enciclopedia de los alimentos y su poder curativo 1

5/28/2018 Enciclopedia de Los Alimentos y Su Poder Curativo 1

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Una Biblioteca internacional,imprescindible para toda la familia.

La BIBLIOTECAEDUCACIN YSALUD, est compuestade varias enciclopedias, que abarcan todo el saber

de la ciencia mdica y educativa.

www.publicacionesmana.com


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ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOSY SU PO DE R CU RA TI VO

TOMO 1

ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOSY SU PO DE R CU RA TI VO

TOMO 2

ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS

RECETAS SALUDABLES

TOMO 3

Copyright



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3

ENCICLOPEDIADE LOS ALIMENTOS

Y SU PODER CURATIVOUna enciclopedia actual y abarcante, en la que se exponen las ltimas investigacionessobre la ciencia de los alimentos, la nutricin y la diettica.

Cerca de 700 alimentos descritos, procedentes de los cinco continentes, y unas 300 recetascon la aplicacin prctica en la cocina de la ciencia de la nutricin.

Se estudian con detalle las ventajas e inconvenientes de todos los tipos de alimentos. Se analiza en profundidad la composicin y el valor preventivo y curativo de los alimentos y de las receta Los alimentos dotados de mayor poder curativo se agrupan segn el rgano o parte del cuerpo

al que ms benefician. Cerca de 150 enfermedades estudiadas, con los alimentos cuyo consumo conviene aumentar y reducir

en cada caso. Numerosos cuadros en los que se muestra cmo los alimentos afectan a nuestra salud y bienestar. Todo ello apoyado en las ltimas investigaciones llevadas a cabo en las principales universidades y centro

de investigacinde Europa,de Amricay de otroscontinentes.

Jorge D. Pamplona Rogerdoctor en Medicina

y Ciruga

LA CIENCIADE LOS ALIMENTOS

Tratado de bromatologa

Los alimentos ideales para

el ser humano

Valor nutritivo, ventajas

e inconvenientes para cada

tipo de alimento

Anlisis de los condimentos,

suplementos nutritivos y bebidas

EL PODER CURATIVODE LOS ALIMENTOS

Tratado de dietoterapia

Descripcin de los alimentos

idneos para cada rgano

o sistema

Alimentos recomendados

y desaconsejados para las

enfermedades ms comunes

LA COCINASALUDABLE

Consejos para una cocina

saludable

La preparacin de la mesa

Las recetas base

El arte de aliar y condimentar

La dieta de transicin

LAS RECETAS QUEPREVIENEN Y CURAN

Recetas para los diversos

rganos y partes del cuerpo

Una descripcin de los nutr

tes y componentes de ca

plato presentado en la obra

F I C H A T C N I C A de los dos primeros tomos: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, doctor en Medicina y Cirugadel tercer tomo: Equipo editorial de Safeliz con la colaboracin de mdicos expertos en nutricin

Dr. Joan Sabat (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.)

tres, de los cuales uno es de recetas

1.264

22 x 28,5 cm

de lujo con estampaciones en oro y sobrecubierta a todo color691 en total; 101 en detalle

ms de 250

de alimentos; de enfermedades; de alimentos en diversos idiomas (cataln, euskera, gallego, latn,

francs, ingls, alemn); ndice general alfabtico; de recetas por ingredientes, por tipo de plato y

por el rgano o sistema al que ms benefician

ms de 1.200 referencias cientficas

Autores

ProloguistasTomos

PginasTamao

EncuadernacinAlimentos descritos

Recetas incluidasndices

Bibliografa



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HipolipemiantesReducen el nivel de

colesterol en la sangre,como el aguacate

AntianmicosFavorecen la produccinde sangre debido asu contenido en hierro

y otros oligoelementos,como los pistachos.

DigestivosFacilitanla digestingstrica,como la pia.

AntioxidantesEvitan la arteriosclerosis,la tendencia a la trombosis

y protegen contra el cncercomo la naranja.

Preventivosdel cncer

Los elementosfitoqumicos del brcol y

otros alimentos de lafamilia de las Crucferas,

detienen el crecimientode las clulas cancerosas.

LaxantesEstimulan

el funcionamientodel intestino, como

las ciruelas.

E l p o d e r c u r a t i v o d e l o s v e g e t a l e s



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19 - Alimentos paralos ojos

ZanahoriaUn autntico alimento-medicina

ALBARICOQUEcomposicin

por cada 100 g de parte comestible crud

Energa 48,0 kcal = 201

Protenas 1,40 g

H. de c. 8,72 g

Fibra 2,40 g

Vitamina A 261 g ER

Vitamina B1 0,030 mg


Niacina 0,850 mg EN


Folatos 8,60 g

Vitamina B12

Vitamina C 10,0 mg

Vitamina E 0,890 mg ET

Calcio 14,0 mg

Fsforo 19,0 mg

Magnesio 8,00 mg

Hierro 0,540 mg

Potasio 296 mgCinc 0,260 mg

Grasa total 0,390 g

Grasa saturada 0,027 g

Colesterol

Sodio 1,00 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40%

% de la CDR (cantidad diaria recomendacubierta por 100 g de este alimento

El consumode albaricoquemantiene la vistaen buen estado

y da a la mirada elbrillo y la bellezacaractersticos deuna buena salud.Esto se debe nosolo a la accinde la provitamina

A del albaricoque,

sino tambin ala accin conjuntade las otrasvitaminas

y mineralesque la compaan.

