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Celia del Barrio Fisioterapeuta. Centro de Fisioterapia Myos. www.fisioterapia-myos.com

Embarazo

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Embarazo

Los ejercicios hipopresivos son mucho más que una

gimnasia abdominal pa-ra conseguir un abdomen

fuerte y plano. Se trata de una serie de ejercicios que incluyen

un gran trabajo de corrección de la postura sumado a una ejercitación

respiratoria intensa, pero progresiva y controlada. Estos dos factores, más el acto hipopresivo en sí, con el que se consigue un efecto de “succión” de las vísceras ha-cia arriba reduciendo la presión intraab-dominal, pueden lograr mejorar significa-tivamente el tono muscular postural, de la faja abdominal y, de manera refleja, de la musculatura del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos en sus orígenes aparecen como una forma no-vedosa de rehabilitación para la mujer en el posparto, dada la imposibilidad de los ejercicios abdominales clásicos pa-ra mejorar la función de la musculatura abdominal sin perjudicar la integridad, tanto de los ligamentos viscerales como del suelo pélvico, pudiendo incluso em-peorar su estado ya de por sí distendido y en la mayoría de las ocasiones debilitado tras el embarazo. El aumento de la pre-sión que producen los abdominales clási-cos en las cavidades abdominal y pélvica, tiende a favorecer durante el posparto problemas de incontinencia urinaria,

descenso de los órganos pélvicos o pro-lapsos y diástasis abdominal.

HIPOPRESIVOS ANTES Y DURANTE EL EMBARAZOLa práctica regular de la gimnasia hipo-presiva puede ser un excelente ejercicio preventivo para evitar problemas deriva-dos de un posterior embarazo y especial-mente en el caso de mujeres que hayan tenido partos previos.

Además, aunque aún no está de-mostrado científicamente, en presencia de problemas de fertilidad masculina, por falta de movilidad de los espermato-zoides, se plantea la posibilidad de que la ejecución del gesto hipopresivo en el

momento de la eyaculación, motivado por ese efecto de “succión”, pueda acele-rar el viaje de los espermatozoides hacia el óvulo, ayudando en el momento de la concepción.

Una de las precauciones importantes que hay que tener en cuenta es que los ejercicios hipopresivos pueden aumentar la contractibilidad uterina, razón por la

¿CÓMO HACER UN EJERCICIO HIPOPRESIVO?La práctica de la gimnasia hipopresiva debe estar guiada y supervisada por un especialista en la técnica, al menos hasta que se domine, y con mayor razón durante el delicado período del posparto. Irá precedida siempre de la medición de una serie de parámetros físicos como la competencia o el estado de vuestra faja abdóminopélvica, entre otros. En determinadas situaciones como problemas de hipertensión, afecciones respiratorias como el EPOC o asma, su práctica siempre estará supervisada por un profesional, e irá acompañada por la toma de la tensión y frecuencia cardíaca en caso de que el ejercicio hipopresivo esté indicado y autorizado por el médico.Aunque es bastante complicado realizar los ejercicios sin recibir las enseñanzas e indicaciones previas, os dejamos unas pautas que hay que seguir para que logréis realizarlo correctamente:

EJERCICIOS HIPOPRESIVOSSus beneficios antes del embarazo y en el posparto

El método hipopresivo ha tomado varios nombres desde que surge en Europa cerca de 1980: ejercicios hipopresivos, gimnasia abdominal hipopresiva, y

más recientemente Low pressure fitness o Reprocesing soft fitness al ser introducido en el entorno deportivo e impulsarse a nivel mundial.

¡Muy útil!La práctica de ejercicios

hipopresivos se debe evitar durante el embarazo, pero

puede resultar muy útil en el momento de la dilatación y

durante el expulsivo.

1 COLÓCATE DE PIE, con los pies parale-los separados a la anchura de las cade-ras, y rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos y dedos estirados y un poco separa-dos del cuerpo, se proyectan suavemente hacia fuera y hacia el suelo como si quisieses separar los hombros del tronco.

2 AHORA CRECE HACIA EL TECHO, como si al-guien estuviese tirando de tu coronilla hacia arriba y decoaptando todas tus vértebras, manteniendo la vista al frente.

3 SIN PERDER LA POSICIÓN, desplaza ligeramen-te el eje de gravedad de tu cuerpo hacia delante, sin-tiendo el peso en toda la superficie del pie hasta que lo notes también cercano a la punta de los pies.

4 LAS CORECCIONES CORPORALES de estos tres pasos deberás mantenerlas durante todo el ejercicio y sus repeticiones.

5 AHORA MANTÉN LA POSTURA y coge aire ensan-chando tu caja torácica. Después expulsa todo el aire.

6 CUANDO HAYAS EXHALADO COMPLETAMENTE, contén la respiración (apnea) y, sin coger aire, en-sancha el tórax y abre las costillas como si quisieses realizar una inspiración. En este momento notarás como tu abdomen se dirige hacia dentro y hacia arri-ba. Es importante no meter el abdomen de manera voluntaria.

7 MANTÉN LA APNEA durante aproximadamente 4 o 6 segundos si es posible.

8 SENTIRÁS LA NECESIDAD DE INSPIRAR, así que coge aire, respira de manera tranquila tres veces y repite el ejercicio sin perder la posición del cuerpo en ningún momento. Ilu

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ción

: Pab

lo M

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Celia del Barrio Fisioterapeuta. Centro de Fisioterapia Myos. www.fisioterapia-myos.com

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Los ejercicios hipopresivos son mucho más que una

gimnasia abdominal pa-ra conseguir un abdomen

fuerte y plano. Se trata de una serie de ejercicios que incluyen

un gran trabajo de corrección de la postura sumado a una ejercitación

respiratoria intensa, pero progresiva y controlada. Estos dos factores, más el acto hipopresivo en sí, con el que se consigue un efecto de “succión” de las vísceras ha-cia arriba reduciendo la presión intraab-dominal, pueden lograr mejorar significa-tivamente el tono muscular postural, de la faja abdominal y, de manera refleja, de la musculatura del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos en sus orígenes aparecen como una forma no-vedosa de rehabilitación para la mujer en el posparto, dada la imposibilidad de los ejercicios abdominales clásicos pa-ra mejorar la función de la musculatura abdominal sin perjudicar la integridad, tanto de los ligamentos viscerales como del suelo pélvico, pudiendo incluso em-peorar su estado ya de por sí distendido y en la mayoría de las ocasiones debilitado tras el embarazo. El aumento de la pre-sión que producen los abdominales clási-cos en las cavidades abdominal y pélvica, tiende a favorecer durante el posparto problemas de incontinencia urinaria,

descenso de los órganos pélvicos o pro-lapsos y diástasis abdominal.

HIPOPRESIVOS ANTES Y DURANTE EL EMBARAZOLa práctica regular de la gimnasia hipo-presiva puede ser un excelente ejercicio preventivo para evitar problemas deriva-dos de un posterior embarazo y especial-mente en el caso de mujeres que hayan tenido partos previos.

Además, aunque aún no está de-mostrado científicamente, en presencia de problemas de fertilidad masculina, por falta de movilidad de los espermato-zoides, se plantea la posibilidad de que la ejecución del gesto hipopresivo en el

momento de la eyaculación, motivado por ese efecto de “succión”, pueda acele-rar el viaje de los espermatozoides hacia el óvulo, ayudando en el momento de la concepción.

Una de las precauciones importantes que hay que tener en cuenta es que los ejercicios hipopresivos pueden aumentar la contractibilidad uterina, razón por la

¿CÓMO HACER UN EJERCICIO HIPOPRESIVO?La práctica de la gimnasia hipopresiva debe estar guiada y supervisada por un especialista en la técnica, al menos hasta que se domine, y con mayor razón durante el delicado período del posparto. Irá precedida siempre de la medición de una serie de parámetros físicos como la competencia o el estado de vuestra faja abdóminopélvica, entre otros. En determinadas situaciones como problemas de hipertensión, afecciones respiratorias como el EPOC o asma, su práctica siempre estará supervisada por un profesional, e irá acompañada por la toma de la tensión y frecuencia cardíaca en caso de que el ejercicio hipopresivo esté indicado y autorizado por el médico.Aunque es bastante complicado realizar los ejercicios sin recibir las enseñanzas e indicaciones previas, os dejamos unas pautas que hay que seguir para que logréis realizarlo correctamente:

EJERCICIOS HIPOPRESIVOSSus beneficios antes del embarazo y en el posparto

El método hipopresivo ha tomado varios nombres desde que surge en Europa cerca de 1980: ejercicios hipopresivos, gimnasia abdominal hipopresiva, y

más recientemente Low pressure fitness o Reprocesing soft fitness al ser introducido en el entorno deportivo e impulsarse a nivel mundial.

¡Muy útil!La práctica de ejercicios

hipopresivos se debe evitar durante el embarazo, pero

puede resultar muy útil en el momento de la dilatación y

durante el expulsivo.

1 COLÓCATE DE PIE, con los pies parale-los separados a la anchura de las cade-ras, y rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos y dedos estirados y un poco separa-dos del cuerpo, se proyectan suavemente hacia fuera y hacia el suelo como si quisieses separar los hombros del tronco.

2 AHORA CRECE HACIA EL TECHO, como si al-guien estuviese tirando de tu coronilla hacia arriba y decoaptando todas tus vértebras, manteniendo la vista al frente.

3 SIN PERDER LA POSICIÓN, desplaza ligeramen-te el eje de gravedad de tu cuerpo hacia delante, sin-tiendo el peso en toda la superficie del pie hasta que lo notes también cercano a la punta de los pies.

4 LAS CORECCIONES CORPORALES de estos tres pasos deberás mantenerlas durante todo el ejercicio y sus repeticiones.

5 AHORA MANTÉN LA POSTURA y coge aire ensan-chando tu caja torácica. Después expulsa todo el aire.

6 CUANDO HAYAS EXHALADO COMPLETAMENTE, contén la respiración (apnea) y, sin coger aire, en-sancha el tórax y abre las costillas como si quisieses realizar una inspiración. En este momento notarás como tu abdomen se dirige hacia dentro y hacia arri-ba. Es importante no meter el abdomen de manera voluntaria.

7 MANTÉN LA APNEA durante aproximadamente 4 o 6 segundos si es posible.

8 SENTIRÁS LA NECESIDAD DE INSPIRAR, así que coge aire, respira de manera tranquila tres veces y repite el ejercicio sin perder la posición del cuerpo en ningún momento. Ilu

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cual debe evitarse su práctica durante el embarazo, ya que podrían inducir el par-to. Sin embargo, este efecto contraindica-do durante la gestación, puede ser de gran utilidad en el momento de la dilatación y el expulsivo; este estímulo podría ayudar a desencadenar contracciones uterinas más intensas y efectivas, las cuales son el verdadero motor natural del parto.

Por otra parte, el uso de posturas y ejercicios hipopresivos en el momento del expulsivo está siendo sometiendo a estudio por parte muchos profesio-nales de la salud, especialmente ma-

tronas, ya que favorecen la contracción de la faja abdominal y el correcto contra-

apoyo del suelo pélvico, con baja presión intraabdominal. Es por ello que su prácti-

ca podría reducir los daños que los pu-jos, realizados en apnea inspiratoria

(conteniendo la respiración des-pués de inspirar), producen

en multitud de casos en el periné.

BENEFICIOS DE LOS HIPOPRESIVOS EN EL POSPARTO● Facilitan la recuperación de una postu-ra adecuada, que muy probablemente se ha visto modificada durante el embarazo.● Mejoran el tono de la faja abdominal re-duciendo la diástasis o separación de los músculos rectos del abdomen, disminu-yendo a su vez el perímetro de la cintura.● Aumentan el tono de la musculatura del suelo pélvico, mejorando su capaci-dad de amortiguación frente a situaciones cotidianas que disparen la presión intra-abdominal como toser, estornudar, sal-tar, etcétera, influyendo en la mejora de la incontinencia urinaria tanto de reposo como de esfuerzo.● Previenen o ayudan a recuperar el des-censo de órganos pélvicos (prolapsos). Es-tos órganos están sustentados por un sis-tema de ligamentos y fascias, junto con la cama elástica muscular en forma de alas de gaviota del suelo pélvico. Los ejercicios hipopresivos ejercen un efecto de succión similar a un desatascador sobre las vísce-ras pélvicas, que se ven arrastradas a tra-vés de sus sujeciones fasciales en sentido ascendente. Este fenómeno sumado a la contracción refleja del suelo pélvico indu-ce una recolocación visceral, alterada en el caso de los prolapsos.● Ayudan a mejorar el estado de los teji-dos miofasciales tras una cesárea, histe-rectomía o episiotomía.● Mejoran la hinchazón de piernas y los edemas tras el embarazo, ya que poten-cian la circulación de retorno y ayudan a descongestionar los ganglios linfáticos pélvicos.● Pueden mejorar el peristaltismo intesti-nal y con ello los cuadros de estreñimiento.● Mejoran la capacidad respiratoria.● Ayudan a combatir la depresión pos-parto gracias a la secreción de sustancias como las endorfinas, la llamada “hormo-na de la alegría”, sumado a la normali-zación del tono muscular del diafragma, frecuentemente en estado de tensión tras el parto. Son muchas las mujeres que re-portan sentir una mayor autoconfianza y disminución de los estados de ansiedad tras la práctica continuada de ejercicios hipopresivos. ■

Realizar ejercicios hipopresivos ayuda a que el cuerpo se recupere tras el parto: ayudan a evitar prolapsos, mejoran la postura y previenen la diástasis, entre otros beneficios