en busca de la carrera perfecta- el secreto está en la técnica

7/24/2019 En Busca de La Carrera Perfecta- El Secreto Est en La Tcnica

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CORRER

En busca dela carreraperfecta

EL SECRETO ESTEN LA TCNICA

Te lesionas mucho?Siempre se te carganlos gemelos? Arrastras

molestias en una de tusrodillas? Ya no sabescmo mejorar tu velocidad?Sientes que te falta fuerza?Son muchas preguntascon una sola respuesta:necesitas mejorar tu tcnicade carrera.Por AGUSTN RUBIO. @agustinrubiorunFotos de ejercicios: CSAR LLOREDA

Foto de apertura: NEW BALANCE

68 SPORT LIFESEPTIEMBRE 2015


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Es el gesto que hacemos cuando corre-mos. Es el resultante de cmo hemos

aprendido a movernos a lo largo de los

aos que se traduce en una manera

concreta de movimiento cuando nos

ponemos a correr.Nuestro histrico de movimientos y

posturas no solo va a influir en que

tengamos ms o menos tensin o

que corramos de una manera u otra,incluso puede modificar estructural-

mente nuestra anatoma. Lo bueno de

todo esto es que lo puedes cambiar:

siguiendo unas cuantas pautas puedesconseguir grandes beneficios para el

presente y el futuro de tu salud y de tu

rendimiento.

La tcnica de carrera que nos viene deserie no tiene por qu ser ni buena ni

mala, depende de muchas cosas y mu-

chas de ellas no las hemos controlado

nunca. En la mayora de los casos ade-

ms desconocemos cul es la tcnicade carrera correcta.

El sistema nervioso aprende, el msculo ejecutaTodo est en la cabeza. Tanto la mecanizacin de un movimiento como la desmecanizacin de un

gesto incorrecto. Ambos casos te exigirn tiempo, constancia y repeticin. La fase de la automatiza-

cin es la ms complicada pero es el objetivo que buscamos con el entrenamiento de la tcnica de ca-

rrera. Buscamos la estimulacin del sistema nervioso.Aunque fsicamente son ejercicios exigen-tes, sobre todo a nivel muscular, a quien realmente estamos exigiendo es a nuestro sistema nervioso.Es importante que siempre los hagas en silencio, muy concentrado y siendo muy conscientede cada movimiento.El sistema nervioso no responde igual cuando estamos fatigados y el riesgo de lesin se incrementa.Debemos realizar los ejercicios de tcnica sin fatiga, pero tras haber realizado un buen calen-tamiento(de unos 20 minutos) que prepare a nuestros msculos para este tipo de ejercicios y queincluya carrera, despus estiramientos balsticos (con rebote, no incluyas estiramientos de otro tipo)

y 3 aceleraciones de unos 60 metros.

Para asimilar bien los ejercicios de carrera, evita hacerlos cuando hayas dormido poco (menos de 5

horas), si has tenido un da es tresante, te encuentras nervioso por algn motivo, ests deshidratado ohas participado en una competicin en las ltimas 48 horas.

Zancadas por minutoLa buena tcnica tambin es cuestin de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velo-

cidad de carrera y el esfuerzo o gasto energtico que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de

zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de en-tre 170 y 180 pasos por minuto. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como Perfect Caden-ce. Para mejorar tu frecuencia de zancada, puedes hacer cuestas en bajada(sin pasarte, por el peligrode lesin que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortandoligeramente la zancada.La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. No obstante, existen dostendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas

de carrera y con una elevada exigencia muscular y gas to energtico) y los partidarios de las zancadas

cortas con mayor frecuencia, un sistema ms eficiente y econmico en lo que a gasto de energa se refie-

re. Como en muchos otros casos, el punto medio suele ser el equilibrado.

Para tener clara cul es la manera correcta de correr, lo me-jor es ver vdeos de at letas que tengan una buena tcnica. A

continuacin trata de correr conscientemente y conseguir

poco a poco un mayor control sobre tus propios movimien-

tos. El objetivo ser que en tu cuerpo ocurra lo mismo queen tu mente.

