Ejercicios de Tai Chi: La apertura

Comenzamos nuestra tabla con un movimiento común a la mayoría de las tablas de los diferentes estilos. Un movimiento sencillo que no te costará realizar.

Este es el primer paso de una serie de 10 movimientos que te vamos a explicar. Partiendo de la postura inical que ya te explicamos, recto con los pies juntos y piernas estiradas, realizamos el siguiente movimiento, conocido como apertura:

Apoyando el peso sobre tu pierna derecha, desplaza la otra hacia la izquierda. Es importante que no tenses las rodillas, deben estar ligeramente dobladas. Al desplazar la pierna izquierda no levantes el pie en exceso del suelo, realizando el movimiento de forma suave.

Levanta los brazos al frente hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo y manteniendo el dorso de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo realizamos dos movimientos:

1. Flexiona las rodillas, adoptando la altura que mantendremos a lo largo de todo el ejercicio. Este movimiento es importante realizarlo correctamente.

2. Baja los brazos con un movimiento suave y delicado. Mientras bajamos los brazos giramos ligeramente las muñecas haciendo que desde la postura en la que el dorso de las manos apuntaba hacia arriba, ahora las palmas de las manos miren al frente.

Este movimiento debes realizarlo sin cortes, con fluidez. No importa las veces que tengas que realizarlo. Repítelo hasta que te sientas cómodo. Recuerda que controlar la respiración es fundamental a la hora de que el ejercicio salga bien.

Ejercicios de Tai Chi: Retirar el mono

Este es el segundo movimiento de la tabla que te explicamos. Una vez realizada la apertura continuamos con un paso algo más complicado: la retirada del mono. Este paso en realidad se realiza acompañando los movimientos de las manos con movimientos de los pies, pero nosotros te explicamos una variante algo más sencilla.

Partimos de la posición adoptada en la apertura: piernas ligeramente inclinadas y brazos extendidos a la altura del ombligo y las palmas ligeramente hacia el frente.

Apoyando ligeramente el peso sobre la pierna izquierda, retira el brazo derecho por detrás del tronco a la altura de la cintura, girando la palma de la mano derecha desde el frente hacia arriba según se retira el brazo. Se dibuja un movimiento circular con el brazo derecho, elevándolo por detrás de la oreja derecha y llevando la mano al frente, girando la palma desde la posición boca arriba al frente de nuevo, según vuelve el brazo derecho a estar a la altura del izquierdo.

Mientras realizamos el giro con el brazo derecho, la mano izquierda gira también pasando de posición en frente a boca abajo y luego girando hacia arriba mientras que la derecha describe el circulo y vuelve a la posición original.

Este movimiento se repite con el brazo izquierdo apoyando el peso esta vez sobre la pierna derecha, describiendo la circunferencia con el brazo izquierdo.

Volvemos a la posición original de manos al frente. Retiramos el brazo derecho a la altura de la cintura con la palma boca arriba. El brazo izquierdo se mantiene estirado al frente.

No te preocupes si al principio no te salen bien los movimientos. Aprender correctamente una tabla como esta lleva bastante tiempo, pero con un poco de entrenamiento ¡en seguida notarás los resultados!

 Para consultar el movimiento con un video pincha aquí.

Ejercicios de Tai Chi: Apartar la crin del caballo izquierda

Este es el 3º movimiento de la serie de 10 posiciones de la tabla básica de Tai Chi que te explicamos. Repítelo varias veces hasta que te salga correctamente. Si te pierdes en alguna de las instrucciones usa el vídeo para imitar los pasos.

Dirige el peso de tu cuerpo al pie izquierdo. Levanta la palma derecha a la altura de la cara, protegiéndola. Baja la mano izquierda. Gira el pie derecho ligeramente hacia adentro apoyándolo sobre el talón.

Da un paso a la izquierda. El pie izquierdo debes apoyarlo en el suelo primero con el talón y luego con el resto. Desplaza el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda. Gira tu cuerpo moviendo sólo la cadera hacia la izquierda. Mientras, baja la mano derecha y extiende la izquierda hacia delante. Un truco: piensa mientras realizas este movimiento que estás girando un balón con las manos.

Con tu cuerpo formas un arco: a la vez que extiendes la palma de tu mano izquierda hacia delante a la altura del rostro con la palma extendida hacia arriba, baja la palma derecha mirando hacia abajo a la altura de la cadera. Posiciona los pies de la siguiente manera: el pie izquierdo debes orientarlo hacia el frente formando un ángulo de 45º con el pie derecho, que estará separado a la altura de los hombros y retrasado todo lo cómodo que necesites.

El peso del cuerpo recae sobre la pierna izquierda. Los hombros deben estar relajados. La pelvis debe estar en una posición como si estuvieras sentado. Toda la columna debe estar recta. Esta posición final debes adquirirla durante el

movimiento. Recuerda que a lo largo de todo el movimiento debes mantener igualmente la misma altura que adoptaste en el movimiento de apertura.

Para ver un video explicativo de este movimiento pincha aquí.

Ejercicios de Tai Chi: Apartar la Crin del Caballo derecha

El 4º movimiento de esta tabla de Tai Chi que te mostramos es una continuación del anterior, de ahí que reciba el mismo nombre pero en dirección contraria.

Dirige el peso que tenías ejercido sobre el pie derecho hacia el izquierdo. Levanta la parte delantera del pie derecho y giralo hacia fuera apoyado en el talón. Dirige tu peso hacia este pie mientras giras la cadera hacia la derecha.

Gira la palma derecha hasta que mire hacia abajo y haces que la mano izquierda siga la rotación del cuerpo. Adelanta el pie izquierdo hasta que esté al lado del derecho y adelanta la palma de la mano derecha delante del rostro, llevando la palma izquierda hacia abajo, en posición defensiva. El pie derecho carga todo el peso, mientras que el izquierdo se apoya sólo sobre los dedos.

Adelanta el pie izquierdo apoyando primero el talón. empieza a girar la cadera hacia la izquierda bajando la mano derecha a lavez que extiendes la izquierda hacia el frente. dirige tu peso hacia delante tomando de nuevo la posición de arco. Las manos deben estar iversas al movimiento anterior: mano izquierda a la altura del rostro y la mano derecha a la altura de la cadera.

Si tienes dificultades con algún paso, fíjate bien en las fotografías o consulta el enlace que te facilitamos aquí.

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Ejercicios de Tai Chi: Cepillar la rodilla

Este movimiento de Tai Chi se compone de dos fases: una primera fase hacia la izquierda y una fase hacia la derecha.

Comenzamos trasladando el peso sobre la pierna derecha, levantando los dedos del pie izquierdo. Gira sobre el talón izquierdo 45º hacia el sudoeste. El peso del cuerpo se traslada progresivamente hacia la pierna izquierda y la punta del pie derecho se coloca al lado del pie izquierdo.

Describe con la mano izquierda un semicírculo ascendente hasta llegar a la parte posterior de la oreja izquierda, con la palma hacia arriba y la muñeca ligeramente curvada. Con la mano derecha describe un semicírculo descendente hacia el vientre y luego súbela hacia el hombro izquierdo.

La mirada debes dirigirla hacia la mano izquierda. La pierna derecha da un paso hacia la derecha con el talón en el suelo. Cuando el

peso lo soporta esta pierna, la mano derecha desciende rozando la rodilla, en un movimiento horizontal, y se detiene a mitad de la cadera y a la derecha del cuerpo. Empuja con la mano izquierda hacia delante, con la palma hacia el exterior y el codo ligeramente flexionado.

La mirada durante este paso debes dirigirla hacia la izquierda.

Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento, pero esta vez realizandolo a la inversa. Si tienes alguna duda sobre los pasos, te dejamos un enlace con un video explicativo.

Ejercicios de Tai Chi: Acariciar la cola del Ave

A continuación te explicamos cómo realizar los 2 últimos pasos de la tabla de 10 movimientos que te mostramos en nuestra guía. Es uno de los movimientos más complicados de esta Forma, así que presta atención.

Gira el torso hacia la derecha. Al mismo tiempo lleva en diagonal la mano derecha a la altura de los hombros con la palma hacia arriba, mientras que la izquierda gira hacia abajo. La mirada debe seguir a la mano derecha.

Gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Imita el gesto de “sostener un balón” delante de la parte derecha del pecho, teniendo la mano derecha por encima. Al mismo tiempo tiempo, lleva el peso del cuerpo a la pierna derecha y acerca el pie izquierdo al derecho, colocando la punta del pie izquierdo en el suelo. La mirada debe seguir a la mano derecha.

Gira un poco el torso hacia la mano izquierda. Adelanta el pie izquierdo. Gira el cuerpo un poco más hacia la izquierda y flexiona la pierna izquierda formando  de esta forma un “paso de arco”, con la pierna derecha apenas flexionada.

A la vez, adelanta el antebrazo izquierdo arqueado a la altura del hombro, con la palma girada hacia fuera. La mano derecha desciende suavemente al lado de la cadera derecha, con la palma mirando hacia abajo y los dedos extendidos hacia delante. Mantén la mirada dirigida hacia la mano izquierda.

Gira ligeramente el torso hacia la izquierda. Extiende simultáneamente la mano izquierda hacia delante con la palma girada hacia abajo. Levanta la mano derecha con la palma de la mano mirando hacia arriba, hasta que esté por encima del antebrazo izquierdo. Luego gira el torso hacia laa derecha y desplaza las dos manos de abajo a arriba, como si describieran un arco delante del abdomen.

El movimiento termina cuando la mano derecha llega en diagonal a la altura de los hombros con la palma girada hacia abajo y el antebrazo replegado hacia fuera. Al mismo tiempo, el peso del cuerpo se ha de desplazar hacia la pierna derecha. Sigue con tu mirada la mano derecha.

Gira el torso ligeramente hacia la izquierda. Flexiona el brazo derecho y coloca la mano derecha sobre la cara interna de la muñeca izquierda. Continúa girando el torso hacia la izquierda.

Adelanta las dos manos lentamente con la palma derecha girada hacia delante y la izquierda hacia el interior mientras el brazo izquierdo permanece arqueado. Durante este tiempo lleva progresivamente el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda formando un “paso en arco”.

Gira las palmas hacia abajo. Pasa la mano derecha por encima de la muñeca izquierda y desplazala hacia delante primero y luego hacia la derecha, hasta que se sitúe al nivel de la mano izquierda. Separa las manos a una distancia a la altura de los hombros y asiéntate llevando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, que estará ligeramente flexionada.

En ese momento, levanta los dedos del pie izquierdo por encima del suelo. Lleva hacia atrás las manos hasta colocarlas delante del abdomen, con las palmas ligeramente vueltas hacia el abajo y hacia delante. Mira al infinito.

Traslada el peso lentamente del cuerpo hacia la pierna izquierda. al mismo tiempo extiende las manos hacia delante, hasta que las muñecas están a la altura de los hombros y flexione la pierna izquierda, formando un “paso en arco”. Mira hacia delante.

Como podrás comprobar, este es uno de los pasos más complejos que te explicamos. Tómatelo con calma y repítelo hasta que lo realices con soltura. Para consultar el movimiento, te facilitamos un enlace con el paso completo aquí.