SINTONÍA. COMO PRACTICARLA EN CASA.Como os comentamos en las sesiones de pentacidad os colgamos

las pistas de música que usamos en las aulas (cualquier música tranquila puede servir también) y un documento orientativo de cómo entrenar la sintonía.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA SINTONÍA

ÍNDICE

I.-Introducción1.-El por qué y el para qué de la sintonía.

2.- Clases de sintonía2.1. RELAJAR2.2. ACTIVAR2.3. CONCENTRAR.2.4. CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOS

3.- Fases en el entrenamiento de la sintonía: 3.1. Justificación y postura de partida.3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por el esquema corporal:3.3. Relajar las defensas3.4 Centrarse en el sonido3.5 Centrarse en la respiración3.6 Visualización 3.7. Salir de la relajación-

4.- Control de la sintonía: la observación externa, el registro, la auto observación.

5.- Ejercicios prácticos de

sintonía para cada actividad

Relajar con la respiración5.1. La Respiración5.1.1 La respiración para preparar una actividad5.1.2. El Globo5.1.3. Los Tres Pisos. La respiración completa5.1.4. La técnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro – Cuatro5.1.5. Respiración alterna5.1.6. La respiración por la boca. El suspiro

Relajar con el sonido5.2. El sonido5.2.1. La resonancia con las vocales5.2.2. La resonancia con el propio nombre.5.2.3. Cantar5.3. Danzar 5.3.1. La danza de la Minousis (danza griega)5.3.2. Las danzas improvisadas5.3.3. Las danzas folklóricas.

Activar con el shibashi5.4.-Shibashi

Concentrar con el masaje5.5.- El masaje 5.5.1- Auto masaje5.5.2- Masaje de espalda 5.5.3- Masaje de manos5.5.4- Masaje de brazos.

Concentrar con los cuentos5.6. Los cuentos5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u Otros

Ejercicios para la concentración5.7.1.-Observando el Reloj5.7.2.-El ejercicio de drenaje5.7.3.-Dejando caer la máscara5.7.4.-Difusión de la visión5.7.5.-Concentración a través del sonido5.7.6.-Concentración a través de un objeto5.7.7.-Concentración a través de la observación de un espacio5.7.8.-Concentración a través de la observación situaciones y hechos vividos

5.7.9.-Movimientos cruzados5.7.10.-El ocho tumbado

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5.7.11.- Ochos con los dedos5.7.12.-El elefante

Canalizar y reciclar los sentimientos

5.8. Las visualizaciones5.8.1 Visualización del animal (Para descubrir las propias cualidades)5.8.2. Visualización del objeto (Para conectar con el proyecto de vida)5.8.3. Visualización del lugar mágico (para reciclar sentimientos negativos)5.8.4. Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth, 5.8.5. Visualizar el arco iris

6.-Bibliografía

Introducción

La sintonía es una de las herramientas principales del ámbito de la Identidad, a través de ella se pretende que cada persona se armonice y sintonice consigo y con las demás personas del modo como lo hacemos al captar una emisora de radio o TV sin interferencias.

Los tres momentos del día que establecemos para hacer sintonía tienen la finalidad de crear el hábito de entrar en conexión consigo y armonizarse, en cualquier momento que se necesite y de esta forma utilizar esta herramienta para mejorar la relajación, la concentración, el autoconocimiento de sus sentimientos y su reciclaje, consiguiendo autorregular la convivencia y el aprendizaje.

1.-El por qué y el para qué de la sintonía.El cerebro se compone de dos hemisferios, cada parte desarrolla unas

funciones específicas del pensamiento, que aunque siendo opuestas, son complementarias. A través de la sintonía ponemos en contacto las dos partes del cerebro y hacemos trabajar más el hemisferio derecho que habitualmente se utiliza menos. Aprendemos a procesar la información desde una vertiente más global que analítica, más flexible e intuitiva teniendo más soltura y espontaneidad en la toma de decisiones.

Las personas damos respuestas a los acontecimientos adaptándonos al entorno, buscando la aceptación o el rechazo. A través de la sintonía se pueden encontrar respuestas adecuadas, cuando surge una emoción que no se controla y se sobrepasan los límites de la convivencia ya que permite la conexión con sus verdaderas potencialidades y su yo esencial.

2.- Clases de sintonía según la necesidad de: relajar, activar, motivar, concentrar, canalizar y reciclar los sentimientos y cambiar de conducta

2.1.-RELAJARConsiste en aflojar tanto la parte física como psíquica de la persona y

conectar con su yo esencial. Con la relajación la persona moviliza y

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despierta, considerablemente su

potencial y va descubriendo su verdadera identidad.La tensión surge de muchas formas en la vida cotidiana a través de:

los miedos, las preocupaciones y los conflictos que se imprimen en el cuerpo y en el subconsciente, controlando las relaciones que se tienen consigo, con las demás personas y el aprendizaje, formando el “ego agresivo, sumiso e inhibido”

Tensionamos y contraemos algunos músculos ante determinadas situaciones, esta contracción se hace de forma innata sin embargo para relajarse se necesita la voluntad y un orden y estrategia concreta que realizaremos a través de los ejercicios para relajar.

La relajación en grupo facilita la comunicación interpersonal ya que se comparten sentimientos y emociones.

2.2.-ACTIVARLa relajación y la activación son dos estados del organismo opuestos

ya que mientras uno actúa el otro no puede estar en funcionamiento.A lo largo del día nuestro organismo va acomodándose a los distintos

estados, autorregulando el nivel de activación a la actividad que se está desarrollando. Por ejemplo, si estamos durmiendo necesitamos una activación ajustada al mínimo gasto energético, para descansar se requiere relajación. Si asistimos a una reunión o vamos a dar una clase nuestro nivel óptimo será intermedio ni demasiado relajadas o relajados ni con demasiada tensión. Si se va a realizar un ejercicio físico se necesita un nivel de activación elevado para que la musculatura responda a la exigencia corporal del momento sin fatigar ni producir lesiones.

A través de la sintonía se pretende aprender no sólo a relajarse sino también a aprender a obtener un nivel óptimo de activación en cada actividad y situación de la vida, de forma que sustituyamos la tensión y la competición por la relajación-activación y el placer.

2.3.- CONCENTRAR.Para aprender se necesita que la persona esté alerta, receptiva

disponible para al objeto de estudio o para dar respuestas conscientes.La atención y concentración se ejercitan cuando la persona se libera

de tensiones a través de la respiración consciente, focalizando la atención en el cuerpo, el sonido, los pensamientos que aparecen en la pantalla mental y visualizando.

A través de la concentración se logra desarrollar la capacidad para procesar la información cognitiva y se disminuyen las alteraciones como pensamientos negativos y deformados, las falsas expectativas, los bloqueos mentales, dificultades de memoria, barreras en la resolución de los conflictos y la percepción a través de los sentidos.

2.4.-CANALIZAR Y RECICLAR LOS SENTIMIENTOS

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De la misma forma que intentamos

reconocer las tensiones musculares para relajarnos físicamente, necesitamos identificar las tensiones emocionales y el estado de ánimo general para llegar a la relajación, armonización y concentración.

El hecho de conocer los sentimientos y expresarlos adecuadamente en el momento precioso y la forma adecuada, permite lograr el equilibrio y armonía para autorregular las relaciones, gestionar el propio aprendizaje y mejorar la salud..

Uno de los problemas fundamentales para el equilibrio personal es la represión de los sentimientos. En el espacio para “estar conmigo” se logra, a través de entrar en el espacio interior y conectar con el yo esencial: identificar las propias actuaciones, las causas y consecuencias de las mismas, los sentimientos que aparecen y como reciclarlos, las cualidades y valores personales con los que se puede hacer frente la actuación o conducta y el compromiso al que se llega para actuar adecuadamente.

3.- Fases en el entrenamiento de la sintonía:

3.1.- Justificación y postura de partida.Antes de empezar, explicar o recordar el por qué y el para qué de la sintonía como:

Ayuda a relajar el cuerpo que se llena de tensiones ante determinados acontecimientos.

Calma la mente de pensamientos al llevar la atención sobre una parte del cuerpo, los sonidos, las respiraciones, las visualizaciones…. Con lo que mejora la concentración, la tención, la memoria y el aprendizaje.

Te conecta con tu yo esencial y canaliza las emociones, con lo que permite el autoconocimiento y la autorregulación.

1º.-Se busca el espacio personal adecuado que permite realizar la relajación: Silencio, entorno que da seguridad y permite la introspección.2º.- Se adopta la postura adecuada: Pies apoyados con toda la planta en el suelo, las piernas forman un ángulo recto con los muslos y estos con las caderas. Espalda recta. Cabeza derecha. Barbilla ligeramente metida hacia dentro con lo que se estira el cuello. Manos apoyadas suavemente sobre los muslos o la mesa.

3.2- Tomar consciencia del cuerpo haciendo un recorrido por el esquema corporal:Les hablaremos en tono suave y lento, dejando un silencio para percibir y sentir entre frase y frase

Siente el pie derecho y unas raíces que sujetan el pie derecho al suelo.

(música o silencio)

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Lleva la atención ahora al pie

izquierdo y siente las raíces que sujetan el pie izquierdo al suelo.(música o silencio)

Siente las rodillas(música o silencio)

Céntrate en los muslos(música o silencio)

Nota el equilibrio de fuerza de las dos nalgas sobre las silla si hay alguna con más fuerza que la otra equilíbralas.

(música o silencio) Siente tu espalda recta

(música o silencio) Lleva la atención a tu cabeza, siéntela derecha como si un hilo

tirara de tu coronilla al techo y tu barbilla fuera ligeramente hacia el pecho.

(música o silencio) Siente el contacto de las manos sobre las piernas.

(música o silencio)

3.3.- Relajar las defensas

Vamos a relajar las cuatro defensas principales que tenemos en nuestro cuerpo.(música o silencio)

La primera defensa es el miedo que tensa el abdomen. Siente tu vientre e intenta relajarlo sino puedes manda un pensamiento diciendo: “tengo el vientre relajado”. En esta zona acumulamos miedo, por lo tanto relajarla es comenzar a soltar miedo.(música o silencio)

La segunda defensa está ubicada en el triangulo formado por los hombros, el cuello y la nuca. Intenta relajar esta zona y si no puedes imagina una luz dorada que relaja esta parte donde llevamos las responsabilidades que nos pesan.(música o silencio)

La tercera está en el entrecejo. Se frunce el entrecejo cuando nos aferramos a nuestras ideas y no queremos soltarlas y ver otras que nos pueden llevar a revisarlas. Afloja la frente y siente como te abres a percibir la información que te venga en esta sesión de sintonía.(música o silencio)

Y la cuarta defensa es la mandíbula. Apretamos los dientes cuando sentimos rabia o enfado. Afloja la mandíbula, siente el contacto suave de los labios, y la lengua relajada prodúcete saliva y trágala. (música o silencio)

3.4 Centrarse en el sonido

Llevamos la atención a la música o a los sonidos. Sólo la oímos, sin juzgarla o valorarla. Si nos vienen pensamientos volvemos a la música, es donde focalizamos la atención para tomar las riendas de la propia vida y llevar el

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control sobre los pensamientos sin

enredarse con ellos.(música o silencio)

Llevamos la atención a los sonidos que hay fuera de la clase, la música queda en segundo plano. Sólo oímos los ruidos, sin juzgarlos ni valorarlos.

(música o silencio)

3.5 Centrarse en la respiración

Ahora vamos a sentir la respiración. Hacemos el nº (que creamos conveniente) de respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y la soltamos por la nariz Después de estas respiraciones observa y siente como respiras normalmente sin manipular la respiración.

