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Tablas de ejercicios
CALENTAMIENTO DÍAS DE FUERZA
Tabla 1. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio de fuerza.
Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).
PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular:
x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo
2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse
x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)
Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)
x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).
x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).
x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un
estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).
Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.
x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la
columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).
Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.
x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos
(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los
tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza
como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)
Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.
x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).
x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).
x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).
Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.
x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20
segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones
por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal
con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)
Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.
x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera
independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 1º. 10 levantamientos. 2º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 3º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).
Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).
x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.
Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.
x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (figura 7 A), agarrando con
las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).
x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).
Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.
x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (figura
8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar
así 10 sentadillas profundas completas.
Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS
Calentamiento específico* (10 – 30 minutos)
Días Fullbody 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Push up plus. 3º. Wall Press. 4º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de
cadera). 5º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 6º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 7º. Paseos de granjero unilaterales. 8º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de pierna 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas. 3º. Wall Press. 4º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de
cadera). 7º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de torso 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de dominantes de rodilla como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Wall Press. 3º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 4º. Sentadilla de copa. 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de dominantes de cadera como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas.
3º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera).
4º. Bisagra de cadera con miniband o banda de resistencia en los antebrazos (extensión de hombros).
5º. Peso muerto unilateral (bisagra de cadera unilateral). 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de empujes como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
Días de tracciones como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular) 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular) 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero unilaterales. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso
progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
*Realizar 1 serie de entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio.
CALENTAMIENTO DÍAS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Tabla 2. Calentamiento para días que empiezan con ejercicio cardiovascular.
Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos).
PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular
x Movimiento lateral de cuello x Elevación y depresión de hombros x Protracción y retracción escapular x Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) x Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) x Rotaciones externas e internas del hombro x Flexo-extensión de codo x Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) x Anteversión y retroversión pélvica x Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo x Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo x Flexo-extensión de rodilla x Flexo-extensión de tobillo x Supinación-Pronación de tobillo x Abducción y adducción de tobillo
2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse
x Planta del pie (pelota) x Tríceps sural (gemelos y soleo) x Peroneos x Isquiosurales x Tracto iliotibial x Piriforme y glúteos x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Pectoral mayor y menor (pelota) x Musculatura peri-escapular (pelota)
Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS)
x Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (figura 1 A).
x La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (figura 1 B).
x La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (figura 1 C). x Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un
estiramiento de cuádriceps (figura 1 D).
Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.
x Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la
columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (figura 2).
Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal.
x Posición de Overhead Squat (figura 3 A). x En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos
(figura 3 B). x Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los
tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (figura 3 C). x Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza
como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (figura 3 D)
Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.
x Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (figura 4 A).
x Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (figura 4 B).
x Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (figura 4 C).
Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones.
x De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20
segundos en la plancha) (figura 5 A). x Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones
por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B) x Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal
con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)
Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales.
x De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) x Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera
independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (figura 6): 4º. 10 levantamientos. 5º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 6º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (figura 6 A).
Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).
x Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.
Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.
x Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con
las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).
x Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).
Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera.
x La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura
8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. x Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B). x Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar
así 10 sentadillas profundas completas.
Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS
Calentamiento específico (5 – 10 minutos)
Ejercicio cardiovascular en modalidad escogida desde RPE = 3-4 hasta alcanzar RPE objetivo inicial de trabajo para cumplir con esfuerzo percibido programado (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
EJERCICIOS MIEM
BRO INFERIOR Tabla 3. Ejercicios dom
inantes de rodilla y/o con mayor predom
inancia de cuádriceps: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de extender o flexionar la
rodilla. Primero se producirá una extensión o flexión de rodilla y, consecuentem
ente, en algunos casos, se provoca una extensión o flexión de cadera, sin ser este el movim
iento principal. El principal m
úsculo extensor de rodilla es el cuádriceps femoral, que es ayudado sinérgicam
ente, de manera principal, por los glúteos. Los principales flexores de rodilla son los isquiosurales,
pero estos también tienen la función de ser extensores de cadera y por ello su predom
inancia será expuesta en la tabla Ejercicios dominantes de cadera y/o m
ayor predominancia de glúteos e
isquiosurales.
EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA CUÁDRICEPS
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Básicos x
Sentadilla peso corporal a banco alto. x
Sentadilla peso corporal a banco medio.
x Sentadilla peso corporal a banco bajo.
x Sentadilla peso corporal con ayuda TRX/polea/bandas.
x Sentadilla peso corporal hasta paralela.
x Sentadilla peso corporal profunda.
x Sentadilla de copa/Landm
ine a banco alto. x
Sentadilla de copa/Landmine a banco m
edio. x
Prensa horizontal de piernas*1.
x Prensa inclinada de piernas*
1.
x Saltos verticales con contram
ovimiento
x Saltos verticales sin contram
ovimiento.
x Saltos verticales desde sentado en banco.
x ¼ Sentadilla peso corporal con salto.
x ½
Sentadilla peso corporal con salto. x
Sentadilla paralela peso corporal con salto. x
Sentadilla profunda peso corporal con salto. x
Sentadilla peso corporal con bandas de resistencia. x
Sentadilla de copa/Landmine a banco bajo.
x ½
Sentadilla de copa/Landmine.
x Sentadilla de copa/Landm
ine a la paralela. x
Sentadilla de copa/Landmine profunda.
x ¼ Sentadilla trasera sólo con barra.
x ½
Sentadilla trasera sólo con barra. x
Sentadilla trasera a banco alto/ medio / bajo.
x Sentadilla frontal sólo con barra.
x Sentadilla frontal a banco alto.
x Prensa inclinada de piernas*
1. x
Zancadas estáticas de copa/Landmine*
2. x
Zancadas estáticas con barra frontal*2.
x Saltos verticales con peso corporal a cajón.
x Depth jum
ps. x
¼ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). x
½ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón).
x Sentadilla trasera hasta la paralela.
x Sentadilla trasera profunda.
x Sentadilla trasera con bandas de resistencia.
x Sentadilla frontal hasta la paralela.
x Sentadilla frontal profunda.
x Sentadilla frontal con bandas de resistencia.
x Prensa inclinada de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*
1. x
Prensa vertical de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia) *
1. x
Zancadas de copa/Landmine, paso atrás*
2. x
Zancadas de
copa/Landmine,
paso atrás,
pie delante
elevado*2.
x Zancadas de copa andando*
2. x
Zancadas frontales, paso atrás*2.
x Zancadas frontales, paso atrás, pie delante elevado*
2. x
Zancadas frontales andando*2.
x Sentadilla búlgara con apoyo/ayuda*
2. x
Sentadilla búlgara con peso corporal*2.
x Sentadilla búlgara con despegue pierna adelantada*
2. x
Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal*
2. x
Sentadilla búlgara
con m
ancuernas/barra frontal
y con
despegue de pierna adelantada*2.
x Sentadilla búlgara con m
ancuerna contralateral*2.
x Step up de copa o con barra frontal*
2. Accesorios, auxiliares o com
plementarios
x Extensiones cuádriceps en m
áquina*1.
x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*
1. x
Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*
1. x
Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*
1. x
Sentadilla estática contra pared.
x Sentadilla en m
áquina jaca. x
Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas)*1.
x Extensiones cuádriceps en m
áquina*1.
x Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*
1. x
Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*
1. x
Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*
1.
x Sentadilla Sissy (posibilidad de añadir peso).
x Sentadilla Zercher.
x Sentadilla frontal/trasera en m
áquina Smith (posibilidad:
añadir bandas de resistencia). x
Pistol Squat parcial en déficit*2.
x Pistol Squat desde sentado*
2. x
Pistol Squat con ayuda de TRX/polea/bandas*2.
x Pistol Squat con peso corporal*
2. x
Pistol Squat con peso añadido (mancuerna)*
2. x
Sentadilla en máquina jaca (posibilidad: añadir banda(s) de
resistencia)*1.
x Prensa horizontal de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*
1. x
Extensiones cuádriceps en máquina*
1. x
Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia.
*2 Ejercicio unilateral.
