Download - Setmana 1 Sessió Diumenge
SETMANA 1
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous
ESCALFAMENT
- General- Estiraments- Específic
Temps: 15'
Descans
ESCALFAMENT
- General- Estiraments- Específic
Temps: 15'
Descans
PART PRINCIPAL
- CIRCUIT RESISTÈNCIA AERÒBICA: · Salt de corda amb rebot · 30 m carrera contínua · Salts amb els peus junts d'un costat a l'altre
Sèries: 4Intensitat: 30 r.
T. treball: 1'T. pausa: 30”
- CIRCUIT FORÇA: · Push up · Lunge · Tríceps Peses
Sèries: 5Intensitat: 20 r.
T. treball: 40”T. pausa: 10”
PART PRINCIPAL
- TEST DE COOPERSèries: 1
Intensitat: -T. treball: 12
T. pausa: -
- CIRCUIT FORÇA: · Squats · Bíceps Peses · Pèndul
Sèries: 5Intensitat: 20 r.
T. treball: 40”T. pausa: 10”
TORNADA A LA CALMA
- Estiraments
TORNADA A LA CALMA
- Estiraments
Divendres Dissabte Diumenge
ESCALFAMENT
- General- Estiraments- Específic
Temps: 15'
Descans
ESCALFAMENT
- General- Estiraments- Específic
Temps: 15'
PART PRINCIPAL
- STEP DANCE: · Genolls · Bàsics · Patadas · Mambos
Sèries: 10Intensitat: 8 r.T. treball: 10”
T. pausa: 8”
- CIRCUIT FORÇA: · Rem · Flexions · Pèndol
Sèries: 5Intensitat: 20 r.
T. treball: 40”T. pausa: 10”
PART PRINCIPAL
- COURSE NAVETTESèries: 1
Intensitat: -T. treball: 8T. pausa: -
- ABDOMINALS: · Normals · Oblicus · Pilates · Cames cap amunt · Planxa
Sèries: 5Intensitat: 20 r.
T. treball: 40”T. pausa: 10”
TORNADA A LA CALMA
- Estiraments
TORNADA A LA CALMA
- Estiraments
SESSIÓ DIUMENGEOBJECTIU: Tonificació del cos
ESCALFAMENT– Escalfament general: Fem carrera continua durant 5 minuts.– Estiraments
– Escalfament específic:
PART PRINCIPAL– Course navette . Realitzem un desplaçament de d'un punt a l'altre situat a 20
m de distància i realitzant un canvi de sentit al ritme indicat per una senyal que va sonant cada cop més ràpid. Temps mínim: 8 minuts.
– Abdominals: 5 sèries de 20 repeticions.· Normals: Estirats a terra, inclinem el pit cap a les cames.· Oblicus: Com els normals, pero inclinant el pit cap
a la dreta y a l'esquerra simultàneament· Pilates: Cames a 90·, les baixem sense que toquin
al terra i les posem en la posició inicial. · Cames cap amunt. · Planxa: Boca abaix, aguantem amb els braços i les cames estirades
10 abdominals 10 flexions 10 squats