(música o silencio)

3.6 Visualización Elegiremos la visualización más apropiada para la actividad que estamos realizando.

3.7 Salir de la relajación-

Siente tu cuerpo: pies, piernas, abdomen, espalada, cabeza y manos.

música o silencio) Ahora siente tu cuerpo globalmente. Todas las partes a la vez

música o silencio) Visualízate donde estás situada o situado en la clase.

música o silencio) Haz tres respiraciones profundas y cuando quieras mueves las

manos, el cuello y abres los ojos.música o silencio)

Con esta sensación vas a realizar la actividad de…

5.- Ejercicios prácticos de sintonía para cada actividad

Relajar con la respiración

5.1.- La RespiraciónLa respiración está directamente conectada con el estado de excitación del cuerpo. Cuando estamos en quietud y con relajación, la respiración es lenta y fácil. Ante una emoción fuerte, la respiración se hace más rápida e intensa. Cuando se tiene miedo, se aspira bruscamente y se retiene el aliento. Cuando se está en tensión, la respiración se vuelve superficial.

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Descubrir cómo se respira y respirar

profundamente sirve para llevar el control del cuerpo y de la mente.

5.1.1 La respiración para preparar una actividadEsta respiración sirve como preparación cuando quieres estudiar, o

cualquier otra cosa que requiera una relajación de la mente y del cuerpo.También es útil para disminuir o eliminar un estado de ansiedad.En cualquier situación del día la puedes usar para recuperar el control o bien para sentirte mejor.

Inspira por la nariz hasta estar sentir el cuerpo lleno de aire. Espera un momento y después suéltalo por la boca. Hacedlo un mínimo de 3 veces.

5.1.2.-El GloboEste ejercicio enseña a utilizar el músculo del diafragma. La

respiración es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando el vientre (el globo); al espirar el vientre se mete para adentro (el globo se desinfla). Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragma que, al contraerse, baja y crea una presión dentro del abdomen y lo empuja hacia afuera. Al expirar el músculo se relaja y sube con lo que el vientre entra. Realizar este tipo de respiración un mínimo de 10 veces.

5.1.3.-.-Los Tres Pisos. La respiración completa

Este ejercicio se utiliza para lograr una mejora en la respiración.Dividimos la respiración en tres niveles o pisos: abdominal, torácica y clavicular. Debemos aprender a controlar el aire que entra y sale de nuestros pulmones, enviándolo a voluntad al primer, segundo o tercer "piso" según las necesidades del momento: 1. Abdominal de una manera regular y cuando no necesitamos una gran aportación de oxígeno, 2. Abdominal - torácica cuando la necesidad se hace mayor 3. Abdominal - torácica - clavicular cuando deseamos llenar completamente los pulmones.Podemos identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a estas tres respiraciones:

La respiración abdominal se acompaña de sentimientos de estabilidad y bienestar

Las otras dos se acompañan de estados de excitación y desasosiego.

5.1.4.-.-La técnica de los garbanzos: Cuatro - Cuatro – Cuatro

Necesitaremos un puñado de garbanzos, un plato vacío y un reloj para controlar el tiempo que se le dedica a la actividad. Con una postura como muestra la figura comenzamos a entrenar la respiración.

Esta respiración consta de las tres fases siguientes: 1.- Inspirar el aire por la nariz en cuatro tiempos (Contando cuatro mentalmente).

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2.- Retener el aire en otros cuatro tiempos

3.- Y expulsar el aire por la boca en cuatro tiempos Cuando hemos terminado estos tres tiempos colocamos un garbanzo en el plato y seguimos el ejercicio hasta que notemos cansancio. Después contamos los garbanzos que hay en el plato y el tiempo que ha durado el ejercicio.

5.1.5.-Respiración alterna

Coloca uno de tus pulgares en uno de los orificios nasales y tu dedo índice en el otro. Cierra con suavidad uno de los orificios con tu pulgar, bloqueando el paso del aire por uno de ellos. Inspira por el otro orificio con lentitud, usando la primera técnica. Mantén la respiración durante un segundo... concentrándote en la quietud... después exhala. Quita tu pulgar, y pon tu dedo índice en su orificio correspondiente e inspira... concentrándote ... expira.

Continúa alternando con una inhalación/exhalación completa por cada dedo/pulgar. 1-Espiro por la izquierda 2-Inspiro por la izquierda cambio los dedos 3-Espiro por la derecha 4-Inspiro por la derecha cambio los dedos 5-Espiro por la izquierda 6-Inspiro por la izquierda Haz esto entre ocho y diez ciclos. Esta respiración te calmará.

5.1.6.- La respiración por la boca. El suspiro Inspiramos por la boca cuando deseamos llenar los pulmones a su máxima capacidad en un corto espacio de tiempo.La expiración por la boca se utiliza para vaciar completamente los pulmones consiguiendo una relajación inmediata (lo hacemos sin darnos cuenta cuando suspiramos). Se utiliza también cuando queremos hacer descender el centro de gravedad al bajo vientre. Sirve para dar equilibrio, relajación, utilización correcta del diafragma en ciertas actividades, etc.

Relajar con el sonido

5.2.- El sonido

A través del oído entran las vibraciones del sonido al cerebro algo fundamental para el aprendizaje y la armonía consigo y en las relaciones. Las vibraciones sonoras fuertes mantienen la alerta y repercuten en sistema nervioso alterándolo. Escuchando música como la barroca que genera ondas cerebrales armónicas se logra incrementar la relajación, la concentración y la productividad.

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5.2.1. La resonancia con las

vocales

1. Comienza sintiendo cada una de las partes del cuerpo. 2. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "I"

(un sonido iiiiiii! muy agudo) mientras visualizas una radiación luminosa azul en el área de la cabeza.

3. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "E" (un sonido eeeeeeee! de tono menos agudo) mientras visualizas una radiación luminosa celeste en el área de la garganta.

4. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "A" (un sonido aaaaaaah!) mientras visualizas una radiación luminosa verde en el área de los pulmones y el corazón, que se extiende hacia el área de los brazos.

5. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "O" mientras visualizas una radiación luminosa amarilla en el área del ombligo/estómago.

6. Inhala profundamente. Exhala lentamente sosteniendo el sonido "U" (un uuuuuu! profundo) mientras visualizas una radiación luminosa roja en el área genital/anal.

7. Repite el punto 6. Luego los puntos 5, 4, 3, 2, 1, es decir, vuelves a repetir lo mismo pero en dirección inversa, desde el área genital hasta la cabeza.

8. Inhala profundamente. Exhala lentamente, formando cada uno de los sonidos de IEAOU,

9. Repite todos los puntos del 2 al 7, inclusive.

5.2.2.-La resonancia con el propio nombre.

Casi antes de nacer solemos vibrar con este conjunto de sonidos que componen nuestro nombre, que nos acompañará durante toda la vida, y que seguramente será la composición sonora que oiremos con más frecuencia. Repetir el nombre con el que nos identificamos nos armoniza interiormente.

El ejercicio que te proponemos es respirar profundamente y pronunciar mentalmente tu nombre. Lo pronunciarás lentamente observando la parte del cuerpo donde sientes el sonido de una forma especial. Se repite un mínimo de 10 veces. Al terminar se puede compartir con el grupo o en parejas, el lugar del cuerpo que más se ha sentido.

5.2.3.- Cantar

Las conexiones nerviosas relacionadas con el sonido son más numerosas que con los otros sentidos. La música y el sonido en general activa la función del cuerpo calloso, que conecta los dos hemisferios

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cerebrales. Del equilibrio en el

funcionamiento de estos dos hemisferios cerebrales depende, entre otras cosas, el sistema inmunológico o nuestro equilibrio personal.

Cantar es la manera más eficaz de deshacer el nudo que a veces aparece en la garganta. No importa que se cante bien o mal, sólo supone canta a tu manera Apoya una mano sobre tu vientre mientras cantas y percibirás sorprendentes revelaciones sobre tu propio yo.

Nuestra voz es a la vez escuchada por nuestro aparato auditivo y esto hace que nos alimentemos con nuestra propia energía. El canto nos permite expresarnos y a la vez alimentarnos.

Nos entrenaremos de la siguiente forma: Vocalizar correctamente al cantar para que se muevan todos y

cada uno de los músculos de la cara. Recordar que la voz es una de las mejores herramientas de la

expresión y la comunicación. Tener en cuenta que a mejor manejo de la voz (expresado en el

habla o el canto), mejor manejo del pensamiento. Expresar los sentimientos. Cuando cantes deja que la canción te

lleve a donde quiera. Sentirse parte del grupo para poder armonizarse y descubrir que

tu voz es necesaria para dicha armonía.

Activar con la danza

5.3.-Danzar A través de la danza se mejora las relaciones personales y con las

demás personas al facilitar la armonización consigo y con el entorno. Es trabajar con la flexibilidad del cuerpo. Un cuerpo flexible, como

una mente flexible, permite a la persona crecer en libertad. El cuerpo es movimiento y es quietud.

Dos elementos son fundamentales en la danza: la música y las demás personas que componen el grupo ayudando a la comunicación y a la integración del grupo..

Para la danza integradora no hay quien "baila bien" y quien "baila mal": todas las personas bailan su propia danza, y cada danza es hermosa, porque es única.

5.3.1.- La danza de la Minousis (danza griega)

Es una danza para sentirse y activarse. Los pasos serán lentos y acompasados con la respiración.

En circulo las personas se cogen de la mano, la mano derecha coge a la persona de la derecha, dándole energía y la mano izquierda la recibe, por

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lo que la mano izquierda es cogida

por la persona de la izquierda.Nos prepararemos para realizar esta danza, sintiendo la propia

individualizad, para ello colocaremos las manos en el dan-tien un punto cuatro dedos debajo del ombligo y cuatro dedos hacia dentro. Hacemos cuatro respiraciones a través de este punto, es decir cogemos el aire por el dan-tien y lo soltamos por el mismo sitio.

Una vez que sentimos la armonía, nos cogemos de las manos y damos dos pasos al frente, dos atrás dos a la derecha y uno a la izquierda. Con lo que estaremos girando lentamente, girar como en las danzas de los derviches, aunque este giro sea más lento armoniza al grupo. .

El paso será: avanzamos con el pie derecho y juntamos el izquierdo, dos veces, para retroceder avanzamos con el pie izquierdo y juntamos el pie derecho dos veces.

5.3.2.- Las danzas improvisadasEste es un tipo de danza libre, que se puede bailar con cualquier

música que agrade. Se puede utilizar música clásica, jazz, bandas sonoras musicales, música de la nueva era o popular. Dejamos que la música guíe los movimientos como si estuviera tocando a través del cuerpo.

5.3.3.- Las danzas folklóricas.Las danzas tradicionales pueden ser un buen recurso para movilizar la

energía. Lo importante es relajarse y hacer los pasos lo más sencillos posible.

Activar con el shibashi5.4.-Shibashi. Consiste en unir movimiento y respiración. EL CHI-KUNG (CHI = energía, KUNG = trabajo) es un método chino que combina suaves movimientos de cuerpo, concentración mental y respiración para aumentar la energía de la persona

Concentrar con el masaje

5.5.- El masaje El masaje es un método de activación-relajación energetizante. porque cuando nosotras mismas u otra persona ejercemos un mínimo contacto con

nuestra piel, nuestros músculos tensos se aflojan, se ablandan, a la vez que conseguimos armonizar nuestra circulación energética, ya que alrededor de nuestro cuerpo se irradia una energía que corresponde a todas las demás partes del cuerpo. La piel no es sólo un tejido, sino también un forro energético que tú puedes ayudar a mantener en perfecto estado mediante el masaje y el automasaje.

