Entrenamiento Enfocado a las Artes Marciales Autor: Maokoto Archivado bajo:Entrenamientos,General Fecha: may 29,2013En este articulo explicare como entrenar fuera de la clase de artes marciales, basar el entrenamiento en dos das ( por ejemplo 3 das de clase de A. Marciales y 2 de entrenamiento fsico).El entrenamiento fsico estara basado en la Velocidad y en la Potencia.Vamos a empezar contestando a las tpicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:-Qu arte marcial es la mejor?-Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?-Cul es la mejor para la defensa propia?La solucin es sencilla:-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicacin que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Ncleo del cuerpo).ElCOREes el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la prctica deportiva. La seccin media nos ayudar a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.Destaco el entrenamiento abdominal adems porque es aqu donde se concentra la potencia con la que golpeamos.Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentacin.ENTRENAMIENTO DEL CORE:Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticionesOblcuos: 30, 20, 15, 15 repeticionesZona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos:Como recomendacin personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior:El clasico, Elevaciones de tronco.Das de Entreno del CoreEste entrenamiento puede colocarse tanto antes como despus de la clase de artes marciales, (lunes mircoles y viernes dada la programacin que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, despus de la clase no muchos lo aguantaran.

Consideraciones Sobre el Entrenamiento-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaramos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daramos un grado de dificultad ms al ejercicio.-El entrenamiento, como dije anteriormente, estara basado en 2 das de acondicionamiento y en 3 das de la practica del arte marcial.-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios dehalterofiliay powerlifting.-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es elFartlek.

Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)*****************************1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:-Saltos dobles y progresin (de 15-20 saltos): Colcate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapi no en la longitud del salto, sino en despegar lo ms rpidamente posible.-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.-Skipping atrs (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glteos-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.

2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios ms para completar el trabajo de piernas y velocidad.-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho(excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ->20 saltos-Sentadillas sin peso-> 315 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)-Saltos sobre step>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escaln se cuenta como 1 rep.-Zancadas sobre bosu. Y por ltimo un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.

Jueves: Entrenamiento Potencia:*****************************-PowerClean:3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestroRM.-Sentadillas con barra:3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)-Peso Muerto:3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente-Press de Banca:310 peso moderado (60% 70% RM) a mxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)-Remo con barra 310peso moderado-alto (60% 70% RM) a mxima velocidad.

Salto sobre step

Mejorar tu potencia te hace mejor corredor sea cual sea tu especialidad. Con este ejercicio llegars ms lejos con tu zancada, mejorando tu impulso en carrera.Para realizar el ejercicio, colcate a un metro detrs del step, da una zancada larga colocando un apoyo sobre el step, tomando impulso balancendote con los brazos y saltando hacia arriba verticalmente, extendiendo los brazos hacia arriba y flexionando las rodillas al recepcionar con ambos pies (haciendo una sentadilla), luego vuelve hacia atrs para repetir el ejercicio.

Zancada sobre bosu

Puedes elegir qu ejercicio te gusta ms: si prefieres dar una zancada hasta llegar a apoyar el pie que adelantas en el Bosu o, por el contrario, subido al Bosu echar un pie hacia atrs mientras flexionas las rodillas. Ojo! Para que el ejercicio sea ms completointenta que el pie no toque el suelo.Power clean

INICIO

Prese con los pies separados con una barra a travs de sus espinillas.Inclnate agarrar la barra con un totalmente pronacin (palmas mirando hacia atrs), agarre el pulgar sin salida al mar a las afueras de las piernas.Mantenga la cabeza erguida con el pecho y los hombros hacia atrs. Tome las riendas sueltas en los brazos y mantener la espalda plana, con un ligero arco en la base.EJECUCINPiense explosin. Rpidamente extender los tobillos, las rodillas y las caderas al mismo ritmo, manteniendo los brazos en extensin completa.Esta fase se conoce como el "primer tirn". A medida que sus piernas se acercan a la extensin completa, la barra todava debe estar viajando hacia arriba ms all de su estmago.En este punto, usted continuar tire hacia arriba de la barra como si usted est encogindose de hombros (el "segundo tirn").A medida que la barra alcanza el nivel del esternn, y su cuerpo est completamente extendido, rpidamente caer su cuerpo debajo de la barra (como una sentadilla) mientras gira los codos hacia adelante permitiendo que la barra para venir a descansar sobre sus hombros.Despus de que la barra est atrapado en los hombros, acelerar su cuerpo fuera de la posicin inferior mediante la ampliacin de las rodillas y las caderas completamente. Para devolver el peso al suelo desplegable mientras suelta la barra de los hombros y lo guiar a la tierra

