el mÉtodo de gimnasia woldan® - paidotribo.com · samente debemos conducir el pen-samiento...
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De la necesidad básica de mantener el cuerpoen buena forma física y con una buenacapacidad de rendimiento hasta una edadmuy avanzada, surgió la búsqueda de nuevasformas de poder crear un método armónico,que pudiera responder a mis inquietudes. Miobjetivo era crear un programa que pudierapermitir conseguir un estado de bienestartanto físico como psíquico, que permitieratambién mantenerlo, y que fuera sencillo derealizar.
La base teórica de este entrenamiento estáconstituida por las características de lasarticulaciones, punto de referencia en todos ycada uno de los ejercicios propuestos. En estelibro se han resumido sistemáticamente lasposibilidades de movilidad de lasarticulaciones, que representan las basesteóricas y prácticas de este método deentrenamiento. La progresión sistemática delprograma garantiza la obtención de unequilibrio absoluto.
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El método de gimnasia Woldan®
La mente y el cuerpo forman unaunidad y son inseparables en cuantoa que están sometidos a un procesode interacción mutua constante-mente. No solamente las accionescorporales tienen efectos visibles.Las impresiones espirituales (en elsentido más literal) externas tam-bién penetran en nuestro interior yse materializan en nuestro cuerpo,pudiendo expresarse en una sensa-ción de bienestar o en desazón.
En nuestro entorno cultural, estáconsiderado como algo evidente elhecho de poder y tener que evolu-cionar constantemente, en el ámbi-to mental y de conocimiento. Encuanto al ámbito físico, en cambio,nos encontramos ante una sociedaden la que las personas no se cuidanni tan siquiera para poder desarro-llar las actividades diarias, por no ha-blar de ir un poco más lejos.
Pero el cuerpo y la mente for-man parte de una misma unidad, ypara poder desarrollarnos armonio-samente debemos conducir el pen-samiento (espíritu) y los hechos(cuerpo) a un mismo nivel. Se tratade desarrollarnos, en el sentido dedesenredar nuestros nudos inter-
nos. Nosotros mismos impedimosmuchas veces nuestro desarrollo,por un lado por la falta de concien-cia de dicha unidad cuerpo-mente,y por otro porque creemos que de-bemos buscar la culpa y la soluciónde nuestros problemas en los de-más, o sea, externamente a noso-tros.
Buscar la ayuda, o en caso ne-cesario el consuelo o la curación, enlos demás es fácil. Continuar exi-miendo la responsabilidad que te-nemos para con nuestro cuerpo nonos ayuda a crecer, y provoca, en elmejor de los casos, insatisfacción.Poder asimilar las experiencias y lascircunstancias externas, poderlasaplicar en nuestro cuerpo y expre-sarlas finalmente una vez asimila-das, está ante todo en nuestrasmanos.
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Unidad cuerpo-mente
Pasar a la acción
Usted puede contribuir activa-mente a su desarrollo personal siconsidera y trabaja en la interac-ción cuerpo-mente.
El movimiento no es una cuestión deopinión, y menos de creencia. Lasestructuras de nuestro aparato loco-motor nos enseñan la técnica a se-guir. Para alcanzar el máximo deefectividad en el movimiento, al mis-mo tiempo que protegemos nuestrocuerpo, es necesario conocer de dón-de provienen la movilidad y la esta-bilidad.
◗ Columna vertebral: fuerza yestabilidad
Si tratamos correctamente nuestracolumna vertebral obtenemos fuer-za y estabilidad. La columna verte-bral es la estructura central, el equi-librio y sobre todo la postura.
◗ Articulaciones: movilidad
Podemos aumentar la movilidad denuestras articulaciones si las usamoscorrectamente. Las articulaciones sonla movilidad y hacer de ellas un usocorrecto representa la armonía. So-lamente podremos movernos deforma armónica si nos comportamosde acuerdo con el movimiento na-tural de nuestras articulaciones. Ir encontra de las leyes anatómicas de la
naturaleza comporta siempre incon-gruencia, lesiones y desgaste.