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5.5.1- AutomasajeEl automasaje es

fundamental para ponerse en contacto con cada parte del cuerpo y ser consciente de su bienestar o bloqueo

Se debe comenzar por el lado izquierdo, pues es el polo magnético receptor del cuerpo y la tierra y el que mejor transmite los impulsos y los estímulos a los órganos a que van destinados.

Es importante tratar de relajarse con varias respiraciones o concentración en un punto. Hacer los masajes lenta y suavemente.

Se frotan las manos para activar la energía y se van llevando a cada una de las partes del cuerpo.

1.-Cabeza. Masajear. Pequeños golpes con los puños cerrados en la cabeza.

2.-Frente. . Del centro a ambos lados.3.-Ojos. Manos ahuecadas.4.-Nariz. Manos en triangulo.5.-Labios .Una mano en labio superior y otra en el inferior.6.-Orejas. Tirar de los lóbulos.7.-Oído interno . Entre los dedos.8.-Nuca y cuello. Desde la nuca hacia abajo.9.-Hombros. Levantar el codo izquierdo con la mano derecha.10.-Clavículas. Con manos cruzadas.11.-Brazos.-Descender por la parte interior y subir por la exterior.12.- Dedos: Relajar y estirar13.-Abdomen: Golpecitos y palmas cruzadas.14.-Riñones y cintura: Golpear y masajear.15. Piernas: Bajar desde la cintura hasta los pies y tobillos internos y

subir por la parte interior tocando el perineo.16. Despedirse con una respiración profunda y un saludo.

5.5.2- Masaje de espalda Durante un minuto se frotan las manos hasta que se noten calientes. A continuación mantendréis las manos juntas pero sin llegar a juntarse y posiblemente lleguéis a notar esa energía que fluye de vuestra persona a través de las manos. Si no lo notas, no pasa nada, en otro momento lo notarás. Con las manos y tu interior preparado, puedes empezar el masaje. Una persona se tumba en el suelo boca abajo, sobre una colchoneta, esterilla, abrigo..., o sentada en una silla. Lo fundamental es que la persona

va a recibir el masaje no pase frío y esté cómoda. La persona que va a dar el masaje, si es diestra, se coloca al lado derecho y al izquierdo, si es zurda.. Fases del masaje:1.-Calentar la espalda. Para ello, pasarás varias veces la palma de las manos por toda la espalda con energía pero sin hacer daño, a continuación darás una serie de golpes con los cantos de las manos siguiendo un ritmo. Para terminar el calentamiento, con las manos huecas, darás palmadas por toda la espalda.

2.-Amasar la espalda. Con la espalda caliente, comienza el amasado que consiste en amasar la espalda como si de plastilina se tratara. Con los dedos pulgares vamos haciendo círculos. La espalda va desde el coxis hasta la

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nuca. No se debe amasar la columna vertebral.

Sólo la musculatura de la espalda.

3.-Barrer la espalda. La acumulación de energía negativa y la que has activado necesita liberarse por lo que con energía darás unos pases como si de un barrido se tratara.

4.-Presionar con los dedos pulgares alrededor de la columna El Shiatsu de Shi (dedo) y atsu (presión) alrededor de la columna, sin tocar la columna.

5.-Energetizar el punto que se desee. Para finalizar, coloca las manos en el punto que la persona desee y la mantendrás durante un minuto. Cuando se termina, se cambia de pareja: no olvides que tienes que mantenerte conectada y conectado a tu persona. Por tanto, necesitarás hacer el ejercicio y recibirlo en silencio y con una respiración consciente.

5.5.3- Masaje de manosEn parejas se da el masaje de manos siguiendo los mismos pasos que el de espalda aplicandolo a las manos.

5.5.4- Masaje de brazos.En tríos, una se sienta en una silla que es la que recibe el masaje de brazos y las otras dos personas se ponen a los lados dando cada una y a la vez el masaje a cada brazo. Haciendo los mismos pasos que el de espalda.

Concentrar con los cuentos5.6. Los cuentosLos cuentos son puentes que sortean el intelecto para llegar directos a las verdades escondidas en el corazón de la persona. Verdades que viajan por el universo desde el comienzo de los tiempos. Y la manera de llegar a ellas es conectando, escuchando la sabiduría interior

5.6.1.- Trabajar con el cuento de Viky o de DINA u OtrosEn espacio personal y con la postura adecuada se escucha el cuento. Al finalizar se comparte la palabra, frase o sentimiento que más ha llamado la atención y en la parte del cuerpo que vibra dicha palabra.

Ejercicios para la concentración

5.7.1.-Observando el Reloj

Propósito: Descubrir e investigar el estado actual de la atención.

Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su tiempo.

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Ejercicio: Colocar la atención en el

segundero de un reloj por un minuto. Manter la atención ahí durante el minuto entero sin permitir que la atención se vaya.

Seguir tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero de un reloj , intentando a la vez percibir la propia presencia dentro de la máquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes del propio cuerpo. Todo esto, mientras que la atención está intensamente arraigada en el rápido e inexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj."

5.7.2.-El ejercicio de drenaje

Propósito: Aprender a usar una parte de tu atención para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones.

Ejercicio: Cerrar los ojos. Enfocar la atención en los pies. Ahora, soltar toda la tensión de los pies. Mover la atención hacia arriba y soltar cualquier tensión que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora subir la atención más arriba, a las caderas, dirigiéndola del mismo modo para que suelten toda la tensión. Sentir cómo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora volver la atención hacia los pies, para ver si alguna tensión ha vuelto a escondidas. De ser así, relajar los pies de nuevo.Traer la atención al abdomen, soltando la tensión que se mantien guardada allí. Dirigir la atención a la parte baja de la espalda y la cintura, y soltar toda la tensión. Traer la atención al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensión. Llevar la atención al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensión. Ahora, cada vez que se expira, pasar la atención por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantáneamente dejando salir cualquier

tensión. Continúar haciéndolo hasta se tienta la relajación del cuerpo. Abrir los ojos al terminar el ejercicio.