Sentadillas con barra

InstruccionesDesde un rack con la barra a la altura del pecho, pasar por debajo de la barra y posicionarla en la espalda alta tras los hombros. Agarrar la barra a ambos dados, elevar el cuerpo para sacar la barra y dar 1 o 2 pasos atrs quedando de pie con los pies a la anchura de los hombros.Doblar las rodillas al tiempo que las caderas se doblan hacia atrs, manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntando en la direccin de los pies. Descender hasta que los cuadriceps pasen la paralela con el suelo. Extender las rodillas y las caderas para incorporarse, hasta que las piernas queden rectas. Repetir.ComentariosMantener la cabeza mirando hacia delante o un punto adelantado en el suelo, espalda recta y los talones en el suelo. La distribucin del peso debe ser igual entre el taln y la puntera

Peso muerto

InstruccionesPies debajo de la barra, agacharse y agarrar la barra con anchura de hombros o ligeramente mayor. Agarre supinado (sobre la barra) o mixto (la palma de una mano por arriba y la de la otra por debajo).Levantar la barra extendiendo las caderas y rodillas hasta la extensin completa. Los hombros han de tirarse hacia atrs en la parte alta. Bajar doblando ligeramente las rodillas al tiempo que se permite que las caderas se doblen hacia atrs, manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntando a la misma direccin. Repetir.ComentariosMantener las caderas bajas durante el levantamiento, hombros altos, brazos y espalda rectos. Mantener la barra cerca del cuerpo para aprovechar la ventaja mecnica

Press de banca

InstruccionesColcate tumbado en el banco. Agarra la barra con agarre prono (palmas hacia las piernas) y un poco ms ancha de los hombros. Arquear la espalda, extender las caderas, posicionar los pies en el suelo. Sacar la barra.Bajar la barra hasta tocar o rozar la zona por debajo del esternn. Empejar de nuevo hacia arriba, manteniendo retraccin escapular y sin adelantar los hombros. Repetir.ComentariosLos glteos, erectores de columna, cuadriceps y otros msculos son estabilizadores significativos en el ejercicio

Remo con barra

InstruccionesPreparacinDoble las rodillas ligeramente y se doblan sobre la barra con la espalda recta.Agarre la barra con agarre en pronacin ancho.EjecucinTire de la barra de la cintura superior.Retorno hasta los brazos estn extendidos y los hombros se estiran hacia abajo.Repita.ComentariosTorso puede mantenerse horizontal de estricta ejecucin.Las rodillas estn dobladas en un esfuerzo para mantener baja la espalda recta (Verisquiotibiales inflexibilidad).Si baja de la espalda queda redondeado debido al isquiotibiales, o bien intentar doblar las rodillas ms o no coloque el torso tan bajo.De cualquier solucin puede comprometer la participacin de dorsal ancho, ya que obliga a msde hombro extensin transversaly menosextensin del hombrorango de movimiento.Si baja de la espalda se redondea debido a la falta de forma,peso muertoy el peso a la posicin inferior del torso de pie en posicin horizontal, con las rodillas dobladas y la espalda recta.Unancho de los hombrosoapretn secretopueden aumentar la participacin lat, haciendo hincapi en la extensin del hombro sobre la extensin transversal.Un gran agarre en pronacin implica musculatura de la espalda en general al tiempo que subraya ligeramente trasera Delt, infraespinoso y redondo menor participacin.