Entrenamiento crol (2.600 metros)

400 metros calentamiento (200 crol, 100 braza, y 100 piernas)

600 metros crol (técnica) - 100 metros puños (nadas normal, pero con el puño cerrado, se te carga así el Antebrazo)

- 100 metros respirando cada 4 brazadas o 5 (para ganar capacidad respiratoria)- 100 metros axilas (uno de los videos, para corregir la brazada de crol)- 100 metros agarre con recobro interno (video)- 100 metros palas ( lo contrario que puños, manos abiertas dejandohueco entre los dedos)-100 metro punto muerto (video)

200 metro piernas - 100 metros, son 4 largos pues en cada largo haces hasta la mitad al 90 % piernas y la otra mitad normal - 50 metros piernas de braza (tipo rana, mira en Internet, fortaleze abductores) - 50 metros nadando con una braza suave y patada fuerte

450 metros (3 series x 150 metros)

- 25 metros 40 %- 25 metros 60 % - 25 metros 80 % - 25 metros 100 % - 50 metros crol descansando

Eso es una serie, de 6 largos, y empiezas al 40 % de tu velocidad y poco a poco progresas la velocidad, el 4º largo lo haces a toda velocidad y 50 descanso y luego hace las siguientes series, eso se llama ejercicio de progresión. También esta el regresivo, al contrario, empiezas al 100% y terminas al 40%

200 metros braza suave

200 metros (8x 25) son series de ejercicio anaeróbico - 25 metros al 80-90 % descansas 30” y haces otra serie (otro largo)50 piernas normal, (con tabla si tienes o prestan)

500 crol (200 puños, 200 normal y 100 punto muerto)

Este entrenamiento es muy completo, tienes ejercicios de técnica (600 primeros metros), ejercicios anaeróbicos (con los ejercicios del 90%), piernas, y braza.

Entrenamiento de crol y braza (1800 metros, con tiempo de 1 hora para que te apoyes)

350 metros calentamiento (100 crol, 100 braza, 50 crol, 50 braza y 50 piernas) (12 minutos) -100 crols - 100 braza - 50 crols - 50 braza - 50 piernas

450 metros (18 minutos) * 200 crol - 50 m solo brazos, sin mover piernas - 50 m solo piernas - 100 m normal * 200 metros braza - 50 metros solo brazos de braza - 50 metros piernas de braza - 100 metros normal * 50 metros piernas

450 metros (12 minutos) - 200 metros crol - 50 metros piernas - 100 metros braza - 50 metros piernas - 50 metros espalda

250 metros crol normal (8 minutos)

300 metros (10 minutos - 50 piernas - 100 crol - 50 piernas - 100 crol

Entrenamiento de crol, braza y espalda (2’5 kilometros)

400 metros calentamiento en 10 minutos - 100 metros crol - 100 metros braza - 100 metros espalda - 50 metros (uno de los 3 estilos) - 50 metros piernas

800 metros en 20 minutos * 50 metros piernas * 200 metros crol - 50 brazos de crols - 50 piernas de crol - 100 crol normal *50 piernas * 200 metros braza - 50 metros brazos de braza - 50 metros piernas de braza - 100 braza normal * 50 piernas * 200 espalda - 50 metros brazos de espalda (lo pies quietos) - 50 metros piernas de espalda, puedes hacer aquí piernas de crol porque piernas boca arriba cuesta - 100 metros espalda normal * 50 metros piernas

700 metros en 15 minutos - 300 metros crol - 50 metros piernas - 200 metros braza - 50 metros piernas - 100 metros espalda

100 metros espalda despacio (recuperar) en 5 minutos500 metros (estilo que quieras) normal en 10 minutos

Este entrenamiento y el anterior son iguales pero este es más largo, elige según cual veas tu más adecuado. Son completos y tocas todos los estilos, si crol te cuesta mas cambia por el que te sea más cómodo. Por ejemplo, si braza te cuesta menos, en el ejercicio de 700 metros, haz 300 metros braza, 50 piernas, 200 crol, etc… Según veas tú ya

Entrenamiento de Espalda y crol (2550 metros)

350 metros calentamiento (100 crol, 50 braza, 150 espalda y 50 piernas)

800 metros técnica (400m x 2 series) - 100 metro punto muerto espalda - 100 metros 3 brazadas seguidas con un brazo, y cambias al otro otras tres brazadas - 200 metros palas

500 metros palas crol100 metros braza

300 metros progresión (100x 3) - 25 metros al 40 % - 25 metros al 60% - 25 metros al 80 % - 25 metros al 100%

500 metros espalda

Entrenamiento crol (2600 metros)

300 metros calentamiento (100 crol, 100, espalda, 50 braza y 50 piernas 600 metros técnica (300 x 2) los ejercicios en los videos que te he enviado * 1º serie

- 200 metros puños- 100 axilas 2º serie- 200 manos abiertas- 100 recobro interno

100 metro braza

300 metros progresión crol (3x100)200 metros piernas - 100 metros, en cada largo haces hasta la mitad fuerte, la otra mitad normal - 50 metros piernas de braza - 50 metros con brazada floja y piernas fuerte400 metros braza200 metros (8x25 metros) crol al 90 % entre cada largo descanso 30”500 metros (estilo que quieras) normal

Entrenamiento crol (2’5 km)

400 metros calentamiento (150m crol, 100 braza, 100 espalda y 50 piernas)

500 metros crol palas respirando cada 4

400 metros (200x2)

- 150 braza bloque -150 espalda bloque- 50 piernas 1 - 50 piernas 2

500 metros (50x10 series) al 80-90%750 metros crol palas respirando cada 4 brazadas

Entrenamiento crol, pero sustituible por espalda

Entrenamiento crol (2’7 km)

400 metros calentamiento (150 crol, 100 braza, 100 espalda y 50 piernas)

500 metros respirando cada 4

400 metros (150 x2) - 150 braza bloque - 150 espalda bloque- 50 piernas 1 - 50 piernas 2

500 metros palas

400 metros (150 x 2 ) igual anterior

500 metros crol 50 metros 70% x5 50 metros 30%

También sustituible por espalda

Entrenamiento espalda 2’550 metros

Calentamiento 400 metros (100 crol, 100 braza, 150 espalda y 50 piernas)500 metros (250 metros crol + 250 metros espalda normal)300 metros (100 x 3 series progresión) 2 espalda y 1 crol750 metros (500 metros espalda palas + 250 crol palas)400 metros (8x50 m) espalda o crol al 80-90%200 metro piernas

- 100 normal (25 salpicas + 25 salpicas)- 50 piernas braza+50 piernas maripa

Entrenamiento 2’7 kmCalentamiento 350 metros (100 crol, 50 braza,150 espalda y 50 piernas)800 metros (400x2)

- 100 punto muerto- 100 cambio brazo cada 3 x2- 200 metros palas

500 metros crol palas en 8-9’100 metros braza (descanso)150 metros maripa (75x2)300 metros (3x100 progresivo)500 metros espalda (250 palas, 250 no palas)

Entrenamiento crol 2’7 km

Calentamiento 400 metros (150 crol, 100 braza, 100 espalda y 50 piernas)Técnica: 600 metros (2x300)

- 100 palas- 50 piernas x2- 100 dorsal- 50 piernas

500 metros (10x50 metros) al 90%100 braza descanso1000 metros (1km) crol (palas/normal)

Entrenamieno espalda + crol (2’3 o 2’45 metros)

Calentamiento 350 m (150 crol, 100 espalda, 50 braza y 50 piernas)Espalda: 800 metros

- 150 m cambio cada 3 brazas- 150 m punto muerto- 50 piernas- 150 espalda normal- 250 espalda palas

Braza 100 metros al 90%Crol: 500 metros 25 metros: 90% 75 metros: 90% 25 metros: 40 % 75 metros: 40% 50 metros: 80 % 100 metros: 70% 50 metros: 50 % 100 metros: 50%Piernas: 50 metros aletas 50 patada fuerte / brazada suave 25 metros sin salpicar + 25 salpicando Crol 50 x6 al 90% descansando 30” Ó espalda 150 x 3 (100 al 90% + 50 normal al 50%)

Entrenamiento de crol (anaeróbico)

400 metros ( 150 crol, 50 braza, 150 espalda y 50 piernas)500 metros crol/Espalda (250 metros/250 metros)400 metros (8x25 metros) crol al 80-90%500 metros crol palas en 8-9’150 piernas500 metros espalda palas y no palas200 metros progresión (2x100 metros)

Entrenamiento crol-Espalda (2’5 km)

350 metros calentamiento (150m crol, 50 braza, 100 espalda y 50 piernas)1 km crol (2 series de 450 metros):

- 150 respirando cada 5- 200 palas x2- 150 solo brazos

700 metros espalda (2 series de 350 m)

- 100 punto muerto x2- 250 palas

500 metros espalda normal

Entrenamiento crol (2’5 km)

400 metros calentamiento (150 crol, 100 braza, 100 espalda y 50 piernas)500 metros crol

- 70% , 50 metros crol x5- 30% , 50 metros crol

400 metros (braza/espalda)- 150 braza - espalda 150- 50 piernas - piernas 50

500 m crol anaeróbico- 50 metros x 10 series al 80%

750 metros palas crol respirando cada 4

Entrenamiento crol (2’8 km)400 metros calentamiento (150 crol, 100 espalda, 100 braza y 50 piernas)600 metros técnica: (2 series de 300m)

100 metros dorsal/axila 100 metros punto muerto x2 100 metros brazo x largo

300 metros relajación (2 series de 150m)

- 50 metros braza- 50 metros piernas x2- 50 metros espaldaAeróbico 1’5 km500 metros respirando cada 4- 500 metros normal cada 2, recuperar oxígeno- 500 m, 70%-30%