5.7.3.-Dejando caer la máscara

Propósito: Demostrar el uso de la máscara facial como indicador y controlador del estado de tensión y relajación del cuerpo.

Ejercicio: Relajar el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantener los ojos abiertos. Enfocar la atención en la cara. Utilizar las manos para quitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandíbula, el cráneo y las orejas). Dejar caer las tensiones, y entonces percibir con tu yo esencial, es decir de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la máscara facial, suéltalas.

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Comentarios: Usar una máscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras tensiones corporales. La máscara facial es un mecanismo de retro-alimentación. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a través de enfocar en la máscara facial, puedes llegar a estar más consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la máscara no significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debería estar viva mientras se activa una máscara relajada. No dejes que la energía baje al dejar caer la máscara. La máscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la máscara facial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen las tensiones. Sólo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de atención adecuada para notar tensiones cuando aparezcan

5.7.4.-Difusión de la visión

Propósito: Demostrar la efectividad de la difusión de la visión para concentrar la atención. Darte una experiencia del potencial de la atención con la visión difusa.

Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un círculo.

1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos. Éste es el rango periférico de tu visión.

2- Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, éste es el rango vertical de tu visión.

3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme área que forma tu completo campo de visión . . . mucho mayor que cuando tu visión está enfocada en objetos individuales. Mientras haces este ejercicio, asegúrate de que controlas tu máscara facial para despejar cualquier tensión que surja. Date cuenta de que mantener la visión difusa requiere una atención de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visión naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visión disponible

5.7.5.-Concentración a través del sonidoPropósito: Desarrollo de la concentraciónEjercicio En un lugar apropiado, donde nadie moleste, toma un reloj y colócalo tan lejos de su oído, como le permita seguir oyendo el tic-tac de su máquina.

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Cierre los ojos y concéntrese en este ruido todo el tiempo que pueda,

50 segundos, 1 minuto, 2 minutos, tal vez no le sea posible al principio pero gradualmente irá aumentando su poder de concentración. Piense en el reloj y no lo aparte un instante de su mente, piense en su configuración exterior, vaya luego a la constitución de su maquinaria, vea las piezas moverse, sin perderlo un momento. 5.7.6.-Concentración a través de un objetoEjercicio: Antes de iniciar la práctica de este ejercicio, debe elegir cuidadosamente cuál será el objeto de su concentración y por cuánto tiempo se propone sostenerla. Hecho esto dígase: "Voy a fijar la mente sobre tal o cual cosa durante diez minutos y en todo ese tiempo no tendré nada que ver con ninguna otra cosa".Le daremos un ejemplo de este ejercicio: Supongamos haber decidido concentrarnos en un perro, muy conocido para nosotros, ya que este es un factor primordial. Tratando en lo posible de seguir un orden de cosas, pensando todo lo que queremos y podamos relacionarlo con él; sin perder en ningún momento la imagen de nuestro perro.A fin de servir mejor a nuestro propósito, a través de este ejemplo, observaremos rigurosamente las tres leyes del pensamiento.Objeto y clase: Este perro es un animal, pertenece a los vertebrados, es cuadrúpedo, mamífero, pilífero, etc. Otros miembros de su especie son: la jirafa, la vaca, la oveja, el caballo, el conejo, el burro, el elefante, y así sucesivamente establecemos mentalmente todos los animales que se asemejen a nuestro perro, sin sentirnos satisfechos hasta haber podido extraer todo posible pensamiento en cuanto a semejanza y diferencias con los otros animales que desfilan por nuestra mente.Pasamos enseguida a otra vía del pensamiento: El todo con la Parte. Teniendo a nuestro perro siempre presente en la imaginación, tomamos una parte de su cuerpo; la cabeza, luego las patas delanteras, etc.

Concentremos nuestra atención en sus ojos, pensamos en la forma, el marco formado por los párpados, los distintos colores que lo componen, etc. Tendremos especial cuidado en no inventar lo desconocido, tratando solamente de ahondar con nuestra imaginación lo conocido.Así por ejemplo; si nunca nos detuvimos a observar cuánto dedos tiene el perro en sus patas delanteras, no pensaremos caprichosamente en una cifra cualquiera. Continuaremos con sus formas, colores, características de sus movimientos, etc.

5.7.7.-Concentración a través de la observación de un espacioSentarse adecuadamente y observar cuidadosamente y minuciosamente el salón de clase. En riguroso orden mire lo que tiene al frente. De izquierda a

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derecha, observe atentamente los objetos adheridos a la pared,

los muebles y los objetos que se encuentran entre ello. Mírelos con atención uno por uno sacando el máximo de detalles en cuanto a: formas, colores, contornos, ubicación, etc. Ahora cierre los ojos y describa con la mayor cantidad de detalles cada una de las cosas vistas.Pase ahora a la pared de la derecha y haga la misma operación, luego a la otra, y después a la otra. El techo y el piso serán más fáciles pero no por ello dejará de prestarles atención.Ahora salga del salón de clase. Concéntrese nuevamente en el mismo orden en que las vio repase todas las cosas que se encuentran allí dentro.

