Si este mes ve todo color de rosa, he aquí el porqué: octubre es el Mes nacional de concientización sobre el cáncer de seno (National Breast Cancer Awareness Month), la época cuando los sobrevivientes, los defensores de la causa contra el cáncer y las organizaciones de la salud se esfuerzan por despertar la concientización sobre los progresos que realizamos juntos en la lucha contra esta enfermedad, y lo que las mujeres pueden hacer para protegerse de ella.

Desde 1990, más y más mujeres han estado sobreponiéndose al cáncer de seno, en gran medida gracias a la detección temprana mediante mamografías y mejoras de los tratamientos. No obstante, el cáncer de seno es aún la segunda causa principal de muertes por cáncer entre las mujeres, excedida únicamente por el cáncer de pulmón.

Mediante mamogramas, el cáncer de seno se puede descubrir en sus etapas tempranas, cuando es más fácil tratarlo y son mayores las probabilidades de supervivencia. Es por esto que la Sociedad Americana del Cáncer recomienda a las mujeres de 40 años o más someterse a mamogramas anuales y a exámenes de seno. Si usted pospone su mamograma porque se siente asustada o nerviosa, observe cómo algunas mujeres hablan sobre su experiencia. Así verá que este examen que salva vidas no es nada que deba temer.

Por lo demás, no olvide que además de someterse al mamograma anual, hay otros pasos que las mujeres pueden seguir para reducir el riesgo de contraer cáncer de seno. Por ejemplo:

• Seguir una dieta saludable para controlar el peso, pues tener sobrepeso o ser obesa puede elevar el riesgo de contraer cáncer de seno.

• Hacer alguna actividad física regularmente. La Sociedad Americana del Cáncer recomienda 30 minutos por día, 5 o más días por semana. Entre 45 y 60 minutos al día es aún mejor para reducir el riesgo de contraer cáncer de seno.

• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas a no más de una bebida por día. El alcohol se asocia definidamente con el aumento del riesgo de contraer cáncer de seno.

Y aquí, tal vez lo más importante: asegúrese de hablar con su doctor si nota algún cambio en sus senos o tiene cualquier otra inquietud. Esa conversación podría salvarle la vida. Pregúntele, si no, a Sue Sgambato, voluntaria de la Sociedad Americana del Cáncer que, tras perder a su madre y a su abuela a causa del cáncer de seno, luchó personalmente contra una agresiva forma de esta enfermedad. No deje de leer su historia, que también aparece en este número de Vida sana.

Consejos para protegerse del cáncer de seno

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Octubre del 2009

¿Se le hace difícil recordar programar su mamograma? Inscríbase para recibir el recordatorio de mamogramas. Haga clic aquí.

Vida sanaEn este número: • Mamogramas: La importancia de someterse a exámenes de detección de

cáncer de seno • Cómo obtener más fibra en su dieta • Alternativas a las golosinas de Halloween

2Octubre del 2009

El aire es vigorizador; las hojas, doradas … Un día claro de otoño es perfecto para una aventura al aire libre con familiares y amigos. Hay actividades divertidas que bien pueden adaptarse a todas las edades, niveles de aptitud física y presupuestos.

Planee, por ejemplo, algo sencillo – y barato – que puedan hacer cerca de casa. Prepare su canasta de picnic, agarre una pelota de fútbol o un Frisbee y vaya con los suyos a pasar la tarde en el parque más cercano; o busque un sendero para caminar o andar en bicicleta, y disfrute de un par de horas admirando el paisaje.

Las granjas cercanas pueden ser otra fuente de diversión para la familia. En la sección donde uno puede elegir su propia calabaza, encuentre la calabaza ideal para hacer su jack-o-lantern de Halloween (la tradicional calabaza hueca de Halloween, con una vela dentro), o anime a los chicos a encontrar la salida en un laberinto de plantas de maíz. Muchas de las granjas incluso ofrecen paseos en carros con heno o un pequeño parque zoológico donde, para delicia de grandes y chicos,

todos pueden acariciar y dar de comer a los animales.