AlbaricoqueDa brillo y belleza

a la mirada

Cruda: Se presenta enensalada, entera o rallada yaliada con limn. Convienea los nios para fortalecer sudentadura.

Cocinada: La zanahoriacombina muy bien con las pa-pas (patatas) y con otras hor-talizas. Al someterla a coc-cin adquiere un sabor ms

dulce. Su riqueza en beta-ca-rotenose mantiene despusde la coccin.

Jugo: Muy apropiado co-mo refresco sabroso y nutri-tivo. Combina muy bien conel jugo de manzana y de li-mn.

Preparaciny empleo

La zanahoria es con diferencia (junto con las hojasde alfalfa), el alimento ms rico en provitamina A,lo cual la convierte en un autntico alimento-medicina.

Sinonimia hispnica:damasco,damasquillo, chabacano, albarillo,albrchigo, alberge, prisco;Cat.:albercoc; Eusk.:albarikoke, mertxika,muxurka; Gal.: albaricoque; Fr.:abricot;Ing.:apricot; Al.:Aprikose.



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20 - Alimentos parael sistema nervioso

AlmendraTonifica el sistema

nervioso y disminuye

el colesterol

Agua 5,42 %

H. de c. 11,8 %

Min. 3,11 %Fibra 6,70 %

ALMENDRAS

Prot. 20,4 %

Grasa 52,5 %

C

O

M

P

O

S

I

C

I

N

P

O

R

C

E

N

T

U

A

L

El consumo habitual de almendrasfortalece los nervios y tonificalos msculos, contribuyendo as asuperar el estrs, la depresin y la fatiga.

La avena aportalos nutrientes msimportantes parael buen funcionamientode las neuronas:glucosa (se libera apartir del almidn),cidos grasos, fsforo,lecitina y vitamina B1.

Todo ello ejerce unefecto tonificantey equilibrador sobreel sistema nervioso,

y favorece la actividadintelectual.

AvenaEquilibra los nervios y reduce el colester



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7

21 - Recetaspara el corazn

Las nueces constituyen un alimento muy concentradoen nutrientes,especialmente en cidos grasosesenciales, vitamina B6y oligoelementos como el cinc,

el cobre y el manganeso.

100%

74%

52%

Consumo semanal de nueces yotros frutos secos oleaginosos

Riesgo de infartosegn el consumo de nueces

Menosde una vez

De una a 4veces

5 o msveces

100%

50%

0%

NuezProporciona energa al corazn A medida que

aumenta elconsumo denueces y otrosfrutos secos,disminuye elriesgo de sufririnfarto demiocardio.

PltanoMuy rico en potasio

Por su elevado contenido en potasio, el pltanoes la fruta ideal para todos aquellos que necesiten cuidarespecialmente su corazn. Muy recomendable tambinpara prevenir la hipertensin arterial y las arritmias.

Riesgo

relativo

de

infarto



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22 - Alimentos paralas arterias

FresaLa fruta ms antioxidante

Por su accin antioxidante, las fresasneutralizan los llamados radicales libres,que causan la oxidacinde las lipoprotenas y con ello,el depsito de colestereol en las arterias.Las fresas convienen especialmente aquienes deseen mejorar la circulacinsangunea.

Aguacate

Reduce el colesterol y combate la anemia

Desde 1960 seconoce el hechoparadjico de queel consumo de aguacate,tan rico en grasas, produce unadisminucin en el nivel de colesterolde la sangre.Tambin disminuye el nivelde triglicridos, un tipo de grasaque circula por la sangre.

El aguacate es uno de los frutos frescos ms ricos engrasas de gran valor nutritivo, protenas, vitaminas E yB6, hierro as como en fibra vegetal. Combina muy biencon todo tipo de ensaladas y platos de hortalizas.

Cuando se emplea aguacate en lugar de queso en las ensaladas,se reduce significativamente el aporte de caloras, de grasa saturada,de colesteroly de sodio.

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LimnLimpia y regenera la sangre

Un limn mediano que pese unos 150 g,cubre la CDR (cantidad diariarecomendada) de vitamina C paraun adulto no fumador (unos 60 mg).Los fumadores necesitan un 50% msde esta vitamina (ver T. 1 pg. 396).

23 - Alimentos parala sangre

El zumo (jugo) de limn

conviene que sea integral,es decir, incluyendo la cortezadel fruto. De esta forma poseemayores propiedades

y resulta ms aromtico.Endulzado con un poco de mieles una bebida ideal paralimpiar la sangre de sanos

y enfermos.