5.7.8.-Concentración a través de la observación situaciones y hechos vividosEsta vez ejercitara con cosas abstractas, hechos vividos. Tomar por ejemplo el día de ayer y recuerde imaginativamente toda la experiencia vivida desde que se despertó por la mañana. Siga paso a paso todos los incidentes, tratando de vivirlos otra vez con todos sus detalles de la manera más perfecta que le sea posible. Concéntrese totalmente, y si su mente se desviara en algún momento por efectos de una distracción, comience de nuevo desde el principio. Permanezca con serenidad, no dé muestras de impaciencia o descontento.5.7.9.-Movimientos cruzadosPartiendo del principio básico de que cuerpo y mente son un todo inseparable y de que no hay aprendizaje sin movimiento, a través de una serie de movimientos coordinados cuyo objeto es activar los sentidos y facilitar la integración y asimilación de nuevos conocimientos. Un ejemplo de uno de los ejercicios típicos de la gimnasia cerebral es el movimiento cruzado: Sentado en una silla, levanta la rodilla derecha y tócala con la mano izquierda.

Levanta la rodilla izquierda y tócala con la mano derecha. Repetir los dos movimientos lentamente diez veces.

5.7.10.-El ocho tumbado

Dibuja un ocho acostado empezando por el centro (donde se cruzan las líneas), y de ahí hacia arriba a la derecha. Cada vez que muevas tu mano el ojo debe seguir ese movimiento; si tu ojo tiende a ir más rápido que tu mano, aumenta la velocidad de ésta; lo importante es que tu ojo siga a tu mano y no la pierda de vista. Repite tres veces este movimiento sobre el mismo ocho que dibujaste inicialmente. Usando tu ocho inicial cambia a la dirección

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∞

contraria (abajo a la izquierda). Repite

tres veces este movimiento.

Ayuda a la integración colateral del pensamiento (conexión de ambos hemisferios cerebrales). Favorece el que las ideas fluyan fácilmente.

5.7.11.-Ochos con los dedos

Utiliza el dedo pulgar derecho (o izquierdo) con el brazo ligeramente estirado. Mantén la cabeza sin movimiento y mueve sólo los ojos. Sigue con tus ojos tu dedo pulgar mientras dibujas un ocho acostado; empieza hacia la derecha. El centro de la X (del ocho) debe quedar frente a tu rostro. Repite el ejercicio tres veces. Ahora haz el ocho al lado izquierdo y repítello tres veces. Cambia de brazo y repite el ejercicio exactamente igual.

5.7.12.-El elefante: Recarga el oído derecho sobre el hombro derecho y deja caer el brazo. Mantén la cabeza

apoyada en el hombro. Extiende bien tu brazo derecho como si fueras a recoger algo del suelo. Relaja tus rodillas. Dibuja, con todo tu brazo y con la cabeza, tres ochos acostados en el suelo empezando por la derecha. Permite que tus ojos sigan el movimiento de tu brazo y que el centro de la X (del ocho) quede frente a ti. Si tu ojo va más rápido que tu brazo y tu cabeza, disminuye la velocidad de tu ojo. Repite el ejercicio en la dirección contraria tres veces. Cambia de posición, ahora con el brazo izquierdo y apoyando tu cabeza en el hombro izquierdo. Dibuja tres ochos a la derecha y luego tres a la izquierda. Mejora muchísimo la atención.

Canalizar y reciclar los sentimientos

5.8.- Las visualizacionesEs el uso consciente de la imaginación aplicada a la vida diaria con el propósito de mejorar el autoconocimiento, superar obstáculos y mejorar la calidad de vida.Visualizar significa dar a los pensamientos, sentimientos y a las imágenes una forma más concreta y centrarte en ellas. En la visualización la ayuda de la mente es importante, pues nos centraremos en un acontecimiento, un objeto, un paisaje concreto y focalizamos toda la persona en esa situación o sentimiento.

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5.8.1 Visualización del

animal (Para descubrir las propias cualidades)

Imagina un bosque maravilloso (Pausa)

A la entrada de este bosque te está esperando un animal. Obsérvalo con atención (Pausa).

El animal te acompaña en el recorrido por el bosque y te muestra los rincones más hermosos: cascadas, lagos, flores de todos los colores y tamaños, troncos llenos de vida… (Pausa).El animal te lleva ahora hacia un árbol milenario. Está cargado de la sabiduría y energía almacenadas durante tantos años de vida, de la tierra y del sol. Te abrazas al árbol y le sueltas todas las cosas que te preocupan, te hacen sufrir, tus enfados, miedos y tristezas (Pausa)

Siente ahora como se están liberando tus preocupaciones y miedos. Aparece la confianza, la ternura y la alegría (Pausa)

Te despides con agradecimiento del árbol y sigues contemplando este maravilloso bosque. (Pausa)

Has llegado al fin del bosque. Te despides con agradecimiento del animal

(En la puesta en común se compartirá el animal visualizado y cada cual escribirá o dirá las cualidades de su animal. Se les ayudará a ver que las cualidades que han nombrado del animal son las suyas. Si tienen dificultades para descubrir las cualidades del animal se les puede ayudar)

5.8.2.-Visualización del objeto (Para conectar con el proyecto de vida)

Imagina un gran desierto. Visualiza el color de la arena. El brillo de sus cristales diminutos. Contempla la altura de las dunas, la lejanía del horizonte. (Pausa)

Busca una duna que te guste y siéntate en ella. Siente la suavidad de la arena y la energía que te tramite. (Pausa)

Observa el cielo, está amaneciendo y desde tu posición en la duna recibes los rayos del sol que te limpian y te llenan de energía. (Pausa)

Ahora introduce la mano dentro de la duna. Sientes el frescor de la arena. (Pausa) Notas un objeto lo coges y lo contemplas (Pausa)

Sigues contemplando el objeto, que el desierto te ha regalado, observa el material del que está hecho, color, forma. Descubres para qué sirve. (Pausa)

Con sumo cuidado y agradecimiento colocas el objeto dentro de la duna. (Pausa)

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Observas el cielo, el sol se está poniendo.

El color rojo del horizonte se despide de ti. Sales del desierto y vuelves a esta sala.(Pausa)

(En la puesta en común se compartirá el objeto visualizado y cada cual describirá el objeto y su utilidad. Reflexionarán sobre la información que le proporciona el objeto Si tienen dificultades para descubrir la utilidad del objeto se les puede ayudar)

5.8.3.-Visualización del lugar mágico (para reciclar sentimientos negativos)

Imagina un lugar al que te gustará ir a descansar (una playa, un lago, una montaña, una cueva, un pozo… ). Imaginarlo en todos sus detalles y disfrutarlo, para ti es un lugar bello y mágico pues en él todo es posible. (Pausa)

Observa bien como es tu alrededor. Elige un lugar para descansar (Pausa)

En este lugar te encuentras con seguridad y protección. (pausa)

Trae a tu mente momentos en los que has sentido (enfado, miedo, tristeza). Ve la causa de este sentimiento

Identifica en que parte de tu cuerpo sientes dicho sentimiento.

Siente las letras del sentimiento en tu vientre

Expele las letras una a una soplando en un globo imaginario

Cierra el globo y sostenlo en alto

Suelta el globo y siente como te has librado de la energía negativa.

(En la puesta en común se compartirá el lugar del cuerpo dónde y cada cual describirá el objeto y su utilidad. Reflexionarán sobre la información que le proporciona el lugar

5.8.4 Preludio de la estrella de la autora Maureen Garth,

QUIERO QUE veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una estrella muy bonita que está llena de luz blanca, una luz blanca preciosa, brillante y resplandeciente. Quiero que veas esa luz bajando hacia ti como un río hasta que te llegue a la parte más alta de la cabeza. Y ahora, quiero que lleves esa luz pura por dentro de la cabeza y la bajes por todo el cuerpo hasta que te llenes de maravillosa luz blanca.

Siente la luz bajándote por los brazos, hasta el final, hasta que notes que te llega a las manos y que te llena todos los dedos, uno a uno.

Siente esa luz que te baja por el pecho, por el estómago, por la tripa, hasta abajo, y llega a las piernas, y cuando notes que ha llegado, sigue bajándola hasta que alcance los pies, y luego siente la luz que inunda

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también los dedos de los pies, uno a uno.

Ahora, quiero que mires dentro de tu corazón y que lo llenes de amor por toda la gente y los animales del mundo. Son amigos tuyos, tanto los pequeños como grandes. ¿Ves cómo el corazón se te hace cada vez más grande? Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por los animales y por ti, claro.

Antes de entrar en el jardín, quiero que mires a ese árbol grande que hay fuera. Ese árbol se llama árbol de los problemas. Quiero que cuelgues en el árbol cualquier cosa que te preocupe... a lo mejor tienes en el colegio o en tu vida personal. El árbol guardar todos los problemas que tengas por pequeños o grandes que sean. El árbol acepta todo lo que quieras colgar en sus ramas.

Ahora ves a una persona sabia o un que ha estado esperándote pacientemente y que siempre te cuidará y te protegerá. ¿Notas el amor que esa persona tan especial emana hacia ti? O tal vez tengas un  ángel de la guarda que te envuelve en sus alas doradas y te protege antes de llevarte al jardín. El  ángel tiene unas alas muy grandes y suaves, como las plumas. Todo el mundo tiene su  ángel de la guarda o su persona sabia que siempre le cuida y le protege, por eso nunca estás sola o sólo. Es importante que no lo olvides y que sepas que siempre hay alguien que te quiere y que vela por ti.

Tómale de la mano, abre la verja que tienes delante, entra en tu jardín y cierra bien la cancela. En ese momento, descubres unos colores como no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, de sus colores, de su tacto... aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el

cielo de un azul precioso con nubecillas blancas. En tu jardín todo está  muy tranquilo; reinan el amor y la armonía

5.8.5.-Visualizar el arco iris

El objetivo es entrar en tu espacio interior a través de visualizar los colores del arco iris.Cada color te va a llevar a un nivel más profundo.(2 Respiraciones.)Si tienes dificultades para ver colores es suficiente con que los nombres.2 Respiraciones.Comenzamos por el rojo 3 Respiraciones.Un rojo muy vivo y hermoso. 3 Respiraciones..Rojo como una flor o un fruto. 3 Respiraciones.Deja que ese color se instale en tu mirada interior. 3 Respiraciones.

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Pasamos al color naranja, un color

radiante y dinámico 4 Respiraciones..Si tu mente se distrae, vuelve sin tensión al color naranja. 3 Respiraciones..Amarillo 3 Respiraciones..Un amarillo luminosos. 3 Respiraciones.Amarillo como el sol. 3 Respiraciones.Siente el calor del sol sobre el plexo solar 3 Respiraciones Deja que este calor inunde todo tu cuerpo 3 Respiraciones El verde 3 Respiraciones.Verde como una pradera 3 Respiraciones El azul, un azul muy profundo 3 Respiraciones El azul del mar 3 Respiraciones.El violeta, 3 Respiraciones.Un violeta armonioso 3 Respiraciones. Tomate un tiempo para apreciar y disfrutar de las sensaciones agradables. 3 Respiracion

6.-Bibliografía

Luz María Ibarra:. “Aprender mejor con gimnasia cerebral”. Garanik ediciones. México 1998

Donna Farhi:. “ El gran libro de la respiración” Editorial Robin Book. Barcelona 1996

Eugenia de Pagés Bergés, Alba Reñé Teulé: “Cómo ser docente y no morir en el intento. Técnicas de concentración y relajación en el aula” Editorial Graó 2008

David Fontana, Ingrid Snack: “Enseñar a meditar a los niños”. E. Oniro

Barcelona 1997

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Fidel

Delgado: “El juego Consciente” Integral Ediciones. Barcelona 1986

Ian Robertson. “Modelar tu mente”. Editorial Plaza y Janés. Barcelona 2000

Ferrán Salmurri: “Libertad emocional: estrategias para educar las

emociones. E Paidós Barcelona 2004

Uta Frith: “Cómo aprende el cerebro. Las claves para la educación”. E

Ariel. Barcelona 2007

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