◗ Músculos
Los músculos están al servicio de lasarticulaciones. Si se realiza un entre-namiento regular, los músculos seadaptan sin problemas a las necesi-dades articulares. El conjunto de losmovimientos articulares fortalece yestira los músculos de forma correc-ta automáticamente, y corrección eneste caso significa equilibrio.
Nuestro objetivo:entrenar correctamente
El objetivo es el camino. Este pro-verbio tan conocido es perfectamen-te aplicable al entrenamiento regu-lar que se puede efectuar durantetoda la vida. Y adquiere pleno sen-tido si cada hora de entrenamientole hace avanzar un poco más, y si larealización de estos ejercicios le pro-porciona algo más que el cumpli-miento de simples ejercicios para es-tar en forma física.
La gimnasia debe significar parausted un progreso en el plano cor-
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Pasar de las palabras a los hechos
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Pasar de las palabras a los hechos
poral en cuanto al «orden interno»que para usted representa, al mismotiempo que perfecciona las diferen-tes técnicas, consolida y automatizasus patrones de movimiento. Pero elentrenamiento también debe repre-sentar para usted un crecimiento es-piritual. Mediante la búsqueda exi-gente de soluciones armónicas seráusted capaz de pensar y reaccionarpositivamente. El ejercicio en sí mis-mo no es decisivo; éste se debe con-siderar integrado en la concepcióngeneral del método.
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Todos somos diferentes
Los cinco ejercicios de oro válidospara todo el mundo y que sirvenpara toda la vida no existen. Másbien hay una cantidad de movi-mientos interminable, que se pue-den llevar a cabo por un ordenmuy variado, desde diferentes po-siciones y con intensidades muyvariadas. Sin el efecto de habitua-ción, representan siempre nuevosretos que requieren una gran con-centración y que estimulan nues-tro continuo desarrollo.
En el centro de nuestro cuerpo seencuentra la columna vertebral, uni-da a la caja torácica y a la pelvis. Launión de dos vértebras concomitan-tes forma una unidad articular.
La columna vertebral
Huesos implicados:7 vértebras cervicales, 12 vértebrastorácicas, 5 vértebras lumbares, 5vértebras sacras fusionadas en unhueso sacro, y de 3 a 5 vértebras in-volucionadas (el coxis).
Posibilidades demovimiento – percepción:Flexión anterior, extensión, inclina-ción lateral y rotación (limitada en lacolumna vertebral lumbar).
La pelvis
La pelvis está compuesta por los doshuesos ilíacos y el sacro.
Huesos implicados:El hueso ilíaco está formado por lafusión de tres huesos: el ilion, el pu-bis y el isquion. Los bordes de estoshuesos se unen en el acetábulo. Launión de la columna vertebral con lapelvis está formada por las dos arti-culaciones sacroilíacas.
Posibilidades demovimiento – percepción:La movilidad de las dos articulacio-nes sacroilíacas está limitada por uncomplejo ligamentario muy fuerte.Estas uniones óseas, así como la sín-
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La columna vertebral con la caja torácica y la pelvis
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Primera región móvil: la columna vertebralcon la caja torácica y la pelvis
Figura 1: La columna vertebral
Vértebracervical
Vértebratorácica
Vértebralumbar
SacroCoxis
Tratar nuestros dedos de una formaequilibrada aumenta la coordina-ción de esta región de forma consi-derable. Con la edad, muchas per-sonas tienden a dejar de lado el usode una mano. A este hecho se su-ma el fenómeno, nada raro, de laafectación por artrosis dolorosa de
esta zona, lo que provoca a su vezuna limitación de la movilidad, e in-cluso la aparición de deformacio-nes. Las articulaciones afectadasdeben moverse –aun cuando estoprovoque dolor. Con la ayuda dedeterminados ejercicios para los de-dos podemos prevenir la aparición
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Segunda región móvil:las articulaciones de los dedos
Figura 4: Las articulaciones de los dedos
Falange media
Falange distal
Art. interfalángicadistal
Art. interfalángicaproximal
Art.metacarpofalángica
5º metacarpiano
Falange proximal
Art. sellardel pulgar
Casi todas las dolencias de la muñe-ca podrían aminorarse efectuandomovimientos activos con muy pocacarga. Algunas articulaciones peque-ñas se utilizan poco, debido a que sesitúan en primer plano articulacionesmayores. Si se hace caso omiso du-rante mucho tiempo de la articula-ción de la muñeca, se provoca unefecto negativo sobre la articulacióndel hombro, que asume en este ca-so la mayor parte de los movimien-tos de la muñeca. De este modo,para movimientos «pequeños» seactiva una gran acción muscular in-necesaria que requiere un gran con-
sumo energético, lo que provocauna sobrecarga unilateral, que tienecomo consecuencia la aparición detensiones dolorosas.
Empieza así un círculo vicioso. Porun lado, el hombro y la columna asu-men cada vez más movimientos y,por otro, los movimientos de la mu-ñeca y de los dedos son cada vez me-nores. La única excepción de una ar-ticulación grande que por error se vesometida a poco movimiento es lade la cadera, que ve cómo la colum-na vertebral asume demasiado fre-cuentemente su ámbito de movi-miento.
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Tercera región móvil:la articulación de la muñeca
Figura 5: La articulación de la muñeca
Radio
Hilera superior delos huesos del carpo
Hilera inferior de loshuesos del carpo
Cúbito
Articulación radiocubitalinferior, tipo cilindro
Articulación superiorde la muñeca
Huesosmetacarpianos
Articulación inferiorde la muñeca
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El antebrazo, formado por el radio yel cúbito, está unido al brazo me-diante una articulación. La promi-nencia del cúbito da forma al codo.El giro del antebrazo (y con él el dela mano) es posible gracias a las dosarticulaciones radiocubitales, aun-que la articulación radiocubital su-perior forma parte de la articulacióndel codo. Dado que los dos huesosdel antebrazo están unidos con el
hueso del brazo (húmero), el radiodebe realizar tanto los movimientosde rotación alrededor del cúbito co-mo los movimientos tipo bisagra conel húmero. Para que esto sea posi-ble, se requiere una articulación es-feroidea. Los movimientos de lasarticulaciones del codo vienen, pues,determinados por tres articulacio-nes.
Cuarta región móvil: la articulación del codo
Figura 6: La articulación del codo
RadioArticulación superiordel radio, tipo cilindro
Articulación humerocubital,esferoidea
Articulación humerocubital,en bisagra
Brazo
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La articulación del hombro es lamás complicada de nuestro cuerpo.Muchas veces adoptamos posturasincorrectas que provocan contrac-turas que tienen a su vez una in-fluencia negativa sobre la respira-ción y sobre la asimetría corporal.La columna vertebral intenta com-pensar las deficiencias, lo que pro-voca, a largo plazo, dolencias de to-do tipo.
En la parte anterior del cuerpo,las escápulas están unidas con lacaja torácica a través de la articula-ción acromioclavicular; por detrás es-tán sujetas únicamente por múscu-
los. Por ello es muy importante dis-poner aquí de una musculatura biendesarrollada, ya que ésta protegeráa la cintura escapular de posibles le-siones y desequilibrios. Si se efectúantodos los movimientos posibles des-de las articulaciones del hombro, sefortalece la musculatura.