Tabla 4. Ejercicios dominantes de cadera y/o con m
ayor predominancia de glúteos e isquiosurales: son todos aquellos en los que los m
úsculos agonistas principales se encargan de abducir, aducir, extender, flexionar o rotar la cadera y la rodilla. Prim
ero se producirá una de estos movim
ientos y, en algunos casos, se provoca un movim
iento de flexión extensión en la rodilla, sin ser este el m
ovimiento principal.
Como excepción, com
entamos anteriorm
ente que los isquiosurales tienen una función flexora de rodilla que también es incluida en esta tabla con el fin de que el trabajo englobe todos los
movim
ientos posibles de la musculatura im
plicada.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Básicos Subgrupo 1 (S1):
x Sim
ulación saltos adelante sin saltar (toque glúteo en pared). x
Simulación saltos adelante sin saltar.
x Lanzam
ientos de balón medicinal hacia arriba y atrás.
x Peso m
uerto rumano con kettlebell/m
ancuerna/barra (toque glúteo en pared).
x Peso m
uerto rumano con kettlebell/m
ancuerna/barra. x
Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en
pared). x
Peso muerto convencional desde bloques altos/m
edios/bajos. x
Peso muerto (sem
i)sumo con kettlebell/m
ancuerna (toque glúteo en pared).
x Peso m
uerto (semi)sum
o con kettlebell/mancuerna.
x Buenos días con banda(s) de resistencia.
Subgrupo 2 (S2): x
Glute bridge peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Glute bridge
peso corporal,
pies elevados
en banco
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.
x Hip Thrust peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. Subgrupo 3 (S3):
x Zancadas estáticas peso corporal*
2. x
Zancadas estáticas peso corporal, pie delante elevado*2.
x Zancadas estáticas con m
ancuernas*2.
x Zancadas estáticas con m
ancuernas, pie delante elevado*2.
x Zancadas hacia atrás peso corporal*
2. x
Zancadas hacia atrás peso corporal, pie delante elevado*2.
Subgrupo 1 (S1): x
Lanzamientos de balón m
edicinal hacia arriba y atrás. x
Peso muerto rum
ano con kettlebell/mancuerna/barra.
x Peso m
uerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared).
x Peso
muerto
convencional con
barra desde
bloques altos/m
edios/bajos. x
Peso muerto convencional con barra o m
ancuernas. x
Peso muerto (sem
i)sumo con kettlebell/m
ancuerna. x
Peso muerto (sem
i)sumo con barra.
x Peso m
uerto con barra hexagonal. Subgrupo 2 (S2):
x Glute bridge con m
ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Glute bridge con mancuerna, discos o barra, pies elevados en
banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
x Hip Thrust con m
ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. Subgrupo 3 (S3):
x Step up adelante o al lado, peso corporal*
2. x
Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)
de resistencia*2.
x Zancadas estáticas con m
ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado*
2. x
Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*
2. x
Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*
2. x
Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*
2. x
Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie
delante elevado*2.
x Zancadas hacia delante peso corporal*
2. x
Zancadas hacia delante peso corporal, pie trasero elevado*2.
x Zancadas andando hacia delante peso corporal.
x Zancadas laterales peso corporal*
2. x
Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.
Subgrupo 1 (S1): x
Kettlebell swings.
x Peso m
uerto rumano con barra*
3. x
Peso muerto rum
ano con barra y bandas de resistencia*3.
x Peso m
uerto rumano unilateral, con barra o m
ancuernas*3.
x Peso
muerto
rumano
unilateral, con
mancuerna
contralateral*3.
x Peso m
uerto convencional con barra o mancuernas*
3. x
Peso m
uerto convencional
con barra
y bandas
de resistencia*
3. x
Peso muerto convencional unilateral, con barra o m
ancuerna (suitcase deadlift)*
3. x
Peso muerto (sem
i)sumo con barra*
3. x
Peso muerto (sem
i)sumo con barra y bandas de resistencia*
3. x
Peso muerto con barra hexagonal*
3. x
Peso muerto con barra hexagonal y bandas de resistencia*
3. Subgrupo 2 (S2):
x Glute bridge con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) resistencia en barra)*
1. x
Glute bridge con barra, pies elevados en banco (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*
1. x
Hip Thrust con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*
1. Subgrupo 3 (S3):
x Step up adelante o al lado, con m
ancuernas o barra trasera*2.
x Step up adelante o al lado, con m
ancuerna contralateral*2.
x Zancadas estáticas con m
ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*
2. x
Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)
de resistencia, pie delante elevado*2.
x Zancadas hacia atrás con m
ancuernas o barra trasera con salto y elevación de pierna libre*
2. x
Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto
y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2.
x Zancadas hacia atrás con m
ancuernas o barra trasera*2.
x Zancadas hacia atrás con m
ancuernas o barra trasera, pie delante elevado*
2. x
Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera*
2. x
Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral*
2. x
Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera, pie
trasero elevado*2.
x Zancadas hacia delante con m
ancuerna contralateral, pie trasero elevado*
2. x
Zancadas andando hacia delante con mancuernas, barra
trasera o barra frontal. x
Zancadas laterales/cruce con mancuernas o barra trasera*
2. x
Cargada de potencia (toda cadena posterior)*1.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complem
entarios Subgrupo 1 (S1):
x Bisagra pélvica a pared (posibilidad: con pica o bandas).
x Bisagra pélvica sin pared (posibilidad: con pica o bandas).
x Em
pujes de cadera desde polea baja. Subgrupo 2 (S2):
x Glute bridge peso corporal con plantas de los pies tocándose (frog pum
ps) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
x Glute bridge estático con peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Extensiones de cadera/patadas traseras de pie con apoyo*2.
x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo*
2. x
Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*
1. x
Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con
banda(s) de resistencia*1.
x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico sin peso extra.
x Extensiones de cadera para cuadrado lum
bar e isquiosurales en banco específico sin peso extra.
x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) peso corporal.
x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera.
Subgrupo 3 (S3): x
Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2.
Subgrupo 4 (S4): x
Abducciones de cadera tumbado de lado (posibilidad: añadir
banda(s) de resistencia)*2.
x Abducciones de cadera tum
bado de lado rodillas flexionadas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*
2. x
Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*
2. x
Aducciones de cadera de pie*2.
x Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*
2. x
Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*
2. x
Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1.
x M
onster walks / sum
o walks sin banda(s) de resistencia*
1. x
Monster w
alks / sumo w
alks con banda(s) de resistencia*1.
x W
all press*2.
Subgrupo 5 (S5): x
Contracciones libres de Curl femoral de pie o tum
bado. x
Curl femoral en m
áquina de pie/sentado/tumbado*
1. x
Curl fem
oral con
banda(s) de
resistencia, de
pie/sentado/tumbado*
1. x
Glute ham raises peso corporal.
Subgrupo 1 (S1): x
Simulación
saltos adelante
sin saltar
con banda(s)
de resistencia en la cadera.
x Saltos adelante con contram
ovimiento.
x Peso m
uerto rumano con kettlebell/m
ancuerna/barra (toque glúteo en pared).
x Peso m
uerto rumano con kettlebell o m
ancuerna. x
Peso muerto rum
ano unilateral, peso corporal*1.
x Peso m
uerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared).
x Peso m
uerto convencional desde bloques altos/medios/bajos.
x Peso m
uerto (semi)sum
o con kettlebell/mancuerna (toque
glúteo en pared). x
Peso muerto (sem
i)sumo con kettlebell/m
ancuerna. x
Empujes de cadera desde polea baja.
x Buenos días con banda(s) de resistencia.
x Buenos días con barra.
Subgrupo 2 (S2): x
Glute bridge con mancuerna o discos con plantas de los pies
tocándose (frog thrusts). x
Glute bridge
estático con
mancuerna,
discos o
barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
x Hip
Thrust estático
con m
ancuerna, discos
o barra
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). x
Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia*
2. x
Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*
1. x
Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con
banda(s) de resistencia*1.
x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con m
ancuerna o disco. x
Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales
en banco específico con mancuerna o disco.
x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra.
x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera.
Subgrupo 3 (S3): x
Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2.
x Zancadas con peso corporal, saltando*
2. x
Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal y con apoyo/ayuda*
2. x
Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal, sin apoyo/ayuda*
2.
Subgrupo 1 (S1): x
Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de
resistencia en la cadera. x
Saltos adelante
con contram
ovimiento
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en la cadera).
x Lanzam
ientos de balón medicinal hacia arriba y atrás.
x Peso m
uerto convencional con barra desde bloques altos/m
edios/bajos (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia). x
Peso muerto rum
ano con kettlebell/mancuerna/barra
(toque glúteo en pared)*1.
x Peso m
uerto rumano con m
ancuernas*3.
x Peso m
uerto rumano unilateral, peso corporal*
2,3. x
Peso muerto (sem
i)sumo con kettlebell/m
ancuerna*3.
x Em
pujes de cadera desde polea baja. x
Buenos días con banda(s) de resistencia*1.
x Buenos días con barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*
1. Subgrupo 2 (S2):
x Glute bridge con m
ancuerna o discos (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Glute bridge con mancuerna o discos, pies elevados en
banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Glute bridge con mancuerna, discos o barra con plantas
de los pies tocándose (frog thrusts) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
x Glute bridge estático con m
ancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en las rodillas)*
1. x
Hip Thrust con discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*
1. x
Hip Thrust
estático con
mancuerna,
discos o
barra (posibilidad:
añadir banda(s)
de resistencia
en las
rodillas)*1.
x Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia)*
2. x
Extensiones de
cadera/patadas traseras
en polea/m
áquina*1.
x Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con m
ancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Extensiones de
cadera para
cuadrado lum
bar e
isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco
mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia)*1.
x Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en la cadera).
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complem
entarios
Subgrupo 4 (S4): x
Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de
resistencia*2.
x Abducciones de cadera tum
bado de lado rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*
2. x
Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*
2. x
Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2.
x Aducciones de cadera en m
áquina específica/polea baja*2.
x Abducciones de cadera sentado en banco alto/m
edio/bajo con banda(s) de resistencia*
1. x
Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada 90º, tum
bado prono, con banda(s) de resistencia*1.
x M
onster walks / sum
o walks con banda(s) de resistencia*
1. x
Wall press*
2. Subgrupo 5 (S5):
x Curl fem
oral en máquina de pie/sentado/tum
bado*1.
x Curl
femoral
con banda(s)
de resistencia,
de pie/sentado/tum
bado*1.
x Glute ham
raises con banda(s) de resistencia. x
Glute ham raises con m
ancuerna o disco. x
Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tum
bado supino.
Subgrupo 3 (S3): x
Step up adelante o al lado, peso corporal. x
Zancadas estáticas con mancuerna contraleral y banda
lateral*2.
x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con m
ancuernas, barra o m
ancuerna contraletaral y con ayuda*2.
x Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con m
ancuernas, barra o m
ancuerna contraletaral y sin ayuda*2.
x Zancadas estáticas con m
ancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*
2. x
Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o
banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2.
x Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*
2. x
Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*
2. x
Zancadas andando hacia delante peso corporal. x
Zancadas laterales peso corporal*2.
x Zancadas
de esquiador
(peso corporal,
laterales, saltando)*
2. x
Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.
Subgrupo 4 (S4): x
Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de
resistencia*2.
x Abducciones
de cadera
tumbado
de lado
rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*
2. x
Abducciones de cadera en máquina específica/polea
baja*2.
x Aducciones
de cadera
de pie
con banda(s)
de resistencia*
2. x
Aducciones de
cadera en
máquina
específica/polea baja*
2. x
Abducciones de
cadera sentado
en banco
alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*
1. x
Rotaciones internas
y/o externas
de cadera,
rodilla flexionada
90º, tum
bado prono,
con banda(s)
de resistencia*
1. x
Monster
walks
/ sum
o w
alks con
banda(s) de
resistencia*1.
x W
all press*2.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complem
entarios
Subgrupo 5 (S5):
x Curl fem
oral en máquina de pie/sentado/tum
bado*1.
x Glute
ham
raises con
mancuerna,
disco o
barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*
1. x
Curl fem
oral deslizante
con toalla/TRX,
tumbado
supino*1.
x Curl fem
oral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino
con peso en los tobillos*1.
x Curl nórdico (posibilidad: con ayuda de banda(s) de resistencia).
x Curl nórdico con disco sujeto en el pecho.
x Razor
Curl (posibilidad:
con ayuda
de banda(s)
de resistencia).
x Razor Curl con disco sujeto en el pecho.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia.
*2 Ejercicio unilateral.
*3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).
Tabla 5. Ejercicios dominantes de tobillo y/o con m
ayor predominancia de tríceps sural y m
ovimientos del pie: son todos aquellos en los que los m
úsculos agonistas principales se encargan de flexo-extender el tobillo, de pie o sentados, adem
ás de combinar el resto de m
ovimientos del tobillo y del pie (pronación, supinación, abducción, aducción, eversión, inversión).
EJERCICIOS DOMINANTES DE TOBILLO Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA TRICEPS SURAL y PIE
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Básicos Subgrupo 1 (S1):
x Flexo-extensión
de tobillo
con contracción
concéntrica isom
étrica, sentado
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*
1. x
Flexo-extensión de
tobillo con
contracción concéntrica
isométrica sobre Foam
roller*1.
x Flexo-extensiones
de tobillo
con banda(s)
resistencia, sentado*
1. x
Andar de puntillas (posibilidad: añadir peso). x
Elevaciones talones de pie en el suelo, peso corporal*1.
x Elevaciones talones sentado, peso corporal*
1. x
Elevaciones talones sobre superficie elevada, peso corporal*1.
x Elevaciones talones sobre superficie elevada, sentado, peso corporal*
1. x
Gemelos/sóleos en m
áquina específica*1.
Subgrupo 2 (S2): x
Movilidad m
ultiplanar del tobillo*1.
x Liberación m
iofascial zona tibio-peronea*1.
x Liberación m
iofascial del pie con pelota dura*1.
x Contracciones del pie con toalla*
1. x
Flexo-extensión estática de dedos*1
x Andar con pie en pronación/supinación.
Subgrupo 1 (S1): x
Flexo-extensiones de
tobillo con
banda(s) resistencia,
sentado*1.
x Andar de puntillas con m
ancuernas o barra. x
Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra*
1. x
Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1.
x Elevaciones talones sentado, con m
ancuernas o barra*1.
x Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*
1 x
Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas
o en Máquina Sm
ith, de pie o sentado*1.
x Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Elevaciones talones tipo burro en máquina*
1. x
Gemelos/sóleos en m
áquina específica*1.
x Gem
elos/sóleos en prensa de piernas*1.
Subgrupo 2 (S2): x
Movilidad m
ultiplanar del tobillo*1.
x Liberación m
iofascial zona tibio-peronea*1.
x Liberación m
iofascial del pie con pelota dura*1.
x Contracciones del pie con toalla*
1. x
Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido.
Subgrupo 1 (S1): x
Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas)*
1,3. x
Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas) con m
ancuernas o barra*1,3.
x Flexo-extensiones
de tobillo
con bandas
resistencia, sentado*
1. x
Andar de puntillas con mancuernas o barra.
x Elevaciones talones en el suelo, con m
ancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Elevaciones talones en el suelo, con mancuerna contralateral
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*2.
x Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*
1. x
Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*
1. x
Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1
x Elevaciones talones sobre superficie elevada con m
ancuernas o en M
áquina Smith, de pie o sentado (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
x Elevaciones talones sobre superficie elevada con m
ancuerna contralateral,
de pie
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*
1. x
Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Elevaciones talones tipo burro en máquina (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
x Gem
elos/sóleos en máquina específica (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
x Gem
elos/sóleos en prensa de piernas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. Subgrupo 2 (S2):
x M
ovilidad multiplanar del tobillo (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia o lastre)*1.
x Liberación m
iofascial zona tibio-peronea*1.
x Liberación m
iofascial del pie con pelota dura*1.
x Contracciones del pie con toalla*
1. x
Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido. Accesorios
x
Flexo-extensión de
tobillo con
contracción concéntrica
isométrica,
sentado (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia)*1.
x Flexo-extensión
de tobillo
con contracción
concéntrica isom
étrica sobre Foam roller*
1. x
Elevaciones talones
sobre superficie
elevada, de
pie o
sentado, peso corporal*1.
x Flexo-extensión
de tobillo
con contracción
concéntrica isom
étrica, sentado
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*
1. x
Flexo-extensión de
tobillo con
contracción concéntrica
isométrica sobre Foam
roller*1.
x Elevaciones
talones sobre
superficie elevada,
de pie
o sentado, peso corporal*
1. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo
bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *
1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *
2 Ejercicio unilateral. *
3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).
