dr. josé mª illán barrios. clínica rodus 1 nutricion alimentación en los deportes de combate
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NUTRICIONNUTRICION
Alimentación en los deportes de combate
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INTRODUCCIONINTRODUCCION
Carne de cabra: saltoCarne de toro: corredoresCarne de cerdo luchadores y gladiadores
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PRINCIPIOS INMEDIATOSPRINCIPIOS INMEDIATOS
ca rb o h id ra tos4 kc
p ro te ín as4 kc
L íp id os9 kc
a lco h o l7 kc
P R IN C IP IO S IN M E D IA T O S
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Clasificación de HC en función de su Clasificación de HC en función de su índice glucémicoíndice glucémico
Alto
´60-100
IG Moderado
40-60
IG Bajo
< 40
IG
Pan blan.
Arroz
69
82
Avena
Pasta
49
50
Judias
Garbanzos
36
36
Muesli 66 Copos cer 54
Pasas
Plátano
64
62
Uvas
Naranjas
44
40
Manzanas
Melocoton
39
29
Maíz
Zanahori.
59
92
Boniato
Patata Fr.
48
51
Leche
Yogur
32
36
Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20
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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS
Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua.
Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600-2000 Kcal.
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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS
Reservas bajas de glucógeno conducen a:
1. Fatiga prematura
2. Disminución de la intensidad de entrenam.
3. Reducción de los beneficios del entrenam.
4. Aumento del riesgo de lesión
5. Recuperación más lenta
6. Síntomas de sobreentr. Si es crónica.
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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS
Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible.
La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga.
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CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOSAntes ejercicio
Durante ejercicio
Después ejercicio
Entre
Entrenam.
Cuanto 50g 30-60g 1g/kg peso corp.
60% energía
Período 5-30min Int.reg a partir 30´
0-2h 4-6 comidas
IG Alto Alto Alto Bajo-mod
Ej. Plátano Beb. Isot Pasas Pasta
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PROTEINASPROTEINAS
Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.
Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales
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PROTEINASPROTEINAS
AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina.
La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos.
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PROTEINASPROTEINAS
Elementos de estructuraElementos contráctilesNecesarias para la producción hormonalTransportadorasImplicadas en la defensa inmunitaria
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PROTEINASPROTEINAS
El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio.
Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante.
Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso.
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LIPIDOSLIPIDOS
FUNCIONES:
1. Principal reservorio de energía
2. Constituyentes de membranas cel.
3. Precursores de hormonas
4. Transportadores de vitaminas.
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LIPIDOSLIPIDOS
No buscar dieta exenta de grasasLa ingesta debe estar entre el 10-20% de la
dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas.
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LIPIDOSLIPIDOS
CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas.
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VITS. OLIGOEL.Y MINER.VITS. OLIGOEL.Y MINER.
Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior.
Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes.
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HIERROHIERRO
Adulto sano pierde 1mg/día de Fe.Absorción del 10% de la ingesta.
Necesidades diarias de 10mg/día.Mujeres y adolescentes el doble.Favorece la absorción la vit.C.Dificulta la absorción los lácteos.
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HIERROHIERRO
Déficit en deportistas frecuentemente.Control de niveles de Fe y ferritina en
sangre cada tres meses.Suplementos en deportistas de alto nivel,
sobre todo mujeres.
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HIDRATACIONHIDRATACION
Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor.
El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro)
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HIDRATACIONHIDRATACION
Si me deshidrato:
1. Disminuye el rendimiento
2. Sobrecargo corazón y sistema circ.
3. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor.
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HIDRATACIONHIDRATACION
MAXIMA: Si entreno bebo.No esperar a que aparezca la sensación de
sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular.
Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min.
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HIDRATACIONHIDRATACION
QUE BEBER.
1. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA.
2. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica.
3. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%.
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HIDRATACIONHIDRATACION
Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular.
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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE
Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH).
El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol.
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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE
Efectos del alcohol sobre el organismo
1. Disminuye la fuerza, velocidad y resist.
2. Disminuye el nivel de glucosa en sangre
3. Diurético
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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE
Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas.
Si vamos a entrenar no beber.Si bebemos que sea después del
entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados.
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ALCOHOL Y DEPORTEALCOHOL Y DEPORTE
MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean.
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
Los porcentajes alimenticios se dividen:
1. 60-65% Hidratos de Carbono
2. 15—20% Proteínas
3. 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo.
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
Reparto de las calorías
1. 25 % en el desayuno
2. 30-35% en la comida
3. 10% entre horas
4. 20-25% en la cena
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
DESAYUNO.Debe constar de:
1. Una bebida caliente: café o té.
2. Un producto lácteo
3. Cereales
4. Fruta
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
COMIDA. Rica en HC complejos.
1. Verduras frescas o hervido
2. Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas.
3. Postre: tarta casera o macedonia de frutas
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
MERIENDADos piezas de fruta o una porción de
lácteos.
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DIETA DEPORTIVADIETA DEPORTIVA
CENA. Comida proteica del día.
1. Ensalada, hervido o sopa.
2. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan.
3. Zumo de frutas.
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DIETA DIA CAMPEONATODIETA DIA CAMPEONATO
Rica en carbohidratosPobre en grasas y proteínasBaja en fibrasNo voluminosa y de fácil digestión
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DIETA DIA CAMPEONATODIETA DIA CAMPEONATO
DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón
COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada.
POSTRE: Plátano o pasasBEBIDA: Agua
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DIETA DIA CAMPEONATODIETA DIA CAMPEONATO
Última comida fuerte 2h antes del campeonatoDe 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de
alto índice glucémicoDespués del campeonato si hay que competir al
día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR.
Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas.