Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos

estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:

1. Trabajo todo el cuerpo2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)

3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones) 4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de   entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres

diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito. 

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal 

Press de banca 5kg Aperturas con mancuernas 3,25 kg

A2. Ejercicio cuadriceps-dominanteSentadilla, Zancadas (estáticas, dinámicas)

A3. Ejercicio de jalón horizontal Remo con mancuerna, Remo con barra

5 kgA4. Ejercicio femorales-dominante 

Buenos días, Peso muerto.

A5. Ejercicio abdominal Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso,

Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. 

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical Press militar (de pie, sentado), (5-5)x15

Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominanteSentadilla, , Zancadas (estáticas, dinámicas mancuerna a una

mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical Pullover con mancuerna,

(5-5)x20B4. Ejercicio femorales-dominante

Buenos días

B5. Ejercicio abdominalPuente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. 

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps  (2-2) x20C2. Ejercicio para pantorrillas 

C3. Ejercicio para tríceps (2-2) x20

C4. Ejercicio abdominal 

C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

2,5 disco x 20

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.