Por ltimo, pdele a alguien que te grabe corriendo en vi sta

frontal y lateral; as podrs verte, incluso a cmara lenta,

para ver cmo corres e identificar los elementos a corregir.

Intenta que la grabacin se realice en un momento en el queno ests cansado. La fatiga altera la tcnica.

Qu es la tcnica de carreraBENEFICIOS DE ENTRENARLA TCNICA DE CARRERA

Reduce del riesgo de lesin

Mejor utilizacin de la energa Mayor eficiencia en los movimientos

Retraso de la aparicin de la fatiga Mejora de la fuerza especfica

Mejora de la resistencia

Mejora de la velocidad Mejora del rendimiento deportivo

Reeducacin postural

Mejora del conocimiento de uno mismo

69SPORTLIFE


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CORRER

EJERCICIOS BSICOSTe ayudarn a conseguir una buena base inicial, coger buenos hbitos y

dominar mejor tu cuerpo. Busca una superficie plana de unos 30/40

metros, mejor si es blanda como csped o tierra, para prevenir pro-

blemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que

tienen algunos de estos ejercicios.Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de par-

tida caminando para realizarlo una segunda vez. Ms adelante, cuando

domines mejor los ejercicios, podrs hacer el regreso al trote suave.

CAMINA DEPUNTILLASColoca tus brazos bien

estirados hacia arriba ha-

ciendo que todo el cuerpoest dentro de un mismo

eje.

Da pasitos cortos y rpidos

sin apoyar los talones, solo

los metatarsos.

TALN-PUNTACamina hacia adelante marcando mucho conel taln la recepcin del pie con el suelo y

luego el impulso extendiendo completamenteel tobillo y empujando hasta con los dedos. In-

tenta que todo sea un movimiento continuo y

que el pie, desde el primer apoyo al despegue,

ruede por el suelo.Los brazos muvelos coordinadamente con

cada zancada y con la posicin de carrera.

SKIPPING ACMARA LENTACamina hacia delante elevando la pier-

na que est en el aire hasta formar unngulo de 90 grados con el abdomen.

En esa posicin la otra pierna debe

llegar a extenderse completamente ya impulsar con el pie. En ese momento

con la pierna elevada deberemos darun pasito corto al frente encontrando

el suelo e iniciando la siguiente zanca-

da. Tienes que intentar que la trayec-

toria de ambos pies dibuje un crculo.Debers acompaar todo el ejercicio

con brazos de carrera.

CARRERA LATERALCorre lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro. No cruces las

piernas. No te preocupes si tus pies chocan en algn momento. Acompaa el

movimiento abriendo y cerrando los brazos. Y los i mpulsos trata de hacerlos

con fuerza de manera que cuando ests en el aire cojas altura.

Para que el

efecto sea ptimo

tendrs que hacer

2 sesiones de

tcnica de carrera

a la semana,

a ser posible,

separadas por 2 o

3 das.

Desafortunadamente,

no vas a conseguir

cambios en tu tcnicade carrera pronto,

pero sin duda merece

la pena. Empezars anotar los cambios anivel biomecnico y del

sistema nervioso en 3

o 4 meses.



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PATADA AL AIRE ARRIBAEleva una de tus piernas lo que puedas sin que

llegues a perder la verticalidad de tu espalda.Entre patada y patada, da 3 pasitos cortos y di-

nmicos en el suelo.

CAPERUCITASSalta hacia arriba elevando una de las piernas hasta que el cudriceps

forme un ngulo de 90 grados con el abdomen. Lleva el pie de esa pier-na armado. Cae con el mismo pie que acaba de impulsar y amortigua

la cada. Da un paso adelante con la otra pierna e impulsa con ella para

iniciar nuevamente la fase area. Acompaa el gesto moviendo tus brazos

simultneamente haciendo crculos de adelante a atrs ayudndote de suimpulso.

EJERCICIOS ESPECFICOSDE TCNICA DE CARRERA

Mantendremos la misma dinmica, distancia y repeticiones que en los ejercicios bsicos que hemos visto anteriormente. En todos

los ejercicios intenta llevar el tronco ligeramente hacia adelante y con un poco de tensin en el abdomen.

