UNIVERSIDAD CATOLICA DE ORIENTE

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTES

ASIGANTURA EJERCICIO S DE COORDINACIÓN

PRESENTAOD POR:

GLADIS JULIETA VICTORIA

JHONNY FERNANDO MONTOYA

NICOLAS ERNESTO ARCINIEGAS DUQUE

FEBRERO 2015

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

1-El aro

El jugador se ubica en la parte central del aro y con la mano tira el balón con la mano y lo rebota al suelo. Variantes del ejercicio-A medida que rebota el balón puede dar un pequeño giro hacia un lado creando un movimiento de rotación con su cuerpo.

-la velocidad con la que rebota el balón también puede intensificar el ejercicio.-el jugador se puede ubicar fuera del aro y rebotar el balón hacia dentro del aro.

2-Los aros tipo rayuelaEl jugador se hace al frente de nueve aros que están ubicados de la siguiente manera:

En esta zona ubica un pie en cada aro

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E n esta zona de aros el jugador debe poner en cada aro unpie y así seguir avanzando.

PieIzquierdo

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Ubicación del jugador

3-Aros separadosEl jugador se hace al frente de 4 aros separados de la siguiente manera:

Cada aro se puede ubicar con un metro de distancia del otro

El jugador salta de aro en aro con un solo pie

Pie izquierdo Pie derecho

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Ubicación del jugador

EJERCICIOS DE REGATE O DRIBLING

1-ELUDIR EL ADVERSARIO

1-El siguiente ejercicio está dividido en fases:

Los jugadores A y B salen de sus respectivos conos

-Ambos conducen el balón hacía el otro cono en línea recta

-Cuando se encuentran en el centro, hacen una finta y salen por un lado conduciendo el balón

-Dejan el balón a los jugadores C y D respectivamente

-Los jugadores C y D repiten la misma acción.

Como se puede observar en este primer ejercicio no hay un defensor real, aprovechamos al compañero con balón para la realización de la finta imaginándonos que fuera un rival.

2-Dribla con el pito

Inicialmente se demarca una zona aproximadamente de 15 metros por 15 metros, en cada esquina se ubica un cono o una estaca para identificar fácilmente dicha zona.Dentro de la zona demarcada se ubican los jugadores cada uno con un balón, el entrenador se encargara de pitar cada 4 segundos y el jugador en ese preciso momento debe de llevar el balón hacia otra dirección.

3-Dentro de una zona demarcada se ubican conos de forma aleatoria

Cada círculo es un cono

El ejercicio consiste en eludir cada uno de los conos y no tocarlos con los pies ni con el balón.El jugador que durante 30 segundos conduzca el balón y toque en menos cantidad los conos es el ganador.

EJERCICIOS DE CONTROL DEL BALON

1-LEVANTE DE BALON

JUGADOR 1 JUGADOR 2 JUGADOR 3

Dentro de una zona demarcada se ubican tres columnas con cuatro estacas acostadas. Cada jugador debe conducir el balón y cuando se encuentre cerca a la estaca debe levantar ligeramente el balón para continuar hasta la otra estaca y así terminar levantando el balón en cada una de las cuatro estacas.

2-CONDUCCION DE BALÓN ELUDIENDO ESTACAS

El jugador se ubica en un extremo donde haya una fila de estacas y conduce el balón en zigzag, sin dejar tocar el balón con la estaca, este ejercicio permite que el jugador utilice los dos pies.

3-CONDUCCION DE BALON DANDOLE VUELTA A LA ESTACA

Estaca 6

Estaca 5

Estaca 4

Estaca 3

Estaca 2

Estaca 1 JUGADOR 1

El jugador conduce el balón y lo lleva hasta la estaca acostada 1 y le da una vuelta, luego lo lleva a la estaca 2 y así sucesivamente hasta llegar a la estaca 6.

EJERCICIOS DE PATADA

1-ELEVACION DE PIE Y PATEOEl jugador tiene el balón en su pie y lo levanta hasta el muslo, luego dispone su cuerpo y lo patea hacia el arco. En tres golpes realiza el remate o patada con balón.

Este ejercicio consiste en elevar el pie hasta la altura del muslo y así patear el balón con una fuerza que permita la velocidad del mismo

2-DESPEJO DE BALONEste ejerccio consiste en tirarle balon en rebotes al jugador y este debe de tirar el balon hacia delante con una sola patada con una fuerza suficiente para despejarlo de manera rapida.

3-DESPEJO DE ESPALDAEste ejercicio es básico para el jugador defensor. El cual consiste en patear el balón fuertemente y tirarlo a espaldas de su propio cuerpo.

