7/23/2019 Ejercicios de Estiramiento Del Tendn de Aquiles

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ESTIRAMIENTO DEL TENDN DE AQUILES

El tendn de aquiles se sita en la cara posterior del tobillo y puede palparse como una

cuerda que nace en la musculatura de la pantorrilla (denominada triceps sural) y seinserta en el taln.En ocasiones durante el crecimiento del nio podemos encontrar una musculatura o untendn relativamente corto comparado con la longitud de la tibia.Ello puede provocar una tendencia a caminar de puntillas y una mayor facilidad para notarmolestias o producirse lesiones musculares o tendinosas.Su acortamiento tambin se ha relacionado con dolor en el taln durante la etapa decrecimiento del nio.

continuacin se describen unos e!ercicios orientados a estirar las estructurasmusculares (tr"ceps sural) y tendinosas (tendn de aquiles) para corregir este problema.#a secuencia de estiramientos presentada va de lo m$s sencillo a lo m$s dif"cil% pudiendo

cada uno de ellos complicarse en e&igencia y tiempo. l comen'ar a hacerestiramientos no debemos llegar nunca al dolor% hemos de estirar hasta notar la tensindel msculo y los tendones% y quedarnos ah" un tiempo que con el entreno podr$ iraumentando.Si estamos supervisando el traba!o de nuestro hi!o tenemos que controlar el grado deestiramiento% a travs de las sensaciones que l tenga#a sensacin de tensin que se crea a nivel msculotendinoso que palparemos connuestra manoEsto ser$ necesario mientras l aprenda a estirar% para evitar que se pueda hacer dao.E&plicarle el e!ercicio siempre antes de reali'arlo ponindonos a nosotros como e!emplo%e incluso reali'arlo con l.Siempre es mejor poco bien! "ue muc#o mal. l principio% es me!or hacer slo une!ercicio y repetirlo en distintos momentos del d"a% y cuando ese e!ercicio de fruto* pasaral siguiente.#os e!ercicios se repetir$n en series de +,% manteniendo la postura final del e!erciciodurante unos segundos% que con la pr$ctica deber"an ir aumentando si el nio as" lopermite. Evitar los rebotes% llegar al final del estiramiento y mantenerlo sin mover. -aradeshacer la postura hacerlo lentamente./u$ntas veces se reali'an las series0% cuantas m$s me!or% pero sin que se convierta enuna carga% hay que ser fle&ibles. 1ntentar convertirlo en un !uego distendido% que sereparta a lo largo de todo el d"a% sobre todo% si el nio se cansa enseguida. 2l nos dar$ lapauta en todo momento.3nde se reali'ar$n0 -referiblemente en el suelo% colocar una esterilla o manta para que

no tenga fr"o. 4unca sobre superficies blandas% donde las posturas son dif"ciles demantener% se reali'an compensaciones./mo se har$n0 /on la e&tremidad a estirar desnuda para poder controlar el traba!o demsculos y tendones en todo momento.

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Ejercicio $%Sentados en el suelo con las piernas estiradas reali'ar dorsifle&in de tobillos (llevar lapunta de los pies hacia arriba).1ntentar que las rodillas no se fle&ionen.5antener unos segundos y rela!ar.6epetir en series de +,.Este e!ercicio puede reali'arse con ambas piernas a la ve' o altern$ndolas.

E!ercicio +.

Ejercicio &%Sentados en el suelo con las piernas estiradas% colocar una banda el$stica (goma ancha)en la planta del pie a traba!ar% con la rodilla fle&ionada.Estirar la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba.5antener unos segundos (es bueno contarlos en vo' alta) y rela!ar volviendo a doblar larodilla.-uede hacerse con una pierna o con las dos a la ve'..

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E!ercicio 7.

Ejercicio '%3e pie sobre un ob!eto plano de unos +,cm de alto (un libro% un taco de madera% unescaln%..)./olocar la parte anterior del pie encima del ob!eto y el resto del pie debe quedar fuera.-ara no desequilibrarse% hay que buscar un apoyo estable (la pared% una mesa% unasilla%..).8na ve' de pie% con las rodillas bien estiradas% subir sobre la punta de los pies (depuntillas) y despus% rela!ar% de!ando caer los talones todo lo que se pueda.

5antener unos segundos y volver a poner de puntillas.

E!ercicio 9.

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Ejercicio (%3e pie con los pies separados a la anchura de las caderas% fle&ionar las piernas alm$&imo% tirando el cuerpo ligeramente hacia delante% para no perder el equilibrio.Evitar levantar los talones del suelo.5antener la postura unos segundos% deshacer despacio% y volver a repetir.

E!ercicio :.

Ejercicio )%/olocarse de frente a una pared. -oner un pie delante de otro (sin que estn en l"nea)%separados un par de palmos.;le&ionar la rodilla de delante% sin que rebase nunca la punta del pie.#a pierna posterior tiene que mantener la rodilla e&tendida y el taln apoyado en el suelo.Se puede apoyar las manos en la pared mientras dure el estiramiento.

5antener la postura unos segundos% deshacer lentamente y repetir. medida que se vaya estirando% se pueden separar m$s los pies.