Remolacha rojaSu jugo rojo es antianmico

El mayor efecto antianmico de laremolacha se obtiene tomandode 50 a 100 ml de su jugo crudofresco recin obtenido, antes delas comidas, dos veces al da.Resulta especialmente indicadaen las anemias que no respondenbien al tratamiento con hierro, yque suelen estar causadas poruna baja produccin de sangre

en la mdula sea.



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24 - Alimentos parael ap. respiratorio

CebollaEficaz contra

la bronquitis y el asma

La ingestin de una cebolla cruda puededetener o aliviar una crisis de asma,por su accin antialrgica y broncodilatadora.El efecto persiste durante doce horas.La inhalacin del aceite esencial que desprendela cebolla tambin resulta beneficiosa, y resultams adecuada para los nios.

HigoSuaviza los bronquios y tonifica

todo el organismo

Tabla comparativa de lacomposicin de los higos

frescos y secospor 100 gramos

frescos secos

NUTRIENTES CUYA CONCENTRACIN

AUMENTA CON LA DESECACIN

Protenas 0,75 3,05

Grasas 0,3 1,17

Hidratos de carbono 15,9 56,1

Fibra 3,3 9,3

Vitamina B1 0,06 0,07

Vitamina B2 0,05 0,09

Vitamina B6 0,113 0,224

Calcio 35 144

Magnesio 17 59

Hierro 0,37 2,23

Caloras 74 255

NUTRIENTES CUYA CONCENTRACINDISMINUYE CON LA DESECACIN

Vitamina A 14 13

Vitamina C 2 0,8

Los higos calman la tos,facilitan la expectoracin y suavizanlas vas respiratorias.Se recomienda su uso, frescos o secos,en caso de resfriado, gripe o bronquitis.



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25 - Alimentos parael ap. digestivo

ColiflorLa ms digestiva

de las coles

La coliflor activa todas las funcionesdigestivas, desde el estmagohasta el colon.Tambin regula el trnsito intestinal,por lo que su uso se recomienda tantoen caso de estreimiento, como de colitis.

PapayaActiva los procesos digestivos

En los pases tropicales, la papaya estconsiderada como el desayuno ideal,posiblemente por su fcil digestin

y su riqueza vitamnica. El batido de papayaes una de las formas ms agradablesde consumir este fruto.

El romanesco ominarete es unacoliflor de color

verde amarillento,que contiene msvitamina C quela tpica coliflorblanca.



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AlcachofaDesintoxica el hgado

26 - Alimentos parael hgado y v. biliar

La cinarina de la alcachofa

aumenta la produccin de bilis,descongestiona el hgado yfavorece la funcindesintoxicadora de esta glndula.

Por ello, la alcachofa es unautntico protector

del hgado.

RbanoFavorece la produccin de bilis

La esencia picante del rbano, favorece la produccin de bilis y

descongestiona el hgado; facilita el vaciamiento de la vescula

biliar;ablanda la mucosidad bronquial; ypreviene el cncer.

Para evitarque las alcachofasse ennegrezcan debido ala oxidacin de sus salesminerales al contactocon el aire, se las frotacon medio limn.



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27 - Alimentos parael estmago

AnansAmigo del estmago

La pia o anans es un perfecto aliadodel estmago: abre el apetito, facilita

la digestin, calma la acidez y previeneel cncer de estmago.

Se recomienda tomar el zumode anans recin obtenidode la batidora o trituradora,

y a pequeos sorbos.De esta forma se aprovechanal mximo sus propiedadesdigestivas.

ColCicatriza las lceras

La col fermentada es un eficaz depurativode la sangre, que no debera faltar en lamesa de los diabticos y obesos.

La col, ya sea cruda,en jugo frescoo cocinada, aliviala inflamacindel estmago, ycontribuyea cicatrizar las lcerasgastroduodenales.

Adems, es un eficazpreventivo del cncer.



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ManzanaCura tanto la diarrea

como el estreimiento

La manzana es la frutapor excelencia, ya que es bientolerada por todo el mundo,

y combina sin problemas concualquier otro alimento.

Cura de manzanasSe lleva a cabo tomandode 3 a 5 das seguidos,2 kg diarios de manzanascomo nico alimento. Se puedentomar crudas, ralladas, asadaso hervidas, pero sin endulzar.Esta cura de manzana es idealpara limpiar el intestino,para desintoxicar el hgado

y para combatir la hipertensin

arterial.

28 - Alimentos parael intestino

GranadaDesinflama el intestino

y enriquece la sangre

Para desgranar fcilmenteuna granada, golpear en susuperficie con el dorso deuna cuchara.

La granada desinflama el intestinoen caso de gastroenteritis o de colitis.

Adems, combate la anemia por su contenido en hierroy en cobre, oligoelemento que facilita la absorcin del hierro.



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29 - Alimentos parael aparato urinario

MelnUna fuente de agua viva El meln enriquece la sangre en sales

minerales y vitaminas, a la vez quefacilita la labor depuradora de los riones.Es preferible tomarlo un poco antesde comer, que despus como postre.

