuerpo; 5º volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado para comenzar la secuencia con la otra extremidad.

Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado).

VARIANTES:


-  Introducir otros movimientos de las extremidades.


OBSERVACIONES: los músculos del tronco y pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo-pélvica.

27

EJERCICIO 22 Secuencia 6 de estabilización global sobre arena

DESCRIPCIÓN: posición de partida boca abajo con apoyos sobre los pies (que estarán juntos) y sobre las manos que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de movimientos de forma controlada: 1º nos impulsamos hacia delante con un pequeño salto a la vez que flexionamos bilateralmente las rodillas y caderas hasta apoyar los pies cerca de nuestras manos; 2º volvemos a impulsarnos hacia atrás para recuperar la posición de partida; 3º flexionamos los codos manteniéndolos pegados al cuerpo (fondo de tríceps); 4º extendemos los codos hasta la posición inicial y seguimos repitiendo la secuencia desde el principio.

Realizar 1-2 series de 8-10 repeticiones

VARIANTES:



OBSERVACIONES: los músculos del tronco y pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbo-pélvica. Es un ejercicio de bastante intensidad que requiere estabilidad y fuerza en los músculos extensores de los brazos para realizar los fondos en la 3ª-4ª fase de la secuencia.

28

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS I

Para acceder a diferentes programas de ejercicios y formaciones podéis conectar directamente con área profesional de la página web del autor: www.frantarantino.es

Os dejo también las siguientes referencias bibliográficas para quien desee profundizar en las bases anatómicas, fisiológicas y del entrenamiento deportivo en referencia a la propiocepción en general.

LIBROS

Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992)

  David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985)

Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Ed. Paidotribo (2000)

  Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. “La preparación física”. Ed. Paidotribo. 4ª edición (2001)

Willian E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed. Paidotribo (1997)

  Ricardo Mirella. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Ed. Paidotribo. (2001)

  Julio Tous Fajardo. “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed Paidotribo. (1999)

  Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed Panamericana. (1998)

  Juan Manuel García, Manuel Navarro y José Antonio Ruiz. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Ed. Gymnos. (1996).

29

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS II

ARTÍCULOS INTERNET

Jim Brown. “All About Proprioception”. March 19, 2013. http://www.coreperformance.com/knowledge/training/all-about-proprioception.html

  Góngora García LH, Rosales García CM, González Fuentes I, Pujals Victoria N. “Articulación de la rodilla y su mecánica articular”. MEDISAN 2003;7(2). http://bvs.sld.cu/revistas/san/vol7_2_03/san13203.htm

  Elizabeth Quinn. “Ankle Sprain Rehabilitation. Immediate action can reduce recovery time”. April 30, 2014. http://sportsmedicine.about.com/cs/ankle/a/aa051602a.htm

  Elizabeth Quinn. Balance Training and Proprioception. “Improving balance and proprioception may reduce ankle sprains”. April 30, 2014. http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa062200a.htm

  Jesús Gallego Sánchez. “Propuesta para el entrenamiento de la estabilidad y la propiocepción”. Noviembre 2013. http://www.efdeportes.com/efd186/entrenamiento-%20de-la-estabilidad-y-la-propiocepcion.htm

  Marcelo Venegas Alamos. “El entrenamiento en arena: beneficios para deportistas”. Septiembre 2013. http://superendimiento.blogspot.com.es/2013/09/entrenamiento-en-arena.html

  Francisco Tarantino Ruiz. “Propiocepción. Introducción teórica”. http://www.efisioterapia.net/articulos/propiocepcion-introduccion-teorica

  Owen Anderson. “Proprioceptive training exercise routines programme to increase strength, balance, agility, coordination and prevent sports injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

  Owen Anderson. “Proprioceptive training programmes can improve muscle strength, coordination, balance, reaction times and help avoid injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

  Arthur Prochazka and Sergiy Yakovenko. “Locomotor control: from spring-like reactions of muscles to neural prediction”. www.ualberta.ca/~aprochaz/hpage.html

30

entrenamiento propioceptivo en arena

Documents