ESTABILIZACIONESMantn el equilibrio sobre unapierna, apoyando tan solo la pun-

ta del pie. Ten cuidado con que la

rodilla no sobrepase la punta del

pie. Mantn la posicin durante

20/30 segundos y luego cambiade pierna.

SKIPPING BAJOComo si corriramos

dando pasitos cortosy elevando los pies

ms de lo habitual.

El cudriceps de la

pierna adelantadadeber irse hacia

adelante mientras

que el pie de esa

misma pierna secoloca debajo del

glteo, despus

delante (siempre

armado) y final-

mente extendin-dose al frente para

encontrar el suelo y

rebotar contra l. La

otra pierna, mientrastanto, habr impul-

sado hacia adelante y arriba ex tendindose por completo

y despegando del suelo. Los apoyos tendrs que hacerlos

siempre de puntillas (metatarsos). Los brazos nos ayudarna impulsarnos mejor y a equilibrar el tronco.

Repite el ejercicio cambiando

primero la posicin de los

brazos para generar des-equilibrios que te fuercen a

reequilibrar.

Luego cambia la posicin

de la pierna libre. Si l legas

a dominar este ejercicio lopuedes hacer ms difcil so-

bre un bosu.

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SKIPPING

ALTO

La mecnica es idntica

a la del skipping bajopero elevando ms la

pierna y haciendo los

impulsos con ms

fuerza. La l nea que

debern trazar los piesen este caso deber ser

una elipse en vez de uncrculo.

CONTRA-

SKIPPING

Corre hacia adelante llevando

los talones a los glteos. Serimportante que mantengas las

piernas paralelas la una con la

otra y que en la flexin consi-

gas que la rodilla apunte hacia

abajo. Los apoyos los tendrsque hacer de metatarso.

SKIPPING RUSO

Coge un poco de carrerilla e

implsate con fuerza con una de

tus piernas, la otra extindela al

frente con la rodilla bloqueaday consigue la mayor amplitud

posible, como si tus piernas

fuesen un comps. Cuando el piecontacte con el suelo deberemos

hacer una fuerte pisada que nospermita volver a impulsar de la

misma manera. Los brazos nos

ayudarn mucho con los impulsos

y la estabili zacin del tronco. Alprincipio haz los saltitos ms

cortos y conforme vayas ganando

fuerza y seguridad en el movi-

miento podrs intentar hacerlos

ms amplios.

SEGUNDOS DE

TRIPLE

Salta hacia adelante llevan-

do la pierna adelantada a la

posicin que hemos entrenadoen otros ejercicios: con el

cudriceps formando un ngu-

lo de 90 grados con el abdo-

men y el pie armado.

La pierna que impulsa, ex-tindela buscando avanzar

hacia adelante pero tambin

intentando tomar altura. A con-

tinuacin extiende la piernadelantera buscando el suelo

para recepcionarlo, amortiguar

e impulsar de nuevo para con-

seguir hacer el siguiente salto.Aydate de los brazos para

impulsarte y equilibrarte.

SKIPPING EN CUADRADO

Dibuja o imagina un cuadrado sobre el suelo de 4x4 m

aproximadamente y realiza el ejercicio anterior sobre cada

una de las esquinas. Tienes que darle 2 vueltas completas alcuadrado. Una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el

sentido contrario. En cada esquina tendrs que permanecer

haciendo el ejercicio durante 15 segundos.

Tambin

mejorars

tu tcnica

de carrera

indirecta-

mente si...

Fortaleces tus pies y tobillos.

Entrenas tu estabilizacin con ejercicios

en bosu o arena.

Entrenas la fuerza con entrenamientode pesas en el gimnasio, con gomas y

haciendo cuestas y multisaltos.

CORRER



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CORRER

Mirada al frente.Con-

seguirs mayor perspec-tiva y te ayudar a colocar

bien la barbilla (mejor

apertura de tus vas res-

piratorias). En distanciaslargas, haz movimientos y

estiramientos peridicos

para liberar de tensin al

cuello.

Los pies se apoyan con la parte media.Si lo haces con el ta-

ln puedes tener problemas articulares a largo plazo; y apoyar

con el metatarso ocasiona problemas a nivel muscular, sobretodo en los gemelos.

La lnea imaginaria que trazan nuestros pies debe seguir una

especie de elipse:

En el impulso: el pie se deber impulsar hasta con los dedosllegando a una extensin completa del tobillo.

En la recepcin. el pie deber ser reactivo. Pisar con fuerza

y tensin en todos los msculos y tendones del pie y deltobillo. Y conseguir, en cuanto el pie contacte con el suelo,

que responda con fuerza e impulse rpidamente (reducir el

tiempo de contacto con el suelo).

En el cambio de pierna:mientras el pie est en el aire, de-bemos llevarlo recogido, es decir, colocando la punta del pie

hacia adelante y no dejarlo relajado en cuyo caso se orienta-

ra hacia abajo. Llevar el pie recogido o armado nos ayudar

a continuacin a hacer mejor la recepcin y el impulso.

Las piernas dividen su accin en tres fases:

Impulso. La pierna de impulso tiene que llegar casi a

la extensin completa para aprovechar bien la ener-

ga. Mientras tanto, la otra pierna deber subir por la

accin de los flexores de cadera y luego extendersecon los extensores de rodill a buscando el suelo para

hacer el apoyo. Recepcin.A continuacin, mientras la pierna recep-

tora se prepara para apoyarse en el suelo y amorti-

guar la cada, la otra pierna tendr que recogerse r-

pidamente colocando el taln justo debajo del glteo.

Hay que intentar en esta fase que la pierna atrasada

no se quede demasiado atrs.

Cambio de pierna. Es la fase de transicin entre l as

dos anteriores. Una vez la pierna de apoyo haya re-

cepcionado en el suelo y amortiguado la cada, tieneque evitar hundirse y para ello deber pisar reactiva-

mente para impulsar de nuevo cuanto antes y volver

a la fase area. La otra pierna, en ese mismo lapso de

tiempo, deber haberse movido rpidamente para co-locarse en modo ataque del suelo nuevamente.

Cadera en retro-

versin, metiendo elculete hacia dentro,

para conseguirlo debe-

rs fortalecer abdomen

y glteos y flexibilizarlumbares y flexores de

cadera. Llevar mal co-

locada la cadera puede

provocarte problemasa nivel lumbar y de ro-

dillas.

Core bien trabajado.

Un abdomen tonificado

tiene gran importancia

en una buena tcnicade carrera. Puedes

conseguirlo mediante

abdominales isomtricos

e hipopresivos, que tam-

bin tendrn repercusinpositiva en el desarrollo

de tus msculos respira-

torios.

Pequea oscilacin de la lnea de la cadera (unos 5

cm). Con cada zancada es inevitable que la cadera suba

y baje. Oscilaciones ms pequeas indican carencia defuerza y longitud de zancada corta. Lneas con mucha pa-

rbola son propias de corredores con gran musculatura

y zancada amplia, que corren casi dando saltos consecu-

tivos.

Apoyo sobre el eje longitudinal de la cadera. En elmomento del apoyo, el pie debe colocarse en lnea

con la cadera. Si la cadera se queda por detrs del pie,

el impacto de cada pisada repercutir negativamente en

nuestra cadena articular; y si la cadera est por delanteperderemos el control sobre la velocidad y nos precipi-

taremos.

LA ZANCADA PERFECTA

Tronco erguidoy ligeramente

inclinado hacia adelante (5).

Los hombros generan el mo-vimiento de braceo.

Los codos se mantienen enunngulo de 90.

Las manos deben llevarse

relajadas y estarsiempre a la

misma distancia: la que sepa-

ra un hombro de otro.

Los errores ms comunes del braceo son:

Flexionar demasiado los brazos

Extender demasiado los brazos

Llevar las manos en el pecho casi sin moverlas

Mover los brazos cruzndolos por delante

Apretar los puos

Elevar los hombros. Puede provocarte dolores en

cuello y cabeza


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