El otoño es también la época cuando muchas comunidades preparan elaborados festivales para celebrar el llamado Oktoberfest o para exhibir las obras de los artistas y músicos locales. Revise las carteleras o listas de espectáculos que aparecen en los sitios Web estatales o de su condado, y organice en base a ellas una salida de fin de semana. ¡Ah!, ¡y no olvide llevar su calzado deportivo!

Fortalezca el torso y mejore su equilibrio con la pesa KettlebellEs posible que en su gimnasio local, cerca de las pelotas para mantener el equilibrio y de las pesas, haya visto un artefacto extraño que parece una bala de cañón con un asa arriba. Damas y caballeros, les presento la pesa de hierro fundido kettlebell, que gracias a la proliferación de los videodiscos digitales (DVD) de sesiones de ejercicios con kettlebell y a la popularidad de los campeonatos mundiales deportivos de Kettlebell, se ha hecho popular tanto entre los entrenadores físicos de los gimnasios como entre quienes hacen ejercicios en casa.

Las sesiones de ejercicios con Kettlebell se han ideado para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fortaleza del torso. Los ejercicios

van desde el balanceo básico con kettlebell (que consiste en balancear la pesa desde la posición en cuclillas) a una combinación de movimientos más complicados, como por ejemplo, mover la pesa por encima de la cabeza y de vuelta hacia abajo, hacia el suelo.

Algunos expertos en entrenamiento físico confían ciegamente en que este tipo de pesas puede ayudar a quienes hacen ejercicios habitualmente a superar sus propios niveles de resistencia física y fortalecer el torso de un modo nunca antes alcanzado por ningún otro tipo de ejercicio. Los críticos, sin embargo, dicen que las pesas comunes son igualmente eficaces, si no aún más.

Muchas compañías producen sus propias kettlebells y sus propios programas de ejercicio, la mayoría de ellos creados sin seguir directivas de entrenamiento físico estándar. Para evitar lesiones, consulte con un entrenador físico que haya asistido a las sesiones de ejercicios con kettlebell a través de una organización de entrenamiento físico acreditada.

Tenga en cuenta que las modas van y vienen, pero el programa de ejercicio más eficaz es aquel que uno adopta.

Haga CliC aquí para obtener más consejos sobre entrenamiento físico.

Vida sana

Otoño significa diversión para toda la familia

3Octubre del 2009

Para las golosinas de Halloween, piense en algo saludable

Únase a la lucha contra el cáncer de senoPara Sue Sgambato, el voluntariado no es sólo una manera de devolverle algo a la comunidad, es una manera de volver a tomar lo que ha perdido a causa del cáncer.

Sgambato, de 51 años – quien creció en Nueva York y actualmente vive en Mapleville, Rhode Island –, ha perdido a varios de sus familiares a causa del cáncer; entre ellos, su madre y su abuela, que murieron de cáncer de seno. Ella misma también padeció una forma muy agresiva de esta enfermedad; pero a través de su obra como voluntaria de la Sociedad Americana del Cáncer, ha podido canalizar su dolor para marcar una diferencia positiva en las vidas de otros.

Sgambato ha participado en casi todos los programas de la Sociedad Americana del Cáncer, desde el llamado Reach to Recovery® hasta Making Strides Against Breast Cancer®. Reach to Recovery® (Recuperación a su Alcance) es el programa mediante el cual se pone en contacto a sobrevi- vientes de cáncer de seno especialmente capacitadas, con pacientes reciente-mente diagnosticadas, para brindarles a éstas apoyo emocional y dirección. Making Strides Against Breast Cancer® (Avancemos a Grandes Pasos contra el Cáncer de Seno) es un programa de caminatas no competitivas para recaudar fondos y apoyo, a fin de contribuir con la lucha contra el cáncer de seno y brindar esperanza a quienes se enfrentan con esta enfermedad.