EJERCICIOS TORSO Tabla 6. Ejercicios de em
pujes y/o mayor predom
inancia de pectorales, deltoides y tríceps.
EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Básicos Em
pujes verticales (EV): x
Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia*1.
x Press vertical, sentado, con polea*
1. x
Press vertical,
sentado, en
máquina
específica o
de palancas*
1. x
Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en m
áquina Sm
ith*1.
x Rack press vertical, sentado, con barra o en m
áquina Smith.
x Landm
ine press, sentado*1.
x Fondos pica (inclinado) en la pared.
x Battle rope.
x Lanzam
ientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.
Empujes horizontales (EH). x
Fondos contra
la pared
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia).
x Fondos inclinados (apoyo de m
anos en banco, silla o superficie elevada),
peso corporal
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia).
x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).
x Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada),
peso corporal
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).
x Fondos en m
áquina específica, sentado. x
Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1.
x Press horizontal, sentado, con polea*
1. x
Press horizontal,
sentado, en
máquina
específica o
de palancas*
1. x
Press de banca plano con mancuernas o barra*
1. x
Floor press con mancuernas o barra*
1. x
Press de banca inclinado con mancuernas o barra*
1. x
Lanzamientos horizontales de balón m
edicinal contra pared*1.
x Lanzam
ientos verticales de balón medicinal desde el pecho,
tumbado supino*
1.
Empujes verticales (EV): x
Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.
x Press vertical, sentado, con m
ancuernas, barra o en máquina
Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Press militar de pie con barra.
x Rack press vertical, sentado, con barra o en m
áquina Smith
(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). x
Rack press militar con barra.
x Landm
ine press, sentado o de pie*1.
x Fondos pica en el suelo.
x Battle rope.
x Lanzam
ientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado.
Empujes horizontales (EH). x
Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie
elevada), peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Fondos en el suelo, peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)
x Fondos en el suelo pliom
étricos. x
Fondos en el suelo con lastre. x
Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada),
peso corporal
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia).
x Fondos declinados pliom
étricos. x
Fondos declinados con lastre. x
Fondos en máquina específica, sentado.
x Fondos en paralelas, peso corporal (em
puje mixto vertical-
horizontal). x
Press horizontal, tumbado con banda(s) de resistencia o con
polea*1.
x Press
horizontal, sentado,
en m
áquina específica
o de
palancas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1.
x Press de banca plano con m
ancuernas o barra*1.
x Floor press con m
ancuernas o barra*1.
x Floor press con barra y bandas de resistencia.
x Press de banca inclinado con m
ancuernas o barra (posibilidad de añadir banda(s) de resistencia)*
1. x
Lanzamientos horizontales de balón m
edicinal contra pared*1.
x Lanzam
ientos verticales de balón medicinal desde el pecho,
tumbado supino*
1.
Empujes verticales (EV): x
Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.
x Press vertical, sentado, con m
ancuernas, barra o en máquina
Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Press militar de pie con barra (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia). x
Press militar de pie con m
ancuernas (posibilidad: movim
iento con agarre Arnold)*
1. x
Rack press militar con barra (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia). x
Landmine press unilateral, de pie o con rodilla apoyada*
2. x
Push press con barra o mancuernas*
1. x
Push press con barra, tras nuca, agarre olímpico.
x Jerk con barra o m
ancuernas. x
Clean unilateral con mancuerna*
2. x
Lanzamientos verticales de balón m
edicinal, de pie o sentado. x
Fondos invertidos (Hand Stand Push-Ups) (posibilidad: añadir lastre en la cadera).
Empujes horizontales (EH). x
Fondos pliométricos entre bancos (posibilidad: con lastre)*
1. x
Fondos en paralelas, con lastre (empuje m
ixto vertical-horizontal).
x Press de banca plano con m
ancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Press de banca plano con lanzamiento en m
áquina Smith
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x
Floor press con mancuernas, kettlebells o barra*
1. x
Floor press con barra y bandas de resistencia. x
Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad
de añadir banda(s) de resistencia)*1.
x Press de banca inclinado con lanzam
iento en máquina Sm
ith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Press de banca plano con agarre inverso.
EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complem
entarios Subgrupo 1 (S1):
x Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*
1. x
Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1.
x Dislocaciones con toalla o banda(s) de resistencia.
x YTW
L sin peso, en banco inclinado. x
Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).
x Band pull apart desde polea a m
edia altura con cuerda larga. x
Flexo-extensión de
hombro
contra pared
y superficie
deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2.
x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos.
x Rotaciones
internas/externas de
húmero
(posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*
1. x
Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a m
edia altura*
2. x
Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta,
tumbado supino en suelo*
2. x
Face pull con banda(s) de resistencia. x
Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*
1. x
Extensiones horizontales de hombro en m
áquina específica. x
Elevaciones laterales sin peso*1,3.
x Elevaciones laterales con peso en la m
uñeca/mancuerna*
1,3. x
Elevaciones laterales en máquina específica*
1. x
Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*
1. x
Elevaciones laterales Landmine.
Subgrupo 2 (S2): x
Aducción horizontal de hombro con contracción isom
étrica en punto de m
áxima contracción concéntrica*
1. x
Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia
(situada a altura alta o media)*
1. x
Cruces desde polea alta, media o baja; sentado.
x Cruces desde polea alta o baja, de pie.
x Aberturas con m
ancuernas en banco inclinado o plano. x
Máquina contractora*
1. Subgrupo 3 (S3):
x Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura
de los hom
bros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). x
Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco,
silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).
x Fondos en el suelo apoyo cerrado, peso corporal (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia
y/o realizarse
con rodillas
apoyadas). x
Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas).
Subgrupo 1 (S1): x
Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1.
x YTW
L sin peso, en banco inclinado. x
YTWL con peso, en banco inclinado.
x YTW
L con bandas de resistencia/en TRX. x
Band pull apart con banda(s) de resistencia. x
Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga.
x Flexo-extensión
de hom
bro contra
pared y
superficie deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*
2. x
Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. x
Halo con mancuerna o kettlebell y banda(s) de resistencia en
los antebrazos. x
Rotaciones internas/externas de húmero con banda(s) de
resistencia)*1.
x Rotaciones internas/externas de hom
bro desde polea a media
altura*2.
x Rotaciones internas/externas de hom
bro desde polea alta, tum
bado supino en suelo*2.
x Rotaciones externas con m
ancuernas tumbado lateral en
banco inclinado*2.
x Face pull con banda(s) de resistencia*
1. x
Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*
1. x
Extensiones horizontales de hombro en m
áquina específica. x
Elevaciones laterales con peso en la muñeca/m
ancuerna*1,3.
x Elevaciones laterales en m
áquina específica*1,3.
x Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*
1. x
Elevaciones laterales Landmine.
x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*
1. Subgrupo 2 (S2):
x Fondos
contra la
pared (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia). x
Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1.
x Press horizontal, sentado, con polea*
1. x
Aducción horizontal de hombro con contracción isom
étrica en punto de m
áxima contracción concéntrica*
1. x
Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia
(situada a altura alta o media)*
1. x
Cruces desde polea alta, media o baja; sentado.
x Cruces desde polea alta o baja, de pie.
x Aberturas con m
ancuernas en banco inclinado o plano. x
Máquina contractora*
1.