Al realizar los ejercicios del hom-bro, debería tener en cuenta no mo-ver las articulaciones de la nuca pa-ra no provocar una sobrecarga dela musculatura cervical. Tenga siem-pre presente la imagen de la colum-na vertebral recta y estirada. Tomeconciencia de qué parte está movili-
Quinta región móvil:la articulación del hombro
Figura 7: La articulación del hombro
Acromion
Articulacióndel hombro
Cavidadglenoidea
Húmero
Escápula
Clavícula
Apófisiscoracoides
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Trataremos detalladamente estaunión articular entre la cabeza y lacolumna vertebral, ya que se puedepercibir muy fácilmente. Muchaspersonas se mueven desde toda lacolumna cervical en lugar de hacer-lo desde la articulación de la nuca.La séptima vértebra cervical es lamás inferior de la región cervical ypuede reconocerse fácilmente porsu apófisis espinosa, más prominen-te. En este punto las deformacionesestán a la orden del día, ya que enmuchas personas encontramos aquíun punto de inflexión de la espalda,y la cabeza está exageradamentedesplazada hacia delante. Los chinosdesignan esta deformación con elnombre de «posición de gallina».
Debemos crear una imagen inte-rior que perciba la columna vertebralcervical como una línea vertical yrecta en prolongación de la colum-na vertebral lumbar y torácica. Estalínea se extiende hasta el hueso pa-rietal, de forma que la cabeza tam-bién quede incluida en dicha pro-longación. La columna vertebralcervical está hundida por su natura-leza fisiológica. Nos tensamos exce-sivamente cuando exageramos to-
davía más esta curvatura: nuestroobjetivo debe ser estirarla.
Muévase, pues, partiendo de laarticulación de la nuca y no desdetoda la columna vertebral cervical.Esta unión articular se encuentraaproximadamente a la altura de lanariz. Con el tiempo conseguirá lo-calizar esta relación y aprenderá amover la cabeza conscientementesolamente desde este punto. De es-ta forma adaptará los músculos deesta zona en longitud, en flexibilidady en fuerza, y obtendrá un controlcada vez mayor sobre la misma, quesuele padecer contracturas y defor-maciones. La articulación de la nu-ca, como unión entre la cabeza y lacolumna vertebral, se divide funcio-nalmente en dos articulaciones: laprimera articulación, superior, quees la que forman el hueso occipital yla primera vértebra cervical o atlas (ala derecha y a la izquierda del arcovertebral), y la segunda articulación,inferior, que es la que se forma porla unión de las primera (atlas) y se-gunda (axis) vértebras cervicales. Laarticulación superior posibilita elmovimiento de flexión (asentimien-to) y de inclinación lateral de la ca-
Sexta región móvil: las articulacionesde la nuca (comprende las articulaciones entre elhueso occipital y la primera vértebra cervical y entrela primera y la segunda vértebras cervicales)
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La sensibilización de esta región quese encuentra tan alejada del cerebronos dice mucho sobre una persona.El cuidado de los dedos del pie y elentrenamiento consciente de sus ar-ticulaciones presupone adquirir ciertaconciencia corporal, que responde ala filosofía de este método gimnás-tico equilibrado.
Ejercitar la motricidad fina de losdedos del pie exige concentración ypaciencia. Con este ejercicio puedecontribuir enormemente a su de-
sarrollo corporal. Los pies son nues-tras raíces y nuestro punto de con-tacto con la tierra. Ellos representanel arraigamiento en el suelo, otra delas características de este sistema.
Los ejercicios de los dedos delpie, además de fortalecer sus articu-laciones, también activan el dorso yla planta del pie. Si se derrumba labóveda plantar longitudinal existeun gran peligro de deformidad de larodilla, de la cadera y de la pelvis.
Séptima región móvil:las articulaciones de los dedos del pie
Figura 9: Las articulaciones de los dedos del pie
Huesos del antepié
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Las articulaciones del tobillo no en-trenadas están muy limitadas en sumovilidad. La rigidez en la zona deltobillo se puede observar especial-mente en personas mayores. Debidoa la poca flexibilidad de esta articu-lación en la zona externa, los liga-mentos y la musculatura de esta re-gión se han vuelto incapaces decumplir correctamente con su fun-ción, lo que hace que se puedan pro-ducir lesiones graves al sufrir una ca-ída. La articulación del tobillo pierdepor un lado su estabilidad y por elotro su flexibilidad. La bipedestaciónse torna inestable y la musculatura,cada vez más acortada, se endureceporque la persona se siente muy in-segura y reacciona con una gran ten-sión en esta zona. La relajación deesta región es imposible sin la prác-tica de determinados ejercicios. Ade-más, los zapatos fijan la articulacióninferior del tobillo y asumen así lafunción de apoyo muscular.
Incluso los deportistas prestanpoca o ninguna atención a la zonadel tobillo, y frecuentemente no pue-den ni colocarse sentados sobre lostalones, aunque parezcan ser perso-nas muy entrenadas. Desafortuna-damente, considerado desde el pun-to de vista de la gimnasia, todos losdeportes son limitados y desequili-brados, cosa que queda frecuente-
mente reflejada en la articulación deltobillo. Éste es el motivo por el queesta «gimnasia para las articula-ciones» es aconsejable como com-pensación para todos los deportis-tas. Estos ejercicios se practicanpreferentemente con los pies des-calzos, lo que estimula de entrada elentrenamiento de la estabilidad ymovilidad de la articulación del tobi-llo. Nos tomamos mucho tiempo pa-ra trabajar esta zona con tendenciaa la inmovilidad y la inestabilidad: alos pies y a la articulación del tobilloles dedicamos toda la fase de en-friamiento.
La articulación del tobillo constade una articulación superior y unainferior.
1. Articulación superior del tobillo
Se trata en primer término de unaarticulación en forma de bisagra. Lapolea astragalina gira dentro de lapinza maleolar formada por la tibiay el peroné. Al efectuar este movi-miento, la punta del pie sube y ba-ja. La polea astragalina es más an-cha por delante que por detrás. Aldescender la punta del pie, la partemás estrecha de la polea queda si-tuada dentro de la pinza, lo que per-mite realizar pequeños movimientoslaterales.
Octava región móvil: la articulación del tobillo
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Figura 11: La articulación de la rodilla
La rodilla es la articulación más pro-pensa a sufrir lesiones. Por ello esimportante conocer su función.
El fémur se encuentra con la ti-bia y la rótula para formar la articu-
lación de la rodilla. La rodilla ajustasu postura y movimiento en funciónde la posición del tobillo y de la ca-dera. Al flexionar y extender move-mos la rodilla formando una líneacon el dorso del pie.
Novena región móvil: la articulaciónde la rodilla
Articulación femororrotuliana
Cóndilo femoral externo
articulación entre el cóndilofemoral externo y la tibia
articulación tibioperonea
rótula
peroné
Cóndilo femoralinterno
Articulación entreel cóndilo femoral
interno y la tibia
tibia
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Décima región móvil: la articulaciónde la cadera
Figura 12: Articulación de la cadera
La correcta y consciente colocaciónde la cadera es, junto con la de lapelvis y la de la columna vertebral,la clave para el dominio del cuerpo.Tanto, que algunas técnicas de mo-
vimiento no se pueden llevar a cabohasta que se consigue la colocacióncorrecta de la cadera.
En las prácticas orientales, laconciencia articular es mayor que
Acetábulo
Cabeza del fémur
Hueso ilíaco
Fémur
Encontrar el camino correcto significa, desdeun punto de vista articular, seguir la fisiologíade las articulaciones. La voluntad de buscar elrecorrido articular correcto y automatizarlodebe acompañarle en cada hora deentrenamiento. En la primera fase se veráusted confrontado con el tema y conocerá lasposibilidades de movimiento de lasarticulaciones, para pasar, en una segundaetapa, a plantearse nuevos objetivos y a pasarde un ejercicio a otro con movimientosarmónicos (bonitos y fluidos). De este modo,podrá, en diferentes períodos, crear unentrenamiento flexible.
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Programa de entrenamiento
El programa de ejercicios de estemanual muestra una estructuraciónde los entrenamientos en la que elorden y la elección de los ejerciciospueden y deben ser variados: adáp-
tese al entrenamiento de forma fle-xible, pero ¡aténgase a las normasbásicas para mantener una posturacorrecta!
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Resumen de todos los ejercicios
Bipedestación (pág. 56) Arts. interfalángicas, art. de lamuñeca, art. del codo, art. delhombro, arts. de la nuca, arts. delos dedos del pie, art. del tobillo
Apoyo unipodal (pág. 65) Art. de la rodilla, art. de la cadera
Bipedestación con las piernas Art. del tobillo, art. de la cadera,separadas (pág. 67) art. de la rodilla, art. del hombro
Ejercicios en el suelo:
Sentados con las piernas Art. de la muñeca, art. del codo,estiradas (pág. 73) art. del hombro
Sentados con las piernas estiradas Arts. de los dedos del pie,y los brazos apoyados (pág. 77) art. del tobillo, art. de la cadera
Estirados de lado (pág. 82) Art. de la cadera
Estirados boca abajo (pág. 86) Art. del codo, art. del tobillo,art. de la rodilla, art. de la cadera
Posición Articulaciones
◗ Resumen del programa de entrenamiento
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Posición cuadrúpeda con brazo y Art. del tobillo
pierna en diagonal (pág. 91)
Posición cuadrúpeda (pág. 93) Art. de la cadera
Sentados sobre los talones (pág. 95) Arts. de los dedos, art. de lamuñeca, art. del hombro
Sentados sobre los talones con Art. del hombro, arts. de la nuca
los dedos extendidos (pág. 99)
Cuclillas (pág. 102) Art. de la rodilla
Sentados en posición del sastre (pág 104) Art. del codo, arts. de la nuca
De rodillas en apoyo unilateral Art. del hombro
y bilateral (pág. 107)
Posición Articulaciones
◗ Continuación
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Antes de empezar con los ejerciciospropiamente dichos, vamos a co-menzar observando la planta denuestros pies. La forma de la plantadel pie viene determinada por laexistencia de dos bóvedas:
• una bóveda transversal, que estásituada a la altura de la eminen-cia del pie y que descansa sobrela articulación metatarsofalángicadel dedo gordo en el lado inter-no y en la articulación metatarso-falángica del quinto dedo en el la-do externo.
• una bóveda longitudinal que seencuentra en la cara interna delpie y que descansa sobre la arti-culación metatarsiana del dedogordo en la parte anterior y so-bre el talón en la parte posterior.
Si durante los ejercicios permane-ce en firme contacto con el suelo através de estos tres puntos fijos, man-tendrá una posición en bipedestaciónestable, y sus articulaciones del tobi-llo estarán colocadas correctamente.Los dedos del pie deberían descansarrelajados tocando el suelo.
Otra observación:Mantenga las piernas extendidas,pero procure no efectuar una hipe-rextensión. La cabeza, que ustedmantendrá colocada en prolonga-ción de la columna vertebral, será
sostenida sin esfuerzo por las articu-laciones de la nuca. Relaje los hom-bros y levante el esternón.
Ejercicios de calentamiento y de respiración
Figura 13: Representación de la planta delpie con las articulaciones metatarso-falángicas del dedo gordo y del quintodedo, y la tuberosidad del calcáneo
¡No olvide calentar!
Inicie su programa de entrena-miento con algunos ejercicios decalentamiento y de respiración.Los ejercicios de calentamiento re-lajan la musculatura, ponen enmarcha el sistema cardiorrespira-torio y le permiten adaptarse a losejercicios que vaya a realizar.
Articulaciónmetatarso-falángicadel dedogordo
Articulaciónmetatarso-falángicadel quintodedo
Tuberosidaddel calcáneo
Percepción de las articulaciones deltobillo y de la cadera
En la primera fase, extienda los piespartiendo de la articulación del tobillo, almismo tiempo que flexiona las piernasdesde la cadera (fig. 46). En la segundafase, flexione los pies desde la articulacióndel tobillo y extienda las piernas desde lascaderas (fig. 47).
Realizar este ejercicio tan dinámico yexigente manteniendo un ritmo armónicorequiere mucha concentración por suparte. Realice el ejercicio muy lentamentey no baje mucho el tronco para protegersus caderas.
móvil ■ arts. del tobilloy de la cadera
estable ■ columnavertebral
relajado ■ arts. de la nuca
respiración ■ piernasextendidas:espirar; piernasflexionadas:inspirar
repeticiones ■ 10 veces
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12Articulaciones del tobillo y de la cadera ➤ flexión y extensión
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Figuras 46 y 47
Estirados boca abajo:la pelvis y la columnavertebral forman unaunidad estable
Colocado estirado boca abajo reali-ce ejercicios con los brazos, tenien-do siempre presente mantener elcontacto del pecho con el suelo, pa-ra que la parte superior del cuerpopermanezca estable. Si efectúa ejer-cicios con las piernas desde esta po-sición, también debe procurar man-tener la pelvis en contacto con elsuelo. Manténgase estirado lo más
plano posible con el pubis contra elsuelo y procure no girar la pelvis du-rante la realización del ejercicio.
Levante al mismo tiempo las pier-nas y los brazos, empuje con el pe-cho y con el pubis contra el suelo, deforma que no se despeguen del sue-lo. Muévase solamente partiendo delas articulaciones de los hombros yde las caderas, no de la columna ver-tebral.
Sienta de forma consciente cómopuede mantener la pelvis estable yrecta conjuntamente con la colum-na vertebral.
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Estirados boca abajo: la pelvis y la columnavertebral forman una unidad estable
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Figura 72: Estirados boca abajo
Percepción de la articulación del hombro:movimiento circular con los brazosextendidos
Las rodillas, las caderas y las articulacionesde la nuca deben formar una línea rectavertical, visto desde un plano lateral (figs.107 y 108). Debe procurar que las líneasque usted dibuja delante de su cuerpo conel movimiento de los brazos seanparalelas.
móvil ■ art. del hombroestable ■ columna
vertebralrelajado ■ arts. de la nuca
respiración ■ inspirar allevantar losbrazos y espiraral bajarlos
repeticiones ■ dirigir 5 veceslos brazos haciadelante, 5 veceshacia atrás yefectuar 5 vecesun movimientocircularalternandoderecha eizquierda conlos brazosextendidosPR
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38Articulación del hombro ➤ extensión y círculos
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Figuras 107 y 108
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La fase de enfriamiento permite fi-nalizar lentamente el entrenamien-to. Cada uno de los ejercicios deberealizarse lenta y conscientemente.Ahora, sus manos pasarán a ser ac-tivas, y las articulaciones del tobilloy de los dedos, pasivas. Los pies hansoportado su peso durante todo eldía, cuídelos ahora un poco con es-te trabajo.
Durante esta fase de enfriamien-to también debe acordarse de man-tener la columna vertebral recta, pro-curando cargar la misma cantidadde peso sobre ambos glúteos. El piede la pierna extendida debe caer li-geramente hacia fuera, pues sólo asíserá posible enderezar la columnalumbar. Acuérdese también de esti-
rar la columna torácica. En el últimoejercicio: «golpear suavemente conel dorso del puño» (fig. 116) se pro-duce un cambio de mano; la manoque antes era de sustentación esahora la mano que golpea, con elpuño ligeramente cerrado. De estaforma, el golpeteo se produce másdesde la articulación de la muñeca yno tanto desde el antebrazo. Nuncadebe prescindir de la fase de enfria-miento. Si dispone de poco tiempo,es mejor que deje un ejercicio. Esteejercicio forma parte del entrena-miento global del cuerpo, y mantie-ne sobre todo la línea de concienciaglobal del cuerpo que caracteriza alsistema de gimnasia Woldan®.
Enfriamiento en posición sentada
Figura 111: Sacudir el pie
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Enfriamiento en posición sentada
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Figura 112: Movimiento circular
Figura 113: Tracción de los dedos
Figura 114: Empujar el talón hacia dentro
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Enfriamiento en posición sentada
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Figura 115: Golpearsuavemente con la mano
Figura 116: Golpear suavementecon el dorso del puño
Anexo
Resumen de las diez regiones
Resumen del programa deejercicios en bipedestación
Resumen del programade ejercicios en el suelo
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Resumen de las diez regiones
◗ Tabla 1: Resumen de las diez regiones
Anexo
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Art. del arco vertebral
Art. costovertebral
Arts. metacarpofalángicas
Arts. interfalángicas proximales
Arts. interfalángicas distales
Art. metacarpofalángica del pulgar
Art. interfalángica del pulgar
Art. sellar del pulgar
Art. superior de la muñeca
Art. inferior de la muñeca
Art. del codo
Art. inferior de giro del antebrazo(pertenece funcionalmente a la art.del codo)
Cada dos vértebras vecinas.
Columna vertebral y costillas.
Huesos metacarpianos y primera falange.
Falanges proximales y medias.
Falanges medias y distales.
Hueso metacarpiano y primera falange.
Primera y segunda falanges.
Hueso trapecio y primer metacarpiano.
Hileras proximal y distal de huesos del carpo.
Hilera proximal de huesos del carpo y radio.
Cúbito y húmero.
Radio y húmero.
Radio y cúbito en la parte proximal (en la art.del codo).
El cúbito y el radio en la parte distal (unióninferior del radio y del cúbito en el antebrazo yjusto por encima de la art. de la muñeca).
Regiones Articulaciones Uniones
Columnavertebral
Dedos
Mano
Codo
Resumen del programa deejercicios en bipedestación
◗ Tabla 2: Resumen del programa de ejercicios en bipedestación
Anexo
118
Articulaciones de los dedos Separar y juntar los dedos
Variantes:
Cambiar la posición de los brazos extendidos: losbrazos extendidos señalan hacia abajo, hacia el lado,hacia delante o hacia arriba.
Variar la posición de la muñeca o del codo.
Articulación de la muñeca Flexionar y extender la muñeca
Variantes:
Variar la posición de los brazos: los brazos con loscodos extendidos señalan hacia abajo, hacia el lado,hacia delante o hacia arriba.
Subir o bajar las manos simultáneamente oalternativamente.
Articulación del codo Flexionar los codos a 90º y girar los antebrazos
Variantes:
Variar la posición de los brazos flexionados en el cododesde la articulación del hombro.
Girar los antebrazos simultánea o alternativamentehacia la derecha y hacia la izquierda.
Articulación del hombro Movimiento circular con los brazos
Variantes:
Dibujar círculos pequeños o grandes.
Mover los brazos dibujando un círculo hacia delante,hacia atrás o alternando el movimiento contrario delos brazos.
Las regiones móviles Los ejercicios
Resumen del programade ejercicios en el suelo
◗ Tabla 3: Resumen del programa de ejercicios en el suelo
Anexo
120
Articulaciones de los dedos Abrir y cerrar los puñosVariantes:Cambiar la posición de los brazos:los brazos extendidos señalan haciafuera, hacia delante o hacia arriba.Variar la posición de los brazos porel codo.
Articulación de la muñeca Inclinación lateral de la muñecacon los dedos estiradosVariantes:Variar la posición de los brazosextendidos al lado del cuerpo: girarlos brazos de forma que el pulgarquede situado debajo, delante,arriba o detrás.
Articulación del codo Flexionar y extender los brazosVariantes:Variar la posición de apoyo de lasmanos en el suelo: girar los brazoshacia dentro o hacia fuera.Colocar las manos en el sueloseparadas por distancias diferentes.
Articulación del hombro Movimiento circular de loshombrosVariantes:Movimiento circular hacia delante,hacia atrás, de un hombroseparadamente, de los dosconjuntamente y alternando.
Sentados enposición delsastre
Boca abajo
Posicióncuadrúpeda
Posición derodillas conapoyobilateral
Regiones móviles Ejercicios Posición