“Cada vez que como voluntaria de la Sociedad Americana del Cáncer, tomo la mano de una paciente de cáncer en una clínica para pacientes ambulatorios o reúno los integrantes de un equipo para Relay For Life® (Relevo por la Vida), siento que me defiendo y contraataco. El voluntariado transforma en verdadero poder todos mis sentimientos de aflicción e impotencia ante el cáncer.”

Averigüe cómo usted también puede participar y ayudar a salvar vidas del cáncer de seno y a crear más cumpleaños para las mujeres de todas partes.

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Ventajas de la fibra¿Qué contribuye a la digestión, ayuda a controlar el colesterol y además ayuda a perder peso? La fibra.

La fibra se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales. Por lo general, se la clasifica en dos categorías: fibra que no se disuelve en agua (fibra insoluble) y fibra que sí se disuelve en agua (fibra soluble). Ejemplos de fibras insolubles son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces y muchas verduras. La avena, las arvejas, los frijoles, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias y la cebada son buenas fuentes

de fibra soluble. Trate de comer una combinación de ambos tipos de fibras.

El Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda que las mujeres de 50 años o menos coman siquiera 25 gramos de fibra por día, y los hombres de esas edades, 38 gramos por día. En cuanto a las personas de 51 años o más, el citado instituto recomienda 21 gramos de fibra para las mujeres y 30 para los hombres. Incorporar fibra a la dieta no es difícil; sólo requiere de pequeños cambios. He aquí algunos consejos:

• En vez de beber un vaso de jugo de frutas, coma la fruta entera.

• Reemplace el pan blanco, las pastas comunes y el arroz con sus respectivas contrapartes integrales.

• Meriende con verduras crudas, como zanahorias y apio.

• Agregue un poquito de salvado de cereales molidos o salvado de trigo sin procesar a sus panes, magdalenas, guisados, pasteles y galletitas. ¡Ni se dará cuenta de que los puso!

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Vida sana

Ayude a que los niños de su vecindario tengan un Halloween más saludable este año, escogiendo meriendas nutritivas, no por ello menos deliciosas.

¿El truco para darles a los niños que vienen por dulces, algo también rico y más saludable? Como en todas las cosas, se trata de moderación. Cuando salga a comprar las golosinas para los pequeños fantasmas y duendes de estas fechas, elija porciones del tamaño de bocadillos. Y aunque el chocolate sea siempre favorito de todos, adquiera también golosinas bajas en grasa y sin azúcar para su mezcla de este año.

Para este Halloween, ponga a prueba estas saludables ideas:

O piense algo fuera de lo común: reparta entre los niños recuerdos no comestibles, como por ejemplo, libros, crucigramas y juegos como canicas, figuritas o cartas.

También puede ayudar a sus hijos a estar sanos todo el año, animándolos a permanecer activos. La Sociedad Americana del Cáncer recomienda que los niños y los adolescentes practiquen alguna actividad física de moderada a vigorosa, por 60 minutos, siquiera 5 días por semana. Caminar por el vecindario la noche de Halloween es una estupenda manera de hacer algo de ejercicio, así que, agarren sus bolsas y sus linternas y ¡manténganse andando! Sólo cuídense de los duendes…

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• Palitos de queso• Barras de cereales o de

granola (muesli de avena) bajos en grasa

• Cajitas de jugo (100% puro, por supuesto)

• Palomitas de maíz• Maníes asados• Uvas pasas• Goma de mascar sin azúcar• Caramelos sin azúcar• Mezcla de frutos secos

4Octubre del 2009

En el próximo número: • Festeje un Día de Acción de Gracias más saludable • Afine su línea con Pilates • Consejos para el control del dolor

Contribuyentes de los artículos: Eleni K. Berger, Lisa Harris, Lindsey Lockhart, Scott Simpson y Rebecca V. Snowden.

La Sociedad Americana del Cáncer proporciona todo el contenido de Vida sana (Healthy Living).

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Manzana crujiente “deconstruida”

©2009, American Cancer Society, Inc.

A juzgar por el dicho popular “Medicina extraordinaria es una manzana diaria” (y algunos otros refranes en inglés), las manzanas parecen gozar de una alta posición en la jerarquía de las frutas. Pero … ¿qué de extraordinario tienen las manzanas?

Por empezar contienen todo un arsenal nutricional. Según la US Apple Association (Asociación Estadounidense de Productores de Manzanas), las manzanas constituyen una excelente fuente de antioxidantes y naturalmente carecen de grasa, sodio y colesterol. Una manzana grande contiene 5 gramos de fibra, lo cual es sano para el corazón y ofrece otras ventajas para la salud (para más información, vea el artículo Ventajas de la fibra en este mismo número de Vida sana). El alto contenido de fibra de las manzanas hace que al ingerirlas uno sienta la sensación de llenura por más tiempo. Otra importante ventaja de estas deliciosas frutas es que se las puede encontrar en las tiendas de comestibles prácticamente todo el año, y por lo general, a precios bajos.

Sea que disfrute de una fresca y dulce manzana Fuji o de una más bien agria Granny Smith, las manzanas constituyen una excelente manera de obtener una de las 5 porciones de frutas y verduras recomendadas, que todos deberíamos comer a diario. Por otra parte, seguir una dieta saludable es una de las medidas que nos conviene tomar para reducir el riesgo de contraer cáncer, y mantenernos bien. No por nada dice el dicho: “Medicina extraordinaria es una manzana diaria”.

la gran manzana

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Receta tomada de The Great American Eat-Right Cookbook, © 2007, de la Sociedad Americana del Cáncer. Reimpresa con permiso.

Vida sana

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Precaliente el horno a 375oF. Cubra una placa de hornear con papel de pergamino o una ligera capa de rocío para cocinar antiadherente.

En un procesador de alimentos, combine la harina, la azúcar morena, la avena y la canela. Añada la mantequilla y procese esta mezcla hasta que quede húmeda y la masa comience a oscurecerse. Usando el botón pulsador, procese la masa hasta que se humedezca bien y pueda formar pequeños trozos.

En la placa para hornear, coloque trozos de masa de entre 1/4 y 3/4 de pulgada, hasta cubrir la placa con trozos de distintos tamaños (está bien si le quedan algunas migajas).

Hornéelos por 4 ó 5 minutos, dé vuelta los trozos para redistribuirlos y hornéelos por entre 5 y 7 minutos más o hasta que queden crujientes y bien cocidos. Vigílelos cuidadosa-mente durante los últimos minutos de horneada; las piezas deben verse oscuras y duras, pero no quemadas ni excesivamente cocidas. Póngalas a enfriar. Las piezas seguirán endureciéndose, mientras las deja enfriar.

Mientras tanto, en una cacerola sobre fuego moderado, combine – revolviendo – las manzanas, el jugo de limón, el azúcar y el agua. Cueza esta mezcla por entre 10 y 15 minutos o hasta que las manzanas se ablanden. Agrégueles el agua adicional, a razón de una cucharada por vez, si la mezcla comienza a secarse o empieza a adherirse a la cacerola. Ponga todo a enfriar.

Divida las manzanas en recipientes individuales y esparza sobre ellas los trozos y migajas preparados.

* Entre las manzanas buenas para cocinar se encuentran las siguientes variedades: Golden Delicious, Granny Smith, Jonathan, McIntosh y Gravenstein.

Rinde 4 porciones. Cada ración contiene aproximadamente: 210 calorías y 6 gramos de grasa.

1/4 de taza de harina multiuso o de trigo integral2 cucharadas de azúcar morena clara2 cucharadas de copos de avena1/4 de cucharadita de canela molida2 cucharadas de mantequilla fría, cortada en piezas de 1/2 pulgada4 manzanas peladas, descorazonadas y cortadas en piezas de 1 pulgada *2 cucharadas de jugo de limón fresco2 cucharadas de azúcar granulada3 cucharadas de agua