Subgrupo 1 (S1): x
Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1.
x Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*
1. x
YTWL sin peso, en banco inclinado.
x Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).
x Band pull apart desde polea a m
edia altura con cuerda larga. x
Flexo-extensión de
hombro
contra pared
y superficie
deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2.
x Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos.
x Rotaciones
internas/externas de
húmero
(posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*
1. x
Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a m
edia altura*
2. x
Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta,
tumbado supino en suelo*
2. x
Face pull con banda(s) de resistencia. x
Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*
1. x
Extensiones horizontales de hombro en m
áquina específica. x
Elevaciones laterales sin peso*1.
x Elevaciones laterales con peso en la m
uñeca/mancuerna*
1. x
Elevaciones laterales en máquina específica*
1. x
Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*
1. x
Elevaciones laterales Landmine.
x Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*
1. x
Press vertical, sentado, con mancuernas, tipo Arnold*
1. x
Press vertical, sentado, con barra, tras nuca, agarre olímpico.
x Landm
ine press, sentado o de pie*1.
x Battle rope.
x Rack press vertical, sentado, con barra o en m
áquina Smith
(posibilidad (añadir banda(s) resistencia). Subgrupo 2 (S2):
x Fondos en el suelo pliom
étricos*1.
x Fondos en el suelo, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliom
etría)*1.
x Fondos declinados pliom
étricos*1.
x Fondos declinados, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliom
etría)*1.
x Fondos inclinados (apoyo de m
anos en banco, silla o superficie elevada), pliom
étricos*1.
x Fondos inclinados (apoyo de m
anos en banco, silla o superficie elevada), con lastre (posibilidad: pliom
etría)*1.
x Fondos de judo (posibilidad: con lastre)*
1. x
Fondos en máquina específica, sentado.
x Fondos en paralelas, peso corporal (em
puje mixto vertical-
horizontal).
EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O M
AYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERM
EDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complem
entarios Subgrupo 3 (S3):
x Extensiones
de tríceps
hacia abajo,
con banda(s)
de resistencia o en polea*
1. x
Extensiones de tríceps en máquina específica*
1. x
Fondos de tríceps en máquina específica, sentado.
x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*
1. x
Press horizontal,
agarre anchura
hombros,
sentado, en
máquina específica o de palancas*
1. x
Press de
banca plano,
agarre anchura
hombros,
con m
ancuerna(s) o barra. x
Floor press
con m
ancuernas o
barra, agarre
anchura hom
bros*1.
Subgrupo 3 (S3): x
Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los
hombros con banda(s) resistencia.
x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de m
anos en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.
x Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de m
anos en banco, silla o superficie elevada), con lastre.
x Fondos en el suelo apoyo cerrado con banda(s) resistencia.
x Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre.
x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.
x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre.
x Extensiones
de tríceps
hacia abajo,
con banda(s)
de resistencia o en polea*
1. x
Extensiones de tríceps en máquina específica*
1. x
Fondos de tríceps en máquina específica, sentado.
x Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*
1. x
Press francés tumbado inclinado, con banda(s) de resistencia
(altura baja) o desde polea baja*1.
x Press
francés tum
bado inclinado,
con barra
EZ o
con m
ancuernas*1.
x Press francés tum
bado plano, con banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*
1. x
Press francés
tumbado
plano, con
barra EZ
o con
mancuernas*
1. x
Press horizontal,
agarre anchura
hombros,
sentado, en
máquina específica o de palancas*
1. x
Press de
banca plano,
agarre anchura
hombros,
con m
ancuerna(s) o barra. x
Floor press
con m
ancuernas o
barra, agarre
anchura hom
bros*1.
Subgrupo 2 (S2): x
Press horizontal,
sentado, en
máquina
específica o
de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Press de
banca plano
o inclinado
en M
áquina Sm
ith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)
x Lanzam
ientos horizontales de balón medicinal contra pared*
1. x
Lanzamientos verticales de balón m
edicinal desde el pecho, tum
bado supino*1.
x Aducción horizontal de hom
bro con banda(s) de resistencia (situada a altura alta o m
edia)*1.
x Cruces desde polea alta, m
edia o baja; sentado*1.
x Cruces desde polea alta o baja, de pie*
1. x
Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia). x
Máquina
contractora (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia)*1.
x Pullover con m
ancuerna, tumbado en banco (cruzado o
longitudinalmente).
Subgrupo 3 (S3): x
Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. x
Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia.
x Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre.
x Extensiones
de tríceps
hacia abajo,
con banda(s)
de resistencia o en polea*
1. x
Extensiones de tríceps en máquina específica (posibilidad:
añadir banda(s) resistencia)*1.
x Fondos de tríceps en m
áquina específica, sentado. x
Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*
1. x
Extensiones de
tríceps por
encima
de la
cabeza con
mancuernas, sentado*
1. x
Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con
banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1.
x Press francés tum
bado inclinado, plano o declinado, con barra EZ o con m
ancuernas*1.
x Press
horizontal, agarre
anchura hom
bros, sentado,
en m
áquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Press de
banca plano,
agarre anchura
hombros,
con m
ancuerna(s) o
barra (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia). x
Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hom
bros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Extensiones de tríceps en barra fija pasando la cabeza por debajo de la barra (Under-bar tríceps extension).
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia.
*2 Ejercicio unilateral.
*3 Se recom
ienda realizar estos ejercicios con ligera inclinación del tronco (45-60°).
Tabla 7. Ejercicios de tracciones y/o mayor predom
inancia de dorsales, trapecio y bíceps.
EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOM
INANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Tracciones verticales (TV): x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1.
x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tum
bado supino longitudinalm
ente sobre Foam roller*
1. x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado
prono en el suelo*1.
x Tracciones de suelo, tum
bado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejem
plo, toalla). x
Jalón al pecho, agarre neutro o supino*1.
x Jalón, sentado, en m
áquina específica o de palancas*1.
Tracciones horizontales (TH). x
Remo con banda(s) de resistencia, sentado*
1. x
Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al
suelo)*1.
x Rem
o Gironda en polea baja o media*
1. x
Remo 90° con m
ancuernas (tronco paralelo al suelo)*1.
x Rem
o con mancuernas tum
bado prono sobre banco inclinado. x
Remo con m
ancuerna a una mano con apoyo en banco*
2. x
Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas.
x Rem
o suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para m
ás facilidad).
Tracciones verticales (TV): x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1.
x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tum
bado supino longitudinalm
ente sobre Foam roller*
1. x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado
prono en el suelo*1.
x Tracciones de suelo, tum
bado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejem
plo, toalla). x
Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1.
x Jalón, sentado, en m
áquina específica o de palancas*1.
x Dom
inadas modificadas con apoyo de pies en banco*
3. x
Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*
3. x
Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*
3. x
Dominadas con peso corporal*
3. Tracciones horizontales (TH).
x Rem
o con banda(s) de resistencia, sentado*1.
x Rem
o Gironda en polea baja o media*
1. x
Remo desde polea baja*
1. x
Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al
suelo)*1.
x Rem
o 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al
suelo)*1.
x Rem
o con mancuernas tum
bado prono sobre banco inclinado. x
Remo con m
ancuerna a una mano*
2. x
Remo en m
áquina específica o de palancas*1.
x Rem
o invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas.
x Rem
o invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:
piernas flexionadas para más facilidad).
x Rem
o suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para m
ás facilidad). x
Remo suspendido en TRX, cuerpo lo m
ás horizontal posible (posibilidad: piernas flexionadas para m
ás facilidad). x
Renegade row*
2.