Nadacalma tantola sed del verano,como una buenatajada de meln. Y nadaagradecen tanto los riones,como ese autntico suero vegetalque es el agua del meln.

ArndanoTrata y previene las cistitis

Los arndanos son ideales para las mujeres,pues combaten las infecciones urinarias ymejoran la circulacin venosa en las piernas.



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SojaLa superlegumbre

30 - Alimentos parael aparato reproductor

A igual peso, las semillas de soja contienenms protenas y ms hierro que la carne,ms calcio que la leche, y ms vitaminas B1,B2y B6 que el huevo; y todo ello sin aportarnada de colesterol.

La soja, el tofu y la bebidade sojacontienen un tipo de hormonasvegetales que alivian los trastornosde la menopausia y previenenel cncer de mama y de prstata.

TomateProtege la prstata

El tomate contiene licopeno, un pigmentovegetal de color rojo, que protege la prstata yevita la degeneracin de sus clulas.



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17

31 - Alimentos parael metabolismo

TrigoEl rey de los cereales

El germende trigo y suaceite, muyricos envitaminas yminerales,mejoranla forma fsica

y la resistenciaa la fatiga.

CerezaSacia el apetito y limpia la sangre

Una cura de cerezas de uno o

das de duracin cada semana,permite perder peso a la vezque se depura el organismo yse limpia la sangre. La lentitudcon la que obligatoriamentese deben comer las cerezas,explica en parte su efectosaciante.



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CocoRico en minerales

32 - Alimentos parael aparato locomotor

La pulpa del coco maduro contieneuna buena proporcin de hidratos decarbono (6,23%), protenas (3,33%)

y sales minerales generadorasde hueso, como el magnesio,el calcio y el fsforo.

Grosella negraAntirreumtica

Crudas: Las grosellas con-viene que estn bien maduras.

Cocinadas: Son un com-plemento ideal para todo tipode pasteles y postres.

Conservas: Se elaborandeliciosas mermeladas, jaleas,confituras y jarabes. Aunque sepierde algo de vitamina C en suelaboracin (del 10% al 20%),siguen siendo muy ricas en es-ta vitamina. Los minerales seconservan ntegramente.

Refrescos: El jugo de gro-sella negra se conoce comocasis. Es muy refrescante y ri-co en vitamina Cy en hierro.

Preparaciny empleo

Los reumticos y quienes padecen trastornosde la circulacin arterial o de las coronarias,encontrarn en las grosellas negras un buenalimento-medicina.Su consumo frena la inflamacinde las articulaciones y alivia el dolor.

Agua 47,0 %

H. de c. 6,23 %

Min. 0,970 %

Fibra 9,00 %

COCO

Prot. 3,33 %

Grasa 33,5 %

C

O

M

P

O

S

I

C

I

N

PO

R

C

E

N

T

U

A

L

Saturados 29,7 g

Monoinsat. 1,43 g Poliinsat. 0,366 g

COCOdistribucin porcentual de sus

cidos grasos



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19

33 - Alimentos parala piel

PepinoLimpia y embellece la piel

El pepino es unade las hortalizasque menos calorasproporciona, debido a su elevado contenido en agua.Sin embargo, es rico en sustancias protectoras de la piel.

Los mejores resultadosse obtienen al combinarla accin interna del pepino,con su accin externa sobrela piel.

El mango es la fruta frescaque ms vitamina A aporta.

Adems, contiene otrasvitaminas antioxidantes, como laC y la E. Ello hace que seaespecialmente recomendable para:

Los trastornos de la piel

Las afecciones de la retina

La prevencin de la arteriosclerosis.

MangoNutre la piel

y protege las arterias



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KiwiEstimula las defensas

y evita la anemia

34 - Alimentos paralas infecciones

El kiwi se conserva bien en el frigorficodurante varias semanas o inclusomeses, y constituye una excelentereserva de hierro y de vitamina C paralos meses de invierno.

NaranjaMucho ms que vitamina C

El zumo o jugode naranjase ha popularizado comobebida para el desayuno

y refresco natural.Su composicin es similara la de la naranja,aunque contiene menoscalcio y menos fibra.

Ambos nutrientesse encuentran sobre todoen la pulpa.

Cuatro naranjasdiarias es la dosisrecomendada paraquienes deseenaumentarsus defensasantiinfecciosas.



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C m o a l i m e n t a r s ep a r a e v i t a r l a o b e s i d a d

Cerezas o pastel?El nmero de caloras no es lo nico que importaMedio kilo de cerezas aporta 360 kcal, las mismas aproximadamenteque 100 g de tarta de chocolate.Ingiriendo igual nmero de caloras, la tarta favorece la obesidad,mientras que las cerezas la evitan.

1/2 kg de cerezasSe comen lentamente (en unos diez minutos)Producen sensacin de saciedad.Aportan azcares simples de absorcin rpida,

pero que al estar combinados con la fibra, se ab-sorben ms lentamente que si estuvieran for-mando parte de un pastel o un bollo.

Contienen vitaminas del grupo B, que facilitan lametabolizacin de los azcares. Por ello, se que-man y aprovechan ms fcilmente que si estuvie-ran formando parte de un bollo o pastel refinado.

100 g de pastelSe consumen rpidamente (en un minuto).No sacian, por lo que se sigue comiendo.Aportan grasas saturadas e hidratos de car-

bono refinados, los cuales se transforman engrasa de depsito a menos que se realice unesfuerzo fsico intenso.

Las cerezas contribuyen aevitar la obesidad, entreotras cosas, porque se tarda

bastante en comerlas.

Los diabticos, comolos obesos, debenacostumbrarse a comercantidades controladas

y pesadas de cadaalimento, con el fin deno sobrepasar lascaloras totales diarias,

y mantener unequilibrio ptimo entrelas proporcionadaspor cada nutriente.

Debe desecharse la ideade que los hidratos decarbono engordan y

por lo tanto nodeben incluirseen una dieta deadelgazamiento.



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S u s t i t u i r u n o s a l i m e n t o s p o r o t r o s p a r a

r e d u c i r e l c o l e s t e r o l

Carne roja, marisco,embutidos

Mantequilla y bacon

Pescado ocarne de ave sin piel

Margarina

Legumbres, carne vegetal yotras alternativas a la carne

Aceite de oliva virgeno aceite de semillas

Pasteles, bollerarefinada industrial

Bollera integral Dulces,chocolate

Frutas desecadas,miel, melaza

Leche completa Leche desnatada Leche de sojao de almendra



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A l i m e n t o s q u e p r e v i e n e n e l c n c e r

La frutaLa frutas son, junto con las hortalizas, el alimentoanticancergeno ms efectivo.Todas las frutas frescas son ricas envitaminas y elementos fitoqumicosantioxidantes, capaces de neutralizar

las sustancias cancergenas queentran en nuestro organismo.

Cereales integralesLa fibra que proporcionan loscereales integrales acelerael trnsito intestinal. Adems,retiene y arrastra lassustancias cancergenas quepudiera haber en el conductodigestivo, y las eliminacon las heces.

Aceite de olivaLa accinanticancergenadel aceite de olivase debe a su riquezaen sustanciasantioxidantes yen cidos grasosmonoinsaturados,entre otros factores.

Hortalizas y verdurasTodas las hortalizas protegen contra el cncer,en mayor o menor grado, graciasa que contienen vitaminas yelementos fitoqumicosantioxidantes.

LegumbresEspecialmente la soja ysus derivados como eltofu y la leche (bebida)de soja.

YogurProtegeespecialmente contrael cncer de mama.



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24

Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 24

Mezclar todos los ingredientes, ama-

sar y dividir la mezcla en porcionesiguales, a las que se dar forma dehamburguesa.

Colocar las hamburguesas en la ban-deja del horno, a temperatura altahasta que se doren por ambos lados(dar la vuelta durante el proceso dehorneado).

Servir caliente.

Hamburguesa vegetal

INGREDIENTES (4 raciones) 60 g de copos de avena 40 g de germen de trigo 50 g de frutos secos (almendras,

avellanas, nueces...) 1 calabacn 2 cebollas 1 tomate 2 zanahorias 1 diente de ajo 50 g de pan rallado 1/2 taza de caldo de verduras 2 cucharadas de harina

* * * 1 cucharada de hierbas aromticas

(perejil, organo, tomillo...) sal marina

REALIZACIN Poner a remojo los copos de avena

y el germen de trigo en el caldo deverduras durante 30 minutos.

Pelar y rallar las cebollas, el calaba-cn, el tomate y las zanahorias.

Pelar y picar el ajo.Triturar los frutos secos.

7 - Recetas parael sistema nervioso

Sugerenciasdel Chef

Si la masa obtenida resulta muy

blanda y poco compacta, puedeaadirse harina.

Hemos indicado el uso de hierbasaromticas, pero cabe agregar otroscondimentos como el pimentndulce.

Presentada con panecillos de s-samo, lechuga, tomate y salsa ma-yonesa, ser una excelente me-rienda para pequeos y grandes.

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes ver: avena, T. 2 pg. 41; germen detrigo, T. 2 pg. 310; frutos secos, T. 1 pg. 52;calabacn, T. 2 pg. 159; cebolla, T. 2 pg.142; tomate, T. 2 pg. 275; zanahoria, T. 2pg. 25; ajo, T. 1 pg. 109; pan, T. 1 pg. 70.



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TOMO 3 / 25

N O M B R E D E L A E N C I C L O P E D I A

2 Parte: L a s r e c e t a s q u e p r e v i e n e n y c u r a n

VALOR NUTRITIVOpor racin

Energa 289 kcal = 1.210 kj

Protenas 11,6 g

H. de carbono 34,4 g

Fibra 8,51 g

Grasa total 9,70 g


Colesterol

Sodio 28,6 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%

% de la CDR (cantidad diaria recomendada)% de la IDA (ingesta diaria admisible)

cubierta por cada racin de este plato

PROPORCIN CALRICA

Distribucin porcentual de lascaloras por nutrientes

Hidratosde carbono 50,7%Protenas 17,1%

Grasa total 32,2%

Esta hamburguesa es a la vez nutritiva y sa-brosa, debido a su contenido en cereales,frutos secos y hortalizas. Su consumo serecomienda en los siguientes casos:

Prevencin de los trastornos del siste-ma nervioso, debido a que es muy ri-caen los nutrientes necesarios para sucorrecto funcionamiento: vitaminas delgrupo B; minerales, comocalcio y mag-

nesio; y cidos grasos insaturados.Los frutos secos, los copos de avena yel germen de trigo que contiene, cons-tituyen magnficas fuentes de nutrien-tes para fortalecer el sistema nervioso.

Se beneficiarn de esta hamburguesavegetal quienes efecten esfuerzos in-telectuales , como los estudiantes, yquienes de seen combatir el estrs, elnerviosismo, la ansiedad, el insom-nio y la depresin.

pocas de crecimiento (infancia yadolescencia), debido a las protenasy minerales que esta hamburguesaaporta, necesarios para el desarrollocorporal.

Embarazo y lactancia, periodos en losque aumentan las necesidades de nu-trientes esenciales como muchos de losque aporta este plato.

Prevencin de la arteriosclerosis y delas afecciones del corazn, debido aque esta hamburguesa es rica en fibra,pobreen grasa saturaday en sodio,y a que no contiene colesterol.

Diabetes, gracias a que la mayor par-te de los hidratos de carbonode estahamburguesa proceden de la avena, yresultan muy bien tolerados por los dia-bticos.

CONSEJOS PARA LA SALUD



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 26

Ensalada deespinacas

INGREDIENTES (4 raciones) 200 g de espinacas 4 zanahorias medianas 100 g de col rizada 100 g de calabaza 8 rbanos 2 cucharadas de ssamo 2 cucharadas de semillas de girasol

peladas 1 cucharada de germen de trigo

* * * 2 ramas de perejil 1 limn (jugo) 2 cucharadas de aceite de oliva

(cada cucharada de aceite aade133 kcal a la receta, es decir, unas 33kcal por racin)

sal marina

REALIZACIN

Pelar, lavar y cortar cada una de lashortalizas en crudo y colocarlas enel plato con parte de las semillas degirasol y ssamo.

El alio se prepara majando en elmortero el resto del ssamo y de laspipas de girasol, el germen de trigo,el jugo de limn, el aceite y la sal.

Aliar en el momento de servir.


Energa 52 kcal = 217 kj

Protenas 2,11 g


Fibra 1,16 g

Grasa total 3,96 g


Colesterol

Sodio 0,805 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%

% de la CDR (cantidad diaria recomendada)o % de la IDA (ingesta diaria admisible)


PROPORCIN CALRICA



Grasa total 70%

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes, ver: espinaca, T. 2 pg. 28; zanaho-ria, T. 2 pg. 25; col r izada, T. 2 pg. 192; ca-labaza, T. 2 pg. 97; rbano, T. 2 pg. 181;ssamo, T. 1 pg. 352; semillas de girasol,T. 2 pg. 105; germen de trigo, T. 2 pg. 310.

CONSEJOSPARA LA SALUD

Esta ensalada de espinacas sorpren-de gratamente porque permite descu-brir los sabores de ciertos ingredien-tes que habitualmente se comen coci-nados. Resulta muy saludable debidoa su contenido en vitaminas, oligoe-

lementos, minerales y elementos fi-toqumicos, que la hacen especial-mente recomendable para prevenir:

Las afecciones de los ojos, como laconjuntivitis, las cataratas, la cegue-ra nocturna, la degeneracin de laretina y la disminucin de la agude-za visual. La provitamina A (beta-caroteno) y los otros carotenoidescontenidos en la espinaca, en la za-nahoria y en la calabaza, tambincontribuyen a la prevencin de estasafecciones oculares.

Las alteraciones de la piel, como la

sequedad, el eccema y las derma-titis en general.

Las malformaciones congnitas,debido a su riqueza en cido flicoy otras vitaminas. Esta ensalada nodebera faltar en la alimentacin delas embarazadas.

El cncer, debido a la accin an-tioxidantede todos estos vegetalescrudos.

6 - Recetaspara los ojos



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 27

Batido dealmendra y

pltano

INGREDIENTES (4 raciones) 1/2 litro de leche de almendras

(pg. 000) 4 pltanos

REALIZACIN Pelar y trocear los pltanos.

Poner en un recipiente la leche dealmendras y los pltanos, y triturar-lo todo con la batidora.

Repartir la mezcla en los vasos.

Servir fro.



Protenas 3,08 g


Fibra 3,61 g

Grasa total 5,73 g


Colesterol

Sodio 2,15 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%

% de la CDR (cantidad diaria recomendada)% de la IDA (ingesta diaria admisible)cubierta por racin de este batido

PROPORCIN CALRICA



Grasa total 33%

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes ver: almendra, T. 2 pg. 48; pltano,T. 2 pg. 70; miel, T. 1 pg. 160.

CONSEJOS

PARA LA SALUDLa almendra, que constituye la basede este batido, es un alimento rico encalcio y que mantiene un equilibrioadecuado entre este mineral, el fs-foro y el magnesio. Por su parte elpltano, adems de magnesio, aportapotasio, fibra y vitaminas del grupoB.

Por todo esto, el batido de almendra ypltano resulta beneficioso para:

El sistema nervioso, especialmen-te en estados de estrs, fatiga in-telectual, depresin e irritabilidad.

El aparato locomotor, porque ade-ms de aportar minerales, favorecesu fijacin en el hueso. Quienes de-seen prevenir la osteoporosis y ladesmineralizacin se beneficiarndel consumo de este batido.

Las arterias y el corazn, debidoa que este batido es bajo en sodio,rico en potasio, y no contiene co-lesterol.

7 - Recetas parael sistema nervioso



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 28

Ensaladade calabacn



Protenas 2,15 g


Fibra 2,17 g

Grasa total 0,258 g


Colesterol

Sodio 7,66 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%




Todas las ensaladas elaboradas conhortalizas y verduras crudas resultan

beneficiosas para las arterias. Sin em-bargo, esta ensalada de calabacn esposiblemente una de las ms reco-mendables, por las pocas caloras queaporta, por ser muy bajaen sodio (sino se le aade mucha sal), y por elsuave efecto diurtico del calabacn;adems, no contiene nada de coles-terol.

El ajo, el aceite de oliva y el jugo de li-mn con los que se alia esta ensala-da, potencian su efecto benfico sobrelas arterias.

As pues, la ensalada de calabacn

conviene en los siguientes casos:Hipertensin arterial, arterioscle-

rosis y afecciones coronarias.

Insomnio, nerviosismo y estrs,por la suave accin sedante de la le-chuga.

Obesidad y diabetes, debido alefecto saciante de estas verduras yhortalizas crudas, y a su bajo conte-nido calrico.

PROPORCIN CALRICA


Protenas 40,8%Grasa total 11%

Hidratos de carbono 48,2%

9 - Recetaspara las arterias

INGREDIENTES (4 raciones) 400 g de calabacn (pequeo o me-

diano, debe ser tierno y con semillaspoco desarrolladas)

2 cogollos de lechuga (o su equiva-lente en hojas)

1 diente de ajo

* * * 1 rama de perejil 1 rama de eneldo 4 cucharadas de aceite de oliva


1 limn (jugo) sal marina

REALIZACIN Lavar las hierbas aromticas (pere-

jil y eneldo) y picarlas.

Majar el ajo con la sal en un morte-ro y mezclarlo con el jugo de limn,las hierbas aromticas y el aceite;obtendremos un delicioso alio.

Pelar, lavar, secar y cortar el calaba-cn.

Lavar y picar la lechuga.

Macerar el calabacn con el aliodurante varios minutos.

Distribuir la lechuga en cuencos in-dividuales.

Poner el calabacn macerado sobrela lechuga.

Servir enseguida.

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes ver: calabacn, T. 2 pg. 159; lechu-ga, T. 2 pg. 45; ajo, T. 1 pg. 109.



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 29

Aguacatesrellenos

INGREDIENTES (4 raciones) 4 aguacates (avocados) 300 g de maz (choclo) 1 cebolleta 1 rama de apio 50 g de aceitunas (olivas) sin hueso 50 g de alcaparras

* * * 1 limn (jugo) sal marina

REALIZACIN Pelar, lavar y picar la cebolleta y el

apio.

Picar las aceitunas y escurrir el maz.Abrir los aguacates por la mitad,

quitar el hueso y vaciar con una cu-chara (dejar al menos 1 centmetrode pulpa adherida a la cscara); pi-carla y rociarla con el jugo del li-

mn para evitar que se oxide.Mezclar la pulpa retirada del agua-cate con el resto de los ingredientesy un poco de sal.

Repartir la mezcla en los aguacatesvacos.Servir fro.



Protenas 6,34 g


Fibra 10,1 g

Grasa total 25,4 g


Colesterol

Sodio 149 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%



PROPORCIN CALRICA



Grasa total 69,8%

Sugerenciasdel Chef

Si el hueso del aguacate es grandepuede colocarse el relleno en el huecoque deja, sin necesidad de vaciar par-te de la pulpa.


Cada 100 g de aguacate contienen1,02 mg de hierro(algo menos de la

mitad que la carne), cantidad muyconsiderable tratndose de un ve-getal. Adems, es una buena fuen-te de cido flicoy de protenas, loque lo hace muy recomendable pa-ra aquellos que deseen tener bue-na sangre.

El maz, la cebolleta, el apio, el li-mn y los otros ingredientes queacompaan al aguacate, aportan mi-nerales y vitaminas que potencianla accin antianmica del aguacate.

Los aguacates rellenos son un buenplato para quienes deseen evitar:

La anemia debida a falta dehierro.

El exceso de colesterol y de tri-glicridos en la sangre, graciasa la accin hipolipemiante (quereduce el nivel de grasa en la san-gre) del aguacate.

La arteriosclerosis y todas susconsecuencias, especialmente elinfarto de miocardio.

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes ver: aguacate, T. 2 pg. 108; maz, T.2 pg. 238; cebolleta, T. 2 pg. 144; apio, T. 2pg. 248; aceituna, T. 2 pg. 165; alcaparra,T. 1 pg. 342.

10 - Recetaspara la sangre



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 30

Pizzade cebolla



Protenas 16,7 g


Fibra 9,50 g

Grasa total 33,1 g


Colesterol

Sodio 23,4 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%




Esta sabrosa pizza de cebolla acom-paada de pimiento y tomate resultamuy saludable para:

El aparato respiratorio, debido a laaccin favorable de la cebolla sobrelas vas respiratorias, y a los caro-tenoides antioxidantes que aportanel tomate y el pimiento. Conviene enla dieta de quienes padezcan o de-seen prevenir la sinusitis, la farin-

gitis, la bronquitis, e incluso el as-ma bronquial.

La prevencin del cncer, debido ala accin antioxidante y anticancer-genade la cebolla, el pimiento y eltomate, especialmente sobre el es-tmago y el colon.

Los nios y adolescentes, porqueesta apetitosa pizza de cebolla apor-ta energa y nutrientes.

PROPORCIN CALRICA


Protenas 9,2%Grasa total 41,1%

Hidratos de carbono 49,7%

Para ms informacin sobre estos ingre-dientes ver: cebolla, T. 2 pg. 142; toma-te, T. 2 pg. 275; pimiento, T. 2 pg. 198;harina, T.1 pg. 68.

INGREDIENTES (4 raciones) 500 g de cebolla 1 tomate 1 pimiento morrn (aj dulce)

asado masa de empanada(ver T. 3, pg.

106)

* * * 1 cucharadita de albahaca 3 cucharadas de aceite de oliva


sal marina

REALIZACIN Pelar y cortar la cebolla en rodajas

finas.

Triturar el tomate.Cortar el pimiento en tiras anchas.

Elaborar la masa, extenderla en un

molde y hornear (ver receta 000;utilizar la mitad de las cantidades re-comendadas en ella). Sacar la masadel horno antes de que tome color.

Poner el aceite en una sartn y re-hogar la cebolla.

Extender sobre la masa el tomate, lacebolla y las tiras de pimiento. Es-polvorear con la albahaca y gratinar.

Servir caliente.

ALTERNATIVA MS SALUDABLE: Enlugar de rehogar la cebolla se puede cocinaral vapor o asada, en cuyo caso puede hor-nearse junto con la masa.

Sugerenciasdel Chef

Puede cubrirse con queso, o con sal-sa bechamel.

11 - Recetas parael ap. respiratorio



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Preparacin Cocinado

TOMO 3 / 31

Patatasasadas



Protenas 5,67 g


Fibra 4,06 g

Grasa total 0,265 g


Colesterol

Sodio 15,5 mg

1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%



Obesidad

Cuando se quieran reducir lascaloras de la alimentacin, nosuprimir las papas (patatas) enla dieta, sino los aceites, gra-sas o salsas que las acompa-an.

13 - Recetaspara el estmago

INGREDIENTES (4 raciones) 1 kg de patatas (papas) 2 dientes de ajo

* * * 1 rama de perejil 4 cucharadas de aceite de oliva


sal marina

REALIZACINLavar las patatas sin pelar. Cortarlas por la mitad en sentido

longitudinal, y hacer muescas en elmismo sentido sobre la superficiede la patata con la punta del cu-chillo.

Picar el ajo.

Colocar las patatas en una fuente dehorno con la piel hacia abajo. Es-polvorear el ajo y la sal, y rociar conel aceite.

Introducir la fuente en el horno atemperatura elevada, hasta que las

patatas estn doradas.

Servir adornado con el perejil.

Para ms informacin sobre estos ingredien-tes ver: patata, T. 2 pg. 201; ajo, T. 1 pg.109.

Sugerenciasdel Chef

Si se aade medio vaso deagua en la bandeja de hor-near, quedarn las patatasmucho ms jugosas.

Tambin se pueden asar en-teras, envueltas en papel dealuminio en el horno, a la bra-sa o en la barbacoa.

Se pueden servir acompaa-das por una ensalada o poruna guarnicin de verduras.


Asar las patatas es una de las formasms sabrosas y a la vez saludables deconsumirlas. De esta forma, las pata-tas ofrecen todas sus propiedades nu-tritivas y preventivas para:

El estmago, por su efecto antici-doy su fcil digestin.

El corazn y las arterias, debido asu riqueza en potasio, lo que evitala hipertensin y protege el sistemacardiovascular.

Los riones, gracias a que facilitanla eliminacin de las toxinas que cir-culan por la sangre.

PROPORCIN CALRICA


Protenas 11,2%Grasa total 1,2%

Hidratos de carbono 87,5



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enciclopedia de los alimentos y su poder curativo 1

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