EJERCICIOS DE FUERZA

1-TROTE CON COMPAÑERO TOMANDOLO

Este ejercicio consiste en que el compañero que se ubique atrás le tome la cintura con fuerza y no permita que avance el compañero de adelante.

2-PASOS LARGOS Y LENTOS

El proceso para desarrollar este ejercicio consiste en que demos un paso hacia adelante y con el pie que quede atrás se debe tocar la rodilla con el suelo, ese movimiento debe de hacerse de manera lenta para que desarrollemos la fuerza en todos los músculos de las piernas y muslos.

3-PATEO CON BALON DE ARENA

El pateo con balón de arena consiste en que pateemos el balón hacia adelante y de esta forma aumentamos la fuerza de pateo.

EJERCICIOS DE VELOCIDAD

1-CONDUCCION DE BALON CON TRES TOQUES

JUGADOR 1 JUGADOR 2 JUGADOR 3 JUGADOR 4

Cada uno de los jugadores debe conducir el balón hasta el otro extremo con solo cuatro toques de balón, luego se va complejizando con tres toques, con dos y con uno. Esto permite que el jugador se exija y corra de forma más veloz para alcanzar el balón.

2-ALCANZAR EL BALON

El entrenador u otro jugador patea el balón y el jugador corre hasta alcanzar el balón y lo para con talón.

3-VELOCIDAD CON ESTACAS

Se organizan en grupos de 3 jugadores por grupo, los cuales estan ubicados de la siguiente forma dentro del campo

Jugador 3

Jugador 2

ESTACA

Jugador 1

Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D

El jugador 1 debe llevar la estaca al jugador 2 y este debe lleva la estaca al jugador 3, este jugador debe regresar con la estaca donde salio el jugador 1. El primer grupo que lleve la estaca donde se inicio el ejerccio es el grupo ganador.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

2-SENTADILLAS

De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.

Con este tipo de sentadillas fortalecerás los muslos, glúteos, abdomen, la musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que también se involucran en la técnica de carrera).

3-ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO

Tumbado boca abajo, sostén el peso de tu cuerpo con los codos y con las puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en continua tensión. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debería darte tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio endurece el abdomen y los isquiotibiales.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

1-ROLLOS CON VELOCIDAD

Cada jugador vas desde la zona A hasta la zona B del campo en rollos

ZONA B

5 METROS

ZONA A SALIDA 2-SALTO DE JUGADORES U OBSTACULOS

5 jugadores se hacen en forma de huevo (agachados), cada uno separado por 5 metros

Jugador 1

5 metros El jugador 1 debe de saltar con rapides cada uno de sus compañeros, los jugadores que se encuentran agachados tambien se pueden reemplazar con estacas ubicadas a una altura de 50 cm y a medida que conduce el balon salta cada obstaculo o estaca

Jugador 1 META SALIDA

3-SALTO Y AGACHE DE ESTACA

Este ejerccio consiste en que el Jugador salta la estaca con los pies juntos y luego se agacha por debajo de la estaca y asi Jugador continua realizandolo 10 veces

Ejercicios de fuerza

A PATA COJA EN CUADRADO

Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola pierna y saltar trazando un cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque la medida dependerá de la altura y de la potencia de cada corredor.

Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas al cuadrado con cada pierna. Si te resulta difícil completar el cuadrado de lado a lado, opta por realizar el recorrido de atrás hacia delante (en línea). Con este ejercicio conseguirás trabajar la musculatura que rodea a la rodilla y al tobillo, los cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales.

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA

Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna hacia atrás y en línea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).

Bastará con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glúteos y el abdomen y estira los femorales.

TIJERAS

Desde la posición erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90º, manteniendo recto el tronco en todo momento.

Recupera la posición llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de los extensores de cadera.

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.

Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:

Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos2. Rodillas3. Cadera4. Tronco5. Hombros6. Cuello7. Codos

8. Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca2. Codos3. Cuello4. Hombros5. Tronco6. Cadera7. Rodilla8. Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma

individual.3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el

orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos16 veces cada pie

Flexión y Extensión deRodillas y Caderas

16 vecesRotación Externas y Flexión de Cadera

16 veces

A Fondo Lateral16 veces por cada lado

Flexión y Extensión de Tronco y Cadera16 veces

Inclinación lateral del Tronco16 veces cada lado

Rotación de Tronco16 veces cada lado

Flexión de Hombros16 veces cada hombro

Extensión de Hombros16 veces

Circunducción de Hombros16 veces adelante y

16 veces atrásFlexión y extensión lateral del cuello

16 veces cada ladoRotación del Cuello16 veces cada lado

Flexión y extensión de Cuello16 veces

Circunducción de muñecas16 veces cada una

Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una