Tracciones verticales (TV): x
Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre
superficie deslizante (ejemplo, toalla), con lastre*
1. x
Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1.
x Jalón, sentado, en m
áquina específica o de palancas*1.
x Dom
inadas modificadas con apoyo de pies en banco*
3. x
Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*
3. x
Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*
3. x
Dominadas con peso corporal*
3. x
Dominadas con lastre*
3. x
Dominadas con oposición de banda(s) de resistencia*
3. x
Dominadas a una m
ano*3.
x Dom
inadas con agarre de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x
Subidas y bajadas de cuerda (posibilidad: añadir lastre). x
Pases entre cuerdas (posibilidad: añadir lastre). x
Peg Board (posibilidad: añadir lastre). x
Fly Monkeys (posibilidad: añadir lastre).
Tracciones horizontales (TH). x
Remo con banda(s) de resistencia, sentado*
1. x
Remo Gironda en polea baja o m
edia*1.
x Rem
o desde polea baja*1.
x Rem
o 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al suelo)
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.
x Rem
o desde rack bajo con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Rem
o Pendlay
con barra
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia).
x Rem
o en punta (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) x
Remo con m
ancuernas o barra, tumbado prono sobre banco
plano (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.
x Rem
o con mancuerna a una m
ano*2.
x Rem
o a una mano en Landm
ine*2.
x Rem
o en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
x Rem
o invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad:
piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre).
x Rem
o suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para m
ás facilidad y/o añadir lastre). x
Cargada de potencia (toda cadena posterior).
EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOM
INANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o com
plementarios
Subgrupo 1 (S1): x
Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x
Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x
Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino.
x Pullover desde polea alta, sentado.
x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado.
x Pullover desde polea baja, tum
bado supino. x
Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).
x Band pull apart desde polea a m
edia altura con cuerda larga. x
Face pull con banda(s) de resistencia. x
Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*
1. x
Face pull con mancuerna a una m
ano*2.
Subgrupo 2 (S2): x
Encogimientos sin m
aterial con énfasis en posición de máxim
a contracción y m
ovilidad escapular, sentado, de pie o tumbado
prono en banco inclinado. x
Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en
posición de
máxim
a contracción
y m
ovilidad escapular,
sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.
x Encogim
ientos con mancuernas con énfasis en posición de
máxim
a contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o
tumbado prono en banco inclinado.
Subgrupo 3 (S3):
x Curl de bíceps sin m
aterial con énfasis en posición de máxim
a contracción, sentado o de pie*
1. x
Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1.
x Curl de bíceps desde polea baja*
1. x
Curl de bíceps en máquina específica*
1. x
Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o
barra EZ*1.
x Curl de bíceps alterno con m
ancuernas, sentado o de pie*1.
x Curl de bíceps con barra EZ, de pie.
Subgrupo 1 (S1): x
Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. x
Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. x
Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino.
x Pullover desde polea alta, sentado.
x Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado.
x Pullover desde polea baja, tum
bado supino. x
Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia).
x Band pull apart desde polea a m
edia altura con cuerda larga. x
Face pull con banda(s) de resistencia. x
Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*
1. x
Face pull con mancuerna a una m
ano*2.
Subgrupo 2 (S2): x
Encogimientos sin m
aterial con énfasis en posición de máxim
a contracción y m
ovilidad escapular, sentado, de pie o tumbado
prono en banco inclinado. x
Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en
posición de
máxim
a contracción
y m
ovilidad escapular,
sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado.
x Encogim
ientos con mancuernas con énfasis en posición de
máxim
a contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o
tumbado prono en banco inclinado.
x Encogim
ientos con barra hexagonal con énfasis en posición de m
áxima contracción y m
ovilidad escapular, sentado, de pie o tum
bado prono en banco inclinado. Subgrupo 3 (S3):
x Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*
1. x
Curl de bíceps desde polea baja*1.
x Curl de bíceps en m
áquina específica*1.
x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, m
ancuernas o barra*
1. x
Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*
1. x
Curl de bíceps alterno o simultáneo, tum
bado supino en banco inclinado, con m
ancuernas*1.
x Curl de bíceps con barra, de pie.
x Dom
inadas modificadas (pies sobre banco a m
odo de ayuda), agarre neutro y cerrado.
x Dom
inadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado.
x Dom
inadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado.
Subgrupo 1 (S1): x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1.
x Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tum
bado supino longitudinalm
ente sobre Foam roller*
1. x
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado
prono en el suelo*1.
x Rem
o 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al suelo)*
1. x
Remo
con m
ancuernas tum
bado prono
sobre banco
inclinado*1.
x Rem
o invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas.
x Rem
o suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para m
ás facilidad). x
Renegade row*
2. Subgrupo 2 (S2):
x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado.
x Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie.
x Pullover con banda(s) de resistencia, tum
bado supino. x
Pullover desde polea alta, sentado. x
Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. x
Pullover desde polea baja, tumbado supino.
x Pullover desde polea alta, agarre supino, tum
bado supino en banco inclinado (de espaldas a la polea).
x Dom
inadas escapulares. x
Dominadas escapulares + rem
o inverso. x
Band pull apart con banda(s) de resistencia). x
Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga.
x Face pull con banda(s) de resistencia.
x Face pull desde polea alta/m
edia/baja, con cuerda*1.
x Face pull con m
ancuerna a una mano*
2. Subgrupo 3 (S3):
x Encogim
ientos sin material con énfasis en posición de m
áxima
contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tum
bado prono en banco inclinado.
x Encogim
ientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición
de m
áxima
contracción y
movilidad
escapular, sentado, de pie o tum
bado prono en banco inclinado. x
Encogimientos con m
ancuernas con énfasis en posición de m
áxima contracción y m
ovilidad escapular, sentado, de pie o tum
bado prono en banco inclinado. x
Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de
máxim
a contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o
tumbado prono en banco inclinado.
x Rem
o al mentón desde polea baja con cuerda.
x High pull*
1. x
Hang clean.
EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOM
INANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o com
plementarios
Subgrupo 4 (S4): x
Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1.
x Curl de bíceps desde polea baja, m
edia o alta*1.
x Curl de bíceps en m
áquina específica*1.
x Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, m
ancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*
1. x
Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*
1. x
Curl de bíceps alterno o simultáneo, tum
bado supino en banco inclinado, con m
ancuernas*1.
x Curl de bíceps concentrado, en polea baja o con m
ancuernas, de pie o sentado*
2. x
Curl de bíceps con barra, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Dom
inadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado.
x Dom
inadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado (posibilidad: añadir lastre).
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia.
*2 Ejercicio unilateral.
*3 Preferiblem
ente, agarre neutro.
EJERCICIOS CORE Tabla 8. Ejercicios de Core. Los ejercicios de core que a continuación se detallan son una recopilación de los m
uchos existentes. Se clasifican en 4 subgrupos que conjuntan ejercicios con isometrías y trabajo dinám
ico (fase concéntrica, isom
étrica y excéntrica) por lo que tenemos que tener en cuenta que:
x
Los ejercicios cuyo componente principal sea isom
étrico se realizarán con alternancia de trabajo y recuperación desde 8 segundos en adelante. Por ejemplo, en una plancha frontal
con antebrazos apoyados se harán 8 segundos de trabajo (posición de plancha, apretando al máxim
o el core) seguidos de 8 segundos de recuperación tumbados en el suelo. Eso sería
una repetición dentro de una serie. A continuación, se realizarán tantas repeticiones com
o se estipulen en los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro. Siguiendo con el ejem
plo anterior, si hubiera que realizar 4 series de 10 repeticiones, habría que realizar 10 veces lo descrito en el párrafo anterior antes de hacer un descanso entre series. Posteriorm
ente, se realizarían las 3 series restantes siguiendo el m
ismo procedim
iento. Esto se representaría como 4 x 10 (y entre paréntesis, el carácter de esfuerzo program
ado).
x Los ejercicios cuyo com
ponente principal sea dinámico, se expresarán bien por carácter del esfuerzo (ejem
plo: 12(15) repeticiones por serie), o bien, por repeticiones en la reserva (ejem
plo: RIR = 2 por serie). En los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro se darán opciones tanto de lo uno com
o lo otro, siendo a elección del lector el ejercicio realizado.
EJERCICIOS DE CORE NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Subgrupo 1 (S1): x
Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared*1.
x Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*
2. x
Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*
2. x
Plancha inclinada apoyando manos en la pared*
1. x
Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la
pared*2.
x Plancha inclinada unilateral apoyando m
anos en la pared y sólo un pie en el suelo*
2. x
Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo)*1.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo)*1.
x Plancha frontal apoyando m
anos en el suelo (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo)*1.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo.
x Posición de vela m
antenida en la pared (apoyo zona lumbar).
x Posición de vela m
antenida en el suelo (apoyo zona lumbar).
Subgrupo 2 (S2): x
Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del m
ismo lado.
x Plancha inclinada apoyando m
anos en la pared llevando rodilla a codo del m
ismo lado.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del m
ismo lado (posibilidad: apoyar
también rodillas en el suelo)*
1. x
Plancha frontal
apoyando m
anos en
superficie elevada
llevando rodilla a codo del mism
o lado (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo)*1.
x M
cGill Curl-up con toalla en zona lumbar.
x Bird dog en el suelo sólo con m
anos*2.
x Bird dog en el suelo*
3. x
Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo
con toalla en zona lumbar, llevando pie libre al suelo (rodilla
flexionada)*3.
x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam
con rodilla-codo con toalla en zona lum
bar*3.
x Dead bug en el suelo con toalla en zona lum
bar*3.
Subgrupo 1 (S1): x
Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*
2. x
Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la
pared*2.
x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*
2. x
Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y
sólo un pie en el suelo*2.
x Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared (posibilidad: realizar sólo con un apoyo de pie en el suelo*
2). x
Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada*1.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo*
1. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lum
bar (evitar que caiga). x
Plancha frontal
apoyando antebrazos
en el
suelo con
desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies).
x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m
ano en el hombro contrario)*
2. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo*
1. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la
zona lumbar (evitar que caiga).
x Plancha
frontal apoyando
manos
en el
suelo con
desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies)
x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies en un banco.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con rodillas sobre fitball.
x Rueda abdom
inal sobre fitball con rodillas apoyadas en el suelo.
x Rueda abdom
inal con rodillas apoyadas en el suelo. x
Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lum
bar). x
Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta
la cadera).
Subgrupo 1 (S1): x
Plancha inclinada contralateral apoyando sólo un antebrazo en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*
3. x
Plancha inclinada contralateral apoyando sólo una mano en la
pared y sólo el pie contrario en el suelo*3.
x Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared y sólo con un apoyo de pie en el suelo*
2. x
Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared con m
ovimiento de fitball (Stir the pot en la pared)
(posibilidad: realizarlo sólo con apoyo de un pie en el suelo*2).
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*
1,4. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lum
bar (evitar que caiga)*1,4.
x Plancha
frontal apoyando
antebrazos en
el suelo
con desplazam
iento adelante
y atrás
(toalla en
los pies)
(posibilidad: añadir lastre)*1.
x Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m
ano en el hombro contrario)*
2,4. x
Plancha frontal contralateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra m
ano en el hombro contrario) y sólo
un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.
x Plancha frontal apoyando m
anos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*
1,4. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo y dando pasos
con las
manos
adelante hasta
completa
extensión de
hombro*
4. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la
zona lumbar (evitar que caiga)*
1,4. x
Plancha frontal
apoyando m
anos en
el suelo
con desplazam
iento adelante
y atrás
(toalla en
los pies)
(posibilidad: añadir lastre)*1.
x Plancha frontal unilateral apoyando sólo una m
ano en el suelo (toque de la otra m
ano en el hombro contrario)*
2,4. x
Plancha frontal contralateral apoyando sólo una mano en el
suelo (toque de la otra mano en el hom
bro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*
3,4. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo (posibilidades: añadir lastre; realizar con apoyo de un único pie en el suelo)*
4. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo con m
ovimiento de fitball (Stir the pot) (posibilidad:
añadir lastre). x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies sobre superficie inestable*
1. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre
superficie inestable*1.
x Plancha frontal apoyando m
anos en el suelo con pies sobre superficie deslizante. Ir a posición de pica.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Subgrupo 3 (S3)*2:
x Plancha lateral inclinada apoyando antebrazo en la pared.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo). x
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo (posibilidad: apoyar tam
bién rodillas en el suelo). x
Plancha lateral apoyando mano en el suelo (posibilidad:
apoyar también rodillas en el suelo).
x Peso
muerto
convencional unilateral
desde banco,
con m
ancuerna (suitcase high deadlift). x
Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con
mancuerna/Landm
ine (suitcase deadlift). x
Isometrías laterales en banco de lum
bares sin peso. x
Paseos de granjero bilaterales hacia delante o hacia un lado (ejercicio no *
2). x
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado. Subgrupo 4 (S4)*
2: x
Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam
roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados.
x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.
x Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90°.
x Pallof press de rodillas.
x Pallof press de pie.
x Rotacionales en posición de puente sobre fitball.
x Rotacionales en polea m
edia, de rodillas. x
Rotacionales en polea media, de pie.
Subgrupo 2 (S2): x
Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m
odificado en pared)*
1. x
Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando
rodilla a codo del lado opuesto (escalador en pared)*1.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del m
ismo lado*
1. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando
rodilla a
codo del
lado opuesto
(escalador m
odificado en superficie elevada)*1.
x Plancha
frontal apoyando
manos
en superficie
elevada llevando rodilla a codo del m
ismo lado*
1. x
Plancha frontal
apoyando m
anos en
superficie elevada
llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en superficie elevada)*
1. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del m
ismo lado*
1. x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m
odificado en el suelo)*
1. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a
codo del mism
o lado*1.
x Plancha frontal apoyando m
anos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo)*
1. x
McGill Curl-up con toalla en zona lum
bar. x
Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies
y/o añadir movim
ientos circulares extremidades libres)*
3. x
Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller *
3. x
Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo
(posibilidad: añadir lastre en manos y pies)*
3. x
Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir m
ovimientos
circulares extremidades libres)*
3. Subgrupo 3 (S3)*
2: x
Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con giro hacia dentro.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con rem
o isométrico desde banda de resistencia o polea baja
con mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con giro hacia dentro.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con rem
o isom
étrico desde banda de resistencia o polea baja con mano
libre.
Subgrupo 1 (S1): x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre
superficie inestable. Ir a posición de pica. x
Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo.
x Rueda abdom
inal hacia los lados con rodillas apoyadas en el suelo.
x Rueda abdom
inal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera.
x Rueda abdom
inal de pie (posibilidad: realizarlo con un único pie apoyado).
x Rueda abdom
inal de pie hacia los lados (posibilidad: añadir lastre).
x Rueda abdom
inal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera y con pies en superficie elevada.
x Rueda abdom
inal de pie con pies en superficie elevada (posibilidad: añadir lastre).
x Rueda abdom
inal de pie con pies en superficie elevada y con un único pie apoyado.
x Rueda abdom
inal de pie con pies en superficie elevada hacia los lados (posibilidad: añadir lastre).
x Posición de vela m
antenida en el suelo (apoyo zona lumbar).
x Posición de vela m
antenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera) (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
x Posición de vela (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
x Dragon flag (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
x Toes to bar estricto.
x Front lever con ayuda de bandas de resistencia.
x Front lever (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Subgrupo 2 (S2): x
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del m
ismo lado (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1.
x Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador m
odificado en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*
1. x
Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a
codo del mism
o lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en m
uñeca y/o lastre en tobillos)*1.
x Plancha frontal apoyando m
anos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en m
uñeca y/o lastre en tobillos)*
1. x
Gateo sin apoyar rodillas (Bear core)*3.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Subgrupo 3 (S3)*
2: x
Plancha lateral apoyando mano en el suelo elevando brazo
libre o pierna libre. x
Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con giro hacia
dentro. x
Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con rem
o isom
étrico desde polea baja con mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo y los dos pies en superficie elevada.
x Posición de bandera hum
ana mantenida en el suelo.
x Posición de bandera hum
ana mantenida en banco (apoyo en
el banco hasta la cadera). x
Peso m
uerto convencional
unilateral desde
banco, con
mancuerna e isom
etría (suitcase high iso-hold). x
Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con
mancuerna/Landm
ine e isometría (suitcase iso-hold).
x Isom
etrías laterales en banco de lumbares con peso en m
ano baja.
x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encim
a de la cabeza). Subgrupo 4 (S4)*
2: x
Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam
roller entre las
rodillas, realizar
giros de
cadera hacia
los lados
(posibilidad: añadir lastre en tobillos). x
Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco.
x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada.
x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada.
x Pallof press de rodillas o con una rodilla apoyada.
x Pallof press de pie.
x Pallof press con zancada hacia atrás.
x Rotacionales en posición de puente sobre fitball (posibilidad: añadir peso en m
anos). x
Rotacionales en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir peso en m
anos y/o lastre en tobillos). x
Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas.
x Rotacionales en polea baja, m
edia o alta, con una rodilla apoyada.
x Rotacionales en polea baja, m
edia o alta, de pie. x
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a
cadera contraria. x
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a
rodilla contraria. x
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie
contrario. x
Giros rusos con Landmine, sentado (espalda vertical).
x Turkish Get Up sin peso.
Subgrupo 3 (S3)*2:
x M
cGill Curl-up con toalla en zona lumbar.
x Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en m
anos y pies y/o añadir m
ovimientos circulares extrem
idades libres)*3.
x Bird dog apoyando rodilla sobre Foam
roller (posibilidad: añadir lastre en m
anos y pies y/o añadir movim
ientos circulares extrem
idades libres)*3.
x Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam
con rodilla-codo (posibilidad:
añadir lastre
en m
anos y
pies y/o
añadir m
ovimientos circulares extrem
idades libres)*3.
x Dead bug en el suelo sólo con piernas y con banda(s) resistencia en las m
anos*3.
x Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir lastre en m
anos y pies
y/o añadir
movim
ientos circulares
extremidades
libres)*3.
x Dead bug en banco (posibilidad: añadir lastre en m
anos y pies y/o añadir m
ovimientos circulares extrem
idades libres)*3.
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m
ano y/o tobillo libre(s)). x
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
elevada, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en m
ano libre). x
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
elevada, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie elevada, con rem
o isométrico desde banda de resistencia o
polea baja con mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie elevada, con toque de rodilla m
ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie elevada).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m
ano y/o tobillo libre(s)). x
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con
giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo, con rem
o isométrico desde banda de resistencia o polea baja con
mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo, con toque de rodilla m
ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en el suelo).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie inestable, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en m
ano y/o tobillo libre(s)).
EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Subgrupo 3 (S3)*2:
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie inestable, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en m
ano libre). x
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie inestable, con rem
o isométrico desde banda de resistencia o
polea baja con mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie inestable, con rem
o isométrico desde banda de resistencia o
polea baja con mano libre.
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en superficie inestable, con toque de rodilla m
ás cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie inestable).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo y los dos pies en superficie elevada (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).
x Plancha lateral apoyando antebrazo o m
ano en el suelo y los dos pies en TRX (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado).
x Posición de bandera hum
ana mantenida en el suelo.
x Posición de bandera hum
ana mantenida en banco (apoyo en
el banco hasta la cadera (posibilidad: añadir lastre en tobillos). x
Posición de bandera humana con un pie apoyado en el suelo.
x Posición de bandera hum
ana con dos pies apoyados en superficie elevada.
x Posición de bandera hum
ana con un pie apoyado en superficie elevada.
x Posición de bandera hum
ana. x
Peso m
uerto convencional
unilateral desde
banco, con
mancuerna e isom
etría (suitcase high iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Peso m
uerto convencional unilateral desde el suelo, con m
ancuerna/Landmine
e isom
etría (suitcase
iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Isom
etrías laterales en banco de lumbares con peso en m
ano baja (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
x Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encim
a de la cabeza). x
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado con kettlebell y brazo elevado flexionado 90°.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INICIAL
NIVEL INTERMEDIO
NIVEL AVANZADO Básicos
Subgrupo 4 (S4)*2:
x Tum
bado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre
las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados con lastre en los tobillos.
x Plancha invertida con giro (posibilidad: añadir lastre en m
uñecas). x
Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.
x Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.
x Pallof
press de
rodillas (posibilidad:
añadir banda(s)
resistencia/minibands encim
a de las rodillas). x
Pallof press con una rodilla apoyada. x
Pallof press
de pie
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia/m
inibands encima de las rodillas).
x Pallof press de pie + antiextensión elevando brazos por encim
a de
la cabeza
(posibilidad: añadir
banda(s) resistencia/m
inibands encima de las rodillas).
x Pallof press con zancada hacia atrás.
x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente sobre fitball.
x Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
x Rotacionales
en polea
baja, m
edia o
alta, de
rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/m
inibands encima de
las rodillas). x
Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla
apoyada. x
Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie (posibilidad:
añadir banda(s) resistencia/minibands encim
a de las rodillas). x
Giros rusos con Landmine, de pie.
x Desde posición de pica en el suelo, toque de una m
ano a cadera contraria con lastre/peso en las m
anos. x
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a
rodilla contraria con lastre/peso en las manos.
x Desde posición de pica en el suelo, toque de una m
ano a pie contrario con lastre/peso en las m
anos. x
Lanzamientos de balón m
edicinal al suelo por encima de la
cabeza y hacia los lados (de rodillas o de pie). x
Lanzamientos laterales de balón m
edicinal a muro (de rodillas,
con una rodilla apoyada o de pie). x
Turkish Get Up con peso. x
Toes to bar estricto con giro de cadera. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo
bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *
1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *
2 Ejercicio unilateral. *
3 Ejercicio contralateral miem
bro superior-miem
bro inferior. *
4 Posibilidad de añadir banda(s) resistencia lateral en el/los tobillo(s) del/de los pie(s) apoyado(s).
EJERCICIOS DE TRABAJO CARDIOVASCULAR x
En los programas de los apartados de las págs. 187-193 y 194-200 del libro, la m
edida de intensidad del entrenamiento cardiovascular está indicada en RPE (escala de esfuerzo
percibido), que hace referencia al esfuerzo que tú crees subjetivamente que estás realizando, en una escala CR-10 de Borg de 10 puntos, donde 1 es esfuerzo m
ínimo y 10 es esfuerzo
máxim
o. x
Se pueden combinar cualquiera de los siguientes m
étodos siempre que se respete la m
etodología y carga de trabajo indicadas. 1.
Andar (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 2.
Correr (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 3.
Skipping en el sitio. 4.
Saltos laterales. 5.
Remo ergom
étrico. 6.
Remo vertical de esquiador.
7. Bicicleta (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo).
8. Bicicleta estática o de ciclo indoor.
9. AirDyne (bicicleta típica de Crossfit).
10. Elíptica (15 m
inutos seguidos máxim
o) + otra modalidad de cardio.
11. Versa clim
ber. 12.
Escaleras. 13.
Máquina de sim
ulación de escaleras. 14.
Step. 15.
Esquí nórdico. 16.
Máquina de sim
ulación de patada de esquiador. 17.
Natación. 18.
Comba.
19.
Battle rope. 20.
Patinar. 21.
Boxeo. 22.
Jumping jacks + burpees.
23. Etc…
VUELTA A LA CALMA
Tabla 9. Vuelta a la calma general
Vuelta a la calma general Recuperación de pulsaciones (3 – 5 minutos)
1. Disminución progresiva de la carga respiratoria y frecuencia cardiaca hasta recuperar estado basal (andar/pasear con respiraciones profundas).
Gate control con Foam Roller (5 – 10 minutos) 2. Tumbarse o mantenerse apoyado sobre el Foam Roller, con movimiento mínimo:
x Espalda baja x Zona torácico-dorsal x Cualquier punto gatillo individualizado
Estiramientos estáticos (5 – 10 minutos) 3. Se pueden realizar en otro momento del día y nos podemos ayudar del Foam Roller. Enfatizar en musculatura principalmente trabajada: